ყველას განუცდია მწუხარება ცხოვრების რაღაც მომენტში. კვლევებმა აჩვენა, რომ მწუხარება ჩვეულებრივ უფრო დიდხანს გრძელდება ვიდრე სხვა ემოციები, რადგან ჩვენ მიდრეკილნი ვართ მუდმივად ვიფიქროთ მწუხარებაზე. დეპრესიაში ყოფნა ან გამუდმებით ფიქრი თქვენს მწუხარებაზე და მისი განმეორებითი განცდა შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესიამ და არ შეგიძლიოთ გაუმკლავდეთ თქვენს მწუხარებას. არსებობს რამოდენიმე რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ რთული პერიოდების დასაძლევად.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 5: გაუმკლავდეთ სევდას
ნაბიჯი 1. ტირილი
ზოგიერთ კვლევაში ნათქვამია, რომ ტირილს შეუძლია სხეულის მოდუნება ენდორფინების გამოყოფით, სხეულის ბუნებრივი ქიმიკატებით, რომლებიც უზრუნველყოფენ "თავს კარგად". ტირილით თქვენ ააქტიურებთ პარასიმპათიურ ნერვებს, რომლებიც აღადგენს თქვენს სხეულს სტრესისგან და ტრავმისგან.
- ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ ტირილი ძალზედ მომგებიანი მექანიზმია მწუხარებასთან გამკლავებისთვის, რადგან მას შეუძლია სხვებს გაუზიაროს ტანჯვა. მას ასევე შეუძლია სხვების მხარდაჭერა.
- დოქტორი უილიამ ფრეიმ წამოაყენა იდეა, რომელიც ძალიან პოპულარული იყო მედიაში, რომ ტირილს შეუძლია ორგანიზმიდან ტოქსინების გამოდევნა. ეს იდეა შეიძლება მართალი იყოს, მაგრამ ტირილით დაკარგული ტოქსინების რაოდენობა უმნიშვნელოა, რადგან ცრემლების უმეტესობა ხელახლა შთანთქავს ცხვირის ღრუს.
- ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ტირილის შემდეგ უკეთეს განცდას აქვს კავშირი იმასთან, თუ როგორ უყურებს თქვენი კულტურა ტირილს. თუ თქვენი კულტურა (ან თუნდაც თქვენი ოჯახი) ტირილის ჩვევას უხერხულად მიიჩნევს, თქვენ ალბათ ტირილის შემდეგ თავს უკეთესად ვერ იგრძნობთ.
- ტირილი არ არის საჭირო, თუ ტირილი არ გინდა. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ხართ პოპულარული რჩევა, რომელიც ამბობს, რომ სამწუხარო მოვლენის შემდეგ ტირილი არაჯანსაღია, ეს სიმართლეს არ შეესაბამება. ტირილი, როგორც აუცილებლობა, მხოლოდ ხელს შეუშლის გამოჯანმრთელებას.
ნაბიჯი 2. ვარჯიში
რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ ვარჯიში გამოიწვევს ენდორფინებისა და სხეულის სხვა ქიმიკატების გამომუშავებას, რომლებიც სასარგებლოა სევდასთან გამკლავებისთვის. კვლევამ აჩვენა, რომ მონაწილეები, რომლებიც ვარჯიშობდნენ ზომიერი ინტენსივობით 10 კვირის განმავლობაში, უფრო ენერგიულად, პოზიტიურად და მშვიდად გრძნობდნენ თავს, ვიდრე ისინი, ვინც არ ვარჯიშობდნენ. გარდა ამისა, ვარჯიშს შეუძლია უფრო დიდი სარგებელი მოუტანოს იმ ადამიანებს, რომლებიც განიცდიან დეპრესიას.
- ვარჯიში ასევე შეიძლება იყოს შესაძლებლობა ივარჯიშოთ კონკრეტულ მიზანზე და გადაიტანოთ თავი მწუხარებისგან.
- თქვენ არ გჭირდებათ მარათონზე ვარჯიში ან სპორტული დარბაზის მონახულება ყოველდღე ვარჯიშის სარგებელის გასარკვევად. მსუბუქი აქტივობები, როგორიცაა მებაღეობა და სიარული ასევე დადებით გავლენას ახდენს.
ნაბიჯი 3. გაიღიმე
მრავალრიცხოვანმა კვლევებმა აჩვენა, რომ გაღიმებამ შეიძლება თავი უკეთესად იგრძნოს, მაშინაც კი, როდესაც თავს განიცდის. დიუშენის ღიმილი ან ღიმილი, რომელიც ააქტიურებს თვალებისა და პირის ღრუს კუნთებს, ყველაზე ძლიერ დადებით გავლენას ახდენს თქვენს განწყობაზე. იყავი მომღიმარი და გააგრძელე გაღიმება მაშინაც კი, როცა მოწყენილი ხარ. მაშინაც კი, თუ ეს თავიდან უსიამოვნოა, ის დაგეხმარებათ უფრო პოზიტიურად იგრძნოთ თავი.
კვლევამ ასევე დაამტკიცა ორი ურთიერთგამომრიცხავი რამ: ადამიანები, რომლებიც წარბებს იწვევენ, როდესაც ბედნიერები არ არიან, სინამდვილეში ნაკლებად ბედნიერები არიან ვიდრე ისინი, ვინც ამას არ აკეთებენ
ნაბიჯი 4. მოუსმინეთ მუსიკას
მუსიკის მოსმენით თავს უფრო მშვიდად და მოდუნებულად იგრძნობთ. მიზეზები, რის გამოც თქვენ გისურვებთ მუსიკის მოსმენას, ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორი მუსიკის მოსმენა. თქვენი საყვარელი "ლამაზი, მაგრამ სევდიანი" კლასიკური მუსიკის მოსმენამ შეიძლება გადალახოს ის სევდა, რასაც გრძნობთ.
- მუსიკის გამოყენება სამწუხარო სიტუაციის ან გამოცდილების გასახსენებლად არ არის კარგი გზა. კვლევის თანახმად, ეს მეთოდი სინამდვილეში უფრო გაამწარებთ. მწერლობისგან თავის დაღწევის საუკეთესო გზაა ლამაზი მუსიკის არჩევა.
- თუ მწუხარება ნამდვილად გაწუხებთ, ბრიტანული ხმის თერაპიის აკადემიამ მეცნიერულად შექმნა „მსოფლიოს ყველაზე დამამშვიდებელი მუსიკა“. ამ მუსიკალური თანხლებით სიმღერები შეასრულა ენამ, აირსტრიმმა, მარკონის იუნიონმა და კოლდპლეიმ.
ნაბიჯი 5. ჩაალბეთ თბილ წყალში
კვლევამ აჩვენა, რომ სითბოს შეგრძნება, რომელსაც ფიზიკურად განიცდი, შეუძლია კომფორტის განცდა მოგანიჭოს. თბილ წყალში გაჟღენთვა ან თბილი აბაზანის მიღება შეუძლია დაისვენოს და გაათავისუფლოს თქვენი მწუხარება.
მეთოდი 2 5 -დან: მწუხარების დაძლევა
ნაბიჯი 1. აღიარეთ როგორ გრძნობთ თავს
სევდა ბუნებრივია და სიკეთის მოტანაც კი შეუძლია. კვლევებმა აჩვენა, რომ განსხვავებული გრძნობების განცდა ნეგატიური ემოციების ჩათვლით ძალიან მნიშვნელოვანია ფსიქიკური კეთილდღეობისთვის. ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ ბოდიშის მოხდა ან გრძნობების ჩახშობა შეიძლება რეალურად გააძლიეროს უარყოფითი გრძნობები.
აღიარეთ თქვენი ემოციები საკუთარი თავის განსჯის გარეშე. თქვენ ალბათ ფიქრობთ: "ეს არ არის დიდი საქმე, რატომ უნდა ვწუხდე?" მაგრამ უკეთესი იქნება, თუ შეგიძლია მიიღო ის ემოციები, რასაც განიცდი, ისე რომ შეძლო მათი სწორად მართვა
ნაბიჯი 2. გადაიტანეთ თქვენი აზრები
კვლევებმა აჩვენა, რომ პირქუში ან მწუხარებით გაგრძელება შეიძლება რეალურად გამოჯანმრთელდეს. ეცადე გაუმკლავდე მწუხარებას, რომ აღარ იფიქრო მასზე და არ განაგრძო მწუხარება.
- გააკეთე ის, რაც გიყვარს. თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ მწუხარებას იმით, რაც სიამოვნებას მოგანიჭებთ, მაშინაც კი, თუ თავიდან არ მოგწონთ. გაისეირნეთ, გაიარეთ ხელოვნების კლასი, იპოვეთ ახალი ჰობი ან ისწავლეთ კლასიკური გიტარაზე დაკვრა. შეეცადეთ აიძულოთ თავი გააკეთოთ ის, რაც თავს კარგად გრძნობს.
- მეგობრებთან ურთიერთობა. საყვარელ ადამიანებთან ურთიერთობამ შეიძლება გაზარდოს ორგანიზმში ჰორმონის ოქსიტოცინის გამომუშავება. წადი კინოში, დალიე ყავა, ან წადი ბრმა პაემანზე. კვლევამ აჩვენა, რომ სხვებისგან თავის დაღწევა შეიძლება გააუარესოს დეპრესიის სიმპტომები, მათ შორის სევდა.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ გონების დამშვიდებაში
სულიერი სიმშვიდე მოითხოვს უნარს აღიარო ის, რასაც განიცდი და მიიღო ეს გამოცდილება მისი განსჯის ან საკუთარი თავის განსჯის გარეშე. კვლევებმა აჩვენა, რომ გონების დამშვიდებას შეუძლია შეცვალოს თქვენი ტვინი სევდაზე. ამ ვარჯიშს ასევე შეუძლია უფრო სწრაფად გამოგიხსნათ მწუხარებისგან.
თქვენ შეგიძლიათ დაარღვიოთ პირქუშობის ჩვევა გონების დამშვიდების პრაქტიკით, რადგან ეს პრაქტიკა დაგეხმარებათ თქვენი ყურადღების გამახვილება არსებულ ვითარებაზე
ნაბიჯი 4. პრაქტიკა მედიტაცია
გონების დამშვიდების ერთ – ერთი ტექნიკა არის მედიტაციის პრაქტიკა. რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ გონების მედიტაციას შეუძლია შეამციროს ტვინის რეაქცია უარყოფით ემოციურ სტიმულებზე.
- გონების მედიტაცია ასევე შეამცირებს დეპრესიისა და შფოთვის სიმპტომებს.
- ძირითადი გონების მედიტაციის პრაქტიკა 15 წუთს მიიღებს. იპოვნეთ მშვიდი და კომფორტული ადგილი მედიტაციისთვის. თქვენ შეგიძლიათ იჯდეთ სკამზე ან იატაკზე, გადაჯვარედინებული ფეხებით. ატარეთ ძალიან მჭიდრო ტანსაცმელი და შეეცადეთ თავი კომფორტულად იგრძნოთ.
- გაამახვილეთ ყურადღება თქვენი სუნთქვის ერთ ასპექტზე, როგორიცაა ამოსუნთქვისას მკერდის ამოსვლა და დაცემა ან შეგრძნება, რომელსაც ჰაერის ნაკადის დროს გრძნობთ თქვენს ნესტოებში. შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენი ყურადღების კონცენტრაციით ამ საკითხებზე.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით. ნება მიეცით თქვენს კუჭს მოდუნდეს და გაფართოვდეს ჩასუნთქვისას და შემდეგ ამოისუნთქეთ რაც შეიძლება დიდხანს თქვენი პირით.
- განაგრძეთ სუნთქვა ამ სუნთქვის ტექნიკით, ხოლო ყურადღების გამახვილებისას. მიაქციეთ ყურადღება ნებისმიერ შეგრძნებას, როგორიცაა ტანსაცმლის შეგრძნება, რომელიც ეხება თქვენს კანს ან აკვირდება თქვენი გულისცემის რიტმს.
- აღიარეთ თითოეული ეს შეგრძნება, მაგრამ არ განსაჯოთ ისინი. დაუბრუნეთ თქვენი ყურადღება სუნთქვას, თუ თქვენი ყურადღება გადაიტანეს.
ნაბიჯი 5. იოგას ვარჯიში ან ტაი ჩი
ნაჩვენებია, რომ იოგა და ტაი ჩი ამსუბუქებს სტრესს და აუმჯობესებს განწყობას. ეს სარგებელი შეიძლება მიღებულ იქნას პრაქტიკაში "თვითშემეცნების" აქცენტის საშუალებით. ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ იოგას და ტაი ჩის შეუძლია შეამციროს ფიზიკური და ფსიქოლოგიური ტანჯვა.
სხვა ადამიანებთან ერთად ვარჯიშმა უფრო მეტი შვება მოგვცა, ვიდრე მარტო სახლში ვარჯიშობამ
მეთოდი 3 5 -დან: მწუხარებისა და დაკარგვის გამო მწუხარების ამოცნობა და დაძლევა
ნაბიჯი 1. იცოდეთ რა შეიძლება გამოიწვიოს ვინმეს მწუხარებამ
მწუხარება არის ის მწუხარება, რომელიც იგრძნობა, როდესაც ვინმე კარგავს რაღაცას ან ვიღაც ძალიან ძვირფასს მის ცხოვრებაში. ყველა გრძნობს მწუხარებას სხვადასხვა გზით, მაგრამ ძირითადად, მწუხარება არის ბუნებრივი რეაქცია დანაკარგზე. ადამიანს შეუძლია თავი დაკარგულად იგრძნოს, სხვათა შორის, რადგან:
- საყვარელი ადამიანის დაკარგვა, როგორიცაა მეგობარი, ოჯახი ან შეყვარებული
- საყვარელ ადამიანს აქვს სერიოზული დაავადება
- Გაშორება
- შინაური ცხოველის დაკარგვა
- სახლიდან გასვლა ან ახალ სახლში გადასვლა
- სამსახურის ან ბიზნესის დაკარგვა
- კარგავს მნიშვნელოვან ნივთებს ან აქვს თავისი მნიშვნელობა
- ფიზიკური შესაძლებლობების დაკარგვა
ნაბიჯი 2. დაადგინეთ მწუხარებაზე ნორმალური რეაქციები
თითოეული ადამიანი რეაგირებს მწუხარებაზე და დანაკარგზე საკუთარი გზით. არ არსებობს მწუხარების "სწორი" გზა. ზოგიერთი რეაქცია, რომელიც წარმოიქმნება დაკარგვის შედეგად, შეიძლება იყოს:
- ურწმუნოება. ძალიან ძნელია ზარალის მიღება, როდესაც ეს ხდება ვინმესთან. თქვენ შეიძლება იფიქროთ "ეს არ შეიძლება მოხდეს" ან "ეს არ მოხდება ჩემნაირ ადამიანებთან".
- დაბნეულობა. თქვენ შეიძლება გაგიჭირდეთ კონცენტრირება, როდესაც განიცდიან დანაკარგს. ასევე შეიძლება იყოს დემენცია ან გიჭირთ აზრებისა და გრძნობების გამოხატვა.
- გრძნობის დაკარგვა ან დაბუჟება. თქვენ შეიძლება ვერ შეძლოთ რაიმე ემოციის განცდა, როდესაც თქვენ უბრალოდ განიცადეთ მწუხარება. ეს არის თქვენი ტვინის გზა, რათა დაგიცვათ ამ მოვლენის ზედმეტად გადატვირთულობისგან.
- ღელავ. ნორმალურია წუხილი, ნერვიულობა ან წუხილი დაკარგვის შემდეგ, განსაკუთრებით თუ ეს მოულოდნელად მოხდა.
- რელიეფი. ამ ემოციამ შეიძლება შეაწუხოს ხალხი, მაგრამ ეს ბუნებრივი პასუხია. შვება შეიძლება იყოს, როდესაც საყვარელი ადამიანი საბოლოოდ მშვიდობიანად გარდაიცვალა ხანგრძლივი ავადმყოფობის შემდეგ. ნუ განსაჯებ საკუთარ თავს ამ გრძნობისთვის.
- ფიზიკური სიმპტომები. არსებობს სხვადასხვა ფიზიკური სიმპტომები, რომლებიც შეიძლება გამოჩნდეს დაკარგვის შემთხვევაში. ეს ფიზიკური სიმპტომები შეიძლება შეიცავდეს ქოშინი, თავის ტკივილი, გულისრევა, სისუსტე და დაღლილობა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიცადოთ ძილი ან ძილიანობა გაგრძელდეს.
ნაბიჯი 3. არ განსაჯოთ თქვენი გრძნობები
ადამიანები, რომლებმაც დაკარგეს მასალა ან შინაური ცხოველები, ჩვეულებრივ უხერხულნი არიან იგრძნონ დანაკარგი, თითქოს „არ უნდა“დარდობდნენ დანაკარგს. უბრალოდ იგნორირება გაუკეთეთ ამ „საჭიროებას“და მიიღეთ ზარალი, რომელსაც განიცდით. არასოდეს არაფერია ცუდი იმაში, რომ დარდობდე შენთვის რაღაცის ან ვიღაცის დაკარგვის გამო.
- კვლევამ აჩვენა, რომ საყვარელი შინაური ცხოველის გარდაცვალებამ შეიძლება ისეთივე მწუხარება გამოიწვიოს, როგორც ოჯახის წევრის დაკარგვა.
- ცხოველთა მიმართ სასტიკი პრევენციის ამერიკულ საზოგადოებას (ASPCA) აქვს 24-საათიანი სატელეფონო სერვისი იმ ადამიანებისთვის, რომლებმაც დაკარგეს შინაური ცხოველები. ASPCA ასევე დაგეხმარებათ, თუ გჭირდებათ ავადმყოფი ცხოველის ევთანაზია, გაუმკლავდეთ შინაური ცხოველის დაკარგვას და გიყვარდეთ ცხოველი, რომლის აღზრდასაც ახლახან იწყებთ. თუ თქვენ ცხოვრობთ აშშ-ში, შეგიძლიათ დარეკოთ ASPCA ნომერზე 1-877-GRIEF-10.
ნაბიჯი 4. იცოდეთ რა ეტაპები უნდა გაიაროთ მწუხარებისას
თითქმის ყველა განიცდის მწუხარებას ხუთ ეტაპად: უარყოფა, რისხვა, გარიგება, დეპრესია და მიღება. მაგრამ ყველა არ გადის ამ ეტაპებს თანმიმდევრულად. ზოგადად, მწუხარება თანდათანობით გაივლის იმ ეტაპებს, რომლებიც ციკლს ქმნიან დროთა განმავლობაში.
- ეს ეტაპები გადამწყვეტი არ არის. იმუშავეთ თქვენი მწუხარების ამოცნობაზე და გამკლავებაზე ამ ეტაპების გაგებით. ნუ მისცემთ თქვენს მდგომარეობას კარნახას როგორ გრძნობთ თავს და არასოდეს იგრძნოთ თავი დამნაშავედ მწუხარების გამო.
- ეტაპები შეიძლება არ იყოს ურთიერთგამომრიცხავი. თქვენ შეიძლება განიცადოთ რამდენიმე ეტაპი ერთდროულად ან საერთოდ არცერთი. არ არსებობს დანაკლისის გამოცდილება, რომელსაც შეიძლება ნორმალური ვუწოდოთ. თითოეული ადამიანი გაუმკლავდება მწუხარებას ისე, როგორც თითოეულს ყველაზე შესაფერისი და უნიკალური.
ნაბიჯი 5. იცოდე რას ნიშნავს უარყოფა
ჩვეულებრივ უარყოფა ხდება როგორც პირველი რეაქცია დაკარგვის ან ცუდი ამბების განცდაზე, რომელიც ხშირად ვლინდება დაბუჟებაში. უარყოფა ასევე შეიძლება გამოჩნდეს აზრების სახით, რომელიც ამბობს "ეს არ არის რეალური", ან "მე ვერ გავუმკლავდები ამ სიტუაციას", თუნდაც "თავს კარგად ვგრძნობ".
- აზრები, რომლებიც წარმოიქმნება უარყოფის ეტაპზე, ჩვეულებრივ არის სურვილი, რომ "ეს ყველაფერი მხოლოდ ოცნებაა".
- არ აურიოთ დაბუჟება "არ მაინტერესებს". უარყოფა არის თქვენი გონება, რომელიც გიცავთ ინტენსიური ემოციებისგან, როდესაც ახალ სიტუაციას უნდა შეეგუოთ. თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ იზრუნოთ ვინმეზე, მაგრამ მაინც რეაგირებთ როგორც დაბუჟებული ან უარყოფითად.
ნაბიჯი 6. იცოდე რას ნიშნავს რისხვა
სიბრაზე არის კიდევ ერთი ბუნებრივი რეაქცია დანაკარგზე. ეს გრძნობები შეიძლება გამოვლინდეს ფიქრებით, რომლებიც ამბობენ "ეს უსამართლობაა" ან "რატომ ხდება ჩემთან?" და იქნებ თქვენ იპოვით ვინმეს ან რამეს, რისი დანაკარგიც შეგიძლიათ დაადანაშაულოთ. გაბრაზება არის ჩვეულებრივი რეაქცია, როდესაც გგონიათ, რომ კარგავთ კონტროლს გარკვეულ სიტუაციაზე. ეს პასუხი ასევე ჩვეულებრივ ხდება, თუ გრძნობთ, რომ გტკივათ.
ისაუბრეთ თქვენს რისხვის შესახებ მრჩეველთან და/ან დამხმარე ჯგუფთან იმ ადამიანებთან, ვინც განიცდის დაღუპვას, რადგან შეიძლება ძალიან ძნელი იყოს მარტო სიბრაზესთან გამკლავება. იპოვეთ ადამიანები, რომლებთანაც შეგიძლიათ ისაუბროთ, რომლებიც არ განიკითხავენ თქვენს რისხვას და დაგეხმარებიან მასთან გამკლავებაში
ნაბიჯი 7. იცოდეთ რას ნიშნავს გარიგება
გარიგების ეტაპზე, აზრები და გრძნობები ჩვეულებრივ ჩნდება წაგებიდან რამდენიმე ხნის შემდეგ. ამ ფიქრებმა შეიძლება გითხრათ, თუ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ სინამდვილეში, რათა თავიდან აიცილოთ დანაკარგი, რაც თავს დამნაშავედ გრძნობს. შესაძლოა თქვენ წარმოიდგინოთ დროში დაბრუნება და სხვაგვარად გაკეთება ისე, რომ ეს დანაკარგი არ მოხდეს.
თქვენ ასევე უნდა მოიძიოთ დახმარება ამ ეტაპზე. საკუთარი თავის განკურნება ძნელი იქნება, თუ დანაშაულს ვერ გადალახავ. ესაუბრეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს თქვენი მდგომარეობის შესახებ ან იპოვეთ დამხმარე ჯგუფი იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც განიცდიან დაღუპვას
ნაბიჯი 8. იცოდე რას ნიშნავს დეპრესია
დეპრესია არის ძალიან გავრცელებული რეაქცია დანაკარგზე. დეპრესიისგან გამოჯანმრთელება შეიძლება მოხდეს მოკლე დროში, მაგრამ შეიძლება საკმაოდ ხანგრძლივიც. თქვენ უნდა მიმართოთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს დეპრესიის გასამკლავებლად. თუ ეს არ არის შემოწმებული, დეპრესია გაუარესდება. დეპრესიის სიმპტომები შეიძლება შეიცავდეს:
- დაღლილობა
- ძილის არარეგულარული მოდელები
- დანაშაულის, უმწეობის ან უსარგებლობის განცდა
- შიშის და მწუხარების განცდა
- სხვა ადამიანებთან ურთიერთობის შეგრძნება
- თავის ტკივილი, კრუნჩხვები, კუნთების ტკივილი და სხვა ფიზიკური ტკივილები
- არ გრძნობ თავს კარგად იმ ნივთებზე, რაც ადრე მოგეწონა
- ცვლილებები "ნორმალური" განწყობიდან (უფრო ადვილი გაღიზიანება, მანია და ა.
- კვების არარეგულარული რეჟიმი
- თვითმკვლელობის აზრები ან სურვილები
- მწუხარების დროს მწუხარებისა და კლინიკური დეპრესიის გარჩევა რთულია. მწუხარებულ ადამიანებს შეუძლიათ განიცადონ ყველა ეს სიმპტომი. თუმცა, ადამიანი ჩვეულებრივ განიცდის კლინიკურ დეპრესიას, თუ ის ფიქრობს თვითმკვლელობაზე ან გეგმავს თვითმკვლელობას. თუ თქვენ გაქვთ თვითმკვლელობის აზრები, დაუყოვნებლივ მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას.
ნაბიჯი 9. სთხოვეთ მეგობრებს და ოჯახს დახმარება
ეს დაგეხმარებათ ისაუბროთ თქვენს მწუხარებაზე უახლოეს ადამიანებთან. მწუხარების გრძნობების გაზიარება სხვებთან ერთად შეამცირებს თქვენი მწუხარების ინტენსივობას.
ნაბიჯი 10. მიეცით საკუთარ თავს დრო
თქვენ უნდა გქონდეთ ბევრი მოთმინება და იყავით კეთილგანწყობილი საკუთარი თავის მიმართ, რადგან დანაკარგის გამოჯანმრთელებას შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს. თქვენ ასევე უნდა გამოყოთ დრო, რათა მიაღწიოთ "მიღების" სტადიას, როგორც მწუხარების საბოლოო ეტაპი.
მეთოდი 5 დან 5: კლინიკური დეპრესიის ამოცნობა და დაძლევა
ნაბიჯი 1. შეადარეთ კლინიკური დეპრესია და "მწუხარება"
კლინიკური დეპრესია ბევრად უფრო მძიმეა, ვიდრე მწუხარება ან "განცდა". დეპრესია ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემაა და საჭიროებს სათანადო მკურნალობას, რადგან დეპრესიის მქონე ადამიანები დამოუკიდებლად ვერ განიკურნებიან.
- სევდა ადამიანის ბუნებრივი ემოციაა. მწუხარება შეიძლება წარმოიშვას დაკარგვის საპასუხოდ ან უსიამოვნო ან არასასიამოვნო მოვლენის გამო. სევდის ან "დაღლილობის" შეგრძნება, როგორც წესი, არ არის მუდმივი, შეიძლება გამოჩნდეს ნებისმიერ დროს და შემდეგ კვლავ გაქრება, რადგან ეს გრძნობები გამოწვეულია გარკვეული გამოცდილებით ან მოვლენებით.
- კლინიკური დეპრესია მწუხარებაზე უფრო მძიმეა, რადგან ეს პრობლემა არ არის მხოლოდ განწყობის დარღვევა, რომლის საშუალებითაც ადამიანებს ადვილად შეუძლიათ "გაიარონ". ეს აშლილობა არ ქრება თავისთავად და ჩვეულებრივ თითქმის უცვლელი ან მუდმივია, რადგან ის არ არის გამოწვეული კონკრეტული მოვლენით ან გამოცდილებით. კლინიკური დეპრესია შეიძლება იყოს ძალიან მძიმე ადამიანისთვის, რადგან ის ქმნის უამრავ დაბრკოლებას ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
ნაბიჯი 2. აღიარეთ კლინიკური დეპრესიის სიმპტომები
კლინიკური დეპრესია შეიძლება გამოვლინდეს სხვადასხვა გზით, რაც ჩვეულებრივ მნიშვნელოვნად ერევა თქვენს ყოველდღიურ საქმიანობაში, იწვევს ძლიერ სტრესს ან ფუნქციონირების უუნარობას. თუმცა, თქვენ შეიძლება არ განიცადოთ ამ აშლილობის რომელიმე სიმპტომი. შეიძლება ითქვას, რომ თქვენ გაქვთ კლინიკური დეპრესია, თუ ხშირად განიცდით შემდეგ სიმპტომებს ხუთი ან მეტი:
- ძილის რეჟიმის ცვლილებები
- ცვლილებები დიეტაში
- კონცენტრირების ან კონცენტრაციის უუნარობა, "დაბნეულობის შეგრძნება"
- დაღლილობა ან ენერგიის ნაკლებობა
- ინტერესის დაკარგვა იმ ნივთების მიმართ, რაც ადრე მოგწონდათ
- სწრაფად გაღიზიანებული, მოუსვენარი ან ვერ გრძნობს სიმშვიდეს
- წონის მომატება ან დაკლება
- უიმედობის, უიმედობის ან უსარგებლობის შეგრძნება
- ფიზიკური ტკივილი, თავის ტკივილი, კრუნჩხვები და სხვა ფიზიკური სიმპტომები აშკარა მიზეზის გარეშე
ნაბიჯი 3. გაარკვიეთ რა იწვევს დეპრესიას
ბევრი რამ იწვევს დეპრესიას და არც მკვლევარები არიან ბოლომდე დარწმუნებულნი როგორ მუშაობენ ისინი. ბავშვობის ტრავმამ შეიძლება შეცვალოს თქვენი ტვინის შიში და სტრესი.ბევრი კვლევა აჩვენებს, რომ კლინიკური დეპრესია შეიძლება გენეტიკურად იყოს მემკვიდრეობით მიღებული. ცხოვრებისეული ცვლილებები, როგორიცაა საყვარელი ადამიანის დაკარგვა ან განქორწინება, შეიძლება გამოიწვიოს დიდი დეპრესია.
- კლინიკური დეპრესია რთული დაავადებაა. კლინიკური დეპრესიის ერთ -ერთი მიზეზი არის თავის ტვინში ნეიროტრანსმიტერებთან დაკავშირებული პრობლემები, როგორიცაა სეროტონინისა და დოპამინის ჰორმონების დისბალანსი. მედიკამენტებს შეუძლიათ ორგანიზმში ქიმიკატების რეგულირება და დეპრესიის მკურნალობა.
- გარკვეული ნივთიერებების ბოროტად გამოყენება, როგორიცაა ალკოჰოლის ჭარბი მოხმარება ან ნარკოტიკების მოხმარება, მჭიდრო კავშირშია დეპრესიასთან.
- ზოგიერთი კვლევა ამბობს, რომ ლესბოსელებმა, ჰომოსექსუალებმა და ბისექსუალებმა შეიძლება განიცადონ უფრო მძიმე დეპრესია. ეს გამოწვეულია მათ ცხოვრებაში სოციალური და პირადი მხარდაჭერის არარსებობით.
ნაბიჯი 4. განიხილეთ ეს საკითხი ექიმთან
უნდა მიმართოთ ექიმს, თუ არსებობს დეპრესიის სიმპტომები, რომლებიც ხელს უშლის თქვენს ყოველდღიურ საქმიანობას. ექიმი დანიშნავს ანტიდეპრესანტს, რომელიც ეფექტურია როგორც ტვინის ჰორმონების მარეგულირებელი, რომელიც გავლენას მოახდენს თქვენს განწყობაზე.
- თქვენ გულწრფელად უნდა აუხსნათ ექიმს ყველა ის სიმპტომი, რომელსაც განიცდით. არსებობს რამდენიმე სახის ანტიდეპრესანტი. თქვენს ექიმს შეუძლია განსაზღვროს ყველაზე შესაფერისი ანტიდეპრესანტი მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ მზად ხართ იყოთ გულწრფელი იმის შესახებ, რასაც განიცდით.
- თქვენი სხეული რეაგირებს მედიკამენტებზე სხვადასხვა გზით. თქვენ მაინც უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან, სანამ არ იპოვით ყველაზე შესაბამის ანტიდეპრესანტულ მედიკამენტს. თუ რამდენიმე თვეა იყენებთ გარკვეულ მედიკამენტებს და თქვენი მდგომარეობა არ გაუმჯობესებულა, კვლავ მიმართეთ ექიმს.
- არ შეცვალოთ ან შეწყვიტოთ ანტიდეპრესანტების მიღება ექიმთან წინასწარი კონსულტაციის გარეშე, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები და განწყობის დარღვევა.
- თუ თქვენ უკვე იღებთ ანტიდეპრესანტებს, მაგრამ მაინც გაქვთ პრობლემები, უნდა მიმართოთ ფსიქიატრს. ფსიქიატრი არის ექიმი, რომელმაც გაიარა სპეციალური განათლება როგორც ფსიქიატრი, რათა მან შეძლოს თქვენთვის უფრო შესაფერისი მკურნალობის განსაზღვრა.
ნაბიჯი 5. მოიძიეთ დახმარება ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალისგან
იმის გამო, რომ დეპრესიის მრავალი მიზეზი არსებობს, თქვენ უნდა მოიძიოთ ექსპერტის დახმარება, რომელსაც შეუძლია გაიგოს და ამოიცნოს თქვენი ემოციები. ფსიქიატრიულ თერაპიასთან კომბინირებული მედიკამენტები, ჩვეულებრივ, უკეთესი იქნება, ვიდრე მედიკამენტების მიღება.
- დეპრესიის შესახებ ორი მითი არსებობს. პირველი, თქვენ უნდა "იგნორირება" გაუკეთოთ მას და მეორეც, დახმარების ძებნა ნიშნავს სისუსტის გამოვლენას. ეს მოსაზრება სულაც არ არის სიმართლე. იმის აღიარება, რომ თქვენ გჭირდებათ დახმარება თქვენი ჯანმრთელობის აღსადგენად, არის ძალასა და საკუთარ თავზე ზრუნვის ნიშანი.
- არსებობს რამდენიმე სახის ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალები. მხოლოდ ფსიქიატრებმა და ფსიქიატრიულმა ექთნებმა შეიძლება დანიშნონ მედიკამენტები და ჩაატარონ ფსიქიატრიული თერაპია.
- ფსიქოლოგებს აქვთ დოქტორის ხარისხი ფსიქოლოგიაში (კლინიკურად, განათლებაზე და კონსულტაციებზე) და დაესწრო განათლებას თერაპიის სპეციალობით. ფსიქოლოგთან მკურნალობის ღირებულება ჩვეულებრივ არ არის ისეთი ძვირი, როგორც ფსიქიატრი, მაგრამ უფრო ძვირია, ვიდრე სხვა ვარიანტები.
- სოციალურ მუშაკს, რომელიც ხსნის ლიცენზირებულ კლინიკურ სოციალურ მუშაკს (LCSW) აქვს მაგისტრის ხარისხი, როგორც სოციალური მუშაკი. მათ შეუძლიათ უზრუნველყონ ფსიქიატრიული თერაპიის სერვისები და დაგეხმარონ საზოგადოების მხარდაჭერის მიღებაში. LCSW ჩვეულებრივ მუშაობს ჯანმრთელობის კლინიკებში და საუნივერსიტეტო სამედიცინო ცენტრებში.
- ლიცენზირებულმა ქორწინებისა და ოჯახის თერაპევტებმა დაასრულეს სპეციალური განათლება წყვილების წინაშე მდგარი პრობლემების გადასაჭრელად ან ოჯახში, ზოგი კი ინდივიდუალურ ფსიქოლოგიურ თერაპიას ატარებს.
- ლიცენზირებულ პროფესიონალ მრჩევლებს (LPC) აქვთ მაგისტრის ხარისხი კონსულტაციის სფეროში. მათ განათლება მიიღეს ზედამხედველობის ქვეშ ფსიქიკური ჯანმრთელობის მომსახურების გაწევაში და მუშაობენ საზოგადოებრივი ჯანდაცვის კლინიკებში.
ნაბიჯი 6. დაუკავშირდით თქვენს სადაზღვევო კომპანიას
თუ თქვენ გაქვთ სადაზღვევო პოლისი აშშ -ში, უნდა დაუკავშირდეთ თქვენს სადაზღვევო კომპანიას, რათა გაარკვიოთ რა ფსიქიკური ჯანმრთელობის სერვისები შეგიძლიათ მიიღოთ. არსებობს სადაზღვევო კომპანიები, რომლებიც ითხოვენ ცნობებს ჯანდაცვის ექსპერტებისგან. ზოგიერთი კომპანია ჯანმრთელობის დაცვას მხოლოდ გარკვეული მომსახურებით უზრუნველყოფს.
ნაბიჯი 7. იყავით ოჯახთან და მეგობრებთან ახლოს
სოციალური ურთიერთობების დატოვება დეპრესიის საერთო სიმპტომია. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ თავს უკეთესად იგრძნობთ, თუ ყოველთვის იქნებით საყვარელ ადამიანებთან ახლოს. მათ შეუძლიათ მხარი დაუჭირონ და გიყვარდეთ.
შესაძლოა თქვენ "ცუდად იგრძნოთ თავი" სხვა ადამიანებთან შეხვედრისა და ურთიერთობის გამო. თქვენ უნდა შეეცადოთ საკუთარი თავის წახალისება, რომ შეინარჩუნოთ ურთიერთობა სხვა ადამიანებთან, რადგან დეპრესია მხოლოდ გაუარესდება, თუ დაიცავთ სოციალურ დისტანციას
ნაბიჯი 8. დაიცავით კარგი დიეტა
თქვენ არ შეგიძლიათ "განკურნოთ" დეპრესია უბრალოდ დიეტის შეცვლით, მაგრამ შეგიძლიათ აირჩიოთ საკვები, რომელიც თავს უკეთესად იგრძნობთ.
- შეარჩიეთ რთული ნახშირწყლების შემცველი საკვები, როგორიცაა მარცვლეული, ყავისფერი ბრინჯი, ლობიო და ოსპი. რთული ნახშირწყლების შემცველი საკვები გახდის თქვენ უფრო მეტხანს სავსე და შეუძლია სისხლში შაქრის დონის რეგულირება.
- შეამცირეთ შაქრისა და მარტივი ნახშირწყლების მოხმარება, რადგან ის მხოლოდ ერთი წუთით გაგრძნობინებთ თავს "კომფორტულად", მაგრამ ამის შემდეგ ის რეალურად აძლიერებს დეპრესიის სიმპტომებს.
- მიირთვით სხვადასხვა ხილი და ბოსტნეული, რომელიც შეიცავს ბევრ საკვებ ნივთიერებას, როგორიცაა ვიტამინი C და ბეტა-კაროტინი. გარდა ამისა, ხილი და ბოსტნეული არის ანტიოქსიდანტების წყარო, რომელიც ათავისუფლებს თქვენს სხეულს თავისუფალი რადიკალებისგან, რომლებიც ხელს უშლიან სხეულის მუშაობას.
- თქვენი სხეულის საკმარისი ცილა. რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ მეტი ცილის მიღებამ შეიძლება გაზარდოს სიფხიზლე და გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა.
- მიიღეთ ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავების დანამატები, რომლებიც გვხვდება თხილი, სელის ზეთი და სოიო და მიირთვით მუქი მწვანე ბოსტნეული. ომეგა 3 ასევე გვხვდება ცხიმოვან თინუსში, ორაგულში და სარდინებში. ზოგიერთი გამოკვლევა გვთავაზობს, რომ თქვენ უფრო მეტ ცხიმოვან მჟავას მოიხმართ დეპრესიის თავიდან ასაცილებლად.
ნაბიჯი 9. მიიღეთ საკმარისი ძილი
დეპრესია ხშირად ერევა ძილის სტილში. შეეცადეთ დაიძინოთ დაახლოებით რვა საათი ღამით. ჩამოაყალიბეთ ჯანსაღი ძილის რეჟიმი, მაგალითად, ერთდროულად დასაძინებლად და ძილის წინ ნაკლები ტელევიზორის ყურებისას.
- ქრონიკული უძილობის მქონე ადამიანები უფრო მეტად ემუქრებიან კლინიკურ დეპრესიას.
- აპნოე არის სუნთქვის დარღვევა ძილის დროს, რომელიც ასევე ასოცირდება კლინიკურ დეპრესიასთან.
ნაბიჯი 10. ვარჯიში
თუ დეპრესიაში ხართ, ალბათ არ მოგწონთ გარეთ გასვლა და ვარჯიში. თუმცა, რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ ვარჯიშს შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა. სცადეთ ვარჯიში ყოველდღიურად ზომიერი ინტენსივობის ფიზიკური აქტივობით. სხეულის გაძლიერება კვირაში ორჯერ მაინც შეიძლება დაგეხმაროთ კლინიკურ დეპრესიაში.
- ზოგიერთი კვლევა ამბობს, რომ თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ, დეპრესია შემცირდება.
- სიმსუქნე ადამიანები უფრო მიდრეკილნი არიან დეპრესიისკენ. მეცნიერებმა ნამდვილად არ იციან კავშირი, მაგრამ ვარჯიშს შეუძლია სიმსუქნისა და დეპრესიის მკურნალობა.
მეთოდი 5 -დან 5: სეზონური აფექტური აშლილობის ამოცნობა და დაძლევა (SAD)
ნაბიჯი 1. აღიარეთ SAD (სეზონური აფექტური აშლილობა) ან ემოციური აშლილობის სიმპტომები სეზონების შეცვლის გამო
SAD არის დეპრესიის ტიპი, რომელიც გამოწვეულია ორგანიზმში ბიოქიმიური დისბალანსით სეზონების შეცვლის გამო. ზოგიერთ ადგილას, ჩვეულებრივ ეკვატორიდან გარკვეულ მანძილზე, შემოდგომასა და ზამთარში იქნება რამდენიმე თვის განმავლობაში მზის შუქის ნაკლებობა. ამან შეიძლება შეცვალოს ქიმიური პროცესები ორგანიზმში და გამოიწვიოს იგივე სიმპტომები, რაც კლინიკურ დეპრესიას. მაგალითად:
- დაბალი ენერგია ან დაღლილობა
- კონცენტრირების სირთულე
- გაზრდილი მადა
- გირჩევნიათ იზოლირდეთ ან იყოთ მარტო
- დარღვეული ძილის რეჟიმი, ძალიან ძილიანობა
- SAD ჩვეულებრივ ხდება 18 -დან 30 წლამდე ასაკში.
- თქვენ შეიძლება გირჩევნიათ მიირთვათ საკვები, რომელიც შეიცავს ნახშირწყლებს, თუ გაქვთ SAD. ამით იმატებს წონაში.
ნაბიჯი 2. მიმართეთ პროფესიონალურ დახმარებას სამკურნალოდ
SAD– ის მკურნალობა იგივეა, რაც კლინიკური დეპრესიის მკურნალობა. მედიკამენტებს, რომლებიც გამოიყენება როგორც ანტიდეპრესანტები და პროფესიონალური თერაპია, ასევე შეუძლიათ SAD– ის მკურნალობა.
ნაბიჯი 3. სცადეთ მსუბუქი თერაპია
სინათლის თერაპია აღადგენს თქვენს სხეულის საათს. ეს თერაპია ტარდება 10,000 ლუქს ლამპის დახმარებით, რომელთა შეძენაც შეგიძლიათ მაღაზიებში და ინტერნეტში (ლუქსი არის სინათლის ინტენსივობის ერთეული.)
- მოიძიეთ ინფორმაცია ნათურის მწარმოებლის შესახებ და დარწმუნდით, რომ თქვენ მიერ გამოყენებული ნათურა სპეციალურად შექმნილია SAD თერაპიისთვის. კანის პრობლემების სამკურნალოდ რამდენიმე სახის ნათურა გამოყოფს ულტრაიისფერ სხივებს, რამაც შეიძლება დააზიანოს თქვენი თვალები.
- სინათლის თერაპია ჩვეულებრივ უფრო უსაფრთხოა. მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ ბიპოლარული აფექტური აშლილობა, ესაუბრეთ ექიმს სინათლის თერაპიის დაწყებამდე.
- სინათლის თერაპიამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს გართულებები ლუპუსის, კანის კიბოს ან თვალის დარღვევების მქონე ადამიანებისთვის.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ მეტი მზე
თქვენი განწყობა უკეთესი იქნება, თუკი მზეზე მეტ ექსპოზიციას მიიღებთ. გახსენით ფარდები და ფანჯრის ჟალუზები. შეძლებისდაგვარად განახორციელეთ გარე საქმიანობა.
ნაბიჯი 5. გახადეთ თქვენი ოთახი უფრო ნათელი
კედლების შეღებვა უფრო ღია ფერებით შეიძლება ასახავდეს მზის შუქს. ოთახის გაფორმება ნათელი ფერებით, რომელიც მოგწონთ ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა.
ნაბიჯი 6. ისიამოვნეთ ზამთრით
თუ თქვენ ცხოვრობთ ისეთ ადგილას, სადაც ზამთარია, შეეცადეთ იპოვოთ ზამთრის ის ასპექტები, რომლითაც შეგიძლიათ ისიამოვნოთ. შეეცადეთ გაათბოთ ცეცხლის წინ, გამოწვათ მარშამლოუ, დალიოთ ცხელი შოკოლადი (მაგრამ ნუ გადააჭარბებთ, რა თქმა უნდა).
ნაბიჯი 7. ვარჯიში
ისევე, როგორც კლინიკური დეპრესიის მკურნალობა, თქვენ შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ SAD– ის სიმპტომები ვარჯიშით. თუ ცხოვრობთ ისეთ ადგილას, სადაც ზამთარია, სცადეთ მონაწილეობა მიიღოთ თოვლის სპორტში, როგორიცაა თხილამურებით სრიალი ან თოვლში სიარული.
ნაბიჯი 8. სცადეთ ბუნებრივი საშუალებები
გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, სანამ გამოიყენებთ ბუნებრივ მედიკამენტებს, რადგან არსებობს მედიკამენტები, რომლებმაც შეიძლება ხელი შეუშალონ ექიმის მკურნალობას ან გამოიწვიოს გართულებები.
- სცადეთ მელატონინი, რომელიც დაგეხმარებათ რეგულარულად დაიძინოთ. მელატონინის დანამატებს შეუძლიათ დაარეგულირონ დარღვეული ძილის რეჟიმი SAD– ის გამო.
- სცადეთ წმ. ჯონ. არსებობს გარკვეული მტკიცებულება, რომ ბალახი წმ. ჯონმა შეძლო მსუბუქი დეპრესიის სიმპტომების დაძლევა. ამ ბალახს შეუძლია შეზღუდოს ექიმების მკურნალობის ეფექტურობა, როგორიცაა ჩასახვის საწინააღმდეგო აბები, გულის წამლები და კიბოს წამლები. მწვანილი წმ. ჯონი ასევე არ უნდა იქნას გამოყენებული SSRI– ებთან, ტრიციკლურ საშუალებებთან ან სხვა ანტიდეპრესანტებთან ერთად, რადგან მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ სეროტონინის სინდრომი. არ მიიღოთ ბალახი წმ. ჯონი ექიმთან კონსულტაციის წინ.
ნაბიჯი 9. წადი შვებულებაში იმ ადგილას, სადაც ბევრი მზეა
თუ ცხოვრობთ ისეთ ადგილას, სადაც ზამთარი ძალიან ცოტაა, სცადეთ დაისვენოთ ისეთ ადგილას, სადაც ბევრი მზეა. შეგიძლიათ დაისვენოთ ბალიში ან ბუნაკენში, სადაც თითქმის ყოველთვის არის მზე (თუ წვიმიანი სეზონი არ არის).
Რჩევები
- დასვენებისა და გართობისთვის დროის გამოყოფა ძალიან მნიშვნელოვანია, რათა უკეთ იგრძნოთ თავი.
- დაეხმარეთ სხვებს მათთვის მნიშვნელოვანი საქმეების კეთებით. როდესაც სხვებს ეხმარებით, ბედნიერება, როგორც წესი, თქვენზე გადადის. გაცემა ღიმილის საუკეთესო საშუალებაა.
- თუ მოგწონთ რელიგიური ან სულიერი გზები, გააკეთეთ ის, რაც კომფორტს გიქმნით თქვენი ტრადიციების შესაბამისად. ამ მეთოდს შეუძლია გადალახოს ის მწუხარება, რომელსაც განიცდი.
- ყოველთვის იფიქრეთ პოზიტიურად და იყავით კეთილი. ნუ გადაჭარბებ ანალიზს. ეცადე მეტი მისცე, ვიდრე მიიღო.
გაფრთხილება
- არ შეცვალოთ ან შეწყვიტოთ ანტიდეპრესანტების მიღება ექიმთან წინასწარი კონსულტაციის გარეშე, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები და შეიძლება გამოიწვიოს თვითმკვლელობაც კი.
- თუ მწუხარება, რომელსაც თქვენ განიცდით, ფიქრობთ, რომ გინდათ ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს ან სხვებს, ან თუ ფიქრობთ ან გეგმავთ თავის მოკვლას, დაუყოვნებლივ მიმართეთ დახმარებას. შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ უახლოეს დახმარების ცენტრს. თუ თქვენ ცხოვრობთ აშშ-ში, დარეკეთ თვითმკვლელობის პრევენციის ცენტრში, რომელიც ყოველდღიურად გთავაზობთ 24-საათიან მომსახურებას ნომერზე 1-800-273-8255 ან სასწრაფო დახმარების სამსახურს 911. თუ თქვენ ცხოვრობთ ინდონეზიაში, დარეკეთ ჰალო კემკესზე (ადგილობრივი კოდი) 500567.
