ფეხის გატეხვისას სავარჯიშო რეჟიმის დაცვა შეიძლება იყოს რთული, მაგრამ არა შეუძლებელი. ფეხის ყველა დაზიანება ხელს უშლის რეგულარულ ვარჯიშს, მაგრამ თქვენ მაინც შეგიძლიათ იყოთ აქტიური და შეინარჩუნოთ რეგულარული კარდიო და კუნთების ვარჯიში. შეეცადეთ იყოთ რაც შეიძლება აქტიური ტრავმის დროს და მოემზადეთ საქმიანობის დასაბრუნებლად (ან სულ მცირე თანდათანობით) მას შემდეგ, რაც თქვენი ჭრილობა განიკურნება და ჩამოსხმული, ჩექმები ან ადრე დამცავი უსაფრთხოების ფეხსაცმელი მოიხსნება. მიჰყევით თქვენი ექიმის, ფიზიოთერაპევტის ან სპორტის მწვრთნელის რჩევას, რომ სწორად ივარჯიშოთ თქვენი დაზიანების დროს და აღადგინოთ თქვენი სხეულის სრული მობილურობა და ძალა, როდესაც შესაფერისი დროა.
ნაბიჯი
2 ნაწილი 1: კარდიო ვარჯიშების მორგება
ნაბიჯი 1. შეამოწმეთ ექიმთან
ნებისმიერი პროგრამის დაწყებამდე დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ახალი ვარჯიში არ შეგიქმნით დაზიანების გამწვავების რისკს.
- ფიზიოთერაპევტებს აქვთ დიდი გამოცდილება ფიტნეს ვარჯიშების მორგებაში თავიანთი პაციენტების საჭიროებების შესაბამისად.
- თქვენი დაზიანების ან ოპერაციის შედეგად, თქვენ ჩვეულებრივ მოგეთხოვებათ აცვიათ მყარი მსახიობი, ჩექმები ან სპეციალური აღჭურვილობა თქვენი მოძრაობის შეზღუდვის მიზნით.
- ისარგებლეთ თქვენი ფიზიოთერაპევტის მიერ მოწოდებული აღჭურვილობითა და ცოდნით.
ნაბიჯი 2. დაჯექით
თქვენ კვლავ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი გულისცემა სასურველ დონეზე კარდიო ვარჯიშის დროს. შემდეგი სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს მყარ სკამზე, რომელსაც არ აქვს ხელები და სწორი ზურგი.
- მაშინაც კი, თუ თქვენ არ ხართ დაშავებული, შემდეგი კარდიო ვარჯიშები შესაფერისია მათთვის, ვინც მუდმივად ზის მუშაობის დროს.
- სავარჯიშოების შემდეგი ჯგუფებისთვის, გამეორებების რეკომენდებული რაოდენობაა 25 თითოეული ვარჯიშისათვის და შესრულებულია ზედიზედ მინიმალური შესვენების შესვენებით.
- სცადეთ გამოიყენოთ გულისცემის მონიტორი. ეს დაგეხმარებათ შეცვალოთ თქვენი ვარჯიშის ხანგრძლივობა, რათა მიიღოთ თქვენთვის სასურველი გულისცემის ზონა. გამოთვალეთ თქვენი სამიზნე გულისცემა ამ სტატიაში მოცემული ინსტრუქციის შესაბამისად.
- გააკეთეთ 3-6 რაუნდი თითო ვარჯიშზე მოკლე ვარჯიშისათვის. თუ გინდათ უფრო გრძელი, გააკეთეთ 8-12 რაუნდი ვარჯიში.
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ სახურავის ამწევი ვარჯიშით
სავარჯიშო სახურავის ასამაღლებლად ხორციელდება ორივე ხელით და მკლავით და რაც შეიძლება ძლიერად უბიძგებს პირდაპირ.
- დაიწყეთ იდაყვის გასწორებით გარედან, ხოლო ხელები მხრების სიმაღლეზე. მტკიცედ და სწრაფად აიწიეთ ხელები, თითქოს სახურავს აამაღლებთ. შეასრულეთ 25 გამეორება.
- შემდეგი, ორივე ხელი მონაცვლეობით ასწიეთ მაღლა. კიდევ ერთხელ, იმოძრავეთ რაც შეიძლება სწრაფად და ძლიერად. შეასრულეთ 25 გამეორება.
- გულისცემის გასაზრდელად გამოიყენეთ ძალა და სიჩქარე თქვენს ყოველ მოძრაობაზე.
ნაბიჯი 4. გადაერთეთ კრივზე
თითქოს დაარტყა ქვიშის ტომარა, რომელიც შენს მარცხენა მხარეს ეკიდა, მტკიცედ და სწრაფად მოარტყი მარჯვენა მუშტს.
- თქვენი მოძრაობები უნდა იყოს თხევადი და სტაბილური. მარჯვენა ხელით და მკლავით ჩაარტყით გულმკერდს. გაიმეორეთ 25 გამეორება.
- ახლა წარმოიდგინეთ, რომ ქვიშის ჩანთა არის მარჯვენა მხარეს და დაიწყეთ დარტყმა მარცხენა ხელით და მკლავით. შეასრულეთ 25 გამეორება.
ნაბიჯი 5. დარტყმა ორივე ხელით
წარმოიდგინეთ ქვიშის ჩანთები თქვენს ორივე მხარეს არის და მონაცვლეობით მოხვდა.
შეინახეთ თქვენი მოძრაობები თხევადი, ძლიერი, სწრაფი და არა დაუდევარი. შეასრულეთ 25 გამეორება
ნაბიჯი 6. დაიწყეთ გვერდიგვერდ თაღოვანი ვარჯიში
გაასწორეთ ხელები, თითქოს იცავთ მიზანს, დაიდეთ მაჯები და ხელები ოდნავ შიგნით, ხელები ერთმანეთის პირისპირ და შექმენით თაღი.
- შეამცირეთ თქვენი სხეული მარჯვენა მხარეს ნელი, რბილი საქანელებით.
- გადაატრიალეთ სხეული მარცხნივ. ეს მოძრაობა ავარჯიშებს მუცლის კუნთებს და სხეულის გვერდებს. შეეცადეთ დუნდულოები სავარძელში ჩაიდოთ და გადაადგილებისთვის მუცლის გვერდითი კუნთები გამოიყენოთ.
- ამოისუნთქეთ, როდესაც ქვევით იქნებით. გაიმეორეთ მოძრაობა ერთი მხრიდან მეორეზე 25 გამეორებით.
ნაბიჯი 7. შეასრულეთ მკლავის მარყუჟები
დაიჭირეთ ხელები სხეულიდან გვერდულად და დაიწყეთ ხელების ბრუნვა წინ. მკლავის ბრუნვა ისეთივე დიდი უნდა იყოს, როგორც სადილის თეფში.
- გააკეთეთ ეს სწრაფად და ენერგიულად 25 გამეორებით. ვარჯიშისას დააკვირდით თქვენს სუნთქვას.
- შემდგომი მარყუჟის დასრულების შემდეგ, ნუ დაისვენებთ და არ ჩამოუშვებთ ხელებს და გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა, მაგრამ საპირისპირო მიმართულებით.
ნაბიჯი 8. იმუშავეთ მუცლის კუნთებზე
ეს სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს მხოლოდ სკამზე, რომელიც არის მყარი და აქვს საზურგე. ნუ მისცემთ სკამი ძირს, როცა უკან იხეხებით.
- ხელები მაქსიმალურად მკაცრად შეინახეთ და ნელა მიაბრუნეთ უკან ისე, რომ ჩამოსხმულ ან ჩექმაში გატეხილი ფეხი იატაკიდან აიწიოს.
- მუცლის კუნთები უნდა აკონტროლებდეს თქვენს მოძრაობებს.
- ახლა, შეანჯღრიეთ თქვენი სხეული წინ და შეინახეთ სხეული ერთ ერთეულში ისე, რომ მუცლის კუნთები გაწვრთნილი იყოს.
- ნუ მისცემთ ფეხს იატაკს შეხებას, შემდეგ გაიმეორეთ საქანელა ისევ უკან გადახრით.
- შეასრულეთ ეს მოძრაობა ნელა და განათავსეთ ხელი სადმე, სანამ ის კომფორტული და სტაბილურია. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 12 გამეორებით.
ნაბიჯი 9. გაიმეორეთ სავარჯიშოების კომპლექტი
თქვენი მოკლე ვარჯიში შედგება 3-6 სავარჯიშო რაუნდისგან, როგორც ზემოთ აღწერილია.
მათთვის, ვინც მიჩვეულია მძიმე კარდიო ვარჯიშს, მოგერიდებათ გააკეთოთ 8-12 რაუნდი, რათა მიიღოთ გულისცემის სასურველი ზონა
ნაწილი 2 2: კუნთების ფორმისა და სიმტკიცის შენარჩუნება
ნაბიჯი 1. გააგრძელეთ თქვენი სხეულის ზედა წვრთნები
პირველ რიგში, ესაუბრეთ ექიმს, რათა დარწმუნდეთ, რომ ვარჯიში არ გაამწვავებს თქვენს დაზიანებას.
- გააგრძელეთ სხეულის ზედა წვრთნები, თუ ისინი არ წარმოადგენენ გამწვავებისა და ტკივილის რისკს და დამტკიცებულია თქვენი ექიმის მიერ.
- უსაფრთხოების მიზეზების გამო, დარწმუნდით, რომ თქვენთან ერთად იმყოფებით ვინმე, სახლში ან სპორტული დარბაზი, რათა თავიდან აიცილოთ დაცემა ან შემდგომი დაზიანება.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ნიკაპის ბარი
გააკეთეთ ჩიპები საპირისპირო სახელურის გამოყენებით, ხელები თქვენსკენ მიმართული და ხელები მხრების სიგანეზე ოდნავ ნაკლები.
- გაიყვანეთ თქვენი სხეული მაღლა, სანამ ნიკაპი ან მკერდის ზედა ნაწილი არ შეეხოთ ზოლს.
- შეასრულეთ 5 სეტი 6 გამეორებით თითოეულ სეტში.
- დარწმუნდით, რომ თქვენ გეხმარებათ სხვის მიერ ნელ -ნელა პოზიციონირება იატაკზე, თითოეული კომპლექტის დასრულებისას.
ნაბიჯი 3. სცადეთ მოწინავე ვერსია
ამ ტიპის ვარჯიშს ნიკაპს უწოდებენ sternum gyronida და მუშაობს სხვადასხვა კუნთებზე და უფრო ძნელი შესასრულებელია.
- ამ სავარჯიშოს მიზანია თქვენი სხეულის დახრილობაზე და თქვენი ქვედა გულმკერდის შტრიხზე შეხება.
- დამოკიდებულია დაზიანების ტიპზე და ფეხის საყრდენების ფორმაზე, ეს სავარჯიშო შეიძლება შეუძლებელი იყოს. ფეხის ზედა კუნთების მუშაობის უნარი აუცილებელია სხეულის დახრილ მდგომარეობაში შესანარჩუნებლად.
- თუ შეძლებთ ამ ვარჯიშის შესრულებას, გააკეთეთ 5 კომპლექტი 6 გამეორებით თითოეულ ნაკრებში. დარწმუნდით, რომ თან ახლავს ვინმე თქვენი უსაფრთხოებისათვის.
ნაბიჯი 4. სცადეთ crunches
დაიჭირეთ დაზიანებული ფეხი სწორი (ვიდრე მოხრილი), დაადგინეთ სწორად ისე, რომ თქვენი ფეხი იატაკზე იყოს ან ოდნავ მაღლა დაეყრდნოთ.
- დაზიანებული ფეხი უნდა დარჩეს სწორი, მაგრამ ჯანსაღი ფეხი შეიძლება მოხრილი იყოს 90 გრადუსიანი კუთხით.
- მოათავსეთ ხელები თქვენი თავის ორივე მხარეს, მაგრამ თითები არ შეაერთოთ თავში.
- ქვედა ქვედა ნაწილი იატაკზე გადაიტანეთ და მხრები ასწიეთ ან გადაახვიეთ იატაკიდან. არ აწიოთ მხრები იატაკიდან 10 სმ -ზე მეტს
- ფოკუსირება გააკეთეთ ნელი, კონტროლირებადი მოძრაობებით, ხოლო ქვედა ზურგზე იატაკზე დაჭერით მაქსიმალური სარგებელისთვის. შეასრულეთ 5 სეტი 30 გამეორებით თითო სეტში.
ნაბიჯი 5. სცადეთ ბიძგების გაკეთება
მოათავსეთ თქვენი სხეული ისე, რომ თქვენი თითები იატაკზე იყოს და ხელები პირდაპირ მხრების ქვეშ.
- სანამ ზურგი სწორი გაქვთ და თავი მაღლა, დააწექით სხეულს იატაკიდან.
- დაიწიეთ თქვენი სხეული იატაკისკენ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას მკერდისა და მხრების არეში. გააჩერეთ ეს პოზიცია წამიერად, შემდეგ აწიეთ სხეული მაღლა, ხოლო ზურგი და თავი შეინარჩუნეთ სწორი.
- გაიმეორეთ 5 ნაკრები 20 გამეორებით თითო ნაკრებში.
- დაზიანების ტიპისა და შეზღუდვის მიხედვით, ბიძგები შეიძლება არ იყოს თქვენთვის შესაფერისი. ყველა ვარჯიში, რომელიც იწვევს ტკივილს ფეხებში, არ უნდა გაკეთდეს.
ნაბიჯი 6. სცადეთ squats ერთი ფეხი
დარწმუნდით, რომ ფრთხილად აკეთებთ ამ ვარჯიშს. თქვენი ჯანსაღი ფეხები უნდა იყოს ძალიან ძლიერი ამ ვარჯიშის შესასრულებლად, ასევე უნდა გქონდეთ კარგი ბალანსი და მობილურობა. კარგი იდეაა სთხოვოთ მეგობარს გვერდით დაგიდგეთ, რათა წონასწორობის დაკარგვის შემთხვევაში დაიჭიროთ მკლავი. დარწმუნდით, რომ თქვენი ტერფები თბილი და ელასტიურია.
- ზურგი შეინარჩუნეთ, ჩაჯექით მჯდომარე მდგომარეობაში, თქვენი ჯანსაღი ბარძაყები ქმნიან მენჯისგან 90 გრადუსიან კუთხეს.
- დაიჭირეთ დაზიანებული ფეხი პირდაპირ თქვენს წინ, იატაკის პარალელურად.
- დაუბრუნდით მდგარ პოზიციას ჯანსაღი ფეხის ძალის გამოყენებით.
ნაბიჯი 7. გამოიყენეთ თქვენი შემოქმედება
ზემოთ მოყვანილი სავარჯიშოები მხოლოდ მაგალითებია.
- როგორი ვარჯიშიც არ უნდა სცადოთ, დარწმუნდით, რომ ვინმე ახლავს თქვენს ვარჯიშის დროს, ასე რომ თქვენ შეძლებთ უსაფრთხოდ ვარჯიშს ტკივილის გარეშე.
- იმუშავეთ ექიმთან, ფიზიოთერაპევტთან ან ტრენერთან ერთად სავარჯიშო მენიუს შესაქმნელად, რომელიც შედგება კარდიო და კუნთების სიძლიერის ვარჯიშებისაგან, რომლებიც თქვენთვის უსაფრთხოა.
