ტრიგლიცერიდების მომატებული დონე შეშფოთებას იწვევს, რადგან მათ შეუძლიათ გაზარდონ გულის დაავადებების და ინსულტის რისკი. თუ გსურთ ტრიგლიცერიდების დონის სწრაფად შემცირება, ცხოვრების წესის შემდეგ ცვლილებებს და მედიკამენტებს შეუძლიათ დიდი გავლენა მოახდინონ თქვენს ჯანმრთელობაზე.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: შეცვალეთ თქვენი დიეტა
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ შაქრიან საკვებს
დამატებულ შაქარს და დახვეწილ შაქარს შეუძლია ტრიგლიცერიდების დონის ამაღლება, ამიტომ მათი შემცირების ყველაზე სწრაფი გზაა შაქრის მიღების შემცირება. ეს ხდება იმიტომ, რომ კალორიული შემცველობა, რომელიც შაქარში არ არის საჭირო, გარდაიქმნება ტრიგლიცერიდებად (ცხიმის სახით) და შემდეგ ინახება ორგანიზმში.
- შეზღუდეთ შაქრის მოხმარება კალორიების არაუმეტეს 5-10% -ისა. ეს ნიშნავს, რომ შაქრის მოხმარების ლიმიტი ქალებისთვის არის 100 კალორია დღეში, ხოლო მამაკაცებისთვის - 150 კალორია დღეში.
- მოერიდეთ ტკბილ დესერტებს და სქელ ხილის წვენებს.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ მარტივი ნახშირწყლების მოხმარება
თეთრი ბრინჯი და პური ხორბლის ფქვილისგან ან სემოლინისგან შეიძლება გაზარდოს ტრიგლიცერიდების დონე ზოგიერთ ადამიანში. თუ თქვენი ექიმი ეჭვობს, რომ ამან შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სხეულის პრობლემები, შეეცადეთ შეამციროთ მარტივი ნახშირწყლები, რაც დაგეხმარებათ ტრიგლიცერიდების დონის შემცირებაში.
- ნაცვლად იმისა, რომ მიირთვათ მარტივი ნახშირწყლები, შეარჩიეთ პასტა და პური მთლიანი მარცვლეულისგან.
- საერთოდ შეწყვიტეთ ნახშირწყლების ჭამა და გაზარდეთ ცილის მიღება თქვენს დიეტაში. ცილებს აქვთ უფრო დაბალი "გლიკემიური ინდექსი" ვიდრე ნახშირწყლები. ეს ნიშნავს, რომ ცილა უფრო ნელა შეიწოვება სისხლში. ამრიგად, ცილის მოხმარების გაზრდა სასარგებლოა არა მხოლოდ სისხლში შაქრის შესამცირებლად, არამედ სისხლში "ლიპიდების" (მათ შორის ტრიგლიცერიდების) დონისთვის. ჯანსაღი ცხიმები ასევე დიეტის სასარგებლო კომპონენტია, რადგან მათ შეუძლიათ სისხლში შაქრის კონტროლი ტრიგლიცერიდების შემცირებისას.
ნაბიჯი 3. შეწყვიტეთ ალკოჰოლის დალევა
ალკოჰოლმა შეიძლება გაზარდოს ტრიგლიცერიდების დონე, განსაკუთრებით იმ ადამიანებში, რომლებიც მგრძნობიარეა მისი ეფექტების მიმართ. ასე რომ, მკაცრად გირჩევთ შეწყვიტოთ ალკოჰოლის მოხმარება ტრიგლიცერიდების დონის შემცირების მცდელობისას.
მას შემდეგ რაც თქვენი ტრიგლიცერიდების დონე ნორმალურ დიაპაზონში დაუბრუნდება, შეგიძლიათ კვლავ დაიწყოთ დალევა. თუმცა, შეეცადეთ არ მიირთვათ ძალიან ხშირად ან ძალიან ბევრი, რადგან ამან შეიძლება კვლავ გაზარდოს თქვენი ტრიგლიცერიდების დონე
ნაბიჯი 4. გაზარდეთ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მიღება
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ითვლება "კარგ" ცხიმებად და მათი რეგულარული მოხმარება დაგეხმარებათ თქვენს ორგანიზმში ტრიგლიცერიდების დონის შემცირებაში.
- მიირთვით დაახლოებით 2 პორცია ცხიმიანი თევზი ყოველკვირეულად. თუ ამას რეგულარულად აკეთებთ, შეიძლება შეამჩნიოთ სხვაობა თქვენს ტრიგლიცერიდების დონეზე.
- ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი ცხიმოვანი თევზი მოიცავს ორაგულს, სკუმბრიას, სარდინას, თინუსს და კალმახს.
- ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების სხვა წყაროებია სელის თესლი, სელის ზეთი, სოიო, პარკოსნები, ნიგოზი და მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული. შეეცადეთ დაამატოთ ეს ინგრედიენტები თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში.
- ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების ხარისხიანი დანამატები შეიძლება იყოს მომგებიანი, რადგან ისინი ხელს უწყობენ ომეგა -3/ომეგა -6 საერთო თანაფარდობის გაზრდას.
ნაბიჯი 5. მიირთვით მცენარეული ცილა
ტრიგლიცერიდების დონე შეიძლება მნიშვნელოვნად შემცირდეს, თუ თქვენ აირჩევთ ცილის წყაროს მცენარეებიდან (და არა წითელი ხორციდან).
- გამხმარი ლობიო, ბარდა და სოიო ცილის მდიდარი წყაროა.
- ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ ქათამი წითელი ხორცის შემცვლელად, რადგან ის უფრო ჯანსაღია ტრიგლიცერიდების დონის გასაკონტროლებლად.
ნაბიჯი 6. გაზარდეთ ბოჭკოვანი მიღება
ბოჭკოვანი ხელს უწყობს საჭმლის შეწოვისა და მონელების რეგულირებას, ხოლო მაღალი ბოჭკოვანი საკვები მნიშვნელოვნად ამცირებს ტრიგლიცერიდების და ქოლესტერინის დონეს.
- ნაწლავებში წყალთან შერეული ბოჭკოვანი წარმოქმნის გელის მატრიცას, რომელსაც შეუძლია ცხიმების ათვისება. ამრიგად, ბოჭკოს შეუძლია შეამციროს ცხიმის პროცენტი (ტრიგლიცერიდების ჩათვლით), რომელიც შეიწოვება ორგანიზმში. გარდა ამისა, ბოჭკოვანი ასევე სასარგებლოა საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის სხვა გზით.
- ბოჭკოების მოხმარების გაზრდის მიზნით, გაზარდეთ მარცვლეულის ნაწილი თქვენს დიეტაში. ასევე უნდა გაზარდოთ თხილი, ხილი და ბოსტნეული.
- ბოჭკოვანი ასევე გაგრძნობინებთ თავს სავსე, რითაც ხელს შეგიშლით ზედმეტი ჭამისგან.
- დალიეთ მეტი წყალი ბოჭკოების მოხმარების გაზრდისას. ან შეიძლება გქონდეთ ზომიერი და ძლიერი მუცლის ტკივილი.
ნაბიჯი 7. თვალყური ადევნეთ ცხიმების მიღებას
გაჯერებული ცხიმები და ტრანს ცხიმები ძალიან საშიშია. ამრიგად, ამგვარი ცხიმების მიღების მაქსიმალურად შემცირება ძალიან სასარგებლოა თქვენი ტრიგლიცერიდების დონის გასაკონტროლებლად.
- შეფუთული საკვები და სწრაფი კვება არის ამ "ცუდი" ცხიმების ძირითადი წყარო. ცხოველური პროდუქტები და ყველა საკვები, რომელიც დამზადებულია ჰიდროგენიზებული მცენარეული ზეთებისგან, როგორიცაა კარაქი, ღორის ქონი და მარგარინი, ასევე შეიძლება იყოს პრობლემური.
- გადაერთეთ მონო და პოლი უჯერი ცხიმებზე. თქვენს სხეულს სჭირდება ცხიმი, ხოლო უჯერი ცხიმების წყაროები განიხილება როგორც ჯანსაღი ვარიანტი და არ გაზრდის ტრიგლიცერიდების დონეს ძალიან. უჯერი ცხიმების წყაროებია ზეითუნის ზეთი, კანოლის ზეთი, ბრინჯის ქერქი, კაკლის ზეთი და სელის ზეთი.
ნაბიჯი 8. შეზღუდეთ ფრუქტოზის მიღება
ფრუქტოზა არის შაქარი, რომელიც ბუნებრივად გვხვდება ხილში, თაფლში და ზოგიერთი სახის სუფრის შაქარში. ფრუქტოზის მიღების შეზღუდვა არაუმეტეს 50 -დან 100 გრამამდე დღეში დაგეხმარებათ ტრიგლიცერიდების დონის უფრო სწრაფად შემცირებაში.
- ფრუქტოზის დაბალი შემცველობის მქონე ხილში შედის გარგარი, ფორთოხალი, კანტალი, მარწყვი, ავოკადო და პომიდორი; აქ არის ხილის ჯანსაღი არჩევანი, თუ გსურთ ხილის ჭამა.
- ფრუქტოზის უფრო მაღალი შემცველობით ხილი მოიცავს მანგო, ბანანი, პლანეტა, ყურძენი, მსხალი, ვაშლი, საზამთრო, ანანასი და მაყვალი; ეს ის ხილია, რომელიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული, ან სულ მცირე შეზღუდული იყოს მათი მოხმარებით.
3 მეთოდი 2: აქტივობების შეცვლა და ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. დაარეგულირეთ თქვენი კალორიების მიღება
დიდი ყურადღება მიაქციეთ რამდენ კალორიას მოიხმართ ყოველდღიურად და გაითვალისწინეთ მათი შემცირება (მიმართეთ ექიმს, რომ იპოვოთ უსაფრთხო და მიღწევადი მიზანი).
- ეს მეთოდი განსაკუთრებით სასარგებლოა ჭარბი წონის ან სიმსუქნის შემთხვევაში. ჭარბი წონა შეიძლება იყოს ტრიგლიცერიდების დონის მომატების მიზეზი.
- ქალების უმეტესობამ ყოველდღიურად უნდა მიიღოს 1200 კალორია, მამაკაცების უმეტესობამ კი 1800 კალორია (ეს კალორიების მიღება შეიძლება განსხვავდებოდეს აქტივობის დონისა და სხვა ფაქტორების მიხედვით). თუ თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობა მოითხოვს წონის დაკლებას ან კალორიების მიღებას, ექიმმა შეიძლება დანიშნოს სპეციალური დიეტა ნაკლები კალორიით. ამასთან, თქვენ არ უნდა დაიწყოთ რაიმე დიეტა ექიმის ნებართვის გარეშე.
- ასევე, მოერიდეთ საჭმლის ღამეს ძილის წინ.
ნაბიჯი 2. მიირთვით საკვების მცირე ნაწილი
მცირე ნაწილის უფრო ხშირად ჭამა ჯობია ჭამას 2 ან 3 -ჯერ, მაგრამ დიდ ნაწილებში.
ნაბიჯი 3. ვარჯიში
ზომიერი ვარჯიში არის მნიშვნელოვანი ნაწილი ქოლესტერინის და ტრიგლიცერიდების დონის შესამცირებლად.
- ნუ გააკეთებთ ინტენსიურ ვარჯიშს დაუყოვნებლივ. თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ ენერგიული ვარჯიში შეამცირებს თქვენს ტრიგლიცერიდების დონეს უფრო სწრაფად, მაგრამ ამ არჩევანს ცუდი შედეგები მოაქვს გრძელვადიან პერსპექტივაში. მეტისმეტად დაძაბული ვარჯიშით დაწყება გაზრდის თქვენი შანსების დათმობას ძალიან მალე. ასე რომ, დაიწყეთ 10 წუთიანი ვარჯიში ყოველდღე და გაზარდეთ კვირაში 1 ან 2 წუთი, სანამ არ შეძლებთ ვარჯიშს 30-40 წუთის განმავლობაში.
- შეცვალეთ ვარჯიშის ტიპი. მაგალითად, იარეთ დღეს, შემდეგ მეორე დღეს ველოსიპედით და მეორე დღეს გააგრძელეთ ვარჯიში ვიდეოს შემდეგ. გაავრცელეთ თქვენი შემოქმედება. სავარჯიშო რუტინაში სხვადასხვა სახის ვარჯიშების ჩართვით, თქვენ სწრაფად არ მოგბეზრდებათ. ის ასევე დაგეხმარებათ იპოვოთ სახალისო სპორტული აქტივობები!
ნაბიჯი 4. დატოვეთ მოწევა
მოწევისთვის თავის დანებება არის ძალიან მნიშვნელოვანი ნაბიჯი ტრიგლიცერიდების დონის შესამცირებლად.
- მოწევა ხელს უწყობს გულ -სისხლძარღვთა რისკის უამრავ ფაქტორს, რომელიც მოიცავს სისხლის შედედების გაზრდას, არტერიების დაზიანებას და სისხლში ცხიმების უკონტროლო დონეს (მათ შორის ტრიგლიცერიდებს).
- მოწევის დატოვება ძალიან დადებითად აისახება თქვენს ჯანმრთელობაზე. შეეცადეთ იპოვოთ მოწევის შეწყვეტის დახმარების პროგრამა თქვენს მახლობლად. ან ეწვიეთ ექიმს, რომელსაც შეუძლია უზრუნველყოს მხარდაჭერა და მიმართულება.
მეთოდი 3 -დან 3: ნარკოტიკების გამოყენება
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ ფიბრატები
ყველაზე ხშირად გამოყენებული ფიბრატები მოიცავს გემფიბროზილს და ფენოფიბრატს.
- ფიბრატები არის კარბოქსილის მჟავების ნაერთები, ორგანული მჟავა, რომელიც შედგება ნახშირბადის და წყალბადისგან. ამ ნაერთის ბუნება ამფიფატურია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის შეიძლება დაიშალა როგორც ცხიმში, ასევე წყალში.
- ეს პრეპარატი გაზრდის HDL დონეს და შეამცირებს ტრიგლიცერიდების დონეს. ის ამცირებს ტრიგლიცერიდების გადამტანი ნაწილაკების წარმოებას ღვიძლიდან.
- იცოდეთ, რომ ფიბრატებმა შეიძლება გამოიწვიოს კუჭ -ნაწლავის დარღვევები და ღვიძლის გაღიზიანება, ასევე ნაღვლის ქვები. ეს პრეპარატი ასევე საშიშია სისხლის გამათხელებელ პრეპარატებთან ერთად გამოყენებისას და შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაზიანება სტატინებთან ერთად გამოყენებისას.
ნაბიჯი 2. სცადეთ ნიკოტინის მჟავა
ნიკოტინის მჟავა ყველაზე ხშირად გამოიყენება ნიაცინი.
- ნიკოტინის მჟავა ასევე არის კარბოქსილის მჟავა.
- ფიბრატების მსგავსად, ნიკოტინის მჟავა ამცირებს ღვიძლის უნარს აწარმოოს ტრიგლიცერიდების მატარებელი ნაწილაკები სახელწოდებით VLDL, ან ძალიან დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინი.
- ნიკოტინის მჟავა გაზრდის HDL ქოლესტერინის დონეს (კარგი ქოლესტერინი) უფრო მაღალია ვიდრე მსგავსი პრეპარატები.
- ნიკოტინის მჟავის გამოყენებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, რადგან მას შეუძლია სხვა მედიკამენტებთან ურთიერთქმედება და საშიში გვერდითი ეფექტები.
- სერიოზული გვერდითი მოვლენები, რომლებიც შეიძლება მოხდეს, მოიცავს სუნთქვის გაძნელებას, მუცლის მწვავე ტკივილს, სიყვითლეს და თავის ტკივილს. მიუხედავად იმისა, რომ ეს გვერდითი მოვლენები იშვიათია, თქვენ უნდა იცოდეთ მათი შესახებ.
ნაბიჯი 3. შეიტყვეთ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების რეცეპტების შესახებ
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების ბუნებრივად მიღებამ შეიძლება შეამციროს ტრიგლიცერიდების დონე, მაგრამ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მაღალი დოზით შეძენილი რეცეპტები ბევრად უფრო ეფექტურია ტრიგლიცერიდების დონის შესამცირებლად.
- ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების დანამატები ჩვეულებრივ ხელმისაწვდომია თევზის ზეთის აბების სახით.
- გამოიყენეთ ამ დანამატის მხოლოდ მაღალი დოზები მხოლოდ ექიმის რჩევით და ზრუნვით, რადგან მას ასევე შეუძლია სხვა მედიკამენტებთან ურთიერთქმედება. ომეგა -3-ის ძალიან მაღალმა დონემ შეიძლება შეამციროს სისხლი და შეამციროს არტერიული წნევა. ომეგა -3-ის გადაჭარბებამ ასევე შეიძლება გაზარდოს სისხლში შაქრის დონე და ხელი შეუშალოს ღვიძლის მუშაობას, ასევე გამოიწვიოს ფსიქიკური აშლილობები.
ნაბიჯი 4. შეიტყვეთ მეტი სტატინების შესახებ
ყველაზე ხშირად გამოყენებული სტატინების კლასი არის ატორვასტატინი. სხვა სტატინების პრეპარატებია ფლუვასტატინი, ლოვასტატინი, პივასტატინი, პრავასტატინი, როზუვასტატინი და სიმვასტატინი.
- ამ პრეპარატს შეუძლია შეამციროს ქოლესტერინი ფერმენტ HMG-CoA რედუქტაზას ინჰიბირებით. ამ ფერმენტის მთავარი ფუნქციაა ქოლესტერინის წარმოება.
- სტატინების მთავარი სარგებელი არის LDL ქოლესტერინის შემცირება. ამ პრეპარატს ასევე შეუძლია შეამციროს ტრიგლიცერიდები, მაგრამ ეფექტი უფრო მცირეა ვიდრე მსგავსი პრეპარატები.
- სტატინების გვერდითი მოვლენები იშვიათია, მაგრამ საკმაოდ მძიმე. კუნთების დაშლა არის სტატინების ძირითადი გვერდითი მოვლენა, განსაკუთრებით ფიბრატებთან ერთად გამოყენებისას. სტატინებმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ღვიძლის პრობლემები და გაზარდოს დიაბეტის რისკი.
- იცოდეთ ომეგა -3-ის ჭარბი მიღების სიმპტომები. ეს სიმპტომები მოიცავს ცხიმიან/აკნეს კანს, მადის მომატებას, ცხიმიან თმას და ლეტალგიას.
Რჩევები
- სანამ თქვენს ჯანმრთელობას რაიმე მნიშვნელოვან ცვლილებას განახორციელებთ, უნდა გესმოდეთ რატომ. ტრიგლიცერიდების დონის ამაღლება არის გულის დაავადებების ერთ -ერთი მთავარი რისკ ფაქტორი (რომელიც მოიცავს გულის შეტევას, ინსულტს და ათეროსკლეროზს ან არტერიის კედლების გამკვრივებას).
- ტრიგლიცერიდები ასევე თამაშობენ როლს მეტაბოლურ სინდრომში. ყველას, ვისაც ამ მდგომარეობიდან სამი ან მეტი აქვს, დიაგნოზირებულია მეტაბოლური სინდრომით: არტერიული წნევის მომატება, ტრიგლიცერიდების დონის მომატება, HDL ქოლესტერინის მომატება, წელის გარშემოწერილობის მომატება და/ან სისხლში შაქრის დონის მომატება. ეს სინდრომი ძირითადად დაავადებაა, რომელიც გამოწვეულია ცხოვრების წესით და შეუძლია გაზარდოს გულის დაავადებების, დიაბეტის, ღვიძლის დაავადებების და კიბოს ზოგიერთი სახეობის რისკი. ასე რომ, აქ არის კიდევ ერთი მიზეზი, რის გამოც თქვენ უნდა გააკონტროლოთ თქვენი ტრიგლიცერიდების დონე.
- რაც უფრო მალე შეცვლით ცხოვრების წესს უფრო პოზიტიურზე, დიეტასა და ვარჯიშზე (მედიკამენტებით საჭიროებისამებრ და ექიმის რეკომენდაციით), მით უფრო მალე იგრძნობთ თავს ბედნიერად და დაიწყებთ ჯანსაღ და წარმატებულ ცხოვრებას. ხანდახან უმძიმესი ნაწილი არის დაწყებული და დროთა განმავლობაში უფრო და უფრო აღფრთოვანებული იქნები პროგრესით!
