იოგას რეგულარულ ვარჯიშს შეუძლია წონაში დაკლება, ცხიმის შემცირება და თეძოების დაკლება. არსებობს ასანები ან პოზები, რომელთაც შეუძლიათ თქვენი ბარძაყის კუნთების ფორმირება და ვარჯიში, რათა გახადონ ისინი უფრო ძლიერი და გამხდარი. ბარძაყების შესუსტების გარდა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ ისარგებლოთ იოგას უპირატესობებით, როგორიცაა გაზრდილი გამძლეობა და სიმშვიდე. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ეს სარგებელი რეგულარული იოგას პრაქტიკის და ჯანსაღი ცხოვრების ჩვევების შერწყმით, მაგალითად დიეტის დაცვით და ვარჯიშით.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: თეძოების დაკლება იოგა ასანას ვარჯიშით
ნაბიჯი 1. ჩამოაყალიბეთ თეძოები ასანების დაბალანსებული სერიის შესრულებით
რამდენიმე ასანას გაერთიანება ან გაერთიანება იოგას ერთი დაბალანსებული სავარჯიშო სესიის შესაქმნელად არის იოგას პრაქტიკის რთული ასპექტი. რიგი ასანები, რომლებიც კონკრეტულად ამუშავებენ თეძოებს, ბარძაყებს და ქვედა ზურგს, უნდა შეიცავდეს ასანებს, რომლებიც იოგას პოზის ოთხ ჯგუფს მიეკუთვნება. ამ ვარჯიშის შესრულებით თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ თქვენი კუნთები და დაიკლოთ თეძოები.
- დაიწყეთ იოგას ვარჯიში მოკლე მედიტაციის გაკეთებით, მანტრის გალობით, ან ლოცვით, რათა გონებამ უფრო მეტად გაამახვილოს ყურადღება პრაქტიკაზე.
- ასანების სერია უნდა შესრულდეს თანმიმდევრულად შემდეგი ნიმუშის მიხედვით: დათბობა სურია ნამასკარას გაკეთებით, დგომის პოზიციები, ინვერსიები, უკანა თაღები, წინ მოხვევები და პოზები ვარჯიშის დასასრულებლად.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ სხვადასხვა ასანები თეძოების გასამხნევებლად
თქვენ არ გჭირდებათ იოგას ყველა ასანის გაკეთება მხოლოდ თეძოების გასამხნევებლად. გარკვეული ასანების ერთობლიობა, რომლებიც მუშაობენ და ამჭიმებენ კუნთებს თეძოს გარშემო, გააძლიერებენ თქვენს კუნთებს, დაეხმარება თქვენს სხეულს მოერგოს რეგულარულ ვარჯიშს, დაიკლოს წონა და დაიკლოს თეძოები.
- დაიწყეთ მარტივი ასანებით, შემდეგ შეგიძლიათ გააკეთოთ უფრო რთული ასანები, თუ კარგად დაეუფლეთ ძირითად ტექნიკას.
- შეასრულეთ სავარჯიშო პოზების შემდეგი თანმიმდევრობით: მდგომი პოზიციები, ინვერსიები, უკანა თაღები და წინ მოხვევები. თუ გსურთ, დაამატეთ მბრუნავი ასანა უკანა თაღის პოზის გაკეთების შემდეგ. გადაბრუნებული ასანა ასევე მოქმედებს როგორც შუალედური პოზა, რომელიც ჩვეულებრივ კეთდება უკანა თაღის პოზის შემდეგ სხეულის წინ მოხრის წინ.
- თქვენ თავისუფლად შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ რამდენ ხანს გსურთ გაძლოთ თითოეულ ასანაში. პირველ დღეს, შეგიძლიათ გააკეთოთ ასანების სერია, მეორე დღეს კი შეგიძლიათ ივარჯიშოთ, რომ დაიჭიროთ პოზა 8-10 ამოსუნთქვით თქვენი კუნთების გასაძლიერებლად.
ნაბიჯი 3. გაათბეთ სურია ნამასკარას რამდენიმე რაუნდით
იოგას ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გაათბოთ თეძოების ფორმირებისთვის. სურია ნამასკარას რამდენიმე რაუნდი შეზეთავს სახსრებს და გააქტიურებს კუნთებს თქვენს თეძოს გარშემო.
- არსებობს სამი სახის Surya Namaskara სერია. გააკეთეთ 2-3 რაუნდი Surya Namaskara A, B და C, როგორც გათბობა. თითოეული ეს ნაკრები გააქტიურებს და ამზადებს თქვენს კუნთებს, დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის უსაფრთხოდ და მოქნილობაში ვარჯიშის დროს და შეამცირებს ცხიმს მთელს სხეულში.
- სურია ნამასკარა B ყველაზე სასარგებლოა თეძოების გასახდომად, რადგან არსებობს შესანიშნავი სავარძელი (uttkatasana) თქვენს ბარძაყის კუნთებზე მუშაობისთვის.
- სცადეთ აკეთოთ სურია ნამასკარა ასანებს შორის კუნთების გასაძლიერებლად და გამძლეობის გასაზრდელად.
ნაბიჯი 4. შეუთავსეთ ბარძაყის გამაძლიერებელი ვარჯიშები და ასანები კუნთების გასაჭიმად
თქვენ არ გჭირდებათ ყველა ასანის გაკეთება იმისათვის, რომ ყოველდღიურად კარგად ივარჯიშოთ, ან ააშენოთ კუნთები და დაიკლოთ ცხიმი. თქვენ უბრალოდ უნდა დააკავშიროთ და დაეუფლოთ ზოგიერთ ასანას ძირითად ტექნიკას, რომელიც საჭიროა ბარძაყის არეში კუნთების გასაძლიერებლად და გასაჭიმად. ეს ვარჯიში საკმარისია თქვენი კუნთების გასაძლიერებლად და თეძოების გასამხნევებლად.
დაიწყეთ მარტივი ასანებით, შემდეგ შეგიძლიათ გააკეთოთ უფრო რთული ასანები, თუ კარგად დაეუფლეთ ძირითად ტექნიკას
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ მდგომი პოზები
მას შემდეგ, რაც გაცხელდით რამოდენიმე ტურში სურია ნამასკარა, დაიწყეთ ერთი ან ორი ასანას (ასევე ცნობილია როგორც პოზა) დგომა. მთის პოზიციიდან დაწყებული (პირდაპირ დგომით) მეომართა პოზების სერიამდე შეიძლება შეიქმნას ძალა, გამძლეობა და მოქნილობა თქვენს ქვედა ზურგში, ბარძაყებსა და თეძოებში.
- თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ იოგას სავარჯიშო სესია პირდაპირ მთის პოზაში (ტადაზანა) დგომით ან იატაკზე ჯვარედინ ფეხზე ჯდომით. მაგრამ თეძოების შესამცირებლად, უკეთესი იქნება თუ ვარჯიშს დაიწყებთ მდგომი პოზიციიდან ისე, რომ ბარძაყის, ბარძაყისა და ქვედა წელის კუნთები უფრო აქტიური იყოს.
- გააკეთეთ სხვა პოზიციები, როგორიცაა ხის პოზა (ვრკსასანა), სავარძლის პოზა (უტკატასანა) და ხვლიკის პოზა (უთანას პრიშასანა), რათა გახადოთ თეძოების კუნთები უფრო მოქნილი.
- მეომართა სერია პოზირებს, ასევე ცნობილია როგორც ვირაბჰადრასანა I, II და III და თავდასხმის პოზებს (ანჯანიასანა) შეუძლია გააძლიეროს თქვენი ფეხი, დუნდულოები და თეძოს კუნთები.
- მას შემდეგ რაც შეძლებთ ზემოთ ხსენებული ასანების გაკეთებას, სცადეთ ახალი ასანების გაკეთება, როგორიცაა სამკუთხედის პოზა ხელების გაჭიმვისას (utthita trikonasana), რაც სასარგებლოა თქვენი შიდა ბარძაყების, ბარძაყების და თეძოების გასაძლიერებლად და დასაწევად.
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ ინვერსიული პოზები
ინვერსიული პოზა, როგორც წესი, უფრო ძნელი გასაკეთებელია, მაგრამ მას შეუძლია თეძოები დაიკლოს. თავზე მდგარი ასანიდან (თავსაბურავი) ხელებით დგომით (ხელის საყრდენი), ყველა მათგანი სასარგებლოა ზურგის, დუნდულოებისა და ფეხის კუნთების გასააქტიურებლად. გარდა ამისა, ასანას ასევე შეუძლია თქვენი სისხლის მიმოქცევის დამშვიდება და ნერვული სისტემის სტიმულირება.
- თუ თქვენ ინერვიულებთ პოზაზე დაცემის გამო, თქვენ ცდილობთ სთხოვოთ დახმარება იოგას ტრენერს. იოგას ტრენერს გარდა იმისა, რომ დაცემისგან გიშლით ხელს, დარწმუნდება, რომ ასანას სწორად აკეთებთ და არ დაშავდებით.
- თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მდგარი მკლავი ასანა (მუხა ვრქსასანა) კედლის დახმარებით მანამ, სანამ არ იგრძნობთ საკმარისად ძლიერს საკუთარი სხეულის შესანარჩუნებლად.
- თანდათანობით, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ წონასწორობის ასანების გაკეთება თქვენი ხელებით, თავსაყრელი (salamba sirsasana) და ფარშევანგის პოზა (pincha mayurasana), რადგან თქვენი უნარები გაუმჯობესდება.
- ნუ გადახვალთ მაშინვე ინვერსიულ პოზაში, რადგან ძალიან დიდი იმპულსი (მაგალითად, თუ ხტუნავთ) ძალიან დიდ წონას აყენებს თქვენს სხეულს და შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
ნაბიჯი 7. გააკეთეთ უკანა თაღოვანი პოზა
გარდა ინვერსიებისა, უკანა თაღის პოზა არის საკმაოდ რთული ნაწილი ასანას პრაქტიკაში. კობრას პოზიციიდან დაწყებული ბორბლის სრული პოზიციიდან დაწყებული ძალიან სასარგებლოა თეძოების კუნთების გასაძლიერებლად და მოქნევისათვის.
შეეცადეთ გააკეთოთ ზურგის თაღოვანი პოზები, როგორიცაა ქალას პოზა (სალაბასანა), კობრას პოზა (ბუჯანგასანა), ან ხიდის პოზა (setu bandha sarvangasana) სანამ ვარჯიშობთ მშვილდის პოზას (დანურასანა) და სრული ბორბლის პოზას ან ინვერსიულ მშვილდს (ბრძანვა დანურასანა)
ნაბიჯი 8. ნეიტრალიზაცია უვლიან პოზას
იმისათვის, რომ ზურგმა უფრო კომფორტულად იგრძნოს უკანა თაღის პოზის გაკეთების შემდეგ, გაანეიტრალეთ იგი ბრუნვის პოზის გაკეთებით. ეს ასანა შეგიმსუბუქებთ დაძაბულობას და დაგეხმარებათ თეძოების დაჭიმვაში.
თევზის პოზა (ardha matsyendrasana) ან სამკუთხედის პოზა გრეხვისას (parivrtta trikonasana) არის ასანების გადახვევა, რომლებიც განსაკუთრებით სასარგებლოა ბარძაყის გარშემო კუნთების მოქნევისთვის
ნაბიჯი 9. შეასრულეთ სხეულის მოხრის პოზა წინ
თქვენ ყოველთვის უნდა გააკეთოთ წინ მოსახვევი პოზა იოგას ვარჯიშის დასრულებამდე, რადგან ამ პოზას შეუძლია დაამშვიდოს თქვენი გონება და ნერვები. დაწყებული ფეხების ჯვარედინნი სხეულით ბარძაყთან ახლოს ან ვარსკვლავური პოზების შესრულებით, წინ მოხრილი პოზები მოხრის და გააძლიერებს ბარძაყის კუნთებს, ხოლო ამზადებს თქვენს სხეულს დახურულ პოზასა და საბოლოო დასვენებისთვის.
სცადეთ თქვენი სხეული ფეხებისკენ გადაიტანოთ (paschimottanasana), მიიყვანეთ თავი ფეხებისკენ ერთი ფეხის მოხრისას (janu sirsasana), ძროხის სახის პოზა (gomukhasana), ან ვარსკვლავის პოზა (tarasana). წინ მოხრილი პოზა იჭიმავს და აძლიერებს კუნთებს ბარძაყის არეში. ეცადეთ თითოეული ასანა გამართოთ 8-10 დაბალანსებული ამოსუნთქვისთვის
ნაბიჯი 10. დაასრულეთ თქვენი პრაქტიკა დახურვის უქმნის
დახურვის პოზა არის პოზა, რომელიც კეთდება ასანას პრაქტიკის დასასრულებლად. მხრებიდან მხრებამდე პოზირებამდე, ამ პოზებს შეუძლიათ თქვენი გონების დამშვიდება და სხეულის მოდუნება.
- ასანების კარგი სერია უნდა დასრულდეს დახურვის პოზით, როგორიცაა მხრის დასვენების პოზა (salamba sarvangasana), რომელიც პირდაპირ კავშირშია თევზის პოზასთან (matsyasana). თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს პოზები ძირითადი კუნთების და თეძოს კუნთების გააქტიურებისას.
- თუ თავს დისკომფორტად გრძნობთ მხრების დასვენების პოზიციის შესრულებისას (salamba sarvangasana), სცადეთ დაწექით ფეხებით კედელთან (viparita karani mudra).
ნაბიჯი 11. დაასრულეთ სავარჯიშო გვამის პოზის შესრულებით (სავასანა)
სავარჯიშო, რომელიც თქვენ გააკეთეთ მოძრავი ასანებით დასრულდა და დროა დაისვენოთ. დაასრულეთ ვარჯიში მკვდრის პოზიციის შესრულებით (დაწექით, სანამ თქვენს სხეულს მოდუნების საშუალებას აძლევთ) და ისიამოვნეთ იოგას სესიის უპირატესობებით, რაც ახლახან გააკეთეთ.
მე –3 ნაწილი მე –3: მოძრაობების გაღრმავება თეძოს გასახდომად
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ სავარჯიშო მოძრავი მოძრაობით (ვინიასა)
მოძრაობა განაგრძეთ ისე, რომ თეძოები უფრო გამხდარი იყოს. ეს სავარჯიშო ტექნიკა უფრო რთულია, ვიდრე უბრალოდ ასანას გამართვა, მაგრამ ის უფრო დიდ სარგებელს მოუტანს ძალასა და მოქნილობას.
- შეგიძლიათ დაიწყოთ ერთ -ერთი ასანის გაკეთებით, შემდეგ დაიწიეთ სხეული იატაკზე და გაასწორეთ ფეხები. ამ დროს თქვენ აკეთებთ პოზას, რომელიც ისვენებს ოთხ წერტილზე, რომელსაც ასევე უწოდებენ ფიცრის პოზას ან ჩატურანგა დანდასანას სანსკრიტზე. თქვენი იდაყვები უნდა იყოს 90 ° -იანი კუთხე და ახლოს იყოს თქვენს სხეულთან. დარწმუნდით, რომ მუცლის კუნთები და ზურგის ორივე მხარე აქტიურია.
- ფიცრის პოზიციიდან, გაასწორეთ თითები და შემდეგ გააკეთეთ კობრა, ხოლო ხელები გასწორდით ისე, რომ მუხლები აიწიოთ იატაკიდან (ბრძანება მუხა სვანასანა). ამ პოზადან თქვენთვის უფრო ადვილი იქნება მომდევნო პოზაზე გადასვლა, კერძოდ გორაკის პოზა (ადჰო მუხა სვანასანა), როგორც საბოლოო ასანა.
- ჯერ კიდევ მოხრილი თითებით, ეცადეთ, თქვენი სხეული წინ მიიწიოთ, ხოლო იგრძნოთ, რომ ფეხის უკანა ნაწილი სრიალებს ხალიჩაზე. გააქტიურეთ ბარძაყის კუნთები და ეცადეთ, რომ ისინი ხალიჩაზე არ მოხვდეთ, ხოლო ხელები იატაკზე დააჭერთ, სანამ იდაყვები არ გასწორდება და შემდეგ მკერდი წინ მიიწევს. ნაზად მოხარეთ ზურგი და იყურეთ წინ ან ჭერისკენ, თუ კისერი კომფორტულია.
- დაასრულეთ ეს ნაბიჯი გორაკის პოზის გაკეთებით. თქვენ მიაღწიეთ საბოლოო პოზას და შეგიძლიათ დაისვენოთ. ამოისუნთქეთ ფეხის თითების კიდევ ერთხელ მოხრისას ისე, რომ თქვენი სხეული წარმოქმნას ინვერსიულ V- ს, რომელსაც ჰქვია გორაკის პოზა (ადჰო მუხა სვანასანა). ამ პოზიციაში თქვენ უნდა შეგეძლოთ თავი უფრო მშვიდად იგრძნოთ და დაისვენოთ, თუ წინა ასანას სერიოზულად აკეთებთ. ეცადეთ, ხელები იატაკზე დააჭიროთ, ხოლო ზურგი გაზარდოთ, იჯდეთ ძვლები ჭერისკენ და მუცლის კუნთები გააქტიურეთ.
- ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ მშვიდად, რამდენჯერაც გსურთ.
ნაბიჯი 2. გააგრძელეთ თქვენი ვარჯიშის ხანგრძლივობა
ეცადეთ გაზარდოთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა თითოეული პოზის ოდნავ ხანგრძლივად დაჭერით, ახალი ასანების გაკეთებით და პოზიციების შეცვლის გარეშე. თუ შეგიძლია, გააკეთე ახალი, უფრო რთული ასანა.
იოგას გაკვეთილები ჩვეულებრივ გრძელდება 60 -დან 90 წუთამდე. თქვენ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად ივარჯიშოთ ვარჯიშის ხანგრძლივობის მიხედვით ან იოგას სტუდიაში ვარჯიშით
ნაბიჯი 3. გააძლიერე შენი პრაქტიკა
იმუშავეთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდაზე, რათა გაზარდოთ ძალა და მოქნილობა, დაწვათ მეტი კალორია და შეამციროთ ბარძაყის ცხიმი. ამის მარტივად გაკეთება შეგიძლიათ ასანას ჩატარების დროის შეცვლით და საკუთარი თავის გამოწვევით უფრო რთული ასანების გაკეთებით.
- მაგალითად, სცადეთ დაარტყათ ქვედა ნახევარკუთხა პოზა.
- თქვენ შეგიძლიათ დააჩქაროთ გადასვლა ერთი ასანიდან მეორეზე, რომ გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა. კალორიების და ცხიმების დაწვა გაიზრდება სურია ნამასკარას შესრულებით ან მოძრავი მოძრაობებით ასანას შეცვლისას.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩართოთ უფრო რთული ასანები. მაგალითად, შეგიძლიათ სცადოთ თავი და პალმები დასვენების პოზა (sirsasana II) ნაცვლად ჩვეულებრივი თავის დასვენების პოზისა.
ნაბიჯი 4. გაზარდეთ ვარჯიშის სიხშირე
იოგას პრაქტიკის გაღრმავებისა და კალორიების და ცხიმების დაწვის ერთ -ერთი საუკეთესო გზაა ვარჯიშის მეტი დღის დამატება. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ კვირაში 5-7 დღე.
ეცადეთ იოგას პრაქტიკა გახადოთ ყოველდღიური რუტინა ან შეუთავსოთ სხვა სპორტს, რათა მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი
მე -3 ნაწილი 3: იოგას კომბინაცია დიეტასთან და ვარჯიშთან
ნაბიჯი 1. შეუთავსეთ იოგას პრაქტიკა სხვა სპორტს
სცადეთ სხვა სახის ვარჯიშების შერწყმა იოგასთან. ეს არის ყველაზე ეფექტური საშუალება ცხიმის შესამცირებლად მთელს სხეულში.
გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშს შეუძლია შეამციროს ცხიმი იოგასთან ერთად. სიარულის გარდა, სცადეთ სირბილი, ცურვა, ნიჩბოსნობა ან ველოსიპედით სიარული
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ გამაძლიერებელი ვარჯიშები
გულსისხლძარღვთა ვარჯიშის გარდა, გაძლიერების ვარჯიშებსაც შეუძლია ცხიმის შემცირება. ამ ვარჯიშს შეუძლია ააშენოს კუნთები კალორიების დაწვისას, თქვენი ჯანმრთელობის გაუმჯობესების დროს და ასევე გააუმჯობესოს იოგას ვარჯიშის უნარი.
- ვარჯიშის გაძლიერების პროგრამის დაწყებამდე მიზანშეწონილია გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან და სერტიფიცირებულ ინსტრუქტორთან, რათა შეიმუშაოთ სავარჯიშო გეგმა, რომელიც საუკეთესოდ შეესაბამება თქვენს შესაძლებლობებსა და საჭიროებებს.
- შეეცადეთ განახორციელოთ ისეთი ვარჯიშები, როგორიცაა ფეხის გაძლიერება, რომელსაც შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი მოძრაობები იოგას ვარჯიშისას თეძოების გასამხნევებლად.
ნაბიჯი 3. რეგულარულად მიირთვით ჯანსაღი საკვები
წონის დაკლება და ცხიმების დაწვა შეგიძლიათ ჯანსაღი, დაბალანსებული და რეგულარული დიეტის დაცვით. ჯანმრთელობისთვის საუკეთესო საკვებია ის, რაც დაბალი ცხიმიანია, რთული ნახშირწყლები და ძალიან მკვებავი.
- დაიცავით დიეტა, მიიღეთ ყოველდღიურად 1,500-2,000 კალორია საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვების მიხედვით, რასაც აკეთებთ ყოველდღიურად.
- მიირთვით დაბალი ცილის შემცველი საკვები, როგორიცაა ქათამი, ძროხის ხორცი ან იაპონური სოიო (ემადამე), რომელსაც შეუძლია დააჩქაროს მეტაბოლური პროცესი და გაზარდოს კალორიების წვა. გარდა ამისა, ამ დიეტას ასევე შეუძლია ცხიმების დაწვა, რაც ხელს შეუწყობს თქვენს ჭარბ წონას.
- მიირთვით მთლიანი მარცვლეული, როგორიცაა მარცვლეული, შვრიის ფაფა და ქინოა, ნაცვლად იმისა, რომ მიირთვათ პური, როგორიცაა ფქვილი.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ არაჯანსაღ საკვებს
თუ გსურთ ცხიმის შემცირება, კარგი იდეაა თავი აარიდოთ არაჯანსაღ ან სწრაფ კვებას, რომელიც ჩვეულებრივ ძალიან ცხიმსა და კალორიას შეიცავს. კარტოფილი ფრი, პიცა, ძეხვი, ნამცხვრები და ნაყინი არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, ჭარბი სითხის შემცირებაში და ორგანიზმში მარილის დონის შემცირებაში.
