ბევრი ადამიანი ნერვიულობს აუდიტორიის წინაშე საუბრისას. თუ გაწუხებთ, რომ პოდიუმზე დგომისას შეიძლება კანკალოთ, ეცადეთ გაუმკლავდეთ თქვენს ნერვიულობას ამ სტატიის ინსტრუქციის შესაბამისად. პრეზენტაციის ან სიტყვის წარმოდგენამდე, პროფესიონალ საჯარო გამომსვლელებსაც კი ჩვეულებრივ სჭირდებათ დამშვიდება (ან საკუთარი თავის მოტივაცია). თუ თქვენ დაიწყებთ კანკალს, რეგულარულად ამოისუნთქეთ და შეკუმშეთ გარკვეული კუნთები მის საწინააღმდეგოდ. საკუთარი თავის მოსამზადებლად, განახორციელეთ სხვადასხვა დამამშვიდებელი აქტივობები და ივარჯიშეთ, რომ მიიღოთ ადრენალინი. ასევე, დარწმუნდით, რომ ხარისხიანი ღამის ძილი გაქვთ. დაბოლოს, გამოიყენეთ ეს ძლიერი რჩევები ნერვიულობასთან გამკლავებისთვის, როდესაც აუდიტორიის წინაშე საუბრობთ.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: შერყევის შეჩერება
ნაბიჯი 1. გამოყავით დრო ტაქტიკური სუნთქვის პრაქტიკაში
ამ სუნთქვის ტექნიკას ჯარისკაცები იყენებენ საკუთარი თავის დასამშვიდებლად, რადგან ის ძალზე ეფექტურია სხეულის მოდუნების დროს დაძაბულ სიტუაციებში. მაშინაც კი, თუ თავს მშვიდად გრძნობთ, რამდენიმე წუთი დაუთმეთ ტაქტიკურ სუნთქვას, რომ მზად იყოთ გამოსაყენებლად, როდესაც ნერვიულობთ.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით 4 ნელი დათვლით.
- შეინარჩუნეთ სუნთქვა 4 ნელი დათვლისთვის.
- ნელა ამოისუნთქეთ პირით ნელი 4 -ით.
- შეინარჩუნეთ სუნთქვა 4 ნელი დათვლისთვის.
- ამოისუნთქეთ ამ მიმართულებების შესაბამისად 4 ამოსუნთქვისთვის.
ნაბიჯი 2. კონტრაქტი თქვენი glutes ან hamstrings
ბევრ ადამიანს შეუძლია გააკონტროლოს ხელები ისე, რომ არ შეირყოს დუნდულოების ან მუწუკების შეკუმშვით. ეს დაგეხმარებათ შეწყვიტოთ ხელების ან სხეულის სხვა ნაწილების კანკალი აუდიტორიის ცოდნის გარეშე.
ნაბიჯი 3. ნაზად დააჭირეთ პალმას თქვენი ცერა თითის ძირთან ახლოს
როდესაც სტრესის ქვეშ ხართ, შეიძლება თქვენთვის მოსახერხებელი იყოს შუბლის ან ხელის ნაზად მასაჟი. ეს მასაჟი ასტიმულირებს ნერვულ ქსოვილს და აიძულებს სხეულს გამოიმუშაოს ჰორმონი კორტიზოლი, რომელიც ამშვიდებს ნერვებს. პოდიუმზე დგომისას მოდუნების მიზნით, შეიზილეთ პალმის რბილი ნაწილი საჩვენებელ თითსა და ცერა თითს შორის.
აუდიტორიის ნახვის თავიდან ასაცილებლად, საუბრისას შეიზილეთ ხელები ქვედა ზურგზე ან პოდიუმზე
ნაბიჯი 4. მიმართეთ ექიმს
თუ ნერვიულობთ, თქვენი ექიმი მოგმართავთ თერაპევტთან, რომელიც დაგეხმარებათ ამ პრობლემის მოგვარებაში. თერაპევტს შეუძლია გააკეთოს თერაპია და აუხსნას როგორ ავიცილოთ თავიდან ნერვიულობა და შფოთვა. თუმცა, თქვენ უნდა მიმართოთ ექიმს, თუ კანკალი გაუარესდება ან გამოწვეულია სხვა მიზეზებით.
კანკალი შეიძლება მოხდეს ნერვიულობის დროს ან სხვა მიზეზების გამო. ექიმებს შეუძლიათ გაარკვიონ რატომ კანკალებთ
3 მეთოდი 2: დამშვიდდით საკუთარ თავს თქვენი სიტყვის დაწყებამდე
ნაბიჯი 1. დარწმუნდით, რომ კარგად გეძინებათ
თუკი ძილის ნაკლებობა გაქვთ, სხეული უფრო ადვილად კანკალებს. მიიღეთ ჩვევა ყოველ ღამე ერთსა და იმავე დროს დასაძინებლად. მოზრდილებს უნდა ეძინოთ მინიმუმ 7 საათი ღამით, ხოლო მოზარდებს ყოველდღე მინიმუმ 9 საათი.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ მეგობრის ან ოჯახის წევრის წინაშე სიტყვით გამოსვლისას
აუდიტორიის წინაშე სიტყვით გამოსვლისას თქვენ შეიძლება ნერვიულობდეთ, რადგან სხვა არავინ ვარჯიშობს. ასე რომ, რაც შეიძლება ხშირად ივარჯიშეთ მეგობრების, ოჯახის წევრების, თანამშრომლებისა და რამდენიმე სხვა ადამიანის წინაშე.
- ივარჯიშეთ ყოველდღე, მაგრამ თუ ხვალ გაქვთ გამოსვლა, ნუ ივარჯიშებთ ღამით. სამაგიეროდ, დაუთმეთ ღამის დასვენებას.
- გამოყავით მეტი დრო თქვენი მეტყველების იმ ნაწილების რეპეტიციისთვის, რომლებიც ძალიან ნერვიულობთ. მაგალითად, თუ თქვენ ყოველთვის ნერვიულობთ სიტყვის დაწყებისას, რაც შეიძლება ხშირად გამოიყენეთ ეს ნაწილი.
ნაბიჯი 3. მობრძანდით გამოსვლის ადგილას
თუ ეს შესაძლებელია, დრო დაუთმეთ მისვლას იმ ადგილას, სადაც სიტყვით გამოხვალთ და შემდეგ იქ ივარჯიშეთ. თუ ადგილი სამსახურშია ან სკოლაში, ეწვიეთ რაც შეიძლება ხშირად პრაქტიკაში და ადაპტირებაში. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ მიაღწიოთ D– დღეს, შეეცადეთ იყოთ სიტყვის ადგილას რამდენიმე საათით ადრე, რათა მოერგოთ ოთახის პირობებს.
ნაბიჯი 4. დაუთმეთ დრო დასვენებას
თავი აარიდეთ სტრესულ ფაქტორებს სიტყვიდან რამდენიმე დღით ადრე და იმ დღეს.ნუ ურთიერთობთ ადამიანებთან, რომლებიც შფოთვის გრძნობას გიქმნით. ისიამოვნეთ "ჩემთვის დრო" დასვენების ღონისძიებების გაკეთებისას, როგორიცაა თბილი აბაზანის მიღება, წიგნის კითხვა ან კომედიის ყურება.
ნაბიჯი 5. მოემზადეთ ვარჯიშით
სირბილს და სპორტის სხვა სახეობებს შეუძლიათ ადრენალინის სტიმულირება. დილით თქვენი გამოსვლის წინ დაუთმეთ დრო სირბილს, ველოსიპედს ან ცეკვას საკუთარი თავის მოტივაციისთვის. თუ ვერ ახერხებთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებს, დრო დაუთმეთ სწრაფ გასეირნებას.
ნაბიჯი 6. ჩამოწერეთ ის, რაც შფოთვას იწვევს
ჩამოწერეთ რატომ ნერვიულობთ საუბრის დროს და მიმართეთ მას სათითაოდ. ჰკითხეთ საკუთარ თავს: რა არის ყველაზე უარესი, რომლის წინაშეც უნდა აღმოჩნდეთ და რას გააკეთებდით, თუ ეს მოხდებოდა?
- მაგალითად, თუ გაწუხებთ იმის წარმოდგენა, რომ დაგავიწყდათ შემდეგი წინადადება, უთხარით საკუთარ თავს: "მე წავალ წავიკითხო ნოტები".
- ნუ გამოიყენებთ ამ ნაბიჯს, თუ თქვენ გაქვთ პრობლემის გადაჭარბების სურვილი ან წარუმატებლობის წარმოდგენა, რადგან ეს მეთოდი არ გამოგადგებათ.
ნაბიჯი 7. შეზღუდეთ კოფეინის მოხმარება
იმის ნაცვლად, რომ გამოიწვიოს შფოთვა, კოფეინს შეიძლება ჰქონდეს დადებითი ეფექტი, მაგრამ თქვენ შეძრწუნდებით, თუ მოიხმართ ძალიან ბევრ კოფეინს (300 მგ -ზე მეტი დღეში). ამიტომ, შეზღუდეთ კოფეინის მოხმარება 1-2 ჭიქა დღეში.
მეთოდი 3 -დან 3: გამოსვლა აუდიტორიის წინაშე
ნაბიჯი 1. სიტყვის ან პრეზენტაციის დროს გამოიყენეთ ნოტების ბარათები ან მოწყობილობები, ქაღალდის ფურცლების ნაცვლად
თუ აუდიტორიის წინაშე საუბრისას ხელები გიკანკალებთ, არ დაიჭიროთ ფოლიო ქაღალდი, რადგან ხელის ჩამორთმევით ქაღალდი ნაოჭდება, ასე რომ თქვენ კიდევ უფრო მეტად კანკალებთ. წაიკითხეთ ბარათების ან მოწყობილობების ჩანაწერები პოდიუმზე ან თქვენს წინ მდებარე მაგიდაზე.
ნაბიჯი 2. ყურადღება მიაქციეთ აუდიტორიას, იმის ნაცვლად, რომ საკუთარ თავზე იფიქროთ
პრიორიტეტად მიაწოდეთ ინფორმაცია მაყურებელს, რადგან გახდებით შეშფოთებული და უფრო ნერვიული, თუ საკუთარ თავზე გააკეთებთ ყურადღებას. შეხედეთ მაყურებლის სახეებს, თუ ხედავთ მათ. გაიღიმეთ დროდადრო და გამოხატეთ ემოციები თქვენს მიერ გადმოცემული ინფორმაციის შესაბამისად. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ მიიპყროთ თქვენი აუდიტორიის ყურადღება ისე, რომ მათ არ დაინახონ ხელის ჩამორთმევა.
თუ აუდიტორია არ არის ძალიან დიდი, გააკეთეთ ხუმრობები, დაუსვით კითხვები, მოუყევით იუმორისტულ ისტორიას ან ანეკდოტს
ნაბიჯი 3. ასხივებ ნდობას მეშვეობით სხეულის ენა.
იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ სხეულის შერყევაზე, გაამახვილეთ ყურადღება თქვენს პოზაზე და პრეზენტაცია/მეტყველების მასალაზე. მიაქციეთ მთელი ყურადღება მაყურებელს. დადექი პირდაპირ ისე, თითქოს გვირგვინთან იყო თოკი, რომელიც მაღლა გიწევდა. დაისვენეთ მხრები.
ნაბიჯი 4. აკონტროლეთ სხეულის მოძრაობა
ზედმეტად არ იმოძრაოთ, რადგან ინფორმაციის გადაცემისას ხაზგასმა გსურთ. სამაგიეროდ, მოათავსეთ ხელები პოდიუმზე ან რაც შეიძლება ხშირად გასწორდით თქვენს გვერდებზე. ამოძრავეთ ხელები მარტივი ჟესტებით მნიშვნელოვანი საკითხების ხაზგასასმელად.
ხელები არ გაანძრიოთ, თუ ხელის ჩამორთმევა მოგაშორებთ ყურადღებას. ჩამოკიდეთ თითები ქვედა ზურგზე ან მოათავსეთ ხელები პოდიუმზე
ნაბიჯი 5. შეჩერდით ერთი წუთით, რათა შეამსუბუქოთ მზარდი ნერვიულობა
მიიღეთ კონტროლი აუდიტორიის წინაშე საუბრისას ხელის ვიბრაციების მონიტორინგით. თუ შფოთვის სიმპტომები თავბრუსხვევას, დაბნეულობას ან აზროვნების უნარს იწვევს, შეისვენეთ და რამდენიმე ღრმად ჩაისუნთქეთ. დალიე წყალი და შეახსენე საკუთარ თავს, რომ კარგად ხარ.
ჩუმად თქვი შენი სახელი, რომ დამშვიდდე, მაგალითად, "დამშვიდდი, ჯიმ. შენ შეგიძლია!"
ნაბიჯი 6. არ აცვიათ დამჭკნარი აქსესუარები
თუ ბევრს მოძრაობთ, ნუ ატარებთ სამაჯურებს, საათებს და სხვა აქსესუარებს, რომლებსაც შეუძლიათ ერთმანეთის დახეთქვა. დაასრულეთ თქვენი სახე ლამაზი ბეჭდის, ყელსაბამის და ჰალსტუხის/შარფის ტარებით.
