ბუნებრივია, მორცხვი ან სოციალური შფოთვის მქონე ადამიანებს გაუჭირდებათ სხვა ადამიანებთან ურთიერთობა. ზოგჯერ მათი მთავარი პრობლემაა ხმამაღლა და მკაფიოდ მეტყველების გაძნელება, ამიტომ მათ ხშირად ისმის წუწუნი. შენ ხარ მათ შორის? თუ ასეა, სცადეთ წაიკითხოთ ეს სტატია, რათა გაარკვიოთ როგორ გაზარდოთ თქვენი ნდობა, გამოხატოთ თქვენი ხმა და გაათავისუფლოთ სტრესი, რათა სხვების წინაშე ხმამაღლა, კომფორტულად და თავდაჯერებულად ისაუბროთ.
ნაბიჯი
ნაწილი 3 -დან 3: ხმის პროექცია
ნაბიჯი 1. აჩვენეთ თავდაჯერებული პოზა
თუ მორცხვი ხართ, თავდაჯერებული ჯდომის ან დგომის პოზა შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზარდოს თქვენი თვითშეფასება. ზოგიერთ პოზიციას შეუძლია თქვენი ხმის უკეთ წარმოდგენაც კი; მაგრამ რაც მთავარია, ყოველთვის შეარჩიეთ მჯდომარე ან მდგომი პოზიცია, რომელიც კომფორტულად და თავდაჯერებულად გაგრძნობინებთ თავს.
- თუ თქვენ დგახართ, ერთი ფეხი დაადეთ წინ, შემდეგ კი მთლიანი სხეულის წონა დადეთ ფეხის უკან. შეინარჩუნეთ კისერი სწორი, თავი მაღლა ასწიეთ, მხრები უკან გადაიწიეთ და სხეული ოდნავ დაიხურეთ წელის ზემოთ.
- თუ იჯექით, დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორია და ოდნავ წინ გადახრილი. განათავსეთ თქვენი იდაყვები და ზედა მკლავები მაგიდაზე და შეხედეთ იმ პირის თვალებს, ვისთანაც საუბრობთ.
ნაბიჯი 2. ამოისუნთქეთ ისე, რომ თქვენი ხმის პროექცია მაქსიმალურად გაიზარდოს
თუ თქვენ არ ხართ მიჩვეული ხმის პროექციას, პირველ რიგში ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს სუნთქვის მოდელზე. შეეცადეთ დაარეგულიროთ თქვენი სუნთქვის რიტმი და გააუმჯობესოთ თქვენი პოზა საუბრისას გულმკერდის გახსნით; რა თქმა უნდა, ხმა, რომელიც მოდის შემდეგ, აუცილებლად იქნება უფრო ხმამაღალი და მომრგვალო.
- ჩაისუნთქეთ სწრაფად და მშვიდად; ამის შემდეგ, ნელა ამოისუნთქეთ სანამ ლაპარაკს დაიწყებთ.
- შეეცადეთ დაისვენოთ მუცლის (ქვედა მუცლის) მიდამოში ჩასუნთქვისას; ასევე მაქსიმალურად დაისვენეთ მკერდი და მხრები.
- პაუზა ყოველი წინადადების ბოლოს, ცოტა ხნით ადრე, სანამ სუნთქვა არ ამოიწურება. ამის შემდეგ, კვლავ ჩაისუნთქეთ ისე, რომ თქვენი შემდეგი წინადადება უფრო ბუნებრივად ჟღერდეს.
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ იმ მოცულობით საუბრით, რომელთანაც თავს კომფორტულად გრძნობთ
თუ გაწუხებთ ძალიან ხმამაღლა საუბარი, შეეცადეთ ისაუბროთ თქვენთვის ყველაზე კომფორტული ხმით. რამდენიმე წუთი დაუთმეთ საუბარს თქვენთვის მოსახერხებელ მოცულობაზე; დროთა განმავლობაში, შეეცადეთ ნელა გაზარდოთ თქვენი ხმის ტემბრი.
- დაიმახსოვრე, დაბალი ან ძლივს გასაგები ხმით საუბარი ბევრად უკეთესია, ვიდრე საერთოდ არ ლაპარაკობ.
- ნუ აიძულებ საკუთარ თავს ცვლილებების შეტანა ღამით. შეეცადეთ მიაღწიოთ იქამდე, სადაც თავს კომფორტულად გრძნობთ; როგორც კი თავს სრულიად მზადყოფნად იგრძნობთ, ეცადეთ ნელა აიწიოთ თავი წინა ლიმიტის მიღმა.
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ თქვენი მეტყველების სიხშირე
ზოგი ადამიანი ძალიან სწრაფად საუბრობს ნერვიულობის ან მორცხვის დროს. სამწუხაროდ, მეტისმეტად სწრაფად ლაპარაკი რისკავს გახადოს თქვენი სიტყვები ნაკლებად გასაგები; გარდა ამისა, თუკი ამას აკეთებთ, თქვენ გაქვთ წუწუნის ან სიტყვების დაკარგვის რისკი.
- სცადეთ ვარჯიში თქვენი ხმის ჩაწერით; ამის შემდეგ, მოუსმინეთ ჩანაწერს, რომ შეაფასოთ თქვენი მეტყველების სიჩქარე.
- თუ გსურთ, ვინმე ახლავს თქვენ ვარჯიშს. ადამიანს შეუძლია განსაჯოს გჭირდებათ თუ არა თქვენი მეტყველების მოცულობის, სიმაღლის ან სიჩქარის შეცვლა.
ნაბიჯი 5. მოუსმინეთ სხვა ადამიანების სათქმელს
თუ გსურთ დაიცვას სხვა პირის საუბრის მიმართულება, დარწმუნდით, რომ მოუსმინეთ ყველა სიტყვას, რომელიც ამოდის პირიდან. ნუ დახარჯავთ დროს თქვენი სიტყვების დაგეგმვაზე და კონცენტრირდით იმაზე, რასაც სხვა ადამიანი გეუბნებათ.
- თვალებით დაუკავშირდით მოსაუბრეს და ყურადღებით მოუსმინეთ რას ამბობს.
- მიეცით შესაბამისი რეაქცია სხვა ადამიანების სიტყვებს. გაიღიმეთ იმ სიტყვების საპასუხოდ, რომლებიც სასაცილოდ ჟღერს, ტუჩები მოიხვიეთ ქვემოთ, როდესაც ვინმე სამწუხარო ამბავს მოგახსენებთ და თავაზიანად დაუქნიეთ თავი, რომ აჩვენოთ, რომ თქვენ უსმენთ იმას, რასაც სხვა ადამიანი ამბობს.
ნაბიჯი 6. ჩაერთეთ საუბარში
ნუ დაელოდებით სანამ არ მოგცემთ ნებართვას ან მოგთხოვთ მონაწილეობას! მიუხედავად იმისა, რომ რთულია, რა თქმა უნდა შეგიძლია ამის გაკეთება მანამ, სანამ მზად ხარ მიჰყვე გარშემო მყოფთა საუბრის მიმართულებას; საუბრებში მონაწილეობა ასევე აჩვენებს, რომ თქვენ დაინტერესებული ხართ იმაზე, რაზეც სხვა ადამიანები საუბრობენ, იცით !.
- ნუ შეაწყვეტინებ სხვათა სიტყვებს! დაელოდეთ სანამ მათი წინადადებები შეჩერდება და სხვა არავინ საუბრობს, თუ გსურთ პასუხის გაცემა.
- მიეცით პასუხები, რომლებიც შესაბამისია საუბრის თემასთან და შეეცადეთ უპასუხოთ სხვა ადამიანების სიტყვებს. მაგალითად, თქვენ შეიძლება თქვათ: "ვეთანხმები დეივს, მაგრამ მე ვფიქრობ _."
ნაბიჯი 7. იმუშავეთ თქვენი მოცულობის კონტროლზე
ხმის კონტროლი ასევე დაგეხმარებათ ხმამაღლა და ნათლად ლაპარაკში. ასევე, იცოდეთ ყოველი სიტყვის ბგერა, რომელიც გადმოდის თქვენი პირიდან; გამოიყენეთ ეს მეთოდი თქვენი მეგობრების წინაშე ან ჩაწერეთ იგი.
- ნაცვლად იმისა, რომ გამოიყენოთ ერთფეროვანი ხმის ტემბრი, შეეცადეთ შეცვალოთ თქვენი მეტყველების სიმაღლე, მოცულობა და რიტმი.
- დაიწყეთ ზომიერი ხმის დიაპაზონით; ამის შემდეგ, სცადეთ გაზარდოთ ან შეამციროთ დიაპაზონი თქვენი გემოვნების შესაბამისად.
- დაარეგულირეთ თქვენი მოცულობა. დარწმუნდით, რომ თქვენი ხმა იმდენად მაღალია, რომ სხვისი ყურადღება მიიქციოს, მაგრამ არა იმდენად ხმამაღლა, რომ პოტენციურად მათ დისკომფორტი შეუქმნას.
- დაისვენე მნიშვნელოვანი რამის თქმის შემდეგ; გარდა ამისა, გამოთქვით თქვენი სიტყვები რაც შეიძლება ნელა და ნათლად, რათა ყველამ კარგად გაიგოს თქვენი სიტყვები.
3 ნაწილი 2: ფიზიკური სიმპტომების მართვა
ნაბიჯი 1. დალიეთ ბევრი წყალი საუბრის დაწყებამდე
ბევრი ადამიანი გრძნობს, რომ პირი ან ყელი მშრალია, როდესაც მათ თავს ესხმიან შიში; შედეგად, მათ ასევე უჭირთ შემდგომში გამართულად საუბარი. თუ მიდრეკილი ხართ უხერხულობის ან შფოთვის განცდისკენ, დარწმუნდით, რომ მზად გაქვთ ბოთლი წყალი დასალევად, როცა დაგჭირდებათ.
მოერიდეთ კოფეინს ან ალკოჰოლს, როდესაც ნერვიულობთ ან შფოთავთ. ფრთხილად; კოფეინს შეუძლია კიდევ უფრო გაზარდოს თქვენი განცდილი სტრესი, ხოლო ალკოჰოლმა შეიძლება უფრო დამოკიდებული გახადოთ
ნაბიჯი 2. გაათავისუფლეთ სტრესი, რომელსაც გრძნობთ
შიში და სირცხვილი ხშირად ფესვგადგმულია სტრესის განცდაში და გადაუჭრელი ენერგია. თუ ძალიან ნერვიულობთ ან გეშინიათ ხმამაღლა საუბრის, შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ სტრესი. მოშორდით ხალხს და ისარგებლეთ თქვენი მარტოობით კუნთების გაჭიმვით, სანამ ბრბოს წინაშე სიტყვით დაბრუნდებით.
- გაჭიმეთ კისრის კუნთები ნელა მოხრით წინ, უკან და გვერდულად.
- გაჭიმეთ პირი რაც შეიძლება ფართოდ გახსნით.
- დადექით ზურგით კედელთან და გაჭიმეთ მუწუკები. ამის შემდეგ, ასევე გაჭიმეთ იღლიები, გაშალეთ ფეხები ფართოდ და დახრილ სხეულს მარცხნივ და მარჯვნივ.
- დადექით კედლიდან ორი ნაბიჯის მოშორებით და გააკეთეთ ხუთი კედლის აწევა.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები თქვენი სიმპტომების მართვისთვის
ბევრი ადამიანი განიცდის უსიამოვნო ფიზიკურ სიმპტომებს, როდესაც განიცდიან ზედმეტ სირცხვილს, შიშს ან შფოთვას. ეს ფიზიკური სიმპტომებია გულისცემის მომატება, მძიმე სუნთქვა, თავბრუსხვევა და უკიდურესი შიში. როგორი ფიზიკური სიმპტომებიც არ უნდა განიცადოთ, ღრმა სუნთქვის ტექნიკამ შეიძლება რეალურად აღკვეთოს ეს სიმპტომები.
- ეცადეთ ნელა ჩაისუნთქოთ ოთხჯერ. დარწმუნდით, რომ სუნთქავთ დიაფრაგმის გამოყენებით (რაც აღინიშნება ნეკნების ქვეშ სივრცის გაფართოებით) მკერდის გამოყენების ნაცვლად.
- შეინარჩუნეთ სუნთქვა ოთხჯერ.
- ნელა ამოისუნთქეთ ოთხჯერ.
- გაიმეორეთ პროცედურა რამდენჯერმე, სანამ თქვენი გულისცემა და სუნთქვის რიტმი არ შენელდება.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: გონების დამშვიდება
ნაბიჯი 1. გამოწვეეთ თქვენი უარყოფითი აზრები
თუ მორცხვი ან ნერვიული ხართ, დიდი ალბათობით თქვენი ტვინი ივსება შიშებით, რაც იწვევს პანიკას. მაშინაც კი, თუ შიშები რეალურია, შეეცადეთ უკან დაიხიოთ მათ გამოწვევისთვის; სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, შეეცადეთ დაარღვიოთ საკუთარ თავში ეჭვის ჯაჭვები და გადალახოთ თქვენი სირცხვილი. დაუსვით საკუთარ თავს ეს კითხვები:
- რისი მეშინია მართლა? შიში რეალურია?
- არის თუ არა ჩემი შიში დასაბუთებული რეალობაში, თუ სიტუაციას ვაჭარბებ?
- რა არის ყველაზე უარესი შესაძლო მდგომარეობა? შედეგი ნამდვილად ცუდი იქნება თუ შემიძლია რეალურად მაინც კარგად გავუმკლავდე მას?
ნაბიჯი 2. იფიქრეთ იმაზე, რამაც შეიძლება თქვენი მოტივაცია გამოიწვიოს
საკუთარ თავში ეჭვის ჯაჭვის გაწყვეტის შემდეგ, ეცადეთ გონება პოზიტიური და მოტივაციური აზრებით აავსოთ. გახსოვდეთ, თქვენ გაქვთ სრული შესაძლებლობა შეცვალოთ თქვენი საკუთარი ხედვა და გრძნობები!
- შეეცადეთ გაანადგუროთ თქვენი მორცხვი და სხვა რამ, რაც იწვევს თქვენს ნერვიულობას, თქვით:”შიში და სირცხვილი მხოლოდ ემოციის გამოხატულებაა. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ახლა გამაღიზიანებელია, მე აუცილებლად კარგად გავუმკლავდები მას.”
- უთხარი საკუთარ თავს: "მე ვარ ჭკვიანი, კეთილი და მიმზიდველი ადამიანი. მიუხედავად იმისა, რომ მორცხვი ვარ, დარწმუნებული ვარ, ხალხი დაინტერესდება ჩემი სათქმელით."
- დაიმახსოვრეთ, თქვენ უნდა გრძნობდეთ თავს უხერხულად ან ნერვიულად ადრე; სინამდვილეში, ამის შემდეგ მაინც შეგიძლიათ კარგი დღე გქონდეთ, არა? შეეცადეთ დაიმახსოვროთ ის დრო, როდესაც წარსულში გაუმკლავდით ამ შიშებს საკუთარი თავის მოტივაციისთვის.
ნაბიჯი 3. განახორციელეთ აქტივობა, რომელიც მოგწონთ ბევრ ადამიანთან შეხვედრამდე
საყვარელი საქმის კეთებამ შეიძლება გაათავისუფლოს ენდორფინი, შეამციროს სტრესი და გაუმკლავდეს თქვენს შფოთვას. თუ იცით, რომ ბევრ ადამიანთან გექნებათ ურთიერთობა და ამ სიტუაციაში უფრო ხმამაღლა უნდა ისაუბროთ, დაისვენეთ ერთი წუთით ადრე.
არ არის საჭირო დიდი დრო, თუ ძალიან დაკავებული ხართ. დამიჯერეთ, ისეთი მარტივი ქმედებაც კი, როგორიც არის მარტო გასეირნება, დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენა ან ხარისხიანი წიგნის კითხვა, შეიძლება დაგამშვიდოთ
Რჩევები
- დაიმახსოვრე, თავდაჯერებულობა განსხვავდება ამპარტავანი ან ამპარტავანი გარეგნობისგან.
- Გჯეროდეს შენი თავის!
- არ გადააჯვარედინოთ ხელები მკერდის წინ. სამაგიეროდ, ხელები წელზე მოათავსეთ ან შემთხვევით ჩამოკიდეთ გვერდებზე. მკლავების გადაჯვარედინება მკერდის წინ არის სხეულის დახურული ენა, რომელიც აჩვენებს, რომ არ გინდა ვინმესთან ურთიერთობა.
გაფრთხილება
- არ ივარჯიშოთ და არ ივარჯიშოთ თქვენი შედეგების წინაშე იმ ადამიანების წინაშე, რომლებიც არ აფასებენ თქვენ. ივარჯიშეთ იმ ადამიანების წინაშე, სადაც კომფორტულად გრძნობთ თავს.
- ფრთხილად; ნუ ლაპარაკობ ძალიან ხმამაღლა და არ შეაწყვეტინო სხვა ადამიანების სიტყვები, თუ არ გინდა რომ უხეშად და უპატივცემულოდ მოგეჩვენონ.
