თვითკონტროლის დამყარება ადვილი არ არის, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ცვლილებები თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში იმპულსურობის კონტროლით. ქცევის გაკონტროლების უნარი გაძლევთ უფრო მეტ კონტროლს თქვენს ცხოვრებაზე, იგრძნობთ თავს უფრო ძლიერად და გეხმარებათ ღირსების განცდის ამაღლებაში.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 დან 2: შექმენით თვითკონტროლი მიმდინარე პრობლემების გადასაჭრელად
ნაბიჯი 1. ამოიცანი იმპულსური აზრები, რომლებიც წარმოიქმნება
თქვენ შეგიძლიათ ააწყოთ თვითკონტროლი, იცოდეთ როგორ გაუძლოთ იმპულსური აზრების გამომწვევებს, რომლებიც წარმოიქმნება გარკვეულ მომენტებში. შეადგინეთ ქცევების სია, რომელთა კონტროლი გსურთ და სიტუაციები, რომლებიც მათ იწვევენ. იმ მომენტის აღიარება, რომელიც იწვევს იმპულსურ მოქმედებას, საშუალებას გაძლევთ შექმნათ უფსკრული სურვილსა და მოქმედებას შორის.
ნაბიჯი 2. მიეცით საკუთარ თავს დრო იმპულსური აზრების დასამუშავებლად
საკუთარ თავს ფიქრისთვის დრო რომ მიეცეთ, შეგიძლიათ შეაფასოთ თქვენი ქმედებები უფრო რაციონალური თვალსაზრისით. ეს დაგეხმარებათ ისწავლოთ გადადება, რათა თავიდან აიცილოთ იმპულსური ქცევა.
მაგალითად, თუ გსურთ შექმნათ თვითკონტროლი, რომ დაძლიოთ ფულის დახარჯვის ან ზედმეტი ხარჯების სურვილი, გადადეთ ოცდაოთხი საათის განმავლობაში რაიმეს ყიდვა. ჩაწერეთ რვეულში რისი ყიდვა გსურთ და ოცდაოთხი საათის შემდეგ კვლავ წაიკითხეთ ეს ჩანაწერი და გადაწყვიტეთ მაინც გსურთ შეიძინოთ ან გჭირდებათ (ზოგიერთი) ნივთი
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ მუცლის სუნთქვა
ეს მეთოდი შეიძლება დაგეხმაროთ, თუკი გსურთ მოწევისთვის თავის დანებება ან დიეტის კონტროლი. თუ გრძნობთ მოწევის ან ჭამის სურვილს, ნაცვლად იმისა, რომ დაუყოვნებლივ დაანებოთ თავი, დააყენეთ ტელეფონში ტაიმერი, რომელიც გათიშულია ხუთი წუთის შემდეგ, შემდეგ კი მუცლის ღრუს სუნთქვით. გახსოვდეთ, რომ სურვილები მხოლოდ სურვილებია და არა საჭიროებები. ხუთი წუთის განმავლობაში სუნთქვის ყურებისას წარმოიდგინეთ, რომ ყოველი ამოსუნთქვისთანავე გაქრება თქვენი სურვილი. შეინარჩუნეთ ჩანაწერი, თუ როგორ გრძნობთ თავს, ხოლო აღნიშნავენ, არის თუ არა ჯერ კიდევ ჭამის იმპულსი ან დანებებული მოწევის სურვილს.
დახუჭე თვალები და ნელა ამოისუნთქე ცხვირით. სრულად შეავსეთ თქვენი ფილტვები მკერდისა და მუცლის ქვედა კუნთების განვითარების დროს. ამის შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ პირით ან ცხვირით
ნაბიჯი 4. იპოვეთ სასარგებლო გადამრთველი
თქვენ გაგიჭირდებათ წინააღმდეგობა გაუწიოთ იმპულსურ სურვილებს, თუ უბრალოდ დაჯექით და გაერთობით. სამაგიეროდ, იცოდეთ როდის გაჩნდება სურვილი და გადაუხვიეთ მას სხვაზე ყურადღების მიქცევით. ეს გადააქცევს ნებისმიერ იმპულსურ აზრს და მოგცემთ შანსს გადაწყვიტოთ, გსურთ თუ არა ამ სურვილის შესრულება.
ხელნაკეთობების გაკეთება ზოგჯერ შეიძლება დაგეხმაროთ, მაგალითად, კროში, ნაქსოვი, დასაკეცი ორიგამის ქაღალდი, ან გაუგზავნოთ შეტყობინება მეგობარს
ნაბიჯი 5. განახორციელეთ აქტივობები სახლის გარეთ
გარდა იმისა, რომ ყურადღების გამახვილებას ეძებთ, როდესაც გრძნობთ სურვილს, შეეცადეთ შეცვალოთ ქცევა, რომლის კონტროლიც გსურთ, სხვა აქტივობით. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ უკეთესი, უფრო მომგებიანი გადაწყვეტილებები, თუ საკუთარ თავს დაუთმობთ დროს თქვენი გონების დასამშვიდებლად.
მაგალითად, თუ გსურთ ფულის დაკარგვა შეწყვიტოთ, წადით პარკში სასეირნოდ, რათა თავიდან აიცილოთ საყიდლების შესაძლებლობები. ან, თუ გსურთ გააკონტროლოთ თქვენი ჭამის იმპულსები, წადით სავარჯიშო დარბაზში სავარჯიშოდ, როდესაც ლტოლვა იჩენს თავს
მეთოდი 2 დან 2: გრძელვადიანი თვითკონტროლის შექმნა
ნაბიჯი 1. შეადგინეთ იმ ჩვევების ან ქცევების სია, რომელთა კონტროლიც გსურთ
თუ ნაცნობმა ადამიანებმა უკვე მოგვაწოდეს უკუკავშირი თქვენი ჩვევების შესახებ, ეს ყურადღებით გაითვალისწინეთ. გახსოვდეთ, რომ რეალური ცვლილებები უნდა მოხდეს შიგნიდან. ასე რომ, მოუსმინეთ თქვენს ინტუიციას, პატივი ეცით თქვენს გრძნობებს და დააფასეთ სხვების გამოხმაურება. თქვენ უნდა შეასრულოთ ვალდებულება შეცვალოთ და დაამყაროთ თვითკონტროლი, რათა ნამდვილად შეცვალოთ თქვენი ქცევა.
ჩვევები, რომლებიც უნდა შეიცვალოს, მაგალითად: მოწევა, ზედმეტი კვება, სამუშაო რეჟიმი, პროდუქტიულობა, ალკოჰოლის დალევა, უარყოფითი ემოციების კონტროლი, ზედმეტი ხარჯვა, ფულის დახარჯვა და ა.შ
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ ქცევა, რომლის შეცვლაც გსურთ
ყოველდღიური ცხოვრების მრავალი ასპექტი მოითხოვს დისციპლინას და თვითკონტროლს, ასე რომ იყავით მომთმენი და მიიღეთ ისინი სათითაოდ. გაიარეთ თქვენს მიერ შექმნილი ქცევების სია და შემდეგ გადაწყვიტეთ რა ქცევა გსურთ გააუმჯობესოთ. ჩვევების შეცვლას და კონტროლის დამყარებას დრო და ძალისხმევა სჭირდება. დააფასეთ თქვენი ენერგია რეალისტური და მისაღწევი მიზნების დასახვით.
- არჩევისას გახსოვდეთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ მხოლოდ საკუთარი ქცევა. მაგალითად, არ აირჩიოთ "გსურთ გქონდეთ უკეთესი ურთიერთობა მშობლებთან", რადგანაც ეს ცვლილება მოითხოვს ძალისხმევას თქვენი მშობლებისგანაც. კარგი იდეაა მიუთითოთ "გსურთ გააუმჯობესოთ მშობლებთან ურთიერთობის გზა", რადგან ეს მხოლოდ თქვენს ქცევას მოიცავს.
- იყავით რეალისტური იმ ცვლილებების დაგეგმვით, რომლებიც შეესაბამება თქვენს ცხოვრებას, დროს და შესაძლებლობებს. თუ ძალიან ამბიციური ხართ, რომ ყველაფერი ერთდროულად შეცვალოთ, თქვენი გეგმები შეიძლება დაიშალოს და ადვილად დანებდეთ.
ნაბიჯი 3. ჩაატარეთ ქცევითი შესწავლა
მოიძიეთ რაც შეიძლება მეტი ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ჩამოაყალიბოთ თვითკონტროლი, რაც სხვებმა გააკეთეს მსგავს სიტუაციებში. ჰკითხეთ მეგობრებს ან ახლო ადამიანებს, რომლებმაც განახორციელეს თქვენთვის სასურველი ცვლილებები. მოძებნეთ ინტერნეტში ინფორმაცია გარკვეული ნივთების შესახებ, რომელთა შეცვლაც გსურთ.
მაგალითად, თუ თქვენ გადაწყვიტეთ, რომ გსურთ შეცვალოთ თქვენი ჭარბი კვების ჩვევები, მოძებნეთ წიგნები იმპულსური კვების შესახებ (ჭარბი ჭამა) და იპოვეთ დამხმარე გზები თვითკონტროლის გასაძლიერებლად, როდესაც საქმე ჭამას ეხება. მაგალითად, შეინახეთ ჟურნალი, რომ თვალყური ადევნოთ თქვენს კვების ჩვევებს ან თვალყური ადევნოთ თქვენს მიერ გაკეთებულ ზოგიერთ გზას. ეს გაძლევთ საშუალებას იპოვოთ ყველაზე სასარგებლო გზა
ნაბიჯი 4. გაეცანით თქვენს პიროვნებას გულწრფელად
შეინახეთ პირადი დღიური, რომ ჩაწეროთ თქვენი გამოცდილება ცვლილებების შეტანასთან დაკავშირებით. თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ ის ქცევები, რომლებიც უნდა შეიცვალოს იმ ემოციური გამომწვევების გაცნობიერებით, რომლებიც იწვევენ იმპულსურ ქცევას და გიჭირთ საკუთარი თავის კონტროლი. თქვენ უკეთ იგრძნობთ, რომ გააკონტროლებთ თქვენს მოთხოვნილებებს და გადაწყვეტთ როგორ ააწყოთ თვითკონტროლი იმპულსური ქცევის შესახებ ცნობიერების ამაღლებით. შეეცადეთ იპოვოთ გზა, რომელიც თქვენი აზრით საუკეთესოა. თვითკონტროლის ჩამოყალიბება უნდა დაიწყოს იმის გაცნობიერებით, თუ რატომ გრძნობთ ხანდახან იმპულსურ სურვილებს.
განაგრძეთ ჭარბი კვების ჩვევის მაგალითი, განსაზღვრეთ როგორ გრძნობთ თავს იმპულსურად ჭამის დროს. აღმოაჩენთ თუ არა მიდრეკილებას ჭარბი ჭამის დროს, როდესაც სტრესის ქვეშ ხართ? გსურთ რამის აღნიშვნა? ჭარბად ჭამთ, როდესაც ნერვიულობთ ან მოწყენილი ხართ?
ნაბიჯი 5. დასახეთ რეალისტური მიზნები
ერთ-ერთი მიზეზი, რის გამოც ადამიანები ვერ ახერხებენ თვითკონტროლის ჩამოყალიბებას, არის საკუთარი თავის იმედგაცრუება იმის გამო, რომ არ შეცვლილა მოკლე დროში ან არ შეუძლია შეწყვიტოს იმპულსური ქცევა მყისიერად. თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ წარმატებას რეალისტური მიზნების დასახვით და ჩვევების თანდათანობით შემცირებით, ვიდრე მათი მთლიანად გაჩერება.
მაგალითად, თუ გსურთ გააკონტროლოთ თქვენი იმპულსური კვების რეჟიმი, ნუ მიირთმევთ უცებ ხილს და ბოსტნეულს, რადგან ეს გამოიწვევს დიდ ცვლილებებს და ალბათ არ გაგრძელდება
ნაბიჯი 6. ჩაწერეთ პროგრესი
გახსოვდეთ, რომ ის რაც გჭირდებათ არის პროგრესი და არა სრულყოფილება. მოამზადეთ სპეციალური კალენდარი თქვენი ძალისხმევის ჩასაწერად. თუ გიჭირთ საკუთარი თავის გაკონტროლება, ჩაწერეთ კალენდარში და ჩაწერეთ ჟურნალში ის, რაც მანამდე მოხდა, რაც იმპულსური საქციელის გამომწვევი გახდა. რაც უფრო მეტად იცნობთ საკუთარ თავს და თქვენი ქცევის ნიმუშებს, მით უფრო ადვილი იქნება გამომწვევი ფაქტორების იდენტიფიცირება.
მაგალითად, არდადეგებმა შეიძლება დაგაძაბოთ, რადგან ზეწოლა, რომ რაღაცეები გააკეთოთ, ზედმეტ ჭამას იწვევს. მომავალ წელს თქვენ უკვე იცით, რომ არდადეგები გაგაძნელებთ საკუთარი თავის კონტროლს. ამიტომ, თქვენ შეგიძლიათ მოემზადოთ იმ მეთოდების გამოყენებით, რაც ისწავლეთ ჭარბი კვების კონტროლისას
ნაბიჯი 7. საკუთარი თავის მოტივაცია
იპოვნეთ სავარაუდო მიზეზი, რის გამოც გსურთ გააკონტროლოთ თქვენი ქცევა და გაითვალისწინეთ ეს მიზეზი. გაარკვიე რა გიბიძგებს და ჩაწერე ჟურნალში. გარდა ამისა, ჩაწერეთ რამდენიმე მიზეზი პატარა ფურცელზე და შეინახეთ ისინი საფულეში, ან გამოიყენეთ აპლიკაცია ტელეფონში ჩანაწერების ასაღებად.
მაგალითად, თქვენ გსურთ დაამყაროთ თვითკონტროლი, რათა თავი დაანებოთ მოწევას. დაიწყეთ სიგარეტის ფასის ჩაწერით, მათი გავლენა თქვენს ჯანმრთელობაზე, ყნოსვაზე, სტომატოლოგიურ მომსახურებაზე და ა. ამის შემდეგ, დაწერეთ პოზიტიური რამ მოწევის შეწყვეტის გამო, როგორიცაა სხვა საჭიროებების შესაძენად მეტი თანხა, ჯანმრთელი კბილები, სუნთქვა უფრო ადვილი, ან რაიმე სხვა მიზეზი, რამაც შეიძლება მოტივაცია მოგცეთ, შეწყვიტოთ მოწევა
ნაბიჯი 8. დახარჯეთ თქვენი ენერგია დადებითად ქცევით
ჩამოაყალიბეთ ახალი ქცევა, რომ შეცვალოთ ის ქცევა, რომლის კონტროლიც გსურთ. გააკეთეთ ეს პროცესი, რათა იპოვოთ ყველაზე შესაფერისი გზა. არ დაიდარდოთ, თუ თქვენ მიერ გამოყენებული მეთოდი არ გამოდგება, იპოვეთ სხვა გზა. საკუთარ თავზე ზრუნვით თქვენ აჩვენებთ, რომ თქვენ ნამდვილად გსურთ შეცვალოთ და რომ თქვენ უფრო მეტად აკონტროლებთ საკუთარ თავს.
მაგალითად, თუ სტრესის გამო ზედმეტად ჭამთ, დაიწყეთ სტრესთან გამკლავების სხვა გზების ძიება, გარდა ჭამისა. ისწავლეთ დასვენების ტექნიკა და ალტერნატიული მეთოდები, როგორიცაა მუცლის სუნთქვა, იოგას ვარჯიში, ვარჯიში, მედიტაცია, თავდაცვის სწავლა ან ტაიკის ვარჯიში
ნაბიჯი 9. შეიმუშავეთ ახალი ჰობი
თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ საკუთარი თავის გაკონტროლება, თუ გადაიტანთ თქვენს ყურადღებას ახალ ჰობაზე, რაც დროის დაკარგვის საშუალებას მოგცემთ, მაგალითად, იყოთ ავტომობილის ან მოტოციკლის მოყვარული, დაკავდეთ სპორტით, ხატოთ ან სხვა სახალისო აქტივობებით. ქცევის შეცვლის ერთ -ერთი გზა არის ახალი ჩვევების ჩამოყალიბება, რომლებიც უფრო ჯანსაღია და არ იწვევს იმპულსურ სურვილებს.
დაიწყეთ ვებსაიტებზე ინფორმაციის მოძიებით, როგორიცაა Pinterest ან ჯგუფების საშუალებით სოციალურ მედიაში, სადაც მსგავსი ინტერესების მქონე ადამიანები იკრიბებიან
ნაბიჯი 10. წაახალისეთ საკუთარი თავი
იყავით პროაქტიული საკუთარი თავის წახალისების მიზნით, შეცვალოთ თქვენი ცხოვრება ისე, როგორც გსურთ. პოზიტიური დამოკიდებულება დიდ გავლენას ახდენს საკუთარი თავის კონტროლის უნარზე. ნუ გაუსწორდებით საკუთარ თავს, თუ თქვენი მიზნების მიღწევა ძნელია. კონცენტრირება მოახდინე იმ ძალისხმევაზე, რომლის გაკეთებაც შეგიძლია და დაივიწყე წარუმატებლობის მცდელობისას.
გამოიყენეთ ჟურნალი ნეგატიური განცხადებების შესაცვლელად, თუ ემორჩილებით იმპულსურ სურვილებს, ნაცვლად იმისა, რომ მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს. მაგალითად, თუ თქვენი მიზანია გააკონტროლოთ თქვენი ფულის ხარჯვის ჩვევა, მაგრამ თქვენ ხარჯავთ ზედმეტად, გადახედეთ თქვენს მიზანს და შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ უბრალოდ გააკეთეთ რაღაც ცუდი. ჩაწერეთ დღიურში რას გააკეთებთ შემდეგ ჯერზე, მაგალითად იოგას ვარჯიში. მიულოცეთ საკუთარ თავს ამის გაცნობიერება და ხელახლა ცდის სურვილი
ნაბიჯი 11. ითხოვეთ დახმარება დამხმარე ადამიანებისგან
უთხარით თქვენს მეგობრებს და ახლობლებს, რომ თქვენ შეცვლით თქვენს ქცევას. ჰკითხეთ შეგიძლიათ დარეკოთ ან მოგწეროთ თუ გჭირდებათ მხარდაჭერა. დაე სხვებმა დაგეხმარონ იგრძნოთ თავი უფრო თავდაჯერებულად და შეძლოთ ცვლილებების შეტანა. მიუხედავად იმისა, რომ თვითკონტროლის დამყარების მნიშვნელოვანი ასპექტია საკუთარი თავის გაძლიერება, თქვენ უკეთ მოემზადებით განახორციელოთ გადაწყვეტილება ცვლილების შეტანის გზით, სხვებს მისცეთ რჩევა, მოტივაცია და მოსმენა.
ნაბიჯი 12. გაუკეთეთ საკუთარ თავს საჩუქარი
დარწმუნდით, რომ საკუთარ თავს მიანიჭებთ თვითკონტროლის დამყარებას და ცვლილებების შეტანას. საკუთარი თავის პატივისცემა საშუალებას გაძლევთ გქონდეთ პოზიტიური ქცევა იმპულსური ქცევის შესაცვლელად.
მაგალითად, თუ გსურთ მოწევისთვის თავის დანებება, დაზოგეთ სიგარეტზე და შემდეგ გამოიყენეთ იგი სპაში საკუთარი თავის გასახალისებლად. ან, თუ აღარ ჭამთ, მიეცით საკუთარ თავს პატარა საჩუქარი, მაგალითად ახალი პერანგის ყიდვით
ნაბიჯი 13. იცოდე როდის სთხოვო დახმარება
თვითკონტროლის დამყარება ძალიან კარგი სურვილია, რადგან ის შეცვლის თქვენს ცხოვრებას და გაგრძნობინებთ პასუხისმგებლობას საკუთარ თავზე და თქვენს გადაწყვეტილებებზე. თუმცა, არსებობს გარკვეული პირობები, რომლებიც ადამიანს სჭირდება დახმარების გაწევა მისი გადაწყვეტილების მისაღწევად. თქვენ უნდა მოიძიოთ პროფესიონალური დახმარება და მხარდაჭერა, თუ გსურთ მიმართოთ:
- ალკოჰოლზე ან ნარკოტიკებზე დამოკიდებულება.
- მავნე ან ნარკოტიკული სექსუალური ქცევა.
- ურთიერთობები, რომლებიც განმეორებითი ძალადობის მსხვერპლნი გახდებით ან რისკის ქვეშ აყენებთ.
- გაბრაზება, გაბრაზება, ან თვითდაზიანების ქცევა/სხვა.
Რჩევები
- თქვენ არ შეგიძლიათ განიცადოთ ცვლილებები ღამით, ასე რომ იყავით მომთმენი და იყავით მშვიდი.
- მიეჩვიეთ ღამით საკმარის ძილს, რომ იყოთ ფიზიკურად და გონებრივად ჯანმრთელი. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ დაისვენოთ სტრესისგან თქვენს ქცევაზე ფიქრისას.
- მიეცით საკუთარ თავს მსუბუქი სასჯელი, მაგალითად: გინდათ გათავისუფლდეთ ფრჩხილების დაკბენის ჩვევისგან. თუ ასეა, გააკეთეთ საშინაო საქმეები, იყავით კეთილგანწყობილი სხვების მიმართ, ან საღეჭი რეზინი, რომ გადაიტანოთ თავი ამ ქცევებიდან და დაიწყოთ ახალი ჩვევების ჩამოყალიბება.
- არ დაისაჯო საკუთარი თავი შეცდომების გამო. Არავინაა იდეალური. ყველას შეუძლია დაუშვას შეცდომები.
- გჯეროდეს, რომ შენ შეგიძლია გააკეთო სწორი საქმე. წარუმატებლობის შეგრძნება არ ნიშნავს იმას, რომ წარუმატებელი ხარ. შეეცადეთ იპოვოთ სხვა უკეთესი გზები, რათა გააგრძელოთ საკუთარი თავის გაუმჯობესება და თავიდან აიცილოთ წარუმატებლობა.
გაფრთხილება
- იყავით ფრთხილი მეგობრებისა თუ ახლო ადამიანების მიმართ, რომლებიც აიძულებენ თქვენ მოიქცეთ ცუდად. ხანდახან, ჩვენ ვეჩვევით ცუდი საქმის კეთებას ჩვენს გარშემო მყოფი ადამიანების გამო. თქვენ უნდა შეგეძლოთ გადაწყვიტოთ როდის მოერიდოთ მათ და თქვათ: "ბიჭებო, ახლა მე ვეღარ შემოგიერთდებით ბიჭებო". თუ ისინი დაჟინებით მოითხოვენ, ჰკითხეთ: "იცოდი რომ ეს ჩვევა ცუდია ჩემთვის?" შემდეგ ნახეთ, გაუმჯობესდება თუ არა მათი ქცევა.
- ნუ გაიტაცებთ კონტროლის ქვეშ ყოფნის სურვილით. მაგალითად, საერთოდ არ ჭამა ჯანმრთელობისთვის საზიანო იქნება. ნუ მისცემთ თვითკონტროლს დამოკიდებულებას სხვაგვარად.
