დღის განმავლობაში გეძინებათ? ძილიანობის შეტევებმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს სამუშაოს შესრულებაზე, სწავლაზე, მთლიან პროდუქტიულობაზე. ძილის რეჟიმის რეგულირება, ჭკვიანი საჭმლის არჩევა და რამდენიმე სხვა გზა დაგეხმარებათ ძილიანობის წინააღმდეგ ბრძოლაში და გახადოთ თქვენი სხეული უფრო ენერგიული.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: საკმარისი ძილი
ნაბიჯი 1. ძილი
ძილი უძილობასთან ბრძოლის საუკეთესო საშუალებაა. მიეჩვიეთ ძილს 5-25 წუთის განმავლობაში და ღამით მინიმუმ 6-7 საათის ძილს.
- თუ გიჭირთ დღის განმავლობაში დაძინება, სცადეთ დაწექით და დახუჭეთ თვალები მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში.
- არ დაიძინო ძალიან დიდხანს. 20-30 წუთზე მეტხანს ძილმა შეიძლება გაართულოს ღამით დაძინება ან შეაფერხოს თქვენი სხეულის საათი ისე, რომ მთელი დღის მანძილზე ყურადღების მიღმა იგრძნოთ თავი.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ საკმარისი ძილი ღამით
ძილის ნაკლებობა ძილიანობის ერთ -ერთი მთავარი მიზეზია. შეადგინეთ ძილის გრაფიკი 7-8 საათი ყოველ ღამე და კარგად გამოიყენეთ ისე, რომ ჩვევად იქცეს.
ნაბიჯი 3. წადი დასაძინებლად საჭირო დროს
ჩვენი სხეულები ყველაზე მოდუნებულია საღამოს 10 საათიდან დილის 2 საათამდე. ძილის გადადება გვიან ღამემდე დაარღვევს ჩვენი სხეულის ბუნებრივი ძილის რიტმის ბალანსს.
ნაბიჯი 4. გათავისუფლდით ყოველგვარი ყურადღების გადატანისგან
კარგი ძილის ერთ -ერთი საშუალებაა ოთახში ყურადღების გადატანის აღმოფხვრა, მაგალითად ელექტრონული მოწყობილობებიდან (მობილური ტელეფონები, ლეპტოპები, ტაბლეტები და ტელევიზორები). ძილის დრო შემცირდება, თუ კომპიუტერის ან ტელეფონის გამოყენებას განაგრძობთ გვიან ღამემდე.
გამორთეთ ტელევიზია და ხმის სხვა წყაროები. თუ ხმა გაგიადვილებთ ძილს, ჩართეთ რბილი მუსიკა ან თეთრი ხმაური წვიმის, ტალღების ან პატარა შადრევნების ხმის მოსასმენად
მეთოდი 2 დან 4: სწორი დიეტის დაცვა
ნაბიჯი 1. მიეჩვიეთ საკმარისი პორციის ჭამას
თქვენ იქნებით ძილიანი და ადვილად დაღლილი, თუ საკმარისად არ ჭამთ. მიეჩვიეთ დაბალანსებული მენიუს რეგულარულ კვებას დღეში მინიმუმ 3 -ჯერ. გარდა ამისა, კვებას შორის ჯანსაღი საჭმლის მიღებამ შეიძლება თავიდან აიცილოს დაღლილობა, რადგან სისხლში შაქრის დონე ყოველთვის შენარჩუნებულია. კარგი დიეტა არის ენერგიის დონის შენარჩუნების საშუალება, რათა არ დაიძინოთ.
არ გამოტოვოთ კვება, განსაკუთრებით საუზმე. დაიწყეთ დღე ცილით და რთული ნახშირწყლებით, შაქრის შემცველი საკვების ნაცვლად. დილით შაქრის ჭარბი მიღება თქვენს სხეულს სუსტებს დღის განმავლობაში. მიირთვით კვერცხი და მთელი ხორბლის პური
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ ცხიმის მიღება
საკვებმა, რომელიც შეიცავს უამრავ ცხიმს, შეიძლება დაგეძინოს მთელი დღის განმავლობაში. პენის სახელმწიფო უნივერსიტეტში ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ მონაწილეები, რომლებიც ჭამდნენ მეტ ცხიმს, უფრო მეტად ეძინებოდნენ დღის განმავლობაში და ნაკლებად იყვნენ მზადყოფნაში.
- ნახშირწყლების მოხმარებამ შეიძლება თავიდან აიცილოს დაღლილობა და შეინარჩუნოს თქვენი სხეული ენერგიით.
- ლანჩზე არ შეარჩიოთ მენიუ, რომელიც შეიცავს უამრავ ცხიმს. ნაცვლად იმისა, რომ მიირთვათ შემწვარი საკვები, შეარჩიეთ გამომცხვარი კარტოფილი.
ნაბიჯი 3. დააკმაყოფილეთ თქვენი წყლის მოთხოვნილებები
დეჰიდრატაციამ შეიძლება გამოიწვიოს ძილიანობა. რეგულარულად დალიეთ წყალი 6-8 ჭიქა დღეში. თუ ხშირად აკეთებთ ფიზიკურ აქტივობას, დალიეთ 2 ჭიქა წყალი ადრე და მის შემდეგ.
- თუ გწყურდებათ, ეს ნიშნავს რომ უკვე დეჰიდრატირებული ხართ და მეტი წყალი უნდა დალიოთ.
- თუ საკმარის წყალს სვამთ, შარდი გამჭვირვალე გახდება.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ჩვევა ჭამა ჯანსაღი საჭმლის
იმის ნაცვლად, რომ მიირთვათ ტკბილი საჭმელები, მაგალითად ტკბილეული, მიირთვით ჯანსაღი საჭმელი, რომელიც შეიცავს უამრავ პროტეინს და სხვა ჯანსაღ ინგრედიენტებს, რათა თქვენი სხეული ენერგიული იყოს და არ გეძინოს.
- მიირთვით არაქისი, ნუში, ვაშლი არაქისის კარაქით, ნიახური, ან მთელი ხორბლის კრეკერი/პური.
- დაამატეთ ახალი ხილი, თაფლი ან თხილი ბერძნულ იოგურტს ან უბრალო, უშაქრო იოგურტს.
- მიირთვით მინი სტაფილო, კიტრი ან ალუბლის პომიდორი უცხიმო კრემის ყველით.
- მიირთვით ავოკადო, პომიდორი, თხილი და ბოსტნეული.
ნაბიჯი 5. დალიეთ კოფეინი
კოფეინს შეუძლია გააქტიუროს გულის მუშაობა და სტიმულირება მოახდინოს სხეულზე ისე, რომ ის გაღვიძებული იყოს. კოფეინი ასევე აუმჯობესებს კონცენტრაციის და ყურადღების მიქცევის უნარს. თუმცა, კოფეინს ასევე შეუძლია გამოიწვიოს დამოკიდებულება, თავის ტკივილი და შფოთვა.
- ყავის დალევა კოფეინის მიღების მარტივი გზაა. 250 მლ ფინჯანი ყავა შეიცავს 95-200 მგ კოფეინს. ამასთან, შეზღუდეთ კოფეინის მიღება, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა.
- კოფეინის მიღების კიდევ ერთი გზაა ჩაის დალევა. გაღვიძების მიზნით, ჩაი უფრო ეფექტურია ვიდრე ყავა, რადგან კოფეინის გარდა, მასში არის კიდევ სამი სტიმულატორი, კერძოდ: თეოფილინი, თეობრომინი და ლ-თეანინი. ყავისგან განსხვავებით, რომელიც იგრძნობს მის ეფექტს დალევისთანავე, ჩაი ინარჩუნებს სიფხიზლეს და სიფხიზლეს მთელი დღის განმავლობაში. გარდა ამისა, ჩაი არ იწვევს შფოთვას.
- ზოგიერთი ადამიანისთვის კოფეინს შეუძლია დაღლილობის შეგრძნება გამოიწვიოს.
ნაბიჯი 6. არ დალიოთ ალკოჰოლი
ბევრი ადამიანი სვამს ალკოჰოლს დასაძინებლად. როგორც ჩანს, ეს მეთოდი ეხმარება, რადგან ალკოჰოლის დალევის შემდეგ სხეული უფრო კომფორტულად იგრძნობს თავს, რათა დაუყოვნებლივ დაიძინოს. თუმცა, როდესაც თქვენი მეტაბოლიზმი იწყებს ალკოჰოლის მონელებას, თქვენ გაიღვიძებთ შუაღამისას. მეორე დღის ძილიანობის თავიდან ასაცილებლად, არ დალიოთ ალკოჰოლი ღამით, რათა დაიძინოთ.
კვლევებმა აჩვენა, რომ ალკოჰოლმა შეიძლება შეაფერხოს ძილის რეჟიმი, ასე რომ თქვენ დაიძინებთ მეორე დღეს
მეთოდი 3 დან 4: ფიზიკურად ებრძვის ძილს
ნაბიჯი 1. ვარჯიში
რეგულარულ ვარჯიშს შეუძლია გაზარდოს ენერგია, მეტაბოლიზმი და დაეხმაროს ტვინს მუშაობაში. მიიღეთ ჩვევა რეგულარულად ივარჯიშოთ კვირაში 4-5 დღე, რომ თქვენი სხეული ენერგიული და ძლიერი იყოს. დარწმუნდით, რომ დაასრულეთ ვარჯიში ღამით ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე, რათა ეს აქტივობა არ შეუშალოს ძილის რეჟიმს.
- საქართველოს უნივერსიტეტის მიერ ჩატარებული კვლევა ადასტურებს, რომ ვარჯიში უფრო ეფექტურია ვიდრე წამლები ენერგიის გაზრდისა და სიფხიზლისთვის.
- რეგულარულ ვარჯიშს ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს ძილის ხარისხი.
- სცადეთ ფეხით, ცურვით, ველოსიპედით ან სხვა სავარჯიშოებით, რომ თქვენი გულისცემა 30 წუთის განმავლობაში გაიზარდოს.
ნაბიჯი 2. გადაადგილება
თუ მუშაობის დროს გეძინებათ, დატოვეთ სკამი ჯერ ცოტა ხნით სასეირნოდ. სცადეთ ოფისის შენობის გარშემო სიარული, რამდენჯერმე გადახტომა, ადგილზე სირბილი, ნახევრად ჩოჩქოლი ან მსუბუქი გაწელვა. ეს დააჩქარებს სისხლის ნაკადს და გაგაღვიძებთ.
- კალიფორნიის სახელმწიფო უნივერსიტეტში ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ 10-წუთიანი გასეირნება გღვიძავს 2 საათის შემდეგ, ხოლო ტკბილეული 1 საათის განმავლობაში გძინავს და შემდეგ გძინავს.
- გააკეთეთ გაჭიმვები. ადექით ფეხის თითების შეხებით, ზურგის დაჭიმვით და ხელების მაღლა გაშლით. გაჭიმვას შეუძლია გააუმჯობესოს სისხლის მიმოქცევა.
ნაბიჯი 3. იოგას ვარჯიში
თუ ადვილად გეძინებათ, სცადეთ იოგას მარტივი პოზები. იოგას შეუძლია გაათბო სხეული და გახდეს მასტიმულირებელი.
- გააკეთეთ მაგიდის პოზა. მოათავსეთ ხელები ხალიჩაზე მხრების ქვემოთ და დაიდეთ მუხლები თეძოების ქვემოთ და ზურგი გადაწიეთ გარკვეულ რიტმზე. ამოსუნთქვისას, დახრილ ზურგს ქვემოთ, კუდის ძვლისკენ მიმართე და მკერდი წინ მიიწიე. ამოსუნთქვისას, თაღი აწიეთ ზურგზე ზემოთ, ხოლო ნიკაპი მიიტანეთ მკერდზე და გაიყვანეთ კუდის ძვალი.
- დაიწყეთ გორაკის პოზიციით. აწიეთ მარჯვენა ფეხი მაღლა. მიიყვანეთ მუხლები მკერდზე, ხოლო ზურგს უკან ასწიეთ და თეძოები მაქსიმალურად დაბალ დონეზე დაიდეთ. მიიტანეთ ბარძაყები მკერდთან და მუხლები ცხვირთან მიიტანეთ. დაუბრუნდით გორაკის პოზას და გაიმეორეთ ეს მოძრაობა მარცხენა ფეხით.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ჩვევა ღრმა სუნთქვა
ამ მეთოდს შეუძლია გაზარდოს ჟანგბადის დონე სისხლში და გააუმჯობესოს სისხლის მიმოქცევა. მუცლის კუნთების გამოყენებით სუნთქვა საუკეთესო საშუალებაა იმისათვის, რომ ღრმად ამოისუნთქოთ.
- მიეჩვიეთ პირდაპირ ჯდომას. ცხვირზე ჩასუნთქვისას ხელები მუცელზე დადეთ. ამოსუნთქვისას, დარწმუნდით, რომ მუცლის კუნთები უბიძგებს თქვენს პალმებს, მაგრამ არ გადაადგილოთ მკერდი მათთან ერთად. ამოისუნთქეთ პირით. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო 10 ჯერ.
- ჩაისუნთქეთ და სწრაფად ამოისუნთქეთ ცხვირით, ხოლო პირი დახურეთ მოდუნებულ მდგომარეობაში. ეს სავარჯიშო ხდის მოკლე სუნთქვას. ამის შემდეგ დაუბრუნდით ჩვეულ სუნთქვას. სცადეთ ჯერ 15 წამი, შემდეგ დაამატეთ 5 წამი, სანამ არ შეძლებთ ვარჯიშს 1 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 5. დაიკელი წონაში
2012 წლის SLEEP კონფერენციაზე წარმოდგენილი კვლევის შედეგებმა აჩვენა, რომ სიმსუქნე და ჭარბი წონის მომატება შეიძლება გამოიწვიოს დღის ძილიანობა. ენერგიის გაზრდის გარდა, წონის დაკლება შეგიძლიათ დიეტისა და ვარჯიშის საშუალებით.
მეთოდი 4 დან 4: ძილიანობის წინააღმდეგ ბრძოლა სხვა გზებით
ნაბიჯი 1. მოუსმინეთ მუსიკას
როდესაც გძინავს, მუსიკას შეუძლია გაგიღვიძოს, ენერგიული გახადოს და ცუდი განწყობა გააუმჯობესოს. მაშინაც კი, თუ ეს არ გჭირდებათ, სცადეთ მოუსმინოთ ოპტიმისტურ მუსიკას. ნებისმიერ მუსიკას, რომელიც აღგაფრთოვანებთ, შეუძლია გააუმჯობესოს ტვინის ფუნქცია და გაგაღვიძოთ.
ნაბიჯი 2. დაასველეთ სახე ცივი წყლით
თუ თქვენ გეძინებათ, დაასველეთ სახე ცივი წყლით. იმისათვის, რომ გაღვიძებული იყოთ, შეძლებისდაგვარად შეინახეთ სახე სველი. ცივი შხაპი სისხლის ნაკადს აადვილებს. სცადეთ ცივი შხაპი, თუ პირობები იძლევა. ალტერნატიული ცხელი და ცივი საშხაპეები ასევე გაგაღვიძებთ და ენერგიას მოგანიჭებთ.
ნაბიჯი 3. მიირთვით პიტნის სურნელოვანი საკვები
პიტნის არომატული საკვები გაგრძნობინებთ და იღვიძებთ. დაღეჭეთ პიტნის არომატით რეზინა ან დალიეთ პიტნის სურნელოვანი რეზინა.
ნაბიჯი 4. ჩაატარეთ საუბარი
თქვენი ტვინი სტიმულირდება და თქვენ დარჩებით ფხიზლად საუბარში ჩართვით. ოფისში ყოფნისას მოიწვიეთ თანამშრომლები, რომ ისაუბრონ სამუშაოზე. იპოვეთ მეცადინეობის მეგობარი, თუ გჭირდებათ გვიან გაღვიძება და საგნების განხილვა სიფხიზლისთვის. დაურეკეთ მეგობარს ან ოჯახის წევრს სწრაფი ჩეთისთვის, რათა არ დაიძინოთ.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ მზე
ყოველ დილით მზის ზემოქმედებას შეუძლია თქვენი სხეულის ბუნებრივი ცირკადული რიტმის რეგულარული შენარჩუნება. როდესაც მზე ანათებს, გაატარეთ დილით მზეზე მინიმუმ 30 წუთი.
თუ თქვენ არ შეგიძლიათ გარუჯვა 30 წუთის განმავლობაში, მიიღეთ სუფთა ჰაერი გარეთ, რათა ხელახლა გაამდიდროთ თქვენი სხეული
ნაბიჯი 6. ჩართეთ შუქი
დაბნელებულმა შუქმა შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა, რადგან თქვენი სხეული ამ მდგომარეობას ინტერპრეტაციას უკეთებს როგორც ძილის წინ. გარდა ამისა, მუქი შუქები ასევე იწვევს დასვენების გრძნობას, რაც იწვევს ძილიანობას. ჩართეთ ნათელი შუქები ძილიანობის თავიდან ასაცილებლად.
