ცილა უზარმაზარ როლს ასრულებს ორგანიზმში, ასევე წონის დაკლებაში. უცხიმო ხორცი, როგორიცაა ფრინველი, კვერცხი, საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი და ზღვის პროდუქტები მაღალი ხარისხის ცილის კარგი წყაროა. ორგანიზმში ცილა აუცილებელია ქსოვილებისა და ორგანოების ფუნქციონირების, სტრუქტურისა და რეგულირებისათვის. წონის დაკლების თვალსაზრისით, ცილა უფრო ეფექტურია (რაც ასევე შეიძლება გამოიწვიოს საკვების მიღების შემცირებამ) და ზრდის თერმოგენულ ასპექტს (სხეულის კალორიების დაწვის უნარი). მიუხედავად იმისა, რომ მას შეუძლია წონის დაკლება, ბევრი ცილის ჭამა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: მოემზადეთ წონის დასაკლებად
ნაბიჯი 1. დანიშნეთ შეხვედრა ექიმთან ან რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან
მაღალი ცილოვანი დიეტა (ხანდახან დაბალ ნახშირწყლების დიეტასთან ერთად) პოპულარულია წონის დაკლებისთვის. თუმცა, ეს დიეტა ყოველთვის არ შეიძლება იყოს ყველასთვის შესაფერისი. თქვენი ექიმი მოგცემთ დამატებით მითითებებს ან ალტერნატიულ წინადადებებს, რომლებიც შეიძლება თქვენთვის უფრო შესაფერისი იყოს.
- ცილის შემცველ დიეტას შეიძლება ჰქონდეს გვერდითი მოვლენები. უშუალო გვერდითი მოვლენები მოიცავს: კვების დეფიციტს, ყაბზობას და თავის ტკივილს. გრძელვადიანი გვერდითი მოვლენები მოიცავს: გულის დაავადებების უფრო დიდ რისკს და თირკმლის ფუნქციის დაქვეითებას.
- რეგისტრირებული დიეტოლოგი არის დიეტოლოგი, რომელიც უზრუნველყოფს წონის დაკარგვის უფრო ეფექტურ დიეტას ან დაეხმარება მჭლე ცილის ჯანსაღი წყაროების შეტანას მაღალი ცილის წონის დაკარგვის გეგმაში, ხორცზე ორიენტირებით. რეგულარულად შეხვედრა დიეტოლოგთან ასევე დაგეხმარებათ ანგარიშვალდებულებაში.
- ეწვიეთ EatRight ვებსაიტს - ინგლისურად და დააწკაპუნეთ ნარინჯისფერ ღილაკზე "იპოვე ექსპერტი", რომ იპოვო დიეტოლოგი შენს მხარეში (თუ შენ ცხოვრობ აშშ -ში).
ნაბიჯი 2. ჩამოწერეთ თქვენი კვების გეგმა
როდესაც თქვენ ცდილობთ წონის დაკლებას, თუნდაც ხორცზე დაფუძნებული დიეტის დროს, თქვენ უნდა გქონდეთ კვების დაბალანსებული კვების გეგმა. მაგალითის სახით რამდენიმე დღის ჩამოთვლა დაგეხმარებათ დაგეგმოთ შესაბამისად და შეიტანოთ რამდენიმე სახის საკვები და უცხიმო ხორცი.
- დაუთმეთ რამდენიმე საათი თქვენი თავისუფალი დრო, რათა ჩამოწეროთ კვების გეგმა. შეიტანეთ უცხიმო ხორცი და ცილა თქვენს კერძების უმეტესობაში ან ყველაში.
- ასევე დარწმუნდით, რომ მიირთვით ზოგიერთი ხილი, ბოსტნეული, საქონლის ხორცი და 100% მთლიანი მარცვლეული (თუ მათ თქვენს დიეტაში ჩართავთ). თითოეული ჯგუფიდან რამდენიმე სახის საკვების მიღება მნიშვნელოვანია დაბალანსებული დიეტისათვის.
- ასევე გაითვალისწინეთ თქვენი ცხოვრების წესი. თუ დაკავებული ხართ, მგზავრობისას, ან საჭმლის მომზადების დიდი დრო არ გაქვთ, განიხილეთ წინასწარ მოხარშული ან გაყინული ცილის ან ხორცის ყიდვა, უფრო ადვილი საჭმლის გასაკეთებლად.
ნაბიჯი 3. იცოდეთ ნაწილის ზომები
წონის დაკარგვის რეალური სარგებელის გასაგებად, დაიცავით სწორი ნაწილი, თუნდაც უცხიმო ხორცით. ძალიან ბევრმა ულუფამ შეიძლება გამოიწვიოს ჭარბი კალორია და წონის მომატება.
- ცილის ერთი პორცია ჩვეულებრივ იწონის 85.5 - 113.4 გრამს. ეს არის პალმის ზომის, ბარათის პაკეტის ან ჩეკის წიგნის ზომის.
- ცილის შესაბამისი პორციის მაგალითებია: 1 პატარა ქათმის მკერდი ან დიდი ქათმის მკერდი, კვერცხი ან ორი, ან ჭიქა ლობიო.
მეთოდი 2 დან 3: ხორცის ინტეგრირება წონის დაკლების დიეტაში
ნაბიჯი 1. შეიძინეთ უცხიმო ხორცის ნაჭრები
მჭლე ცილა არის საკვები, რომელიც შეიცავს შედარებით მცირე ცხიმს და კალორიებს თითო პორციაზე. როდესაც ცდილობთ წონის დაკლებას, ხოლო ხორცზე დაფუძნებულ საკვებზე აკეთებთ აქცენტს, შეარჩიეთ ის, ვისაც ნაკლები ცხიმი აქვს, ვიდრე მეტი. ეს ხელს შეუწყობს წონის შენარჩუნებას და ქოლესტერინის დონის შენარჩუნებას. შეარჩიეთ უცხიმო ხორცი, როგორიცაა:
- ზღვის პროდუქტები. ზღვის პროდუქტები ცილის კარგი წყაროა. არჩევა shellfish (როგორიცაა shrimp ან crab) გარდა finfish (როგორიცაა flounder, tuna ან mahimahi). გარდა ამისა, ზოგიერთი თევზი, როგორიცაა ორაგული ან სკუმბრია, შეიცავს გულისთვის ჯანსაღ ომეგა -3-ს. ომეგა 3 არის ცხიმოვანი მჟავის ტიპი, რომელსაც შეუძლია შეამციროს გულის დაავადებების რისკი.
- მეფრინველეობა. ინდაურის ან ქათმის მსგავსად, ფრინველი ასევე ცხიმების გარეშე ცილის კარგი წყაროა. ცხიმის ყველაზე დაბალი შემცველობისთვის შეარჩიეთ კანის გარეშე თეთრი ხორცი.
- ღორის ხორცი. ღორის უმეტესობა შეიცავს ძალიან ცოტა ცხიმს ან აქვს ცხიმის მხოლოდ რამდენიმე ზოლი. შეამცირეთ ან გადაყარეთ ზედმეტი ცხიმი უცხიმო ცილოვანი დიეტისთვის.
- წითელი ხორცი, როგორიცაა ძროხის ან ცხვრის. ეს ცილები შეიძლება ჩაითვალოს უცხიმოდ-განსაკუთრებით თუ 97/3 კომბინაციაში აირჩევთ უცხიმო საკვებს ან დაფქულ საქონლის ხორცს. გარდა ამისა, უცხიმო საქონლის ხორცი შეიცავს უამრავ თუთიას, რკინას და ვიტამინ B12.
ნაბიჯი 2. შეიძინეთ ორგანული ხორცი
ზოგადად, ეს ხორცი ოდნავ უფრო ძვირია, ვიდრე ჩვეულებრივ გაზრდილი ხორცი და გადამუშავებული ხორცის პროდუქტები. თუმცა, ორგანული ხორცი თავისუფალია ზრდის ჰორმონების, დანამატებისა და კონსერვანტებისგან.
- თუ თქვენ ცხოვრობთ აშშ -ში, მოძებნეთ USDA დამტკიცების სტიკერი, რაც ნიშნავს რომ ცხოველები იკვებებიან 100% ორგანული საკვებით და ბუნებრივად იზრდებიან.
- გაითვალისწინეთ, რომ ორგანულ ხორცს არ აქვს კვების განსხვავება ჩვეულებრივ ხორცთან შედარებით. თუმცა, ბუნებრივად გაზრდილი ხორცი, როგორც წესი, უფრო მდიდარია ომეგა 3 და 6 -ით.
ნაბიჯი 3. თითოეულ კერძში ჩართეთ ხორცის ერთი პორცია
თითოეული პორციის ან საჭმლის ერთი პორციის ჭამა მოგცემთ საფუძველს ხორცზე ორიენტირებული დიეტისთვის.
- დაბალანსებული და მრავალფეროვანი დიეტის შესანარჩუნებლად, მიიღეთ სხვადასხვა სახის ცილა მთელი დღის განმავლობაში. მაგალითად, საუზმეზე მიირთმევთ კვერცხს, ლანჩზე შემწვარ ქათმის სალათს, საჭმლისთვის ძროხის ხორცს და სადილისთვის შემწვარ ორაგულს და ბოსტნეულს.
- სხვა საკვები, რომელიც ასევე მდიდარია ცილებით (როგორიცაა რძის პროდუქტები, თხილი ან ტოფუ) შეიძლება შედიოდეს ზოგიერთ კერძში. ეს არჩევანი დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ შექმნით და შეიმუშავებთ პირად დიეტას.
ნაბიჯი 4. მოხარშეთ ხორცი ზეთისა და სოუსის დამატების გარეშე
ზეთები და სოუსები (როგორიცაა მარინადები ან სალათის გასახდელი) შეიძლება იყოს მაღალი ცხიმით, შაქრით და კალორიებით. შეზღუდეთ თქვენს მიერ მომზადებული ზეთისა და სოუსის რაოდენობა, რათა დაარეგულიროთ თქვენი კერძის საერთო კალორიული შემცველობა.
- ყველაზე დაბალკალორიული მეთოდისთვის, ხორცის მოხარშვამდე ცოტაოდენი ზეითუნის ზეთი წაისვით.
- ან, სცადეთ გაცხელოთ უცხიმო ცილა არაწებოვან ტაფაში, დამატებული არაკალორიული სამზარეულოს სპრეით.
- ახალი ან გამხმარი მწვანილი და ფორთოხალი არის ჯანსაღი ხერხი, რომ დაამატოთ არომატი ხორცის კერძებს ბევრი კალორიისა და ნატრიუმის დამატების გარეშე.
- მოერიდეთ ზედმეტი სოუსების დამატებას ხორცისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ხართ სოიოს სოუსის ან მწვადი სოუსის მოყვარული, ისინი ორივე შეიცავს უამრავ შაქარს, რამაც შეიძლება ფაქტობრივად შეაფერხოს თქვენი წონის დაკლების მიზნები. მოძებნეთ ალტერნატივები, რომლებიც შეიცავს მცირე რაოდენობით ან საერთოდ არ შეიცავს შაქარს და კალორიებს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ საკუთარი სოუსების დამზადება შაქრის შემცველობისა და კალორიების გასაკონტროლებლად.
ნაბიჯი 5. მიირთვით ბევრი ხილი და ბოსტნეული
ხილი და ბოსტნეული მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობის, კვების და დაბალანსებული დიეტისთვის. თუნდაც ხორცზე დაფუძნებული დიეტის არჩევისას, თქვენ მაინც უნდა მიირთვათ ადექვატური რაოდენობით ხილი და ბოსტნეული ყოველდღე. ეს საკვები მდიდარია ბოჭკოვანი, ვიტამინებით, მინერალებით და ანტიოქსიდანტებით. ყველა მათგანი მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
- მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულის პორცია არის ერთი ან ორი ჭიქა. შეეცადეთ მიირთვათ ორიდან სამი პორცია ყოველდღე.
- 1 პატარა მთლიანი ხილი, 1 ჭიქა დაჭრილი ხილი და ჭიქა გამხმარი ხილი ითვლება ერთ პორციად. შეეცადეთ მიირთვათ ერთი ან ორი პორცია ხილი ყოველდღე.
ნაბიჯი 6. მიირთვით 100% მარცვლეული
ბევრი დიეტა, რომელიც ხორცზეა ორიენტირებული ან მდიდარია ცილებით, ასევე არის დაბალ ნახშირწყლების დიეტა. თქვენ შეგიძლიათ შეზღუდოთ რამდენი ნახშირწყლები მიირთვით - განსაკუთრებით ის მთელი მარცვლეულის ჯგუფიდან. თუმცა, თუ ირჩევთ მარცვლეულის ჭამას, აირჩიეთ 100% მთლიანი მარცვლეული დამუშავებულ მარცვლეულზე.
- მთლიანი მარცვალი ძალიან ცუდად არის დამუშავებული და შეიცავს ყველა ნაწილს; კანი, თესლი და ენდოსპერმი. ესენი უფრო მაღალია ბოჭკოვანი, ვიტამინებითა და მინერალებით, ვიდრე უფრო დახვეწილი შვრია.
- მთლიანი მარცვლეულის საკვები მოიცავს: 100% მარცვლეულის პურს ან მაკარონს, ქინოას, ყავისფერ ბრინჯს, ქერს ან ფეტვს.
მეთოდი 3 დან 3: პროგრესის თვალყურის დევნება
ნაბიჯი 1. აწონეთ თავი ყოველ კვირას
წონის დაკლების მცდელობისას რეგულარული წონა დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის პროგრესის მონიტორინგში დროთა განმავლობაში და ინარჩუნებთ მოტივაციას.
- აწონეთ თავი კვირაში 1-2-ჯერ. საკუთარი თავის ყოველდღიური აწონვა არ მოგცემთ ზუსტ პერსპექტივას თქვენი პროგრესის შესახებ. წონის ყოველდღიური ცვალებადობა (მომატება თუ დაკლება) ნორმალურია და შეიძლება იყოს დამოკიდებული იმაზე, თუ რას ჭამდით, სვამდით ან აკეთებდით გუშინ სპორტულ დარბაზში.
- აწონვის ყველაზე ზუსტი მეთოდისთვის, იწონით ყოველ კვირას ერთსა და იმავე დღეს, ერთსა და იმავე დროს, იმავე ტანსაცმელში (ან ტანსაცმლის გარეშე).
- ასევე ნაჩვენებია, რომ რეგულარული წონა ხელს უწყობს წონის მატებას.
ნაბიჯი 2. შეაფასეთ ყოველთვიურად
წონის დაკარგვის გეგმის მიხედვით, ყოველ ორ თვეში უნდა ნახოთ რამდენად ეფექტურია თქვენი დიეტა. გადახედეთ რამდენი წონა დაკარგეთ, რამდენის დაკლება გსურთ და როგორ გეხმარებათ თქვენი ახალი დიეტა ამ მიზნების მიღწევაში.
- თუ თქვენი წონის დაკარგვა სტაბილურია ან მიაღწიეთ თქვენს მიზნებს, დიეტა სავარაუდოდ იმუშავებს. Განაგრძე!
- თუ წონის დაკლება შენელდა ან შეჩერდა, გარკვეული დრო დაუთმეთ თქვენი დიეტისა და დიეტის გადაფასებას. გარდა ამისა, დაიცავით არსებული გეგმა. შეიძლება დაგჭირდეთ კვების დღიურის შენახვა რამოდენიმე დღის განმავლობაში, რომ დარწმუნდეთ, რომ მას იცავთ.
- ასევე გაითვალისწინეთ რამდენად ადვილია დიეტა და როგორ გრძნობთ თავს. მაგალითად, თუ მიგაჩნიათ, რომ ძალიან ჭარბად ჭამთ ხორცს ყოველ კვებაზე, შეგიძლიათ შეიტანოთ ცვლილებები თქვენს გეგმაში, რათა ის უფრო მეტად შეესაბამებოდეს თქვენს პირად ცხოვრების წესს.
ნაბიჯი 3. შექმენით დამხმარე ჯგუფი
დამხმარე ჯგუფები შეიძლება იყოს წონის დაკარგვის შესანიშნავი გზა. იქნება ეს მეგობრები, ოჯახი თუ სხვა დიეტის მიმდევრები, დამხმარე ჯგუფს შეუძლია გაგახაროთ და მოტივირება მოგანიჭოთ.
- ჰკითხეთ მეგობარს ან ოჯახის წევრს, სურთ თუ არა შეუერთდნენ ხორცზე დაფუძნებულ დიეტას. ეს უფრო სახალისო იქნება, თუ იმ ადამიანთა ჯგუფთან ერთად მუშაობთ, რომლებსაც ერთი და იგივე მიზანი აქვთ.
- იყავით კონკურენტუნარიანი დამხმარე ჯგუფებში. განსაზღვრეთ წონის დაკლების კონკურსის თარიღი და მიეცით გამარჯვებულს დიდი პრიზი.
Რჩევები
- შეაერთეთ თითოეული ძირითადი ხორცი ბოსტნეულთან ერთად დაბალანსებული კვება. მაგალითად, სადილად სცადეთ სტეიკისა და გამომცხვარი ტკბილი კარტოფილის უცხიმო ნაჭრები, ან ლანჩზე ისპანახისა და კრევეტების სალათი.
- თქვენ შეგიძლიათ ექიმს შეამოწმოთ თქვენი ქოლესტერინის და ტრიგლიცერიდების დონე. ასევე დარწმუნდით, რომ ის თვალყურს ადევნებს თქვენს ხორცზე ორიენტირებულ დიეტას.
- არსებობს მრავალი სახის ცნობილი დიეტური პროგრამა. განიხილეთ ნიმუშის რეცეპტები ინტერნეტით ან შეიძინეთ რამდენიმე კულინარიული წიგნი ახალი იდეებისთვის ხორცზე ორიენტირებული დიეტის გეგმისთვის.
გაფრთხილება
- არასოდეს მიირთვათ გამომცხვარი ხორცი. არასაკმარისად მოხარშული ხორცის ჭამამ შეიძლება გამოიწვიოს საკვებით გამოწვეული დაავადებები, რაც შეიძლება სიცოცხლისათვის საშიში იყოს. ხორცის სრულად მოხარშვის საუკეთესო საშუალებაა გამოიყენოთ ხორცის თერმომეტრი, რომლის შეძენაც შეგიძლიათ სახლის მაღაზიის მაღაზიაში.
- მიმართეთ ექიმს ახალი დიეტის დაწყებამდე ან რაიმე დიეტის შეცვლამდე.
