როდესაც დაღლილობას იგრძნობთ, შემცირდება ალოგიკური შიშების ამოცნობისა და იგნორირების თქვენი უნარი. შფოთვა, რომლის კონტროლიც ჩვეულებრივ შესაძლებელია, ნელ -ნელა, ზოგჯერ ახალ ფორმებში ჩნდება. თქვენ შეიძლება შეგეშინდეთ იმის, რაც იცით, რომ არ არის რეალური, ან იმის, რაც ნაკლებად სავარაუდოა მოხდეს, მაგალითად, ქურდის. თქვენ შეიძლება სიბნელე, ან მარტოობის განცდა შეაშინოთ. ისწავლეთ თქვენი შიშის ამოცნობა, დამშვიდება და ღამის ძილი დაგეხმარებათ შეამციროთ შიში ღამით.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: შფოთვასთან გამკლავება
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ თქვენი სტრესული ფაქტორები დღის განმავლობაში
დღის განმავლობაში სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს ღამით შფოთვა და პანიკა. ბავშვები და მოზარდები უფრო მეტად შიშობენ ღამით, თუ ისინი განიცდიან სტრესს რეალურ ცხოვრებაში. ჩაწერეთ თქვენი განწყობა მთელი დღის განმავლობაში, ჩაწერეთ სტრესის დრო და სტრესის ადგილი და დრო. რა აზრები იწვევს სტრესს?
- ხართ განსაკუთრებით სტრესული სამსახურში? Სკოლაში? სოციალურ სიტუაციებში?
- პოსტტრავმული სტრესული აშლილობის მქონე ადამიანები განსაკუთრებით განიცდიან ღამის შიშებს, კოშმარებს და ძილის დარღვევას. თუ გქონიათ ტრავმული გამოცდილება, როგორიცაა ძალადობა, შეურაცხყოფა ან საფრთხე, მიმართეთ თერაპევტს, რომელიც მუშაობდა პოსტტრავმული სტრესული აშლილობის მქონე ადამიანებთან.
ნაბიჯი 2. აღიარეთ თქვენი შიში
როდესაც დაიწყებთ შიშის გრძნობას ღამით, აღიარეთ ეს გრძნობა. თქვით ეს ხმამაღლა, თუ ამის გაკეთება თქვენთვის მოსახერხებელია. თქვით: "მე მეშინია", ან "მე ვღელავ", ან "მე მაქვს საშინელი აზრები", შემდეგ კი დაასახელეთ, თუ რამ გამოიწვია ისინი. მაგალითად, თქვით "ხის ჩრდილი ღამით ჩემს კედლებს საშინლად გამოიყურება", ან თქვით: "ღამით თავს უმწეოდ ვგრძნობ, რადგან ვგრძნობ თავს მარტოდ და მეშინია, რომ არავინ დამიცავს".
ნაბიჯი 3. დაუძახეთ საკუთარ თავს სახელით
საკუთარ თავთან საუბარი დაგეხმარებათ დამშვიდდეთ და აღადგინოთ თქვენი გრძნობების კონტროლი. თქვენი სახელის გამოყენება "მე" ან "მე" შეიძლება მკვეთრად გაზარდოს ეს გავლენა. მიეცით საკუთარ თავს მარტივი, მოსიყვარულე ბრძანებები თქვენი სახელის გამოყენებით.
შეგიძლია თქვა "ჯეინ, დაწყნარდი ახლა. ეცადე თავი კომფორტულად იგრძნო. საბანი მაღლა აწიე და თვალები დახუჭე. შენ იცი, რომ ეს მხოლოდ ქარია გარეთ და იცი, რომ ის ყოველთვის შეგაშინებს."
ნაბიჯი 4. შეინახეთ დღიური
თქვენი შიშების ჩაწერა დაგეხმარებათ მათგან თავის დაღწევაში. თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ თქვენი შიშები შეშფოთების დღიურში, ან შეგიძლიათ შეინახოთ რეგულარული ჟურნალი, რომელშიც შეგიძლიათ დაწეროთ ბევრი რამ, მათ შორის თქვენი შიშები. სცადეთ დაწეროთ დღიურში ძილის წინ და შეიტანეთ ის, რაც გაწუხებთ.
ნაბიჯი 5. ესაუბრეთ მეგობარს ან ოჯახის წევრს
მარტო არ უნდა იტანჯო. საყვარელ ადამიანებთან საუბარი დაგეხმარებათ გონების გაწმენდაში. რამის ხმამაღლა თქმა შეიძლება იყოს დიდი თერაპია თავისთავად. თქვენ კი შეგიძლიათ მიიღოთ სასარგებლო რჩევები.
ნაბიჯი 6. ესაუბრეთ თერაპევტს
ღამით შფოთვა კვლავ შფოთვაა და შფოთვის განკურნება უფრო ძნელი იქნება, თუ არ მკურნალობთ. ესაუბრეთ ექიმს თქვენი შიშების შესახებ და მოითხოვეთ თერაპევტის სანახავად მიმართვა. ესაუბრეთ ექიმს ან თერაპევტს თქვენი შიშების შესახებ ღამით და სთხოვეთ დახმარება სტრესის მართვაში.
მეთოდი 2 4: უსაფრთხოების გრძნობის შექმნა
ნაბიჯი 1. იფიქრეთ ან ილოცეთ
საწოლთან ან საწოლთან ერთად, ერთი წუთი დაუთმეთ თქვენი ყურადღების მიქცევას სამყაროს ხელში. თუ ლოცვის მიმდევარი ხართ, ეცადეთ, ლოცვისას ცოტათი ისაუბროთ თქვენს შიშებზე. თუ მედიტატორი ხარ, ეცადე არაფერზე არ იფიქრო, ან გაიმეორე მანტრა, როგორიცაა: "მე მაქვს შიშები, მაგრამ ისინი არ მტკივა" ან "მე უსაფრთხო ვარ; მე სახლში ვარ". დაჯექით ისე, რომ თავი კომფორტულად იგრძნოთ და გაატაროთ იმდენი დრო, რამდენიც საჭიროა.
ნაბიჯი 2. ღრმად ჩაისუნთქეთ
ეს დაგეხმარებათ თავი მშვიდად იგრძნოთ. სუნთქვისას კონცენტრირება მოახდინეთ სუნთქვის შეგრძნებაზე, რომელიც შემოდის და გამოდის თქვენგან. იგრძენით თქვენი სხეულის რომელი ნაწილი მაღლა და ქვევით მიდის. დააკვირდით თქვენს სუნთქვას და შეახსენეთ საკუთარ თავს ამის გაკეთება, როდესაც სხვა საკითხებზე იწყებთ ფიქრს.
ნაბიჯი 3. წარმოიდგინეთ თქვენი საწოლი, როგორც უსაფრთხო სივრცე
იმის ნაცვლად, რომ ღამით შეგეშინდეთ და საწოლიდან წამოხვიდეთ, ეცადეთ საწოლი ოაზისად წარმოიდგინოთ. გახადეთ საწოლი მხოლოდ ადგილი, სადაც შეგიძლიათ იგრძნოთ სიმშვიდე და დაიძინოთ. თუ საწოლში არაფერს აკეთებთ, გარდა ძილისა, დარწმუნდით, რომ ეს ნამდვილად დამამშვიდებელია. თუ უყურებთ ფილმებს საწოლში, უყურეთ ფილმებს, რომლებიც კომფორტს შეგიქმნით. დაზოგეთ დრამატული და სამოქმედო ფილმები დივანზე საყურებლად.
- როდესაც დასაძინებლად გადადიხართ, ცოტა დრო დაუთმეთ თქვენს საწოლს. შეეხეთ ქსოვილს. გაწურეთ ბალიში და მოათავსეთ ფურცლები. დაეუფლეთ მომენტს, გააცნობიერეთ ყველა მიღებული სენსორული ინფორმაცია.
- დილით გაწმინდე საწოლი.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ ღამის შუქი, მაგრამ გააჩერეთ
თუ სიბნელის გეშინია, შეიძლება დაგჭირდეს ძილი გარკვეული შუქით. შუქმა შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძილი, ასე რომ შეარჩიეთ ღამის შუქი, რომელიც ავტომატურად ჩაქრება. თუ გეშინია სრულ სიბნელეში გაღვიძების, აირჩიე ღამის ძალიან სუსტი შუქი, ან სცადე განათების დატოვება დერეფანში და არა შენს ოთახში.
ნაბიჯი 5. დაე, შეიქმნას კომფორტის გრძნობა
ღამით მარტოობის შეგრძნება შეიძლება იყოს თქვენი ერთ -ერთი ყველაზე დიდი გამომწვევი მიზეზი. ამის გამოსასწორებლად, იპოვეთ გზა სხვებისთვის თქვენი ოთახის გასახსნელად. თუ სხვა ადამიანებთან ერთად ცხოვრობთ, ღამით გახსენით თქვენი საძინებლის კარი. თუ მარტო ცხოვრობთ, განათავსეთ საყვარელი ადამიანების სურათები და დაურეკეთ მათ დღის მეორე ნახევარში. თუ არის ვინმე, ვისზეც შეგიძლიათ ენდოთ, მაგალითად, მშობელი, ძმა ან საუკეთესო მეგობარი, სთხოვეთ ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს დაგირეკონ.
- თქვენს ახლობელთან ერთად ძილი დაგეხმარებათ თავი დაცულად იგრძნოთ. ზოგიერთ ძაღლს და კატას მოსწონს თქვენთან ერთად საწოლში ძილი. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ უბრალოდ შინაური ცხოველის ყოლა დაგეხმარებათ მარტოობის განცდის შემცირებაში.
- დაიძინე ჩაყრილი ცხოველი, საყვარელი საბანი, ან რამე, რაც ახსენებს საყვარელ ადამიანს.
- ატარეთ რბილი პიჟამა, რომლის ტარებასაც კომფორტულად გრძნობთ.
- დაამშვენეთ თქვენი ოთახი ნივთებით, რომელთა ნახვაც გსურთ და მოიცილეთ ყველაფერი, რამაც შეიძლება შეგაშინოთ ღამით.
მეთოდი 3 მეოთხედან: დაიძინე და დაიძინე
ნაბიჯი 1. მიიღეთ თანმიმდევრული ძილის რეჟიმი
დასაძინებლად ერთნაირად წასვლა ხელს შეუწყობს თქვენი სხეულის დაძინებას და ასევე შეუძლია გაწვრთნას თქვენი სხეული დაწყნარების დაწყების მიზნით. დაიძინე ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს და გაიღვიძე ყოველ დილით ერთსა და იმავე დროს. გაიხეხეთ კბილები, გამოიყენეთ აბაზანა და გააკეთეთ ყველაფერი იმისათვის, რომ მოემზადოთ დასაძინებლად იმავე თანმიმდევრობით ყოველ ღამე.
ნაბიჯი 2. დაიცავით თავი კოშმარებისგან
ალბათ გეშინიათ ღამით, რადგან თქვენ ხედავთ კოშმარებს, რამაც შეიძლება ყველაფერი შეაფერხოს სიბნელესა და ძილს. კოშმარების თავიდან ასაცილებლად, დარწმუნდით, რომ გძინავთ ხანგრძლივი და მშვიდი ძილი. მოზრდილებს სჭირდებათ შვიდიდან რვა საათის განმავლობაში ძილი. ბავშვებსა და მოზარდებს სჭირდებათ ცხრადან თერთმეტ საათამდე ძილი.
- გამოტოვეთ ძილი. ჩვილებს და ჩვილებს დღის განმავლობაში სჭირდებათ დაახლოებით სამი საათი ძილი, მაგრამ ძილმა შეიძლება ხელი შეუშალოს ძილს მოზრდილებში, მოზარდებსა და უფროს ბავშვებში.
- გამოიყენეთ აბაზანა ძილის წინ. შარდის ბუშტის გადაჭარბებამ შეიძლება კოშმარები გამოიწვიოს.
- მოერიდეთ საკვების მიღებას და ალკოჰოლის დალევას ან კოფეინს ძილის წინ. ამან შეიძლება ხელი შეუშალოს ძილს და გამოიწვიოს კოშმარები.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ თბილი აბაზანა ძილის წინ ერთი საათით ადრე
ეს გაათბობს თქვენს სხეულს, რაც თავს კარგად იგრძნობთ. თქვენი სხეული მაგარი იქნება, როდესაც აბაზანიდან გამოხვალთ. სხეულის ტემპერატურის დაქვეითება დაგეხმარებათ დაძინებაში. იყავით გრილ ტემპერატურაზე. ნუ გამოიყენებთ იმაზე მეტ საბანს, ვიდრე გჭირდებათ. შეიძლება გაგიჭირდეთ ძილი ზედმეტი სიცხის გამო.
ნაბიჯი 4. იყავით აქტიური
ვარჯიში დაგეხმარებათ დაიძინოთ და შეამციროთ სტრესის დონე. ეს ორი რამ დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ შიში ღამით. ფეხით ან ველოსიპედით დღის განმავლობაში. არ ივარჯიშოთ ძილის წინ, რადგან ეს ენერგიას მოგანიჭებთ და ძნელდება ძილი.
მეთოდი 4 დან 4: შიშის შემცირება ბავშვობაში
ნაბიჯი 1. დაიძინეთ ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს
დაიძინე ცხრადან თერთმეტი საათის განმავლობაში ყოველ ღამე. თუ საკმარისად გძინავთ და რეგულარულად გძინავთ, თქვენთვის უფრო ადვილი იქნება დაძინება.
ნაბიჯი 2. სთხოვეთ დაიძინონ
არავინ არის ძალიან ბებერი დასაძინებლად დასაძინებლად. მარტო დასაძინებლად შეიძლება თავი მარტოსულად იგრძნოთ, ხოლო მარტოობის შეგრძნებამ შეგაშინოთ. სთხოვეთ მშობელს ან მეურვეს, რომ იჯდეს თქვენთან და გითხრათ ღამე მშვიდობისა. სთხოვეთ მათ რაიმე წაიკითხონ, იმღერონ ან უბრალოდ ისაუბრონ.
მთხოვე ღამით ჩახუტება
ნაბიჯი 3. იგივე გააკეთეთ ყოველ ღამე
ძილის რეჟიმი დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის დამშვიდებაში. შეეცადეთ მოემზადოთ დასაძინებლად და გააკეთოთ ის, რაც გიყვართ ერთი და იმავე თანმიმდევრობით ყოველ ღამე. შეიძლება დაგჭირდეთ კბილების გახეხვა, შხაპის მიღება და ძილის წინ წიგნის წაკითხვა.
ნაბიჯი 4. ნუ უყურებთ საშინელ ფილმებს
საშინელმა ფილმებმა, ძალადობრივმა ვიდეო თამაშებმა და შემზარავმა ისტორიებმა შეიძლება შეგაშინოთ ღამით. ეს არის მიზანი! თუ ღამით შეგეშინდებათ, შეამცირეთ საშინელი ნივთები. არასოდეს უყუროთ საშინელ ფილმებს და არ ითამაშოთ ძალადობრივი ვიდეო თამაშები ღამით.
ნაბიჯი 5. წარმოიდგინეთ დასასვენებელი ატმოსფერო
როცა დაიძინებ, დახუჭე თვალები და წარმოიდგინე ლამაზი ადგილი. ეს შეიძლება იყოს თქვენი საყვარელი რეალური ადგილი, მაგალითად, ხის სახლი ან სანაპირო. ის ასევე შეიძლება იყოს წარმოსახვითი ადგილი, მაგალითად ციხე ან მოჯადოებული ტყე. წარმოიდგინეთ რაც შეიძლება მეტი დეტალი.
ნაბიჯი 6. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ კოშმარები რეალური არ არის
თუ თქვენი შიში ჩნდება, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ეს მხოლოდ შიშია. თქვი: "ეს არ არის მოჩვენება, ეს არის ჩემი შიში." უთხარი: "მეშინია, მაგრამ არაფერი დამიშავებს". უთხარით საკუთარ თავს წარმოიდგინეთ ლამაზი ატმოსფერო.
თუ რეალურ ცხოვრებაში საშინელ რამეებზე ფიქრობთ, ისევე როგორც თქვენი საყვარელი ადამიანები იღუპებიან, თქვით: "ღამით ვღელავ, მაგრამ ეს არ ნიშნავს რომ საშიში ღამეა"
ნაბიჯი 7. გქონდეთ კომფორტული საწოლი
გქონდეთ კომფორტული საწოლი რბილი სუფთა ფურცლებით და თბილი საბნით. კომფორტისთვის შეინახეთ საყვარელი საწოლები ან სპეციალური საბანი საწოლზე. თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ ღამის შუქი თქვენს დერეფანში ან საძინებელში, თუ გსურთ. ეძებეთ სპეციალური ღამის შუქი, რომელიც გარკვეული დროის შემდეგ ჩაქრება, რათა არ შეგაწუხოთ ძილი.
დარჩი როცა გეშინია. თუ დახმარება გჭირდებათ, ითხოვეთ დახმარება. საწოლში ყოფნა დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ, რომ თქვენი საწოლი უსაფრთხო ადგილია
ნაბიჯი 8. საუბარი
თქვენ არ უნდა იგრძნოთ თავი ღამით შიშის გამო. შიში ნებისმიერს შეიძლება დაემართოს. უფროსებსაც კი სჭირდებათ კომფორტი, რომ დაიძინონ. შეგიძლიათ შეატყობინოთ თქვენს ოჯახს ან მეგობრებს, როდესაც გეშინიათ. თუ გაიღვიძეთ ცუდი სიზმრისგან, შეგიძლიათ ძილის წინ ჩახუტება მოითხოვოთ.
