ჩვეულებრივ, სიმსუქნე არის ცხოვრების წესის დაავადება, თუმცა ის შეიძლება ასოცირებული იყოს სამედიცინო მდგომარეობასთან. სიმსუქნე ყველაზე ხშირია მოზრდილებში, მაგრამ ის ასევე შეიძლება მოხდეს ხანდაზმულებში, მოზარდებში და ბავშვებშიც კი. სიმსუქნე არ არის მხოლოდ კოსმეტიკური პრობლემა, მისმა ეფექტებმა შეიძლება გაზარდოს ისეთი დაავადებების რისკი, როგორიცაა გულის დაავადება, ინსულტი, არტერიული წნევა, დიაბეტი, კიბო, ზურგის ტკივილი, ძილის აპნოე, ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემები და სხვა. ხშირ შემთხვევაში სიმსუქნის დაძლევა შესაძლებელია. თუ გსურთ გაუმკლავდეთ სიმსუქნეს ან დაეხმაროთ მსუქან ადამიანებს, განიხილეთ პროფესიონალთან მუშაობა და შეიტანეთ ცვლილებები თქვენს დიეტაში, აქტივობის დონეზე და ცხოვრების წესის არჩევანზე.
ნაბიჯი
მეოთხე ნაწილი 1: პროფესიონალებთან მუშაობა
ნაბიჯი 1. შექმენით პროგრამა ექიმთან
სიმსუქნის შემთხვევების უმრავლესობა გამოწვეულია დიეტებით და ცხოვრების წესით. თქვენ მოიმატებთ წონას, თუ მიიღებთ უფრო მეტ კალორიას, ვიდრე დაწვავთ ყოველდღიურ საქმიანობაში მჯდომარე ცხოვრების წესის, არაჯანსაღი დიეტის, ან ორივე ერთად. თქვენს ექიმს შეუძლია დაგეხმაროთ სიმსუქნეში დიეტისა და ცხოვრების წესის შეცვლის შესახებ გაცნობით, დაგეხმარებათ სწორი კვების ან ვარჯიშის გეგმის შედგენაში და მოგაწოდებთ პროფესიონალს, რომელიც დაგეხმარებათ. თქვენ და თქვენს ექიმს შეუძლია ერთად იმუშაოს სიმსუქნის დასაძლევად.
- თქვენ ასევე რეგულარულად უნდა ეწვიოთ ექიმს, რათა მონიტორინგი და მკურნალობა მოახდინოს სიმსუქნით დაზარალებულ სხვა ჯანმრთელობის მდგომარეობებზე, როგორიცაა დიაბეტი, მაღალი ქოლესტერინი და მაღალი წნევა.
- ჰკითხეთ ექიმს, თუ თქვენ მიერ მიღებული მედიკამენტები ართულებს წონის დაკლებას. ზოგიერთმა მედიკამენტმა, როგორიცაა ანტიდეპრესანტები, ანტიფსიქოზური საშუალებები, ანტიკონვულანტები, სტეროიდები და ბეტა ბლოკატორები (გულის სამკურნალო საშუალება) შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება.
- მიმართეთ ექიმს დიეტის ან ვარჯიშის რაიმე მნიშვნელოვანი ცვლილების დაწყებამდე. განიხილეთ ჯანმრთელობის მდგომარეობა და მედიკამენტები, რომლებსაც თქვენ რეგულარულად იღებთ, რათა მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს უსაფრთხოდ და ეფექტურად.
ნაბიჯი 2. დიეტოლოგებთან თანამშრომლობა
დიეტოლოგები და დიეტოლოგები არიან პროფესიონალები, რომლებიც დაგეხმარებათ ჯანსაღად იკვებოთ თქვენთვის. შეადგინეთ კვების გეგმა მათთან ერთად და დარწმუნდით, რომ მიიღეთ წონის დაკარგვისთვის საჭირო ყველა ვიტამინი და მინერალი.
ჩვეულებრივ, ექიმებს შეუძლიათ მიმართონ დიეტოლოგს ან დიეტოლოგს. უთხარი ექიმს:”მე მჭირდება დამატებითი დახმარება ჯანსაღი დიეტის შესაქმნელად. გაქვთ რაიმე რეკომენდაცია იმ ადამიანებისთვის, ვისაც შეუძლია დახმარება?”
ნაბიჯი 3. იპოვეთ პირადი ტრენერი
განიხილეთ პირადი ტრენერის გადახდა, თუ ამის საშუალება გაქვთ. პერსონალურ ტრენერს შეუძლია გასწავლოთ თუ როგორ გამოიყენოთ სწორი და უსაფრთხო გზა და მოგაწოდოთ მოტივაცია. ტრენერს შეუძლია გასწავლოთ სწორი პოზები და დაგეხმაროთ თანდათან მზარდი სირთულის თანმიმდევრული გეგმის შედგენაში.
თუ პირადი მწვრთნელი ბიუჯეტის გარეშეა, განიხილეთ სპორტული დარბაზში გაწევრიანება. თქვენ შეიძლება არ მიიღოთ ინდივიდუალური ყურადღება, მაგრამ თქვენ გექნებათ მეგობრები და მხარდაჭერა სხვა წევრებისგან
ნაბიჯი 4. იმუშავეთ ერთგულ გუნდთან
ზოგჯერ, სიმსუქნესთან გამკლავების საუკეთესო საშუალება გუნდია. თქვენი საჭიროებიდან და სიტუაციიდან გამომდინარე, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ იმუშაოთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან ან სიმსუქნის სპეციალისტთან. გახსოვდეთ, რომ სიმსუქნე არის აშლილობა, რომლის მკურნალობა და მკურნალობა შესაძლებელია შესაბამისი დახმარებით.
ნაბიჯი 5. განიხილეთ წონის დაკლების მედიკამენტები სამედიცინო პროფესიონალთან
წონის დაკლების მედიკამენტები არ ცვლის ჯანსაღ კვებას და ვარჯიშს, მაგრამ ზოგიერთ სიტუაციაში მათ შეუძლიათ დახმარება. წონის დასაკლებად წამლების გამოყენების მოთხოვნა არის BMI 30 – ზე ზემოთ, ან 27 – ზე ზემოთ ჯანმრთელობის პრობლემებით. ყველა არ გრძნობს შედეგს და არსებობს პრეპარატის მიღების შეწყვეტის შემდეგ წონის მომატების რისკი, მაგრამ ექიმი გეტყვით არის თუ არა შესაბამისი პრეპარატი. წონის დაკლების შემდეგი პრეპარატები ხშირად გამოიყენება:
-
ორლისტატი (Xenical), ფენტერმინი და ტოპირამატი (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutide (Saxenda) და buproprion/naltrexone (Contrave).
მიიღეთ ყველა მედიკამენტი ექიმის მითითებით
ნაბიჯი 6. განიხილეთ წონის დაკლების ოპერაცია
მას ასევე უწოდებენ ბარიატრიულ ქირურგიას, ეს პროცედურა ზღუდავს საკვებს, რომლის ჭამაც შეგიძლიათ და/ან როგორ აითვისებთ და შთანთქავთ საკვებს. შეგიძლიათ მიიღოთ კარგი შედეგები, მაგრამ არის რისკებიც. ოპერაცია გავლენას ახდენს იმაზე, თუ როგორ შთანთქავს სხეული საჭირო ვიტამინებს და მინერალებს. ასე რომ, გააგრძელეთ მჭიდრო თანამშრომლობა თქვენს ჯანდაცვის პროფესიონალთან ოპერაციის შემდეგ. ქირურგიის რამდენიმე სახეობაა გასათვალისწინებელი და ექიმი დაგეხმარებათ სწორი არჩევანის გაკეთებაში. ოპერაციისთვის უნდა აკმაყოფილებდეს შემდეგ კრიტერიუმებს:
- თქვენ სცადეთ სხვა მეთოდები, მაგრამ ეს არ მუშაობს
- თქვენი BMI არის 40 ან მეტი, ან 35–39,9 სხვა ჯანმრთელობის პრობლემებით
- თქვენ მზად ხართ შეცვალოთ თქვენი დიეტა და ცხოვრების წესი პრეპარატის მიღების დროს და მის შემდეგ
ნაბიჯი 7. იმ სამედიცინო პრობლემების მკურნალობა, რომლებიც იწვევს სიმსუქნეს
ძალიან ცოტაა სიმსუქნის შემთხვევები, რომლებიც გამოწვეულია სამედიცინო პრობლემებით ან გენეტიკური მდგომარეობით. განიხილეთ თქვენი სამედიცინო და ოჯახის ისტორია თქვენს ექიმთან, რომ გაარკვიოთ არის თუ არა სამედიცინო მიზეზი თქვენი წონის პრობლემის უკან. ისაუბრეთ იმაზე, გჭირდებათ თუ არა შემოწმება, თუ არსებობს რომელიმე ქვემოთ ჩამოთვლილი მდგომარეობის ოჯახური ისტორია ან გაქვთ რომელიმე შემდეგი ნიშანი ან სიმპტომი (თუმცა ეს სია არ არის ყოვლისმომცველი):
- ჰიპოთირეოზი (ფარისებრი ჯირკვლის დაბალი ფუნქცია): საერთო სიმპტომებია დაღლილობა, ხშირი შემცივნება, მშრალი კანი, წონის მომატება, მენსტრუალური ციკლის ცვლილებები და დეპრესია.
- კუშინგის სინდრომი (ორგანიზმში ძალიან ბევრი კორტიზოლი): სიმპტომები მოიცავს ცხიმის ამობურცულებას მხრის პირებს შორის, მენსტრუალური ციკლის ცვლილებები, მრგვალი სახე და მეწამული სტრიები.
- პრადერ-ვილის სინდრომი: ამ აშლილობით დაბადებული ადამიანები ყოველთვის გრძნობენ შიმშილს და უწევთ მუდმივად ჭამა.
მე –4 ნაწილი მე –4: ჭამე წონის დასაკლებად
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ კალორიების მიღება
თქვენ და თქვენმა ექიმმა უნდა განიხილონ კალორიების რაოდენობა დღეში. საშუალო მიზანია ქალებისათვის 1,200-1,500 კალორია დღეში, ხოლო მამაკაცებისთვის 1,500-1800 კალორია დღეში. მიზანი არის იმაზე მეტი კალორიის დაწვა ვიდრე ჭამთ, რაც არის ერთადერთი უსაფრთხო და ეფექტური გზა წონის დასაკლებად ბუნებრივად.
უმჯობესია შეინახოთ კვების ჟურნალი. ჩაწერეთ რას ჭამთ, რამდენ კალორიას იღებთ საკვებიდან და რამდენ ნაწილს ჭამთ. გახსოვდეთ, რომ თუ საკვების ეტიკეტზე მითითებულია 100 კალორია, როგორც ინგრედიენტი, მაგრამ თქვენ ჭამთ სამჯერ სამჯერ, მაშინ შეჭამთ 300 კალორიას
ნაბიჯი 2. ჭამე უფრო მცირე ნაწილი
თუ ეს შესაძლებელია, შეეცადეთ მიირთვათ ხუთიდან ექვსი მცირე, ჯანსაღი კვება ნაცვლად სამი მძიმე კვებისა. თავს უფრო სავსე იგრძნობთ და არ გადააჭარბებთ. თუ თქვენი გრაფიკი არ იძლევა ამის საშუალებას, კონცენტრირება მოახდინეთ საკვების ნაწილის ზომის შეზღუდვაზე. გამოიყენეთ პატარა ფირფიტები და შეავსეთ თეფშის 2/3 ბოსტნეულით, ხილით ან მთელი მარცვლეულით.
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ საკვები ენერგიის დაბალი სიმკვრივით
შეზღუდეთ კალორიები კვების ღირებულების გამოტოვების გარეშე, სწორი საკვების არჩევით, რათა გაგიჯანსაღდეთ, თუნდაც ცოტა ჭამოთ. ზოგიერთ საკვებს, როგორიცაა ნამცხვრები და უსარგებლო საკვები, აქვს მაღალი ენერგეტიკული სიმკვრივე, ამიტომ მცირე ნაწილებში შეიცავს უამრავ კალორიას. იმავდროულად, დაბალი ენერგეტიკული სიმკვრივის მქონე საკვები, როგორიცაა ხილი და ბოსტნეული, შეიცავს ნაკლებ კალორიას, მაგრამ მისი ჭამა უფრო დიდი ნაწილისაა.
ნაბიჯი 4. უპირატესობა მიანიჭეთ ხილს, ბოსტნეულს და მარცვლეულს
ახალი ხილი და ბოსტნეული დაბალია ცხიმში და კალორიაში და ასევე შეიცავს უამრავ საკვებ ნივთიერებას. შეარჩიეთ ახალი ან გაყინული, არა დაკონსერვებული, რადგან დაკონსერვებული ხილი და ბოსტნეული შეიცავს უამრავ გაზს და კონსერვანტს. დიეტის ძირითადი ნაწილი არის მარცვლეული, შეარჩიეთ მარცვლეულის პური, ბრინჯი, მაკარონი, შვრია და ქინოა.
- მოერიდეთ თეთრ პურს და დახვეწილ შაქარს.
- მიირთვით სხვადასხვა ბოსტნეული, როგორიცაა მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, წითელი და ყვითელი ბოსტნეული, ლობიო და პარკოსნები და სახამებლის შემცველი ბოსტნეული. ეცადეთ მიირთვათ 5-9 პორცია ხილი და ბოსტნეული ყოველდღე.
ნაბიჯი 5. შეცვალეთ ცუდი ცხიმები კარგი ცხიმებით
ცუდი ცხიმები არის გაჯერებული ცხიმები, რომლებიც გვხვდება წითელ ხორცში, კარაქში, ღორის ხორცში და ბეკონში. ოთახის ტემპერატურაზე ტრანს ცხიმები მყარია და შეუძლიათ სისხლში ქოლესტერინის გაზრდა. მაქსიმალურად შეზღუდეთ ტრანს ცხიმები.
- გამოიყენეთ ზეითუნის ზეთი სამზარეულოსთვის, არ გამოიყენოთ კარაქი. ზეითუნის ზეთი შეიცავს კარგ ცხიმებს, რომლებიც თქვენთვის უკეთესია.
- შეცვალეთ წითელი ხორცი, როგორიცაა ძროხის და ღორის ხორცი ფრინველითა და თევზით. ჯანსაღი ვარიანტებია ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, სკუმბრია და ქაშაყი.
- შეარჩიეთ უცხიმო ან უცხიმო რძის პროდუქტები.
- მიიღეთ ცილა თხილიდან, თესლიდან და უმარილო სოიოდან.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ უსარგებლო საკვებს
უსარგებლო საკვები, როგორიცაა ჩიფსი, საკონდიტრო ნაწარმი, სოდა და სხვა შეფუთული საკვები საუზმეზე მდიდარია ცხიმებით და შაქრით, რაც სწრაფად ზრდის კალორიების მიღებას ამის გაცნობიერების გარეშე. შეზღუდეთ ეს საკვები მაქსიმალურად. სცადეთ შეცვალოთ უცხიმო ტკბილეული ახალი ხილით ან ხილის ყურძნით. შეცვალეთ მარილიანი საჭმელი ბოსტნეულით, ჰუმუსით ან თხილით.
შეზღუდეთ საკვების გარეთ ან სწრაფი კვების შეკვეთის სიხშირე, მაქსიმუმ კვირაში ერთხელ
ნაბიჯი 7. შეამცირეთ შაქრის შემცველი საკვები
შაქარი ზრდის კალორიებს ყოველდღიურ დიეტაში და ხელს უწყობს ჯანმრთელობის პრობლემებს, როგორიცაა დიაბეტი. შეეცადეთ არ მიირთვათ ბევრი ნამცხვარი ან ტკბილეული. მოერიდეთ შაქრიან სასმელებს, როგორიცაა სოდა, ენერგეტიკული სასმელები, ტკბილი ყავა და ჩაი, ასევე არომატული წყალი.
დააგემოვნეთ უბრალო წყალი ბუნებრივი არომატით, როგორიცაა ფორთოხლის ნაჭრები, პიტნის ფოთლები ან კიტრი
ნაბიჯი 8. შეზღუდეთ ალკოჰოლის მიღება
ალკოჰოლი შეიცავს უამრავ შაქარს და დამატებით კალორიებს. გარდა იმისა, რომ უარყოფით გავლენას ახდენს ჯანმრთელობაზე, ალკოჰოლის მოხმარება ასევე ართულებს წონის დაკლებას. თუ თქვენ სვამთ, შეზღუდეთ ერთი სასმელი დღეში ქალებისთვის და ორი მამაკაცებისთვის.
თუ არ ხარ მიჩვეული სასმელს, ნუ დაიწყებ
ნაბიჯი 9. მოერიდეთ ექსტრემალურ დიეტებს
დიეტა, რომელიც გვპირდება წონის სწრაფ ან მკვეთრ დაკლებას, ჩვეულებრივ არაჯანსაღი, არარეალურია, ან ორივე. უკიდურესი დიეტები დაგეხმარებათ წონის სწრაფად დაკლებაში, მაგრამ გარანტირებული გაქვთ, რომ კვლავ მოიმატებთ წონას და ამ პროცესში თქვენი სხეული იტანჯება. საუკეთესო გზაა გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა თანდათან და თანმიმდევრულად, და წონაში დაიკლოთ სტაბილური ტემპით.
ნაწილი 3 მეოთხედან: აქტიური ცხოვრების წესის მიღება
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ნელა
ყოველდღიურად 10 წუთის სიარულმა შეიძლება გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა. თუ ჩვეულებრივ არ მოძრაობთ ან ჭარბი წონა გაქვთ, უმჯობესია ნელა დაიწყოთ. დაისახეთ მცირე მიზნები და თანდათან გაზარდეთ ისინი, როგორიცაა "ამ კვირაში ყოველდღე 15 წუთის განმავლობაში ვივლი" და "ამ თვის ბოლოსთვის აქტივობას 30 წუთამდე გავზრდი, კვირაში 5 დღე.” მას შემდეგ რაც დაიწყებთ თანმიმდევრულობას, ვარჯიში გახდება ჩვევა, რაც გაადვილებს მის გაკეთებას.
ნაბიჯი 2. მიზნად დაისახეთ კვირაში მინიმუმ 150 წუთი აერობული ვარჯიში
წონის დასაკლებად სიმსუქნე ადამიანებმა უნდა განახორციელონ მინიმუმ 150 წუთი საშუალო ინტენსივობის ვარჯიში ყოველკვირეულად. სცადეთ შეადგინოთ სავარჯიშო გრაფიკი, რომელიც მოითხოვს თქვენ გადაადგილებას 30 წუთის განმავლობაში, კვირაში მინიმუმ 5 დღე. უბრალოდ დაიწყეთ დაბალი სიხშირით და ნელა გაზარდეთ მიზნის მიღწევამდე.
- უკიდურესი შედეგის მისაღწევად, მიზნად ისახავს კვირაში 300 წუთის ვარჯიშს.
- არსებობს მრავალი სახის ზომიერი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში და შეიძლება დაგჭირდეთ შემოქმედებითობა. სცადეთ სწრაფი სიარული (საკმარისად სწრაფად ოფლიანობა), ველოსიპედით სიარული, ცურვა, ჩოგბურთის თამაში, ცეკვა, ვარჯიში ვიდეოებით სახლში და ყველაფერი რაც ზრდის თქვენს გულისცემას, სუნთქვას და ოფლს.
- გაიარეთ კონსულტაცია პროფესიონალთან იმ სპორტის შესახებ, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ სამედიცინო მდგომარეობა ან ხართ 40 წელს გადაცილებული (ქალი) ან 50 (მამაკაცი).
ნაბიჯი 3. განაგრძეთ მოძრაობა თქვენი სხეულის დამატებითი კალორიების დაწვის მიზნით
გარდა იმისა, რომ განსაზღვრეთ ვარჯიშის კონკრეტული დრო, არსებობს მარტივი გზები მთელი დღის განმავლობაში კალორიების დაწვისთვის. შეარჩიეთ სადმე სიარული, გაჩერდეთ თქვენი დანიშნულების ადგილიდან, ბაღიდან, წაიყვანეთ თქვენი შინაური ცხოველის ან მეზობლის ძაღლი რეგულარული სასეირნოდ, ენერგიულად იმოძრავეთ სახლის დასუფთავებისას მუსიკის მოსმენისას, ან შეარჩიეთ კიბეები ლიფტის ნაცვლად.
ადამიანები, რომლებიც უყურებენ 2 საათზე ნაკლებ დღეს ტელევიზორს, უფრო გამხდრები არიან ვიდრე ისინი, ვინც უფრო ხშირად უყურებენ ტელევიზორს. სადილის შემდეგ ტელევიზორის წინ ჯდომის ნაცვლად, გაისეირნეთ გარეთ. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ გამოტოვოთ თქვენი საყვარელი სატელევიზიო შოუ, დაკვირვებისას შეასრულეთ მსუბუქი ვარჯიში, როგორიცაა ჩაჯდომები, კრუნჩხვები ან ადგილზე სირბილი
მეოთხე ნაწილი 4: ჯანსაღი ჩვევების ჩამოყალიბება
ნაბიჯი 1. დაისახეთ რეალისტური მიზნები
წონის დაკლებაში მთავარი ის არის, რომ ყველაზე მცირე ცვლილებებსაც კი შეუძლია გააუმჯობესოს საერთო ჯანმრთელობა. სიმსუქნის მკურნალობის ნორმალური საწყისი მიზანი არის "წონის ზომიერი დაკლება", ჩვეულებრივ მთლიანი სხეულის წონის 3-5%. მაგალითად, თუ იწონით 100 კგ, დაისახეთ მიზანი, რომ 3-5 კგ დაიკლოთ ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.
- 5% -იანი შემცირებაც კი ამცირებს დიაბეტის რისკს და აუმჯობესებს ღვიძლის მუშაობას.
- რაც უფრო მეტ წონას დაკარგავთ, მით უფრო დიდია ჯანმრთელობის სარგებელი. ამასთან, დაისახეთ მიზნები მცირე და ადვილად მიღწევადი, რათა შეძლოთ იყოთ პოზიტიური და თავდადებული მათი მიღწევისთვის.
ნაბიჯი 2. დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი, როდესაც წარმატებას მიაღწევთ
თქვენ არ უნდა იყოთ სრულყოფილი, არაუშავს, დროდადრო გაერთოთ. თუ თქვენ მიაღწევთ წარმატებას წონის დაკლების ან ვარჯიშის მიზნების მიღწევაში, დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი. იდეალურ შემთხვევაში, გააკეთეთ რაიმე ისეთი სახალისო, როგორიც არის ფილმის ყურება კინოში ან შაბათ -კვირას დასასვენებლად, მაგრამ თუ რაიმე სახის საჭმელი გაქვს, წინ წადი. ერთი გამამდიდრებელი კვება არ აფერხებს წარმატებას და მნიშვნელოვანია როგორც ჯილდო ძალისხმევისთვის.
ნაბიჯი 3. ჩაწერეთ BMI
სხეულის მასის ინდექსი, ანუ BMI, განისაზღვრება წონაში კგ -ში სიმაღლეს მეტრებში. ჩვეულებრივ, BMI არის სხეულის ცხიმის მაჩვენებელი. BMI 18–25 ნორმალურია და სიმსუქნეს ახასიათებს ძალიან მაღალი რიცხვები. იცოდეთ თქვენი BMI და მიმართეთ ექიმს პროგრესის მონიტორინგისთვის და ჯანმრთელობის მიზნებისთვის. BMI იყოფა შემდეგნაირად:
- 40 და მეტი: უკიდურესი/არანორმალური სიმსუქნე (სიმსუქნე III კლასი)
- 35–39, 9: სიმსუქნის კლასი II
- 30–34, 9: სიმსუქნის კლასი I
- 25–29, 9: ჭარბი წონა
- 18, 5–24, 9: ნორმალური/ჯანმრთელი
ნაბიჯი 4. დაიძინეთ 8 საათი ყოველ ღამე
როდესაც არ გძინავთ საკმარისად ან არ გძინავთ, თქვენი სხეული გამოყოფს ჰორმონებს, რომლებიც გავლენას ახდენენ თქვენს მადაზე და იწვევს ნახშირწყლებისკენ სწრაფვას. გქონდეთ ჯანსაღი და თანმიმდევრული ძილის გრაფიკი, ყოველ ღამეში 7-9 საათი. სცადეთ შემდეგი მეთოდები:
- დაადგინეთ ძილის დრო და გაიღვიძეთ.
- მოერიდეთ ძილს.
- საძინებელი მხოლოდ დასაძინებლად არის განკუთვნილი. არ უყუროთ ტელევიზორს და ნუ გააკეთებთ სხვა საქმიანობას საწოლში.
- დაიძინე გრილ და ბნელ ოთახში.
- მოერიდეთ კოფეინს საღამოს 4 საათის შემდეგ ან უფრო ადრე, თუ კოფეინის მიმართ მგრძნობიარე ხართ.
- შექმენით დამამშვიდებელი რიტუალი ძილის წინ, როგორიცაა ცხელი აბაზანის მიღება ან ჩაის დალევა (კოფეინირებული).
ნაბიჯი 5. იპოვეთ მხარდაჭერა
გარშემორტყმული იყავით მეგობრებითა და ოჯახით, რომლებიც მხარს უჭერენ სიმსუქნის დაძლევისა და ჯანსაღი წონის შენარჩუნების მიზნებს. მოიწვიე სხვები თქვენთან ერთად მოამზადონ ჯანსაღი კერძები. იპოვნეთ "სავარჯიშო მეგობრები" და წაახალისეთ ერთმანეთი რეგულარული ვარჯიშისათვის.
Რჩევები
- ნორმალურია წონის მომატება მას შემდეგ, რაც ბევრი დაიკარგა. წონის შესანარჩუნებლად საუკეთესო საშუალებაა თქვენი სხეულის მოძრაობა დღეში 60 წუთის განმავლობაში.
- იმის გამო, რომ კუნთი უფრო მეტს იწონის ვიდრე ცხიმი, ძალიან კუნთოვანი ადამიანი შეიძლება ჩაითვალოს "მსუქანი" თუ შეაფასებენ მას BMI- ს მიუხედავად იმისა, რომ ისინი სხეულის წონის მიხედვით ჯანსაღ წონაზე არიან. განიხილეთ BMI– სთან დაკავშირებული ნებისმიერი საკითხი თქვენს ექიმთან.
- იყავით მაგალითი ბავშვებისთვის. გამოიჩინეთ ჯანსაღი კვების ჩვევები და მიირთვით ჯანსაღი, დაბალანსებული კვება. შეერთებულ შტატებში ბავშვთა სიმსუქნე ეპიდემიად ითვლება. აშშ-ში ბავშვების ერთი მესამედი ჭარბი წონაა ან სიმსუქნე. ეს ბავშვები ჩვეულებრივ იზრდებიან მსუქანი მოზარდები.
