როგორც ჩანს, ზოგიერთი ცუდი გამოცდილების დავიწყება შეუძლებელია. ცუდმა მოგონებებმა შეიძლება მათში ჩავაგდოთ, რაც გავლენას მოახდენს ჩვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაზე, ურთიერთობებზე და მომავლის იმედებზეც კი. გონებამახვილობა (ჩვენი არსებობის ცოდნის მეთოდი) ან ექსპოზიციის თერაპია შეიძლება დაგეხმაროთ ცუდი მოგონებებით გამოწვეული შფოთვის შემცირებაში. საბოლოო ჯამში, თერაპევტის ნახვა შეიძლება იყოს ყველაზე ეფექტური გზა ცუდი მოგონებების თავიდან ასაცილებლად თქვენს ცხოვრებაში.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: ცუდი მოგონებების როლის ნახვა ყოველდღიურ ცხოვრებაში
ნაბიჯი 1. გაარკვიეთ, თუ როგორ იმოქმედებს თქვენზე მოგონებები თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში
ხანდახან ცუდ მოგონებებს შეუძლია შეავსოს ჩვენი გონება, ამიტომ ჩვენთვის ძნელია ფოკუსირება იმაზე, რაც ხდება ამ მომენტში. რამდენ დროს ხარჯავთ ცუდ მოგონებებზე ფიქრში? ეს მოგონებები გიხსენდებათ, როდესაც ცდილობთ სხვა რამეზე გაამახვილოთ ყურადღება?
- ცუდ მოგონებებზე ფოკუსირება, ან მათზე ფიქრი, შეიძლება ცუდი გავლენა იქონიოს პრობლემის გადაჭრის უნარზე. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ თავი უმწეოდ იგრძნოთ, როდესაც სამსახურში შეექმნით დაბრკოლებებს, ვიდრე გადალახავთ მათ წარმოქმნისას.
- ცუდ მოგონებებზე ფიქრმა ასევე შეიძლება მიგიყვანოთ ცუდ ჩვევებში, როგორიცაა ძალიან ბევრი ალკოჰოლის დალევა ან თვითმკურნალობის სხვა ფორმები ამ უარყოფითი აზრების შესაჩერებლად.
- ცუდი მოგონებების გახსენება იწვევს ნეგატიურ აზროვნებას, რომელიც დაკავშირებულია დეპრესიასთან და შფოთვასთან.
ნაბიჯი 2. გაარკვიეთ ერევა თუ არა ეს მოგონებები თქვენს ურთიერთობაში
თუ თქვენი მოგონებები ვინმეს უკავშირდება, შეიძლება გაგიჭირდეთ მასთან დროის გატარება წარსულის გახსენების გარეშე. ცუდი მოგონებები შეიძლება ჩაერიოს თქვენს ურთიერთობაშიც. წარსულის გახსენება შეიძლება სხვებისგან იზოლირებული იყოს.
ცუდ მოგონებებზე ფიქრმა ასევე შეიძლება შეაფერხოს სხვა ადამიანებთან ახალი კავშირების დამყარების უნარი. მაგალითად, თუ წინა ურთიერთობის დაშლის ცუდ მოგონებებში იძირებით, თქვენ ასევე არ ხართ ღია ახალი ადამიანის შესახვედრად
ნაბიჯი 3. გაარკვიეთ, გავლენას ახდენს თუ არა წარსულზე ფიქრი თქვენს მომავალზე ხედვის უნარზე
ყველას ახსოვს წარსული, მაგრამ თუ ძალიან ხშირად იქნებით მასზე, თქვენი მომავლის იმედები დაირღვევა. თუ დროს დაუთმობთ წარსულის გამოცდილების გახსენებაზე, თქვენ გექნებათ ნაკლები ენერგია იფიქროთ იმაზე, რაც მოხდა ახლა ან მოხდება მომავალში.
- მუდმივმა ცუდმა მოგონებამ, განსაკუთრებით ტრავმატულმა, შეიძლება გვაგრძნობინოს უმწეობის გრძნობა და გაგვიძნელდეს ოპტიმისტის გრძნობა. თქვენ შეგიძლიათ იგრძნოთ, რომ რადგან რაღაც ცუდი მოხდა ერთხელ, ის კვლავ მოხდება.
- ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს საკუთარ თავზე ზრუნვისა და სამომავლო გეგმების შედგენის უნარზე.
ნაბიჯი 4. პრაქტიკაში mindfulness გაათავისუფლოს შფოთვა რომ მოდის ცუდი მოგონებები
გონებამახვილობა არის პრაქტიკა, რომელიც გამოიყენება აქცენტის გადატანა ახლანდელ მომენტზე და კვლევებმა აჩვენა, რომ მას შეუძლია დაეხმაროს შფოთვას. გონებამახვილობით თქვენ აღიარებთ ცუდი მოგონებების წარმოქმნას, შემდეგ შეგნებულად ირჩევთ თქვენი ყურადღების გადატანას აწმყოზე. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ შეუშალოთ ნეგატიური აზროვნების პროცესი.
- გონების გასავარჯიშებლად, შეეცადეთ ფოკუსირება მოახდინოთ იმ ფიზიკურ შეგრძნებებზე, რასაც თქვენ განიცდით ამ მომენტში. შეეცადეთ ყურადღება მიაქციოთ ჰაერის ტემპერატურას ან თქვენი ფეხის წნევას იატაკზე. შეეცადეთ ფოკუსირება მოახდინოთ ამ ფიზიკურ გრძნობებზე, სანამ არ შეწყვეტთ ფიქრს ცუდ მოგონებებზე.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ პრაქტიკაში mindfulness გამეორებით დადებითი წინადადებები საკუთარ თავს. შეეცადეთ უთხრათ საკუთარ თავს: "მე ახლა არ მაქვს დრო ამაზე ფიქრისთვის".
3 მეთოდი 2: სცადეთ ექსპოზიციის თერაპია
ნაბიჯი 1. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ექსპოზიციის თერაპია
ტრავმულმა, მტკივნეულმა და/ან საშიშმა გამოცდილებამ შეიძლება მიგიყვანოთ მათკენ ისე, რომ თქვენ არ მოგიწიოთ. თუმცა, საკუთარი თავის გაცნობის უფლების მინიჭება დაგეხმარებათ წინსვლაში. ეს სავარჯიშო ცნობილია როგორც ექსპოზიციის თერაპია, რომელშიც თქვენ აკონტროლებთ თქვენს სიმპტომებს და შიშს იმ მოვლენის მიმართ, რომელიც იწვევს თქვენს შფოთვას, ამის ნაცვლად ფიქრით. კვლევებმა აჩვენა, რომ ექსპოზიციის თერაპიას შეუძლია განკურნოს შფოთვა და შიში, რომელიც დაკავშირებულია ცუდ მოგონებებთან, მაგრამ მკურნალობის ეს ფორმა საუკეთესოდ კეთდება თერაპევტის ან ფსიქოლოგის მეთვალყურეობის ქვეშ. თერაპევტი შეძლებს დაგეხმაროთ ამ თერაპიისთვის მომზადებაში და იცოდეთ რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს სესიები. თერაპევტმა ასევე იცის როგორ დაგიბრუნოთ ეს მოგონებები, როდესაც დაასრულებთ თერაპიის სესიებს.
- თუ გსურთ თავად სცადოთ ექსპოზიციის თერაპია, მოემზადეთ, რომ ამან შეიძლება გააუარესოს სიტუაცია. თუ ეს შესაძლებელია, შეეცადეთ მიმართოთ თერაპევტს, რომ გაიგოთ მეტი ამ პროცესის შესახებ, სანამ საკუთარ თავზე ექსპოზიციის თერაპიას შეეცდებით.
- თუ თქვენ ცდილობთ ექსპოზიციის თერაპიას და აღმოაჩენთ, რომ ცუდი მოგონებები არსებობს, ეძიეთ დახმარება სხვისგან.
ნაბიჯი 2. დაიმახსოვრე ცუდი მეხსიერება დეტალურად
დანიშნეთ თარიღი და დრო ექსპოზიციის თერაპიის გასავლელად. როდესაც მზად იქნებით, დაჯექით და იფიქრეთ მოვლენაზე ან სიტუაციაზე. შეეცადეთ დაიმახსოვროთ ყველა დეტალი თავიდან ბოლომდე. დაფიქრდით რა აცვიათ, რა ხმები გესმით, სუნები ჰაერში და ა.შ. გააგრძელე ამ მოგონებებთან ჯდომა რაც შეიძლება დიდხანს.
- ექსპოზიციის თერაპია, რომელიც კეთდება მარტო, ეფექტურია, თუ ის რამდენიმე სესიაზეა დაყოფილი. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ამ მოგონებებზე იჯდეთ და იცხოვროთ ხუთი წუთის განმავლობაში, მაგრამ მაინც აღმოჩნდეთ კარგად, ამ მტკივნეული აზრების გაცოცხლების შემდეგაც კი. შეეცადეთ გაზარდოთ დრო ყოველდღე, სანამ არ აღმოაჩენთ, რომ თქვენ არ პასუხობთ ისე ცუდად, როგორც ადრე. დროთა განმავლობაში, ამ მოგონებების გავლენა თქვენზე სულ უფრო ნაკლები გახდება.
- თუ თქვენ გიჭირთ ამ ვარჯიშის გაკეთება თქვენს თავში, სცადეთ აიღოთ კალამი და წიგნი და ჩაწეროთ ღონისძიების ყველა დეტალი თავიდან ბოლომდე. პირველი სესიისთვის თქვენ უბრალოდ ჩამოწერეთ. მომდევნო სესიაზე, სცადეთ მისი ხმამაღლა წაკითხვა. თუ უნდა გაჩერდე, რადგან ტირილი გინდა, გააკეთე. შემდეგ კვლავ გააგრძელე. თუ ეს პროცესი კარგად წავა, თავს უფრო ძლიერად იგრძნობთ და არ მოგიწევთ გაჩერება ყოველ ჯერზე, როცა ინციდენტის დეტალებს წაიკითხავთ.
- ნუ შეიკავებ ამ მეხსიერებასთან დაკავშირებულ ემოციებს. თქვენ შეგიძლიათ ყვირილი, იატაკზე მოხვედრა ან ტირილი, თუ გსურთ. დაე, ეს გრძნობები შემოვიდეს თქვენს გონებაში, როდესაც ხარ. შთანთქავს ყველა მწუხარებას და მწუხარებას, რაც არსებობს.
ნაბიჯი 3. შეეცადეთ გაუშვათ
მას შემდეგ რაც დაჯექი ამ მოგონებებთან ერთად, მოიკრიბე ძალა, რომ თქვა: "ეს ის გრძნობაა, რომლის მეშინოდა. მე ამას ვგრძნობდი და ვხვდებოდი მას. ახლა მე უნდა მოვიშორო ეს გრძნობა და აღარ ვებრძოლო მას. " გაათავისუფლეთ სუნთქვა. რამდენიმე ღრმად ჩაისუნთქეთ და ნება მიეცით ამ ინციდენტთან დაკავშირებული შიში და შფოთვა გაქრეს, რათა განკურნოთ.
- მისი გათავისუფლების კიდევ ერთი ვარიანტია რაიმე სახის ცერემონიის ჩატარება. თუ ეს მუდმივი ცუდი მოგონებები ეხება ვინმეს თქვენზე ზრუნავთ და დატოვა სამყარო, შეგიძლიათ შეასრულოთ რაიმე სახის რიტუალი, მაგალითად სანთლების დანთება იმ ადამიანისთვის. ან სხვა სიმბოლური გზა, რისი გაკეთებაც შესაძლებელია, არის ბუშტის გამოშვება ამ ტკივილის გასათავისუფლებლად. თუ ეს მტკივნეული მოგონებები გამოწვეულია ტრავმული მოვლენებით, თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ ტკივილი მასთან გამკლავების შემდეგ და გაუშვათ თქვენი არჩევანის დღეს წლის განმავლობაში, სადაც შეგიძლიათ უხეშად იგრძნოთ ამ მოვლენასთან დაკავშირებული ყველა ემოცია. რაც დრო გადის, აღმოაჩენთ, რომ ტკივილი, რომელსაც გრძნობთ, სულ უფრო მცირდება.
- გაშვება არის პროცესი და თქვენ ვერ შეძლებთ ამ მტკივნეული მოგონებების მოშორებას ერთ ღამეში. თუ მოგონებები შენარჩუნებულია, უნდა მოიძიოთ პროფესიონალური დახმარება.
მეთოდი 3 -დან 3: დახმარების ძებნა
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს
მუდმივი ცუდი მოგონებები შეიძლება იყოს პოსტტრავმული სტრესული აშლილობის (PSTD) მაჩვენებელი. ეს არის ქრონიკული მდგომარეობა, რომელიც შედგება ტრავმული მოვლენის შემაძრწუნებელი აზრებისგან ან მოგონებებისგან; თავიდან აიცილოთ ის, რამაც შეიძლება შეგახსენოთ მოვლენა; ირაციონალური და ნეგატიური რწმენა მოვლენის შესახებ; და სხვა სიმპტომები, როგორიცაა შემაძრწუნებელი რეფლექსი ან ძილის დარღვევა. თუ თქვენ განიცდით რომელიმე ამ სიმპტომს, უნდა დაუკავშირდეთ თერაპევტს ან ფსიქოლოგს, რომელსაც აქვს გამოცდილება ტრავმის მქონე პაციენტებთან.
პოსტტრავმული სტრესული აშლილობის ზოგიერთი შესაძლო მკურნალობა მოიცავს კოგნიტურ ქცევით თერაპიას, ექსპოზიციის თერაპიას, სტრესის ინოკულაციის სწავლებას და მედიკამენტებს. თუ თქვენ გაქვთ PSTD, ფსიქიკური ჯანმრთელობის სპეციალისტი განიხილავს თქვენს მკურნალობის ვარიანტებს
ნაბიჯი 2. გაწევრიანდით დამხმარე ჯგუფში
ალბათ თქვენ უთხარით მეგობარს ან ნათესავს ამ მოგონებების შესახებ და იქნებ მათ დაგეხმარონ. ამასთან, თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ შეუერთდეთ დამხმარე ჯგუფს ან ჯგუფს, რომელიც საუბრობს ტრავმაზე, მწუხარებაზე ან შფოთვაზე.
ამ ჯგუფში გაწევრიანებით შეგიძლიათ შეხვდეთ სხვა ადამიანებს, რომლებიც შეხვდნენ და გადაურჩნენ რთულ სიტუაციებს. თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ დაძაბულობისა და სტრესის გამკლავების მექანიზმები. ვინ იცის, რომ იქიდან შეგიძლია უმეგობრო ცხოვრება
ნაბიჯი 3. შემოიარეთ გარშემორტყმული პოზიტიური ადამიანებით
თუ თქვენ ნამდვილად გინდათ რომ შეძლოთ გააგრძელოთ თქვენი ცხოვრება და გადალახოთ თქვენი შიში და შფოთვა იმის შესახებ, რაც დაგემართათ, თქვენს სოციალურ წრეს დიდი მნიშვნელობა აქვს. კვლევებმა აჩვენა, რომ ბედნიერება შეიძლება იყოს ჯაჭვური რეაქცია. თუ გარშემომყოფები თავს ბედნიერად და მხიარულად გრძნობენ, მათმა დამოკიდებულებამ შეიძლება თქვენზე დაიშალოს.
Ცხოვრება მოკლეა! იცხოვრე იმ ადამიანებთან ერთად, ვისი ყოფნაც გსიამოვნებს და ვისაც შეუძლია შენი თავი და ცხოვრება კარგად გაგრძნობინოს
ნაბიჯი 4. შეეცადეთ შეეხოთ თქვენს სულიერ მხარეს
თქვენ განსაზღვრავთ გზას ამ სამყაროს უმაღლეს ძალასთან დასაკავშირებლად. ის, რაც ნათელია, სულიერი პრაქტიკა მედიტაციის, ლოცვისა და თაყვანისცემის ჩათვლით შეიძლება იყოს ძალიან ეფექტური შფოთვისა და დეპრესიის სიმპტომებთან გამკლავებისათვის, რომლებიც შეიძლება წარმოიშვას მტკივნეული მოგონებებიდან.
