კეგელის ვარჯიშები სასარგებლოა მენჯის იატაკის კუნთების გასაძლიერებლად, შარდის შეკავების სირთულის დასაძლევად, სქესობრივი კავშირის ხარისხის გასაუმჯობესებლად და მშობიარობის გასაადვილებლად. კეგელის ინვერსიული ვარჯიშები ასევე სასარგებლოა. ვარჯიშისას თქვენ უბრალოდ მოდუნდებით, გახანგრძლივებთ და იჭიმავთ მენჯის იატაკის კუნთებს, რათა გაათავისუფლოთ ტკივილი და დაძაბულობა მენჯის არეში. ეს სავარჯიშო შეიძლება შეასრულონ ქალებმა და მამაკაცებმა ნებისმიერ დროს, ნებისმიერ ადგილას, სპეციალური აღჭურვილობის გარეშე!
ნაბიჯი
მე -2 ნაწილი 1: საკუთარი თავის მომზადება
ნაბიჯი 1. გადადით საპირფარეშოში საპირისპირო კეგელსის ვარჯიშამდე
ამ ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს შარდვის ან დეფეკაციის მოთხოვნილება, რადგან გასაწვრთნელი კუნთები იგივეა, რაც შარდვისას მოქმედი კუნთები. ისე, რომ ვარჯიში არ შეგაწუხოთ, დრო დაუთმეთ ვარჯიშის დაწყებამდე.
ნაბიჯი 2. დაიკავეთ თავი მაქსიმალურად კომფორტულად
ეს სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს სკამზე ჯდომისას, იატაკზე ან დივნის ბალიშზე, სანამ ის თავს კომფორტულად გრძნობს. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ დაწექით ზურგზე იატაკზე, ფეხების გასწორებისას, მუხლების მოხრაში და ფეხების იატაკზე დაყენებისას, ან დივანზე/სავარძელზე.
ეს სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს სადმე, არავინ იცის. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ჯდომისას ელოდებით ავტობუსს, ისადილებთ ან ელოდებით რიგში სტომატოლოგის კაბინეტში
ნაბიჯი 3. დახუჭე თვალები ან ყურადღება გაამახვილე შენს წინ არსებულ ობიექტზე
ეს ნაბიჯი არჩევითია, მაგრამ მენჯის იატაკის კუნთების მოდუნება და კონცენტრირება გაგიადვილდებათ, თუ ვარჯიშობთ დახუჭული თვალებით ან კონკრეტულ ობიექტზე ფოკუსირებით. თუ თქვენ იყენებთ ობიექტს, შეხედეთ ცეცხლს ანთებულ სანთელში ან შეხედეთ თქვენს წინ არსებულ ობიექტს, მაგალითად, ნახატს ან სუვენირებს წიგნის თაროზე.
როდესაც უყურებთ ობიექტს, შეხედეთ ობიექტს ნაზი მზერით, ხოლო ქუთუთოები ოდნავ ჩამოწიეთ და საჭიროებისამებრ აახამხამეთ. ეს მეთოდი სახეს და სხეულის სხვა ნაწილებს არ ამძიმებს
მე -2 ნაწილი 2: მენჯის იატაკის კუნთების პოზიციის გარკვევა და მათი მოდუნება
ნაბიჯი 1. შეკუმშეთ მენჯის იატაკის კუნთები მხოლოდ იმის გასარკვევად, თუ სად არიან ისინი
წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ აფერხებთ მოწევის სურვილს. ამჟამად, კუნთები, რომლებიც მუშაობენ მენჯის იატაკის კუნთებია. გააქტიურეთ კუნთი მხოლოდ იმის გასარკვევად, თუ სად არის ის. ოდნავ შეკუმშეთ მენჯის იატაკის კუნთები და დაიჭირეთ ისინი პოზიციის განსაზღვრისას და როგორია კუნთების გააქტიურებისას.
ეს სავარჯიშო შეიძლება თავიდან არასასიამოვნო იყოს, მაგრამ თქვენ შეეგუებით მას და ამის გაკეთება მარტივად შეგიძლიათ, თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ
ნაბიჯი 2. გაათავისუფლეთ მენჯის იატაკის კუნთების შეკუმშვა მათ დასასვენებლად
მას შემდეგ რაც შეიტყობთ იმ კუნთების მდგომარეობას, რომლებიც უნდა გააქტიურდეს მენჯის იატაკის ასამაღლებლად, ინჰალაციის დროს კვლავ დაისვენეთ, რათა მენჯის იატაკის კუნთები საწყის მდგომარეობამდე მიიყვანოთ. ამ დროს თქვენ იგრძნობთ მენჯის იატაკის მოძრაობას ქვევით. მიეცით კუნთებს საშუალება, რომ სრულად მოდუნდეს.
- მენჯის იატაკის დაწევა არის შარდის ან დეფეკაციის დროს კუნთების გამოყენების საშუალება. ასე რომ, სხეული თავს კომფორტულად იგრძნობს, როდესაც დაისვენებთ მენჯის იატაკის კუნთებს.
- თქვენ შეგიძლიათ დაისვენოთ მენჯის იატაკის კუნთები რამდენიც გინდათ. გააკეთეთ ეს 5 წამის განმავლობაში, როდესაც პირველად ვარჯიშობთ. გაზარდეთ ხანგრძლივობა 10-15 წამის განმავლობაში გარკვეული ვარჯიშის შემდეგ.
ნაბიჯი 3. ასწიეთ დუნდულები, რათა მენჯის იატაკის კუნთები უფრო გაჭიმოთ, თუ ივარჯიშებთ
კუნთების ოპტიმალური გაჭიმვისთვის ინვერსიული კეგელების ვარჯიშისას, შეასრულეთ ეს მოძრაობა ზურგზე წოლისას. შემდეგ, ინჰალაციისას ასწიეთ თეძოები და შემდეგ კვლავ ნელა ჩამოწიეთ. ეს ნაბიჯი სასარგებლოა მენჯის იატაკის კუნთების გახანგრძლივებისა და დაჭიმვის ოპტიმიზაციისათვის.
არ აწიოთ ზურგი, რადგან მხოლოდ დუნდულები უნდა აწიოთ იატაკიდან
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო 3 კომპლექტი 10 -ჯერ დღეში
საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, დაუთმეთ დრო ვარჯიშს ყოველდღე. თუ თქვენ ახლახან იწყებთ თამაშს, გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10 -ჯერ თითო ნაკრებში. გაზარდეთ მოძრაობის გამეორება, თუ კუნთები უფრო ძლიერია. როდესაც ინვერსიული კეგელები ვარჯიშობთ, შეკუმშეთ მენჯის იატაკის კუნთები მხოლოდ მაშინ, როდესაც დაგჭირდებათ მათი პოზიციის გარკვევა.
