პარკური არის აკრობატულებზე სიარულის, სირბილისა და ხტომის უნარის ერთობლიობა, რათა სწრაფად მივიღოთ "A" - დან "B" - მდე და ყველაზე ეფექტური გზით. საუბარია იმაზე, თუ როგორ „მიდიხარ“ერთი ადგილიდან მეორეზე უფრო სწრაფად, ვიდრე ჩვეულებრივი მარშრუტის გავლა. ეს არ უნდა გამოიყურებოდეს მაგარი. ეს არის სერიოზული ხელოვნება; მოითხოვს ფიზიკურ აქტივობას და უნდა გაკეთდეს მხოლოდ თქვენი შესაძლებლობებისა და ფიზიკური მდგომარეობის ფარგლებში. თუ თქვენ ღია ხართ გამოწვევისთვის, გთხოვთ განაგრძოთ კითხვა.
ნაბიჯი
ნაწილი 3 – დან: განაპირობეთ საკუთარი თავი
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ საკუთარი სხეულის წონის მიხედვით
ვერაფერი გაწვრთნის თქვენ ნამდვილად იმოძრაოთ და აიძულოთ თქვენი სხეული იმაზე მეტად, ვიდრე საკუთარი სხეულის წონის დაწყებით. ვარჯიშის შესრულებისას ორჯერ შეასრულეთ შემდეგი რიტუალი. თუ ყველაფერი არ შეგიძლია, გააკეთე რაც შეგიძლია. ფოკუსირება პროგრესზე. თუ თქვენ შეძლებთ ყველა მათგანის გაკეთებას, რეგულარულად დაიწყეთ თქვენი სასწავლო სესიების რაოდენობის გაზრდა.
- 10 ჩაჯდომა ხტუნავს (აყალიბებს ხტუნვის კუნთებს)
- 10 -ჯერ აზიდვა
- 10 -ჯერ ფეხის ვარჯიში ზურგზე ორივე ფეხით
- 10 -ჯერ ხელით ვარჯიში ბართან
ნაბიჯი 2. რეგულარულად იმოძრავეთ
ერთ კვირაში უნდა გაიაროთ მინიმუმ 11-16 კმ. სირბილი პარკურის დიდი ნაწილია და თქვენ უნდა შეგეძლოთ გრძელი დისტანციებზე სირბილი, ასევე სწრაფი სირბილი.
სხვა კარდიო ვარჯიშები, რომლებიც ნამდვილად გვეხმარება, არის ლაკროსი, კრივი და ცურვა. იოგას ასევე შეუძლია ააშენოს თქვენი კუნთები
ნაბიჯი 3. აწიეთ წონა
ძალა პარკურის მნიშვნელოვანი ასპექტია. თქვენ არ შეგიძლიათ მხოლოდ კედელზე ჩამოკიდება; თქვენ როგორმე უნდა შეძლოთ მასზე ასვლა. ივარჯიშეთ ზემოთ აღწერილი რუტინით და შეუთავსეთ ისინი წვრთნებს ოპტიმალური შედეგის მისაღწევად
ნუ იქნებით ზედმეტად შეპყრობილი იმაზე, თუ რამდენი წონის აწევა შეგიძლიათ. სხეულის სრულყოფილი ფორმა და გამძლეობა (გამეორებების რაოდენობა) გაცილებით მნიშვნელოვანია. საბოლოო ჯამში, თქვენი მძიმე ვარჯიში არ არის მანქანის აწევა
ნაბიჯი 4. გაჭიმეთ და გაათბეთ სწორად
პარკური შეიძლება იყოს სახიფათო სპორტი, თუ მასში ვერ ჩაერთვებით, ამიტომ ვარჯიშის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ სწორად გაჭიმეთ. თუ არ გაცხელდებით გაჭიმვის წინ, შეგიძლიათ დაკარგოთ თქვენი პოტენციური სიძლიერის 30% და კუნთების ძალა. უფრო მეტიც, დარწმუნდით, რომ გაჭიმეთ ტრავმის ან დაჭიმვის თავიდან ასაცილებლად.
არ გამოტოვოთ თქვენი სხეულის რომელიმე ნაწილი. როგორც ჩანს, პარკურის უმეტესობა იყენებს თქვენს ფეხებს, მაგრამ თქვენი მკლავები, კისერი, ზურგი და მხრები ისეთივე მნიშვნელოვანია. თუ თქვენ გაქვთ დაზიანება, არ უნდა გაიწელოთ ფიზიკური თერაპიის (ან თუნდაც პარკურის) გარეშე
ნაბიჯი 5. მიირთვით მკვებავი საკვები
უცხიმო ცილა, ბოსტნეული და ხილი, თხილი და თესლი და დაუმუშავებელი საკვები არის საუკეთესო საკვები პარკურის სპორტსმენებისთვის (ტრეკერები). დალიეთ ბევრი წყალი - მინიმუმ 1.89 ლ დღეში. ტრეისერები მოიხმარენ მინიმუმ 1 ლიტრ წყალს დღეში.
- დატოვეთ მაღალკალორიული და ცხიმიანი საკვები. ჯანსაღი წონა და კუნთები ნორმალური ცხიმის შემცველობით აუცილებელია ამ უნარის დაუფლებისათვის. გაცილებით ადვილი იქნებოდა ამ კედელზე 82 კგ სუფთა კუნთის აწევა, ვიდრე ცხიმით დაფარული 100 კგ კუნთის აწევა.
- უფრო ხშირად მოგიშარავთ, მაგრამ უშედეგოდ. დარწმუნდით, რომ დალიეთ წყალი ყოველი ვარჯიშის შემდეგ. პარკური ძალიან მტკიცეა სხეულსა და კუნთებზე, თქვენ გჭირდებათ ბევრი წყალი სრულყოფილ ფორმაში.
ნაბიჯი 6. ატარეთ კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელი
თქვენი წარმატება პარკურის გაკეთებაში ძალიან არის დამოკიდებული სპორტულ ფეხსაცმელზე, რომელსაც ატარებთ. განიხილეთ ხელჯოხებით აღჭურვილი სპორტული ფეხსაცმლის ყიდვა (ასვლაზე); ეს ფეხსაცმელი უნდა იყოს საკმარისად ძლიერი, რომ გაუძლოს მოძრაობას, რომელსაც თქვენ აკეთებთ. ეს ფეხსაცმელი ასევე უნდა იყოს საკმარისად მსუბუქი, რომ არ შეგაკავოთ.
- პარკურის სპორტული ფეხსაცმელი უკვე ბაზარზეა. ისინი აღჭურვილია ძალაუფლებით, ბალიშითა და სტაბილურობით, რომლებიც საჭიროა მძიმე დარტყმებისათვის, ასევე წევა მიწის ზედაპირის ფართო სპექტრზე. K-swiss, inov-8 და Vibram Five Fingers რამოდენიმე სასურველი არჩევანია.
- თქვენ აღმოაჩენთ, რომ თქვენ აფუჭებთ თქვენს სპორტულ ფეხსაცმელს უფრო სწრაფად, ვიდრე ყიდულობთ და რომ არ ღირს დიდი თანხების გაფლანგვა. შეიძინეთ იაფი ფეხსაცმელი; ისე, რომ როდესაც თქვენი ფეხსაცმელი გატყდება, შეგიძლიათ შეიძინოთ კიდევ ერთი წყვილი ფეხსაცმელი. ძალაუფლება და გამძლეობა არ არის ისეთი მნიშვნელოვანი, როგორც ტექნიკა, მაგრამ დარწმუნდით, რომ თქვენს მიერ შეძენილ ფეხსაცმელს აქვს წევა, რათა დაგეხმაროთ უფრო ადვილად ასვლაში. დარწმუნდით, რომ ძირები არ არის ძალიან სქელი, რათა თავიდან აიცილოთ დაშვების ცუდი ტექნიკა და დაგეხმაროთ უკეთ იგრძნოთ გარემო.
3 ნაწილი 2: საფუძვლების დაუფლება
ნაბიჯი 1. დაისვენეთ თქვენი ნახტომი
მიუხედავად იმისა, რომ ეს თავიდან რთულად მოგეჩვენებათ, დაიწყეთ რამდენიმე ნაბიჯით. გადახტომა "მაღლა" და არა ქვემოთ. იპოვეთ ფართო ღია ადგილი ან ადგილი გარეთ.
- ხტომა ქვემოდან ერთი ნაბიჯით, შემდეგ ორი, შემდეგ სამი და ასე შემდეგ. თქვენ უნდა გქონდეთ მშვიდი, გაწონასწორებული პოზა და ნაზად დაეშვათ თითებზე ზედიზედ 10 -ჯერ, სანამ მომდევნო შეხვედრის ან კვირისთვის თქვენს საფეხურს დაამატებთ. დაახლოებით 5 ან 6 ნაბიჯი იქნება ცოტა რთული.
- იპოვეთ საშუალო ზომის ღობეები ორივე ხელით ხტუნვის გასაკეთებლად. გამოიყენეთ ხელები, რომ ფეხები გვერდზე გადაწიოთ. მოათავსეთ ერთი მუხლი თქვენს მკლავებს შორის. ივარჯიშეთ თქვენი ბალანსი მიწის დაშვებისას.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ სადესანტო
კარგი ნახტომი სათანადო დაჯდომის გარეშე შეიძლება საავადმყოფოში მოხვდეთ. გაჭიმვამდე დაეშვით ქვემოთ. დაიმახსოვრე შემდეგი თანმიმდევრობა: ჩაკეცვა, დაჭიმვა, მხარდაჭერა.
როდესაც ახტებით, მუხლები აიწიეთ წელამდე და ფეხები მათ ქვეშ. გაშალეთ ფეხები ჰაერში მდგარ მდგომარეობაში და დაეშვით მთელს სხეულს. მოათავსეთ ხელები წინ, რათა დაგეხმაროთ წონასწორობაში და დაგეხმაროთ საჭიროების შემთხვევაში. ეცადე ჩუმად დაეშვა (ნინძასავით)
ნაბიჯი 3. დახვეწეთ თქვენი კუნთები
ეს არის უკიდურესი ხელის კუნთების ვარჯიში და დაგეხმარებათ გადახტუნოთ კედლები, ღობეები და სხვა მაღალი დაბრკოლებები.
დაიწყეთ ხელების ნორმალური ვარჯიშით. შემდეგ გააკეთეთ ბარები რაც შეიძლება მოკლედ. შემდეგ, იმუშავეთ მკერდზე ბარზე და დაამატეთ მცირედი დიპლომატიური თუ შეგიძლიათ. დაბოლოს, გააკეთეთ ეს გლუვი მოძრაობით, იმუშავეთ ბარის ქვემოდან, სანამ არ შეესაბამება თქვენს ბარძაყებს. მუხლები მაღლა ასწიეთ და წინ მიიწიეთ თქვენი სხეულის გასაძლიერებლად
ნაბიჯი 4. სამაგისტრო მოძრავი მხრებზე
როდესაც გაგიკვირდებათ და დაკარგავთ ბალანსს, დაგჭირდებათ ბევრი რამის გადახვევის უნარი. მხრის რულონების დაუფლება დაგეხმარებათ რთული სიტუაციიდან გამოსვლაში.
-
თავი და მკლავები შემოიკეცეთ შიგნით, დაისვენეთ სხეული, მოხარეთ თქვენი ტანი და ერთი მხარი თქვენს თავზე წრეში წრეში, შემდეგ კი უკანალი გადაახვიეთ თავზე. იფიქრეთ თქვენი მხრებიდან დიაგონალურად თქვენს წელამდე.
თუ ცოტა არ ხართ დარწმუნებული, დაიწყეთ ერთი ფეხი მიწაზე. მოათავსეთ ხელები ფეხის შიგნით, დაიჭირეთ ფეხები, რომლებიც მიწაზეა. ეს დაგეხმარებათ ამ პოზიციაში დარჩენისას მოძრაობისას. აწიეთ თქვენი სხეული წინ, სანამ ფეხს იჭერთ
- როდესაც გაიგებთ მოძრაობის საფუძვლებს, დაიწყეთ დაბალი ნახტომით, შემდეგ კი აწიეთ მაღლა.
ნაბიჯი 5. გაუშვით კედელი
თქვენ გინახავთ ეს ფილმებში და ახლა მზად ხართ ამის გაკეთება საკუთარ თავს.დაიწყეთ კედლით, რომლის მიღწევაც ცოტა ძნელია; ნუ ახვალთ საცხოვრებელ კორპუსზე, როგორც ფილმში District 13.
- გაიქეცით კედლისკენ, დაარტყით ფეხებით და აწიეთ რაც შეიძლება მაღლა, შემდეგ მიაღწიეთ კედლის კიდეს. შეასრულეთ ზევით დარტყმა საკუთარი თავის ასამაღლებლად.
- მას შემდეგ რაც გაერკვევით, გამოიყენეთ ორივე კუთხე დასაწყებად, რათა მოგაწოდოთ დამატებითი სიმაღლე.
ნაბიჯი 6. გახადეთ ის რაც შეიძლება ჩუმად
ეს სასარგებლოა თქვენი უსაფრთხოებისთვის და იმ ობიექტების უსაფრთხოებისთვის, რომლებსაც გამოიყენებთ და იხეტიალებთ. შენობა შეიძლება გამოიყურებოდეს ძლიერი და შეუძლია შეინარჩუნოს თქვენი წონა, მაგრამ თქვენ ზუსტად არ იცით, სანამ არ ახვალთ მასზე. გადადგით მსუბუქად საკუთარი თავისთვის და პატივი ეცით გარემოს.
რაც უფრო ნაკლებია ხმაური, მით ნაკლებია ზემოქმედება. ეს შესანიშნავია ცემენტის დასალევად, მაგრამ რაც უფრო ნაკლებია ზემოქმედება, მით უკეთესი თქვენი მუხლებისთვის. მოუსმინეთ საკუთარ თავს მოძრაობისას, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ განიცდიან შემდგომ
მე –3 ნაწილი მე –3: ივარჯიშე სხვებთან ერთად
ნაბიჯი 1. განავითარეთ საკუთარი სტილი
როდესაც დაიწყებთ მუშაობას მასწავლებლად ან მწვრთნელად, მიხვდებით, რომ ყველას აქვს განსხვავებული გზა A წერტილიდან B წერტილში გადასვლისა. არ არსებობს არასწორი გზა. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის იპოვოთ თქვენი ბუნებრივი მოძრაობა და რიტმი.
უყურეთ რამდენიმე ვიდეოს და მიაქციეთ ყურადღება სხვებს, მაგრამ მხოლოდ ერთ განყოფილებაში. თუ საკუთარ თავს დააზარალებთ, დაიწყეთ კითხვა, რა სახის ვარჯიშს აკეთებთ-მაგრამ თუ ეს თქვენთვის გამოდგება, მაშინ ნუ შეცვლით თქვენს ჩვევებს. ის, რაც შენთვის ბუნებრივად მოდის, შეიძლება სულაც არ მოხდეს სხვასთან
ნაბიჯი 2. იპოვეთ ჯგუფი ან ივარჯიშეთ სხვასთან ერთად
პროფესიონალთან მუშაობა უპირატესობაა. სხვებთან ერთად ვარჯიში მოგცემთ პირად გამოკვლევას და გაგიწევთ კრიტიკას თქვენი უნარების გასაუმჯობესებლად.
- თუ თქვენს სამეზობლოში არ არის შეკრება, გადახედეთ სპორტულ დარბაზებს. პროფესიონალი არა მხოლოდ გასწავლის ყველაფერს, რაც უნდა იცოდე, არამედ მოგცემს საუკეთესო უნარებს და დაგიცავს.
- თუ თქვენ ირჩევთ სხვა ადამიანებთან ერთად ვარჯიშს, მიჰყევით რამდენიმე ადამიანს. თუ ეს ზედმეტია, ის გახდება ასპარეზი უნარების გამოსაჩენად. სავარჯიშო უნდა იყოს თანამშრომლობა, არა ერთი ადამიანი წამყვანი და დანარჩენი მიმდევრები.
ნაბიჯი 3. აირჩიეთ საერთო A და B
ეს შესანიშნავი რჩევაა მათთვის, ვინც მარტო მუშაობს ან სხვებთან ერთად. ყოველთვის დააყენეთ თქვენი საწყისი და ბოლო წერტილი. ამის გაკეთების მრავალი გზა არსებობს, მაგრამ არსებობს მხოლოდ ერთი დასაწყისი და ერთი დასასრული.
მიზანია რაც შეიძლება სწრაფად მიაღწიოთ დანიშნულების ადგილს და არა რამდენ შთამბეჭდავ ნახტომს ან რამდენ კედელზე შეგიძლიათ ასვლა ან გადახვევა მათ ქვეშ. შეარჩიეთ გზა, რომელიც არ გამოირჩევა თავისი სიმარტივით და სიდიადით
Რჩევები
- დარწმუნდით, რომ აცვიათ ტანსაცმელი, რომელიც შესაფერისია ვარჯიშისთვის. არ აცვიათ ჯინსი და პერანგი. ატარეთ თბილი ტანსაცმელი, თუ ჰაერი ცივია. თბილი ტანსაცმელი უფრო კომფორტულს გახდის და საკუთარი თავისთვის ზიანის მიყენება უფრო რთული იქნება.
- ზოგჯერ, სანამ ვარჯიშობთ, მუსიკა დაგეხმარებათ საკუთარი თავის მოტივაციაში, რაც გამოიწვევს უკეთეს თამაშს. მიიღეთ ჩვევა გამოიყენოთ იგი თქვენი მოტივაციის ასამაღლებლად, შემდეგ სცადეთ ვარჯიში მუსიკის გარეშე. შეხედეთ განსხვავებას, რომელსაც განიცდით.
- Გაერთე! პარკური არ არის მხოლოდ სპორტი, ის ასევე გართობაა. იპოვნეთ ხალხი თქვენს სამეზობლოში, რომელთანაც შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ონლაინ რეჟიმში.
- იყავით ფრთხილად, როდესაც იწყებთ წონის აწევას. თუ ზედმეტ წონას აწევთ, ძალიან ბევრ კუნთს მოიმატებთ, რაც ექვივალენტია თქვენს მიერ გადატანილ ჭარბ წონაზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დააზარალოთ საკუთარი თავი, თუ აწიეთ ძალიან ბევრი წონა სწორი ტექნიკის გამოყენების გარეშე.
- როდესაც პირველად იწყებთ თამაშს, დარწმუნდით, რომ გყავთ მწვრთნელი. მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ მიმართებაში და გახადოთ უფრო თავდაჯერებული.
გაფრთხილება
- ნუ ეცდები რაიმე გიჟს, თუ არ გიცდია ცხოვრებაში, მაგალითად დაივინგი. დაიწყეთ მიწით, სახურავებს შეუძლიათ დაელოდონ.
- ყოველთვის გააკეთეთ ძალოსნობა პარტნიორთან ერთად რისკის თავიდან ასაცილებლად.
ნივთები რაც გჭირდებათ
- ფეხსაცმელი
- დაბრკოლება
- დატვირთვა (არ არის სავალდებულო)
