კვების ჟურნალი შეიცავს ინფორმაციას იმის შესახებ, რასაც ჩვენ ყოველდღიურად ვჭამთ. კვების ჟურნალი შეიძლება გამოყენებულ იქნას დიეტის გასაკონტროლებლად და იმის ცოდნისთვის, თუ რას ვჭამთ და რა გავლენას ახდენს იგი ჯანმრთელობაზე და ცხოვრების წესზე. მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ საჭმლის მონელების დარღვევა ან სხვა სამედიცინო პრობლემები, რეგულარული კვების ჟურნალი დაგეხმარებათ გაარკვიოთ რა საკვები იწვევს პრობლემას. გარდა ამისა, კვების ჟურნალი დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ან დაიკლოთ წონაში, ან იკვებოთ ჯანსაღად. დაიწყეთ თქვენი დიეტის ჩაწერა, შეიძლება არ იფიქროთ რა შეიძლება ვისწავლოთ მისგან.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: ჩაწერეთ რას ჭამთ და სვამთ
ნაბიჯი 1. მოამზადეთ ჟურნალი
უმარტივესი გზა თვალყური ადევნოთ რას ჭამთ და სვამთ არის ჩაწერა ნოუთბუქში ან ჩამოტვირთოთ კვების ჟურნალის აპლიკაცია თქვენს ტელეფონში. თქვენ უნდა შეგეძლოთ ჩაწეროთ თარიღი, დრო, ადგილი, საჭმელი, მოხმარებული რაოდენობა და დამატებითი ჩანაწერები.
- თუ გსურთ ხელით დაწეროთ, გამოიყენეთ ცარიელი რვეული ან იყიდეთ დღიური, რომელსაც აქვს საკმარისი ადგილი თითოეულ გვერდზე, რათა ჩაწეროთ თქვენი ყოველდღიური მიღება. თქვენ შეგიძლიათ მოძებნოთ საკვების ჟურნალის ნიმუშის გვერდები, რომლებიც შეგიძლიათ დაბეჭდოთ და გამოიყენოთ, ან დააკოპიროთ დღიურში.
- თუ გსურთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ონლაინ თვალთვალის პროგრამა ან ინსტრუმენტი. იმის გამო, რომ ჟურნალისტიკა ძალიან პოპულარულია, არსებობს უამრავი შესანიშნავი აპლიკაცია ასარჩევად.
ნაბიჯი 2. ჩაწერეთ ყველაფერი, რასაც ჭამთ და სვამთ
ყველაზე სასარგებლო კვების ჟურნალები ყველაზე ზუსტია. შეეცადეთ დაწეროთ ყველაფერი, რაც შემოდის თქვენს პირში. ჩართეთ ყველა საკვები, სასმელი, საჭმელი, თუნდაც ის საკვები, რომელიც გასინჯეთ სამზარეულოს დროს.
- გააკეთეთ კონკრეტული ჩანაწერები, გამოყავით ინგრედიენტები ერთ კერძში. მაგალითად, არ დაწეროთ მხოლოდ „ქათმის ფუნთუშა“, დაანაწილოთ პურის, ქათმის და თანხლების რაოდენობა ცალკე ჩანაწერებად. იგივე ეხება სხვა შერეულ საკვებს, როგორიცაა შემწვარი ნუში და სმუზი. ეს დაგეხმარებათ გაიხსენოთ რა იყო კერძში ან კალორიების რაოდენობა.
- არ დაგავიწყდეთ ჩაწეროთ ნებისმიერი საჭმლის ან საჭმლის საჭმელი, როგორიცაა ნამცხვრები ოფისში.
- ჩაწერეთ ყველა სასმელი. ასევე არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ჩაწეროთ თქვენი წყლის მიღება. თვალყური ადევნეთ რამდენ წყალს სვამთ, მოგცემთ წარმოდგენას იმაზე, უნდა დალიოთ მეტი თუ არა, რომ დატენიანდეთ.
ნაბიჯი 3. ჩაწერეთ ზუსტი რაოდენობა
თუ გსურთ იცოდეთ რამდენ კალორიას ჭამთ, მნიშვნელოვანია შეინახოთ დღიური საკვების რაოდენობის შესახებ. შეიძლება დაგჭირდეთ საკვების სასწორის ან საზომი ჭიქის შეძენა, რათა დარწმუნდეთ, რომ რაოდენობა სწორია.
- დიეტის შეცვლამდე დაიწყეთ იმ საკვების დათვლა, რასაც ჩვეულებრივ მიირთმევთ. თუ ნაწილი ძალიან დიდი ან ძალიან მცირეა, განახორციელეთ საჭირო ცვლილებები.
- დაითვალეთ საკვები სასწორის, საზომი ჭიქის, თასის ან სხვა კარგად გაზომილი კონტეინერის გამოყენებით. ეს უზრუნველყოფს სიზუსტეს. გამოცნობა ან გამოცნობა არ არის ზუსტი მეთოდი და ზოგადად ამცირებს საკვების მიღებას და მთლიანი კალორიებს.
- შეიძლება დაგჭირდეთ რაოდენობის შეფასება რესტორანში ჭამისას ან საკვების ყიდვისას, რომლის წონაც ძნელია. თუ ფრენჩაიზის რესტორანში ჭამთ, სცადეთ ინტერნეტში წასვლა და მოიძიეთ ინფორმაცია თითოეულ ულუფაში ინგრედიენტების რაოდენობის შესახებ. ასევე, ეცადეთ იპოვოთ საზომი სხვადასხვა ერთეული, რომელიც ფართოდ გამოიყენება საკვების რაოდენობის აღსაწერად. მაგალითად, ბარათების გემბანის ზომაა 85-120 გრამი, ჭიქა 60 გრამი, ან 1 კვერცხი უდრის ჭიქას.
- ჩაწერეთ კალორია. თუ თქვენ ცდილობთ დაიკლოთ ან მოიმატოთ წონა, თქვენი ყოველდღიური კალორიების მონიტორინგი შეიძლება ძალიან გამოსადეგი იყოს. ზოგიერთი კვების ჟურნალის პროგრამა აღჭურვილია კალორიული და კვების ინფორმაციით. თუ იყენებთ ნოუთბუქს, მოძებნეთ კალორიების ინფორმაცია ინტერნეტში. ერთი კარგი რესურსია Choosemyplate.gov.
- დაიწყეთ თვალყური ადევნეთ რამდენ კალორიას იღებთ ჩვეულებრივ დღეში და განახორციელეთ ცვლილებები საჭიროებისამებრ.
- 500 კალორიის შემცირებამ ან დამატებამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის დაკლება ან 0.5 -დან 1 კგ -მდე გაზრდა.
ნაბიჯი 4. ჩაწერეთ კვების თარიღი, დრო და ადგილი
ძალიან მნიშვნელოვანია კვების ჩვევების ნიმუშების პოვნა. თუ გსურთ შეცვალოთ თქვენი დიეტა ან ცხოვრების წესი, ეს ინფორმაცია შეიცავს მიზეზებს, თუ რატომ ჭამთ გარკვეულ საკვებს გარკვეულ დროს.
- შეეცადეთ ჩაწეროთ ზუსტი დრო და არა მხოლოდ "შუადღის საუზმე" ან "შუაღამის საჭმელი".
- თუ გსურთ იყოთ კონკრეტული, დაწერეთ ზუსტად სად ჭამთ სახლში. ტელევიზორის წინ ჭამთ? მაგიდასთან? ზოგჯერ, გარკვეული ადგილები ან საქმიანობა იწვევს ჭამის სურვილს. მაგალითად, შესაძლოა ტელევიზორის ყურებისას მოწყენილობის გამო ჭამოთ.
ნაბიჯი 5. ჩაწერეთ როგორ გრძნობთ თავს ჭამის შემდეგ
არის თუ არა თქვენი მიზანი კვების დღიურის შენარჩუნება, ალბათ წონის დაკლება ან ალერგიის ძებნა, განწყობა ძალიან მნიშვნელოვანია. დაწერეთ როგორ მოქმედებს საკვები თქვენს გრძნობებზე.
- დაელოდეთ ჭამიდან 10–20 წუთის შემდეგ, რათა შეაფასოთ გრძნობები. ორგანიზმს დაახლოებით 20 წუთი სჭირდება იმის გასაგებად, რომ კმაყოფილი ხართ. ჩაწერეთ რამდენად კმაყოფილი ხართ მისი ჭამის შემდეგ.
- ასევე, შეეცადეთ ჩაწეროთ როგორ გრძნობთ თავს ჭამის წინ. ეს შეიძლება გამოვლინდეს ემოციურ მდგომარეობასთან დაკავშირებული კვების პრობლემები. მაგალითად, გამოდის, რომ სტრესის დროს უფრო მეტს ჭამთ ან ირჩევთ ცხიმიან საკვებს.
- ჩაწერეთ შიმშილის დონე ჭამის წინ და მის შემდეგ. თუ თქვენ შიმშილობთ ჭამის წინ, შეიძლება ჩანდეს, რომ თქვენ ჭამთ უფრო დიდ ნაწილს.
- არ დაგავიწყდეთ რაიმე ფიზიკური სიმპტომების ან გვერდითი ეფექტების შეტანა ჭამის შემდეგ. მაგალითად, იგრძენით გულისრევა და კუჭის ტკივილი რძისგან დამზადებული საკვების მიღების შემდეგ.
3 ნაწილი 2: მონაცემთა ანალიზი
ნაბიჯი 1. იპოვეთ საკვების ნიმუში, რომელსაც მიირთმევთ
საკვებისა და სასმელის მიღების რამდენიმე კვირის ჩაწერის შემდეგ, შესაძლოა უკვე ჩამოყალიბდეს ნიმუში. ზოგიერთი ნიმუში აშკარაა, მაგალითად ერთი და იგივე საუზმის მიღება ყოველდღე, ზოგი კი განმანათლებლური. გადახედეთ თქვენს დღიურს და დაფიქრდით შემდეგ კითხვებზე:
- არსებობს თუ არა მაგალითი იმისა, თუ რა გავლენას ახდენს საკვები განწყობაზე?
- რა საკვები გეჩვენებათ რომ გშიათ და რა არის უფრო სავსე?
- რა სიტუაციებშია ზედმეტი ჭამის ტენდენცია?
ნაბიჯი 2. დაითვალეთ რამდენი საჭმელი გაქვთ ყოველდღე
ბევრს უკვირს, როდესაც ხედავენ რამდენ საჭმელს მოიხმარენ ერთ დღეში. ერთი მუჭა თხილი აქ, ერთი ცალი ნამცხვარი, ერთი ტომარა ჩიფსები ღამით ტელევიზორის ყურებისას, რომელიც დასრულდა ბევრი. გამოიყენეთ ჟურნალი, რომ შეაფასოთ არის თუ არა თქვენი ჭამის ჩვევები ჯანსაღი ან საჭიროებს გაუმჯობესებას.
- მიდრეკილი ხართ აირჩიოთ ჯანსაღი საჭმელი, ან მიირთვათ ყველაფერი რაც ხელთ გაქვთ? თუ ბევრს მიდიხართ გზაზე და არ გექნებათ დრო, რომ მოამზადოთ ახალი საკვები ყოველ ჯერზე, როცა გჭირდებათ საჭმლის მოხმარება, შეეცადეთ იფიქროთ წინ და მოიტანოთ საჭმელი, ვიდრე შეიძინოთ ის, რაც გექნებათ გზაზე, როცა გშია.
- საჭმელი გავსებს თუ უფრო გშია? შეაფასეთ შენიშვნები იმის შესახებ, თუ როგორ გრძნობთ თავს საჭმლის მიღების შემდეგ, რათა გაანალიზოთ უნდა შეიცვალოს თუ არა საჭმელი.
ნაბიჯი 3. შეადარეთ სამუშაო დღეები და შაბათ -კვირა
ადამიანების უმეტესობისთვის სამსახური და სკოლა დიდ გავლენას ახდენს კვების ჩვევებზე. შეიძლება გაგიჭირდეთ სამუშაო დღეებში საპოვნელად დროის გამონახვა, მაგრამ დღესასწაულებზე მეტი დრო გაატარეთ სამზარეულოში. ნახეთ, არის თუ არა რაიმე ნიმუში, რომელიც შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს კვების ჩვევებზე.
- მიდრეკილი ხართ ჭამის დროს გარკვეულ დღეებში? თუ არსებობს ჩანაწერი, რომ თქვენ ყიდულობთ საკვებს კვირაში ოთხჯერ, ზეგანაკვეთური სამუშაოების გამო, ეს შეიძლება იყოს იმის ნიშანი, რომ თქვენ უნდა მოამზადოთ კვება შაბათ -კვირას, რათა კვირაში ჯანსაღი კვება განახორციელოთ.
- გამოიყენეთ ეს ინფორმაცია კვების დასაგეგმად. თუ უკვე იცით, რომ ღამით არ ამზადებთ, დაგეგმეთ ჯანსაღი კერძების მომზადება მაცივარში.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ ჩანაწერები საკვებთან თქვენი ემოციური კავშირის შესახებ
გაარკვიეთ რა სიტუაციებმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს დიეტაზე მოცემულ დღეს ან კვირაში. საკვების არჩევისას შეიძლება იყოს ნიმუში სტრესის, მარტოობის ან მოწყენის დროს. შესაძლოა თქვენ ვერ იძინებთ საკმარისად ისე, რომ შუაღამისას მიირთვათ საჭმელი, ან სამსახურში დამღლელი დღის შემდეგ ირჩევთ გემრიელ, მაღალკალორიულ კვებას. ეს ინფორმაცია ძალიან სასარგებლოა კვების რეჟიმის დაგეგმვისთვის.
- ნახეთ, არის თუ არა პრობლემა გადაჭარბებულ ჭამაში, როდესაც გაბრაზებული ან სევდიანი ხართ. თუ ასეა, როდესაც სტრესში ხართ, შეეცადეთ ჩაერთოთ დამამშვიდებელ საქმიანობაში, ვიდრე საკვებს მიმართოთ.
- მეორეს მხრივ, თუ გარკვეული საკვები იწვევს უარყოფით ემოციებს, თქვენ უნდა შეწყვიტოთ მათი ჭამა, რომ ნახოთ ეფექტი. მაგალითად, თქვენ შეიძლება იგრძნოთ შფოთვა და მოუსვენრობა ზედმეტი ყავის დალევის შემდეგ.
ნაბიჯი 5. დააკვირდით საკვების შეუწყნარებლობას
მოძებნეთ შაბლონები, თუ როგორ მოქმედებს საკვები სხეულზე. თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ თქვენ ვერ იტანთ ლაქტოზას, როდესაც თქვენი ჩანაწერები ყოველთვის აჩვენებს გულისრევას, კუჭის ტკივილს და შებერილობას რძის საკვების მიღების შემდეგ.
- ნახეთ რა საკვები გაგიფუჭებთ, გაქვთ თავის ტკივილი, გულისრევა ან გავსებთ. შეინახეთ ეს ჩანაწერები თქვენს ექიმს ან დიეტოლოგს.
- ცელიაკია, გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომი და სხვა დაავადებები გაუმჯობესდება დიეტური ცვლილებებით, რაც შეწყვეტს გარკვეული ინგრედიენტების მოხმარებას. თუ თქვენ გაქვთ სიმპტომები, რომლებიც გიბიძგებთ დაიჯეროთ, რომ ზოგიერთი საკვები ამძაფრებს პრობლემას, მიიყვანეთ ექიმთან კვების ჟურნალი, რათა განიხილონ შესაძლებლობა, რომ დიეტური ცვლილებები დაგეხმაროს.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: დამატებითი სასარგებლო დეტალების აღნიშვნა
ნაბიჯი 1. ჩაწერეთ ფიზიკური აქტივობა
თუ თქვენ ინახავთ კვების ჟურნალს, როგორც საშუალება აკონტროლოთ თქვენი კალორიები და იყოთ ფორმაში, ასევე მნიშვნელოვანია ფიზიკური აქტივობის ჩართვა.
- ჩაწერეთ საქმიანობის ტიპი და რამდენ ხანს აკეთებთ მას. თუ შეგიძლიათ, ასევე დაამატეთ რამდენი კალორია დაიწვა აქტივობის დროს.
- ნახეთ, როგორ მოქმედებს ვარჯიში თქვენს შიმშილის დონეს და რას ჭამთ. მიაქციეთ ყურადღება, იზრდება თუ არა თქვენი შიმშილი ან შიმშილობთ ვარჯიშისთანავე.
ნაბიჯი 2. ჩაწერეთ კვების ინფორმაცია
თუ ინახავთ კვების ჟურნალს, რომ დარწმუნდეთ, რომ საკმარისად იღებთ კონკრეტულ საკვებ ნივთიერებას, ჩაწერეთ თითოეული საკვების კვების ინფორმაცია. კვების ინფორმაცია ადვილია ინტერნეტში და ბევრი საკვები ჟურნალის აპლიკაცია უკვე იძლევა მას. საკვებ ნივთიერებების მაგალითებია:
- Ბოჭკოვანი
- პროტეინი
- ნახშირწყლები
- რკინა
- ვიტამინი D
ნაბიჯი 3. ჩაწერეთ პროგრესი დანიშნულების ადგილამდე
კვების ჟურნალი შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც მოტივაციური ინსტრუმენტი, თუ არსებობს მიზნები, რომლებიც დაკავშირებულია დიეტასთან. თქვენი პროგრესის ჟურნალი შთაგაგონებთ, რომ გააგრძელოთ მცდელობა და აჩვენოთ, რომ გაუმჯობესების ადგილი ჯერ კიდევ არსებობს, იქნება ეს წონის დაკლება თუ უბრალოდ ხილის და ბოსტნეულის მოხმარების გაზრდა. ქვემოთ მოცემულია პროგრესის თვალყურის დევნის რამდენიმე გზა:
- წონის რეკორდი. ჩამოწერეთ ყოველ შაბათ -კვირას, რათა ნახოთ რყევები.
- ჩაწერეთ მნიშვნელოვანი მიღწევები. თუ ერთი თვის განმავლობაში მოახერხებთ წებოვანის შეწყვეტას, ჩაწერეთ ჟურნალში.
- ჩაწერეთ რამდენი ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ. მაგალითად, თქვენი პროგრესი, რომ შეძლოთ 5 კმ გარბენა.
ნაბიჯი 4. ჩაწერეთ ხარჯები საკვებზე
ვინაიდან თქვენ უკვე დაწერეთ ყველა საკვები, რომელსაც მიირთმევთ, რატომ არ უნდა ჩაითვალოთ ფასი ერთდროულად? ეს შესანიშნავია იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენი ხარჯები თქვენს ყოველდღიურ, ყოველკვირეულ და ყოველთვიურ ბიუჯეტშია. ალბათ გაგიკვირდებათ, თუ სად იხარჯება ყველაზე მეტი ფული.
- ჩაწერეთ რამდენს ხარჯავთ ერთ კერძზე. ჩართეთ კერძები, რომლებსაც თავად ამზადებთ და კერძები, რომლებიც გარედან შეჭამეთ.
- მოძებნეთ შაბლონები იმის დასადგენად, თუ რამდენს ხარჯავთ საკვებზე ყოველ კვირას ან თვეში და გაარკვიეთ რომელი ნივთების შემცირებაა შესაძლებელი.
- ეს დაგეხმარებათ, თუ შეაჯამებთ თქვენს ხარჯებს სახლის გარეთ შეძენილ საკვებზე. მაგალითად, თქვენ ხარჯავთ ფულს შუადღის ყავაზე ან ლანჩზე კოლეგებთან ერთად. დროთა განმავლობაში ეს მცირე ხარჯები გროვდება.
Რჩევები
- თუ თქვენ ინახავთ კვების ჟურნალს იმის გამო, რომ გსურთ წონის დაკლება ან კვების დარღვევის გამო, შეიძლება დაგჭირდეთ სვეტის დამატება „გრძნობები, როცა ამას ჭამ“. ეს ინფორმაცია დაგეხმარებათ გაარკვიოთ რატომ ჭამთ.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ კვების ჟურნალი ინტერნეტში ან აპლიკაციაში, როგორიცაა iEatWell ან MyCaloryCounter
- თქვენ არ გჭირდებათ დეტალური ჩანაწერების გაკეთება ყოველდღე, მაგრამ რაც უფრო ხშირად აკეთებთ ჩანაწერებს, მით მეტ ინფორმაციას მიიღებთ. თუ არ შედიხართ ყოველდღიურად, გააკეთეთ ეს სულ მცირე რამდენიმე სამუშაო დღეს და ერთ შაბათ -კვირას.
