მიუხედავად იმისა, რომ ადვილი დასაჯერებელია, რომ მხოლოდ დასრულების შემდეგ, წარსული მოვლენები უბრალოდ გაქრება, სინამდვილეში ყველაფერი ყოველთვის ადვილი არ არის. მაღალი ზემოქმედების გამოცდილებას, განსაკუთრებით ტრავმულს, ძალუძს თქვენზე გავლენა მოახდინოს ნევროლოგიურ დონეზე და დატოვოს კვალი სხეულზე და გონებაზე, რომელსაც შეუძლია გავლენა მოახდინოს თქვენს ქცევაზე წლების განმავლობაში, თუნდაც ათწლეულების განმავლობაში. ამ მოვლენების გახსენებამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენზე ნევროლოგიურ და ფსიქოლოგიურ დონეზე თქვენი ცნობიერების გარეშე ან მის გარეშე. სწავლა, თუ როგორ უნდა იცხოვრო ამ გამოცდილების გავლენით, შეიძლება იყოს ძალიან რთული, მაგრამ არა შეუძლებელი, რაც არ უნდა გავლენიანი იყოს ისინი. მიუხედავად იმისა, რომ ისწავლეთ როგორ დაძლიოთ მტკივნეული მოგონებების შედეგები, დრო და ძალისხმევაა საჭირო, თქვენ გექნებათ ამის საშუალება.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: შემეცნებითი ძალისხმევის გამოყენება
ნაბიჯი 1. ემოციური ტრავმის ფიზიკური სიმპტომების ამოცნობა
ზოგჯერ, ძლიერმა გავლენიანმა გამოცდილებამ შეიძლება დატოვოს თვალსაჩინო კვალი ადამიანის ფიზიკურზე, რაც მიუთითებს ემოციურ ტრავმაზე. თუ თქვენ გაქვთ რომელიმე ეს სიმპტომი, შესაძლოა ის მტკივნეული მეხსიერება დაკავშირებული იყოს ემოციურ ტრავმასთან, რომელმაც გავლენა მოახდინა თქვენს ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე. არავინ არ რეაგირებს ტრავმაზე ერთნაირად, ამიტომ მნიშვნელოვანია თქვენი სიტუაციის ინდივიდუალური გათვალისწინება, შესაძლოა ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან დისკუსიაში.
- ემოციური ტრავმის საერთო ფიზიკური სიმპტომებია ძილიანობა უძილობის ან კოშმარების გამო, ძლიერი დარტყმა ან არარეგულარული გულისცემა, ფიზიკური ტკივილი მთელ სხეულში, ადვილად შეძრწუნებული, დაღლილობის შეგრძნება, კონცენტრაციის გაძნელება, გაღიზიანება, ნერვიულობა და შფოთვა. დაძაბული კუნთები.
- ეს სიმპტომები შეიძლება იყოს შფოთვის ნიშანი, რომელიც დაკავშირებულია წარსულ მტკივნეულ მოგონებებთან. გაუმკლავდეთ და ისწავლოთ როგორ მართოთ შფოთვა, რომელიც წარმოიქმნება, დაგეხმარებათ შეამციროთ მტკივნეული მოგონებების გავლენა ყოველდღიურ ცხოვრებაზე.
ნაბიჯი 2. გაარკვიეთ გავლენა
პირველი რაც უნდა იცოდეთ არის ის, თუ როგორ მოქმედებს მტკივნეული მეხსიერების გავლენა თქვენს ცხოვრებაზე ამჟამად. იმის გამო, რომ წარსულში ძლიერმა გამოცდილებამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენზე ყველაზე დახვეწილ ნევროლოგიურ და ფსიქოლოგიურ დონეზე, თქვენ ვერ შეძლებთ გააცნობიეროთ, თუ როგორ იმოქმედებს ისინი თქვენს ქცევაზე აწმყოში. მიუხედავად იმისა, რომ ყველა თქვენი ამჟამინდელი ქცევა და იდეა გავლენას ახდენს წარსულის ქცევებზე, გამოცდილება, რომელიც მტკივნეულ მოგონებებს ტოვებს, თქვენზე მეტად გავლენას ახდენს ვიდრე ნებისმიერ სხვა გამოცდილებას.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება განიცადოთ უკიდურესი შფოთვა ტბის მახლობლად, რადგან თქვენ თითქმის მოკვდით წყალში, ან შეგიძლიათ თავი აარიდოთ გარკვეულ საქმიანობას ან ადგილებს, რომლებიც ქვეცნობიერად შეგახსენებთ საყვარელ ადამიანს. როგორიც არ უნდა იყოს, ისწავლეთ როგორ შეიძლება მტკივნეულმა მეხსიერებამ გავლენა მოახდინოს თქვენს დღევანდელ ცხოვრებაზე, რათა შეძლოთ გაუმკლავდეთ და ჩართოთ მისი ეფექტები თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
- იმის გასარკვევად, თუ როგორ მოქმედებს ეს მოგონებები თქვენზე, ჩაწერეთ თქვენი რეაქცია გარკვეულ საკითხებზე. დაფიქრდით თქვენში რაიმე სახის ცვლილებებზე ტრავმულ მოვლენასა და თქვენს ახლანდელ ქმედებებს შორის. თუ არ ხართ დარწმუნებული, რომ თქვენ ხედავთ ცვლილებას საკუთარ თავს, ჰკითხეთ თქვენს გარშემო მყოფებს, შეამჩნიეს თუ არა ცვლილებები თქვენს დამოკიდებულებაში, რამაც შეიძლება მიუთითოს თქვენი ცხოვრების რომელ ნაწილზე ახდენს გავლენას მეხსიერება.
ნაბიჯი 3. გაუმკლავდეთ შფოთვას
როდესაც თქვენ იწყებთ შფოთვას იმ სიტუაციაში, რომელიც მოგაგონებთ მტკივნეულ მეხსიერებას, დაუპირისპირდით თქვენს შფოთვას. იდენტიფიცირება მეხსიერება და ექსპერიმენტი რა მოხდა, ვიდრე დაშორება სიტუაციიდან. ფსიქოლოგებს აქვთ რამოდენიმე განსხვავებული ტექნიკა მსგავსი საკითხების მოსაგვარებლად, მაგრამ ორი მსგავსი და თანაბრად ეფექტური მეთოდია აზროვნება და აზროვნება. ნებისმიერ შემთხვევაში, მიზანია ვისწავლოთ თუ როგორ უნდა მივაქციოთ ყურადღება შფოთვას, როდესაც ის იწყებს წარმოქმნას. როდესაც ეს მოხდება, კონცენტრირება მოახდინეთ სიტუაციის ისეთ ასპექტებზე, რომელთა კონტროლიც შეგიძლიათ, როგორიცაა სუნთქვა, რათა შეანელოთ სიტუაცია მანამ, სანამ თავს ზედმეტად არ იგრძნობთ.
- იმის გამო, რომ სუნთქვა არის ერთი რამ, რისი კონტროლიც ყოველთვის შესაძლებელია და დაკავშირებულია სხეულის სხვადასხვა ფიზიოლოგიურ პროცესებთან, მისი კონტროლის სწავლა შეიძლება იყოს შფოთვის შემცირების კარგი საშუალება. ის ასევე დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ თქვენი გარემოცვა ზოგადად.
- გააკეთე ეს პირველად პირველად. დაიწყეთ ნელა ჩასუნთქვით, შეინარჩუნეთ იგი, შემდეგ თანაბრად ნელა ამოისუნთქეთ. შეეცადეთ იცოდეთ ნებისმიერი შეგრძნება, რომელიც წარმოიქმნება სუნთქვის კონტროლისას, რათა შეძლოთ კავშირის დამყარება თქვენს შფოთვასა და სუნთქვას შორის, როდესაც სხვა სიტუაციებთან არის დაკავშირებული სახლის გარეთ.
ნაბიჯი 4. ფოკუსირება მომავალზე
წარსულში ცხოვრება და მტკივნეულ მოგონებებში ცხოვრება არ არის ჯანსაღი. თქვენ არასოდეს გადადგამთ წინ და ისიამოვნებთ ახალი ნივთებით, თუკი თქვენი გონება ყოველთვის წარსულშია ჩარჩენილი. ამგვარი სიბრაზე ასოცირდება დეპრესიასთან, პოსტტრავმული სტრესული აშლილობის, შფოთვის და სხვა საკითხებთან. ფიქრის შესაჩერებლად მიიღეთ მონაწილეობა აქტივობებში, რომლებიც დაგეხმარებათ აწმყოზე და მომავალზე გაამახვილოთ ყურადღება. დაგეგმეთ შაბათ -კვირას მეგობრებთან ერთად, იფიქრეთ თქვენს მიერ დაზოგულ შვებულებებზე, ან იფიქრეთ კარიერულ ან ცხოვრებისეულ მიზნებზე, რომლებიც არ მიგიღიათ. ყველაფერი პოზიტიური დაგეხმარებათ გაამახვილოთ ყურადღება მტკივნეული მეხსიერების დავიწყებაზე.
თუ თქვენ კვლავ ინერვიულებთ იმ ცვლილებების გამო, რაც წარსულში შეგეძლო შეგექმნათ და ამ მოგონებებს უკავშირდებოდეთ, იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ აიცილოთ თავიდან მსგავსი მოვლენები მომავალში. თუ ეს არ არის თქვენი კონტროლის ქვეშ, იფიქრეთ იმაზე, თუ რამდენად შორს ხართ მას შემდეგ და ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი ამჟამინდელი ან მომავალი მცდელობების დადებით ასპექტებზე
3 მეთოდი 2: ახალი ჩვევების სწავლა
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ჟურნალი
რაღაცის ჩაწერა არის ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური გზა წარსულის მტკივნეული მოვლენების დავიწყებაში. დაიწყეთ წერა წარსულისა და აწმყოს შესახებ, რათა გაიგოთ მეტი იმის შესახებ, თუ რამდენად მტკივნეული მოგონებები შეიძლება გქონდეთ თქვენზე. ამგვარი გამოცდილების ნარატიულ ფორმად გადაქცევა მოგცემთ ძალას იმაზე, თუ როგორ ხედავთ ამ გამოცდილებას თქვენს ცხოვრებაში არსებითად. ის ასევე დაგეხმარებათ გაიგოთ მეხსიერებასთან დაკავშირებული ემოციები, რომელთა აღქმაც ძნელია.
- ერთ დღეს, დაჯექი და ჩაწერე ყველა ის გამოცდილება, რისი მოფიქრებაც შეგიძლია რაც შეიძლება დეტალურად. ეს დაგეხმარებათ მტკივნეული მოგონებების ეფექტების გაერთიანებაში ორი მიზეზის გამო. პირველ რიგში, მას შეუძლია დაინახოს კავშირი თქვენს ცხოვრებაში არსებულ სიტუაციებსა და თქვენს შიგნით არსებულ ემოციებს შორის. მეორე, წერა შეიძლება მოქმედებდეს როგორც კათარტიკული გამოცდილება, რომელსაც შეუძლია მოგცეთ შემოქმედებითი თავისუფლების შეგრძნება, რაც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ წარსულ მოვლენებში ხაფანგის შეგრძნება.
- თუ გიჭირთ, დაიწყეთ მცირედით, დაწერეთ რა მოხდა დღის განმავლობაში. თუ გნებავთ დააკავშიროთ ის რაც მოხდა წარსულში მომხდართან, ნება მიეცით კავშირი იმუშაოს ისე, რომ თქვენი ნაწერი არ აიძულოთ იყოს ცალმხრივი.
ნაბიჯი 2. განავითარეთ ბედნიერი ჩვევები
შეძლებენ დაივიწყონ მტკივნეული მოგონებები, იმუშაონ ახალი, უკეთესი მოგონებების შექმნაზე და ახალი ჩვევების ჩამოყალიბებაზე. მტკივნეულმა მოგონებებმა შეიძლება დაგკარგოს, თუ ძალიან ბევრ დროს ატარებთ მარტო და იგნორირებას უკეთებთ თქვენს შინაგან სურვილს სხვა ადამიანებთან ურთიერთობისას. გარშემორტყმული იყავით ადამიანებით და საქმიანობით, რომლებიც ბედნიერებას მოგიტანთ. ადამიანები ძირითადად სოციალური არსებები არიან, ამიტომ კმაყოფილების ან ბედნიერების შეგრძნება მოიცავს სხვა ადამიანებთან ინტერპერსონალურ ურთიერთობებს, განსაკუთრებით ისეთ ურთიერთობებს, რომლებიც მოიცავს შეხებას ან ინტიმურობის სხვა ფორმებს.
ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ვინმეს უნდა შეხვდე. თქვენში გარკვეული ძალისხმევა იქნება საჭირო იმის გასარკვევად, თუ რა ხდის თქვენ ნამდვილად ბედნიერს. მაგრამ მას შემდეგ რაც იპოვით აქტივობას ან ადამიანთა ჯგუფს, რომელიც გაახარებს თქვენ, ეცადეთ მოახდინოთ თქვენი ყოველდღიური ცხოვრების რეორგანიზაცია, რათა მაქსიმალურად გამოიყენოთ დრო ასეთ სიტუაციებში
ნაბიჯი 3. შექმენით მრავალფეროვანი რუტინა
ჩვეულებრივ რუტინაში ჩარჩენამ შეიძლება ძალიან ბევრი დრო მოგცეთ წარსულზე ფიქრისთვის. სცადეთ ექსპერიმენტები თქვენს გარემოსა და სოციალურ ჯგუფებზე, რომ შეურიოთ თქვენი რუტინა ყოველ ორ დღეში, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუკი თქვენი ყოველდღიური ცხოვრებით ნაკლებად კმაყოფილი ხართ. თუკი ზედმეტად დაკავებული ხართ წარსულის მტკივნეული მოგონებებით, შეიძლება დაგჭირდეთ საკუთარი კომფორტის ზონიდან გამოყვანა და ისეთ გარემოში ჩადგომა, სადაც აქამდე არასდროს ყოფილხართ.
- თუ თქვენ მუდმივად გრძნობთ თავს იზოლირებულად სხვებისგან და ვერ ხვდებით დამხმარე ადამიანებს, შესაძლოა თქვენ ექსპერიმენტი ჩაატაროთ ახალ ადამიანებთან ურთიერთობისას უცნობ სიტუაციებში. ეს საშუალებას მოგცემთ შეხვდეთ სწორ ადამიანებს და შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენს სასარგებლოდ. ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ იყოთ ნაკლებად დაკავებული წარსულით, საინტერესო აქტივობებითა და ადამიანებით, რომლებსაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ აწმყოში.
- სცადეთ შერეული საბრძოლო ხელოვნების ან იოგას გაკვეთილების ჩატარება. თქვენ კი შეგიძლიათ გაისეირნოთ პარკში. მთავარია პოზიციონირება მოახდინოთ თქვენთვის უცნობ სიტუაციებში, ან იმ ადამიანების გარშემო, რომლებსაც თქვენ არასოდეს შეხვედრიხართ. მტკივნეული მოგონებები შეიძლება იყოს ფსიქოლოგიური უკუკავშირის ნაწილი, რომელიც ხდება ყოველდღიური რუტინისა და ჩვევების ნაწილი.
მეთოდი 3 -დან 3: მიიღეთ დახმარება სხვებისგან
ნაბიჯი 1. ჰკითხეთ სხვებს რჩევა
თუ ფიქრობთ, რომ გჭირდებათ სხვისი ხედვა ან გიჭირთ თქვენი ყურადღების გადატანა, ჰკითხეთ სხვებს, შეამჩნიეს თუ არა მათ რაიმე ცვლილებები თქვენში მას შემდეგ, რაც მოხდა მტკივნეული მეხსიერების გამოცდილება. ამას დასჭირდება თქვენი მხრიდან გამბედაობა, რადგან შეიძლება გითხრათ ის, რისი ცოდნაც არ გსურთ. თუმცა, სხვა ადამიანებს, განსაკუთრებით თქვენთან ყველაზე ახლობლებს, ხშირად შეუძლიათ შეამჩნიონ ის, რაც თქვენ არ ხართ.
ჰკითხეთ ვინმეს, რომელსაც ენდობით, მაგალითად კარგ მეგობარს, და-ძმას, მშობელს ან სანდო თანამშრომელს, როდესაც დაუახლოვდებით მათ ყოველგვარი წინასწარგანწყობის გარეშე
ნაბიჯი 2. გაწევრიანდით დამხმარე ჯგუფში
თუ თქვენ ვერ პოულობთ თქვენს მხარდასაჭერად ან გსურთ ესაუბროთ ვინმეს, რომელიც არ არის თქვენი უახლოესი ადამიანი ან მეგობრების ჯგუფი, სცადეთ შეუერთდეთ დამხმარე ჯგუფს, რომელიც ყურადღებას ამახვილებს იმ ტიპის პრობლემაზე, რომელთანაც თქვენ გაქვთ საქმე. არსებობს მრავალი მსგავსი ჯგუფი, რომლებიც აქცენტს აკეთებენ სხვადასხვა საკითხებზე, როგორიცაა ნარკოტიკების მოხმარება, ოჯახში ძალადობა, საყვარელი ადამიანის გარდაცვალება, შფოთვა და დეპრესია.
არსებობს ონლაინ მონაცემთა ბაზები, რომლებიც დაგეხმარებათ აირჩიოთ თქვენთვის შესაფერისი ჯგუფი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სთხოვოთ რჩევა თქვენს ექიმს ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს, თუ თქვენ თვითონ ვერ იპოვით მას
ნაბიჯი 3. ეწვიეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს
თუ თქვენ არ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ მტკივნეულ მოგონებებს, იპოვნეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის სპეციალისტი, რომელიც სპეციალიზირებულია ტრავმაში, რათა დაგეხმაროთ გაუმკლავდეთ ზოგიერთ საკითხს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გახდეთ პროფესიონალი დახმარება, როდესაც მტკივნეული მოგონებები მძიმეა თქვენთვის. ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალები, როგორიცაა მრჩეველები ან თერაპევტები, გაწვრთნილნი არიან პრობლემის გადაჭრის სხვადასხვა უნარის გამოვლენაში ან თერაპიული ტექნიკის დანერგვაში, რომელიც მიზნად ისახავს სხვებს დაეხმარონ იყვნენ უფრო პროდუქტიული ან კონსტრუქციული ყოველდღიურ ცხოვრებაში, განურჩევლად წარსულის მტკივნეული გამოცდილებისა. არაფერია ცუდი დახმარების თხოვნაში. ნუ იგრძნობთ თავს წარუმატებლად ან შერცხვენით დახმარების თხოვნით.
თუ მტკივნეული მოგონებები ხელს გიშლით ყოველდღიური საქმიანობის ისე შესრულებაში, როგორც გსურთ, და თუ ტკივილთან დაკავშირებული გამოცდილება დროთა განმავლობაში არ განიკურნება, ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან ვიზიტი ძალიან გამოსადეგი იქნება. ექსპერტს შეუძლია მოუსმინოს თქვენს ამბავს და შემოგვთავაზოს რამდენიმე ხრიკი ასეთ საკითხებთან დაკავშირებით. მტკივნეულ მოგონებებთან გამკლავებაში, რომლებიც შეიძლება იყოს ტრავმული ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალებს შეუძლიათ განახორციელონ ქვემოთ ჩამოთვლილი ტექნიკა
ნაბიჯი 4. სცადეთ კოგნიტურ-ქცევითი თერაპია (CBT)
CBT არის პოპულარული მეთოდი პოსტტრავმული მკურნალობისთვის. CBT ჩვეულებრივ არის მოკლევადიანი მიდგომა, რომელიც ყურადღებას ამახვილებს შფოთვისა და დეპრესიის საკითხებზე და თერაპევტი დაგეხმარებათ თქვენი რწმენისა და აზრების დამუშავებაში. ისინი დაგეხმარებათ თქვენი სურვილების უფრო ფუნქციურად ორგანიზებაში. CBT უფრო აქტიურია ვიდრე სხვა სახის თერაპია, ასე რომ გარკვეული ძალისხმევა დასჭირდება საკუთარი ქცევისა და აზროვნების შესაცვლელად. თერაპევტი დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ზოგიერთ პრობლემას, მოგაწოდოთ სავარჯიშოები და საშუალებები სახლში გასაკეთებლად და დაგეხმარებათ მთლიანად შეცვალოთ თქვენი ქცევა.
იპოვეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის სპეციალისტი, რომელიც სპეციალიზირებულია ამ მეთოდით, თუ ფიქრობთ, რომ ის ეფექტურ გავლენას მოახდენს თქვენს ამჟამინდელ მდგომარეობაზე
ნაბიჯი 5. ჰკითხეთ თვალის მოძრაობის დესენსიბილიზაციას და გადამუშავებას (EMDR)
ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალებს ასევე შეუძლიათ სცადონ EMDR. EMDR იყენებს სხეულის ბუნებრივ რეაქციებს წარსულ გამოცდილებაზე თვალის მოძრაობების გამოყენებით მოგონებების გასახსნელად და საშუალებას მოგცემთ უფრო ადვილად გაუმკლავდეთ მათ. ეს მეთოდი იყენებს თვალის განმეორებით მოძრაობებს CBT– სთან ერთად, რათა დაეხმაროს ტრავმული მოგონებების გაღვივებაში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ მათ ჩახშობის ნაცვლად. ეს მეთოდი ფსიქიკურ ჯანმრთელობას ისევე ექცევა, როგორც ფიზიკურ ჯანმრთელობას. თუ თქვენ გაქვთ ტრავმული მეხსიერება ფესვგადგმული თქვენს გონებაში, ის არ განიკურნება სწრაფად რაც არ უნდა დიდი იყოს თქვენი ტვინის ბუნებრივი სამკურნალო შესაძლებლობები.
