მტკიცე მკერდი მნიშვნელოვანია ბევრი ქალისთვის. თუმცა, ასაკის, ორსულობისა და წონის ცვალებადობის გამო მკერდი გახუნებულია და ეშვება. ყველა ქალის სხეული უნიკალურია და ძალიან დიდი მკერდი ჩვეულებრივ ჩამოკიდებული ჩანს. თუ გსურთ გქონდეთ მკვრივი და მტკიცე მკერდი, გააკეთეთ სხვადასხვა წვრთნები გულმკერდის კუნთების გასაძლიერებლად (გულმკერდის კუნთები). ეს სავარჯიშო არ იძლევა იმის გარანტიას, რომ მკერდი გამკაცრდება, მაგრამ სასარგებლოა გულმკერდის კუნთების გაზრდა, რომლებიც მხარს უჭერენ მკერდის ფორმირების ქსოვილს. ცხოვრების სტილის გარკვეული ცვლილებების ჩართვა ასევე დაგეხმარებათ.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 დან 2: ივარჯიშეთ გულმკერდის კუნთების გასაძლიერებლად
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ ბიძგი
დაწექით მუცელზე და ხელები დაიდეთ იატაკზე მკერდის გვერდით. ასწიეთ სხეული იატაკიდან ორივე პალმის გამოყენებით. დარწმუნდით, რომ თქვენი ხერხემალი და თავი დარჩება სწორი ხაზით. ნელა ჩამოწიეთ თქვენი სხეული იატაკზე და შემდეგ კვლავ ასწიეთ მაღლა. დამწყებთათვის, გააკეთეთ 10 ბიძგი და შემდეგ თანდათან გაზარდეთ გამეორება.
- ბიძგები შეიძლება გაკეთდეს მუხლებზე დასვენების დროს, ნაცვლად ფეხის ბურთებისა. დაიხარეთ წინ, სანამ არ იპოვით ყველაზე შესაფერის პოზიციას ბიძგების გასაკეთებლად, შემდეგ კი რამდენჯერმე მაღლა და ქვევით იარეთ.
- სავარჯიშოების გაკეთება შესაძლებელია მუცლის კუნთების გააქტიურებისას ფიცრის პოზიციაში დარჩებით (ფიცრის პოზა).
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ გულმკერდის პრესი გულმკერდის კუნთების გასაძლიერებლად
დაიჭირეთ 2 ჰანტელი თითოეული 1 ხელით. თუ თქვენ რეგულარულად ვარჯიშობდით წონის აწევაში, გამოიყენეთ 4-5 კგ ჰანტელი. დამწყებებმა უნდა გამოიყენონ 2 კგ ჰანტელი. დაწექით ზურგზე იატაკზე ან სკამზე (წვრთნისთვის) ჰანტელების ხელში. ორივე ჰანტელი მიიტანეთ მკერდზე და ამოისუნთქეთ ამოსუნთქვისას. შეეცადეთ არ შეეხოთ ორ ჰანტელს.
- შეასრულეთ ეს მოძრაობა 2-3 ჯერ 15-ჯერ. შეწყვიტეთ ვარჯიში, თუ კუნთები გტკივათ.
- ინტენსიური წონით ვარჯიშის დაწყებამდე, გირჩევთ ფიტნეს ტრენერმა გიხელმძღვანელოს ან შეუერთდეთ კლასს, რომ შეისწავლოთ სწორი ტექნიკა.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ pec flyes
დაწექით ზურგზე იატაკზე ან სკამზე (ვარჯიშის აწევის ვარჯიში). მოხარეთ მუხლები, თუ იწექით იატაკზე და დარწმუნდით, რომ ვარჯიშისას ზურგი არ აგიწევთ. დაიჭირეთ 2 ჰანტელი თითოეული 1 ხელით და გაშალეთ ორივე ხელი სხეულის პერპენდიკულარულად. ასწიეთ ჰანტელები ორივე ხელი მაღლა ასწორეთ. შეეცადეთ არ შეეხოთ ჰანტელებს და გაასწოროთ იდაყვები ისე, რომ ჰანტელები პირდაპირ თქვენს მხრებზე იყოს.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ მდგომი პრესი კედელზე დაჭერით დგომისას
იპოვეთ ბრტყელი კედელი (მაგ. ფანჯრები არ არის) და შემდეგ დადექით კედლისკენ კედლიდან 25-30 სმ მანძილზე. მოათავსეთ ერთი ფეხი მეორე ნაბიჯით 1 ნაბიჯით უკან. მოათავსეთ ხელები მხრების სიმაღლეზე კედელზე, თითები ზემოთ. გაშალეთ ხელები 50-60 სმ შემდეგ მოხარეთ იდაყვები. დაიხურეთ წინ, დააჭირეთ კედელს ხელებით 10 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 2 -ჯერ.
მეთოდი 2 დან 2: სხვა მეთოდების გამოყენება
ნაბიჯი 1. შეინარჩუნეთ სხეულის იდეალური წონა
ჭარბი წონა ან რყევები (საგრძნობლად მაღლა და ქვევით), როგორც წესი, ძუძუს ძილს ხდის. წონის მატებასთან ერთად თქვენი მკერდი იჭიმება და უმძიმდება. თუ წონა კვლავ იკლებს, დაჭიმული კანი მკერდს ჩამოკიდებულს ხდის. თავიდან აიცილეთ ეს წონისა და სხეულის მასის ინდექსის შენარჩუნებით.
მკერდი იშლება, თუ ცხიმოვანი ქსოვილის თანაფარდობა აღემატება იმ ქსოვილს, რომელიც ქმნის მკერდს. მეორეს მხრივ, მკერდი რჩება მყარი ისე, რომ არ იშლება, თუ მკერდის შემქმნელი ქსოვილი ცხიმოვან ქსოვილზე მეტია
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ იოგას პოზა
იოგას ვარჯიშები სასარგებლოა გარკვეული კუნთების გასაძლიერებლად, მათ შორის გულმკერდის კუნთებისთვის. გარდა იმისა, რომ გაწევრიანდებით სხეულის სრული ვარჯიშისათვის, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ კუნთების დაჭიმვით შემდეგი პოზების შესრულებით.
- მშვილდის პოზა: დაწექით სახე იატაკზე და ხელები ზურგს უკან დადეთ. დაიხურეთ ზურგი ზურგზე, სანამ ცდილობთ დაიჭიროთ თქვენი ტერფები.
- კობრას პოზა: დაწექით იატაკზე. მოათავსეთ ხელები იატაკზე მკერდის გვერდით. ნელა აწიეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი, ხოლო პალმები იატაკს მიაჭირეთ ისე, რომ თქვენი ზურგი უკან იყოს თაღოვანი. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუცელი კვლავ ეხება იატაკს. შეინარჩუნეთ ეს პოზა 5 წამის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. გამოყავით დრო ცურვისთვის
ცურვა, განსაკუთრებით მკერდზე, სასარგებლოა გულმკერდის კუნთების გასაძლიერებლად. მიეჩვიეთ კუნთების გაჭიმვას ცურვის დაწყებამდე და მის შემდეგ. გარდა ფიტნესისა, ცურვა დაგეხმარებათ გარეგნობის გაუმჯობესებაში.
ნაბიჯი 4. ატარეთ ბიუსჰალტერი, რომელიც არის ყველაზე შესაფერისი ზომა
მკერდის გამყარების და გამკვრივების ერთ -ერთი გზა არის სხეულის ზომის მიხედვით ხარისხის ბიუსჰალტერის ტარება. შეიძინეთ შესაბამისი ზომის ბიუსტჰალტერი სავაჭრო ცენტრში ან თეთრეულის მაღაზიაში. ბევრი ქალი ატარებს ბიუსტჰალტერებს, რომლებიც არ ჯდება სწორად. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ტკივილი.
გარდა იმისა, რომ აცვიათ ბიუსტჰალტერი, რომლის თასი დაფარულია ქაფის რეზინით, მავთულის ბიუსჰალტერი ძალიან სასარგებლოა მკერდის დასაჭერად, რათა ის უფრო მკვრივი ჩანდეს
ნაბიჯი 5. მიეჩვიეთ დგომას ან ჯდომას კარგი პოზით
მხრები ოდნავ უკან გაიწიეთ და არ დაიხრჩოთ. პრობლემის გადაჭრის ნაცვლად, მოხრა მკერდს უფრო მძიმედ და ჩამოკიდებულს ხდის. გამოიყენეთ სარკე, რომ დარწმუნდეთ, რომ ყოველთვის დგახართ თავდაყირა სხეულით.
ნაბიჯი 6. გააკეთეთ მკერდის მასაჟი
გამოიყენეთ ვიტამინი E ან შის კარაქი მკერდის მასაჟის დროს სისხლის ნაკადის გასაუმჯობესებლად და კანის სამკურნალოდ. ბროწეულის თესლის ზეთი მცენარეული თერაპიისთვის ასევე სასარგებლოა მკერდის გამკაცრებისთვის.
ნაბიჯი 7. ისარგებლეთ ჰიდროთერაპიით
შხაპის მიღებისას შხაპის ქვეშ დალიეთ თბილი წყალი მკერდზე 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ ცივი წყალი 10 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ეს ნაბიჯი რამდენიმე წუთის განმავლობაში და დაასრულეთ ცივი წყლის დალევით.
ზემოაღნიშნული მეთოდი ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას ელასტინისა და კოლაგენის დონის გასაზრდელად
ნაბიჯი 8. განიხილეთ ქირურგიის ვარიანტები
საჭიროების შემთხვევაში შეგიძლიათ გაიკეთოთ მკერდის მოხსნის ოპერაცია. არსებობს რამდენიმე ქირურგიული მეთოდი მკერდის ქსოვილისა და კანის მდგომარეობის მიხედვით, რომელიც უნდა მოიხსნას. გადაწყვეტილების მიღებამდე გაიარეთ კონსულტაცია რამდენიმე ქირურგთან. გაარკვიეთ რამდენად ხშირად გაუკეთებია მას მკერდის აწევა, სთხოვეთ აჩვენოს მას ფოტოებამდე და მის შემდეგ და რამდენი ოპერაცია ჩაუტარდა. შეარჩიეთ სერტიფიცირებული ქირურგი და გაიარეთ ოპერაცია აკრედიტებულ საავადმყოფოში.
გაითვალისწინეთ, რომ ოპერაციას შეუძლია ნაწიბუროვანი ქსოვილის შეგრძნება ან მკერდის დაბუჟება
Რჩევები
- ძუძუთი კვება არ იწვევს ძუძუს დაწევას. ორსულობამ შეიძლება გამოიწვიოს სარძევე ჯირკვლების ცვენა. მიუხედავად იმისა, რომ ძუძუთი კვების პერიოდში მკერდის ზომა იცვლება, ეს მდგომარეობა გავლენას არ ახდენს მკერდის სიმკვრივეზე.
- ახალგაზრდა ქალებისთვის, გახსოვდეთ, რომ თქვენ ჯერ კიდევ იზრდებით. ზოგი გოგონა განიცდის მკერდის შენელებულ ზრდას. ეს ნორმალურია, რადგან თითოეული ადამიანის ფიზიკური განვითარება განსხვავებულია.
