დამწყები მორბენალი ხართ თუ გამოცდილი მორბენალი, თქვენ ალბათ დაღლილობის გრძნობა გაქვთ სირბილის დროს. როგორც ჩანს, ეს არ არის დაკავშირებული ფიტნესის დონესთან. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დარბილოთ დაღლილობის გარეშე, გაუფრთხილდეთ თქვენს სხეულს, მიეცით მას ყველაფერი რაც მას სჭირდება და მოემზადეთ გასაშვებად. თქვენ ასევე უნდა გაუშვათ ეფექტურად ისე, რომ არ დახარჯოთ ენერგია უმიზეზოდ და გამოიყენოთ სწორი სირბილი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ, რომ დროდადრო გაზარდოთ გამძლეობა სირბილისას, რათა დაღლილობის გარეშე უკეთესად იაროთ.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: ეფექტური სირბილი
ნაბიჯი 1. დააყენეთ სწორი სიჩქარე
თქვენ შეიძლება ცდუნება გქონდეთ სწრაფად გარბენის დროს, მაგრამ შეეცადეთ გააკონტროლოთ სურვილი, რადგან ამან შეიძლება სწრაფად დაგღალათ. სამაგიეროდ, ირბინეთ ისეთი ტემპით, რომლის შენარჩუნებას შეძლებთ გარბენის დასრულებამდე. შეეცადეთ დაიცვათ მითითებული სიჩქარე.
თვალყური ადევნეთ მანძილს და დროს, რომლის გავლაც შეგიძლიათ თქვენი ტემპის გასარკვევად, შემდეგ გააკეთეთ კორექტირება, რომ შეინარჩუნოთ თანმიმდევრულობა
ნაბიჯი 2. სირბილისას მხრები და კისერი მოდუნებული იყავით
შეინახეთ ნიკაპი და მხრები უკან (მაგრამ მოდუნებული) ისე, რომ არ დაიძაბოთ. ერთადერთი ნაწილი, რომელიც უნდა დაიძაბოთ, არის თქვენი ძირითადი კუნთები. მჭიდრო კისერმა და მხრებმა შეიძლება ზეწოლა მოახდინოს თქვენს კისერზე და დაღლილი თქვენი კუნთები, ასე რომ თქვენ არ შეგიძლიათ სირბილი დიდი ხნის განმავლობაში.
სირბილისას შეინარჩუნეთ სხეულის ზედა ნაწილი მოდუნებული
ნაბიჯი 3. გაშალეთ ხელები, როცა გარბიხართ
მოხარეთ ხელები იდაყვებში 90 გრადუსიანი კუთხით და სირბილისას შეინახეთ ხელები სხეულთან ახლოს. გაშალეთ ხელები წინ და უკან მხრებზე, რათა გაწონასწორდეს თქვენი სხეული სირბილისას და უზრუნველყოს წინსვლა.
ხელების მოქნევით, ასევე შენარჩუნდება ფეხების მოძრაობის რიტმი
ნაბიჯი 4. დაარეგულირეთ რიტმი თქვენს სუნთქვაზე, რათა არ დაიღლოთ
ყოველი ახალი კილომეტრის დასასრულს, გაატარეთ პირველი წუთი ცხვირის მეშვეობით და ამოისუნთქეთ პირით. ფოკუსირება ცხვირით სუნთქვაზე, რათა დაგეხმაროთ სუნთქვა დააბრუნოთ კარგ რიტმში.
როდესაც ღრმად ჩაისუნთქავთ ცხვირით, თქვენ სუნთქავთ თქვენი მუცლიდან (და ჩართეთ თქვენი დიაფრაგმა), რაც სტაბილიზაციას უკეთებს თქვენს სუნთქვას და დაგეხმარებათ დაღლილობის გარეშე უფრო დიდი მანძილის გარბენში
ნაბიჯი 5. მონიტორინგი გულისცემის დროს
თვალყური ადევნეთ თქვენს გაშვებულ ინტენსივობას თქვენი გულისცემის მონიტორინგით, ასე რომ თქვენ არ აიძულებთ საკუთარ თავს ძალიან ძლიერად და დაიღალეთ. ატარეთ გულისცემის მონიტორი ან ფიტნესის ტრეკერი, რომელსაც შეუძლია თქვენი გულისცემის თვალყურის დევნება, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ მას სირბილის დროს.
რჩევა:
სირბილამდე გამოთვალეთ თქვენი სამიზნე გულისცემა, რათა იცოდეთ რა დიაპაზონი გჭირდებათ.
ნაბიჯი 6. გაუშვით მეგობრებთან ერთად ან შეუერთდით მორბენალ საზოგადოებას
დაიწყეთ მეგობრებთან ერთად სირბილი მოტივაციის ასამაღლებლად. იპოვნეთ მორბენალი საზოგადოება თქვენს მხარეში და შეუერთდით საკუთარი თავის გაუმჯობესებას. რაც უფრო მეტს გარბიხარ, მით უკეთესი იქნება დაღლილობის გარეშე სირბილის უნარი. მეგობრებმა ან საზოგადოებამ შეიძლება დაგეხმაროთ მოტივაციის ამაღლებაში.
- საზოგადოების გაშვებამ ასევე შეიძლება გაზარდოს კონკურენცია, რაც ნაკლებად დაიღალება.
- სირბილისას სხვა ადამიანებთან დაკავშირებულმა სოციალურმა ინტერაქციამ შეიძლება გადაიტანოს დაღლილობა.
3 მეთოდი 2: გაზარდეთ გამძლეობა
ნაბიჯი 1. მოუსმინეთ მუსიკას გაშვებისას გამძლეობის გასაზრდელად
მუსიკა კარგი საშუალებაა გაზარდოთ მოტივაცია, რომ გააგრძელოთ სირბილი და გადაიტანოთ დაღლილობისგან თავი. კვლევამ აჩვენა, რომ მუსიკას შეუძლია დაღლილობის აღქმა შეამციროს 10%-მდე. ასე რომ მოუსმინეთ თქვენს საყვარელ მუსიკას, რომ გააგრძელოთ სირბილი!
- სცადეთ შექმნათ დასაკრავი სია, რომელიც შექმნილია სირბილისას მოტივაციის ასამაღლებლად.
- იყავით ფრთხილად მუსიკის მოსმენისას, როდესაც მოძრაობთ მძიმე ტრაფიკით.
ნაბიჯი 2. აკონტროლეთ გარბენი გაშვებისას
ჩამოწერეთ მანძილი, რომელიც თქვენ დაფარეთ სირბილისას და დრო, რაც ამის გაკეთებას დასჭირდა ყოველი გარბენის შემდეგ. იგი გამოიყენება თქვენი პროგრესის შესადარებლად და თვალყურის დევნისთვის. ასევე კარგი იდეაა დაადგინოთ მანძილი და დრო, რომლის მიღწევაც გჭირდებათ თქვენი მოტივაციის ასამაღლებლად, რათა უფრო მეტად ივარჯიშოთ.
გამოიყენეთ გაშვებული აპლიკაცია დროისა და გარბენის თვალყურის დევნებისთვის ადვილი მითითებისთვის
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ თქვენი გარბენი ყოველკვირეულად დაახლოებით 10% -ით
დაიცავით მეთოდი, რომელიც ცნობილია როგორც "10 პროცენტიანი წესი". დამატებითი მაჩვენებელი მცირეა, მაგრამ დროთა განმავლობაში გარანტირებული გაქვთ, რომ მკვეთრად გააუმჯობესებთ სირბილის უნარს დაღლილობის გარეშე. გარბენის ნელა გაზრდა საშუალებას აძლევს სხეულს მოერგოს და შეეგუოს ახალ გამოწვევებს დაზიანების რისკის გარეშე.
მაგალითად, თუ გადიხართ კვირაში 8 კილომეტრზე, გაზარდეთ გარბენი მომდევნო კვირაში 9 კილომეტრამდე
ნაბიჯი 4. ალტერნატიული რთული და რთული გაშვება ადვილი პირობა
გამოიყენეთ გამძლეობის გასაზრდელად „რთულად ადვილი“წესი. მთავარი ის არის, რომ რაც შეიძლება ძლიერად აიძულო საკუთარი თავი მკაცრი გარბენის გაკეთებისას. ვინაიდან თქვენ არ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ლიმიტი ყოველ ჯერზე, როდესაც თქვენ გარბიხართ, ეს "ძნელად გასაგები" წესი საშუალებას გაძლევთ განაგრძოთ სირბილი, გაზარდოთ გამძლეობა და მიეცით სხეულს დრო გამოჯანმრთელებისა და გამოჯანმრთელებისათვის.
ეს ასევე დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ვარჯიში და თავიდან აიცილოთ დაზიანება
რჩევა:
დაჯგუფება გაშვების სირთულის დონე 1–10 მასშტაბით. იმის ნაცვლად, რომ თანმიმდევრულად იმოძრაოთ მე –5 სირთულეზე, სცადეთ სირბილი მე –8 დღეზე, შემდეგ მეორე დღეს მე –3 დონეზე. დროთა განმავლობაში სხეული შეძლებს დაღლილობის გარეშე უფრო დიდ მანძილზე გარბენას.
ნაბიჯი 5. დაამატეთ სპრინტები თქვენს ვარჯიშს, რომ ავარჯიშოთ კარდიო
სპრინტები შესანიშნავი საშუალებაა გულ -სისხლძარღვთა გამძლეობის გასაზრდელად, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაღლილობის გარეშე სირბილი. გააკეთეთ სპრინტი, რომ გაზარდოთ თქვენი გამძლეობა და შეცვალოთ ვარჯიში, რათა ის ნაკლებად მოსაწყენი გახადოთ.
- სცადეთ ვარჯიში გორაკზე ასვლით. გააკეთეთ 10 -დან 20 წამიანი სპრინტი გორაკზე ან სარბენ ბილიკზე დახრილ ადგილას. გაიმეორეთ 3 -დან 5 -ჯერ.
- გააკეთეთ ინტერვალიანი სპრინტები, მაგალითად 50 მეტრით სპრინტით, შემდეგ 50 მეტრიანი სირბილით. გაიმეორეთ ეს პროცესი 5 -ჯერ.
მეთოდი 3 -დან 3: სხეულის მოვლა
ნაბიჯი 1. გაათბეთ და გაჭიმეთ, რათა თქვენი სხეული მოემზადოს შორ მანძილზე სირბილისთვის
კუნთების დაჭიმვა შესაძლებელია, თუ სწორად არ გაჭიმავთ, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც შორ მანძილზე გარბიხართ. ამასთან, ნუ გაჭიმავთ კუნთების გაცხელების გარეშე. ჯერ კიდევ გაცივებული კუნთების გაჭიმვამ შეიძლება რეალურად გამოიწვიოს დაზიანება.
რჩევა:
გააკეთეთ დინამიური გაჭიმვა, რომ მიიღოთ ორი რამ ერთ აქტივობაში. სცადეთ ეს სავარჯიშოები გააკეთოთ თითოეული 30 წამის განმავლობაში: ფეხით გასეირნება, სხეულის წონის ჩაჯდომა, მაღალ მუხლზე და ხტუნვა.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ბევრი ნახშირწყლები გაშვების წინ
სირბილამდე დაახლოებით 2 საათით ადრე მიირთვით ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების დიდი ნაწილი. მიირთვით დიდი რაოდენობით მაკარონი, ბრინჯი ან მთელი ხორბლის პური გლიკოგენის შესანახად, რათა დაღლილობის გარეშე იმოძრაოთ.
- დარწმუნდით, რომ არ ჭამთ დიდ კვებას და იმოძრავეთ მანამ, სანამ სხეული დრო არ ექნება საჭმლის მონელებას. თუ ეს მოხდება, შეიძლება განიცადოთ კრუნჩხვები ან ტკივილი.
- ნუ მიირთმევთ უბრალო ნახშირწყლებს, როგორიცაა შაქარი.
ნაბიჯი 3. დალიეთ ბევრი წყალი
დალიეთ მინიმუმ 0.5 ლიტრი წყალი გაშვებამდე 30 წუთით ადრე. სირბილისას დალიეთ იმდენი წყალი, რომ დააკმაყოფილოთ თქვენი სითხის მოთხოვნილებები და გააგრძელოთ სირბილი. დაღლილობის შეგრძნებას იწყებთ, თუ დეჰიდრატირებული ხართ.
- ცხელ ამინდში გაშვებისას დალიეთ მეტი წყალი, რათა შეცვალოთ ოფლის სახით დაკარგული სხეულის სითხეები.
- სხეულის სითხეების სწორად შეკრება ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია, რათა არ შეგაწუხოთ კუნთების კრუნჩხვები.
ნაბიჯი 4. დალიეთ კოფეინი ენერგიის გასაძლიერებლად გარბენის წინ
სირბილამდე დალიეთ ჭიქა ყავა ან ენერგეტიკული სასმელი, რათა თქვენს სხეულს მიეცეს კოფეინის დარტყმა, რაც მოგცემთ საშუალებას დაღლილობის გარეშე კიდევ იაროთ. კოფეინს ასევე შეუძლია გაზარდოს მოტივაცია, რომ გააგრძელოს სირბილი.
ფრთხილად იყავით, ნუ მიირთმევთ ძალიან ბევრ კოფეინს, რადგან მას შეუძლია ზედმეტად გაზარდოს გულისცემა
ნაბიჯი 5. ატარეთ კარგი ფეხსაცმელი
შორ მანძილზე სირბილს შეუძლია გავლენა იქონიოს ფეხებზე. ასე რომ, იყიდეთ ფეხსაცმელი, რომელიც სპეციალურად შექმნილია საქალაქთაშორისო სირბილისთვის. თუ თავს კომფორტულად გრძნობთ, ფეხები ნაკლებად გტკივათ და შეგიძლიათ დაღლილობის გარეშე გაატაროთ დიდი ხნის განმავლობაში.
- სცადეთ რამდენიმე განსხვავებული ფეხსაცმელი, რომ იპოვოთ ყველაზე კომფორტული ფეხსაცმელი.
- შეძლებისდაგვარად, ეძებეთ ფეხსაცმელი, რომელიც ფეხშიშველ სირბილს გაგრძნობინებთ.
ნაბიჯი 6. ატარეთ ტანსაცმელი ჰაერის კარგი მიმოქცევით ისე, რომ სხეული არ გაცხელდეს
სირბილისას თქვენი სხეულის ტემპერატურა შეიძლება გაიზარდოს 5 ° C- მდე, რამაც შეიძლება მოგაწვათ და აიძულოთ შეწყვიტოთ სირბილი. არ აცვიათ ბამბის ტანსაცმელი, რადგან მათ შეუძლიათ სველი, ცხელი, წებოვანი და სხეულის დატვირთვა. ატარეთ სინთეტიკური ტანსაცმელი, რომელიც სპეციალურად შექმნილია ვარჯიშისთვის.
