წონის დაკლების მრავალი გზა არსებობს. მაგრამ სად უნდა დაიწყოს და რა ინსტრუმენტები იყიდოს? პირველ რიგში, არსებობს მრავალი გზა, რომელიც არ საჭიროებს რაიმე ინსტრუმენტს ან წიგნს წონის დასაკლებად. შეადგინეთ გეგმა გონივრული და თქვენი შესაძლებლობებისა და ფიზიკური მოთხოვნილებების შესაბამისად და იყავით დისციპლინირებული გეგმის შესაბამისად, ასე რომ თქვენ აუცილებლად დაიკლებთ წონაში. არ არის რთული, არა?
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: ჯანსაღი დიეტა
ნაბიჯი 1. მიირთვით ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტა, რომელიც შეიცავს ცილებს და ცხიმებს
მკვლევარებმა აჩვენეს, რომ ცილა უცხიმო ქათმის და უცხიმო საქონლის ხორცი, თევზის ჯანსაღი ცხიმები, ავოკადო, თხილი და პომიდორი დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. შეარჩიეთ ცილები და ცხიმები, რომლებიც არ არის სავსე ჰორმონებით და დაუმუშავებელია.
- მოერიდეთ რძის პროდუქტებისგან ცილებისა და ცხიმების მიღებას, რადგან მკვლევარებმა აჩვენეს, რომ რძის პროდუქტებმა შეიძლება გაზარდოს ცხიმის რაოდენობა ორგანიზმში.
- სამზარეულოსთვის გამოიყენეთ ჩვეულებრივი ზეითუნის ზეთი და ყურძნის ზეთი ჩვეულებრივი სამზარეულოს ზეთის ან კარაქის ნაცვლად.
ნაბიჯი 2. დალიეთ საკმარისი წყალი
მკვლევარებმა აჩვენეს, რომ საკმარისი წყლის დალევამ შეიძლება გაზარდოს სხეულის მეტაბოლური მაჩვენებელი, რაც იწვევს ცხიმების წვას. დალიეთ მინიმუმ რვა ჭიქა წყალი დღეში.
- შეამცირეთ ალკოჰოლის, ყავის და სოდის (დიეტური სოდა ჩათვლით) მოხმარება. წყლის მოხმარება.
- დაიწყეთ თქვენი დღე ყოველდღე დიდი ჭიქა წყლით გაღვიძებისთანავე, საუზმის წინ.
ნაბიჯი 3. მიირთვით საუზმე ყოველდღე
დაიწყეთ თქვენი დღე ჯანსაღი საუზმით, რომელიც მოგცემთ პირველ ნაბიჯს დღის ჯანსაღად და ჯანსაღად კვებაზე. თუ გამოტოვებთ საუზმეს, თქვენ სავარაუდოდ ძალიან ბევრს ჭამთ ან არ აპირებთ დღის ბოლოს მკვებავ საკვებს.
- მიირთვით ცილა და ბოჭკოვანი საუზმეზე, რათა გაგიჯანსაღდეთ რამდენიმე საათის განმავლობაში. კვერცხი, ხილისა და ბოსტნეულის წვენები შეიძლება იყოს საუზმეზე დიდი არჩევანი.
- მოერიდეთ ბლინების, სადღეგრძელოს ან მსგავსის ჭამას, რადგან ეს საკვები თქვენს ორგანიზმს შაქარს აძლევს, მაგრამ ნუ მისცემთ სხვა საკვებ ნივთიერებებს და ეს უფრო სწრაფად მოგაკლებთ. გარდა ამისა, თქვენი დიეტა შეიძლება გაფუჭდეს ამის გამო.
ნაბიჯი 4. ყოველთვის მოიხმარეთ ბოჭკოვანი
ხსნადი ბოჭკოვანი, რომელიც გვხვდება ხილში, ბოსტნეულსა და მარცვლეულში, ამცირებს ინსულინის დონეს თქვენს ორგანიზმში და დაგეხმარებათ სხეულის ცხიმის დაკარგვაში. მიირთვით ბევრი ბოჭკოვანი თქვენს დიეტაში, რათა სწრაფად იგრძნოთ თავი სავსე და არ დაგჭირდეთ მაღალკალორიული საკვების ჭამა.
- მოიხმარეთ ხილი და ბოსტნეული. ახალი ბოსტნეული და ხილი, როგორიცაა ვაშლი, ალუბალი, ფორთოხალი, ბროკოლი, ისპანახი, კომბოსტო და ტკბილი კარტოფილი შეიცავს უამრავ ბოჭკოს.
- ხორბლის მოხმარება. ნაცვლად იმისა, რომ მყისიერად მოამზადოთ, სცადეთ საკუთარი შვრიის დამზადება. გამოიყენეთ ხორბალი, რადგან ის დაგეხმარებათ თქვენს დიეტაში.
- მოერიდეთ ხილის წვენების მოხმარებას. ხილი შეიცავს უამრავ შაქარს, მაგრამ ეს ნორმალურია, რადგან მას ბოჭკოსთან ერთად მიირთმევთ. მაგრამ თუ ნაყოფი წვენდება, შაქარი მოიპოვება, მაგრამ ბოჭკოვანი დაიკარგება, ამიტომ ყველაფერი რასაც თქვენ ჭამთ არის შაქარი.
ნაბიჯი 5. ნუ მიირთმევთ საკვებს ცარიელი კალორიებით
ზოგიერთი საკვები ადვილად გარდაიქმნება ცხიმად ორგანიზმში. მსგავსი საკვები უზრუნველყოფს კალორიებს, მაგრამ ისინი არ შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს და ბოჭკოს თქვენი სხეულისათვის. სხეულის ცხიმის დაკარგვის პირველი ნაბიჯი არის ამ საკვების მოხმარების შეწყვეტა:
- Შაქარი. შაქარიანი სოდა, ცომეული, როგორიცაა ნამცხვრები და კანფეტი ორგანიზმში უამრავ ცხიმს გამოიმუშავებს. როგორც კი შეწყვეტთ ამ საკვების მიღებას, მაშინვე შეამჩნევთ განსხვავებას ერთ კვირაში.
- თეთრი ფქვილი. თავიდან უნდა იქნას აცილებული დამუშავებული ფქვილი, რომელიც ჩვეულებრივ გამოიყენება პურის, ნამცხვრების, მაკარონის და სხვა მსგავსი პროდუქტების დასამზადებლად.
- კარტოფილი ფრი. შემწვარი პროცესი ხდის საკვებს მხოლოდ ცხიმს, მაგრამ საერთოდ არ შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს. შეამცირეთ შემწვარი საკვების მოხმარება, რომელთაგან ერთ -ერთი არის სწრაფი კვება.
- საჭმლის და დამუშავებული ხორცი. საჭმელები, საკვები, შებოლილი ხორცი და მსგავსი დამუშავებულია ქიმიკატებით და კონსერვანტებით, რაც რა თქმა უნდა არ არის კარგი ორგანიზმისთვის. ეს საკვები შეიცავს უამრავ კალორიას, მაგრამ არა საკვებ ნივთიერებებს. ამიტომ, მოერიდეთ ამ საკვებს.
3 მეთოდი 2: ვარჯიში
ნაბიჯი 1. გამძლეობის ვარჯიში
სავარჯიშოები, როგორიცაა წონის აწევა, აძლიერებს კუნთებს და დიდხანს ინარჩუნებს თქვენს მეტაბოლიზმს, რაც სხეულის ცხიმს კარგავს. თუ არ იცით როგორ აწიოთ წონა, წადით სპორტული დარბაზში და იქ ინსტრუქტორი გასწავლით სწორ გზას. დაიმახსოვრე:
- იმუშავეთ თქვენი თითოეული კუნთი. დარწმუნდით, რომ აკეთებთ ვარჯიშებს, რომლებიც ამუშავებს თქვენს მკლავებს, ზურგს, გულმკერდს, მუცლის ღრუს და ფეხებს ისე, რომ ცხიმი დაიკარგოს მთელ სხეულზე.
- აწიეთ ყველაზე მძიმე წონა, რომლის აწევაც შეგიძლიათ. ძალიან მსუბუქი წონის აწევა არაფერს გააკეთებს.
- ნუ გაზვიადებ. დარწმუნდით, რომ დაისვენეთ საკმარისად. არ ვარჯიშოთ ერთი და იგივე კუნთები ზედიზედ ორი დღე. თქვენს კუნთებს შესვენების შემდეგ დრო სჭირდება გამოჯანმრთელებისთვის, რათა აშენდეს.
ნაბიჯი 2. სუნთქვითი ვარჯიშები
კუნთების ვარჯიშის შერევა სუნთქვის ვარჯიშებით არის ცხიმის დაკარგვის გასაღები. სუნთქვის ვარჯიშებს შეუძლია აჩქაროს თქვენი გულისცემა და დაგეხმაროთ მეტი კალორიების დაწვაში. სუნთქვის მრავალი ვარჯიში შეგიძლიათ გააკეთოთ, ასე რომ შეარჩიეთ ის, რაც ყველაზე მეტად მოგწონთ, რათა ყოველთვის მოტივირებული იყოთ ამის რეგულარულად შესრულებაზე.
- ველოსიპედით სიარული, ცურვა და სირბილი სუნთქვის შესანიშნავი ვარიანტია. გააკეთეთ ერთი ან ნახევარი საათი კვირაში ოთხჯერ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი.
- ივარჯიშეთ მეგობრებთან ერთად. ზოგჯერ მეგობრების მოწვევა სპორტში შეიძლება გახადოს თქვენი სპორტი უფრო სახალისო. იპოვეთ მეგობარი, რომელსაც ასევე სურს ვარჯიში და/ან წონის დაკლება და შეიმუშავეთ განრიგი ერთად კვირაში რამდენჯერმე.
ნაბიჯი 3. იპოვეთ შემოქმედებითი გზები უფრო აქტიური
ჩვენ ვწვავთ კალორიებს არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს. ყოველდღიურ ცხოვრებაში უფრო აქტიური ყოფნა დაგეხმარებათ კალორიების დაწვაში. სცადეთ რამოდენიმე რჩევა, რომ იყოთ აქტიური, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი სამუშაო მოითხოვს თქვენ იჯდეთ მთელი დღე.
- კიბეებზე ასვლა. ეს არის კლასიკური რჩევა, მაგრამ ყოველთვის ეფექტური. ნაცვლად იმისა, რომ გამოიყენოთ ესკალატორი ან ლიფტი, ადით და ჩამოდით კიბეებზე.
- გადი დასასვენებლად. სცადეთ ცოტა ხნით გასვლა და გასეირნება, ან იქნებ გარეთ ისადილოთ.
- იარეთ, იარეთ ველოსიპედით ან ისარგებლეთ საზოგადოებრივი ტრანსპორტით სამუშაოდ. მართვა ნაკლებ მოძრაობას მოითხოვს ვიდრე სამი გზა. სამსახურში ავტობუსით ან მატარებლით გასვლაც კი უფრო მეტ ფიზიკურ მოძრაობას მოითხოვს, ვიდრე ავტომობილის მართვა, რადგან ჩვეულებრივ პირველ რიგში უნდა იაროთ.
მეთოდი 3 -დან 3: იყავით მოტივირებული დიეტისკენ
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ ექიმს
წონის დაკარგვის პროგრამის დაწყებამდე, რომელიც საკმაოდ ინტენსიურია, ეცადე ექიმთან კონსულტაციები შენთვის შესაფერისი და სწორი პროგრამის შესახებ. წონის დაკლება უფრო თავდაჯერებული და კომფორტული ნორმალურია და ეს ნორმალურია, მაგრამ ყველას შეუძლია იყოს ჯანმრთელი სხეულის ნებისმიერი ფორმით.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი დიეტა არ იმოქმედებს თქვენი სხეულის მდგომარეობაზე.
- შეამოწმეთ თქვენი წონის ინდექსი იმის გასარკვევად, წონის დაკლება გავლენას მოახდენს თქვენს ჯანმრთელობაზე თუ არა.
ნაბიჯი 2. სამიზნეების შექმნა
ექიმის რჩევიდან და საკუთარი სხეულის მდგომარეობიდან გადახვევა, გააკეთე სამიზნე. ეს დაგეხმარებათ დაგეგმოთ როდის მიაღწევთ შედეგებს ექვსთვიანი პერიოდის განმავლობაში. დაისახეთ მცირე მიზნები საკუთარი თავის მისაღწევად ამ დროის განმავლობაში, რათა შეინარჩუნოთ მოტივაცია წონის დაკლების გასაგრძელებლად.
- მიზანშეწონილია დაიკლოთ კვირაში დაახლოებით ერთი ფუნტი, თუ ზომიერად აიწევთ. მოკლე დროში ზედმეტი წონის დაკლების მცდელობა შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას.
- დასახეთ გონივრული მიზნები. თუ თქვენ მიზნად ისახავთ ძალიან სწრაფად დაკლება, ან ეს თქვენი შესაძლებლობების მიღმაა, თქვენ მხოლოდ იმედგაცრუებული დარჩებით.
ნაბიჯი 3. მიეცი პირობა საკუთარ თავს
წონის დაკლებას დრო, ენერგია და არჩევანი სჭირდება. დადგება დრო, როდესაც ნამდვილად გსურს შენი საყვარელი საჭმლის ჭამა, ან ზარმაცია ან დაღლილი ვარჯიშით. გონებრივი ერთგულება არის ერთ -ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორი, რომელიც განსაზღვრავს წონის დაკლების თქვენი ძალისხმევის წარმატებას ან წარუმატებლობას. ვალდებულების გარეშე, თქვენ დაუბრუნდებით ძველ ჩვევებს და შესაძლოა წონაშიც კი მოიმატოთ, ვიდრე დაკარგეთ.
- მიიღეთ სხეულის ფორმის დადებითი მხარე. გახსოვდეთ, თქვენ გაქვთ ჯანსაღი და ძლიერი სხეული, რომ გააგრძელოთ ჩვეულებრივად და შეისწავლოთ სამყარო. იყავით მადლიერი, რომ თქვენ გაქვთ ჯანსაღი სხეული და ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ მისი მოტივაცია.
- თუ არ ხართ მადლიერი თქვენი სხეულის ამჟამინდელი მდგომარეობისთვის, თქვენ ზარმაცი იგრძნობთ მასზე ზრუნვას.
Რჩევები
- ისწავლეთ როგორ აკონტროლოთ თქვენი გონება ჯანსაღი კვებისა და სასმელისთვის. გახსოვდეთ, რომ თქვენი გონება აკონტროლებს რას ჭამთ და როგორ გამოდგება თქვენი ძალისხმევა.
- დაიმახსოვრეთ, რაც არ უნდა მოხდეს თქვენს სავარჯიშო პროგრამაში, განაგრძეთ თქვენი ძალისხმევა და იფიქრეთ პოზიტიურად. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველაფერი, თუ ამის მოტივირებული ხართ.
- დღეს ბევრი მობილური პროგრამაა ვარჯიშის, ფიტნესისა და საკვების შესახებ, რომელთა ჩამოტვირთვაც შეგიძლიათ.
- დაიკუმშეთ კუნთები რაც შეიძლება ძლიერად ცხიმის სწრაფად დასაკარგავად.
- თოკზე ხტომა 10 წუთი გახურებული ან სუნთქვითი ვარჯიშის შესანიშნავი ფორმაა.
