დეპერსონალიზაციის აშლილობა, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც რეალობის უარყოფა ან დისოციაცია, არის დისოციაციური სიმპტომი, რომელიც ადამიანს აგრძნობინებს თითქოს ის აკვირდება საკუთარ თავს სხეულის გარედან. ადამიანები, რომლებიც დეპერსონალიზებულნი არიან, დაკარგავენ გრძნობებს ან თუნდაც აღიქვამენ მათ მოგონებებს, როგორც არარეალურს. დადგენილია, რომ ყოველი მეოთხე ადამიანი განიცდის ხანმოკლე დეპერსონალიზაციას ცხოვრებაში, მაგრამ სხვები განიცდიან ქრონიკულ და ძალიან შემაშფოთებელ დარღვევებს. თუ თქვენ გაქვთ ქრონიკული დეპერსონალიზაცია, რაც იწვევს თქვენს მუშაობას, ყოველდღიურ საქმიანობას, ურთიერთობებს ან ემოციურ დისტრესს, დაუყოვნებლივ დაურეკეთ ექიმს.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: ისწავლეთ რეალობის მიღება
ნაბიჯი 1. აღიარეთ და მიიღეთ, რომ თქვენ ხართ დეპერსონალიზაცია
დეპერსონალიზაციის აშლილობა საერთოდ უვნებელია და თავისით მიდის. დეპერსონალიზაციის გასაკონტროლებლად, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ეს განადგურება მხოლოდ დროებით შეგიქმნით დისკომფორტს.
- უთხარი საკუთარ თავს: "ეს გრძნობა გაივლის".
- ან, "ახლა თავს უხერხულად ვგრძნობ, მაგრამ კარგად ვარ".
- დაფიქრდით კონკრეტულ მომენტზე, როდესაც თქვენ გახდით დეპერსონალიზებული და გახსოვდეთ, რომ იმ დროს გაღიზიანება თავისით წავიდა.
ნაბიჯი 2. ფოკუსირება თქვენს გარემოცვაზე
იგრძენით ჰაერის ტემპერატურა, საგნები თქვენს ირგვლივ და ხმები, რომლებიც გესმით. გააკეთეთ რაიმე ახლომდებარე რაღაცებით, მაგალითად: ჩართეთ გულშემატკივართა ან დაწერეთ კალმით. ეს მეთოდი აიძულებს გონებას იცოდეს რას განიცდი ახლა და ამცირებს დეპერსონალიზაციის ყურადღებას.
- დეპერსონალიზაციასთან საბრძოლველად, შეეხეთ გარკვეულ საგნებს, მაგალითად, თითის თითების ნაზად შეხებით ქვიშაქვას ან ბეწვიან თოჯინას.
- უთხარით საკუთარ თავს ის, რასაც ხედავთ, ისმენთ და გრძნობთ თქვენს გარშემო.
- მოუსმინეთ მუსიკას, თუ ეს შესაძლებელია. შეარჩიეთ მუსიკა, რომელიც იწვევს პოზიტიურ გრძნობებს, ვიდრე მუსიკა, რომელიც ზრდის შფოთვას ან მწუხარებას. კვლევებმა აჩვენა, რომ მუსიკალური თერაპია ძალიან ეფექტურია ფსიქიკურ და ემოციურ აშლილობებთან გამკლავებაში, როგორიცაა შფოთვა, დეპრესია ან ქრონიკული დეპერსონალიზაციით გამოწვეული მოუსვენრობა.
ნაბიჯი 3. ურთიერთქმედება სხვა ადამიანებთან
მოიწვიე ვინმე სალაპარაკოდ ან გააგრძელე მიმდინარე საუბარი ისე, რომ შენ კვლავ იცნობ აწმყოს. თუ მარტო ხართ, დაელაპარაკეთ ვინმეს შეტყობინებით ან ზარით.
- თქვენ არ გჭირდებათ სხვებს უთხრათ, რომ დეპერსონალიზებული ხართ.
- ბევრმა იცის დეპერსონალიზაციის აშლილობის შესახებ და განიცდიდა მას. თუ თავს კომფორტულად გრძნობთ, უთხარით მეგობარს, როგორ გრძნობდით თავს დეპერსონალიზაციის დროს.
3 მეთოდი 2: შფოთვის დეპერსონალიზაციასთან გამკლავება
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ დიაფრაგმული სუნთქვით
როდესაც ჩვენ ვგრძნობთ შფოთვას, ჩვენი სხეული გადადის "ბრძოლის ან ფრენის" რეჟიმში (ბრძოლის ან ფრენის რეჟიმში). ივარჯიშეთ დიაფრაგმული სუნთქვით, რომ გააკონტროლოთ ეს რეაქციები და დაისვენოთ. დაიწყეთ ვარჯიში ზურგზე წოლისას, ხოლო ორივე მუხლს მოხრით, რომელსაც ბალიში ეყრდნობა. მოათავსეთ ერთი ხელი მკერდზე და მეორე ქვედა ნეკნების ქვეშ დიაფრაგმული მოძრაობის მონიტორინგისთვის. ღრმად და მშვიდად ჩაისუნთქეთ ცხვირით. დააკვირდით, როგორ იმოძრავებს მუცელი მუცლის ზემოთ ამოსუნთქვისას (ხელები თქვენს მკერდზე ასევე არ უნდა აიწიოს ზემოთ). ჩაისუნთქეთ მუცლის კუნთები და ამოისუნთქეთ ტუჩებით, დარწმუნდით რომ მკერდის კუნთები არ მოძრაობენ. გაიმეორეთ ეს ნაბიჯები რამდენჯერმე.
- საჭიროების შემთხვევაში, იპოვნეთ წყნარი ადგილი, სადაც შეგიძლიათ მარტო იყოთ დიაფრაგმული სუნთქვის გასაკეთებლად. წოლის გარდა, სუნთქვის ეს ტექნიკა შეიძლება გაკეთდეს ჯდომისას ან დგომისას.
- როდესაც გრძნობთ შფოთვას ან იზოლირებულს, გააკეთეთ დიაფრაგმული სუნთქვა 5-10 წუთის განმავლობაში 3-4 ჯერ დღეში.
ნაბიჯი 2. მოიშორეთ უარყოფითი აზრები
ზოგჯერ, დეპერსონალიზაცია ადამიანს აფიქრებინებს, როგორც გიჟს, გრძნობს, რომ ვერ აკონტროლებს საკუთარ თავს, მაშინაც კი, თითქოს ის გაივლის ან სუნთქვას შეწყვეტს. მოიშორეთ ეს ნეგატიური აზრები საკუთარ თავზე პოზიტიური ამბების თქმით, მაგალითად:
- Კარგად ვარ. თავს მოდუნებულად ვგრძნობ.
- მე მაინც კომფორტულად ვარ, რადგან არარეალური გრძნობა არ არის საშიში.
- ეს გრძნობა უსიამოვნოა, მაგრამ ის თავისთავად გაქრება.
- მივხვდი რა ხდებოდა ახლა.
ნაბიჯი 3. გამოყავით დრო პოზიტიური საქმიანობისთვის
შეარჩიეთ აქტივობები, რომლებიც შეესაბამება თქვენს ჰობიებს, მაგალითად: გიტარაზე დაკვრა, ხატვა ან ანტიკვარული ნივთების შეგროვება. იმისათვის, რომ გაუმკლავდეთ სტრესს, გააკეთეთ ისეთი აქტივობები, რაც გსიამოვნებთ რაც შეიძლება ხშირად, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ძალიან შფოთვის ან დეპერსონალიზაციის შეგრძნება გაქვთ. ეს შეამცირებს შფოთვის დონეს და თავიდან აიცილებს დეპერსონალიზაციის აშლილობის განმეორებას.
ივარჯიშეთ სტრესის კონტროლისას ყოველდღე, მაგალითად დასვენების ან გართობის აქტივობებით
ნაბიჯი 4. რეგულარულად ივარჯიშეთ
დეპერსონალიზაცია ჩვეულებრივ ასოცირდება შფოთვასთან და დეპრესიასთან. ამრიგად, ვარჯიში შესანიშნავი გზაა "არარეალური" გრძნობების დასაძლევად. ვარჯიშით შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი თავდაჯერებულობა, გაათავისუფლოთ დაძაბულობა და გააკონტროლოთ სტრესი. დაიწყეთ რეგულარული ვარჯიში, მაგალითად სიარულით, სირბილით ან სხვა ფიზიკური აქტივობებით, რომელსაც შეუძლია გაათავისუფლოს სტრესი.
მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ნეიროპეპტიდი სახელად გალანინი გამოიმუშავებს ორგანიზმს ვარჯიშის დროს და მის შემდგომ, რათა დაიცვას სინაფსები პრეფრონტალურ ქერქში და დაეხმაროს ტვინს ემოციების და სტრესის კონტროლში
ნაბიჯი 5. ეცადეთ ღამით საკმარისი ძილი მიიღოთ
ჩვევა ყოველ დღე 8-9 საათის განმავლობაში დაიძინოთ, მნიშვნელოვან როლს თამაშობს შფოთვის დაძლევაში და მის მიერ გამოწვეულ დეპერსონალიზაციაში. ძილი და შფოთვა/სტრესი გავლენას ახდენს ერთმანეთზე. ამრიგად, ერთი ასპექტის მართვის უუნარობა გამოიწვევს პრობლემებს სხვა ასპექტებში. დაადგინეთ ძილის გრაფიკი თქვენი ძილის საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად, რათა გაუმკლავდეთ დეპერსონალიზაციას.
- არ მიირთვათ კოფეინი ან ალკოჰოლი, რადგან ეს გამოიწვევს შფოთვას და დაგიძინებთ.
- დაუთმეთ დრო დასვენებას ყოველ ღამე ძილის წინ, გააკეთეთ დამამშვიდებელი აქტივობა, როგორიცაა წიგნის კითხვა, მუსიკის მოსმენა ან მედიტაცია.
- გამოიყენეთ საწოლი მხოლოდ დასაძინებლად ან დასასვენებლად. გათიშეთ ყველა ელექტრონული მოწყობილობა ძილის წინ ერთი საათით ადრე.
მეთოდი 3 -დან 3: პროფესიონალური დახმარების მიღება
ნაბიჯი 1. მიმართეთ თერაპევტს
თუ დეპერსონალიზაციის აშლილობა გიჭირთ ყოველდღიური საქმიანობის შესრულება, მიმართეთ თერაპევტს ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს. კონსულტაციისას ჰკითხეთ თქვენთვის ყველაზე შესაფერისი კონსულტაციისა და თერაპიის გზას, რადგან დეპერსონალიზაციის აშლილობის მკურნალობა შესაძლებელია სხვადასხვა თერაპიით, მაგალითად
- შემეცნებითი თერაპია აზრების შესაცვლელად, რომლებიც ფიქრობენ რომ თქვენ არ ხართ ნამდვილი.
- ქცევითი თერაპია, რომელიც გეხმარებათ გარკვეული ქცევების ჩამოყალიბებაში დეპერსონალიზაციის სიმპტომებისგან ყურადღების გადასატანად.
- ფსიქოდინამიკური თერაპია გაუმკლავდეს ტანჯვას და გამოცდილებას, რაც აიძულებს თქვენ უარყოთ საკუთარი თავი და ის, რაც ხდება.
- თერაპია აძლიერებს ცნობიერებას. როგორც ზემოთ ავღნიშნეთ, ეს თერაპია ხდის თქვენ უფრო მეტად დაკავშირებულს საკუთარ თავთან და თქვენს ირგვლივ ცხოვრებასთან, ხუთივე გრძნობის გააქტიურებით.
- თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ სხვა თერაპევტი, რომ მიიღოთ ყველაზე შესაფერისი თერაპია.
ნაბიჯი 2. დაიცავით თერაპია საჭიროებისამებრ
თერაპიის სიხშირე განისაზღვრება იმის მიხედვით, თუ რამდენად მძიმეა დარღვევა. ზოგმა უნდა დაიცვას თერაპია თვეში ერთხელ, კვირაში ერთხელ, თუნდაც ყოველდღე, თუ მდგომარეობა ძალიან მძიმეა. თერაპევტი განსაზღვრავს თერაპიის სიხშირეს, რომელსაც უნდა მიჰყვეთ.
- თქვენ დაგჭირდებათ თერაპიის ყველა სესიაზე დასწრება, რომ მიიღოთ საჭირო დახმარება.
- თუ სასწრაფოდ გჭირდებათ დახმარება, მაგრამ დანიშნულება არ გაქვთ, დაუყოვნებლივ დარეკეთ 119 -ზე.
- თუ თვითმკვლელობის აზრები წარმოიქმნება, დაუყოვნებლივ დარეკეთ Halo Kemkes სერვისზე (ადგილობრივი კოდი) 500567 ან ვინმეს, რომელსაც შეგიძლიათ დაეყრდნოთ.
ნაბიჯი 3. შეინახეთ ჟურნალი დეპერსონალიზაციის სიმპტომების აღსაწერად
ეს შენიშვნები ძალიან გვეხმარება იმის ახსნაში, თუ რას განიცდით. ჩაწერეთ სად და როდის განიცადეთ დეპერსონალიზაციის შეტევა რაც შეიძლება დეტალურად, მათ შორის რას ფიქრობდით იმ დროს. თუ არ შეწუხდებით, აჩვენეთ შენიშვნები თერაპევტს ან წაიყვანეთ თქვენთან ერთად თერაპიის სესიაზე, როგორც მითითება.
დარწმუნდით, რომ გაითვალისწინეთ დეპერსონალიზაციის იგივე სიმპტომები, რაც აშლილობის სხვა სიმპტომებს. დეპერსონალიზაცია ხშირად თან ახლავს სერიოზულ ფსიქიკურ აშლილობებს, მაგალითად: შიზოფრენია, დეპრესია და პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა. აუხსენით თქვენს თერაპევტს, რომ თქვენ დისტანცირდებით მეგობრებისგან, ოჯახის წევრებისგან, სამუშაოსგან ან საქმიანობისგან, რომელიც მოგწონთ, რადგან ეს სიმპტომები შეიძლება მიუთითებდეს უფრო სერიოზულ აშლილობაზე
ნაბიჯი 4. მიიღეთ მედიკამენტები, საჭიროების შემთხვევაში
მედიკამენტების მიღება არ არის ეფექტური გზა დისოციაციური აშლილობის სამკურნალოდ, მაგრამ თერაპევტს შეუძლია დანიშნოს შფოთვის შემამსუბუქებელი ან ანტიდეპრესანტი, რომელიც შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს, როგორიცაა ფლუოქსეტინი, კლომიპრამინი ან კლონაზეპამი.
- თუ თქვენ იღებთ მედიკამენტებს, ნუ შეწყვეტთ ექიმთან კონსულტაციის გარეშე.
- ნუ მიიღებთ ნარკოტიკებს ან ალკოჰოლს შფოთვის საწინააღმდეგო ან ანტიდეპრესანტების მიღებისას.
- არ მიიღოთ უფრო მეტი მედიკამენტი ვიდრე დადგენილი დოზა.
Რჩევები
- მიეცით თქვენს გონებას დასვენების დრო, რათა გაუმკლავდეს დეპერსონალიზაციას. ამ აშლილობაზე ფიქრის შფოთვა და სტრესი გამოიწვევს უფრო მძიმე სიმპტომებს.
- ეძიეთ სრული ინფორმაცია სრული დეპერსონალიზაციისთვის. რაც უფრო მეტს იცნობთ, მით უკეთესად გაუმკლავდებით და გადალახავთ ამ გაღიზიანებას.
