სამმაგი ნახტომის გაკეთებას სჭირდება პრაქტიკა და მიმართულება. პირველი ნაბიჯი არის სწორი ტექნიკის სწავლა. მას შემდეგ რაც იცით, თუ როგორ უნდა დაასრულოთ სამმაგი ნახტომის სამივე ეტაპი (დაწყება, გადადგმა და ხტომა), თქვენ შეძლებთ ტექნიკის კიდევ უფრო დაუფლებას. ყველა სპორტული შეჯიბრი მოითხოვს ძლიერ ქვედა ტანს, ასე რომ დარწმუნდით, რომ ორივე ფეხი იმუშავეთ თქვენი მუშაობის გასაუმჯობესებლად.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: გათბობა
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ვარჯიში გაჭიმვით
ხტუნვამდე დაისვენეთ კუნთები, რათა თავიდან აიცილოთ კრუნჩხვები და დაზიანებები. გაჭიმეთ დაახლოებით 1-2 წუთი სამმაგი ნახტომის ვარჯიშამდე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ რამდენიმე დღეა არ ვარჯიშობთ. უბრალოდ არ გაჭიმოთ ფეხები; ასევე გაჭიმეთ ხელები, ზურგი და მხრები.
შეასრულეთ ოთხი გაჭიმვა და გააჩერეთ თითოეული მოძრაობა 15-20 წამის განმავლობაში
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ ერთი ფეხის ხტუნვით
მარტოხელა ფეხის ჰოპი შესანიშნავი საშუალებაა ფეხის კუნთების კონტროლის გასაძლიერებლად. ასწიეთ ერთი ფეხი ზურგს უკან, ფეხის თითებზე და დაიწყეთ ხტომა მეორე ფეხიზე. დარწმუნდით, რომ ფეხის თითების ნაცვლად დაეშვით ქუსლების ნაცვლად. განაგრძეთ რიტმულად გადახტომა ერთი ფეხი, შემდეგ გადადით მეორეზე გარკვეული დროის შემდეგ. ეს არის სავარჯიშოების ნაკრები.
- დაასრულეთ 2-3 სეტი სამმაგი ნახტომის დაწყებამდე.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადახტომა საბაგირო პრაქტიკაში საბოლოო სადესანტო.
ნაბიჯი 3. სცადეთ მაღალი მუხლები
სამმაგი ნახტომის დროს კარგი პოზიციის მისაღებად დაგჭირდებათ მოქნილობა, რათა მუხლები თქვენს თეძოებთან შესაბამისობაში მოიყვანოთ. მაღალი მუხლი (მაღალი მუხლი) კეთდება მუხლის მაქსიმალურად აწევით, შემდეგ მეორე მუხლზე გადართვით. ეს მოძრაობა ძალიან ენთუზიაზმით მსვლელობას ჰგავს. გააკეთეთ მაღალი მუხლები 15-20 მეტრის მანძილზე, რათა გაათბოთ დუნდულები და ბარძაყის მოსახვევები.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ ხტუნვის საბურღი
ეს ვარჯიში აერთიანებს სამმაგი ნახტომის საფუძვლებს ვარჯიშის დაწყებამდე. ივარჯიშეთ მინიმუმ 1-2 ხტუნვის ვარჯიშით, რომ თქვენი სხეული ვარჯიშის რეჟიმში გადავიდეს. შეარჩიეთ ყოველდღიური ვარჯიშები თქვენი სისუსტის მიხედვით.
- გაბურღეთ: სცადეთ გადახვიდეთ კიბეებზე ან ფორთოხლის ძაბრის გარშემო.
- საფეხურის ვარჯიში: ყოველ ჯერზე თანდათანობით ხანგრძლივად ივარჯიშეთ "უკან დახევის" თანმიმდევრობების სერიით.
- საბურღი ნახტომი: დადექით ფეხებით ქვიშის აუზის გვერდით და ხტუნეთ ქვიშის აუზში და გარეთ, ხოლო ფეხები ერთად შეინარჩუნეთ.
3 ნაწილი 2: დაწყება, გადადგმა და ნახტომი
ნაბიჯი 1. გაიქეცი დაფაზე და ხტომა
ეს მოძრაობა დაიწყება პირველი ეტაპი: გამგზავრება. ჩვეულებრივ სპორტსმენები იყენებენ დომინანტურ ფეხს. დაიწყეთ სირბილი (დაახლოებით 17-18 საფეხური), ასე რომ თქვენ შეძლებთ იმდენი გაძლოთ, რამდენიც შეგიძლიათ. გაიყვანეთ მეორე ფეხი თქვენს უკან.
- ხტუნვისას დარწმუნდით, რომ არ გადაირბინეთ დაფაზე, რადგან ეს ჩაითვლება უხეშად.
- ხტომისთვის და გამოტოვებისთვის, თქვენ დაიწყებთ ნახტომს ერთი ფეხიდან.
ნაბიჯი 2. შეინახეთ ხელები პირდაპირ სხეულის წინ
სანამ ჰაერში ხართ აფრენის, ნაბიჯის და ხტომისას, არ მისცეთ ხელები მკერდზე დაბლა ან ნიკაპზე მაღლა. ხელები წინ წაწიე, თითქოს რაღაცას მიაღწევ შენს წინ. თუ თქვენი ხელები ძალიან მაღალია, თქვენ დაეშვით არასწორ პოზიციაში, როდესაც დაჯდებით.
არ შეინახოთ ხელები ზურგს უკან. ეს მოძრაობა შეანელებს თქვენ ასაფრენად და დასაფრენად
ნაბიჯი 3. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები არის ბინა, როდესაც თქვენ მიწის
თქვენი აფრენისა და ნაბიჯის დროს თქვენ დაეშვებით თქვენს დომინანტურ ფეხზე. არ დატვირთოთ ქუსლები ან თითები. როგორც კი ის დაეჯახება მიწას, გადატრიალდით წინ თქვენი ფეხის თითების ძირში და მოემზადეთ ნაბიჯის გადადგმისთვის.
ნაბიჯი 4. დაიწყეთ იგივე ფეხით
ისევ დომინანტური ფეხით, ხტომა უკანა ფეხით გაშლილი სხეულის უკან. თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ უკანა ფეხის ქუსლი სადესანტოდ მოსამზადებლად. დაეშვით უკანა ფეხით წინ და დაასრულეთ ნაბიჯი და მოემზადეთ ფინალური ეტაპისთვის.
- მუხლები მაღლა აწიეთ და თეძოების შესაბამისი პოზიციისთვის
- ნაბიჯის გადადგმისას თქვენი მიზანია რაც შეიძლება მალე დატოვოთ მიწა.
ნაბიჯი 5. დაიწყეთ ფინალური ეტაპი (გადახტომა) მეორე ფეხიდან
ნახტომის დროს თქვენ გადახტებით მეორე ფეხი (ყოფილი უკანა ფეხი). ამ დროს თქვენ იქნებით ქვიშის აუზთან ახლოს. ქვიშის აუზში ხტუნვისას შეინახეთ ფეხები და მუხლები მკერდზე.
პირველი ორი ნაბიჯისგან განსხვავებით, დაეშვით ორივე ქუსლზე
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ძალა და გამძლეობა
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ კვირაში მინიმუმ 3-4 დღე
ფეხის ძლიერი კუნთების მშენებლობის გასაღები ხშირი პრაქტიკაა. თუ თქვენ ხართ სპორტულ გუნდში, თქვენ უნდა შეძლოთ ვარჯიში ყოველ კვირას. თუ არა, მაშინ დამოუკიდებლად ივარჯიშეთ კვირაში რამდენჯერმე.
გადაატრიალეთ ვარჯიშის კუნთების ჯგუფი. მოაწყეთ სავარჯიშო მენიუ კონკრეტული კუნთების ჯგუფებისთვის, როგორიცაა ფეხები, ბიცეპსი, გულმკერდი ან მუცელი
ნაბიჯი 2. სცადეთ ინტერვალით ვარჯიში
ინტერვალის ვარჯიში ზრდის ფეხის სიჩქარეს და გამძლეობას ერთდროულად. პირველი, გაათბეთ ზომიერი ტემპით რამოდენიმე წუთის განმავლობაში. შემდეგ, გაუშვით მაქსიმალური სიჩქარით 1-2 წუთის განმავლობაში. ეს არის პირველი ინტერვალი. გაიმეორეთ 3-4 ინტერვალი, თითოეული რამოდენიმე წუთის განმავლობაში ზომიერი ტემპით.
- ინტერვალური ვარჯიშის დროს მორბენლები ჩვეულებრივ თავს აიძულებენ. თუ ვარჯიშის დასრულებიდან რამდენიმე დღის განმავლობაში თავს სუსტად ან ძალიან მტკივნეულად გრძნობთ, ნუ ჩაატარებთ ინტერვალურ ვარჯიშს რამდენიმე კვირის განმავლობაში.
- ყოველი ინტერვალიანი ვარჯიშის შემდეგ, გაგრილდით ფეხით 5 წუთის განმავლობაში. ეს ნაბიჯი ხელს უწყობს გულისცემის შენელებას. გამოჯანმრთელება ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ვარჯიში.
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ წვრთნები წონით
სამმაგი ნახტომი მოითხოვს სხეულის დიდ კონტროლს, ხოლო წვრთნები კარგია გამძლეობის შესაქმნელად. დაგეგმეთ წვრთნები წონაში 1-2 ჯერ კვირაში. დაიწყეთ წვრთნით, როგორიცაა ჰანტელები და გაზარდეთ თქვენი წონა უფრო ძლიერდება. წონით ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ გააკეთოთ სკუატები, ბიძგები, ფიცრები, ან ჩაჯდომები.
- სხეულის წონით დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს მუხლის ან ზურგის დაზიანება. თანდათან გაზარდეთ სასწავლო დატვირთვის წონა.
- არ ივარჯიშოთ მხოლოდ ქვედა ტანი. სხეულის ზედა ნაწილი ასევე მნიშვნელოვანია სამმაგი ნახტომის იდეალური პოზიციის მისაღწევად.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ჯვრის მატარებელი
სამმაგი ნახტომის პრაქტიკა უფრო მეტია ვიდრე სირბილი და ხტომა. სხეული უფრო ძლიერი იქნება, თუ ყველა კუნთი პირველ მდგომარეობაშია. კვირაში 1-2 დღე დაუთმეთ სხვა კუნთების მუშაობას და ფეხების დასვენებას.
ცურვა პოპულარული ვარჯიშია სამჯერ მხტუნავებს შორის, რადგან ის ათავისუფლებს ზეწოლას ფეხებზე კარდიო სარგებლის მიღებისას
ნაბიჯი 5. დაამატეთ ერთი დღის მსუბუქი ვარჯიში თქვენს ყოველკვირეულ ვარჯიშის გრაფიკს
კუნთების აღდგენისთვის მნიშვნელოვანია დასვენების დღეები. თქვენს კუნთებს არ ექნებათ დრო საკუთარი თავის გასაკეთებლად, თუკი მათ ვარჯიშობთ ყოველდღე. შეიტანეთ 1-2 დღიანი მსუბუქი ვარჯიში თქვენს ყოველკვირეულ გრაფიკში. დასვენების დღეებში შეგიძლიათ იაროთ, იოგა ან მსუბუქი ლაშქრობა.
Რჩევები
- სამჯერადი ნახტომის გაკეთებამდე დარწმუნდით, რომ ქვიშის აუზი არ არის ნამსხვრევებისგან.
- გრძელი და სამმაგი ნახტომი გარკვეულწილად მსგავსია, მაგრამ გრძელი ნახტომი უფრო მეტად კონცენტრირდება სხეულის კონტროლზე, ვიდრე სიჩქარეზე. ამიტომაც სხეულის ქვედა ძალა ძალზე მნიშვნელოვანია.
- სამჯერ ხტუნვისას ყოველთვის წინ იყურეთ. გვერდით გახედვა გააფუჭებს თქვენს დამოკიდებულებას.
