ვარჯიში არის აქტივობა, რომელსაც აქვს ბევრი სარგებელი, როგორიცაა გულ -სისხლძარღვთა მუშაობის გაუმჯობესება, იმუნური სისტემა, ტვინის ფუნქცია, ძილის გაუმჯობესება და განწყობის გაუმჯობესება. ბევრმა შეწყვიტა ვარჯიში, რადგან არ აქვთ დრო და ადგილი სავარჯიშოდ. ამ მდგომარეობის დაძლევა შესაძლებელია კომფორტულ საძინებელში ვარჯიშით. მოსალოდნელი გარეგნობა და განწყობა ანაზღაურებს იმ მძიმე შრომას, რასაც რეგულარული ვარჯიში აკეთებთ.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: სასწავლო ადგილის მომზადება
ნაბიჯი 1. გამოყავით ოთახში გარკვეული ადგილი სავარჯიშოდ
იმის დასადგენად, არის თუ არა სავარჯიშოდ საკმარისი ადგილი, დაწექით იატაკზე ხელებითა და ფეხებით გაშლილი. თქვენ გაქვთ საკმარისად დიდი ფართობი სავარჯიშოდ, თუ ხელები და ფეხები თქვენს ირგვლივ არაფერს ეხება. ასევე, დარწმუნდით, რომ ვარჯიშის დროს არ შეეჯახებით მკვეთრ ზედაპირებს ან ავეჯს, თუ ოდნავ გადახვალთ დანიშნულების ადგილიდან.
ნაბიჯი 2. გაწმინდეთ სავარჯიშოების ადგილი
ვარჯიშის დაწყებამდე დაალაგეთ საძინებელი. დარწმუნდით, რომ იატაკი გაწმენდილია ისე, რომ ვარჯიშის დროს არ გადავარდეთ. იდეალურ შემთხვევაში, სავარჯიშო ადგილი უნდა იყოს ცარიელი, გარდა სპორტული აღჭურვილობის საჭიროებისა.
თუ სხვა ადამიანებს უზიარებთ ოთახს, ჰკითხეთ შეგიძლიათ გამოიყენოთ გარკვეული ადგილები სავარჯიშოდ, სანამ ისინი გათავისუფლდებიან
ნაბიჯი 3. შეიძინეთ საჭირო სავარჯიშო აღჭურვილობა
მიუხედავად იმისა, რომ არჩევითია, სავარჯიშო აღჭურვილობა დაგეხმარებათ უფრო მრავალფეროვანი მოძრაობების შესრულებაში თქვენს ოთახში ვარჯიშისას. თავდაპირველად მოამზადეთ მარტივი აღჭურვილობა და შემდეგ დაამატეთ იგი ნელ -ნელა ვარჯიშის ინტენსივობის მატებასთან ერთად. დაიწყეთ ვარჯიში შემდეგით:
- იოგას ხალიჩა
- ბურთი ვარჯიშის ბალანსისთვის
- მსუბუქი ჰანტელები
- თოკი თოკზე გადასასვლელად
- წინააღმდეგობის ზოლი კუნთების გაჭიმვისთვის
ნაბიჯი 4. დარწმუნდით, რომ პრაქტიკის დროს არ არის ყურადღების გამახვილება
მიუხედავად იმისა, რომ ადგილი საკმაოდ ფართოა, თქვენ გაგიჭირდებათ ყურადღების გამახვილება, თუ ოთახში სხვა ხალხია. თუ მეგობარს უზიარებ ოთახს, ივარჯიშე როცა მარტო ხარ. ვარჯიშის ხანგრძლივობის განსაზღვრამდე, მაგალითად 15 წუთიდან 1 საათამდე, დარწმუნდით, რომ არ არსებობს ამოცანები გასაკეთებელი ვარჯიშის დროს.
ნაბიჯი 5. მოძებნეთ სავარჯიშო პროგრამა ფიტნეს ცენტრის ვებგვერდზე
თუ არ იცით მოძრაობების თანმიმდევრობა, რომელსაც აპირებთ, ფიტნეს ცენტრის ვებსაიტზე არის ბევრი სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც სახელმძღვანელო. შეარჩიეთ პროგრამა, რომელიც შეესაბამება თქვენს ფიზიკურ მდგომარეობას და სასურველ ვარჯიშს. არსებობს უფასო ვებსაიტები, მაგრამ ასევე არის გადასახადი ერთჯერადი ან ყოველთვიური ვიზიტისთვის.
თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მითითებები ჯანმრთელობის შენარჩუნებისათვის, მათ შორის ჯანსაღი დიეტის ჩათვლით ვებგვერდზე შესვლით
ნაბიჯი 6. ივარჯიშეთ ვიდეოების გამოყენებით YouTube- ზე
YouTube– ზე არის უამრავი ფიტნეს ვიდეო, მოძრაობების თანმიმდევრობით სასურველი ვარჯიშის მიხედვით. მოძებნეთ ვიდეოები, რომლებიც ასწავლიან სხვადასხვა მოძრაობებს, რომლებიც ფოკუსირებულია გულსისხლძარღვთა ვარჯიშებზე, კუნთების გაძლიერებაზე, საცეკვაო მოძრაობებზე, იოგაზე ან კონკრეტულ ვარჯიშებზე მჭიდრო ადგილებში. წარმოდგენილ მოძრაობებს, როგორც წესი, ადვილად თვალყურს ადევნებენ, რადგან მათ ხელმძღვანელობს ვიდეო ინსტრუქტორი.
თქვენ შეგიძლიათ შეარჩიოთ სავარჯიშო ვიდეო საჭიროებისამებრ ან გახსნათ ანგარიში YouTube– ზე ფიტნეს ვარჯიშის ვიდეოებზე წვდომისათვის
ნაბიჯი 7. შეიძინეთ ვიდეო სავარჯიშო სახელმძღვანელოსთან ერთად
თუ ოთახში არის DVD პლეერი, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ვიდეოში მოძრაობების დაკვირვებისას. შეარჩიეთ ვიდეოები, რომლებიც აჩვენებენ მარტივ მოძრაობებს, ვარჯიშობენ ცეკვის დროს ან აკეთებენ იოგას. შეიძინეთ ვიდეო ინტერნეტით, სპორტული დარბაზების მაღაზიებში ან სუპერმარკეტში სავარჯიშო აღჭურვილობის განყოფილებაში.
ისესხეთ ვიდეოები ბიბლიოთეკიდან, თუ ეს შესაძლებელია
ნაბიჯი 8. გამოიყენეთ ფიტნეს ვარჯიშის აპლიკაცია თქვენს ტელეფონში
ამჟამად, არსებობს ბევრი ფასიანი ან უფასო ფიტნეს ტრენინგის პროგრამა, რომლის ჩამოტვირთვა შესაძლებელია მობილური ტელეფონების გამოყენებით. იპოვეთ აპლიკაცია, რომელიც ყველაზე მეტად გაინტერესებთ, გადმოწერეთ და შემდეგ გამოიყენეთ რამდენჯერაც გჭირდებათ.
მე –3 ნაწილი 3: ივარჯიშეთ აერობიკაში ვიწრო ზონაში
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ გათბობა ვარჯიშის დაწყებამდე
მიეჩვიეთ ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობას, რათა შეამციროთ ტრავმის რისკი და დაგეხმაროთ ვარჯიშის დროს მთელი სხეულის კუნთების გამოყენებაში. გაათბეთ 5-10 წუთის განმავლობაში თოკზე ხტუნვით, ლონჯებით და ჩოხებით. გააფართოვეთ კიდურების მოძრაობის დიაპაზონი სხვადასხვა მოძრაობების შესრულებით, როგორიცაა ხელების მობრუნება, ფეხების აწევა, მაჯისა და ტერფის გადახვევა, თითებით თითების შეხება და მუხლების მოხრა.
ნაბიჯი 2. გაუშვით ადგილზე
აერობული ვარჯიში არ არის მხოლოდ სირბილი ან შორ მანძილზე ცურვა, რადგან ის შეიძლება გაკეთდეს ადგილმდებარეობის შეცვლის გარეშე, მაგალითად ადგილზე სირბილით. დაიწყეთ გათბობა თქვენი დუნდულებით რაც შეიძლება ახლოს აწიეთ ფეხები, სანამ ადგილზე გაუშვებთ. როდესაც უფრო თბილად იგრძნობთ თავს, აწიეთ მუხლები რაც შეიძლება მაღლა მკერდზე. განაგრძეთ ადგილზე სირბილი პირველი 5 წუთის განმავლობაში. თუ მიჩვეული ხართ, გააკეთეთ ეს 10 წუთის განმავლობაში.
დაისვენეთ საჭიროებისამებრ
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ ქუსლი
იგივეა, რაც ადგილზე გაშვებული, მაგრამ ეს მოძრაობა კეთდება მარჯვენა იდაყვის მოხრისას 90 ° -ით და დუნდულებს მარცხენა ქუსლით რაც შეიძლება ახლოს მიაგდებს. შემდეგ, გააკეთეთ ეს მარცხენა იდაყვისა და მარჯვენა ფეხის მოხრით. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო 3 კომპლექტი 30-60 წამი თითოეული.
ნაბიჯი 4. ისე მოიქეცი მთამსვლელები, თითქოს მთაზე ადიხარ
დაიწყეთ ვარჯიში ისეთი პოზიციიდან, როგორიც გსურთ ბიძგების გაკეთება. შემდეგ, მიიტანეთ მარცხენა მუხლი მკერდთან ახლოს, ხელის მოძრაობის გარეშე. მოათავსეთ მარცხენა ფეხი პირვანდელ მდგომარეობაში და მიიტანეთ მარჯვენა მუხლი მკერდთან. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 3 კომპლექტიდან 30 წამი.
ნაბიჯი 5. გააკეთე ვარსკვლავის ნახტომი
ადექი პირდაპირ ფეხებით ერთად და ხელები გაშლილი გვერდებით. შემდეგ, ხტომა, როდესაც გაჭიმულია ორივე ხელი პირდაპირ და ორივე ფეხი ერთდროულად გვერდებზე. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 3 კომპლექტიდან 10 -ჯერ თითოეული. მეტი ხტომა როცა მზად იქნები.
ნაბიჯი 6. ივარჯიშეთ თოკზე ხტომაზე, თუ სივრცე ნებადართულია
ხტომის თოკის ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა. დაიჭირეთ თოკის ორივე ბოლო, ერთი მარჯვენა ხელით, მეორე მარცხენა და დარწმუნდით, რომ სამაჯური ქუსლის უკან არის. შემდეგ გადაახვიეთ თოკი თავზე და გადახტეთ, როდესაც თოკი იატაკს დაეცემა. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 45 წამის განმავლობაში. თანდათან გაზარდეთ ხანგრძლივობა შესაძლებლობების მიხედვით.
დარწმუნდით, რომ თოკი არ შეეხოთ არც ერთ განათებას ან ფანებს სავარჯიშო ზონის მახლობლად. ასევე დარწმუნდით, რომ თოკი არ შეეჯახება კედლის მხატვრობას, ავეჯს და ა.შ. როდესაც ირევა
3 ნაწილი 3: კუნთების მშენებლობა
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ფიცრის პოზა თქვენი სხეულის კუნთების გასაძლიერებლად
ფიცრის პოზიციის შესასრულებლად, დაიწყეთ ისეთი პოზიციიდან, როგორიც გსურთ გააკეთოთ ძირითადი მოძრაობა ორივე მუხლის გასწორებისას. თუ ის კვლავ მძიმედ გრძნობს თავს, ოდნავ მოხარეთ იდაყვები და მუხლები დაუშვით იატაკზე. გააჩერეთ 30 წამი მთელი სხეულის კუნთების გააქტიურებისას.
გააკეთეთ ფიცრის უფრო რთული პოზა, თუ მიეჩვევით ფიცრის ძირითად პოზას, მაგალითად, მონაცვლეობით გაშალეთ ერთი ხელი წინ
ნაბიჯი 2. იჯექით და crunches მოვარჯულოთ ძირითადი კუნთების.
ორივე ეს მოძრაობა სასარგებლოა მუცლის კუნთების გამკაცრებისთვის და გულისცემის რიტმის გასაზრდელად. ვარჯიში დაიწყეთ იატაკზე ზურგზე დაწოლით. მოათავსეთ ხელები თქვენს თავში ან გადააჯვარედინეთ მკერდის წინ. შეკუმშეთ მუცლის კუნთები, რომ აწიოთ თავი და ზურგი იატაკიდან კრახის გაკეთებისას. დასაჯდომისთვის, აწიეთ ზედა და ქვედა უკანა მხარე ისე, რომ არ შეეხოთ იატაკს, შემდეგ ნელა დაწექით იატაკზე. შეასრულეთ ეს მოძრაობა რამდენჯერაც შეგიძლიათ.
თუ ფეხის ძირები ჯერ კიდევ ამოღებულია იატაკიდან, ვინმემ გააჩერეთ ისინი. თუ სხვა არაფერი გვეხმარება, შეგიძლიათ ჩადოთ ფეხი ლეიბის ქვეშ
ნაბიჯი 3. გამკაცრეთ ფეხის კუნთები სკუატის გაკეთებით
ეს მოძრაობა სასარგებლოა ფეხებისა და დუნდულოების კუნთების გასამკაცრებლად. დაიწყეთ სკუატის გაკეთება პირდაპირ დგომით და ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი. შემდეგ, მოხარეთ მუხლები, ხოლო სხეული მაქსიმალურად დაწიეთ, თითქოს სავარძელში იჯექით. როგორც კი დაუბრუნდებით პირდაპირ, გააკეთეთ იგივე მოძრაობა უსასრულოდ. დაიწყეთ ვარჯიში 1 კომპლექტი 20-25-ჯერ და შემდეგ გაზარდეთ 2-3 კომპლექტი 20-ჯერ თითოეულში. უფრო რთული რომ გახადოთ, ჩაჯდომის გაკეთებისას ჰანტელები დაიჭირეთ.
ნაბიჯი 4. კედელზე მიყრდნობილი გააკეთეთ სკამი
დადექი პირდაპირ ზურგით ბრტყელ კედელზე კედლიდან 30-60 სმ მანძილზე. დადექით ზურგი კედელთან და ნელა მოხარეთ მუხლები. დაარეგულირეთ მანძილი ფეხებსა და კედელს შორის ისე, რომ შეძლოთ სხეულის დაწევა მანამ, სანამ ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ გახდება და მუხლები 90 ° -იანი კუთხით. გაშალეთ ორივე ხელი წინ წონასწორობის შესანარჩუნებლად. გააჩერეთ 10 წამი და კვლავ ადექით. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა რამდენჯერაც შეგიძლიათ.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ ბიძგი თქვენი სხეულის ზედა ნაწილის გასაძლიერებლად
დაიწყეთ ფიცრის პოზიციის შესრულებით. შემდეგ, მოხარეთ იდაყვები და დაწიეთ იატაკზე, მაგრამ ნუ მოექანებით იატაკზე. თუ ის კვლავ გრძნობს სიმძიმეს, მოხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ იატაკზე. გააკეთეთ ბიუსტი 1 კომპლექტი ჯერ 10 ჯერ და შემდეგ გაზარდეთ რამდენიმე კომპლექტი, თუ თქვენი სხეული უფრო ძლიერია.
ნაბიჯი 6. ივარჯიშეთ წონის გამოყენებით
დაიწყეთ ვარჯიში სტანდარტული ჰანტელების გამოყენებით. შეიძინეთ წვერა სპორტული საქონლის მაღაზიაში ან მაღაზიაში. დროა შეამოწმოთ წვერა, სანამ ყიდულობთ, რათა არ გადააჭარბოს თქვენს შესაძლებლობებს, მაგრამ საკმაოდ რთულია. თუ არასოდეს ვარჯიშობდით წონებით, იყიდეთ 1 -დან 2 კგ -მდე წვერა და შემდეგ თანდათანობით გამოიყენეთ უფრო მძიმეები. დაიჭირეთ წვერა და მოხარეთ იდაყვები, რათა შტანგა მიუახლოვდეს თქვენს მხრებს. შეასრულეთ ეს მოძრაობა 10 -ჯერ ერთი ხელით და შემდეგ გაზარდეთ რიცხვი შესაძლებლობების მიხედვით.
ნაბიჯი 7. დაიწყეთ იოგას ვარჯიში
იოგა დაგეხმარებათ დაისვენოთ და გონება დაამშვიდოთ. გარდა ამისა, იოგას შეუძლია კუნთების ფორმირება და მოქნილობა ისე, რომ ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც აერობული და გამაძლიერებელი ვარჯიშების გარდა. შეიძინეთ ვიდეო იოგას პრაქტიკის სახელმძღვანელოსთან ერთად, გადმოწერეთ ვიდეო იოგას ვებ – გვერდიდან, ან გააკეთეთ ადრე ნასწავლი ნაბიჯები.
ნაბიჯი 8. დაასრულეთ ვარჯიში კუნთების გაჭიმვით
გაგრილების ვარჯიშები ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც გათბობა. ასე რომ, მიეჩვიეთ ვარჯიშის დასრულებას კუნთების გაჭიმვით. გამოყავით დრო რაც შეიძლება მეტი კუნთის დაჭიმვისთვის, მაგრამ მიანიჭეთ პრიორიტეტი იმ კუნთებს, რომლებიც ყველაზე მეტად მუშაობენ თქვენი ვარჯიშის დროს. ნუ აიძულებ თავს გაჭიმვას, რადგან მიზანი არის კუნთების მოდუნება და სხეულის მდგომარეობის აღდგენა.
Რჩევები
- სტაციონარული ველოსიპედის გამოყენებით ზოგიერთი ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს ვიწრო ადგილას. დაფიქრდით გჭირდებათ თუ არა მისი ყიდვა.
- თუ ჯერ კიდევ არის ცარიელი ადგილი, იპოვეთ პატარა სარბენი ბილიკი, რომელიც შეიძლება განთავსდეს ოთახში.
გაფრთხილება
- არ ივარჯიშოთ თქვენი შესაძლებლობების მიღმა. თუკი გწყდებათ დაღლილობა, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში. დაისვენეთ და დალიეთ ბევრი წყალი.
- გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, თუ ქოშინი გაქვთ ან ვარჯიშის შედეგად გაქვთ დაზიანება.
