თეძო ყველაზე დიდი სახსარია ადამიანის სხეულში. თეძოები სხეულის წონის უმეტეს ნაწილს იცავენ და ბალანსის შენარჩუნების გასაღებია. იმის გამო, რომ ბარძაყის სახსარი და ბარძაყის არე ძალიან მნიშვნელოვანია მოძრაობისთვის, ართრიტი და ბურსიტი ამ მხარეში შეიძლება იყოს განსაკუთრებით მტკივნეული. ბარძაყის ქრონიკული ტკივილი ხშირია სხეულის ასაკის მატებასთან ერთად, მაგრამ არსებობს სხვადასხვა სახის ვარჯიში და ცხოვრების წესი, რისი გაკეთებაც შესაძლებელია ბარძაყის ტკივილის შესამსუბუქებლად. მიჰყევით ამ ნაბიჯებს, რათა შეამციროთ ბარძაყის ტკივილი.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 2 -დან: ცხოვრების წესის შეცვლა
ნაბიჯი 1. ეძიეთ დიაგნოზი ყველაფერზე ადრე
ძალიან მნიშვნელოვანია იცოდეთ იმ ტკივილის მიზეზი, რომელსაც თქვენ განიცდით. მიმართეთ ექიმს ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე ან რაიმე მედიკამენტის მიღებამდე. ბარძაყის ტკივილის მრავალი მიზეზი არსებობს, მათ შორის ართრიტი, ბურსიტი ან დაზიანება, რომელიც ხდება ვარჯიშის დროს. ყოველთვის ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, რა უნდა გააკეთოთ ან რა არ გააკეთოთ, რაც არის ბარძაყის ტკივილის მიზეზი.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ტკივილგამაყუჩებელი მედიკამენტები
არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები (NSAIDS) საუკეთესოა ბარძაყის ტკივილის შესამსუბუქებლად (რაც ყველაზე ხშირად გამოწვეულია სახსრების ანთებით). იბუპროფენი, ნაპროქსენი ან ასპირინი შეამცირებს ანთებას და ათავისუფლებს ტკივილს რამდენიმე საათის განმავლობაში. NSAIDS ბლოკავს ფერმენტებს, რომლებიც წარმოქმნიან ქიმიკატებს, რომლებიც იწვევენ ორგანიზმში ანთებას.
თუ ურეცეპტოდ გასაცემი მედიკამენტები, როგორიცაა ასპირინი, როგორც ჩანს, დიდ გავლენას არ ახდენს, დაურეკეთ ექიმს. ექიმებს შეუძლიათ დანიშნონ ძლიერი ტკივილგამაყუჩებლები. თქვენ ასევე ყოველთვის უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან, სანამ ახალ მედიკამენტებს (თუნდაც რეგულარულ მედიკამენტებს, როგორიცაა ასპირინი) თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში ჩართავთ
ნაბიჯი 3. შეკუმშეთ თქვენი სახსრები ყინულით
თქვენს ბარძაყზე დადებული ყინული შეამცირებს სახსრების ანთებას. თქვენ უნდა წაისვათ ყინულის პაკეტი მტკივნეულ ადგილას 15 წუთის განმავლობაში დღეში რამდენჯერმე.
თუ გრძნობთ, რომ ყინულის პაკეტი ძალიან ცივია, რომ დისკომფორტი არ შეგიქმნათ, ყინულის პაკეტი პირსახოცში გადაიტანეთ და შემდეგ მტკივნეულ ადგილას დადეთ
ნაბიჯი 4. გაათბეთ სახსრები, თუ გაქვთ ბარძაყის ართრიტი
სახსრების გათბობამ შეიძლება გაათავისუფლოს ის ტკივილი, რომელსაც გრძნობთ. განიხილეთ აბაზანის ან შხაპის მიღება ცხელი წყლით, ან გაჟღენთვა ცხელ აბაზანაში, თუ ეს შესაძლებელია. ასევე განიხილეთ გათბობის ბალიშის ყიდვა, რომელიც შეგიძლიათ პირდაპირ თეძოებზე მოათავსოთ.
არ გამოიყენოთ სითბო სახსრების ტკივილის შესამსუბუქებლად, რომელსაც განიცდით, თუ გაქვთ ბურსიტი. სიცხემ შეიძლება გამოიწვიოს ბურსიტით დაზარალებული ბარძაყის რეალურად უფრო ანთება
ნაბიჯი 5. დაისვენეთ
თუ თქვენ დაზიანებული გაქვთ ბარძაყის სახურავი, საუკეთესო რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ არის მხოლოდ დრო დაუთმოთ გამოჯანმრთელებას. მოერიდეთ ყველაფერს, რაც იწვევს ტკივილს ბარძაყის არეში. ამის ნაცვლად, აიღეთ ყინულის პაკეტი, პოპკორნის თასი და უყურეთ ფილმებს. თქვენ უნდა დაისვენოთ თეძოები მინიმუმ 24–48 საათის განმავლობაში.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ საქმიანობას, რომელიც დიდ ზეწოლას ახდენს თქვენზე
თუ თქვენ განიცდით ძლიერ ტკივილს, შეიძლება არ გინდოდეთ სირბილი ან ხტომა ბოლოს და ბოლოს, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ეს აქტივობები თავიდან უნდა იქნას აცილებული. ეს სტრესული მოქმედებები გამოიწვევს სახსრების უფრო ანთებას, რაც კიდევ უფრო მეტ ტკივილს იწვევს. სირბილის ნაცვლად სცადეთ სწრაფი სიარული, რადგან სიარული გაცილებით ნაკლებ სტრესს აყენებს თქვენს სახსრებს.
ნაბიჯი 7. განიხილეთ წონის დაკლება
რაც უფრო მძიმე ხარ, მით უფრო მეტად უნდა იტვირთოს მტკივნეული თეძო. წონის დაკლება დაგეხმარებათ ბარძაყის ტკივილის შემსუბუქებაში, წონის მოხსნით, რაც ზეწოლას ახდენს ხრტილებსა და სახსრებზე. ისწავლეთ წონის დაკლება აქ.
ნაბიჯი 8. აირჩიეთ სწორი ფეხსაცმელი
თქვენ უნდა შეიძინოთ ფეხსაცმელი, რომელიც უზრუნველყოფს მაქსიმალურად მხარდაჭერას. შეხედეთ ფეხსაცმელს, რომელსაც აქვს კარგი ბალიში, ან აქვს მოსახსნელი საცობები, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ორთოპედიული საცვალი. ძირმა უნდა უზრუნველყოს დარტყმის კარგი შთანთქმა, უნდა შეზღუდოს პრონაცია (ფეხის შემობრუნება ან გადახვევა) და თანაბრად გადაანაწილებს ზეწოლას ფეხის ძირზე.
მე -2 ნაწილი 2: ვარჯიში და გაჭიმვა
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ დღე ვარჯიშით
ნაკადულმა სისხლმა და ფხვიერმა სახსრებმა შეიძლება თქვენი დანარჩენი დღე გაცილებით ნაკლებად მტკივნეული გახადოს. კერძოდ, ეს კარგია, თუ ართრიტი გაქვთ. დაიწყეთ დღე ბარძაყების გააქტიურებით სავარჯიშოებით.
- ზურგსუკან დადეთ იატაკზე მოხრილი ფეხებით. მტკიცედ დააჭირეთ ფეხის ძირებს იატაკზე და ფეხები თეძოს სიგანეზე
- ასწიეთ დუნდულები იატაკიდან ტერფების დაჭერით. მუცელი მყარად შეინახეთ და მუხლები გასწორეთ ტერფებთან. სხეულმა უნდა შექმნას სწორი ხაზი მხრებიდან მუხლებამდე. თქვენ უნდა დაიჭიროთ ეს პოზიცია სამიდან ხუთ წამამდე, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ დუნდულები იატაკზე. გაიმეორეთ ეს მოძრაობები 10 -ჯერ.
ნაბიჯი 2. ვარჯიში წყალში
ცურვა და წყლის სპორტი შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი თეძოების გასაძლიერებლად მათზე ზედმეტი ზეწოლის გარეშე (როგორც ეს ხდება სირბილის დროს). განიხილეთ ცურვა ან შეუერთდით წყლის აერობიკის კლასს თქვენს ადგილობრივ სპორტული დარბაზში.
ნაბიჯი 3. განახორციელეთ ვარჯიში ყოველდღე
ისევ და ისევ, ყოველთვის მიმართეთ ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს ვარჯიშის დაწყებამდე, რომელიც მიზნად ისახავს ბარძაყის ტკივილის შემცირებას
დადექი პირდაპირ ფეხებით წინ. აწიეთ მარჯვენა ფეხი ჰორიზონტალურად რამდენადაც თქვენთვის მოსახერხებელია და დააბრუნეთ. იგივე გააკეთე მეორე ფეხიზე. ეს სავარჯიშო გაჭიმავს თქვენს ბარძაყის გამტაცებლებს
ნაბიჯი 4. გააძლიერე ბარძაყის შიდა კუნთები
ბარძაყის შიდა ნაწილი დიდ როლს ასრულებს ბარძაყის მხარდაჭერაში. ბარძაყის შიდა სუსტმა კუნთებმა შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი, თუნდაც ჯანმრთელ ბარძაყში.
- დაწექით ზურგზე, ხელები გაშალეთ სხეულიდან. აიღეთ სავარჯიშო ბურთი ფეხებით და აწიეთ ფეხები ისე, რომ ისინი პერპენდიკულარულად იყოს იატაკზე.
- გაწურეთ ბურთი ბარძაყის შიდა კუნთების გამოყენებით 10 -ჯერ. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა ორიდან სამ ნაკრებში, თითოეული 10 დაწნევიდან.
ნაბიჯი 5. გააძლიერე ბარძაყის გარეთა კუნთები
ძლიერი გარე ბარძაყები შეიძლება განსაკუთრებით გამოსადეგი იყოს ბარძაყის ართრიტის დროს, რადგან ისინი მხარს უჭერენ თქვენი სხეულის გარკვეულ წონას.
- დაწექით თქვენი სხეულის იმ მხარეს, რომელიც არ არის მტკივნეული. ხალიჩაზე ან იოგას ხალიჩაზე დაწოლა დაგეხმარებათ ისე, რომ არ დაიწვათ მყარ იატაკზე.
- ბარძაყის ტკივილით აწიეთ ფეხი იატაკიდან დაახლოებით 15 სმ -მდე. გააჩერეთ იგი ჰაერში ორი ან სამი წამის განმავლობაში, შემდეგ კი ჩამოწიეთ ქვემოთ ისე, რომ იგი დაეყრდნოს თქვენს მეორე ფეხს (თქვენი ფეხები ერთმანეთის პარალელურად და იატაკის პარალელურად უნდა იყოს).
- გაიმეორეთ ეს მოძრაობა ასამაღლებლად, დასაკავებლად და დასაწევად 10 -ჯერ. თუ შესაძლებელია, გააკეთეთ ეს მეორე ფეხიზე, მაგრამ გაჩერდით, თუ ძალიან გტკივათ.
ნაბიჯი 6. გაჭიმეთ ბარძაყის კუნთები
გაჭიმვის ჩვევის დაწყებამდე ესაუბრეთ ფიზიკურ თერაპევტს. გაჭიმვა ხელს შეუწყობს ბარძაყის ტკივილის შემცირებას, ასევე თეძოს კუნთების გაძლიერებას, რათა თავიდან აიცილოთ ტკივილი მოგვიანებით ცხოვრებაში.
- თეძოს ირონია გაჭიმეთ: დაწექით ზურგზე, ხელები კი გვერდებზე. მოხარეთ ფეხი, რომლის გაჭიმვასაც აპირებთ, დადგით ფეხი იატაკზე. შეინახეთ მეორე ფეხი სწორი და იატაკზე, თითები ზემოთ. გადაატრიალეთ მოხრილი ფეხი გარეთ და სხეულიდან მოშორებით. ნუ აიძულებ ფეხს იმაზე მეტად, ვიდრე კომფორტულია და თუკი ის მართლა იწყებს ტკივილს, შეწყვიტე გაჭიმვა. გააჩერეთ გაჭიმვა ხუთი წამის განმავლობაში, შემდეგ კი დააბრუნეთ ფეხები ისე, რომ ისინი კვლავ იატაკზე დადგეს. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 10 ან 15 ჯერ თითოეულ მხარეს.
- თეძოს მოქნევის გაჭიმვა: დაწექით ზურგზე. შეარჩიეთ ფეხი, რომელზეც გსურთ იმუშაოთ და შემდეგ მოხარეთ ისე, რომ ფეხის ფეხი იატაკზე იყოს. შემოახვიეთ ხელები მოხრილი ფეხის გარშემო, დაიჭირეთ იგი წვივის ბალიშის მიდამოში და ფეხი მკერდისკენ მიიზიდეთ. გაიყვანეთ მხოლოდ იმდენად, რამდენადაც თქვენი სხეული დაუშვებს - თუკი ის იწყებს ტკივილს, გაათავისუფლეთ ფეხი. გააჩერეთ ფეხები მკერდზე ხუთი წამის განმავლობაში და შემდეგ გაათავისუფლეთ. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 10-15 -ჯერ ორივე ფეხზე.
- გლუტალური (უკანა კუნთები) იჭიმება: გააფართოვოს პირსახოცი მჭიდრო ცილინდრში. დაწექით ზურგზე და მოხრილი ფეხები ისე, რომ თქვენი ფეხები იატაკზე იყოს. მოათავსეთ პირსახოცი თქვენს მუხლებს შორის. მუხლები ერთმანეთზე გაწიეთ ისე, რომ დაიხურონ დუნდულოები და შიდა ბარძაყები. გააჩერეთ შეკუმშვა სამიდან ხუთ წამამდე და შემდეგ გაათავისუფლეთ. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 10 -დან 15 -ჯერ.
Რჩევები
ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს და გაარკვიეთ, რა რეკომენდაციებია მოცემული ტკივილის შესამსუბუქებლად. თქვენ ყოველთვის უნდა ესაუბროთ პროფესიონალს სანამ დაიწყებთ მედიკამენტების მიღებას, ვარჯიშს ან გაჭიმვას
გაფრთხილება
- ნუ გააგრძელებთ სპორტს, რომელიც კიდევ უფრო დააზარალებს ბარძაყს. თუ რომელიმე ვარჯიში ან გაჭიმვა, რომელიც აძლიერებს კუნთებს ზემოთ, იწვევს ტკივილს, სცადეთ სხვა ვარჯიში ან გაჭიმვა.
- არ გაათბოთ ბურსიტით დაზარალებული სახსრები. ეს გააუარესებს ანთებას.
