შიშველი ვარჯიში ბევრ სარგებელს მოაქვს. თქვენ დაზოგავთ ტანსაცმლის ხარჯებს და არ შეგაწუხებთ მაისურები და შარვალი. ბევრს მიაჩნია, რომ შიშველი ვარჯიში ეხმარება მათ მიიღონ თავიანთი სხეულები. შიშველი ვარჯიში უნდა გაკეთდეს დახურულ კარს მიღმა სახლში. იპოვეთ შესაფერისი ადგილი სახლში ვარჯიშისთვის შიშველი. ისე, რომ სახლის გარედან არ ჩანდეს, დახურეთ ფარდები და ფარდები. დაძაბული საქმიანობისთვის თქვენ უნდა ატაროთ მინიმუმ საცვლები, ჯოკები ან სპორტული ბიუსჰალტერი. ამის გარდა, შიშველი ვარჯიში არ განსხვავდება სხვა ვარჯიშისგან. თქვენ უნდა გაათბოთ, გაცივდეთ და არ აიძულოთ თავი
ნაბიჯი
მეოთხე ნაწილი 1: სახლის ვარჯიშის რუტინის პოვნა
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ ძირითადი ბიძგები
ძირითადი ბიძგების გაკეთება ადვილია სახლში და შიშველი. ეს კლასიკური სავარჯიშო არ საჭიროებს ინსტრუმენტებს; თქვენ უბრალოდ უნდა მოამზადოთ სხეული.
- პირველ რიგში, თავი ასწიეთ იატაკიდან ხელებით იატაკზე და თითებით წინ. ხელები თეძოებთან ახლოს და მხრები უკან დაიჭირეთ. მოათავსეთ ფეხები და ძირები ფიცრის (ბარის) მდგომარეობაში.
- დაიწიეთ სხეული ნელა იდაყვის მოხრით. განაგრძეთ სხეულის დაწევა მანამ, სანამ მკერდი ან ნიკაპი არ შეეხოთ იატაკს.
- გაასწორეთ იდაყვები საწყის პოზიციაზე, შემდეგ გაიმეორეთ. გააგრძელეთ მანამ, სანამ არ გააკეთებთ რაც შეიძლება მეტ ბიძგს.
ნაბიჯი 2. სცადეთ დაღმავალი ძაღლი
დაღმავალი ძაღლი არის იოგას მარტივი პოზიცია, რომელსაც შეუძლია ხელი შეუწყოს ძალას. დაიწყეთ მცოცავი პოზიციით. დარწმუნდით, რომ თქვენი ხელები იდაყვის ქვეშ გაქვთ და თქვენი თითები წინ არის მიმართული.
- გაუშვით ფეხები და ძირები ფიცრის პოზიციაზე. დადექით თითის თითებით, რომ თავი აიწიოთ იატაკიდან. შემდეგ გადაიტანეთ წონა და აწიეთ მენჯი მანამ, სანამ თქვენი სხეული არ იქნება V პოზიციაზე. შეინახეთ თავი ხერხემლის გასწვრივ. ამოისუნთქეთ, როდესაც თქვენი სხეული მაღლა მოძრაობს.
- შემდეგ ჩაისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ გვერდით დაფაზე
პირველ რიგში, დაწექით მარჯვენა მხარეს. მოხარეთ მუხლები და დადგით ფეხები ერთმანეთზე. აწიეთ თქვენი სხეული მარჯვენა იდაყვის მოხრით და თქვენი წონის მარჯვენა ხელით მხარდაჭერით. შეინახეთ თავი ხერხემლის გასწვრივ.
- ამოსუნთქვისას აწიეთ ბარძაყები მიწიდან. შეინახეთ თავი და ხერხემალი გასწორებული.
- ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გააკეთეთ იმდენი გამეორება, რამდენადაც კომფორტულად გრძნობთ თავს, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
ნაბიჯი 4. სცადეთ სკუტ ნახტომი
ეს სავარჯიშო მოითხოვს მეტ მოძრაობას, ასე რომ მას შეუძლია გაზარდოს გულისცემა. პირველი, ადექი პირდაპირ ფეხებით თეძოს სიგანეზე. ხელები სხეულის გვერდებზეა, მხრები კი ოდნავ ჩამოწეული.
- დახევას ქვემოთ მენჯის და უკან ქვემოთ და bending თქვენი მუხლებზე. განაგრძეთ სხეულის დაწევა მანამ, სანამ თქვენი ქუსლები თითქმის არ შეეხოთ იატაკს.
- შემდეგ, ჰაერში ააფეთქეთ. ხტუნვისას ეცადეთ ორივე ფეხი ერთ სიმაღლეზე შეინარჩუნოთ.
- შეეცადეთ დაეშვათ ნაზად, ორივე ფეხი ერთნაირი სიმაღლით. ოდნავ გადაწიეთ მენჯი უკან, რომ შთანთქას ზემოქმედება. შემდეგ, გაიმეორეთ.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ lunges
უპირველეს ყოვლისა, დადექით ფეხები ერთად და მხრები უკან დაიხიეთ. აწიეთ ერთი ფეხი და მოკლედ დააბალანსეთ ერთი ფეხი. შემდეგ, გადადგი ნაბიჯი და დაეშვით ამაღლებულ ფეხზე.
- დაიწიე თავი სანამ დისკომფორტს არ იგრძნობ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურია.
- იატაკიდან ასწიეთ აწეული ფეხი. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ მოძრაობა მეორე ფეხით.
ნაწილი 2 4: სახლის კონფიდენციალურობის დაცვა
ნაბიჯი 1. დახურეთ ყველა ფარდები და ჟალუზები
არ მისცეთ უფლება თქვენს მეზობლებს ან გარეთ მყოფებს შიშველი დაგინახონ; ასე რომ, დახურეთ ყველა ფარდა და ჟალუზები. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ ძნელია სახლში ფანჯრებისგან შორს ყოფნა.
- ფარდები ჩვეულებრივ ფარავს ფანჯრებს, ვიდრე ბლაინდები. თუ შესაძლებელია, ივარჯიშეთ ოთახში ფარდებით.
- თუ თქვენს სახლში არის ოთახი, რომელსაც არ აქვს ფანჯრები, მაგალითად სარდაფი, კარგი იდეაა იქ ვარჯიში.
ნაბიჯი 2. სავარჯიშო ფანჯარაში ხის ან ბუჩქის მახლობლად
თუ ფარდები მაინც არ ფარავს ფანჯარას საკმარისად, შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი პრაქტიკის განმავლობაში კონფიდენციალურობის გაზრდა. ცოცხალ მცენარეებს შეუძლიათ ხედების დაბლოკვა. თუ თქვენ გაქვთ ოთახი ფანჯარასთან ხის, ბუჩქის ან სხვა ფოთლების მახლობლად, კარგი იდეაა იქ ვარჯიში.
რაც უფრო დიდი და მკვრივია მცენარეები, მით მეტ კონფიდენციალურობას შეინარჩუნებთ
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ ფანჯარა უკანა ეზოსკენ
თუ თქვენს სახლს აქვს შემოგარენი, უმჯობესია ივარჯიშოთ ოთახში, რომელიც გადაჰყურებს მას. ამრიგად, მცირდება თქვენი სავარჯიშო ოთახის ფანჯრიდან ხალხის გავლის შანსი.
თუმცა, თუ თქვენ ცხოვრობთ ბინის კომპლექსში, მეზობლებს შეუძლიათ შემოიარონ შემოგარენი. თუ ასეა, სხვაგან უნდა ივარჯიშო
ნაბიჯი 4. ისარგებლეთ კედლებითა და ღობეებით
თუ თქვენი სახლი გარშემორტყმულია კედლებით ან ღობეებით, თქვენ არ გჭირდებათ ფიქრი ფანჯარასთან ახლოს ვარჯიშზე. ღობე ან კედელი გაართულებს სხვებს თქვენს სახლში შეხედვას.
ნაწილი 3 4 -დან: სხვა შიშველი სპორტის ვარიანტების ცდა
ნაბიჯი 1. იპოვეთ შიშველი იოგას კლასი
ვინაიდან იოგა არის დაბალი ინტენსივობის აქტივობა, ზოგჯერ არის შიშველი იოგას კლასები, სადაც შეგიძლიათ შეუერთდეთ. ამ კლასს ჩვეულებრივ ესწრებიან ისინი, ვისაც უნდა შეეგუოს სხვის წინაშე შიშველს, დაეხმაროს საკუთარი სხეულის მიღებაში, და ამ კლასს, როგორც წესი, ინსტრუქტორი ხელმძღვანელობს რუტინაში. ინდონეზიაში ეს კლასი ჯერ არ არსებობს.
- თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ იპოვოთ ეს კლასი ინტერნეტში. შეიძლება იყოს სპორტული დარბაზი ან სპა, რომელიც გთავაზობთ შიშველ იოგას გაკვეთილებს.
- თუ თქვენ ვერ პოულობთ შიშველ იოგას კლასს, გააკეთეთ საკუთარი იოგას რუტინა სახლში ტანსაცმლის გარეშე.
ნაბიჯი 2. იპოვეთ შიშველი სპა
ზოგჯერ, არის აბაზანები, რომლებიც ვიზიტორებს საშუალებას აძლევს არ ატარონ ტანსაცმელი. სპას ასევე შეუძლია განახორციელოს სავარჯიშო კლასები, როგორიცაა იოგა და აღჭურვილი იყოს ფიტნეს ცენტრის აღჭურვილობით. თუ გინდათ შიშველი ვარჯიში, ეძებეთ ამ ტიპის სპა. თუმცა, ეს სპა ინდონეზიაში ჯერ კიდევ იშვიათია.
სპას შეიძლება ჰქონდეს წესები, თუ როგორ აცვიათ აღჭურვილობა როდესაც შიშველი ხართ, ასე რომ დარწმუნდით, რომ დაიცავთ მათ ყველას. მაგალითად, თქვენ შეიძლება არ მოგეცეთ უფლება გამოიყენოთ გარკვეული აღჭურვილობა შიშვლისას
ნაბიჯი 3. იპოვეთ შიშველი სანაპირო
თუ გსურთ წყლის სპორტით დაკავდეთ, ეცადეთ იპოვოთ შიშველი სანაპირო. ეს სანაპირო გვხვდება ბევრ სხვა ქვეყანაში, როგორიცაა შეერთებული შტატები. ეს ადგილი შესანიშნავია შიშველი ვარჯიშისათვის.
შეერთებულ შტატებში, ეს სანაპირო არის ბევრ შტატში, როგორიცაა ტეხასი, ორეგონი, კალიფორნია და ჰავაი
მეოთხე ნაწილი 4: შიშველი ვარჯიშის დროს პრობლემების თავიდან აცილება
ნაბიჯი 1. დარწმუნდით, რომ გაათბეთ და გაცივდით
შიშველი ვარჯიში მოითხოვს უსაფრთხოების ძირითად მოძრაობებს, როგორც ნებისმიერ სხვა ვარჯიშს. ვარჯიშის დაწყებამდე გაათბეთ. როცა დაასრულებ, გაცივდი.
- გათბობა, როგორც წესი, მსუბუქი აქტივობაა ვარჯიშის დაწყებამდე. თქვენ შეგიძლიათ აწარმოოთ 10 წუთი, ან მსუბუქი გაჭიმვა ასევე 10 წუთის განმავლობაში.
- გაგრილება ხდება იმავე პროცესით. შეასრულეთ 10 წუთი მსუბუქი აქტივობა.
ნაბიჯი 2. ჩაიცვი სპორტული ბიუსჰალტერი, თუ ტკივილის შეგრძნებას იწყებ
ვარჯიშის დროს სპორტული ბიუსჰალტერი მხარს უჭერს თქვენს მკერდს. ეს ტანსაცმელი ხელს უწყობს თქვენი სხეულის წონის შენარჩუნებას ისე, რომ თქვენი პოზა გაუმჯობესდეს ვარჯიშის დროს. თქვენ დაგჭირდებათ სპორტული ბიუსჰალტერი, თუ თქვენი მკერდი მგრძნობიარეა ორსულობის ან ძუძუთი კვების გამო.
- თუ შიშველი ვარჯიში თქვენთვის მნიშვნელოვანია, გთხოვთ არ ატაროთ სპორტული ბიუსჰალტერი. უფრო მსუბუქი ინტენსივობის აქტივობებისთვის, როგორიცაა იოგა ან პილატესი, შეიძლება დაგჭირდეთ სპორტული ბიუსჰალტერი.
- თუმცა, თუ ზომიერად დაძაბულ კარდიო ვარჯიშს აკეთებთ, სპორტული ბიუსჰალტერი თქვენს სხეულს სარგებელს მოუტანს. თუ თქვენი მკერდი იწყებს ტკივილს ვარჯიშის დროს, ვარჯიშის დროს მაინც უნდა ატაროთ სპორტული ბიუსჰალტერი.
ნაბიჯი 3. ატარეთ სპორტული საცვლები ან ჯოკ-სამაჯური მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს
Jockstrap და სპორტული საცვლები მხარს უჭერს სხეულის მგრძნობიარე ადგილებს და ფუნქციონირებს სპორტული ბიუსჰალტერის მსგავსად. თუ გრძნობთ ტკივილს, იყიდეთ საცვლები ან ჯოკშტრაპი.
ნაბიჯი 4. დაიცავით თქვენი სხეული ახალი რუტინის დაწყებისას
როდესაც შიშველი ვარჯიშობთ, ყოველთვის უნდა იყოთ თქვენს სხეულში ჰარმონიაში. საკუთარი თავის დაჭერა იწვევს დაზიანებას. როდესაც თქვენ აპირებთ ახალი ვარჯიშის დაწყებას, მიაქციეთ ყურადღება იმ ნიშნებს, რომ თქვენი სხეული საჭიროებს დასვენებას და გამოჯანმრთელებას.
- თუ ვარჯიშის დასრულების შემდეგ გული გაგიჩნდებათ, დაისვენეთ მეორე დღეს.
- თუ ვარჯიში იწვევს ტკივილს, რომელიც არ ქრება დღეების განმავლობაში, უმჯობესია შეამციროთ ინტენსივობა.
