ვარჯიშის მრავალფეროვანი რეჟიმი ვარჯიშს უფრო სასიამოვნო გახდის, მაგალითად კიბეების ინსტრუმენტად გამოყენება. სავარჯიშო დარბაზში არსებულ StairMaster– თან მუშაობის გარდა, ისარგებლეთ კიბეებით თქვენს სახლში ან ბინის კორპუსში სამუშაოდ. კიბეებზე ასვლისას კარდიო და კუნთების გაძლიერების ვარჯიშები სასარგებლოა ბევრი კალორიის დაწვისა და ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. ვარჯიშის დაწყებამდე, განიხილეთ რამდენად მორგებულია თქვენი სხეული, რომ გადაწყვიტოთ შესაფერისია თუ არა თქვენ კიბეებზე ვარჯიში. გარდა ამისა, გახსოვდეთ, რომ ეს სავარჯიშო საკმაოდ სარისკოა, რადგან კიბეებზე მოძრაობისას დაცემისას შეიძლება დაშავდეთ. თუ თავს საკმარისად კარგად გრძნობთ, იპოვეთ კიბე სავარჯიშოდ და შემდეგ ჩართეთ ეს აქტივობა ვარჯიშის გრაფიკში.
ნაბიჯი
3 ნაწილი 1: ივარჯიშეთ კარდიო
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ კიბეები სასეირნოდ ან სირბილი
თუ კიბეზე რამდენიმე საფეხურით დადიხართ, იცით, რომ ეს აქტივობა შეიძლება იყოს ძალზედ სასარგებლო ვარჯიშის საშუალება. კიბის რამდენიმე სართულზე ასვლისას, თქვენი გულისცემის და სუნთქვის რიტმი აჩქარდება. ამიტომაც კიბის გამოყენებით ფიზიკური ვარჯიში სასარგებლოა გულ -სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.
- თუ ეს შესაძლებელია, იპოვეთ მრავალსართულიანი შენობა, სადაც შეგიძლიათ კიბეებზე ასვლა რამდენიმე წუთის განმავლობაში განუწყვეტლივ, იმის ნაცვლად, რომ მხოლოდ ერთი სართულით აიწიოთ და შემდეგ კვლავ დაეშვათ.
- მაღალი შენობები, როგორიცაა სპორტული სტადიონები, ბინები ან ოფისები ჩვეულებრივ აღჭურვილია კიბეებით, რომლებიც შესაფერისია სავარჯიშოდ.
- დაიწყეთ კიბეებზე ვარჯიში 5-10 წუთის განმავლობაში ან რამდენიც შეგიძლიათ. ხანმოკლე შესვენების შემდეგ დაუთმეთ გარკვეული დრო ფეხით ან კუნთების გაძლიერების ვარჯიშებს, სანამ გააგრძელებთ მომდევნო 5-10 წუთის განმავლობაში.
- ნაბიჯი 1 გადადგით, რომ სავარჯიშო გახადოთ უფრო ინტენსიური და რთული. როდესაც თქვენ მხოლოდ ვარჯიშს იწყებთ, შეგიძლიათ უბრალოდ იაროთ ან სირბილი.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ სპრინტი კიბეებზე
თუ საკმარისად მორგებული ხართ, ჩაირბინეთ კიბეები უფრო ინტენსიური და რთული კარდიო ვარჯიშისთვის. კიბეებზე ასვლა ასევე სასარგებლოა გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშისა და გულისცემის რიტმის დასაჩქარებლად.
- კიბეებზე ასასვლელად, იმოძრავეთ რაც შეიძლება სწრაფად და რამდენადაც შეგიძლიათ, მაგრამ ბევრს შეუძლია მხოლოდ რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
- ალტერნატიულად გადაატრიალეთ ხელები წინ და უკან, რომ შეინარჩუნოთ სირბილის სიჩქარე. ეს ნაბიჯი ინარჩუნებს ენერგიას და თქვენი სხეული უფრო მეტად მუშაობს.
- კიბეებზე ასვლისას, ნუ ახვალთ ერთდროულად 2 საფეხურზე, თუ ამას არ მიეჩვიეთ და ამას კარგად შეძლებთ. ეს შეტყობინება ეხება მუხლის პრობლემების მქონე ადამიანებს.
ნაბიჯი 3. კიბეებზე გადახტომა
თუ არ მოგწონთ კიბეებზე ასვლა ან თუ კიბეები საკმარისად გრძელი არ არის, კიბეებზე ასვლისას გადახტეთ. როგორც პლიომეტრიის განხორციელების საშუალება, ეს ვარჯიში სასარგებლოა გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშისთვის გულისცემის რიტმის დაჩქარებით.
- ამ ვარჯიშის შესრულებისას შეგიძლიათ გადახვიდეთ ერთ ან ორივე ფეხზე. 1 ფეხიზე ხტომა უფრო რთულია ვიდრე 2 ფეხზე.
- დადექით კიბეებზე იატაკზე ან ქვედა საფეხურზე. ოდნავ მოხარეთ მუხლები და გადადით შემდეგ საფეხურზე. განაგრძეთ ხტომა კიბის თავზე.
- თუ გსურთ 1 ფეხიზე გადახტომა, დაიწყეთ ვარჯიში პირველ სართულზე ან საფეხურზე კიბეების პირისპირ დგომით. გამოიყენეთ ერთი ფეხი, რომ გადახვიდეთ და დაეშვათ შემდეგ საფეხურზე იმავე ფეხით. შეასრულეთ ეს მოძრაობა რამდენადაც შეგიძლიათ.
- დარწმუნდით, რომ ნაბიჯები საკმარისად ფართოა ისე, რომ ფეხის ძირები შეეხოთ საფეხურებს. ამ გზით, თქვენ დაეშვებით შემდეგ საფეხურზე მთელი თქვენი ფეხი ისე, რომ თქვენი ქუსლები არ ჩამოიხრჩო.
ნაბიჯი 4. შეიმუშავეთ ინტერვალის სასწავლო პროგრამა
კიბეებზე ვარჯიშისას, განსაკუთრებით კარდიო ვარჯიშის დროს, შეიძლება 30-45 წუთი არ ივარჯიშოთ დასვენების გარეშე. თუმცა, შეგიძლიათ განახორციელოთ უწყვეტი ვარჯიში, თუკი სხვადასხვა სახის კარდიო ვარჯიშს შეასრულებთ.
- ჩვეულებრივ, კარდიო ვარჯიში კეთდება მინიმუმ 20 წუთის განმავლობაში. თუ თქვენ აპირებთ თქვენი კარდიო ვარჯიშის ხანგრძლივობის გახანგრძლივებას კიბეებით, შექმენით თქვენი ინტერვალის სასწავლო პროგრამა სურვილისამებრ, რათა შეძლოთ უფრო დიდხანს ვარჯიში.
- როგორი ფიზიკური დატვირთვაც არ უნდა აირჩიოთ, დაუთმეთ დრო ვარჯიშის დაწყებამდე 5 წუთით გასათბობად, მაგალითად კიბეებზე მშვიდი სიარულით.
- შემდეგ, ზედიზედ შეასრულეთ რამდენიმე ვარჯიში. მაგალითად, დაიწყეთ ვარჯიში კიბეებით 5 წუთის სირბილით, შემდეგ 1 წუთიანი სპრინტით და 5 წუთიანი სირბილით, შემდეგ დაისვენეთ 2 წუთის განმავლობაში.
- ინტერვალით ვარჯიშის დროს დროა გადახტომა გულისცემის რიტმის დასაჩქარებლად. დასვენების შემდეგ გაიმეორეთ ეს ნაბიჯი დაწყებული მშვიდი სიარულით ან კიბეებით სირბილით რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
3 ნაწილი 2: კუნთების გაძლიერების პრაქტიკა
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ ნაბიჯები ლანჟების შესასრულებლად
კარდიო ვარჯიშის გარდა, კიბეები შეიძლება გამოყენებულ იქნას კუნთების გაძლიერებისას. ფეხებისა და დუნდულების გაძლიერება უფრო ადვილია, თუ ამას კიბეებზე აკეთებთ.
- თქვენთვის უფრო ადვილია თქვენი კიდურების პოზიციის მორგება კიბეებზე დარტყმის დროს. იატაკზე გასეირნება ძალზე ეფექტურია ფეხებისა და დუნდულების გასაძლიერებლად, განსაკუთრებით თუ კიბეებზე კეთდება, რადგან ვარჯიშის ინტენსივობა იზრდება.
- კიბეების გამოყენებით ლუნგის ვარჯიშისას, აწიეთ ფეხები მაქსიმუმ 2-3 საფეხურით. კუნთები შეიძლება დაზიანდეს, თუ ძალიან ფართო ნაბიჯს გადადგამთ.
- გადადგით მარჯვენა ფეხი 2-3 საფეხურზე. სცადეთ ასვლა კიბეებზე თქვენი მარჯვენა ფეხის სიძლიერის გამოყენებით. ამ დროს თქვენ იგრძნობთ მარჯვენა ბარძაყის კუნთის შეკუმშვას. იმოძრავეთ, სანამ მარცხენა ფეხის ფეხი არ არის თქვენი მარჯვენა ფეხის გვერდით იმავე საფეხურზე.
- შეასრულეთ ლუნგი ერთი და იმავე ფეხის აწევით. ორივე ფეხის გასაკეთებლად, გააკეთეთ 10 დარტყმა მარჯვენა ფეხიზე და 10 მარცხნივ ან რამდენიც შეგიძლიათ.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ტრიცეფსი დიპლომატიურ კიბეებზე
კიბეებზე სირბილი ან სირბილი დიდ სტრესს აყენებს თქვენს ფეხებს, დუნდულებს, გულს და ფილტვებს. უფრო დაბალანსებული ფიზიკური ვარჯიშისათვის, თქვენ უნდა გაწვრთნათ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი. კიბის დახრილობა შეიძლება გამოყენებულ იქნას უკანა მკლავისა და ტრიცეფსის გასაწვრთნელად.
- დაიწყეთ ვარჯიში ზურგზე დგას კიბეებზე. მოათავსეთ ხელები ქვემოდან მეორე ან მესამე საფეხურზე თითებით წინ. დაიჭირეთ საფეხურების ზღვარი და გაშალეთ ხელები მხრების სიგანეზე.
- მუხლები გასწორებისას დადეთ იატაკზე. აწიეთ დუნდულები იატაკიდან იდაყვის გასწორებისას.
- დაიწიეთ თქვენი სხეული ნელ -ნელა ტრიცეფსის სიძლიერის გამოყენებით, სანამ დუნდულოები არ შეეხოთ იატაკს ან გადადგით ნაბიჯები იდაყვის მოხრით 90 ° -ით.
- ისევ ასწიეთ დუნდულები იატაკიდან. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 3 კომპლექტში, 15-20 ჯერ თითო ნაკრებში.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ბიძგი კიბეებზე
გარდა იმისა, რომ აძლიერებთ ტრიცეფსს, გამოიყენეთ კიბე, როგორც ინსტრუმენტი ბიძგების გაკეთებისას. ეს სავარჯიშო სასარგებლოა მკლავების, გულმკერდის და ძირითადი კუნთების გასაძლიერებლად.
- დადექით კიბეებზე და მოათავსეთ ხელები პირველ ან მეორე საფეხურზე. გაასწორეთ ფეხები ისე, როგორც გინდათ ფიცრის გაკეთება (ფიცრის პოზა). რაც უფრო მაღალია ხელის პოზიცია, ვარჯიში უფრო მსუბუქია.
- მას შემდეგ რაც თქვენი პალმები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, იდაყვები ნელა მოხარეთ, რათა სხეული ნელ-ნელა დაიწიოთ ისე, რომ თქვენი სხეული და სახე კიბეს მიუახლოვდეს.
- დაიწიეთ თქვენი სხეული რამდენადაც შეგიძლიათ, სანამ ცხვირი კიბეს თითქმის არ შეეხება. გააჩერეთ რამდენიმე წამი და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
- როგორც ვარიაცია, მოათავსეთ ხელები იატაკზე და მოათავსეთ თითები პირველ ან მეორე საფეხურზე, რათა შეასრულოთ ინვერსიული ბიძგი.
ნაბიჯი 4. კიბეებზე ასვლისას შეასრულეთ გვერდითი წანაზარდები
ეს მოძრაობა იგივეა, რაც ჩვეულებრივი ლაუნჯი, მაგრამ კეთდება გვერდისკენ. ფეხების გაძლიერების გარდა, ეს სავარჯიშო ძალიან სასარგებლოა ბარძაყის გარე და შიდა კუნთების ვარჯიშისთვის.
- დაიწყეთ ვარჯიში იატაკზე დგომით პირდაპირ კიბეების ბოლოში და მიუთითეთ მარჯვენა მხარი კიბეებისკენ.
- აწიეთ მარჯვენა ფეხი 1 ან 2 საფეხურით მაღლა და შემდეგ მარცხენა ფეხი დადგით 1 საფეხურით მარჯვენა ფეხის ქვეშ. გააკეთეთ ეს მოძრაობა არაერთხელ, სანამ არ დაიხურება. როდესაც კიბეებს მიაღწევთ, გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო თქვენი სხეულის მარცხენა ფეხით აწევით.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ ფეხის თითების მოძრაობა კიბეებზე
ეს ვარჯიში სასარგებლოა ხბოების გასაზრდელად გასტრონეკმიუსის კუნთის ვარჯიშით. შესაძლოა თქვენ მაშინვე წარმოიდგინოთ ეს კუნთი, როდესაც გესმით სიტყვა ხბო.
- დადექით საფეხურების პირას ქუსლებით დაკიდებული ისე, რომ მხოლოდ ფეხისა და ფეხის თითები შეეხოთ საფეხურებს.
- მიუთითეთ თქვენი ფეხები რაც შეიძლება მაღლა, ხოლო გასწორდით ზურგს, ფეხებს და ტერფებს ისე, რომ არ დაიხუროთ წინ და უკან.
- შეძლებისდაგვარად ნელა ჩამოწიეთ ქუსლი.
- საჭიროების შემთხვევაში, დაიჭირეთ მოაჯირი ბალანსისთვის.
- გააკეთეთ ეს ნაბიჯი ერთი ფეხის დასვენებისას უფრო ინტენსიური ვარჯიშისათვის, მაგრამ დარწმუნდით, რომ ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ დაიჭიროთ მოაჯირზე ან კედელზე.
მე -3 ნაწილი 3: სავარჯიშო სახელმძღვანელოს გამოყენება
ნაბიჯი 1. გამოყავით დრო კვირაში 150 წუთის განმავლობაში აერობული ვარჯიშისთვის
როგორი ვარჯიშიც არ უნდა აირჩიოთ, დარწმუნდით, რომ ივარჯიშებთ მინიმალური ხანგრძლივობით, როგორც ამას ჯანდაცვის ექსპერტები გვირჩევენ. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ კიბეების ან სხვა მეთოდების გამოყენებით.
- ჯანდაცვის ექსპერტები გვირჩევენ, რომ გააკეთოთ კარდიო კვირაში მინიმუმ 150 წუთის განმავლობაში ან დაახლოებით 30 წუთის განმავლობაში ყოველ ვარჯიშზე, კვირაში 5 -ჯერ. თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მოკლე სესიებით ან გრძელი სესიებით თქვენი ყოველდღიური რუტინის შესაბამისად.
- კიბეებზე ვარჯიში, განსაკუთრებით კიბეებზე სირბილი ან სირბილი, კარდიო ვარჯიშის ეფექტური საშუალებაა და შეიძლება ჩაითვალოს თქვენი მიზნის მიღწევაში კვირაში 150 წუთი.
- თუ ამას რეგულარულად აკეთებთ, ფიზიკური ვარჯიში კიბეებზე ასვლით არის დიდი გზა თქვენი ფეხის კუნთების გასაძლიერებლად და გულ -სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, მაგრამ თქვენ არ გაქვთ დრო ზურგის კუნთების ვარჯიშისთვის. დრო დაუთმეთ ზურგის კუნთების გაწვრთნას კუნთების გაძლიერებისას.
- გარდა ამისა, შეგიძლიათ აერობიკის ვარჯიში სხვა გზებითაც, მაგალითად, სიარულით, სირბილით, ელიფსური აპარატის გამოყენებით, ცეკვით ან სპორტული დარბაზში კარდიო კლასში მონაწილეობით.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ კუნთების გაძლიერების ვარჯიშები კვირაში 2-3-ჯერ
კარდიო ვარჯიშის გარდა, გამოყავით რამდენიმე დღე კუნთების გასაძლიერებლად. ამასთან, ამ ვარჯიშის ხანგრძლივობა არ უნდა იყოს იგივე, რაც კარდიო ვარჯიშის ხანგრძლივობა.
- ჯანდაცვის ექსპერტები გვირჩევენ კუნთების გაძლიერების ვარჯიშებს კვირაში მინიმუმ 2 -ჯერ. ვარჯიშისას, დარწმუნდით, რომ აძლიერებთ კუნთების დიდ ჯგუფებს მინიმუმ 20 წუთის განმავლობაში თითო ვარჯიშზე.
- თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ თქვენი კუნთები კიბეების გარეშე, მაგალითად, ძალოსნობის, პილატესის ან სხვა პლიომეტრული ვარჯიშებით.
- ამ სტატიაში აღწერილი კიბეების ზოგიერთი ნაბიჯი, როგორიცაა ჩავარდნა, კიბეებზე ასვლა ხტომაში ან გვერდულად, აწევა, ტრიპსიპი და კიბეებზე კიბეებზე სასარგებლოა კუნთების გასაძლიერებლად. ამ ვარჯიშის ხანგრძლივობა შეიძლება გამოითვალოს ყოველკვირეული მიზნის მისაღწევად.
ნაბიჯი 3. შეეგუეთ კიბეებს ყოველდღიურ საქმიანობაში
კიბეებზე ვარჯიშის სწორი გზაა რაც შეიძლება ხშირად გამოიყენოთ სხეულის მოძრაობის შესანარჩუნებლად. ეს ნაბიჯი არის უტყუარი რჩევა ფიზიკური აქტივობის გაზრდისთვის, როგორც ჯანსაღი ცხოვრების წესის ნაწილი.
- გარდა იმისა, რომ კიბეებს რეგულარულად ვარჯიშობთ, ეცადეთ უფრო მეტად ამოძრაოთ სხეული ყოველდღიური ცხოვრების განმავლობაში.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ აქტიური ცხოვრების წესი ისეთივე სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის, როგორც რეგულარული აერობული ვარჯიში (მაგ., 30 წუთიანი გასეირნება).
- კიბეების გამოყენება ყოველდღიური საქმიანობის დროს არის მოძრაობის ინტენსივობის გაზრდის საშუალება. ამისათვის გამოიყენეთ კიბეები ოფისში მუშაობისას, ლიფტით ასვლის ნაცვლად, იპოვნეთ პარკინგის ადგილი შესასვლელიდან ცოტა შორს და დაიმკვიდრეთ ჩვევა, როცა სახლში ხართ კიბეებზე ასვლა -ჩამოსვლა.
ნაბიჯი 4. მიეცით სახსრებსა და კუნთებს დასვენება კვირაში 1-2 დღე
თუ თქვენ აკეთებთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებს (როგორიცაა კიბეებზე ასვლა სირბილისას), მნიშვნელოვანია დაისვენოთ თქვენი ახლად გაწვრთნილი სხეულის ნაწილი კვირაში ერთხელ მაინც.
- გარდა იმისა, რომ აკეთებთ კარდიოს ან აძლიერებთ კუნთებს რეკომენდებული ყოველკვირეული ხანგრძლივობის შესაბამისად, დარწმუნდით, რომ დაისვენეთ საკმარისად, მაგალითად, ფეხის კუნთების ვარჯიშით ყოველ 2 დღეში. თუკი თქვენი ფეხები კვლავ გტკივათ, დაისვენეთ კიდევ 1 დღე.
- როდესაც თქვენ ისვენებთ გამოჯანმრთელებისთვის, თქვენი სხეული აღადგენს დაზიანებულ ქსოვილს და ენერგიას აგროვებს ვარჯიშის დროს მძიმე მუშაობის შემდეგ. გარდა ამისა, კუნთების მასა და ძალა იზრდება დასვენების დროს.
- კიბეების გამოყენებით ფიზიკური ვარჯიში, როგორც წესი, ძალიან რთული და ამომწურავია. ამიტომ, ივარჯიშეთ ყოველ 2 დღეში ისე, რომ სხეული მოწესრიგდეს და გააგრძელოს წინსვლა.
- დარწმუნდით, რომ დასვენების დროს იყავით აქტიური, განახორციელეთ ფიზიკური ვარჯიშები გამოჯანმრთელებისა და დასვენებისთვის, როგორიცაა ნაზი იოგა, მშვიდი სიარული ან ველოსიპედის ტარება.
Რჩევები
- კიბეები შესანიშნავი იარაღია კარდიო და კუნთების გასაძლიერებლად.
- კიბეები შესანიშნავია სავარჯიშოდ, მაგრამ თქვენ უნდა შეასრულოთ სხვადასხვა სახის ფიზიკური ვარჯიში ისე, რომ მუხლებმა და სხვა სახსრებმა არ მოახდინონ ზედმეტი სტრესი მათზე.
