კუჭის შემცირება არის წონის დაკლების საშუალება, რომელიც ხდება დიეტის რეგულირებით და ვარჯიშით ისე, რომ კუჭის გარშემოწერილობა შემცირდეს. მეცნიერულად, კუჭის სამუდამოდ შემცირება ოპერაციის გარეშე შეუძლებელია. თუმცა, მუცლის კუნთების ვარჯიში შესაძლებელია ისე, რომ საკვებით შევსებისას არ გადიდდეს, ასე რომ თქვენ უფრო სწრაფად გაჯერდეთ. ამისათვის თქვენ უნდა დაიცვათ მკაცრი დიეტა დაბალანსებული დიეტით, რეგულარულად ივარჯიშოთ და თანმიმდევრულად გამოიყენოთ ახალი ჩვევები.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: ჯანსაღი დიეტის დაცვა
ნაბიჯი 1. დაიცავით დაბალანსებული დიეტა
ეს ნაბიჯი უზრუნველყოფს, რომ თქვენ მიიღებთ ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ იგრძნოთ თავი სავსე, თუნდაც ნაკლები ჭამოთ. ნათქვამია, რომ დაბალანსებული დიეტა შეიცავს 30% ჯანსაღ ნახშირწყლებს, 20% ხილსა და ბოსტნეულს, 10% ცხოველურ ცილებს და რძის პროდუქტებს, რაც შეიძლება ცოტა ცხიმს და შაქარს.
- ჯანსაღი ნახშირწყლები გვხვდება ჭვავში, ქინოაში, შვრიის ფაფაში, ყავისფერ ბრინჯში და მთელ მარცვლეულში.
- მიირთვით მკვებავი ხილი და ბოსტნეული შაქრის დაბალი შემცველობით, როგორიცაა ფორთოხალი, კომბოსტო, არგულა და ისპანახი.
ნაბიჯი 2. ჩაწერეთ ყველაფერი რასაც ჭამთ
ბევრს არ აინტერესებს რამდენჯერ ან რამდენჯერ ჭამენ დღის განმავლობაში. თვალყური ადევნეთ რას ჭამთ რამოდენიმე დღის განმავლობაში გეხმარებათ განსაზღვროთ რა კვების რეჟიმი უნდა შეცვალოთ.
- ზოგიერთმა ასევე ჩაწერა რას გრძნობდნენ და რას აკეთებდნენ ჭამის დროს, რათა დაენახათ იყო თუ არა იმპულსური კვების რეჟიმი.
- გარდა ამისა, გაითვალისწინეთ რამდენი დრო იხარჯება საჭმლის ჭამაზე ან ჭამაზე. ნელ -ნელა ჭამის შემთხვევაში უფრო სწრაფად იგრძნობთ თავს სავსე.
ნაბიჯი 3. დალიეთ უამრავი წყალი ლანჩამდე რამდენიმე საათით ადრე და მის შემდეგ
წყალმა შეიძლება დაგავსოს ისე, რომ არ გინდა ჭამა. თუმცა, წყალი არ იჭიმება კუჭის კუნთებს, როგორც საკვები. გარდა ამისა, სითხის მიღება შესაძლებელია ბოსტნეულის (მაგ. კიტრი, ბროკოლი, სტაფილო) და ხილის (მაგ. ნესვი, ქლიავი, ვაშლი) ჭამით.
თუ არ გიყვართ ჩვეულებრივი წყლის დალევა, დალიეთ ჩაი ან არომატიზებული წყალი
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ არაჯანსაღი ცხიმების და დაბალკალორიული საკვების მოხმარება
წაიკითხეთ საკვების შეფუთვა, რათა დადგინდეს არის თუ არა გაჯერებული ცხიმები და ტრანს ცხიმები, რომლებიც ცუდია ორგანიზმისთვის და ზრდის წონას. ნუ მიირთმევთ არაკალორიულ საკვებს, რადგან საკვები ნივთიერებები ძალიან მცირეა.
- მოერიდეთ არაკალორიულ საკვებს და სასმელს, როგორიცაა პური ხორბლის ფქვილიდან, ჩიფსები, ორცხობილა, ჯემი, ხილის წვენი, სოდა და მარცვლეული, რომლებიც საუზმეზე შეიცავს შაქარს.
- არ მიირთვათ გაჯერებული ცხიმებითა და ტრანს ცხიმებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა მარგარინი, ჩიფსები, ორცხობილა, გამომცხვარი სწრაფი კვება, გაყინული საკვები, ქოქოსი, კარაქი და დამუშავებული ხორცი.
ნაბიჯი 5. მოამზადეთ და მოიხმარეთ საკვები საჭირო ნაწილის მიხედვით
სახლში ყოფნისას, დარწმუნდით, რომ არ გადააჭარბოთ. მიიღეთ საკვები საჭიროებისამებრ და შეინახეთ ჭარბი მაცივარში. როდესაც რესტორანში ისადილებთ, გაუზიარეთ მთავარი კურსი მეგობარს ან მიირთვით ნახევარი და შემდეგ გადაახვიეთ დამატებითი.
შეინახეთ საკვები, რათა თავიდან აიცილოთ იგი მხედველობიდან ისე, რომ ძნელად მისადგომი იყოს
ნაბიჯი 6. მიეჩვიეთ ნელ კვებას, სანამ შიმშილი არ გაქრება
ბევრი ჭარბად ჭამს, რადგან არ იციან როდის იგრძნონ თავი სავსე. შედეგად, კუჭის კუნთები ფართოვდება, რადგან ის საჭმლის მონელებამდე ინახავს. სამაგიეროდ, მიირთვით მშვიდად, დაღეჭეთ საკვები ნელ -ნელა და დალიეთ წყალი მომდევნო ნაკბენამდე. სხეული სიგნალს გაუგზავნის ტვინს, როდესაც საკვების მიღება საკმარისი იქნება.
ცარიელი კუჭის ღრუს ნორმალური მოცულობა 200 მლ -ია, მაგრამ როდესაც დროა ჭამა, ზოგს აქვს მოქნილი კუჭი ისე, რომ მასში ინახებოდეს 1 ლიტრი საკვები, ან კიდევ მეტი
მეთოდი 3 – დან 3: შეუდექით რეგულარულ ვარჯიშს
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ აერობიკაში 75-150 წუთი/კვირაში
აერობული ვარჯიში აძლიერებს თქვენს გულისცემას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ კალორია და დაიკლოთ წონა. სირბილი, ცურვა, ლაშქრობა, ველოსიპედი და ცეკვა არის აერობული ვარჯიშები, რომლებიც აიძულებს სხეულს აქტიურად იმოძრაოს ისე, რომ წონაში დაიკლოთ.
- აერობული ვარჯიში სასარგებლოა თქვენი ძალისხმევის მხარდასაჭერად, კერძოდ ჯანსაღი დიეტის მიღება და მეტაბოლიზმის გაზრდა ისე, რომ სხეული გამოიყენოს საკვებიდან მიღებული ენერგია, ნაცვლად იმისა, რომ შეინახოს იგი ცხიმის სახით.
- დაიწყეთ აერობიკის ვარჯიში სირბილით, სირბილით, ან უბრალოდ სიარულით, რათა აჩქაროთ თქვენი გულისცემა და ამოძრაოთ თქვენი სხეული. გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა, თუ თქვენი გამძლეობა გაიზარდა.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ წონის აწევით თქვენი ძირითადი კუნთების გასაძლიერებლად
წონით ვარჯიში გეხმარებათ კუნთების აშენებაში მთელს სხეულში, მუცლის ღრუს ჩათვლით. ისარგებლეთ ამ წვრთნებით, რათა გააუმჯობესოთ წონასწორობა, გამძლეობა და მოქნილობა კუნთების მშენებლობისას და ცხიმების წვისას.
წონის დაკლების დროს ზოგიერთი მოძრაობა, როგორიცაა კრუნჩხვები, ფიცრები (დაფის პოზა) და დაჭიმვა სასარგებლოა ძირითადი კუნთების გასააქტიურებლად და გასაძლიერებლად, რათა მუცლის კუნთები უფრო მკვრივი იყოს და მუცლის გარშემოწერილობა შემცირდეს
ნაბიჯი 3. ვარჯიშის დროს შეასრულეთ სხვადასხვა სახის სავარჯიშოები
აერობიკის ცვლა მთელი კვირის განმავლობაში მისცემს თქვენს სხეულს დასვენების საშუალებას და დაგეხმარებათ კონცენტრირება მოახდინოთ კუნთების კონკრეტული ჯგუფების მუშაობაზე სხვადასხვა დღეებში.
მრავალფეროვანი ვარჯიში ხელს უშლის სხეულს მოერგოს გარკვეულ ვარჯიშებს ისე, რომ თითოეული ვარჯიშიდან მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი
მეთოდი 3 -დან 3: საერთო შეცდომების პრევენცია
ნაბიჯი 1. ნუ დაიცავს დიეტას მყისიერად
ძალიან მკაცრი დიეტის პროგრამა არ გაძლევთ საშუალებას მიირთვათ გარკვეული საკვების ჯგუფი, მაგრამ შედეგები დიდხანს არ გრძელდება. მიუხედავად იმისა, რომ ეს დიეტური პროგრამა თავდაპირველად თქვენს კუჭს უფრო პატარას ხდის, თქვენ კვლავ შიმშილის გრძნობა და ნუტრიენტების ნაკლებობა გექნებათ, ამიტომ შედეგები მუდმივი არ იქნება.
მკაცრი დიეტა იწვევს ზედმეტ ჭამას ისე, რომ სხეული გრძნობს დისკომფორტს, რადგან როდესაც ჭამთ, თქვენ ავსებთ თქვენს კუჭს მისი ნორმალური შესაძლებლობების მიღმა
ნაბიჯი 2. განებივრეთ საკუთარი თავი დროდადრო
ისევე როგორც მყისიერი დიეტა, ჯანსაღი დიეტა ხდება არაჯანსაღი, როდესაც იწყებთ შაქრის, ცხიმისა და არასაკვები საკვებისგან თავის არიდებას. თქვენ იგრძნობთ სარგებელს, თუ საკუთარ თავს დაუთმობთ თქვენი საყვარელი არასასურველი საკვებით ტკბობით კვირაში ერთხელ.
ნუ დაგავიწყდებათ საკვების ნაწილის მორგება ისე, რომ თქვენ მიირთვათ თქვენი მოთხოვნილებების შესაბამისად და თქვენი სხეული კომფორტული დარჩეს
ნაბიჯი 3. მიირთვით მცირე ზომის საჭმელი დღეში რამდენჯერმე შიმშილის თავიდან ასაცილებლად
ბევრი ადამიანი დიეტაზე იკვებება დღეში მაქსიმუმ 3 -ჯერ შიმშილის შენარჩუნების დროს. ჯანსაღი საჭმლის ჭამა, როგორიცაა თხილი, ბროწეული გრანოლა, ან ხილის ნაჭერი გაჯერებთ და არ ჭამთ ზედმეტს.
Რჩევები
- მოიწვიე მეგობარი ერთად ივარჯიშოს, რომ ენერგია გქონდეს!
- ესაუბრეთ ექიმს დიეტის შეცვლამდე, განსაკუთრებით თუ ორსულად ხართ, გაქვთ დიაბეტი, საჭმლის მონელება ან ჯანმრთელობის სხვა პრობლემები, რომლებიც გავლენას ახდენს წონის დაკლებაზე.
- ჭამე ნელა! თქვენ უნდა დაელოდოთ დაახლოებით 20 წუთს, სანამ მუცელი თქვენს ტვინს გაუგზავნის შეტყობინებას იმის გასაგებად, რომ სავსე ხართ.
