ხარ იმპულსური ადამიანი? ამ თვისებამ შეიძლება გაართულოს თქვენი ცხოვრება. მაგალითად, თუ თქვენ ხართ იმპულსური, როდესაც საქმე ეხება სასურსათო მაღაზიებს, თქვენ დახარჯავთ მეტ ფულს ძალიან ბევრი ნივთის შესაძენად. ან, თქვენ ნამდვილად გსურთ შეიძინოთ ჯანსაღი საკვები, მაგრამ ამის ნაცვლად ძალიან შორს მიდიხართ დაბალი საკვები ნივთიერებებისა და საჭმლის შესაძენად. თქვენ შეიძლება სპონტანურად აირჩიოთ საყიდლებზე წასვლა იმის ნაცვლად, რომ ისწავლოთ ხვალინდელ გამოცდაზე, ან ვიდეო თამაში ითამაშოთ, როცა ვარჯიშზე უნდა გახვიდეთ. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ იმპულსურობა ეფექტური ორგანიზების ტექნიკის გამოყენებით. გაამახვილეთ ყურადღება გარკვეულ ცვლილებებზე, შემდეგ განავითარეთ ყოველდღიური ჩვევები.
ნაბიჯი
3 ნაწილი 1: ორგანიზება
ნაბიჯი 1. ჩამოწერეთ თქვენი მიზნები
პირველი ნაბიჯი იმპულსურობის შესამცირებლად არის თქვენი დროის უდიდესი პრიორიტეტების განსაზღვრა. შემდეგ, სანამ იმპულსურად იმოქმედებთ, შეამოწმეთ შეესაბამება თუ არა თქვენი ქმედებები თქვენს მიერ დაწერილს.
- მაგალითად, ჩამოწერეთ იმ ამოცანების სია, რომლებიც უნდა შეასრულოთ, ან ბიზნეს გეგმა, რომელიც უნდა შეიმუშაოთ. თუ სტუდენტი ხართ, შეადგინეთ სასწავლო გეგმა. თქვენ უნდა ჩამოწეროთ მიზნები, რათა შეაფასოთ მათი მნიშვნელობა იმ იმპულსური ქმედებებისგან, რომელთა გაკეთებაც გსურთ.
- თქვენ შეგიძლიათ იფიქროთ ამ ნაწერზე, როგორც ერთგვარი ჩამწერი, ან ერთგვარი კონტეინერი, რომ შეინახოთ ღირებულებები, განზრახვები, ვალდებულებები, საქმეების საუკეთესო გზა და ამოცანები, რომლებიც მხარს უჭერს ამ მიზნებს.
- გამოიყენეთ რვეული, ცხრილი კომპიუტერზე ან ნებისმიერი სხვა მეთოდი, რომლის გამოყენებაც შეგიძლიათ. მთავარია, რომ ის ადვილად ხელმისაწვდომი იყოს და კარგად მუშაობს.
ნაბიჯი 2. დაუთმეთ დრო რეგულარული შეფასებისა და დაგეგმვისთვის
იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ თქვენი ორგანიზაციის სისტემები და მიიღოთ მაქსიმალური შედეგები, თქვენ უნდა შეაფასოთ თქვენი სისტემების ეფექტურობა და დაგეგმოთ ნებისმიერი აუცილებელი ცვლილება.
- მაგალითად, კვირაში ერთი დღე დაუთმეთ ყურადღებას იმას, რაც გააკეთეთ გასულ კვირაში. იცავთ ყველა ჩამოთვლილ პრიორიტეტს? ჩამოწერეთ რა მუშაობდა, რა იყო რთული და რისი გაუმჯობესება შეიძლება დაგჭირდეთ.
- იქნებ უფრო ხშირად უნდა შეაფასოთ მანამ, სანამ არ იპოვით სწორ ინტერვალს. კარგი იდეაა ყოველდღიური შეფასებისთვის სულ რამდენიმე წუთი დაუთმოთ. ასევე ჩაატარეთ უფრო ინტენსიური ყოველთვიური შეფასება.
ნაბიჯი 3. შექმენით და დაიცავით ყოველდღიური გრაფიკი
თუ თქვენ გაქვთ ბევრი დაუგეგმავი დრო, თქვენ შეავსებთ მას იმპულსური აქტივობებით. შექმენით და დაიცავით ყოველდღიური გრაფიკი, რომელსაც თქვენ თვითონ დაწერთ. მოაწყეთ ეს გრაფიკი 30 წუთიან ბლოკებში. არაუშავს თუ 30 წუთზე მეტი დრო დაგჭირდებათ რაღაცის გასაკეთებლად, მაგრამ არ დატოვოთ დაუგეგმავი, ცარიელი ბლოკები.
- თუ არ იცით როგორ დაგეგმოთ კონკრეტული აქტივობა, ჩაწერეთ იგი როგორც ვარიანტი. მაგალითად, თუ არ ხართ დარწმუნებული, მოვა თუ არა მეგობარი, ჩაწერეთ: "მეგობარი ან _".
- სოციალური დრო ასევე თავისუფალი დრო ასევე უნდა იყოს ჩამოთვლილი თქვენს ყოველდღიურ განრიგში. ყოველდღიური გრაფიკი, რომელიც არ შეიცავს ამ ორჯერ, ჩვეულებრივ არ არის კარგად შესრულებული.
ნაბიჯი 4. შეადგინეთ ჩამონათვალი, თუ რა უნდა გააკეთოთ
თუ თქვენ ხართ ისეთი ადამიანი, ვინც იმპულსურად ცვლის საქმიანობას რაღაცის გაკეთებისას, ეს ჩამონათვალი დაგეხმარებათ კონცენტრირებაში. ამ სიით, სხვა საქმიანობის იმპულსურად განხორციელების შესაძლებლობა მცირდება, რადგან არაფერი ავიწყდება. გარდა ამისა, თქვენ ასევე არ დაამატებთ არასაჭირო ნაბიჯებს სამუშაოს შესრულებისას.
- ეს ჩამონათვალი მეთოდი დადასტურებულია ექიმების ყურადღების გამახვილებაში. ბევრ ქირურგს მოეთხოვებათ დაიცვან გარკვეული ჩამონათვალი, რათა შეძლონ ყურადღების გამახვილება მოცემულ დავალებაზე.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს სია სხვადასხვა სიტუაციებში. როდესაც გსურთ მოგზაურობა, გამოიყენეთ სამოგზაურო ჩამონათვალი ისე, რომ თქვენი შეფუთული ნივთები იყოს შესაბამისი. საყიდლებზე წასვლისას გამოიყენეთ ჩამონათვალი ისე, რომ იყიდოთ მხოლოდ წინასწარ განსაზღვრული საგნები. სასწავლო ჩამონათვალის საშუალებით თქვენ არ დაივიწყებთ თქვენი სასკოლო დავალების გარკვეულ ნაწილს.
- გადაკვეთეთ დავალება, როდესაც ის შესრულდება. ამრიგად, თქვენ მოტივირებული იქნებით იმუშაოთ შემდეგ დავალებაზე.
ნაბიჯი 5. გააფერადეთ კალენდარი
ყველას, ვინც იმპულსურია, უნდა ჰქონდეს კალენდარი. ეს კალენდარი უნდა იყოს ხილული ყოველდღიურად, ყოველკვირეულად და ყოველთვიურად, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ პრიორიტეტი მიანიჭოთ თქვენს ყურადღებას იმაზე, რაც მნიშვნელოვანია. გამოიყენეთ განსხვავებული ფერი თითოეული კატეგორიისთვის, რათა გაგიადვილოთ განსაზღვროთ რა ამოცანები უნდა შეასრულოთ.
- მაგალითად, სტუდენტებისთვის გამოიყენეთ წითელი მელანი მომავალი გამოცდების აღსანიშნავად; ლურჯი მელანი გრძელვადიანი პროექტებისთვის; შავი მელანი ყოველდღიური საშინაო დავალებისთვის და მწვანე მელანი თამაშისთვის ან სოციალური აქტივობებისთვის.
- გამოიყენეთ პორტატული კალენდარი, როგორიცაა აპლიკაცია თქვენს ტელეფონში. პორტატული კალენდრები უფრო ხელმისაწვდომია.
3 ნაწილი 2: იმპულსურობის შემცირება
ნაბიჯი 1. შეხედეთ ბუნებრივი ლანდშაფტების სურათებს
კვლევები აჩვენებს, რომ ადამიანები ნაკლებად იღებენ იმპულსურ გადაწყვეტილებებს ბუნებრივი ლანდშაფტის ფოტოს ნახვის შემდეგ. შერჩეული ფოტო არის ნებისმიერი ბუნებრივი სცენა, როგორიცაა მთები, ტყეები, პლაჟები და ა.
- ჩაწერეთ თქვენი საყვარელი ბუნებრივი გარემოს ღია ბარათი ან ფოტო თქვენს სამუშაო მაგიდაზე ან თქვენს რვეულში. ეს ფოტო დაგეხმარებათ შეამციროთ იმპულსური ქცევა.
- გადაწყვეტილების მიღებამდე, გაჩერდით და დაფიქრდით ერთი წუთით, როდესაც უყურებთ ბუნებრივი ლანდშაფტის ფოტოს. ბუნებრივი ლანდშაფტის ფოტოების ნახვის შემდეგ მიღებული გადაწყვეტილებები ნაკლებად იმპულსურია.
ნაბიჯი 2. დაიძინე
მიჩიგანის უნივერსიტეტის კვლევის თანახმად, ძილი ამცირებს იმპულსურობას მოზრდილებში. კვლევაში გამოყენებული ძილი იყო 60 წუთი, მაგრამ სარგებლის მისაღებად შეიძლება არ დაგჭირდეთ ძილი 60 წუთის განმავლობაში.
- ძილი ასევე აწყნარებს ადამიანებს და ნაკლებად სტრესს უკეთებს რაღაცას. ადამიანები, რომლებიც ძილს იღებენ, უფრო მეტად არიან კონცენტრირებულნი თავიანთ საქმიანობაზე.
- თქვენ შეგიძლიათ კვლავ ისარგებლოთ ძილით მაშინაც კი, თუ ღამით არ გძინავთ 7-9 საათი. ამ კვლევაში ყველა კვლევის სუბიექტმა ისარგებლა.
ნაბიჯი 3. გაართულეთ საკუთარი თავი იმპულსური რამის გაკეთება
თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ იმპულსური ქცევა და გადაწყვეტილებები საკუთარი თავის შეზღუდვით. მაგალითად, თუ გიჭირთ არ თქვათ ყველაფერი, რაც თქვენს გონებაშია, შეგიძლიათ ჩაწეროთ თქვენი ყველა კომენტარი და შეკითხვა, სანამ მათ ხმამაღლა იტყვით. აზროვნებასა და მეტყველებას შორის წერის მიცემის დროს თქვენ თავიდან აიცილებთ შეუსაბამო იმპულსურ შენიშვნებს.
- თუ ზედმეტად ხარჯავთ, დატოვეთ საკრედიტო ბარათი სახლში და თან წაიღეთ თანხა.
- 24 საათი დაუთმეთ ფიქრებსა და გადაწყვეტილებებს შორის. ამრიგად, თქვენ შეამცირებთ იმპულსურ შოპინგს. გარდა ამისა, თქვენთვის უფრო ადვილი იქნება იმის განსაზღვრა, გჭირდებათ ამ ნივთების ყიდვა.
ნაბიჯი 4. სცადეთ სუნთქვითი ვარჯიშები
ლოს -ანჯელესის კალიფორნიის უნივერსიტეტში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ იოგას სუნთქვის ვარჯიშს სახელად სუდარშან კრია შეუძლია შეამციროს მოზარდებში იმპულსური ქცევა. ამ სუნთქვის ვარჯიშში არსებობს ოთხი ძირითადი სახის სუნთქვა:
- უჯაი, ანუ "გამარჯვების სუნთქვა". ნელი, მიზანმიმართული სუნთქვის ტექნიკა, რომელიც ყურადღებას ამახვილებს საყლაპავის შეხებაზე.
- ბასტრიკა, ან "სუნთქვის შეწყვეტა". სუნთქვა ძლიერად გამოიყოფა ცხვირით, რასაც მოჰყვება სწრაფი ჩასუნთქვა წუთში 30 ამოსუნთქვით.
- სამჯერ ზედიზედ მღერით "ომ". ეს მოითხოვს სუნთქვის უწყვეტ და კონტროლირებად გამოყოფას.
- ისუნთქეთ რიტმულად, ნელა, არც ისე სწრაფად და სწრაფად.
ნაწილი 3 3 -დან: ჯანსაღი ყოველდღიური ჩვევების განვითარება
ნაბიჯი 1. იოგას ვარჯიში
იოგას რეგულარული პრაქტიკა აჩვენებს, რომ ზრდის ფოკუსს და ამცირებს იმპულსურობას. სკოლის მოსწავლეებს, რომლებსაც ასწავლიან იოგას მოძრაობების გაკეთება მზის მისასალმებლად და რეგულარული სუნთქვის აქტივობები ყოველდღე, აქვთ უკეთესი ფოკუსირების უნარი.
სარგებელი იზრდება, როდესაც იოგა ვარჯიშობს სხვადასხვა სიტუაციებში. მაგალითად, საყიდლებზე წასასვლელად, დრო დაუთმეთ იოგას სუნთქვის ნიმუშების გაკეთებას. სახლში, დაბალი მკვებავი საკვების შეკვეთამდე, გააკეთეთ იოგას მოძრაობა მზის მისასალმებლად
ნაბიჯი 2. შეიმუშავეთ ყოველდღიური ვარჯიში
ვარჯიშს, განსაკუთრებით აერობულ ვარჯიშს, შეუძლია შეამციროს იმპულსურობა. აერობული ვარჯიში ზრდის სიხარულის გრძნობას თქვენს გულში და ამცირებს სტრესს და შფოთვას.
- გარდა ამისა, ვარჯიში ასევე მოითხოვს უწყვეტ ყურადღებას ერთ რამეზე. თუ მიდრეკილი ხართ რაიმე იმპულსურის კეთებაზე, როცა მოგწყინდებათ ან არ იცით რა უნდა გააკეთოთ, ვარჯიშით ამოწურული იქნებით.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ დღეში 40 წუთი აერობული აქტივობა აუმჯობესებს ჭარბი წონის ბავშვების გონებრივ შესაძლებლობებს.
- ვარჯიში სასარგებლოა ყველა ასაკისთვის.
ნაბიჯი 3. ისწავლეთ გონებამახვილობის პრაქტიკა
გაეცანით თქვენს განცდებს და გაეცანით თქვენს იმპულსურობასა და სხვა აზრებს, გრძნობებსა და სურვილებს შორის ურთიერთობას. ეს გაგიადვილებთ თქვენი ქცევის კონტროლს. როდესაც ზუსტად გააცნობიერებთ რას ნიშნავს თქვენი გული, თქვენ დაშორებთ საკუთარ თავს და წარმოშობილ იმპულსურ სურვილებს შორის. ამრიგად, თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა იფიქროთ და აირჩიოთ სანამ რამეს გააკეთებთ.
- როცა სურვილი გაჩნდება, თქვი გულში. მაგალითად: "მე გაბრაზებული ვარ, რომ ჩემმა პარტნიორმა თქვა მსგავსი რამ და მინდა მისი გაღიზიანება." მიჰყევით ამას უფრო კონსტრუქციული პასუხით, როგორიცაა "მე შემიძლია ვცადო დამშვიდება".
- ამ პრაქტიკის წყალობით თქვენ აცნობიერებთ რა ხდება თქვენს შიგნით. შეიძლება დაგჭირდეთ გარკვეული პრაქტიკა, სანამ გააცნობიერებთ თქვენს ახალ იმპულსურ სურვილს.
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ იმ ადამიანებს, რომლებსაც ენდობით
თუ თქვენი იმპულსურობა ემყარება შფოთვას, ესაუბრეთ ვინმეს რომელსაც ენდობით. თქვენ შეამცირებთ შფოთვას და იმპულსურობას, თუ თქვენს ცხოვრებაში იქნება ვინმე, ვისთანაც შეგიძლიათ ისაუბროთ იმაზე, რაც თქვენ გაწუხებთ.
- ისაუბრეთ თქვენს იმპულსურობაზე პროფესიონალ თერაპევტთან/მრჩეველთან ან მოტივატორთან.
- თუნდაც ეს იყოს მოკლე, არასერიოზული საუბარი მეგობართან, თქვენი შფოთვა დაგეხმარებათ.
ნაბიჯი 5. სთხოვეთ თქვენს მეგობრებს დახმარება
მოიძიეთ მეგობრის დახმარება, რათა თქვენ ანგარიშგასაწევი გახდეთ თქვენს მიერ დასახული ყველა მიზნისთვის. იპოვეთ მეგობარი, რომელსაც შეგიძლიათ დაეყრდნოთ და არ გაასამართლებთ, შემდეგ უთხარით მათ ყველა დასახული მიზანი. შემდეგ, განსაზღვრეთ პასუხისმგებლობა, რომლის შესრულებაც გსურთ.
- მაგალითად, შეგიძლიათ სთხოვოთ მეგობარს დაგირეკოს და გკითხოთ პროექტში თქვენი პროგრესის შესახებ. ან, თქვენ ასევე შეგიძლიათ რეგულარულად დანიშნოთ შეხვედრები, რათა მან შეამოწმოს თქვენი ერთგულება მიზნისადმი.
- თქვენ ასევე უნდა შეადგინოთ გეგმა, რომელიც მოიცავს ყველაფერს, რაც თქვენს მეგობარს შეუძლია გააკეთოს, თუ არ გაამახვილებთ ყურადღებას თქვენს მიერ დასახულ მიზნებზე.
- უფრო მეტიც, თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაეხმაროთ თქვენს მეგობრებს თავიანთი მიზნების ანგარიშვალდებულებაში. თქვენ გახდებით მეგობრები, რომლებიც ანგარიშს უწევენ ერთმანეთს.
ნაბიჯი 6. გააცნობიერე, თუ როგორ შეიძლება იმოქმედოს იმპულსურობამ შენს ცხოვრებაზე
ამ თვისებას აქვს როგორც დადებითი, ასევე უარყოფითი ეფექტი. მაგალითად, თუ თქვენ გიჭირთ გადაწყვეტილებების მიღება, თქვენ მიიღებთ ბოლო წუთს გადაწყვეტილებებს, როგორც საშუალება გაუმკლავდეთ იმ შფოთვას, რომელსაც განიცდით გააზრებული არჩევანის გაკეთებისას.
- თუ სარგებლობთ იმპულსურობით, იპოვეთ სხვა, უფრო ეფექტური გზები ამ სარგებლის მისაღებად.
- გახსოვდეთ, რომ თქვენ მაინც შეგიძლიათ იყოთ სპონტანური, თუნდაც შეამციროთ თქვენი იმპულსურობა. ეს არ ნიშნავს რომ მას შემდეგ რაც თქვენი იმპულსურობა შემცირდება, თქვენი ცხოვრება იქნება მოსაწყენი და ამქვეყნიური. თუ ამ თვისებას შეამცირებთ, დახარჯავთ ფულს, დროს და ყურადღებას უფრო კონტროლირებად.
ნაბიჯი 7. განახორციელეთ დასასვენებელი აქტივობა
რა თქმა უნდა, ეს საქმიანობა ყველასთვის განსხვავებულია. ჩვეულებრივ, ეს აქტივობა მოიცავს მედიტაციას, რომელსაც ეხმარება ხმის ჩანაწერები, დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენა ან სუნთქვის ვარჯიშები. თქვენ გაგიადვილდებათ თავი აარიდოთ იმპულსურობას, როდესაც მშვიდად ხართ.
- დაასკანირეთ თქვენი სხეული, მოძებნეთ თქვენი სხეულის ის ადგილები, რომლებიც მჭიდროდ იგრძნობთ თავს, შემდეგ კი კონცენტრირება მოახდინეთ ამ ადგილების მოდუნებაზე.
- დააყენეთ მაღვიძარა 5 წუთის განმავლობაში. ამ დროის განმავლობაში, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს სუნთქვაზე. ამ მოკლე შესვენებით შეგიძლიათ დაისვენოთ. გარდა ამისა, თქვენ თავიდან აიცილებთ სხვა იმპულსურ ქცევას.
ნაბიჯი 8. განვიხილოთ კოგნიტური ქცევითი თერაპია (TPK)
ეს თერაპია დაგეხმარებათ დააკავშიროთ თქვენი აზრები, გრძნობები და ქცევები. TPK არის ფართოდ გავრცელებული თერაპია იმპულსურობისა და შფოთვის დარღვევებისათვის. TPK მიზნად ისახავს იპოვოს აზრები, რომლებიც წარმოქმნიან იმპულსურ ქცევას.
- იმპულსური ქცევა ზოგადად არის ავტომატური აზრების შედეგი, რომელსაც თქვენი გონება აწარმოებს როგორც უშუალო რეაქცია გარკვეულ სიტუაციებზე. ეს აზრები შეიძლება იყოს უარყოფითი და გამოიწვიოს ცუდი გადაწყვეტილებები. TPK გეხმარებათ ამ ავტომატური აზროვნების ნიმუშების იდენტიფიცირებაში და მათი ახლებურად ჩამოყალიბებაში.
- თერაპევტი დაგეხმარებათ პრაქტიკაში TPK.
