თითქმის ყველამ ბავშვობაში გააკეთა ვარსკვლავების ნახტომი ვარჯიშის დროს. იცოდით რომ ეს მოძრაობა ძალიან სასარგებლოა გულისა და ფილტვებისთვის? ვარსკვლავებით გადახტომა არის გულსისხლძარღვთა ვარჯიშის ერთ -ერთი ძირითადი მოძრაობა, რომლის გაკეთებაც ნებისმიერს შეუძლია, იქნება ეს რეგულარული ვარჯიში თუ დამწყები. თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მსოფლიო რეკორდული ნახტომის ვარსკვლავის დასაშლელად 27,000-ჯერ გაჩერების გარეშე ან გააკეთეთ ეს ნაბიჯი როგორც გამათბობელი ვარჯიში. იმის სწავლით, თუ როგორ უნდა ხტომა ვარსკვლავზე სწორად, შეგიძლიათ დაადგინოთ საჭიროა თუ არა ეს მოძრაობა რეგულარული ვარჯიშის დროს.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 3 -დან: Doing Star Jump
ნაბიჯი 1. დადექი პირდაპირ
მიუხედავად იმისა, რომ ეს მარტივად ჩანს, არსებობს გარკვეული ტექნიკა სწორი დგომისთვის. დაისვენეთ მხრები და შემდეგ ოდნავ უკან გაიწიეთ და მხრები აიცილეთ ყურებიდან. შეინარჩუნეთ კისრის ბუნებრივი მრუდი და დაისვენეთ ქვედა ყბა. შეინახეთ თავი ისე, რომ ის იყოს სწორი ხაზით თქვენს მხრებს შორის. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები იატაკზე პერპენდიკულარულია ისე, რომ თეძოები თქვენს ქუსლებზე მოდუნებულ მდგომარეობაში იყოს.
ნაბიჯი 2. მიეცით თქვენი ხელები მოდუნებული თქვენს მხარეებს და გაშალეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე
როდესაც პირდაპირ დგახართ, დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული სწორია ისე, რომ თქვენი ფეხები მხრების ქვეშ იყოს. დაე, ხელები მოდუნებული ეკიდოს თქვენს გვერდებზე.
ნაბიჯი 3. აწიეთ ხელები მაღლა ასწიეთ
მას შემდეგ რაც ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, მუხლები ოდნავ მოხარეთ, რათა გადახტომა შეძლოთ. იატაკიდან 5-10 სმ ხტუნვისას ან ხტუნვისას, გაასწორეთ ხელები მხრების სიგანეზე.
ნაბიჯი 4. გაასწორეთ ორივე ფეხი
ხტუნვისას გაშალეთ ფეხები მხრებზე უფრო ფართო, ხოლო ხელები მაღლა ასწიეთ. იმისდა მიხედვით, თუ რამდენად მაღალი ხართ, დარწმუნდით, რომ შეძლებისდაგვარად გაშალეთ ფეხები ხტუნვისას.
- მოძრაობისას დარწმუნდით, რომ მუხლები ოდნავ მოხრილი გაქვთ.
- ნუ ჩაკეტავთ მუხლს, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება. როდესაც ხელებს მაღლა ასწორებთ, იდაყვები ოდნავ მოხრილი გაქვთ. ხტუნვისას ორივე მუხლი ოდნავ მოხრილი აქვს.
ნაბიჯი 5. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას
ხტომა კიდევ ერთხელ, ჩამოწიე ხელები გვერდებზე და ფეხები მიუახლოვე საწყის მდგომარეობას (მხრების სიგანის გარდა).
ნაბიჯი 6. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა საჭიროებისამებრ
ვარსკვლავზე ხტუნვა მცირე სარგებელია, თუ ამას მხოლოდ ერთხელ გააკეთებ. შეასრულეთ ეს მოძრაობა როგორც გამათბობელი ვარჯიში საკმაოდ დაძაბულ ვარჯიშამდე ან როგორც გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში. ივარჯიშეთ 10-20 წუთის განმავლობაში თქვენი ფიტნეს დონის შესაბამისად.
- დამწყებთათვის, გააკეთეთ ვარსკვლავების ხტომა 5 წუთის განმავლობაში, როგორც მსუბუქი დათბობა.
- თუ თქვენ მიჩვეული ხართ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშს, შეგიძლიათ ვარსკვლავის ხტომა უფრო დიდხანს აჩქაროთ თქვენი გულისცემის რიტმი.
- ვარსკვლავებით ხტუნვით გათბობა იგრძნობს, რომ ვარჯიშობ, თუ ამას არ მიეჩვევი. ეს ბუნებრივი რამ არის. ივარჯიშეთ ყოველდღე.
ნაწილი 3 3 -დან: მრავალფეროვანი ხტუნვის ვარსკვლავები
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ნახევარი ვარსკვლავის ნახტომი
ბრუნვის მანჟის კუნთის დაზიანება ხშირად ხდება ვარსკვლავის რეგულარული ნახტომის გამო დიდი ხნის განმავლობაში. იმისათვის, რომ არ დაშავდეთ, გააკეთეთ ნახევარი ვარსკვლავის ნახტომი. მეთოდი იგივეა, რაც ჩვეულებრივი ვარსკვლავის ნახტომისას, მაგრამ ამჯერად თქვენ უბრალოდ აწიეთ ხელები მხრების სიმაღლეზე და შემდეგ კვლავ ჩამოწიეთ ისინი.
ნაბიჯი 2. გამართავს dumbbells
მეტი კალორიის დასაწვავად, ხტება ვარსკვლავები, ხოლო თითოეულ ხელში იკავებს 1-2 კგ ჰანტელს. ჰანტელების ხელში ხტომა ვარჯიშს უფრო ინტენსიურს ხდის. შეარჩიეთ წონა, რომელიც საკმარისად მძიმეა თქვენი კუნთების გასაძლიერებლად, მაგრამ მოძრაობისას ნუ შეაწუხებთ თქვენი სხეულის მდგომარეობას.
ნაბიჯი 3. ჰალსტუხი წონა მაჯისა და ფეხის გარშემო
დარწმუნდით, რომ თქვენ შეძლებთ ვარსკვლავების ხტუნვას სწორი ტექნიკით ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდამდე მაჯის და ტერფების დატვირთვით. შეარჩიეთ წონა, რომელიც იგივე წონაა, როგორც ჰანტელები და ნელა ახტუნეთ ვარსკვლავი.
ნაბიჯი 4. გაზრდის მოძრაობის სიჩქარეს
სავარჯიშო უფრო სასარგებლო რომ გახადოთ, ვარსკვლავმა რაც შეიძლება სწრაფად გადახტა. როგორც კი თქვენი ფეხები შეეხო იატაკს, ისევ გადახტი.
მე –3 ნაწილი მე –3: გაჭიმვა ვარჯიშის შემდეგ
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ მხრის გაჭიმვა
იმისათვის, რომ არ დაშავდეთ, ნუ დაივიწყებთ კუნთების გაჭიმვას ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ. შეასრულეთ მსუბუქი გაჭიმვები მხრებიდან მკლავის კუნთების აღსადგენად. სხეულის გასწორებისას მარჯვენა ხელი მაღლა ასწიეთ და იდაყვი ისე მოხარეთ, რომ მარჯვენა პალმა ზურგზე ჩამოგივარდეს. დაიჭირე მარჯვენა იდაყვი მარცხენა ხელით და ნელა გაიწიე მარცხნივ. გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მარცხენა იდაყვის მარჯვნივ გაწევით.
გაჭიმეთ ვარსკვლავის ნახტომის შემდეგ ისე, რომ კუნთები არ იყოს გამკაცრებული და თავიდან აიცილოთ დაზიანება
ნაბიჯი 2. გაჭიმეთ ბარძაყის კუნთები
თეძოს მოქნილი კუნთები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ვარსკვლავის ნახტომის გაკეთებისას. ბარძაყის კუნთების გასაშლელად, დაჯექით ქუსლებზე და ხელები იატაკზე დადეთ. გაშალეთ მუხლები და გაშალეთ ხელები თქვენს წინ იატაკზე.
- იპოვეთ ყველაზე კომფორტული პოზიცია და გააჩერეთ 30 წამის განმავლობაში.
- საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ ბალიში ან წიგნი ხელისგულებისთვის.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ კვადრიცეპსის მონაკვეთი
კიდევ ერთი კუნთი, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ვარსკვლავების ნახტომის დროს და საჭიროა მისი დაჭიმვა, არის ოთხკუთხედის კუნთი. პირდაპირ დგომისას, მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი და მიიტანეთ მარჯვენა ქუსლი დუნდულთან ახლოს. დაიჭირეთ მარჯვენა ტერფი მარჯვენა ხელით და ნელა მიიზიდეთ რაც შეიძლება ახლოს დუნდულებთან.
Რჩევები
- თუ თქვენ ახორციელებთ ვარსკვლავების ხტუნვას, როგორც ბოლო ვარჯიშს თქვენი რეგულარული ვარჯიშის დროს, არ დაგავიწყდეთ შემდეგ გაჭიმვა.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული ყოველთვის დატენიანებულია დატვირთული საქმიანობის დროს.
- თუ თქვენ ტრავმა გქონდათ, მიმართეთ ექიმს ვარსკვლავების ხტუნვამდე.
- ვარსკვლავები ხტება ხალიჩაზე ან ხალიჩაზე დაფარულ ზედაპირზე. არ ივარჯიშოთ მყარ ზედაპირებზე, რადგან ამან შეიძლება დააზიანოს თქვენი მუხლი და ბარძაყის სახსრები.
