ჩვენ ყველანი კარგად ვიცნობთ სირცხვილს. განცდა, რომელიც ჩნდება, როდესაც რაღაცას არასწორად აკეთებ და ყველა უცებ შეგამჩნევს. თქვენ იმდენად დარწმუნებული ხართ, რომ ყველა მსჯელობს თქვენზე და ფიქრობს თქვენს შეცდომებზე. სახე გაწითლებულია, გული გიჩქარდება და გისურვებ სხვაგან იყო. სირცხვილი არის ადამიანის უნივერსალური გამოცდილება. მიუხედავად იმისა, რომ ხშირია, მორცხვი უსიამოვნოა. შექმენით თავდაჯერებულობა, მოერიდეთ უხერხულ სიტუაციებს და გაუმკლავდეთ უხერხულობას.
ნაბიჯი
ნაწილი 3 -დან 3: ნდობის განვითარება
ნაბიჯი 1. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს ძლიერ მხარეებზე
ეს არის პირველი ნაბიჯი საკუთარი თავის რწმენაში. სირცხვილი უკავშირდება განცდას, რომ რაღაც აკლია შენში. მორცხვობის შესამცირებლად, შეახსენეთ საკუთარ თავს ყველა ის დადებითი თვისება, რაც გაქვთ.
- რისი გაკეთება შეგიძლია კომპეტენტურად? რა არის თქვენი საუკეთესო თვისებები? ჩამოთვალეთ ეს საგნები. ითხოვეთ დახმარება ახლო მეგობრებისა და ოჯახის წევრებისგან. ჩამოთვალეთ ყველა თვისება, უნარი, ნიჭი, ფიზიკური მახასიათებლები, სოციალური/ინტერპერსონალური უნარები და ა.შ. წაიკითხეთ ეს სია ყოველ დილით. თუ ის ჯერ კიდევ არსებობს, დაამატეთ!
- იყავით კეთილგანწყობილი საკუთარი თავის მიმართ და იმოქმედეთ პოზიტიური სინდისით. როდესაც დილით სარკეში ჩაიხედავთ, გაიღიმეთ და თქვით: "დღეს შენ იმსახურებ ბედნიერებას!" შეარჩიეთ თქვენი სხეულის ფიზიკური ფორმა, რომელიც მოგწონთ და შეაქეთ იგი. მაგალითად, თქვით: "დილა მშვიდობისა, ლამაზო! მშვენიერი ღიმილი გაქვს!"
ნაბიჯი 2. იპოვეთ თქვენი გამოწვევები, შემდეგ დაისახეთ მიზნები
განსაზღვრეთ ის, რაც თქვენ ფიქრობთ, რომ ჯერ კიდევ აკლია, ის, რისი ნაკლებობაც გაგრძნობინებთ თავს. შემდეგ უპასუხეთ სხვადასხვა გამოწვევას. დაისახეთ გაზომვადი და მისაღწევი მიზნები, რათა მაქსიმალურად გაუმკლავდეთ ამ გამოწვევებს.
- მაგალითად, თუ თქვენ გრცხვენიათ მცირე საუბრის გაკეთება, რადგან ფიქრობთ, რომ თქვენი კომუნიკაციის უნარი არ არის კარგი, გააუმჯობესეთ თქვენი კომუნიკაციის უნარი. შემდეგ დაისახეთ მიზნები და დაუპირისპირდით საკუთარ თავს მათ მისაღწევად.
- კომუნიკაციის უნარის გასავითარებლად, თქვენ უნდა იცოდეთ შეტყობინებები და შთაბეჭდილებები, რომლებსაც თქვენ გასცემთ და პრაქტიკაში გაგზავნოთ სხვა შთაბეჭდილებები. დაურეკეთ მეგობარს (იდეალურია კარგი კომუნიკაციის უნარებით). ითამაშეთ ამ მეგობართან ერთად თქვენი კომუნიკაციის უნარის გასაუმჯობესებლად.
- თავიდან დაისახეთ ასეთი პატარა მიზანი: დაიწყეთ საუბარი ერთ მეგობართან/კოლეგასთან ყოველ კვირას. ნელ -ნელა გაზარდეთ ეს რიცხვი ერთ მეგობართან/პარტნიორამდე ყოველდღე.
- WikiHow– ს აქვს რჩევები სხვა გვერდებზე თავდაჯერებულობის ასამაღლებლად.
ნაბიჯი 3. შეინარჩუნეთ თქვენთვის კარგი ურთიერთობები
ზოგჯერ, საკუთარ თავში ეჭვი მოდის მეგობრებისგან ან ოჯახის წევრებისგან, რომლებიც ხშირად გაკრიტიკებენ თქვენ ან ზედმეტად დიდ მნიშვნელობას ანიჭებენ ისეთ ნივთებს, რომლებსაც ნამდვილად არ აქვთ მნიშვნელობა, როგორიცაა უახლესი ტანსაცმელი ან მაკიაჟი. განსაზღვრეთ თქვენი უახლოესი მეგობრები ან ოჯახის წევრები მხარს უჭერენ თუ თქვენ ქვემოთ. ნუ შეგეშინდებათ ახალი მეგობრების გაჩენის, თუ თქვენი მეგობრები ბევრს გაკრიტიკებენ.
- კარგი მეგობრები დაგეხმარებიან თქვენი წარმატების აღსანიშნავად და ახალი საქმეების გამოწვევაში.
- მას შემდეგ რაც მეგობართან გაატარეთ დრო, ჰკითხეთ საკუთარ თავს: ვგრძნობ თავს კომფორტულად, განახლებულად და მზად ვარ გავაგრძელო ცხოვრება? ან უბრალოდ ვგრძნობ დაღლილობას და ლეთარგიას, თითქოს მჭირდება ამ ადამიანების გამოცხადება? ვინმესთან დროის გატარების შემდეგ თქვენი ემოციური მდგომარეობა არის კარგი ინდიკატორი იმისა, თუ რა გავლენას ახდენს ის თქვენს თვითშეფასებაზე და ემოციურ ჯანმრთელობაზე.
ნაბიჯი 4. გესმით, რომ ყველას შეუძლია შერცხვეს
მორცხვობა ყველაზე ხშირად მაშინ ჩნდება, როდესაც ვგრძნობთ, რომ ყველა გვიყურებს და განსჯის, რომ ჩვენში რაღაც აკლია. მორცხვი შეიძლება მოულოდნელად გამოჩნდეს (მაგალითად, როდესაც საჯაროდ წაბორძიკდებით) ან ნელა (საჯაროდ გამოსვლისას); რა თქმა უნდა, სირცხვილი ყოველთვის დაფუძნებულია იმ განცდაზე, რომ რაღაც აკლია საკუთარ თავში. მორცხვობის დაძლევის მნიშვნელოვანი პირველი ნაბიჯი არის იმის გაცნობიერება, რომ ამას ყველა განიცდის.
- ადამიანების უმეტესობა ფიქრობს, რომ მათ ცხოვრებაში რაღაც აკლია. მორცხვობა სოციალურ სიტუაციებში არის ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული გამოვლინება ამ მოკლებული განცდისა. ჯიმ ქერი, კიმ კატრალი, უილიამ შატნერი; ამ ცნობილ მხატვრებს განუცდიათ სცენის შიში, რამაც თითქმის დაანგრია მათი მთელი კარიერა. მაგრამ შემდეგ მათ ბრწყინვალე კარიერა ჰქონდათ.
- ჩამორთმევის შეგრძნებები, როგორც წესი, ბავშვობიდანვე ვლინდება. მაგალითად, თუ თქვენ გჭირდებათ ბრძოლა მშობლების ყურადღების მისაქცევად, თუ ის რასაც თქვენ აკეთებთ მათთვის არასოდეს არის საკმარისი, ან დაგაშინებენ მეგობრები, შესაძლოა ზრდასრულ ასაკში, თქვენ ხშირად თავს მოკლებული იგრძნობთ. ზოგიერთ შემთხვევაში შეიძლება დაგჭირდეთ ბავშვობის პრობლემების გადაჭრა, რომლებიც დაკავშირებულია ზრდასრულთა პრობლემებთან.
ნაწილი 3 3 -დან: შემზარავი სიტუაციების დაძლევა
ნაბიჯი 1. ამოიცანით მორცხვის გამომწვევი მიზეზები
რომელი სიტუაციებია თქვენთვის ყველაზე უხერხული? უხერხულად გრძნობთ თავს, როდესაც გრძნობთ, რომ სხვები განსჯიან თქვენ, მაგალითად, როდესაც თქვენ გჭირდებათ სიტყვით გამოსვლა ბრბოს წინაშე? ან გრცხვენიათ, როდესაც უახლოესი ადამიანები ხედავენ, რომ თქვენ აკეთებთ რაღაც უხერხულს, როგორიცაა საჭმელი კბილებზე ან ტუალეტის ქაღალდი ფეხებზე?
- არიან ადამიანები, რომლებიც ძალიან უხერხულად გრძნობენ თავს, როდესაც მათ ნაცნობებს უშვებენ შეცდომებს. ეს გრძნობა მჭიდროდაა დაკავშირებული სირცხვილთან.
- სხვა გამომწვევი მიზეზები არის სხვა ადამიანები, რომლებიც მსჯელობენ ან აკეთებენ ისეთ რამეს, რაც შეუსაბამოდ გამოიყურება (მაგალითად, საუბარი სექსზე ან თქვენს გარშემო არსებულ სხეულის ფუნქციებზე).
- ზოგჯერ სირცხვილი ჩამორთმევის ზოგადი განცდისგან წარმოიქმნება. ეს შეიძლება წარმოიშვას ახალი ადამიანების გაცნობისას, მაგალითად, როდესაც გრძნობთ, რომ კარგად არ გამოიყურებით ან ეშინიათ კლასის წინაშე გამოსვლის.
ნაბიჯი 2. გააცნობიერე, რომ მორცხვი არაფერია ცუდი
ყველას სირცხვილი უნდა ჰქონოდა, რადგან სირცხვილი ადამიანურობის ნაწილია. ისევე როგორც შეცდომების დაშვება და შეცდომებზე სწავლა, უხერხულ სიტუაციებსაც შეუძლიათ გასწავლონ ვინ ხართ და რას აფასებთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაარკვიოთ რა თვისებები არ არის კარგი და შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ საკუთარ თავში.
- ადვილად შერცხვენილი არის პიროვნული თვისება. ადამიანები, რომლებიც ადვილად შერცხვენილნი არიან, სხვა გრძნობებს უფრო ღრმად გრძნობენ. ასეთი ადამიანები, როგორც წესი, კარგი მეგობრები არიან. იამაყეთ საკუთარი თავით!
- ჰკითხეთ თქვენს მეგობრებს იმ სამარცხვინო საქმეების შესახებ, რაც მათ გააკეთეს. თქვენ იცით, რომ ყველა რაღაც მომენტში თავს უხერხულად გრძნობს.
ნაბიჯი 3. დაივიწყეთ წარსულში დაშვებული შეცდომები
ადვილია დაიმახსოვროთ უხერხული საგნები წარსულში და წარმოიდგინოთ რას ფიქრობდნენ სხვები თქვენს მიერ გაკეთებულ სამარცხვინო საქმეზე. ფაქტია, რომ ყველას აქვს უხერხული რამ, რომ იფიქროს, თქვენს პრობლემებზე ფიქრის გარეშე!
- ხანდახან შეიძლება გაიხსენოთ წარსულის შემზარავი საგნები, მაგალითად, როდესაც თქვენ ცდილობდით განსაჯოთ რაღაც უხერხული, რაც ახლახან მოხდა.
- მეორეს მხრივ, იყავით კეთილგანწყობილი საკუთარი თავის მიმართ და მიეცით საშუალება დაივიწყოთ უხერხული რამ. ეს რომ ყოფილიყო მეგობარი, რას ეტყოდით მას? იყავი მეგობარი საკუთარი თავისთვის.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ სიტუაციებს, რომლებიც, თქვენი აზრით, უხერხული იქნება
განსაზღვრეთ მორცხვის ტიპი, რომელსაც, სავარაუდოდ, განიცდით. გამოიყენეთ ეს ინფორმაცია, რათა თავიდან აიცილოთ სიტუაციები, რომლებიც თქვენი აზრით იწვევს უხერხულობას.
მაგალითად, თუ გჭირდებათ საჯარო გამოსვლა და თავს ძალიან უხერხულად გრძნობთ, გამოიყენეთ Powerpoint პრეზენტაცია ან სხვა ვიზუალური დახმარება. ამ გზით, როდესაც ლაპარაკობ, ყველას თვალები მოგაშორებს. ივარჯიშეთ თქვენი მეტყველების მასალის მიღებამდე, სანამ მასალა სრულყოფილად არ გესმით და დარწმუნებული არ იქნებით თქვენს მეტყველებაში
ნაბიჯი 5. სთხოვეთ თქვენს მეგობრებს მხარდაჭერა
თუ გჯერათ, რომ თქვენი მეგობრები და ოჯახი არ გამოიყენებენ თქვენს მორცხვობას, სთხოვეთ მათ დაგეხმარონ თავიდან აიცილონ უხერხული სიტუაციები. მოუყევით თქვენს მეგობრებს სიტუაციების შესახებ, რომლებიც თქვენთვის სამარცხვინოა და სთხოვეთ დაგეხმაროთ მათ თავიდან აცილებაში.
- თუ თქვენი მეგობრები გეუბნებიან, რომ გაწითლდი, სთხოვე შეწყვიტონ. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებსაც ეუბნებიან, რომ წითელი სახე აქვთ, კიდევ უფრო გაწითლდება.
- სთხოვეთ ადამიანებს, რომლებსაც ენდობით, შეწყვიტონ გაღიზიანება გარკვეული მგრძნობიარე თემების გამო. ზოგისთვის, ყველაზე უხერხული მათთვის არის ცელქი ნაკლებობა/გაურკვევლობა (მაგ. ფიზიკური თვისებები ან მოწონება). თუ ეს ადამიანები ნამდვილად ზრუნავენ თქვენზე და იციან, რომ ეს პრობლემა გაწუხებთ, ისინი შეწყვეტენ. თუ არა, შეიძლება დაგჭირდეთ ახალი მეგობრების შეძენა.
მე -3 ნაწილი 3: მორცხვის დაძლევის სტრატეგიები
ნაბიჯი 1. მიიღეთ კონტროლი თქვენს ფიზიოლოგიურ პასუხებზე
სხეული სირცხვილს აღიქვამს როგორც შიშს და იწვევს შიშის საპასუხო სიმპტომებს: აჩქარებული გული, ოფლიანი მაჯები, აწითლებული ლოყები და ჭრელი მეტყველება. თქვენ გჭირდებათ ბევრი ვარჯიში ამ ფიზიოლოგიური პასუხის გასაკონტროლებლად. ხრიკი არის კონცენტრირება და გონების დამშვიდება, იგივე ტექნიკის გამოყენებით, რომელიც გამოიყენება პანიკის შეტევის დასამშვიდებლად.
- გაამახვილეთ ყურადღება იმაზე, რაც ოთახში არ არის საშინელი, როგორიცაა საათი, პლაკატი ან თუნდაც კედლის ბზარი. დაფიქრდით ამაზე დეტალურად. შემდეგ გააკეთეთ ღრმა სუნთქვის ტექნიკა.
- ამოისუნთქეთ ნელა და ღრმად. სამამდე დაითვალეთ თითოეული ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა. გაამახვილეთ ყურადღება ჰაერის შევსების და მკერდის დატოვების შეგრძნებაზე. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი სტრესი და შფოთვა ქრება თქვენი სუნთქვით.
- თუ ის უხერხული სიტუაცია, რომელშიც თქვენ იმყოფებით, არის დაგეგმილი (მაგალითად, გამოსვლა ან მეგობრის მშობლებთან შეხვედრა), გააკეთეთ რაიმე დამამშვიდებელი ღონისძიების დაწყებამდე. ბევრ მსახიობს აქვს ცერემონია, რომელიც მათ უნდა ჩაატარონ უშუალოდ შოუს წინ, რაც მათ კონცენტრირებულს ხდის და სცენის შიშს იწვევს ბოლო წუთს. მაგალითად, ბრაიან უილსონი ჯგუფის Beach Boys- დან, აკეთებდა რეფლექსოლოგიას და ლოცულობდა ყოველი კონცერტის წინ.
ნაბიჯი 2. აღიარეთ, რომ შერცხვენილი ხართ
თუ თქვენ აკეთებთ რაიმე მოულოდნელსა და უხერხულს, როგორიცაა სასმელის დალევა საკონფერენციო მაგიდაზე ან უფროსის სახელის არასწორად წარმოთქმა, აღიარეთ, რომ შერცხვენილი ხართ. ეს აღიარება განწყობას შეგიმსუბუქებთ.
- ახსენით ამ სიტუაციის მიზეზი. მაგალითად, თქვით: "ოჰ, უკაცრავად, მე არასწორად წარმოვთქვი თქვენი სახელი! ამ დღეებში არ შემიძლია შეწყვიტო ფიქრი ამ სახელის მქონე ადამიანებზე."
- ასევე შეგიძლიათ დახმარების თხოვნა. მაგალითად, თუ რამეს დააგდებთ ან ტროტუარზე წააწყდებით, სთხოვეთ ვინმეს გამვლელს დახმარება. ნაცვლად იმისა, რომ დაგცინონ, ისინი დაგეხმარებიან.
ნაბიჯი 3. გაიცინეთ
თუ რაიმე უხერხულს აკეთებთ შეხვედრის დროს ან კლასში, დიდი შანსია, რომ ვინმემ სიცილი დაიწყოს. უხერხულ სიტუაციებში სიცილი ადამიანის ბუნებრივი პასუხია. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ დამცინავი შეურაცხყოფას აყენებს შენ. თუ თქვენც იცინით, ეს ნიშნავს რომ კარგი იუმორის გრძნობა გაქვთ და საკუთარ თავს არც ისე სერიოზულად მოეკიდებით.
კვლევები აჩვენებს, რომ უხერხულ სიტუაციებზე რეაგირების მიზნით იუმორის გამოყენება ყველაზე ეფექტური გამოსავალია. ისწავლეთ საკუთარ თავზე სიცილი. თქვენ შეგიძლიათ ხუმრობთ, თუ სწრაფად ფიქრობთ (მაგალითად, თუ შეხვედრაზე ყავას დაასხამთ ანგარიშს, თქვით: "იმედი მაქვს, რომ იქ მნიშვნელოვანი არაფერია!"), მაგრამ თუ საკმარისად სწრაფად არ ფიქრობთ, გაიღიმეთ და შემდეგ თქვით, "ჰო, ჰეი!"
ნაბიჯი 4. გააცნობიერე, რომ შენ უფრო მეტად განიცდი, ვიდრე უხერხულობას
ზოგჯერ, მორცხვობის ეს ტენდენცია არის პერფექციონისტული პიროვნების გამოვლინება. თუმცა, თუმცა ნაკლებად გავრცელებული, უკიდურესი მორცხვობა არის სოციალური შფოთვის აშლილობის სიმპტომი.
- თუ თქვენი სირცხვილის შიში ან სხვების მიერ განსჯა აფერხებს თქვენს ყოველდღიურ საქმიანობას, ან გიჭირთ სოციალური ცხოვრებით სარგებლობა, შეიძლება გქონდეთ ფსიქიკური აშლილობა, რომელსაც ეწოდება სოციალური ფობია (ასევე ცნობილია როგორც სოციალური შფოთვის აშლილობა). ადამიანების უმეტესობა შეიძლება შერცხვენილი იყოს მხოლოდ მაშინ, როდესაც მათ სჭირდებათ საჯარო გამოსვლა ან ბრბოს წინაშე დაბრკოლება, მაგრამ სოციალური შფოთვის აშლილობის მქონე ადამიანებს შეარცხვინიათ ისეთი მარტივი რამ, როგორიცაა რესტორანში საჭმლის შეკვეთა ან საჯაროდ ჭამა. სოციალური ფობიის სიმპტომები ჩვეულებრივ ჩნდება პუბერტატულ ასაკში.
- სოციალური ფობიის მკურნალობის რამდენიმე გზა არსებობს, მათ შორის ფსიქოთერაპია და მედიკამენტები. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, რომელმაც შესაძლოა მოგაწოდოთ კარგი ფსიქიატრი.
