ცილა ჯანსაღი დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია და გვხვდება ყველა სახის ბუნებრივ საკვებში. ცილის რეკომენდებული რაოდენობაა 50 -დან 175 გრამამდე, რაც დამოკიდებულია თქვენი სხეულის ტიპზე, ვარჯიშის ტიპზე და დიეტაზე. თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ ცილის დამატებით თქვენს დიეტაში, მაგრამ არ გაქვთ ცილის ფხვნილი, სცადეთ გააკეთოთ ცილის ნაყენი ბუნებრივი ინგრედიენტებით. ყველა ამ ინგრედიენტის ერთმანეთთან შერევა ქმნის უგემრიელეს, ენერგიით დატვირთულ, ჯანსაღ ცილოვან კანკალს, რომელიც შეიძლება მოერგოს ნებისმიერ ვარჯიშს, დაგეხმაროს დღის განახლებაში და წონის დაკლებაში.
ინგრედიენტები
მწვანე ბოსტნეულის შაქრის ცილა
- 1/2 ჭიქა წითელი გრეიფრუტის წვენი (წითელი გრეიფრუტი; გრეიფრუტი არის დიდი სუბტროპიკული ფორთოხლის, ფორთოხლის ქერქი და მეწამული წითელი ხორცი, მჟავე გემო)
- 1 ჭიქა ფოთლოვანი მწვანილი (კომბოსტო, ისპანახი და ა.
- 1 დიდი ვაშლი
- 1 ჭიქა დაჭრილი კიტრი
- 1/2 ჭიქა დაჭრილი ნიახური (1 საშუალო ღერო)
- 4 სუფრის კოვზი გახეხილი სელის თესლი
- 1/4 ჭიქა გაყინული მანგო
- 1/8 ჭიქა ახალი პიტნის ფოთლები
- 1/2 სუფრის კოვზი ქოქოსის ზეთი
- 3-4 კუბიკი ყინულის კუბურები
არაქისის შაქრის პროტეინი
- 1 ჭიქა ნუშის რძე
- 1/2 ჭიქა შავი ლობიო (შავი ლობიო)
- 2 სუფრის კოვზი სელის თესლი
- 1 ბანანი
- 1 სუფრის კოვზი კაკაოს ფხვნილი
არაქისის შაქრის პროტეინი
- 1 ჭიქა სოიოს რძე
- 2 სუფრის კოვზი არაქისის ან ნუშის კარაქი
- 1 სუფრის კოვზი ჩიას თესლი
ტოფუს პროტეინის შაქარი
- 1/2 ჭიქა ტოფუ (აბრეშუმის ტოფუ)
- 1 ჭიქა ვანილის არომატით სოიოს რძე
- 1 გაყინული ბანანი
- 1/2 სუფრის კოვზი არაქისის კარაქი
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: მწვანე ბოსტნეულის პროტეინის შექის დამზადება
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ გრეიფრუტის წვენი. გრეიფრუტი გაჭერით შუაზე, გაწურეთ და ჩადეთ ბლენდერში. გრეიფრუტის წვენი შეიძლება შეიცვალოს ფორთოხლის წვენით ან ქოქოსის წყლით.
ნაბიჯი 2. დაჭერით ხილი და ბოსტნეული
პირველი, გარეცხეთ ინგრედიენტები და ამოიღეთ ღეროები, მყარი ცენტრი ან თესლი. შემდეგი, ბოსტნეული, ვაშლი, კიტრი და ნიახური დაჭერით პატარა ნაჭრებად და ჩადეთ ბლენდერში.
ნაბიჯი 3. დაამატეთ დარჩენილი ინგრედიენტები
გააგრძელეთ გახეხილი სელის თესლის, გაყინული მანგოს, პიტნის ფოთლების, ქოქოსის ზეთისა და ყინულის კუბების დამატებით, შემდეგ ჩართეთ ბლენდერი! გაყინული მანგოს გამოყენება შეასუსტებს ცილის კანკალს, მაგრამ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ახალი მანგო და უბრალოდ დაამატოთ მეტი ყინულის კუბურები.
ნაბიჯი 4. ჩართეთ ბლენდერი მაღალ სიჩქარეზე
როგორც კი ყველა ინგრედიენტი ბლენდერშია, ჩართეთ ბლენდერი მაღალ სიჩქარეზე, სანამ არ გახდება გლუვი (ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ არ დაინახავთ კვანძებს). თუ შედეგი ძალიან სქელი ჩანს, დაამატეთ ცოტა წყალი და გააგრძელეთ ბლენდერის დატრიალება.
ნაბიჯი 5. იამაყეთ საკუთარი თავით, რომ ხართ ჯანმრთელი
ცილის შერყევა შეიცავს დაახლოებით 17 გრამ ცილას, 12 გრამ ბოჭკოს და მდიდარია C ვიტამინით პლუს A, რკინით და კალციუმით. ეს რეცეპტი დაახლოებით 3 ჭიქას ამზადებს, ასე რომ მიირთვით ის დიდ ჭიქაში, ან გაყავით ორ ჭიქად, რათა უფრო მეტად დალიოთ როგორც საჭმლის.
მეთოდი 2 -დან 4 -დან: არაქისის ცილის შექის დამზადება
ნაბიჯი 1. მოამზადეთ შავი ლობიო (შავი ლობიო). თუ თქვენ იყენებთ დაკონსერვებულ შავ ლობიოს, ამოიღეთ 1/2 ჭიქა და დაასხით ბლენდერში. თუმცა, თუ თქვენ იყენებთ მშრალ ლობიოს, დარწმუნდით, რომ ჯერ მოხარშეთ და გაწურეთ. შეგიძლიათ ლობიო მოხარშოთ ქვაბში/ჭურჭელში დამზადებულ ჭურჭელში, გაზქურაზე. როდესაც ლობიო მოიხარშება, ჩადეთ ბლენდერში.
- თიხის ჭურჭელში ლობიოს მოხარშვა არის მარტივი გზა ლობიოს დამწიფებისთვის, მათი გაჟღენთვის გარეშე. უბრალოდ გარეცხეთ ლობიო, ჩადეთ ჭურჭლის კონტეინერში, დაუმატეთ 6 ჭიქა წყალი ყოველ 0,455 კგ ლობიოსთვის, შემდეგ მოხარშეთ მაღალ ცეცხლზე ოთხიდან ექვს საათამდე. როგორც კი ლობიო მოიხარშება, გადაწურეთ ზედმეტი წყალი, მაშინ ლობიო მზად არის დასაზავებლად!
- ცილის შერყევაზე თხილის დამატება შეიძლება უცნაურად მოგეჩვენოთ, მაგრამ ისინი ისპანახს ჰგვანან, როდესაც სხვა ინგრედიენტებს ურევენ, დახვეწილია-თხილი მხოლოდ საკვებ ნივთიერებებს მატებს!
ნაბიჯი 2. გაასუფთავეთ და დაჭერით ბანანი
აიღეთ მწიფე ბანანი, გააცალეთ და დაჭერით პატარა ნაჭრებად, შემდეგ ჩადეთ ბლენდერში. გაყინული ბანანის გამოყენება გახდის ბლენდერის შედეგებს უფრო მაგარი და სქელი, როგორც კრემი.
ნაბიჯი 3. დაამატეთ ნუშის რძე, სელის თესლი და კაკაოს ფხვნილი
შეურიეთ ინგრედიენტები მაღალ სიჩქარეზე, სანამ არ გახდება ერთგვაროვანი. თუ გსურთ დაამატოთ მეტი ცილა, ჩაანაცვლეთ ნუშის რძე 1% რძით. შემცვლელი ინგრედიენტები დაამატებენ შვიდი გრამ ცილას.
ნაბიჯი 4. მიირთვით შოკოლადის თხილის პროტეინის შაკი
ეს ცილოვანი კანკალი უზრუნველყოფს 17 გრამ ცილას, მაგრამ მისი ჩვეულებრივი რძით შეცვლა 24 გრამ ცილას დაამატებს.
მეთოდი 3 -დან 4 -დან: არაქისის ცილის შექის დამზადება
ნაბიჯი 1. ჩაასხით ბლენდერში სოიოს რძე, ნუშის ან არაქისის კარაქი და ჩიას თესლი
თუ არაქისის კარაქი შეცვალეთ ნუშის კარაქით, დარწმუნდით, რომ გამოიყენეთ ბუნებრივი არაქისის კარაქი ჭარბი შაქრის შესამცირებლად.
ნაბიჯი 2. დაამატეთ ბანანი, კაკაოს ფხვნილი, ან აგავას სიროფი/ნექტარი გემოსთვის
თუ თქვენ ეძებთ დამატკბობელს თქვენი ცილის შერყევისთვის, ან რაიმე სხვა ცილის შემცველობით, ჩართეთ დამატებითი ინგრედიენტები, რომ თქვენი ცილის კანკალი კიდევ უფრო გემრიელი გახდეს. განვიხილოთ ბანანის დამატება, კოვზი კაკაოს ფხვნილი და კოვზი აგავას სიროფი/ნექტარი.
ნაბიჯი 3. აურიეთ ყველა ინგრედიენტი მაღალი სიჩქარით და ისიამოვნეთ
შეურიეთ ინგრედიენტები ერთგვაროვან მასას და ისიამოვნეთ მისი ჯანმრთელობის სარგებლით! ეს ცილის შერყევა იძლევა დაახლოებით 18 გრამ ცილას, მაგრამ ინგრედიენტების დამატებით, ცილის შემცველობა შეიძლება გაიზარდოს 20 გრამამდე.
მეთოდი 4 -დან 4: ტოფუს პროტეინის შერევის დამზადება
ნაბიჯი 1. გაასუფთავეთ ბანანი და დაჭერით ნაჭრებად
ამოიღეთ ბანანი საყინულედან, გააცალეთ და დაჭერით პატარა ნაჭრებად. ბანანის დაჭრა გაუადვილებს მათ სხვა ინგრედიენტებთან შერევას. შემდეგ ბანანის ნაჭრები მოათავსეთ ბლენდერში.
ნაბიჯი 2. შეურიეთ სოიოს რძე, ტოფუ (აბრეშუმის ტოფუ) და არაქისის კარაქი
დაამატეთ ინგრედიენტები ბანანთან ერთად, შემდეგ ჩართეთ ბლენდერი მაღალ სიჩქარეზე დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში, სანამ ნარევი არ გახდება გლუვი.
ტოფუ არის დიდი დამატება ცილის შექისთვის, რადგან ის დამატებით ცილებს უზრუნველყოფს. ტოფუს გამოსაყენებლად, უბრალოდ ამოიღეთ იგი მაცივრიდან და ამოიღეთ პაკეტიდან
ნაბიჯი 3. ისარგებლეთ მისი ჯანმრთელობის სარგებლით
ეს ცილოვანი შაქარი უზრუნველყოფს 17 გრამ ცილას და ასევე არის A და C ვიტამინების, ასევე კალციუმის და რკინის დიდი წყარო.
Რჩევები
- გამოიყენეთ მაღალხარისხიანი ბლენდერი ისე, რომ ის კარგად შეურიოს თქვენს ცილოვან კანკალს.
- განიხილეთ ზოგიერთი ინგრედიენტის შეცვლა, თუ არ მოგწონთ ცილის შექის გემო. წარმოდგენილი რეცეპტები მხოლოდ წინადადებებია და ინგრედიენტების უმეტესობა შეიძლება შეიცვალოს თქვენი გემოვნებით.
- ცილის დიდი რაოდენობა ყოველთვის არ არის კარგი თქვენთვის. თუ თქვენ მოიხმართ დიდი რაოდენობით ცილას, ის უნდა იყოს შერწყმული რეგულარულ ვარჯიშთან.
