ტრავმულმა მოვლენებმა შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა და დეპრესია, რომელიც გამოწვეულია "დათრგუნული მოგონებებით". მკვლევარები ამტკიცებენ, რომ მოგონებები, რომლებიც დაბრუნდება, ზოგჯერ მხოლოდ ფსევდო მოგონებებია. თუმცა, დათრგუნული მოგონებები შეიძლება აღდგეს თერაპიის გავლით, მოგონებების გააქტიურებით ან დისოციაციური აზროვნების ნიმუშების შეწყვეტით.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3: გადი თერაპიას
ნაბიჯი 1. გაიარეთ კონსულტაცია თერაპევტთან, რომელსაც აქვს გამოცდილება ტრავმასთან დაკავშირებით
თერაპევტები, რომლებიც სპეციალიზირებულნი არიან ტრავმასთან გამკლავებაში, შეუძლიათ დაეხმარონ ადამიანებს, რომლებმაც განიცადეს ტრავმული მოვლენები, მაგალითად, დათრგუნული მოგონებების აღდგენით. მას შეუძლია განსაზღვროს აღდგება თუ არა მეხსიერება. მაშინაც კი, თუ დაივიწყებთ რა მოხდა, თერაპევტი დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენს პრობლემებს და გაატაროთ უფრო სასიამოვნო ცხოვრება.
- თუ თქვენ განიცადეთ ტრავმული მოვლენა, გამოუცდელ თერაპევტთან კონსულტაციამ შეიძლება საქმეები კიდევ უფრო გაართულოს. კონსულტაციის დაწყებამდე მოიძიეთ ინფორმაცია თერაპევტის შესახებ, როგორიცაა განათლება, სპეციალური სწავლება და სამუშაო გამოცდილება, რათა დარწმუნდეთ, რომ მას აქვს პროფესიონალი თერაპევტის კომპეტენცია.
- იპოვნეთ სწორი თერაპევტი მათ ვებგვერდზე მათი განათლების, სამუშაო გამოცდილებისა და თერაპიული მეთოდების წაკითხვით.
ნაბიჯი 2. აუხსენით თერაპევტს, რომ თქვენ განიცდით პრობლემებს, რომლებიც დიდი ალბათობით გამოწვეულია მეხსიერებით
განსაზღვრეთ, რატომ უნდა გახსოვდეთ რაც მოხდა. ახსენით, რატომ გაქვთ ეჭვი, რომ განიცდით ჩახშობილ მეხსიერებას და რა მოხდა იმ დროს. აღწერეთ მეხსიერებით გამოწვეული ფსიქიკური და ემოციური ჯანმრთელობის დარღვევები. ასევე გვითხარით რა დაგემართათ იმ დროს.
- თერაპევტმა უნდა იცოდეს თქვენთვის სასურველი ცვლილებები. თერაპიის გაკეთებისას მას შეუძლია დაგეხმაროთ ცვლილებების შეტანა, მიუხედავად იმისა, რომ მეხსიერება სრულად ვერ აღდგება.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება განიცადოთ შფოთვა, რომელიც სავარაუდოდ დაკავშირებულია ბავშვობაში ცუდ გამოცდილებასთან. უთხარით თქვენს თერაპევტს: "მე არ შემიძლია დავმშვიდდე, მე ხშირად ვარ გაღიზიანებული და ნერვიული, რადგან ყოველთვის ვგრძნობ შფოთვას. შესაძლებელია, რომ მე ეს განვიცადო ინციდენტის გამო, რომელიც მოხდა ბაბუაჩემის სახლში ყოფნისას, როდესაც მე 7 წლის ვიყავი."
ნაბიჯი 3. გაიარეთ სპეციალური ტრავმული თერაპია, რომელიც ტარდება სიტყვიერად აღკვეთილი მოგონებების აღსადგენად
მიუხედავად იმისა, რომ პროგრესი უფრო ნელია, სასარგებლო გამოცდილებისა და გრძნობების გაზიარება მოგონებებს აჩენს, რომლებიც გონებაშია ჩაფლული. თერაპევტი მოუსმენს, როდესაც თქვენ საუბრობთ თქვენს წინაშე არსებულ პრობლემებზე და თქვენს განცდილ მოვლენებზე. გარდა ამისა, მან შეიძლება დაგისვას კითხვები. თერაპიის დროს მოგონებები გამოჩნდება როგორც კი მზად იქნებით დაიმახსოვროთ ისინი.
- ვერბალური თერაპიის გავლისას, თერაპევტი დაგეხმარებათ, თუ თქვენ გაიხსენებთ ტრავმულ გამოცდილებას ჩახშობილი მოგონებების აღდგენისას, რათა თავი დაცულად იგრძნოთ.
- ვერბალური თერაპია არის ყველაზე უსაფრთხო და ეფექტური გზა აღკვეთილი მოგონებების აღსადგენად, ასე რომ ეს არის საუკეთესო საშუალება მოგონებების აღსადგენად.
ნაბიჯი 4. გაიარეთ შემეცნებითი ქცევითი თერაპია ემოციური დაძლევის უნარების გასავითარებლად
თერაპევტი დაგეხმარებათ პრობლემური აზროვნების ნიმუშების ან ქცევების იდენტიფიცირებაში და აგიხსნათ, თუ როგორ შეიცვალოს ისინი პოზიტიური აზროვნების ნიმუშებისა და ქცევების შესაქმნელად. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ ჩახშობილი მოგონებებით გამოწვეულ პრობლემებს და გაიხსენოთ წარსული გამოცდილება.
- იცოდეთ, რომ ემოციური დარღვევები მართვადია მაშინაც კი, თუ არ გახსოვთ რა მოხდა.
- მაგალითად, თერაპევტს შეუძლია ახსნას როგორ გააკონტროლოს მზარდი რისხვა ან გამოიყენოს პოზიტიური მტკიცებულებები დეპრესიასთან გამკლავებისთვის.
ნაბიჯი 5. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს ჯანმრთელობაზე
ტრავმული მოვლენების დავიწყება ძნელია, მაგრამ შენ იმსახურებ ბედნიერ ცხოვრებას. გააცნობიერე, რომ მტკივნეული გამოცდილების გახსენება უფრო მეტად იტანჯება. ასე რომ, ნუ მისცემთ უფლებას წარსულ მოვლენებს დაგტოვოთ წარსულის მოგონებებში. დათრგუნული მოგონებების აღდგენა სასარგებლოა, თუ ის დაგეხმარებათ პრობლემის მოგვარებაში.
- იმუშავეთ თერაპევტთან დასახული მიზნების მისაღწევად, რათა პროგრესი შეინარჩუნოთ.
- ჩვევად იქცეთ თქვენი გონების კონცენტრირება ყოველდღიურ ცხოვრებაში, რათა ყოველთვის იცოდეთ რა ხდება.
- არ გამოიცნოთ რა მოხდა წარსულში, როდესაც საქმე ეხება ჩახშობილი მოგონებების დაბრუნებას. გარდა იმისა, რომ სულაც არ არის ჭეშმარიტი, ეს მეთოდი შეიძლება იყოს თვითდამარცხება, ვიდრე მომგებიანი.
3 მეთოდი 2: რეპრესირებული მოგონებების პროვოცირება
ნაბიჯი 1. შეინახეთ დღიური, როგორც მეხსიერების აღდგენის საშუალება
ფიქრი იმაზე, განიცდი თუ არა რეპრესირებულ მეხსიერებას, გაუბედურებ და დეპრესიაში გყავს. როდესაც დღიურს ინახავთ, შეგიძლიათ გამოხატოთ თქვენი გრძნობები, გაარკვიოთ ემოციების გამომწვევი მიზეზები და დააბრუნოთ მოგონებები. თქვენ იგრძნობთ სიმშვიდეს მას შემდეგ, რაც ემოციურ ტვირთს ფურცელზე დაასხამთ. ჩამოწერეთ რას განიცდით ახლა და ყველაფერი რაც გახსოვთ წარსულის შესახებ. როგორც კი მეხსიერება ბრუნდება, ჩაწერეთ დაუყოვნებლივ, რომ არ დაგავიწყდეთ.
- თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი მეხსიერება დღიურის წაკითხვით.
- წერას შეუძლია გაათავისუფლოს იმ გრძნობებისა და ფიქრებისგან, რომლებიც თქვენს მეხსიერებაშია ჩაფლული.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ მეხსიერება სენსორული გამომწვევების გამოყენებით
რეპრესირებული მოგონებები შეიძლება დაკავშირებული იყოს გონების გარკვეულ მდგომარეობასთან. თქვენ შეგიძლიათ ხელახლა განიცადოთ ეს მომენტი თქვენი გრძნობების გააქტიურებით, თუმცა ამან შეიძლება თქვენ განიცადოთ. მხედველობის, ყნოსვის, სმენის, შეხების და გემოვნების შეგრძნებებს, რომლებიც დაკავშირებულია ტრავმულ გამოცდილებასთან, შეუძლიათ გამოიწვიონ დათრგუნული მოგონებები. თუმცა, ნუ გადადგამთ ამ ნაბიჯს მარტო, რადგან მოგონებებს, რომლებიც იბრუნებს, შეიძლება გამოიწვიოს მტკივნეული ემოციები ან კვლავ შეგაწუხოთ.
- მაგალითად, გსურთ გაიხსენოთ მოვლენა, რომელიც მოხდა წვეულებაზე ყოფნისას. ამისათვის ჩაიცვით ტანსაცმელი, რომელიც მაშინ გეცვათ, მოუსმინეთ სიმღერას, რომელიც წვეულებაზე უკრავდა, დაათვალიერეთ წვეულების დროს გადაღებული ფოტოების კრებული და მიირთვით საჭმელი, რომელიც იმ დროს მიირთვით.
- თუ არ ხართ დარწმუნებული სად უნდა დაიწყოთ, მოძებნეთ მეხსიერების ხარვეზები ან მომენტები, რომელთა გახსენებაც არ შეგიძლიათ. მაგალითად, ბევრი მოვლენა, რომელიც გახსოვთ 6 და 8 წლის ასაკში, მაგრამ დაივიწყებთ ყველაფერს, რაც მოხდა 7 წლის ასაკში. ამას ქვია მეხსიერების უფსკრული. ეცადე მოგონებების პროვოცირება დაიწყო შენი ცხოვრებიდან, როდესაც 7 წლის იყავი.
- სთხოვეთ თერაპევტს დახმარება, თუ გსურთ რეპრესირებული მეხსიერების პროვოცირება.
ნაბიჯი 3. წარმოიდგინეთ ტრავმული გამოცდილების ადგილი, თუ ეს შესაძლებელია
იმისდა მიხედვით, თუ რას განიცდი, მოგონებები შეიძლება დაგიბრუნდეს წარმოდგენით, რომ ადგილზე ხარ. თუმცა, ამ მეთოდმა შეიძლება შეგაშინოთ. გარდა ამისა, თქვენ გჭირდებათ სხვა გამომწვევები, რათა გააცოცხლოთ მომენტის მოვლენები მოგონებების დასაბრუნებლად.
- არ გააკეთოთ ეს ნაბიჯი მარტო, რადგან თქვენ დაიმახსოვრებთ მტკივნეულ გამოცდილებას. სთხოვეთ თერაპევტს ან დამხმარე პირს თქვენთან ერთად.
- მოერიდეთ სიტუაციებს, რომლებიც ფიზიკურად და გონებრივად საშიშია. ნუ დაბრუნდებით იმ ადგილას, რომელმაც ტრავმა მოგაყენათ.
- მაგალითად, თუ გსურთ გააკეთოთ რეტროსპექტივა თქვენი ბავშვობის დაკარგული მოგონებების დასაბრუნებლად, ეწვიეთ თქვენს მშობლიურ ქალაქს. მოგონებების პროვოცირებისთვის გამოიყენეთ სუნი, რომელსაც ხშირად იგრძნობდით იმ დროს, მოიტანეთ ბავშვობიდან სათამაშოები და დაათვალიერეთ თქვენი ბავშვობის ფოტოები.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ ჰიპნოზი სიფრთხილით
შესაძლოა თქვენ დაინტერესებული ხართ ჰიპნოზის გატარებით, რადგან მას შეუძლია ადვილად აღადგინოს მოგონებები. ჰიპნოზი ცვლის ცნობიერების მდგომარეობას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მრავალფეროვანი მოგონება და აღადგინოთ მოგონებები თანდათანობით ან ერთდროულად. თუმცა, ჰიპნოზი გაგიადვილებთ დაიჯეროთ ნათქვამი ან წინადადებები, მიუხედავად იმისა, რომ ისინი სიმართლეს არ შეესაბამება. ზოგჯერ, ეს მეთოდი ქმნის ცრუ მოგონებებს, რომლებიც ისეთივე მტკივნეულია, როგორც ნამდვილი მოგონებები.
- ზოგიერთი ფსიქიკური ჯანმრთელობის ექსპერტი გვთავაზობს, რომ ჩააბაროთ ჰიპნოზის თერაპია დათრგუნული მოგონებების აღსადგენად. თუმცა, მეცნიერები აფრთხილებენ, რომ ყალბი მოგონებებისა და ჭეშმარიტი მოგონებების გარჩევა ძნელია ჰიპნოზის დროს.
- თუ გსურთ გაიაროთ ჰიპნოზი, მოძებნეთ ლიცენზირებული ჰიპნოთერაპევტი, რომელსაც აქვს გამოცდილება ტრავმირებული ადამიანების დახმარების. დარწმუნდით, რომ გაიარეთ კონსულტაცია თერაპევტთან ან მრჩეველთან, რომელმაც შეისწავლა ჰიპნოთერაპია.
- გაეცანით სხვადასხვა შეკითხვას ან წინადადებას, რომელიც შეიძლება დაგისვათ ჰიპნოთერაპევტმა ისე, რომ არ გამოიწვიოს გარკვეული მოგონებები. თერაპევტს ჩაწერეთ ჰიპნოზის მთელი სესია, ასე რომ თქვენ იცით ყველაფერი, რასაც ის ამბობს.
ნაბიჯი 5. კონცენტრირება მოახდინე შენს გრძნობებზე
იქნებ გსურთ დააბრუნოთ ჩახშობილი მეხსიერება მტკივნეული ემოციების მოსახსნელად ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. კარგი ამბავი ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ უარყოფით ემოციებს, არ გახსოვთ რა მოხდა. თქვენ უბრალოდ უნდა აღიაროთ, რომ თქვენ განიცდით უარყოფით ემოციებს წარსული გამოცდილების გამო. რეპრესირებული მოგონებების უკან დაბრუნება გაცილებით საშიშია ვიდრე მათი დავიწყება. ამის ნაცვლად, ისწავლეთ ნეგატიური ემოციებთან გამკლავების ახალი მეთოდები, რათა შეძლოთ მათი გამოყენება ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ასევე, ესაუბრეთ თერაპევტს იმის შესახებ, თუ როგორ გააკონტროლოთ თქვენი აზრები და შეცვალოთ თქვენი ქცევა.
- მაგალითად, არ მოგწონთ ჩახუტება. თქვენ არ გჭირდებათ ამის მიზეზის გარკვევა. უთხარით საკუთარ თავს, რომ არ მოგწონთ ჩახუტება და გსურთ მისი გადალახვა.
- გაიარეთ კონსულტაცია თერაპევტთან, რათა დადგინდეს არის თუ არა თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობა პრობლემური ჩამორჩენილი მეხსიერების გამო. მას შეუძლია დაგეხმაროთ ტრავმის გადალახვაში შემეცნებითი ქცევითი თერაპიის გამოყენებით, რათა თქვენი ცხოვრება უფრო სასიამოვნო გახადოს.
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: დისოციაციური აზროვნების დარღვევა
ნაბიჯი 1. იცოდეთ დისოციაციური აშლილობის მქონე ადამიანების საერთო სიმპტომები
როდესაც განიცდის ცუდ მოვლენას, გონება ბლოკავს მოვლენას დისოციაციის გზით. დათრგუნული მოგონებები წარმოიქმნება, როდესაც ცდილობთ დაივიწყოთ ან დაშორდეთ თავს ტრავმული მოვლენისგან. ადამიანები, რომლებიც იყენებენ დისოციაციის მექანიზმებს მტკივნეულ გამოცდილებასთან გამკლავების მიზნით, სხვაგვარად გამოყოფენ საკუთარ თავს. თქვენ შეგიძლიათ აღადგინოთ მეხსიერება დისოციაციური აზროვნების ნიმუშების დარღვევით. დისოციაციური აშლილობის მქონე ადამიანების საერთო სიმპტომები:
- გონება ცარიელია ან მოხეტიალე.
- განიცადეთ შეგრძნება, თითქოს თქვენი ცხოვრება არ არის რეალური.
- თქვენ გრძნობთ განცალკევებას თქვენს გარშემო მყოფი ადამიანებისგან, გარემოსგან და/ან საკუთარი თავისგან.
- ემოციის დაკარგვა.
- მიტოვებული ან მიტოვებული გრძნობა.
- თვალები ცარიელი ან ცვალებადია.
- იგრძენი, რომ შენს ცხოვრებას უყურებ როგორც მაყურებელს.
- ძილიან, როცა რაღაც უნდა გააკეთო.
- ნელა რეაგირებ იმ მოვლენებზე, რომლებსაც განიცდი.
- ვერ აგიხსნით როგორ გრძნობთ თავს.
ნაბიჯი 2. ფოკუსირება მოახდინეთ აწმყოზე თქვენი ხუთი გრძნობის გააქტიურებით
თქვენ თავს მშვიდად იგრძნობთ, თუკი შეძლებთ საკუთარი თავის კონტროლით კონცენტრირება მოახდინოთ აწმყოზე. ხუთ გრძნობაზე ფოკუსირება საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ საკუთარი თავი იქ, სადაც ხართ. ეს ნაბიჯი დაგეხმარებათ შეწყვიტოთ დისოციაცია და გაამახვილოთ ყურადღება აწმყოზე. თუ თქვენ ვერ შეძლებთ ყველა თქვენი გრძნობის გააქტიურებას, შეგიძლიათ შეწყვიტოთ დისოციაციური აზროვნების ნიმუშები მხოლოდ ერთი ამ გრძნობის გამოყენებით ამ ინსტრუქციის მიხედვით:
- დამთვალიერებლები: აღწერეთ თქვენი მდებარეობა, დაასახელეთ თქვენს გარშემო არსებული ცისფერი ობიექტი, მოძებნეთ კონკრეტული ობიექტი, დაასახელეთ საინტერესო რამ, რაც დაინახეთ.
- მსმენელი: აუხსენით საკუთარ თავს სიტყვიერად რა ხდება ახლა, მოუსმინეთ სიმღერას, ახსენეთ თქვენი მოსმენილი ხმა.
- შეხება: ყურადღება მიაქციეთ თქვენს მიერ განცდილ ფიზიკურ შეგრძნებებს, დააკვირდით თქვენი ფეხის ფეხის შეგრძნებებს იატაკზე, შეეხე ოთახში ტექსტურირებული საგნები.
- სუნი: შეისუნთქეთ და დაადგინეთ სუნის წყარო ან შეისუნთქეთ ეთერზეთის არომატი.
- გემო: მიირთვით პატარა საჭმელი ან ამოიღეთ ენა ჰაერის გასინჯვის მიზნით.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ ფოკუსირებაზე ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ იცხოვრე აწმყოში
ორიენტირებული გონება ნიშნავს იცხოვრო მომენტში. დისოციაცია გყოფს აწმყოსგან, მაგრამ ყურადღების ფოკუსირებით ხვდები როგორ უნდა იცხოვრო აწმყოში. გამოიყენეთ შემდეგი ინსტრუქციები, რომ შეძლოთ ფოკუსირება.
- იფიქრეთ დღეში მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში, სანამ მშვიდად იჯდებით და თქვენს სუნთქვაზე აკეთებთ აქცენტს. მედიტაციის გაკეთება შეგიძლიათ სახელმძღვანელოს გამოყენებით. ამისათვის ჩამოტვირთეთ უფასო მედიტაციით მართული აპლიკაცია, როგორიცაა Headspace, Calm ან Insight Timer.
- გაისეირნეთ გარეთ, როდესაც გრძნობებს ააქტიურებთ.
- მიირთვით საჭმელი მარტო ჩუმად. კონცენტრირება მოახდინეთ საკვების ღეჭვისას, შეამჩნიეთ მისი გემო, არომატი და როგორ გრძნობთ პირში.
- ისუნთქეთ დათვლის დროს.
- ფოკუსირება მოახდინეთ კონკრეტულ საქმიანობაზე, როგორიცაა ქსოვა, შეღებვა, ხის მოჩუქურთმება, ან ქარგვის ჯვარი.
ნაბიჯი 4. გაიარეთ კონსულტაცია ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან
დისოციაციურ აშლილობებთან გამკლავების ეფექტური გზაა შემეცნებითი ან დიალექტიკური ქცევითი თერაპიის გავლა. თერაპევტი დაგეხმარებათ მოგონებების აღდგენაში, გაუმკლავდეთ ტრავმულ გამოცდილებას დისოციაციური აშლილობების გამომწვევი მიზეზების გასარკვევად და დისოციაციური აშლილობებით გამოწვეული შინაგანი კონფლიქტების მოგვარებაში.
- შემეცნებითი ქცევითი თერაპია გაწვრთნის თქვენ იფიქროთ და მოიქცეთ ახალი გზებით. თერაპიის დროს თქვენ ისწავლით ნეგატიურ ემოციებთან გამკლავებას სათანადო გზებით და შეცვლით აზრებს ან ქცევებს, რომლებიც იწვევს პრობლემას.
- დიალექტიკური ქცევითი თერაპია გაწვრთნის თქვენ, გააკონტროლოთ თქვენი ემოციები, იცოდეთ აწმყოსა და თავიდან აიცილოთ კონფლიქტი ურთიერთობებში.
Რჩევები
- ნუ იფიქრებთ, რომ თქვენ გაქვთ დათრგუნული მეხსიერება, თუ გაქვთ ემოციური აშლილობა, როგორიცაა დეპრესია, შფოთვა ან რისხვა. ბევრი რამ იწვევს აშლილობას და სულაც არ არის დაკავშირებული ტრავმასთან.
- ჩახშობილი მეხსიერების აღდგენისას, როგორც წესი, მეხსიერება ერთდროულად ბრუნდება, თუ მისი აღდგენა მაინც შესაძლებელია. თუ აღმოჩნდებით, რომ აერთიანებთ მეხსიერების ნაწილებს, ნუ აიძულებთ თავს ხელახლა დააკავშიროთ გატეხილი მოგონებები, რათა თავიდან აიცილოთ ყალბი მოგონებების გამოჩენა.
