მოწევის დატოვება ცივი თურქეთის მეთოდით, ან მოწევის მკვეთრი შეწყვეტის მეთოდი, არის გამოწვევა, რომელიც მოითხოვს დიდ ერთგულებას და გამძლეობას. თუ გსურთ მოწევის გარეშე დატოვება, მაშინ უნდა იყოთ ფსიქიკურად ძლიერი, იყოთ დაკავებული და აქტიური და ადეკვატური რეაგირება მოახდინოთ, თუკი მოწევის შემთხვევითი განმეორება მოხდება. თუ გსურთ იცოდეთ როგორ დატოვოთ მოწევა ცივი ინდაურის მეთოდით, მიჰყევით ამ ნაბიჯებს.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: გონებრივად მკაცრი
ნაბიჯი 1. გაეცანით ცივი ინდაურის მეთოდით მოწევის დატოვების უპირატესობებსა და უარყოფითი მხარეებს
ცივი ინდაურის დატოვება ნიშნავს გადაწყვეტილების მიღებას, რომ მთლიანად შეწყვიტოთ მოწევა წამლების ან ნიკოტინის შემცვლელი თერაპიის გარეშე. ეს ბიზნესი მოითხოვს გამძლეობას და დამოუკიდებლობას. ადამიანების მხოლოდ 3-10% არის წარმატებული, რადგან ეს მეთოდი მათ ცხოვრებაში მკვეთრ ცვლილებებს მოაქვს. სანამ შეეცდებით შეწყვიტოთ მოწევა ცივი ინდაურით, უნდა გესმოდეთ ამ მეთოდის დადებითი და უარყოფითი მხარეები.
-
მოგება:
- თუ მოწევა გჭირდებათ, რადგან თქვენ გაქვთ ჯანმრთელობის პრობლემა მოწევით, ცივი ინდაური იქნება სწრაფი გზა თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად ან მისი გაუარესების თავიდან ასაცილებლად. თქვენ ასევე გახდებით ამის მოტივირებული, თუ გაქვთ ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები.
- შეიძლება უფრო მეტად იტანჯოთ, მაგრამ მხოლოდ მცირე ხნით. იმის ნაცვლად, რომ თვეები ან თუნდაც ერთი წელი დახარჯოთ ნიკოტინის მედიკამენტებზე და თერაპიაზე, რათა თქვენი სხეული ნელ -ნელა გათავისუფლდეს ნიკოტინისგან, ეს მეთოდი საშუალებას მოგცემთ სწრაფად დაამარცხოთ დამოკიდებულება, თუ ის მუშაობს.
-
Დაკარგვა:
- თქვენ შეიძლება განიცადოთ დამოკიდებულების ინტენსიური და უსიამოვნო სიმპტომები, როგორიცაა დეპრესია, უძილობა, გაღიზიანება და მოუსვენრობა.
- თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მიაღწევთ წარმატებას ცივი ინდაურით, ვიდრე სხვა მეთოდების კომბინაციის გამოყენებით.
ნაბიჯი 2. შეიმუშავეთ გეგმა
სტრუქტურირებული გეგმის შექმნა დაგეხმარებათ იყოს უფრო თავდაჯერებული და გახდეთ უფრო ერთგული პროცესის მიმართ. მოწევის დასაწყებად თქვენ უნდა აირჩიოთ კალენდრის დღე და მონიშნოთ ყოველი დღე, როდესაც მოწევის გარეშე მოახერხეთ. შეარჩიეთ კვირაში ან თვეში დღე, როდესაც თავს მოდუნებულად გრძნობთ, როდესაც ნაკლებად ხართ დაძაბული და გსურთ სიგარეტი.
- იდენტიფიცირება გამომწვევი. ჩამოწერეთ გამომწვევი მიზეზები, რომლებიც გიბიძგებთ მოწევისკენ, როგორიცაა ალკოჰოლის დალევა, წვეულებებზე სიარული ან თუნდაც ჯაზის მოსმენა. გადაწყვიტეთ როგორ აიცილებთ თავიდან.
- ყოველთვის შეახსენეთ საკუთარ თავს, რატომ გსურთ დატოვება. გეგმის დაწყებისთანავე, ყოველთვის უთხარი საკუთარ თავს, რომ გინდა დატოვო შენი ჯანმრთელობა, შენი ოჯახი და შენი მეგობრები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაწეროთ სამოტივაციო ნოტა თქვენთვის და შეინახოთ საფულეში.
- გახსოვდეთ, რომ პირველი დღეები ყველაზე რთულია. დააზუსტეთ ეს თქვენს დამგეგმავში. დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი ცივი ინდაურის დატოვების პირველი დღეების ან კვირის განმავლობაში.
- შეინახეთ დღიური, რომელშიც ჩაწერეთ თქვენი აზრები და გრძნობები მოწევის შეწყვეტის პროცესში. დაგეგმეთ ჟურნალის შენახვა დღეში ერთხელ მაინც, რათა უფრო მეტად იგრძნოთ შეხება თქვენი სხეულის და გონების განცდაზე.
ნაბიჯი 3. მართეთ სტრესი
თუ თქვენ შეძლებთ სტრესის კონტროლს, მოწევის სურვილი შემცირდება. თქვენ შესაძლოა ეწევით როგორც სტრესთან გამკლავების საშუალება, ასე რომ თქვენ უნდა მოძებნოთ სტრესთან გამკლავების სხვა გზები, რათა აღარ შეგეპაროთ მოწევის ცდუნება. აქ მოცემულია სტრესის მართვის მძლავრი გზები, რათა გონებამ გაიგოს თქვენი მცდელობა, დატოვოთ:
- დაფიქრდით. ჩამოწერეთ თქვენი ცხოვრების ის ფაქტორები, რომლებიც თქვენ სტრესს იწვევს და გაარკვიეთ როგორ შეამციროთ ისინი. თუ თქვენ შეძლებთ მოშორების დაწყებამდე სტრესის წყაროს აღმოფხვრას ან შემცირებას, ეს პროცესი გაცილებით ადვილი იქნება.
- განახორციელეთ დასასვენებელი აქტივობა. სცადეთ მედიტაცია, იოგა, სასეირნოდ წასვლა ან ძილის წინ მუსიკის მოსმენა.
- უამრავი დასვენება. თქვენ თავს უკეთესად გაართმევთ თავს სტრესულ სიტუაციებში, თუ დაიძინებთ და იღვიძებთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს და თუ თქვენს სხეულს საკმარის დასვენებას მისცემთ.
- გახსენით მეგობარი თქვენი გრძნობების შესახებ. თქვენ უფრო მსუბუქად იგრძნობთ თავს, როდესაც არ იგრძნობთ თავს მარტოდმარტო მოწევის დატოვების გადაწყვეტილებაში.
მეთოდი 3 – დან 3: დაკავებული და აქტიური ცხოვრებით
ნაბიჯი 1. შეინარჩუნეთ სხეული აქტიური
თუ გსურთ მოწევისთვის თავის დანებება, ყოველთვის უნდა იყოთ აქტიური, რათა ნაკლები დრო გქონდეთ მოსაწევად. აქტიური ყოფნა არა მარტო გაჯანსაღებს, არამედ მოწევას სხვა ჩვევებით შეცვლის. რა უნდა გააკეთოს:
- დაიკავეთ პირი. დალიეთ ბევრი წყალი, ჩაი, წვენი, ან სხვა ყველაფერი, რაც ყურადღებას გიფანტავს. საჭიროების შემთხვევაში დაღეჭეთ რეზინა ან პიტნის რეზინა.
- ხელები დაკავებული გქონდეთ. თქვენ შეგიძლიათ გაწუროთ სტრესის ბურთი, დახატოთ, ითამაშოთ თქვენი ტელეფონით, ან იპოვოთ სხვა გზები, რომ დაიჭიროთ თქვენი ხელები ისე, რომ სიგარეტს არ მიაღწიოთ.
- ვარჯიში. მიეჩვიეთ რეგულარულ ვარჯიშს. დღეში 30 წუთის ვარჯიშს შეუძლია გაახალისოს სხეული და გონება.
- სეირნობა. ეს ძალიან კარგია მოწევის სურვილის შემთხვევაში.
ნაბიჯი 2. იყავით სოციალურად აქტიური
უმჯობესია არ იყოთ მარტო თქვენს ოთახში, როდესაც გადაწყვეტთ მოწევას თავი დაანებოთ, რადგან გაგიჭირდებათ შეკავება. ჩათვალეთ, რომ ეს არის შესაძლებლობა გაატაროთ დრო მეგობრებთან ან ოჯახთან ერთად, ასე რომ გარდა იმისა, რომ თავი მოაშოროთ მოწევას, თქვენც უფრო ბედნიერი იქნებით.
- ბევრმა მიიღო მოსაწვევები. ჩათვალეთ, რომ ეს არის შესაძლებლობა დაესწროთ სხვადასხვა ღონისძიებებს, მაშინაც კი, თუ ამას თავიდან აიცილებდით.
- წაიყვანეთ მეგობრები ყავაზე, წადით სასეირნოდ, ან გაერთეთ. უფრო მეტად ესაუბრეთ თქვენს ნაცნობებს ან მეგობრებს, რათა მეგობრობა უფრო მჭიდრო გახდეს. შეეცადეთ მოიწვიოთ ისინი ისეთი აქტივობებისათვის, რომლებიც არ გიბიძგებთ სიგარეტის ანთებაზე.
- მეგობრებთან ან ოჯახთან ერთად ყოფნისას თქვით, რომ თქვენ ცდილობთ სიგარეტისთვის თავის დანებებას. ამ გზით თქვენ გექნებათ მხარდაჭერა და არ იგრძნობთ თავს მარტოდ.
- გააკეთეთ სახალისო აქტივობები. მოიწვიე შენი მეგობრები იოგაზე, ცეკვაზე, ლაშქრობაში ან ცურვაში სანაპიროზე.
- დაიმახსოვრე, რომ ცდუნებას თავი აარიდო, როცა დადიხარ. არ წახვიდეთ წვეულებებზე, სადაც ყველა ეწევა და არ გაატაროთ დრო მძიმე მწეველ მეგობრებთან ერთად, რადგან ეს გაცდუნებთ. თუ ეს შესაძლებელია, იპოვნეთ ახალი გზები, რომ იყოთ უფრო აქტიური სოციალურად.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ ცდუნებას
ეს სავალდებულოა. მას შემდეგ რაც გაიგებთ რა იწვევს მოწევას, მოერიდეთ ნებისმიერ სიტუაციას, რომელიც რეციდივს გიქმნის, ან ისეთებს, რაც მათზე ფიქრობს. აქ მოცემულია გზები, რომელთა გაკეთებაც შესაძლებელია:
- შეეცადეთ მაქსიმალურად აარიდოთ თავი თანატოლებთან ერთად დროის გატარებას. თუ თქვენი ერთ -ერთი საუკეთესო მეგობარი ეწევა, ესაუბრეთ მას თქვენს მიზნებზე და ეცადეთ ნაკლები დრო გაატაროთ მასთან ერთად, როდესაც ის ეწევა.
- მოერიდეთ ადგილებს, სადაც ჩვეულებრივ სიგარეტს ყიდულობთ. თუ რეგულარულ მაღაზიაში დადიხართ და ყოველთვის გრძნობთ სიგარეტის კოლოფის ყიდვის სურვილს, შეცვალეთ გზა და იპოვეთ ახალი მაღაზია.
- მოერიდეთ სიტუაციებს, როდესაც მოწევისკენ მიდრეკილი ხართ. თუ ხშირად ეწევით სავაჭრო ცენტრში, ზოგიერთ რესტორანში ან კლუბში, ეცადეთ აღარ მოინახულოთ ეს ადგილები.
ნაბიჯი 4. იპოვეთ ახალი ჰობი ან ინტერესი
მოწევის შეცვლის ახალი „დამოკიდებულების“პოვნა დაგეხმარებათ თქვენი ენერგიის ფოკუსირებაში და თქვენ აღფრთოვანებული იქნებით ახალი რუტინით, იმის ნაცვლად, რომ იბრძოლოთ მოწევისგან თავისუფალი დღეების გადალახვისგან. აქ არის რამოდენიმე დიდი ჰობი და ინტერესი, რომელიც უნდა დაიცვას:
- გააკეთე რამე შენი ხელით. სცადეთ დაწეროთ მოთხრობა ან ლექსი, გაიაროთ ხელოვნების გაკვეთილები ან ჭურჭლის კურსი.
- სცადე გაშვება. თუ თქვენ დაისახავთ მიზანს 5 კმ ან 10 კმ, თქვენ იმდენად იქნებით კონცენტრირებული ამ ახალ სავარჯიშოზე, რომ სიგარეტზე ფიქრის დრო არ არის.
- იყავი ავანტიურისტი. სცადეთ ლაშქრობა ან მთის ველოსიპედით სიარული. თქვენი კომფორტის ზონის მიღმა რაღაცის გაკეთება არ დაიცავს თქვენს მოწევას.
- საკვებისადმი ახალი სიყვარულის გამომუშავება. არა ის, რომ თქვენ უნდა შეცვალოთ მოწევა საკვებით, არამედ გარკვეული დრო დაუთმოთ საკვების დაფასებას და შესაძლოა ისწავლოთ საჭმლის მომზადება. გააცნობიერე როგორ ახლა, როცა აღარ ეწევი, ყველაფერი უკეთესად იგრძნობა.
მეთოდი 3 -დან 3: რეაგირება სათანადოდ, თუ რეციდივი ხდება
ნაბიჯი 1. ასახვა რეციდივის შემდეგ
თუ თქვენ უკვე დანებდით მოწევის ცდუნებას, იქნება ეს უბრალოდ სიგარეტის მოწევა წვეულებაზე თუ მძიმე დღის პაკეტის დასრულება, დროა დაჯდეთ და ჰკითხოთ საკუთარ თავს, რატომ მოხდა ეს. მიზეზის გაცნობიერება არის რეციდივის თავიდან აცილების გასაღები. აქ არის კითხვები, რომლებიც უნდა დაუსვათ საკუთარ თავს:
- სტრესის გამო ხელახლა ხვდებით? თუ ასეა, თქვენ უნდა მოიფიქროთ სტრესის შემსუბუქების გზები, ან თავიდან აიცილოთ გარკვეული სიტუაციები, რომლებიც იწვევს სტრესს. მაგალითად, თუ თქვენ ეწევით სამსახურში სტრესის გამო, იპოვეთ მასთან გამკლავების გზები, მაგალითად ნაყინის ჭამა ან ფილმის ყურება სამსახურის შემდეგ.
- თქვენ განმეორდით, რადგან იყავით ისეთ სიტუაციაში, რამაც მოწევის სურვილი გაგიჩინათ? თუ თქვენ ეწევით თქვენი მეგობრის წვეულებაზე, რადგან თქვენ ჩვეულებრივ ეწევით მის უკანა ვერანდაზე, მაშინ დროებით უნდა მოერიდოთ წვეულებას, რომელსაც მას მასპინძლობს, ან მოემზადეთ საღეჭი რეზინით, დესერტით, ან დადეთ ფსონი, რომ არ მოწევთ.
- როგორ გრძნობდით თავს რეციდივამდე? ამ გრძნობების აღიარება დაგეხმარებათ მომავალში მათთან ბრძოლაში.
ნაბიჯი 2. განაგრძეთ თქვენი ძალისხმევა
ეს არის მნიშვნელოვანი პუნქტი. თუ ერთ სიგარეტს ეწევით ან ერთი დღის განმავლობაში რეციდივი გაქვთ, არ იფიქროთ, რომ წარუმატებელი ხართ და შემდეგ დაანებეთ თავი. არ გამოიყენოთ ეს ერთჯერადი რეციდივი საბაბად მოწევის დასაბრუნებლად. მხოლოდ იმიტომ, რომ ერთხელ გამოავლინე სისუსტე, არ ნიშნავს რომ ხარ სუსტი და არ გაქვს შესაძლებლობა დატოვო.
- გააგრძელე რასაც აკეთებ. თუ თქვენ დიდი ხანია ცდილობთ, მაშინ თქვენი სხეული აღარ იგრძნობს თავს ისე ცუდად დამოკიდებულად, როგორც ადრე, მიუხედავად იმისა, რომ ერთხელ განმეორდა.
- გაზარდეთ სიფხიზლე რეციდივის შემდეგ. რეციდივიდან ერთი კვირის განმავლობაში, უფრო მეტად ეცადეთ იყოთ დაკავებული და აქტიური, თავიდან აიცილოთ ცდუნება და აკონტროლოთ სტრესი.
ნაბიჯი 3. იცოდეთ როდის არის დრო ახალი მეთოდის გამოსაცდელად
არსებობს მიზეზი, რის გამოც ადამიანების მხოლოდ 3-10% -მა წარმატებით დატოვა მოწევა ცივი თურქეთის მეთოდით. იმიტომ რომ ძალიან მძიმეა. თუ თქვენ ცდილობთ ცივი ინდაურის მეთოდს თვეების ან წლების განმავლობაში, მაგრამ კვლავ განმეორდეთ, ან თუნდაც დაუბრუნდეთ მოწევას, მაშინ ცივი ინდაური შეიძლება არ იყოს თქვენთვის შესაფერისი მეთოდი. აქ არის კიდევ ერთი მეთოდი, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ:
- ქცევითი თერაპია. ქცევითი თერაპევტი დაგეხმარებათ იპოვოთ გამომწვევი მიზეზები, უზრუნველყოთ მხარდაჭერა და დაგეხმაროთ გადაწყვიტოთ, თუ როგორ უნდა დაანებოთ თავი მოწევას.
- ნიკოტინის შემცვლელი თერაპია. ნიკოტინის შემცვლელები ლაქების, კანფეტების, რეზინისა და სპრეის სახით არის რამდენიმე გზა, რომ მიაწოდოთ თქვენს სხეულს ნიკოტინი თამბაქოს გარეშე. ეს არის კარგი გზა იმისთვის, რომ ნელ -ნელა გაათავისუფლოთ თქვენი სხეული ნიკოტინიდან, ვიდრე რადიკალურად არ დატოვოთ.
- ნარკოტიკები. ეწვიეთ ექიმს იმ წამლის გამოწერისთვის, რომელიც დაგეხმარებათ მოწევის შეწყვეტაში.
- კომბინირებული მკურნალობა. ქცევითი თერაპია, ნიკოტინის შემცვლელი თერაპია ან მედიკამენტები და მეგობრებისა და ოჯახის მხრიდან ადექვატური მხარდაჭერა შეიძლება იყოს საუკეთესო გზა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ ნამდვილად დატოვეთ მოწევა.
Რჩევები
- მზესუმზირის თესლს შეუძლია გაათავისუფლოს ლტოლვა, რომლისგან თავის დაღწევა ძნელია. აიღეთ ტომარა მზესუმზირის თესლი თქვენი საყვარელი არომატით, ან სცადეთ სხვა არომატი და მიირთვით, როცა მოწევის სურვილი გაგიჩნდებათ. ნამდვილად მუშაობს.
- განაახლეთ და გაასუფთავეთ სახლი და მოწევის ყველა ადგილი. მოიშორეთ საფერფლე და მოწევის ყველა საშუალება.
- შეგიძლიათ სცადოთ მზესუმზირის თესლი, რათა სიგარეტზე თქვენი ლტოლვა გადაიტანოს. მიირთვით თქვენი საყვარელი არომატი ან სცადეთ სხვა არომატი, როდესაც ნამდვილად გაგრძნობინებთ მოწევის სურვილს. ეს მეთოდი ნამდვილად მუშაობს.
- ჩაწერეთ 5 მიზეზი, რის გამოც არ უნდა მოწიოთ და განათავსეთ ისინი მობილური ტელეფონის/ფიქსირებული ტელეფონის უკანა მხარეს.
- მეგობრები ყველაზე დამხმარეები არიან ასეთ სერიოზულ პრობლემებთან გამკლავებისას.
- მოერიდეთ მეგობრებთან ერთად მოწევას.
- თუ თქვენ ვერ შეჩერდებით ცივი თურქეთის მეთოდით, სცადეთ შემცირება. თუ ჩვეულებრივ ყიდულობთ ერთ სლაიდს, იყიდეთ მხოლოდ პაკეტი და არ გამოიყენოთ იგი რამდენიმე დღის განმავლობაში.
- სცადეთ გამოიყენოთ ნიკოტინის რეზინა. მასში შემავალი ნიკოტინის მცირე რაოდენობა ხელს უწყობს ლტოლვის შემცირებას.
