გაჭიმვის სახელი, რომელიც ცნობილია როგორც გაყოფა, ძალიან სასარგებლოა ტანვარჯიშის, მოცეკვავეების, გულშემატკივრების და კლდეზე მთამსვლელებისთვის. თუ გსურთ იცოდეთ როგორ შეასრულოთ და გააუმჯობესოთ თქვენი გაყოფილი პოზა, გააკეთეთ შემდეგი სავარჯიშოები მოქნილობის გასაზრდელად.
ნაბიჯი
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ გათბობის ვარჯიში
გაყოფის გაკეთებამდე, მიეჩვიეთ გათბობას მოკლე მანძილზე სირბილით, ადგილზე სიარულით ან ვარსკვლავის ხტუნვით 50 -ჯერ.
ნაბიჯი 2. დაჯექით იატაკზე
გაასწორეთ ორივე ფეხი წინ, ხოლო ფეხის ძირები მიუახლოვეთ წვივებს. მაქსიმალურად მიუახლოვდით ბარძაყებს, რამდენადაც შეგიძლიათ კომფორტულად იჯდეთ. ჩაისუნთქეთ და შემდეგ ამოისუნთქეთ, ხოლო სხეული კიდევ უფრო დაწიეთ, სანამ ცოტა არ გტკივა. გაჭიმვის სავარჯიშოები სასარგებლოა, თუ ოდნავ გტკივათ. თქვენ არ გაჭიმავთ, თუ ტკივილი არ არის, მაგრამ გადაჭარბებულმა ტკივილმა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. გააჩერეთ 8 -ით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
ნაბიჯი 3. ახლა, გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება შორს (ნახევრად გაყოფილი), სანამ კომფორტულად იჯდებით
ბალერინავით გაასწორე ხელები და მიუახლოვე სხეული მარცხენა ბარძაყთან. გააჩერეთ 10 -ჯერ, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მარჯვენა მხარეს. ამის შემდეგ, ოდნავ გაჭიმეთ ფეხები, სანამ არ იგრძნობთ ტკივილს და შემდეგ დაიწიეთ სხეული წინ ფეხებს შორის. ეცადე იდაყვები იატაკზე დაადო ან მკერდი (არა შენი თავი) იატაკზე მიიტანო. დარჩით ამ მდგომარეობაში მანამ, სანამ კომფორტულად იგრძნობთ თავს. რაც უფრო დიდხანს გაძლებთ, მით უფრო ადვილი და უკეთესი იქნება თქვენი გაყოფა.
ნაბიჯი 4. დაჯექით თქვენს წინ გაშლილი ფეხებით
მოხარეთ მარცხენა მუხლი და მიიტანეთ მარჯვენა ფეხი მკერდზე. გააჩერეთ 10 წამი, შემდეგ მარჯვენა ფეხი იატაკზე დადეთ. გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მეორე ფეხიზე. ამის შემდეგ, დაჯექით ორივე ფეხის წინ გასწორებისას და შემდეგ გაიმეორეთ მოძრაობა მე –2 საფეხურზე.
ნაბიჯი 5. საკმარისი ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა, თქვენ მზად ხართ გაყოფის გასაკეთებლად
ნაბიჯი 6. დაიწყეთ მდგომი პოზიციით
გადადგით მარჯვენა ფეხი წინ თქვენი შესაძლებლობების შესაბამისად, არ უნდა იყოს ძალიან ფართო. ამის შემდეგ, შეასრულეთ ლუნჯი მარცხენა ფეხის უკანა მხარეს იატაკზე დაყენებით. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი იდაყვის, ბარძაყის და ხბოს კუნთების გაჭიმვისას. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მარცხენა ფეხის წინ გადადგმით.
ნაბიჯი 7. ახლა დაჩოქეთ იატაკზე და გაასწორეთ მარჯვენა ფეხი თქვენს წინ, ხოლო ფეხის უკანა ნაწილი მიიზილეთ წვივთან
შეეცადეთ შეეხოთ თქვენს მარჯვენა თითს. დაუბრუნდით მუხლმოდრეკილ მდგომარეობას და გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მარცხენა ფეხის წინ გაწევით.
ნაბიჯი 8. გაიმეორეთ lunge პოზიცია
მოათავსეთ ორივე პალმა იატაკზე სხეულის გასაძლიერებლად. გაასწორეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი წინ და თქვენი მარცხენა ფეხი უკან, ხოლო სხეული იატაკზე დაუშვით რაც შეიძლება ნელა, რათა გაყოფა შეძლოთ. ნუ აიძულებ თავს დაჯექი იატაკზე. გააჩერეთ 10 წამი, შემდეგ დაუბრუნდით ძირს. დაისვენეთ ორივე ფეხი და გაიმეორეთ გაყოფილი ვარჯიში მარცხენა ფეხი წინ და მარჯვენა ფეხი უკან.
ნაბიჯი 9. რეგულარულად შეასრულეთ გაჭიმვის ვარჯიშები ზემოთ მოცემული ინსტრუქციის შესაბამისად, რათა თქვენი კუნთები უფრო მოქნილი გახადოთ
გაიმეორეთ ვარჯიში კვირაში რამდენჯერმე, სანამ არ შეძლებთ სრულყოფილი გაყოფის გაკეთებას!
Რჩევები
- რეგულარულად გაიყავით. მაშინაც კი, თუ ადრე გაგიკეთებიათ იდეალური გაყოფა, თქვენ დაკარგავთ მოქნილობას, თუ რეგულარულად არ ვარჯიშობთ.
- ლანჟის გაკეთებისას თქვენი თეძოები წინ უნდა იყოს მიმართული.
- გახსოვდეთ, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ გაყოფის გაკეთებას ტრენინგის პირველ დღეს.
- გააკეთეთ გაჭიმვის ვარჯიშები კვირაში 5-6-ჯერ.
- გაჭიმვის ვარჯიშები სასარგებლო იქნება, თუ კუნთები ოდნავ გტკივა.
- ფილმის ყურება ან ტელეფონით საუბარი კარგი პერიოდია გასაჭიმად.
- გაყოფის გაკეთებისას გაასწორეთ მუხლები და გაათანაბრეთ ფეხები ისე, რომ საფეხმავლო ბილიკზე მუშაობისას არ დაეცეთ.
- სთხოვეთ მეგობარს დაგეხმაროთ სხეულის დაბლოკვაში, მაგრამ თუ ამას სთხოვთ, ის უნდა გაჩერდეს.
- Იყავი მომთმენი. გააკეთეთ გაყოფა დღეში რამდენჯერმე ან კვირაში მინიმუმ 3 დღე 1 თვის განმავლობაში. გაყოფის გაკეთებისას გააჩერეთ 1 წუთი ან რამდენიც შეგიძლიათ. Არ დანებდე!
- არ გაჭიმოთ კუნთი, თუ ის დაშავებულია. მიმართეთ ექიმს. დაისვენეთ კუნთების გამოჯანმრთელებიდან 1 დღის შემდეგ. როდესაც თქვენ კვლავ ვარჯიშობთ, შეიძლება ვერ შეძლოთ გაყოფის გაკეთება დაუყოვნებლივ, როგორც ეს დაზიანების წინ გააკეთეთ.
