ოფისის ბევრ თანამშრომელს უწევს კომპიუტერთან ჯდომა და საშუალოდ დღეში 8 საათის აკრეფა, როგორც ყოველდღიური რუტინის ნაწილი. ეს აქტივობები შეიძლება საზიანო იყოს სხეულისთვის, მაგალითად: არასწორი პოზით ჯდომის ჩვევა და თვალის კუნთების დაძაბულობა შეიძლება გამოიწვიოს თავის ტკივილი. ამასთან, მთელი დღის განმავლობაში ჯდომისას მუშაობამ არ უნდა შეუშალოს ხელი ჯანმრთელობას. წაიკითხეთ ეს სტატია, თუ ბევრს მუშაობთ კომპიუტერთან და გსურთ იცოდეთ როგორ ივარჯიშოთ თქვენი პოზის გასაუმჯობესებლად და იყოთ ჯანმრთელი.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 4 -დან: სწორი პოზირების შენარჩუნება
ნაბიჯი 1. დაჯექით სავარძელში, რომელიც შექმნილია სწორი პოზირებისათვის
დარწმუნდით, რომ ყოველთვის ზურგზე იჯექით, მხრები ოდნავ უკან გადაწიეთ და კომპიუტერის ეკრანი ისე მოათავსეთ, რომ ზედა მხარე თვალის დონეზე იყოს. თუ თქვენ უნდა დაჯდეთ სამუშაოდ, თავით ან მაღლა იყურეთ, შეცვალეთ ეკრანის სიმაღლე. მოათავსეთ მაჯის ისე, რომ არ შეეხოს კლავიატურას და მაუსის ბალიშს, თუ არ არის ადგილი მაჯის დასაყენებლად. ამ ნაბიჯს შეუძლია ხელი შეუშალოს კარპალური გვირაბის სინდრომის წარმოქმნას, რაც არის მაჯის შეკუმშვა, რომელიც იწვევს ტკივილს, დაბუჟებას და მაჯის შესუსტებას. ორივე ფეხი მოათავსეთ იატაკზე ან ფეხის საყრდენზე მუხლებით მოხრილი და ბარძაყებზე ოდნავ მაღლა.
ნაწილი 2 მეოთხედან: მარტივი მოძრაობების შესრულება
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ მსუბუქი გაჭიმვა
ჯდომისას გაჭიმეთ მკლავები, ფეხები, კისერი და გულმკერდის კუნთები, რათა არ გაძლიერდეს.
-
კისერი:
შეასრულეთ კისრის გაჭიმვა ნელა, თქვენი თავი დაბლა და ზემოთ აიხედეთ, თქვენი თავი მარცხნივ და მარჯვნივ მხრებზე გადაიტანეთ, მარცხნივ და მარჯვნივ იყურეთ. ეს მოძრაობა შეიძლება განმეორდეს ნებისმიერ დროს დაძაბულობის შესამცირებლად და კუნთების დაჭიმვის მიზნით. ნუ გადაატრიალებთ საყრდენს კისერზე, რადგან ამან შეიძლება დააზიანოს კისრის სახსრები.
-
მხრის:
გადააბრუნეთ მხრები წინ და შემდეგ უკან დაახლოებით 10 -ჯერ, რათა დაისვენოთ მხრის კუნთები.
-
მკლავი და მხარი:
ხელებისა და მხრების გაჭიმვის საუკეთესო საშუალებაა დაიჭიროთ მაგიდის კიდეები და ხელები მხრების სიგანეზე გაშლილი. ხელები მაღლა ასწიეთ და წინ გადაიხარეთ, ხოლო მხრები წინ მიიზიდეთ. კვლავ წინ მიიწიეთ ისე, რომ მხრები და იდაყვები უფრო ახლოს იყოს მაგიდასთან.
-
მაჯის:
გადაატრიალეთ მაჯი ყოველ საათში ან ასე. გადააბრუნეთ ის საათის ისრის მიმართულებით 10 ჯერ და შემობრუნდით 10 ჯერ. მათთვის, ვინც ბევრს აკრიფებს, ეს მოძრაობა ამცირებს კარპალური გვირაბის სინდრომის განვითარების შანსებს.
-
ტერფი:
რეგულარულად გადაატრიალეთ ტერფები. მაჯის მოძრაობის მსგავსად, გადაატრიალეთ ტერფი საათის ისრის მიმართულებით 3 ჯერ და შემდეგ გადააბრუნეთ პირიქით 3 ჯერ. ეს მოძრაობა სასარგებლოა სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად და სისხლის მიმოქცევის ბლოკირების გამო დაჭრის განცდის თავიდან ასაცილებლად, რომელსაც ჩვეულებრივ უწოდებენ "ჩხვლეტას".
-
გულმკერდი:
მიაქციეთ ყურადღება, ხშირად დუნდებით თუ არა აკრეფის დროს ჯდომისას. დუნეობის თავიდან ასაცილებლად, განახორციელეთ შემდეგი სავარჯიშო: გაშალეთ ხელები, თითქოს ვინმეს ჩაეხუტოთ. გადაატრიალეთ ხელისგულები ისე, რომ ხელისგულები ზემოთ იყოს მოქცეული (ცერა თითი უკან მიაქციეთ) შემდეგ მხრები უკან გაიწიეთ. ეს სავარჯიშო აიძულებს სხეულს მოძრაობა მოღუნვის მოძრაობის საპირისპირო მიმართულებით ისე, რომ ზედა მკერდი კომფორტულად გრძნობს დაჭიმვის გამო.
-
მუცელი:
დააბრუნეთ მუცელი და დუნდულები, გააჩერეთ რამდენიმე წამი და შემდეგ კვლავ დაისვენეთ. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო ყოველ რამდენიმე წუთში, როდესაც იჯდებით სამუშაოდ. ასევე კეგელის ვარჯიშები იჯექით მენჯის იატაკის კუნთების გასაწვრთნელად.
-
ხბო:
ფეხის თითზე ჯდომისას შეასრულეთ ხბოს გაჭიმვა, რათა დააჭიროთ ფეხის ბურთს და შემდეგ კვლავ დაადოთ ქუსლი იატაკზე. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა რამდენჯერმე, სანამ ფეხის კუნთები არ იგრძნობენ დაღლილობას, მაგრამ მაინც კომფორტულს. გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა ყოველ 10 წუთში დაახლოებით 1 საათის განმავლობაში. ხბოს გაჭიმვის ეს ვარჯიში ხელს შეუშლის ფეხებში სისხლის შედედებას. ეს ძალიან ხშირია კომპიუტერის მომხმარებლებში, რომლებიც იშვიათად ვარჯიშობენ ან ხანდაზმულები არიან.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ რამდენიმე ინსტრუმენტის დახმარებით
თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ კომპიუტერთან ჯდომა შემდეგი ინსტრუმენტების გამოყენებით:
- ძალაუფლების გამაძლიერებელი: ეს იაფი ინსტრუმენტი არის პატარა და მსუბუქი, ასე რომ ის შეიძლება ინახებოდეს მაგიდის უჯრაში. კომპიუტერის ეკრანზე ან ქაღალდზე კითხვისას, ჩვეულებრივ, ხელებს დიდად არ იყენებთ სამუშაოდ. მიიღეთ დრო თქვენი წინამხრების მუშაობისთვის, სახელურის გამაგრების დაჭერით.
- ელასტიური ბენდი: ეს ინსტრუმენტი ასევე არის იაფი, პატარა და მსუბუქი. გამოიყენეთ ზემოთ მითითებული წესით (მაგალითად: მკლავის გასაჭიმად, ელასტიური ჯგუფი საპირისპირო მიმართულებით გაიყვანეთ). ეს სავარჯიშო სასარგებლოა, როგორც მსუბუქი დაჭიმვა მკლავის კუნთების გასაშლელად და გასააქტიურებლად.
- მოამზადეთ დიდი ბურთი სავარჯიშოდ ან ბურთის ფორმის სამუშაო სავარძელი ბალანსის შესასრულებლად. დაჯექით ბურთზე ზურგით და ჩაერთეთ მუცლის არეში. ბურთზე თქვენი სხეულისა და სხეულის სტაბილიზაციის პრაქტიკა არის კალორიების დაწვის გზა. ვარჯიში უფრო ეფექტური იქნება, თუ თქვენ იყენებთ ბურთს სავარჯიშოდ, მაგრამ სამუშაო სკამის სახით შექმნილი ბურთი უფრო შესაფერისია საოფისე გარემოსთვის. კომპიუტერთან ან ტელეფონზე ჯდომისას, დაჯექით ბურთზე, რომელიც აფეთქებს ან ააქტიურებს მუცლის ღრუს. თუმცა, აკრეფისას ბურთზე ჯდომა ხელს არ უშლის კარპალური გვირაბის სინდრომს და ტენდინიტს.
-
მოხარეთ წინამხრის კუნთები კუნთების მასაჟის ბურთის გამოყენებით. ეს ვარჯიში დაისვენებს წინამხრის კუნთებს, რომლებიც დაძაბულია კომპიუტერის ხშირი გამოყენების გამო სამსახურში. უფრო უარესი, გახანგრძლივებული დაძაბულობა შეიძლება გამოიწვიოს განმეორებითი დატვირთვის დაზიანება (RSI), თუ მკლავი რეგულარულად არ ვარჯიშდება.
- გაასწორეთ მარცხენა ხელი წინ 45 ° -იანი კუთხით თქვენი სხეულით.
- დაიჭირეთ კუნთების მასაჟის ბურთი (რაც უფრო რთულია მით უკეთესი) მარჯვენა ხელით და გადაახვიეთ იგი წინამხრის ზემოთ. იგივე გააკეთე მარჯვენა მკლავისთვის.
ნაწილი 3 მეოთხედან: დასვენება
ნაბიჯი 1. დადექით ყოველ სხდომაზე 30 წუთის განმავლობაში და შემდეგ იარეთ, რათა თქვენს სხეულს გადაადგილების საშუალება მისცეს
ეს მეთოდი ხელს უწყობს სისხლის ნაკადის გაუმჯობესებას მკლავებსა და ფეხებში, რათა მათ არ განიცადონ ზედმეტი დაძაბულობა. მიდი სასმელი წყლის გამანაწილებელთან, რომ დალიო სასმელი. თუ ძილს ვერ ახერხებთ, დრო დაუთმეთ ოფისის შენობაში გასეირნებას. გამოიყენეთ კიბეები, თუ მიჩვეული ხართ ლიფტის გამოყენებას ოფისში. ფეხისა და გულის კუნთების ვარჯიშის გარდა, შეგიძლიათ სუფთა ჰაერი ისუნთქოთ.
ნაბიჯი 2. შეძლებისდაგვარად დააყენეთ თვალის ფოკუსირების მანძილი
კომპიუტერთან მუშაობისას თვალის დაძაბვის თავიდან ასაცილებლად, მონიტორი განათავსეთ რაც შეიძლება შორს, სანამ ტექსტი მკაფიოდ იკითხება. გარდა ამისა, რაც შეიძლება ხშირად დაისვენეთ თვალები დაათვალიერეთ ახლომდებარე ობიექტები, რომლებიც დაშორებულია, რათა თავიდან აიცილოთ თვალის გაღიზიანება და შეამციროთ შორს ხედვის უნარი.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ დრო, სანამ ელოდებით კომპიუტერის ჩართვას ან ფაილის გადმოტვირთვას
დატოვე ადგილი სამუშაო ადგილზე გასასვლელად. თუ სამუშაო ფართობი საკმარისად დიდია და არ ერევა თანამშრომლებთან, შეგიძლიათ გააკეთოთ უფრო ძლიერი მოძრაობები, მაგალითად: ბიძგები, ჯდომა და/ან ხტუნვა.
ნაწილი 4 მეოთხედან: სხვა კარგი ჩვევების კეთება
ნაბიჯი 1. ღრმად ჩაისუნთქეთ
მუცლის კუნთების გასაწვრთნელად, ღრმად ჩაისუნთქეთ კუჭის შეკუმშვისას და შემდეგ კვლავ დაისვენეთ ამოსუნთქვისას. თუ შესაძლებელია, იპოვეთ სუფთა ჰაერის ადგილი და შემდეგ ღრმად ჩაისუნთქეთ წინა საფეხურზე აღწერილი სუნთქვის ტექნიკის შესაბამისად.
ნაბიჯი 2. შეინახეთ ბოთლი წყალი თქვენს სამუშაო მაგიდასთან ისე, რომ მიეჩვიოთ დღის განმავლობაში უამრავი წყლის დალევას
თქვენ უფრო განახლებულად იგრძნობთ თავს, თუ ამას თანმიმდევრულად გააკეთებთ. იმისთვის, რომ ფეხის კუნთების მუშაობისას შეძლოთ სიარული, მიდით წყლის გამავრცელებელთან ბოთლის ან ჭიქის შესავსებად.
Რჩევები
- არ იჯდე ძალიან დიდხანს. თქვენ დარჩებით ჯანმრთელი, თუ ხშირად მოძრაობთ, რადგან სხეულის მოძრაობა დაწვავს კალორიებს და გააუმჯობესებს გულ -სისხლძარღვთა ჯანმრთელობას. თითების შეკუმშვა ან იატაკზე ფეხის დაჭერა ასევე შეიძლება ჩაითვალოს მოძრაობად, მაგრამ ნუ გააკეთებთ ძალიან ბევრ ხმაურს. მოძრაობისას განმეორებითმა ხმებმა შეიძლება გააღიზიანოს თანამშრომლები.
- ჰკითხეთ თქვენს უფროსს, შეგიძლიათ თუ არა გამოიყენოთ ოდნავ უფრო მაღალი სამუშაო მაგიდა ფეხზე დგომისთვის. დიდი ხნის განმავლობაში ჯდომის ჩვევა შეიძლება იყოს დასაქმებულთა ჯანმრთელობის დაქვეითების მიზეზი. ამიტომ, რასაც თქვენ აკეთებთ იმისთვის, რომ ბევრი იმოძრაოთ, ჯანმრთელობას შეგინარჩუნებთ. აუხსენით, რომ სხეულის მოძრაობამ შეიძლება გაზარდოს პროდუქტიულობა ისე, რომ ის უფრო მომგებიანი იყოს კომპანიისთვის, ვიდრე თანამშრომლების ჯანმრთელობა და კეთილდღეობა.
- დაარეგულირეთ სკამის უკანა ნაწილი ისე, რომ ის იყოს კუთხეში უფრო დიდი ვიდრე 90 °.
- გამოიყენეთ Break Pal პროგრამა ან სხვა სავარჯიშოები ოფისში ვარჯიშისთვის. Break Pal არის ვებ – გვერდი, რომელიც შეგახსენებთ ვარჯიშს და გაუძღვება თქვენს ვარჯიშს იმ ნაბიჯების მაგალითებით, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენს კომპიუტერთან ჯდომისას. სხვა მომხმარებლები მონიტორინგს გაუწევენ და წაახალისებენ თქვენ პრაქტიკაში. ეს პროგრამა, რომელიც თანამშრომლებს შესვენებისკენ უბიძგებს და იძლევა ტრენინგის ინსტრუქციას, იმდენად სასარგებლო და მარტივი გამოსაყენებელია, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაარწმუნოთ თქვენი დამსაქმებელი, რომ დააინსტალიროს პროგრამა თქვენს კომპიუტერში ყველა კომპიუტერზე.
- დაუკარით მუსიკა მოძრაობის თანხლებით და სტრესის მოსახსნელად. შეარჩიეთ ინსტრუმენტული მუსიკა და შეამცირეთ ხმა.
- თუ სიამოვნებთ სირბილი ან სიარული, გამოიყენეთ კომპიუტერი იატაკზე ჯდომისას და გაჭიმეთ დროის დაზოგვის მიზნით, რათა საჭიროების შემთხვევაში ორივე ერთდროულად გაკეთდეს.
- კომპიუტერის ეკრანზე ნაწერის დათვალიერებისას ან კითხვისას ნუ იტირებთ, რადგან ეს ცუდია თვალებისთვის. კომპიუტერები ჩვეულებრივ უზრუნველყოფენ შრიფტის ზომის გაზრდას ისე, რომ თვალები არ იყოს ძალიან დაღლილი, მაგალითად ctrl და + კლავიშების დაჭერით. ასოები უფრო მცირე გახდება თუ დააჭერთ ctrl და - ღილაკებს. ასოების ნორმალური ზომის დასაბრუნებლად დააჭირეთ ctrl და 0. მაშინაც კი, თუ თქვენი მხედველობა ნორმალურია, ამის გაკეთება არ დააზარალებს.
- ნუ უგულებელყოფთ თვალის ჯანმრთელობას! თქვენი მხედველობა გაუარესდება, თუ დიდხანს გაამახვილებთ ყურადღებას კონკრეტულ ობიექტზე, მაგალითად კომპიუტერის ეკრანისკენ. ამიტომ, გაიხედე ფანჯრიდან და შეხედე რაღაცას შორიდან, რომ შეინარჩუნო თვალის ჯანმრთელობა. დაფიქრდით გჭირდებათ თუ არა LCD ეკრანის ყიდვა, რომელიც უფრო უსაფრთხოა თვალებისთვის. თუ კომპიუტერის ეკრანს დიდხანს უყურებთ, მიჰყევით „20-20-20“-ს: ყოველ 20 წუთში კომპიუტერის ეკრანს დაჰყურეთ, დრო დაუთმეთ სხვა რაღაცის შემხედვარე 20 წამის მანძილზე, თქვენი ადგილიდან 6 მეტრში.
- აწიეთ ფეხები მაგიდის ქვეშ ისე, რომ მუცელი და ფეხის კუნთები იმუშაოთ.
- თუ მარტო ხართ სამსახურში, გამორთეთ კომპიუტერი და შემდეგ ივარჯიშეთ. მობილურზე ზარის დროს, ადექი გასაჭიმად, ასწიე ფეხები ან გააკეთე სხვა ვარჯიში, დატოვე მაგიდა ერთი წუთით სხეულის გადასატანად.
- სავარჯიშო უფრო სასარგებლო რომ გახადოთ, შეასრულეთ მოძრაობები კუნთების საპირისპირო ჯგუფების გამოყენებით (მოქნილები და გამაძლიერებლები, მაგალითად: ბიცეპსი და ტრიცეფსი). დაიკაკუნეთ ხელები ხელისგულებით ერთმანეთისკენ. გააკეთეთ ბიძგები ერთი ხელით ასვლისას და მეორე ხელით, როდესაც ქვევით.
- გაისეირნეთ სამუშაო ადგილის გარშემო ყოველ ჯერზე, როდესაც კომპიუტერს 45 წუთის განმავლობაში იყენებთ.
გაფრთხილება
- ვარჯიში საჭიროა ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, ვიდრე ვარჯიში კომპიუტერის წინ ჯდომისას. მიუხედავად იმისა, რომ სასარგებლოა, ამ სტატიაში აღწერილი სავარჯიშოები არ არის საკმარისი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. გაითვალისწინეთ, რომ ეს სავარჯიშოები ვერ შეცვლის სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშს ან გამოიყენება როგორც რეგულარული სავარჯიშო პროგრამის ნაწილი.
- კუნთები, რომლებიც არ არის გადატანილი, სისხლის მიმოქცევას ნაკლებად გლუვს ხდის, კუნთები სწრაფად იღლება და ამოცანები უფრო რთულდება.
- კომპიუტერის წინ არასწორი პოზით ჯდომის ჩვევამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პრობლემები, კერძოდ კუმულაციური ტრავმის აშლილობა (CTD) ან განმეორებითი დატვირთვის დაზიანება (RSI).
