წონის დაკარგვა შეიძლება რთული ბრძოლა იყოს, მაგრამ მისი შენარჩუნება კიდევ უფრო რთულია. ეს სტატია გასწავლით თუ როგორ სწრაფად დაიკლოთ რამდენიმე კილოგრამი მომავალი წვეულებისთვის ან დღესასწაულისთვის და როგორ შეინარჩუნოთ გამხდარი ფიგურა მას შემდეგ რაც მიაღწევთ სასურველ წონას.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: სწრაფად გაითხელეთ
ნაბიჯი 1. ჭამე ნაკლები და ივარჯიშე მეტი
უბრალოდ ასე მარტივია! მიზანია "დაწვა" (დაკარგოს კალორია ვარჯიშის დროს) იმაზე მეტი კალორია, ვიდრე მიიღე დღის განმავლობაში.
- ერთი კილო უდრის 7,700 კალორიას (სავარაუდო ციფრების გამოყენებით), რაც იმას ნიშნავს, რომ ერთი კილოგრამის დასაკლებად უნდა დაწვათ 7,700 კალორია.
- შეამცირეთ საკვებიდან მიღებული კალორიების რაოდენობა საკვების ნაწილის შემცირებით. დარწმუნდით, რომ წაიკითხეთ საკვების შეფუთვა ყველაფერზე, რასაც ჭამთ, რათა გაარკვიოთ კალორიების რაოდენობა.
- ჭამე მცირე რაოდენობით და ჭამე მცირე კვება მთელი დღის განმავლობაში. ეს შეინარჩუნებს თქვენს მეტაბოლიზმს სწრაფად და ხელს შეუშლის თქვენს სხეულს ზედმეტი ცხიმის დაგროვებაში.
- გააკეთეთ აერობული ვარჯიშები, როგორიცაა სირბილი, მთის ასვლა, ცურვა და ველოსიპედი. ეს ვარჯიში ხელს შეუწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას და კალორიების დაწვას.
- დაიმახსოვრე, რომ ვარჯიში წვავს კალორიებს, მაგრამ მხოლოდ ვარჯიშით არ გამხდარია. წონის დასაკლებად მაინც ნაკლები უნდა ჭამოთ.
ნაბიჯი 2. არ ჭამოთ დასაძინებლად ორი საათის განმავლობაში
ძილის დროს თქვენი მეტაბოლიზმი ძალიან სწრაფად შენელდება, ამიტომ საკვების მონელებას მეტი დრო დასჭირდება. ასევე, ადრე ჭამა მოგცემთ ენერგიას, რომელიც გჭირდებათ ყოველდღიური საქმიანობის განსახორციელებლად.
ნაბიჯი 3. არ გამოტოვოთ კვება
საკვების გამოტოვება აიძულებს თქვენს სხეულს მშიერ მდგომარეობაში, რაც იწვევს თქვენს სხეულს ზედმეტი ცხიმის დაგროვებას.
- წარმოიდგინეთ თქვენი მეტაბოლიზმი, როგორც ცეცხლი, ხოლო საკვები - როგორც საწვავი. თუ გსურთ ცეცხლის ჩაქრობა არ შეინარჩუნოთ, ცეცხლის ჩხირები, ქაღალდი და ხე უნდა დაამატოთ. თუ თქვენ შეწყვეტთ ცეცხლში ამ ნივთების დამატებას, ის საბოლოოდ ჩაქრება. ანალოგიურად, თუ თავს იშიმშილებთ, თქვენი მეტაბოლიზმი დასუსტდება და დროთა განმავლობაში კვლავ შესუსტდება.
- უმჯობესია მიირთვათ ოთხი ან ხუთი მცირე კვება დღის განმავლობაში, ვიდრე ორი ან სამი დიდი კვება, რადგან თქვენს სხეულს მეტი დრო ექნება საჭმლის მონელებისთვის.
- განიხილეთ მცირე ზომის კვება მცირე კვებებს შორის. ეს შეინარჩუნებს თქვენს მეტაბოლიზმს მთელი დღის განმავლობაში. სცადეთ შემდეგი ჯანსაღი საჭმელი ყურადღების გადასატანად: ხილის ნაჭერი, როგორიცაა ბანანი ან ვაშლი, ჭიქა '' იოგურტი '', სტაფილო, ან ცოტაოდენი სალათის ფოთოლი მსუბუქ სასუსნავში.
ნაბიჯი 4. დალიეთ ბევრი წყალი
იცით თუ არა, რომ ადამიანის სხეული ხშირად შეცდომით განასხვავებს შიმშილს და წყურვილს? თუ თქვენ ნამდვილად გსურთ ჭამა, მაგრამ ნამდვილად არ ხართ მშიერი, თქვენ შეიძლება დეჰიდრატირებული იყოთ (სხეულის სითხის დაკარგვა).
თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ რვა ჭიქა წყალი ყოველდღე
ნაბიჯი 5. მიირთვით ხილი, ბოსტნეული და საკვები, რომელიც შეიცავს ცილებს
ყველა ეს საკვები მდიდარია ნუტრიენტებით, რაც თქვენს სხეულს მისცემს საჭირო საკვებს, რომელიც მას სჭირდება კალორიების დამატების გარეშე.
- შეცვალეთ თეთრი პური და ბრინჯი ხორბლით.
- შეამცირეთ კალორიები პურიდან, მაკარონიდან, ალკოჰოლიდან და შაქრიანი საკვებიდან.
3 მეთოდი 2: სასურველი წონის შენარჩუნება
ნაბიჯი 1. დაამატეთ მრავალფეროვნება თქვენს დიეტასა და ვარჯიშს
ჩვენი სხეული ძალიან სწრაფად ეჩვევა დიეტასა და ვარჯიშს. თქვენი სხეულის გამოცნობა თქვენი ვარჯიშის გეგმის შეცვლით დაგეხმარებათ სტაბილურობის მართვაში და თავიდან აიცილოთ წონის მომატება.
- შეცვალეთ მცირე კვება დღეში ექვსჯერ და მეორე დიდი კვება მეორე დღეს.
- შეცვალეთ კარდიო და ძალების ვარჯიში კვირის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. თავიდან აიცილეთ ზედმეტი ჭამა
წონის დაკლება ხშირად იწვევს გადაჭარბებულ მადას. ამის თავიდან აცილების საუკეთესო საშუალებაა მიირთვათ თქვენთვის სასურველი საკვები ზომიერად. თუ დაჟინებით არ შეჭამთ იმას, რაც გსურთ, დიდი ალბათობით გახანგრძლივებული ჭარბი კვება გექნებათ.
ნაბიჯი 3. ნუ დაუბრუნდებით ძველ დიეტას
თუ თქვენ უკვე კარგავთ წონას, თქვენი კუჭი შეიძლება შემცირდეს, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ გჭირდებათ ნაკლები საკვები იმისათვის, რომ თავი სავსე იგრძნოთ. დაიცავით თქვენი სხეულის მოთხოვნილებები და შეჭამეთ იმდენი, რამდენიც საჭიროა იმისათვის, რომ თავი სავსე იგრძნოთ. თუ თქვენ დაუბრუნდებით ძველ დიეტას მას შემდეგ, რაც მიაღწევთ სასურველ წონას, თქვენ აუცილებლად მოიმატებთ თქვენი წონის ნაწილს, თუ არა მთელს.
ნაბიჯი 4. იპოვეთ დიეტა და ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შესაძლებელია
თუ კვლავაც გაუბედურდებით, საბოლოოდ უარს იტყვით დიეტასა და ვარჯიშის გეგმებზე. ეს ბუნებრივია. იპოვნეთ ცხოვრების წესი, რომლითაც თავს კომფორტულად გრძნობთ.
შეარჩიეთ ვარჯიში, რომელიც მოგწონთ. თუ სიამოვნებთ, დიდი ალბათობით გააგრძელებთ მას გრძელვადიან პერსპექტივაში
მეთოდი 3 3 -დან: ყოველდღიური სტრატეგიის გამოყენება
ნაბიჯი 1. გახსოვდეთ, რომ ცხელი სასმელები, როგორიცაა ყავა და ჩაი, დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს იგრძნოთ თავი სავსე
თუ თქვენ ცდილობთ შეამციროთ თქვენი კოფეინის მიღება, აირჩიეთ "კოფეინის შემცველი" ჩაი.
ნაბიჯი 2. მოძებნეთ ჯანსაღი ალტერნატივები თქვენთვის სასურველი საკვებისთვის
თუ ნამდვილად მოგწონთ ტკბილი საკვები, მიირთვით შავი შოკოლადი (შოკოლადის სახეობა რძის შემცველობით უფრო დაბალია, ვიდრე რძე), თაფლი, იოგურტი და/ან ხილი ნაყინის, ორცხობილის და ნამცხვრების ნაცვლად. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ტკბილი კერძები ისე, რომ არ იდარდოთ წელის ხაზის გაზრდაზე!
ნაბიჯი 3. შეინახეთ დიეტის დღიური
ადამიანები, რომლებიც ინახავდნენ დიეტის ჟურნალს საკვებისა და ვარჯიშის შესახებ, უფრო მეტად იკლებდნენ წონას, ვიდრე ისინი, ვინც ამას არ აკეთებდნენ. თქვენი ქცევის ჩაწერა თქვენს დიეტაში დაგეხმარებათ დიეტის ნიმუშების დანახვაში და განსაზღვროთ რა დიეტებმა იმუშავა და რა არა.
ნაბიჯი 4. ნუ იწონებთ თავს ყოველდღე
ეს მხოლოდ გააღიზიანებს და შეცდომაში შეგიყვანთ, რადგან თითოეული ადამიანის წონა შეიძლება მერყეობდეს 1 -დან 1.5 კილოგრამამდე დღეში.
ნაბიჯი 5. დალიეთ სრული ჭიქა წყალი და/ან ხილის ნაჭერი ყოველი ჭამის წინ
ეს დაგეხმარებათ კუჭის შევსებაში, ასე რომ თქვენ თავს უფრო სწრაფად იგრძნობთ.
ნაბიჯი 6. იპოვეთ მეგობარი, რომელსაც ასევე სურს წონის დაკლება
თქვენ ორმა თქვენგანმა შეიძლება გაიზიაროს იდეები და მითითებები და მოტივაცია გაუწიოს ერთმანეთს, როდესაც ვინმეს სურს წონის დაკლებაზე უარი თქვას.
ნაბიჯი 7. გადაიღეთ "გასახდომი და მის შემდეგ" ფოტოები
ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ მოტივაცია და მოგანიჭებთ დიდ კმაყოფილების გრძნობას, როდესაც საბოლოოდ გადაიღებთ თქვენი წონის დაკლების წარმატების ფოტოს.
გაფრთხილება
- დარწმუნდით, რომ ჭამთ საკმარისად კალორიულ საკვებს თქვენი ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად. მიირთვით საკვები, რომლის მთლიანი კალორიული შემცველობაა მინიმუმ 1200 კალორია დღეში.
- დააკვირდით არასრულფასოვნების შემდეგ ნიშნებს: კუნთების/ქსოვილების მასის შემცირება, ადვილად იგრძნობა ლეტარგია, სხეულის ნორმალური ტემპერატურის შენარჩუნების სირთულე, იმუნური პასუხის შენელება, სუნთქვის გაძნელება და თმის ცვენა.
