ტანვარჯიშები, გულშემატკივრები და აკრობატები უნდა იყვნენ კარგად წინა გადასასვლელში, რადგან ეს უნარები საჭიროა ტანვარჯიშის ვარჯიშისას. თავდაპირველად, ეს ნაბიჯი შეიძლება ძალიან რთულად მოგეჩვენოთ, მაგრამ ამის გაკეთება შეგიძლიათ კარგად მას შემდეგ რაც იცით სწორი ტექნიკა!
ნაბიჯი
ნაწილი 1 3 -დან: მზადება
ნაბიჯი 1. ჯერ დაეუფლეთ სხვა მოძრაობებს
წინ მოძრავი მოძრაობა შედგება პოზების სერიისგან, რომლებიც უნდა გაწვრთნათ ჯერ სათითაოდ, რათა ეს მოძრაობა სრულყოფილად განხორციელდეს მთლიანობაში. წარმოიდგინეთ წინ მიმავალი მოძრაობა, როგორც ბორბლიანი მოძრაობა, მაგრამ უფრო რთული. გარდა იმისა, რომ უფრო რთულია, ეს მოძრაობა მოითხოვს ძალიან მაღალ ბალანსს.
- ივარჯიშეთ ხიდის პოზაზე, წინა ლიმბერებზე, ხელისგულზე, ხელისგულზე გაყოფისას და ხიდის პოზაზე ერთი ფეხის აწევისას.
- იმისათვის, რომ შეძლოთ წინა ლიმბირის გაკეთება, დაიწყეთ ხიდის პოზა ხელით და შემდეგ ორივე ფეხი ერთდროულად დადეთ იატაკზე. როგორც კი თქვენი ფეხები შეეხო იატაკს, დააჭირეთ ხელებს იატაკზე, რათა დაუბრუნდეთ ფეხებს, ხოლო ხელები მაღლა ასწიეთ და გაშალეთ მკერდი. როდესაც იატაკზე დგახართ, დარწმუნდით, რომ დაეშვით ფეხზე და შემდეგ ქუსლი იატაკზე დადეთ. გააჩერეთ რამდენიმე წამი ხიდის პოზაში და შემდეგ დადექით უკან. წინა ლიმბერის მოძრაობა თითქმის იგივეა, რაც წინ მოძრავი მოძრაობა, მაგრამ კეთდება ფეხების ერთად შენარჩუნებისას.
- ხიდის პოზის გასაკეთებლად, დაიწყეთ იატაკზე ზურგზე დაწოლით. მოათავსეთ ხელები იატაკზე ყურების გვერდით და დადგით ფეხები იატაკზე. შემდეგ, აწიეთ თქვენი სხეული იატაკიდან და განათავსეთ განათების პოზიცია. დაიხურეთ ზურგი, რაც შეიძლება მაღლა აიწიოთ თეძოები ზურგის მოქნილობის გასაზრდელად. ეცადე მუხლები და იდაყვები გაასწორო მანამ, სანამ მხრები პირდაპირ მაჯაზე მაღლა არ გექნება.
- საყრდენის პოზა საკმაოდ რთული პოზაა. დამწყებთათვის, დაიწყეთ ვარჯიში იმით, რომ ხელები დაიდეთ იატაკზე კედლიდან 15 სმ -ით და თითები კედელზე მიუთითეთ. შემდეგ, ერთი ფეხი აწიეთ სანამ ორივე ფეხი კედელს არ დაეყრდნობა. შემდეგი ნაბიჯი, ორივე ფეხის დაშორება კედლისგან, ბალანსის შენარჩუნების მცდელობისას. ივარჯიშეთ რეგულარულად, სანამ არ შეძლებთ კედლის გარეშე ხელისგულების გაკეთებას.
ნაბიჯი 2. სხეულის მოქნილობის გაზრდა
წინ მოძრავი მოძრაობა შეიძლება გაკეთდეს, თუ ფეხისა და ზურგის კუნთები საკმარისად მოქნილია. რაც უფრო მოქნილია თქვენი სხეული, მით უფრო ადვილი იქნება თქვენთვის ამ მოძრაობის შესრულება.
- გარდა ზურგის მოქნილობის გაზრდისა, თქვენ უნდა მოხაროთ მხრები, მოახდინოთ ბირთვის სტაბილიზაცია და გააძლიეროთ დუნდულები. მიმართეთ სპორტული დარბაზის ტრენერს ბალანსისა და სხეულის სიმტკიცის გასაუმჯობესებლად.
- გახსოვდეთ, რომ მოქნილობის გაზრდას დრო სჭირდება. მეგობრის დახმარებით ვარჯიში მოქნილობის გასაუმჯობესებლად ერთ -ერთი გზაა. მაგალითად, თუ გსურთ მხრების კუნთების მოქნევა, გაასწორეთ ხელები ყურთან და მეგობარს მოუჭირეთ 10-60 წამის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ კუნთების გაჭიმვა უსაფრთხო გზით
ვარჯიშის დროს ნუ აიძულებთ საკუთარ თავს თქვენი შესაძლებლობების მიღმა. გახსოვდეთ, რომ წინ წამოწეულ ვარჯიშს დიდი დრო სჭირდება. ვარჯიშის დაწყებამდე არ გაჭიმავთ, რადგან ყველა კუნთი დაიჭიმება და დარწმუნდით, რომ ზურგის კუნთებს მაქსიმალურად გაჭიმავთ.
- მოამზადეთ ქაფიანი რეზინის ხალიჩა, რომელიც საკმარისად სქელია ისე, რომ დაცემისას არ დაშავდეთ. დამწყებთათვის, სთხოვეთ ვინმე დაგეხმაროთ პრაქტიკაში, სანამ არ იქნებით მზად ამ ნაბიჯის გასაკეთებლად.
- გააკეთეთ ტერფის და მაჯის გაჭიმვა. გააკეთეთ გაყოფა და კაიაკები ზურგის კუნთების გასაჭიმად. ჩაჯექით, მიიტანეთ ნიკაპი თქვენს მკერდზე, შემდეგ გააფართოვეთ წინ, სანამ თქვენი სხეული ბურთულადაა მოქცეული, რომ არ დააზიანოთ კუდის ძვალი.
3 ნაწილი 2: საწყისი მოძრაობების განხორციელება
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ პირველი პოზა
იმისათვის, რომ შეძლოთ შეასრულოთ წინ წამოწეული მოძრაობა, დადექით ისე, თითქოს ხელის დაჭერა გსურთ ერთი ფეხის წინ გადადგმით.
- დადექი ლაუნჯში, ხელები მაღლა ასწიე ყურების გვერდით, მოხარე წინა მუხლი და გაასწორე უკანა ფეხი. დაიწყეთ მოძრაობა იატაკის ყურებით.
- დადექით თქვენი სხეული სწორი და გაშალეთ ფეხები ერთმანეთში ისე, რომ ერთი ფეხი მეორის წინ იყოს. დარწმუნდით, რომ თქვენი თითები წინ არის მიმართული.
- ამოისუნთქეთ და შემდეგ გააქტიურეთ მუცლის კუნთები. დაიხარე წინ, რომ ხელები იატაკზე დაიდო, თითები წინ აქვს მიმართული. გაასწორეთ იდაყვები, როდესაც თქვენი ხელები იატაკს ეხება.
ნაბიჯი 2. უკანა ფეხი აწიეთ მაღლა
მას შემდეგ, რაც ორივე ფეხი ვერტიკალურ ხაზს ქმნის, ქვედა ფეხი მაღლა აწიეთ. სიმძიმის ცენტრი გადაიტანეთ მკლავებსა და მხრებზე.
- დარწმუნდით, რომ მოძრაობა არ არის შეწყვეტილი. როდესაც ორივე ფეხი თქვენს თავზეა, თქვენ უნდა განაგრძოთ მოძრაობა ერთი ფეხის უკან მიმართვით, ხოლო მუხლის გასწორება ფეხის თითებზე და ბალანსის შენარჩუნება სხეულის ორივე მხარეს სიმძიმის ცენტრის თანაბრად გაყოფით.
- როდესაც ერთი ფეხი ეხება იატაკს, ოდნავ მოხარეთ მუხლი, რომ შთანთქას ზემოქმედება. ამ დროს, ორი ფეხი ქმნის ვერტიკალურ ხაზს.
ნაწილი 3 3 -დან: Doing a Good Forward Bouncy
ნაბიჯი 1. კარგად დაასრულეთ მოძრაობა
გადაიტანეთ თქვენი სიმძიმის ცენტრი იმ ფეხებზე, რომლებიც შეეხო იატაკს და დააჭირეთ თქვენს ხელებს იატაკზე, რათა დაუბრუნდეთ ფეხებს. ბოლო პოზა იგივეა, რაც პირველი პოზა, როდესაც იწყებ ამ მოძრაობის გაკეთებას. დარწმუნდით, რომ ფეხი მყარად გაქვთ იატაკზე, როდესაც დაეშვით, ოდნავ მოხარეთ იდაყვები.
- გააქტიურეთ მუცლის კუნთები, როდესაც გსურთ ადგეთ. მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება გაგიადვილდეთ მდგარ მდგომარეობაში დაბრუნება, თუკი ნიკაპი მკერდზე მიიტანეთ და ხელები წინ წამოწიეთ, თქვენ მაინც უნდა აწიოთ თავი მაღლა და მუცლის კუნთები აწიოთ მდგომი პოზიციის ასამაღლებლად.
- გააკეთეთ თითოეული ნაბიჯი უწყვეტი მოძრაობით, რადგან თქვენ უნდა იმოძრაოთ დინებით. თუ თქვენ შეძლებთ ადგეთ ხიდის მდგომარეობიდან, მაგრამ ვერ ახერხებთ წინ წამოწეულ მოძრაობას, შეიძლება დაგჭირდეთ ფეხის დადება მიახლოებისას.
ნაბიჯი 2. დარწმუნდით, რომ გაქვთ სწორი პოზა
შეეცადეთ თეძოები წინ წაწიოთ და არ ადგეთ ძალიან სწრაფად, რომ არ დაეცეთ უკან.
- გამოიყენეთ იმპულსი მდგარ პოზიციაში დასაბრუნებლად. თავი და მკლავები უკანასკნელად ამოდის, როცა ფეხზე ბრუნდები.
- მას შემდეგ რაც შეძლებთ წინსვლის გაკეთებას, გაზარდეთ თქვენი უფრო რთული მოძრაობების უნარი. ფრთხილად იყავით მარტო ვარჯიშისას, რათა არ დაშავდეთ.
- გაწევრიანდით სპორტული დარბაზის კლუბში, რომ ივარჯიშოთ კლასში ან გაიაროთ პირადი გაკვეთილები. ბევრ ადამიანს შეუძლია გააკეთოს ეს მოძრაობა მხოლოდ გარკვეული დროის განმავლობაში რუტინის პრაქტიკის შემდეგ. ასე რომ, გულმოდგინედ ივარჯიშეთ!
Რჩევები
- გააკეთეთ გაყოფილი პოზა, როგორც სავარჯიშო ვარჯიში კუნთების მოქნილობის გასაზრდელად. მიეჩვიეთ ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობის ჩვევას, განსაკუთრებით წინ მოძრავი მოძრაობის გაკეთებამდე, რათა არ დაშავდეთ.
- ვარჯიშის დროს ფრთხილად იყავით. თქვენ შეიძლება დაშავდეთ, თუ საკუთარ თავს ძალიან ძლიერად აიძულებთ.
- თუ თქვენ არ ხართ მზად, რომ დაეშვათ ერთი ფეხი, გააკეთეთ წინა ლიმბერი, მაგრამ დრო დაუთმეთ, რათა ორივე ფეხზე დაჯდეთ.
- არ დანებდე, თუ არ შეგიძლია წინსვლა. გჯეროდეთ საკუთარი თავის და განაგრძეთ ვარჯიში.
- თუ ხიდის მდგომარეობიდან ვერ დგახართ, შექმენით იმპულსი თქვენი სიმძიმის ცენტრის ოდნავ წინ გადაწევით. თქვენ შეგიძლიათ დაიწიოთ იატაკზე, როდესაც იწყებთ ხიდის პოზის გაკეთებას და შემდეგ ადექით და კვლავ ივარჯიშეთ.
- განახორციელეთ ბიძგები და ხელების გაძლიერების ვარჯიშები თქვენი ვარჯიშისათვის მოსამზადებლად. სხეულის ზედა ნაწილის გასაძლიერებლად ივარჯიშეთ წონის გამოყენებით. თქვენ უნდა შეგეძლოთ ხელის გაშლა წინ ვარჯიშის დაწყებამდე.
- თუ გინდათ მარტო ივარჯიშოთ სახლში ან მწვრთნელის გარეშე, სთხოვეთ მშობლებს ან მეგობრებს დახმარება, მაგრამ უთხარით რა უნდა გააკეთონ, რომ ვარჯიშის დროს არ გადავარდეთ. მიეცით მას ერთი ხელი თქვენს ქვედა ზურგზე, ხოლო მეორე თქვენს მხრის პირებს შორის და მოახდინოს გარკვეული წნევა ხიდის პოზიციიდან დაბრუნებისთანავე.
- როდესაც დაბრუნდებით ხიდის პოზიციიდან, შეხედეთ თქვენს ხელებს. თავზე მაღლა აწევით ვერ წამოდგებით! როდესაც მიწაზე დგახართ, დადგით ფეხები რაც შეიძლება ახლოს ხელებთან ისე, რომ შეძლოთ ფეხზე წამოდგომა.
- გამოიყენეთ ტრამპოლინის ან ქაფის რეზინის ლეიბი იატაკზე, რათა არ დაზარალდეთ დაცემისას. დაიწყეთ ვარჯიში ტრამპლინზე ყოველდღე. თუ შეგიძლიათ ტრამპოლინზე კარგი წინსვლა, ივარჯიშეთ ბალახზე. როდესაც მზად იქნებით, ივარჯიშეთ იატაკზე.
- ფოკუსირება გააკეთეთ იმაზე, თუ რას გააკეთებთ დაზიანების თავიდან ასაცილებლად.
გაფრთხილება
- თუ არ ხართ მზად გარკვეული მოძრაობების გასაკეთებლად, დაიწყეთ ვარჯიში იმ პოზების/მოძრაობების შესრულებით, რომლებშიც კარგად ხართ.
- ნუ აიძულებ თავს, თუ მზად არ ხარ! ივარჯიშეთ გულმოდგინედ, რათა კარგად შეძლოთ ეს მოძრაობა.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი მკლავები საკმარისად ძლიერია, სანამ ვარჯიშობთ წინსვლასთან.
- მიეჩვიეთ გაწელვის ჩვევას. ვარჯიშის დაწყებამდე არ გაჭიმავთ და კუნთები გტკივათ.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი საკმარისად მოქნილია, რაც საშუალებას მოგცემთ ფეხები მაქსიმალურად ახლოს მიიტანოთ ხელისგულებთან.
- არ დააყენოთ ფეხის ძირები ძალიან შორს პალმებიდან, რადგან თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ.
- გამოიყენეთ რბილი ხალიჩა, როგორც ტანვარჯიშის საფუძველი, თუ ჯერ კიდევ გჭირდებათ ვარჯიში.
- ნუ გააგრძელებთ ვარჯიშს, თუ გაქვთ დაზიანება.
