ტვინს სჭირდება სამჯერ მეტი ჟანგბადი, ვიდრე კუნთებს. ჟანგბადი აუცილებელია ტვინის ფუნქციონირებისა და სამკურნალოდ. ტვინის ოპტიმალური ფუნქცია დამოკიდებულია ჯანსაღი სისხლის ნაკადზე. არსებობს სხვადასხვა მეთოდი, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ გაზარდოთ ჟანგბადით მდიდარი სისხლის ნაკადი თქვენს ტვინში.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: ვარჯიში სისხლის ნაკადის გაზრდის მიზნით
ნაბიჯი 1. რეგულარულად ივარჯიშეთ
ყველა აერობული აქტივობა დადებით გავლენას ახდენს სისხლის მიმოქცევასა და სხეულის ჯანმრთელობაზე. ერთმა კვლევამ დაასკვნა, რომ ზომიერი ვარჯიში ზრდის ტვინის სისხლის მიმოქცევას ზრდასრულ ქალებში. გაიარეთ სწრაფი სიარული 30-50 წუთის განმავლობაში, კვირაში სამჯერ ან ოთხჯერ.
- ამ კვლევების შედეგები მიუთითებს იმაზე, რომ სისხლის რაოდენობა მიედინება ტვინში 15% -ით მეტი.
- ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ არსებობს კავშირი ვარჯიშსა და ტვინის საერთო ჯანმრთელობას შორის, თუმცა არ არსებობს საბოლოო კვლევები, რომელიც აჩვენებს, რომ სისხლის ნაკადის გაზრდას შეუძლია აღკვეთოს ან გააუმჯობესოს კოგნიტური დაქვეითება.
- აერობული აქტივობები არის ფიზიკური აქტივობები, რომლებიც გაძნელებთ სუნთქვას და აძლიერებთ გულისცემას. ცურვა, ველოსიპედი, ცეკვა და სექსიც კი აერობული საქმიანობაა. იპოვეთ ერთი აქტივობა, რომელიც საუკეთესოდ შეესაბამება თქვენს ცხოვრების წესს და გააკეთეთ ეს ვნებით.
ნაბიჯი 2. გაისეირნეთ მოკლედ ერთ დღეში
არ არის საჭირო ხანგრძლივი ვარჯიშების ჩატარება, რათა მიიღოთ სიარულის სარგებელი. მოკლე გასეირნება ასევე დაგეხმარებათ ტვინში სისხლის ნაკადის გაზრდაში. სამი ან ხუთი წუთის განმავლობაში სიარულიც კი დადებით გავლენას მოახდენს თქვენს ორგანიზმში სისხლის მიმოქცევაზე.
- გამოიყენეთ მთელი დღის ტაიმერი, რომ შეგახსენოთ, რომ დაისვენოთ და გაისეირნოთ. თუ მაგიდის უკან მუშაობთ, დაგეგმეთ მოკლე გასეირნება.
- ისარგებლეთ არსებული საშუალებებით სასეირნოდ. გამოიყენეთ კიბეები ლიფტის ნაცვლად. გააჩერეთ მანქანა თქვენი დანიშნულების ადგილიდან გარკვეულ მანძილზე. გაჩერდით ავტობუსიდან ან მატარებლიდან, შემდეგ კი ფეხით გაიარეთ დარჩენილი მანძილი დანიშნულების ადგილამდე.
ნაბიჯი 3. გაჭიმეთ მთელი დღის განმავლობაში
გაჭიმვა გააუმჯობესებს თქვენს მთლიან მიმოქცევას და ხელს შეუშლის სახსრებისა და კუნთების გაჭიმვას. დაუთმეთ რამდენიმე წუთი ყოველ საათს, რათა გაჭიმოთ თქვენი სხეულით.
- გაჭიმვა გაზრდის კუნთებში სისხლის ნაკადს. მიუხედავად იმისა, რომ შეუძლებელია თქვენი ტვინის "გაჭიმვა", მთელ სხეულში სისხლის ნაკადის გაზრდით, თქვენი მიმოქცევა გაუმჯობესდება და გაუმჯობესდება.
- მარტივი გაჭიმვები, რამაც შეიძლება გაზარდოს სისხლის მიმოქცევა ტვინში, მოიცავს მუხლებთან ან ფეხის თითებთან შეხებას მდგარ მდგომარეობაში. ასევე, იჯექით სუფთა ადგილას გაშლილი ფეხებით, შემდეგ შეეხეთ მუხლებს, წვივებს ან თითებს მჯდომარე მდგომარეობაში. იყავით ფრთხილად, როდესაც აკეთებთ ყველაფერს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი ან დისკომფორტი თქვენს ზურგში.
ნაბიჯი 4. გააკეთე იოგა
იოგას პოზიციები ხშირად გულისხმობს თავის მოთავსებას გულის ქვეშ. პირდაპირ, ის სარგებლობს ტვინში სისხლის ნაკადის არხებით. მარტივი ინვერსია გულისხმობს იატაკზე დაწოლას და კედლის პერპენდიკულარულს. გადაიწიეთ თქვენი სხეული წინ ისე, რომ თქვენი ფეხები დაეყრდნოს კედელს, შემდეგ მიიყვანეთ თქვენი დუნდულები კედელთან ახლოს ან შეეხოთ მას.
- უფრო რთული ინვერსიები მოიცავს სხეულის აწევას თავზე თავით ან ხელებით ქვევით, როგორც საყრდენი (ხელის საყრდენი). თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ამის გაკეთება კედლის გამოყენებით, რათა დაგეხმაროთ წონასწორობაში. გახსოვდეთ, იოგა არ უნდა იყოს მტკივნეული. იოგას გაწვრთნილ პრაქტიკოსთან ერთად იმუშავეთ უფრო რთულ ინვერსიებზე.
- ინვერსია არ უნდა იყოს ვერტიკალური. გუთნის პოზა და თევზის პოზა არის პოზიციები, რომლებსაც შეუძლიათ უშუალოდ ისარგებლონ სისხლის მიმოქცევით ტვინში. გუთნის პოზა ასტიმულირებს ფარისებრ ჯირკვალს, რითაც ზრდის სისხლის ნაკადს ტვინში. თევზის პოზა ასტიმულირებს კისერს, ყელს და ტვინს.
3 მეთოდი 2: სუნთქვის გამოყენება სისხლის ნაკადის გაზრდის მიზნით
ნაბიჯი 1. ჩაისუნთქეთ ცხვირით
გამოიყენეთ დიაფრაგმა მუცელში. ამას ასევე უწოდებენ "მუცლის სუნთქვას". ღრმად ჩასუნთქვით ჰაერი და ჟანგბადი გადავა ფილტვების ფსკერზე, სადაც მდებარეობს სისხლის მიმოქცევის უმეტესი ნაწილი.
- ჰაერი, რომელიც შემოდის ცხვირიდან, გაივლის სინუსურ ღრუში, პირის ღრუს და ასევე ფილტვების ზედა ნაწილში. პირით სუნთქვა ამცირებს თქვენს ზემოქმედებას სუფთა, ჟანგბადით სავსე ჰაერზე.
- დიაფრაგმის გამოყენებით სუნთქვა გამოიწვევს სისხლში ჟანგბადის მეტ რაოდენობას.
ნაბიჯი 2. მედიტირება
მედიტაციის დროს თქვენი გულისცემა და სუნთქვა შენელდება. ხშირად, მედიტაცია გულისხმობს უფრო გონებრივ, თუნდაც ხელმძღვანელ სუნთქვას. ღრმა, სტაბილური სუნთქვა გაზრდის ჟანგბადის გაჯერებას სისხლში.
- გონებრივი სუნთქვა ხელს შეუწყობს მხრის, გულმკერდის და კისრის კუნთების მოდუნებას, რაც შეიძლება გავლენა იქონიოს ტვინში სისხლის მიმოქცევაზე.
- მედიტაციამ დადებითად იმოქმედა. მედიტაცია ამცირებს სტრესის დონეს, ზრდის ფოკუსირების უნარს და აძლიერებს იმუნურ სისტემას.
- მედიტაციის გასაკეთებლად სხვადასხვა გზა არსებობს. მედიტაციის პრაქტიკის დასაწყებად მარტივი გზაა უბრალოდ იჯდე კომფორტულად, თვალებით ნახევრად ან სრულად დახუჭული და დაითვალო შენი სუნთქვა. მე -10 ამოსუნთქვის შემდეგ, ისევ დაიწყეთ. განაგრძეთ მთელი თქვენი ყურადღების გამახვილება სუნთქვის დათვლაზე. როდესაც სხვა აზრი შემოდის, უბრალოდ იცოდე ამის შესახებ და გაუშვი. დაიწყეთ ისევ პირველი დათვლიდან.
ნაბიჯი 3. დაანებეთ თავი მოწევას
ნიკოტინი ბლოკავს სისხლძარღვებს, რაც თავის მხრივ ხელს უშლის ტვინში ჯანსაღი სისხლის ნაკადს. მეორეს მხრივ, ჟანგბადის შეწოვა და სისხლის მიმოქცევა თავის ტვინში შემცირდა 17% -ით, მას შემდეგ რაც ადამიანებმა დატოვეს მოწევა.
- მოწევა დაკავშირებულია ინსულტთან და ტვინის ანევრიზმთან. ანევრიზმა არის სისხლძარღვის ამობურცულობა, რომელიც გამოწვეულია გემის კედლის შესუსტებით.
- ელექტრონული სიგარეტი შეიცავს ნიკოტინს, რომელიც ავიწროვებს სისხლძარღვებს და ამცირებს ტვინში სისხლის ნაკადს. მისი გამოყენება არ არის რეკომენდებული ჩვეულებრივი სიგარეტის შემცვლელად.
მეთოდი 3 -დან 3: შეცვალეთ თქვენი დიეტა
ნაბიჯი 1. მიირთვით მეტი შოკოლადი
კვლევებმა აჩვენა, რომ შოკოლადში ფლავონოიდების შემცველობამ შეიძლება გაზარდოს ტვინში სისხლის მიმოქცევა. ფლავონოიდები ასევე შეგიძლიათ ნახოთ წითელ ყურძენში, ვაშლში და კენკრაში. ჩაი, განსაკუთრებით მწვანე ან თეთრი ჩაი, ფლავონოიდების კიდევ ერთი კარგი წყაროა.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი კალორიების საერთო რაოდენობა ჯანსაღ ფარგლებშია. ცხიმის ან შაქრის შემცველობის გაზრდას თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში შეიძლება საშინელი შედეგები მოჰყვეს.
- ფლავონოიდების სარგებლიანობის კვლევა ჯერ კიდევ ადრეულ სტადიაზეა.
ნაბიჯი 2. დალიეთ წითელი ჭარხლის წვენი
დადასტურებულია, რომ ჭარხლის წვენის დალევა აძლიერებს თავის ტვინში სისხლის ნაკადს. წითელი ჭარხალი შეიცავს ნიტრატებს, რომლებიც ნიტრიტებად იქცევიან ბუნებრივად გამოიღებენ ბაქტერიებს თქვენს პირში. ნიტრიტები ხელს უწყობენ სისხლძარღვების გაფართოებას და ტვინში სისხლის ნაკადის გაზრდას.
- ნიტრატები ასევე შეგიძლიათ ნახოთ ნიახურში, კომბოსტოში და სხვა მწვანე ფოთლოვან ბოსტნეულში.
- ტვინის ოპტიმალური ფუნქციონირებისთვის რეკომენდებულია ნიტრატებით მდიდარი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა. ამ საკვების წვენებად გადაქცევა არის ყველაზე სწრაფი გზა სამკურნალო დოზის ასათვისებლად.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ "სუპერ საკვები" თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში
თხილი, თესლი, მოცვი და ავოკადო ზოგჯერ უწოდებენ "სუპერ საკვებს" მათი მაღალი კვების ღირებულების გამო. კვლევებმა აჩვენა, რომ ამ რაოდენობის საკვების მიღება დადებით გავლენას ახდენს სიბერეში შესული ჯანსაღი ტვინის შენარჩუნებაზე.
- კაკალი, პეკანი, ნუში, კეშიუ და სხვა თხილი E ვიტამინის შესანიშნავი წყაროა. E ვიტამინის დეფიციტის პირობები დაკავშირებულია კოგნიტურ დაქვეითებასთან. შეგიძლიათ მიირთვათ უმი ან შემწვარი. არაჰიდროგენირებული არაქისის კარაქი აქვს მუდმივად მაღალი საკვები ნივთიერებებით.
- ავოკადო მდიდარია უჯერი ცხიმებით, რომლებიც დაკავშირებულია ტვინში სისხლის ნაკადის გაზრდასთან. უჯერი ცხიმები ამცირებენ ცუდი ქოლესტერინის დონეს სისხლში და საბოლოოდ ამცირებენ არტერიულ წნევას. ავოკადო ასევე უზრუნველყოფს საკვებ ნივთიერებებს, რაც ხელს შეუწყობს ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.
- მოცვი მუშაობს ტვინის დასაცავად ჟანგვითი სტრესისგან, რამაც შეიძლება გააუარესოს ტვინის ფუნქცია. დღეში ერთი ჭიქა მოცვის ჭამა - ახალი, გამხმარი ან გაყინული - აუმჯობესებს ტვინის მუშაობას.
ნაბიჯი 4. განიხილეთ საკვები დანამატების მიღება
გინგო ბილობა დიდი ხანია გამოიყენება თავის ტვინში სისხლის ნაკადის გაზრდის მიზნით. გინკო ბილობა ასევე იცავს ნერვულ უჯრედებს, რომლებიც ალცჰაიმერის დაავადების დროს დაზიანებულია.
- გინკო ბილობა არ უნდა მიეცეს ბავშვებს. კვლევებმა აჩვენა, რომ მოზრდილების მიერ გინგო ბილობის გამოყენება მერყეობს 120–240 მგ დღეში.
- გინკო ბილობა ხელმისაწვდომია ტაბლეტების, კაფსულების, თხევადი ექსტრაქტის და გამხმარი ფოთლების სახით მცენარეული ჩაის დასამზადებლად.
