ნიკოტინი არის ერთ -ერთი ყველაზე საშიში ლეგალური ოპიატი მსოფლიოში. ნიკოტინი ქმნის დამოკიდებულებას და საშიშია თავად მწეველთათვის და სხვებისთვის, რომლებიც შეისუნთქავენ მეორადი კვამლი, განსაკუთრებით ბავშვებს. თუ გსურთ შეწყვიტოთ მოწევა, მაგრამ არ იცით საიდან დაიწყოთ, გქონდეთ სტრუქტურირებული გეგმა. გააცნობიერე, რატომ გინდა მოწევისთვის თავის დანებება, წარმატებისთვის მოემზადე და შეასრულე შენი გეგმა სხვების მხარდაჭერით ან წამლის თერაპიით. მოწევისთვის თავის დანებება რთულია, მაგრამ არა შეუძლებელი.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: მოწევის დატოვების გადაწყვეტილება
ნაბიჯი 1. დაფიქრდით, რატომ გსურთ მოწევისთვის თავის დანებება
ნიკოტინი იწვევს ძლიერ დამოკიდებულებას და მოწევისთვის თავის დანებებას სჭირდება გადაწყვეტილება. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, მოწევის გარეშე ცხოვრება უკეთესი იქნება თუ მოწევის გაგრძელება. თუ პასუხი დადებითია, ეძებეთ აშკარა მიზეზები, რომ დატოვოთ მოწევა. ამ გზით, როდესაც ძნელია დატოვება, შეგიძლია თავი აარიდო მოწევის ყველა მნიშვნელოვან მიზეზს.
განვიხილოთ რა გავლენას ახდენს მოწევა თქვენი ცხოვრების ამ ასპექტებზე: ჯანმრთელობაზე, გარეგნობაზე, ცხოვრების წესზე და ადამიანებზე, რომლებიც გიყვართ. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, მოწევის შეწყვეტა ეს ოთხი ასპექტის სასარგებლოა?
ნაბიჯი 2. დაადგინეთ, რატომ გსურთ მოწევისთვის თავის დანებება
შეადგინეთ ყველა იმ მიზეზის ჩამონათვალი, რომლის დატოვებაც გსურთ. ეს სია დაგეხმარებათ გააძლიეროთ თქვენი მსჯელობა. მოწევის ცდუნების შემდგომ თქვენ უნდა გადახედოთ ამ ჩამონათვალს.
მაგალითად, თქვენი მიზეზების ჩამონათვალი შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს: მე მსურს მოწევას თავი დავანებო, ასე რომ შემიძლია გავიქეციო და დავედევნო ბავშვებს ფეხბურთის ვარჯიშის დროს, მქონდეს მეტი ენერგია, ვიცოცხლო უფრო დიდხანს და ვნახო ჩემი უმცროსი შვილიშვილების დაქორწინება, ან ფულის დაზოგვა
ნაბიჯი 3. მოემზადეთ ნიკოტინის მოხსნის სიმპტომებისთვის
სიგარეტი ძალიან ეფექტურია ნიკოტინის გადასატანად მთელს სხეულში. როდესაც სიგარეტს ტოვებთ, შეიძლება განიცადოთ დამოკიდებულება, შფოთვა, დეპრესია, თავის ტკივილი, დაძაბულობის ან მოუსვენრობის შეგრძნება, მადის და წონის მომატება და კონცენტრაციის პრობლემები.
გააცნობიერე, რომ მოწევას თავი დაანება ერთზე მეტ მცდელობას. დაახლოებით 45 მილიონი ამერიკელი იყენებს ნიკოტინის რაიმე ფორმას და მომხმარებელთა მხოლოდ 5 პროცენტს შეუძლია დატოვოს პირველი მცდელობა
მეთოდი 4 -დან 4: გეგმის შედგენა მოწევისთვის თავის დანებებისთვის
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ თარიღი, რომ დაიწყოთ გეგმის შესრულების დასრულება
დაწყებული თარიღის ვალდებულება დაემატება სტრუქტურას თქვენს გეგმას. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ მნიშვნელოვანი დღეები, როგორიცაა დაბადების დღეები ან არდადეგები, ან აირჩიოთ თქვენთვის სასურველი თარიღი.
შეარჩიეთ თარიღი მომდევნო ორი კვირის განმავლობაში. ეს გაძლევთ დროს მოემზადოთ და დაიწყოთ არა არსებითი ან სტრესის გარეშე დღე, წინააღმდეგ შემთხვევაში მოწევის ცდუნება გექნებათ
ნაბიჯი 2. აირჩიეთ მეთოდი
გადაწყვიტეთ რა მეთოდის გამოყენება გსურთ, მაგალითად ცივი ინდაური (უეცარი გაჩერება), ან ნელ -ნელა შეამცირეთ გამოყენება. ცივი ინდაურის მეთოდის დატოვება ნიშნავს, რომ თქვენ მოულოდნელად არ ეწევით. მოხმარების შემცირება ნიშნავს სიგარეტის მოწევას დღითი დღე, სანამ არ დაანებებ თავს. თუ აირჩევთ შემცირების მეთოდს, მიუთითეთ რამდენს ამცირებთ და როდის შეჩერდებით. ეს გეგმა შეიძლება მარტივი იყოს, მაგალითად, "მე ორ სიგარეტს ვეწევი ყოველ ორ დღეში".
თქვენი წარმატების შანსები უკეთესი იქნება, თუ თქვენ აერთიანებთ კონსულტაციას და მედიკამენტებს თქვენს მიერ არჩეულ მეთოდთან
ნაბიჯი 3. მოემზადეთ დამოკიდებული
წინასწარ დაგეგმეთ დამოკიდებულებასთან გამკლავება. იქნებ სცადოთ ხელიდან პირში მოძრაობა. ეს ჟესტი აღწერს მოწევისას პირის პირთან გადაწევის მოქმედებას. გამოიყენეთ სიგარეტის შემცვლელი თქვენი მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად. სცადეთ მიირთვათ დაბალკალორიული საუზმე, როგორიცაა ქიშმიში, პოპკორნი ან ხილი, როდესაც მოწევის სურვილი გაჩნდება.
თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ფიზიკური აქტივობა დამოკიდებულებასთან საბრძოლველად. სცადეთ სასეირნოდ წასვლა, სამზარეულოს გაწმენდა ან იოგას გაკეთება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეეცადოთ გააკონტროლოთ მოწევის სურვილი ანტისტრესული ბურთის დაჭერით ან საღეჭი რეზინით, როდესაც ლტოლვა იჩენს თავს
მეთოდი 3 დან 4: გეგმის შესრულება
ნაბიჯი 1. მოემზადეთ გათიშვის წინა ღამეს
სიგარეტის სუნის მოსაშორებლად დაიბანეთ ტანსაცმელი და ფურცლები. თქვენ ასევე უნდა ამოიღოთ საფერფლე, სიგარეტი და სანთებელა სახლიდან. დარწმუნდით, რომ გძინავთ საკმარისად, რადგან საკმარისი ძილი დაგეხმარებათ სტრესის შემცირებაში.
გაითვალისწინეთ თქვენი გეგმები და შეინახეთ წერილობითი გეგმა თქვენთან ერთად, ან შეინახეთ იგი თქვენს ტელეფონში. თქვენ უნდა წაიკითხოთ მიზეზების სია, რომ შეახსენოთ საკუთარი თავი
ნაბიჯი 2. ითხოვეთ მხარდაჭერა
თქვენი ოჯახი და მეგობრები შეიძლება იყოს დამატებითი მხარდაჭერა მოწევის დატოვების მცდელობებში. უთხარით მათ თქვენი მიზნები და სთხოვეთ დაგეხმარონ, არ მოწიოთ გარშემო ან სიგარეტი შესთავაზოთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სთხოვოთ მათ წახალისება და შეგახსენოთ ის კონკრეტული მიზნები, რომლებიც თქვენ დაისახეთ, როდესაც მოწევის სურვილის წინააღმდეგობა ძნელია.
შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ მოწევისთვის თავის დანებება არის პროცესი, რომელსაც დრო სჭირდება და არა ერთჯერადი მოვლენა
ნაბიჯი 3. იცოდეთ რა არის თქვენი გამომწვევი
ბევრი ფიქრობს, რომ გარკვეული სიტუაციები იწვევს მოწევის სურვილს. მაგალითად, იქნებ გსურთ მოწევა, როგორც ყავის კომპანიონი, ან გსურთ მოწევა, როდესაც ცდილობთ პრობლემის მოგვარებას სამსახურში. გაარკვიეთ სად ძნელია არ მოწიოთ და დაგეგმოთ რას აპირებთ ამ კონკრეტულ ადგილებში. მაგალითად, სიგარეტის შეთავაზებისას თქვენ უნდა გქონდეთ ასეთი ავტომატური პასუხი: "არა მადლობა, მე უბრალოდ ჩაის დავამატებ". ან "არა-ვცდილობ დატოვება".
აკონტროლეთ სტრესი. სტრესი შეიძლება იყოს ხაფანგი, როდესაც ცდილობთ მოწევას თავი დაანებოთ. გამოიყენეთ ტექნიკა, როგორიცაა ღრმა სუნთქვა, ვარჯიში და რელაქსაცია, რათა დაგეხმაროთ სტრესთან ბრძოლაში
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ვალდებულება არ მოწიოთ
განაგრძეთ თქვენი გეგმა მაშინაც კი, თუ გზაზე ბევრი დაბრკოლებაა. თუ ისევ განმეორდებით და მთელი დღე ეწევით, ნუ მიიღებთ ამას მძიმედ და დარწმუნდით, რომ აპატიებთ საკუთარ თავს. აღიარეთ, რომ ეს იყო მძიმე დღე, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ მოწევის დატოვება გრძელი და რთული პროცესია, შემდეგ კი გააგრძელეთ თქვენი მეორე დღის გეგმები.
შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ რეციდივი მაქსიმალურად. მაგრამ თუ ეს განმეორდება, გაიმეორეთ თქვენი ვალდებულება დაუყოვნებლივ დატოვოთ მოწევა. ისწავლეთ გამოცდილებიდან და ეცადეთ მომავალში უკეთ გაუმკლავდეთ მას
მეთოდი 4 -დან 4: მოწევის შეწყვეტის დახმარების გამოყენება
ნაბიჯი 1. განიხილეთ ელექტრონული სიგარეტის გამოყენება
ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ სიგარეტის დატოვებისას ელექტრონული სიგარეტის გამოყენებამ შეიძლება შეამციროს ან შეწყვიტოს მოწევა. სხვა კვლევები გვთავაზობს სიფრთხილეს ელექტრონული სიგარეტის გამოყენებისას, რადგან ნიკოტინის რაოდენობა იცვლება, იგივე ქიმიკატები კვლავ არის სიგარეტში და შეუძლია კვლავ გაააქტიუროს მოწევის ჩვევები.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ პროფესიონალური დახმარება
მედიკამენტურ თერაპიასთან ერთად ქცევითი თერაპია ზრდის მოწევის წარმატებული შეწყვეტის შანსებს. თუ თქვენ სცადეთ საკუთარი თავის დატოვება და ჯერ კიდევ გიჭირთ, განიხილეთ პროფესიონალური დახმარების ძებნა. შეგიძლიათ მიმართოთ ექიმს წამლის თერაპიის შესახებ.
თერაპევტი ასევე დაგეხმარებათ გათავისუფლების პროცესში. შემეცნებითი ქცევითი თერაპია დაგეხმარებათ შეცვალოთ თქვენი ფიქრები და დამოკიდებულება მოწევასთან დაკავშირებით. თერაპევტს ასევე შეუძლია გასწავლოთ მოწევის სურვილის დასაძლევად ტექნიკა ან მოწევის დატოვებაზე ფიქრის ახალი ხერხები
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ბუპროპიონი
ეს პრეპარატი სინამდვილეში არ შეიცავს ნიკოტინს, მაგრამ მას შეუძლია შეამციროს ნიკოტინის მოხსნის სიმპტომები. ბუპროპიანს შეუძლია დატოვოს შანსი 69% პროცენტამდე. ჩვეულებრივ, თქვენ მოგიწევთ ბუპროპიანის მიღება მოწევის დატოვებამდე 1-2 კვირით ადრე. ეს პრეპარატი ჩვეულებრივ ინიშნება დოზით ერთი ან ორი 150 მგ ტაბლეტი დღეში.
გვერდითი მოვლენები მოიცავს: პირის სიმშრალეს, უძილობას, მოუსვენრობას, გაღიზიანებას, დაღლილობას, საჭმლის მონელების დარღვევას და თავის ტკივილს
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ Chantix
ეს პრეპარატი ბლოკავს ნიკოტინის რეცეპტორებს ტვინში ისე, რომ მოწევის სიამოვნება მცირდება. ეს პრეპარატი ასევე ამცირებს გაყვანის სიმპტომებს. თქვენ უნდა დაიწყოთ Chantix– ის მიღება შეწყვეტამდე ერთი კვირით ადრე. დარწმუნდით, რომ დალიეთ ჭამის შემდეგ. გამოიყენეთ Chantix 12 კვირის განმავლობაში. გვერდითი ეფექტებია: თავის ტკივილი, გულისრევა, ღებინება, უძილობა, უჩვეულო სიზმრები, გაზები და მადის ცვლილებები. მაგრამ ამ პრეპარატს შეუძლია გაორმაგდეს შანსები, რომ დატოვო.
ექიმი გაზრდის დოზას დროთა განმავლობაში. მაგალითად, თქვენ მიიღებთ 0.5 მგ ერთ ტაბლეტს 1–3 დღის განმავლობაში. შემდეგ თქვენი დოზა იზრდება 0.5 მგ ტაბლეტამდე ორჯერ დღეში 4-7 დღის განმავლობაში. შემდეგი, თქვენ მიიღებთ 1 მგ ტაბლეტს დღეში ორჯერ
ნაბიჯი 5. სცადეთ ნიკოტინის შემცვლელი თერაპია
ნიკოტინის შემცვლელი თერაპია მოიცავს ნებისმიერი სახის პატჩს, ღრძილს, ლოგინს, ცხვირის სპრეას, ინჰალატორს ან ენისქვეშა ტაბლეტს, რომელიც შეიცავს და აწვდის ნიკოტინს ორგანიზმში. ნიკოტინის შემცვლელი თერაპია არ საჭიროებს რეცეპტს და შეგიძლიათ შეამციროთ დამოკიდებულების და ნიკოტინის მოხსნის სიმპტომები. ნიკოტინის შემცვლელ თერაპიას შეუძლია გაზარდოს თქვენი შანსი 60 პროცენტით.
ნიკოტინის შემცვლელი თერაპიის გვერდითი მოვლენები მოიცავს: კოშმარებს, უძილობას და კანის გაღიზიანებას პატჩების გამო; ტკივილი პირის ღრუში, სუნთქვის გაძნელება, დახშობა და ყბის ტკივილი ნიკოტინის რეზინის საღეჭიდან; პირის ღრუს და ყელის გაღიზიანება და ხველა ნიკოტინის ინჰალატორებისგან; ყელის გაღიზიანება და ჩახშობა ნიკოტინის პასტებისგან; და ყელის და ცხვირის გაღიზიანება და ცხვირის ცხვირი ცხვირის სპრეის გამოყენებისას
Რჩევები
- იპოვნეთ ახალი ჰობი ისე, რომ არ შეგეშალოთ და არ მოგიწიოთ მოწევის ცდუნება.
- სცადეთ მარტივი ავტოშეთავაზება: "მე არ ვეწევი. მე არ შემიძლია მოწევა. მე არ ვეწევი" და როგორც შენ ამბობ, სხვა რამეზე იფიქრე.
- შეამცირეთ კოფეინის მიღება. როდესაც შეწყვეტთ ნიკოტინის მიღებას, თქვენი სხეული კოფეინს ორჯერ ეფექტურად ამუშავებს, ასე რომ თქვენ დარჩებით ღამით, სანამ კოფეინის მიღება არ შემცირდება.
- დაფიქრდით გაქვთ თუ არა თქვენ ასევე ფსიქოლოგიური დამოკიდებულება სიგარეტზე. მწეველთა უმეტესობა წლების განმავლობაში ეწეოდა. თუ სამი დღე ან მეტი დაანებეთ თავი და შემდეგ ისევ მოწიეთ, დიდი ალბათობით ფსიქოლოგიურად ხართ დამოკიდებული. გაეცანით ფსიქოლოგიურ/ქცევითი შეწყვეტის პროგრამებს, რომლებიც შექმნილია მოწევის გამომწვევი და მოთხოვნილების აღმოსაფხვრელად.
- თუ თქვენ ვერ შეძლებთ, არასოდეს იმედგაცრუდეთ, მიიღეთ ეს სავარჯიშოდ, რათა მომდევნო მცდელობაში უკეთ მოემზადოთ.
- მოერიდეთ ადამიანებს, რომლებიც ეწევიან ან ისეთ სიტუაციებს, რომლებიც სიგარეტს მოგაგონებთ.
გაფრთხილება
- თუ თქვენ განიხილავთ ნიკოტინის შემცვლელი თერაპიის პროდუქტების გამოყენებას, როგორიცაა პატჩები, ნიკოტინის რეზინა, ნიკოტინის სპრეი ან ინჰალატორი, იყავით ფრთხილად, რადგან ეს პროდუქტები ასევე იწვევს დამოკიდებულებას.
- მოწევის შეწყვეტის წამლები შეიძლება საშიში იყოს, წამლის მიღებამდე ყოველთვის მიმართეთ ექიმს.
