სტრესი არის განცდა ან სიტუაცია, როდესაც ძალიან ბევრი გონებრივი ან ემოციური სტრესი გაქვთ. ეს ზეწოლა ხდება სტრესული, როდესაც თქვენ არ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ მას. ყველა სხვადასხვანაირად რეაგირებს სტრესზე და აქვს განსხვავებული სტრესული ფაქტორები (სტრესის წყაროები). ზოგიერთი ყველაზე გავრცელებული სტრესული ფაქტორი მოიცავს: სამუშაოს, ურთიერთობებს და ფულს. სტრესმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს, ფიქრობთ და იქცევით. გარდა ამისა, სტრესმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს სხეულის ფუნქციებზე. სტრესის ყველაზე გავრცელებული ნიშნებია შფოთვა, მოუსვენარი აზრები, ძილის დარღვევა, ოფლიანობა, მადის დაკარგვა და კონცენტრირების სირთულე. მნიშვნელოვანია, რომ დრო დაუთმოთ და ისწავლოთ სტრატეგიის მართვის სხვადასხვა სტრატეგია და ტექნიკა, სანამ სერიოზულ შედეგებს მოახდენთ თქვენს ფსიქიკურ და ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე.
ნაბიჯი
მეოთხე ნაწილი 1: სხეულის მოდუნება
ნაბიჯი 1. ვარჯიში
კვირაში სამჯერ 30-45 წუთის განმავლობაში ვარჯიშმა შეიძლება ჯანმრთელად იგრძნოთ თავი და მეტი კონტროლი გქონდეთ თქვენს ცხოვრებაზე. რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ ვარჯიშს შეუძლია გაათავისუფლოს სტრესი, შეამციროს დეპრესია და გააუმჯობესოს შემეცნებითი ფუნქცია. ვარჯიშს ასევე შეუძლია გაათავისუფლოს ენდორფინები, ქიმიკატები, რომლებიც იწვევს პოზიტიურ გრძნობებს. სავარჯიშოების შესრულების რამდენიმე გზა არსებობს:
- სცადე გაშვება. სირბილს შეუძლია გაათავისუფლოს ენდორფინები და გაგრძნობინოს უკეთესად ამის შემდეგ. სცადეთ მიზნების დასახვა თქვენთვის, მაგალითად 5 ან 10 კილომეტრის გარბენი. მსგავსი მიზნები ინარჩუნებს თქვენს მოტივაციას და უკეთესად იგრძნობთ თავს გამოწვევებთან შეხვედრისა და ბრძოლისუნარიანობით.
- გაწევრიანდით საცურაო კლუბში და ცურეთ საერთო მანძილი 1.5 კილომეტრი ყოველ მეორე დღეს. წყალში მოხვედრა გაძლიერებს და სტრესული აზრების განდევნა შეუძლია. ცურვა ასევე შეიძლება იყოს დიდი აქტივობა, თუ გაქვთ კუნთების ან სახსრების ტკივილი.
- გაიარეთ იოგას გაკვეთილი. იოგა არა მხოლოდ კარგია თქვენი სხეულისთვის, არამედ დაგეხმარებათ ისწავლოთ სუნთქვის რეგულირება და გონების მუშაობა.
- გაწევრიანდით სპორტულ გუნდში, როგორიცაა ბოულინგი, ფრენბურთი ან სოტბოლი. თქვენ შეგიძლიათ შეხვდეთ ახალ მეგობრებს ვარჯიშის დროს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ მიიღებთ სოციალიზაციისა და ვარჯიშის სარგებელს ერთ საქმიანობაში.
- სცადეთ ლაშქრობა. როდესაც უფრო მეტ დროს ატარებთ ბუნებაში და სუფთა ჰაერზე, შეგიძლიათ ნაკლები სტრესი განიცადოთ.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ მასაჟი
მასაჟის თერაპია დაგეხმარებათ სტრესის შემცირებაში. მასაჟი არის სწორი საშუალება დასვენებისა და განცდილი ფიზიკური და ემოციური დაძაბულობის შესამცირებლად. თქვენ შეგიძლიათ თავად გაიკეთოთ მასაჟი კისრის, წინამხრებისა და პალმებით. თუ გსურთ, ასევე შეგიძლიათ სთხოვოთ მეგობარს მასაჟი ან გამოიყენოთ პროფესიონალი მასაჟისტი.
- პროფესიონალური მასაჟი ძვირია, მაგრამ ღირს გასინჯვა. თერაპევტს ან მასაჟისტ თერაპევტს შეუძლია მოგაწოდოთ მასაჟი და ამოიღოს სტრესი სხეულიდან. თუ თქვენ გაქვთ დაზღვევა, გაარკვიეთ შედის თუ არა მასაჟის მომსახურება თქვენს მიერ შეძენილ სადაზღვევო პაკეტში.
- მასაჟი ასევე შეიძლება იყოს ტკბილი "გახსნის თამაში". თუ თქვენს პარტნიორს სურს, სთხოვეთ მას მასაჟი გაუკეთოს ფეხებს ან ზურგს და მიაქციეთ ყურადღება "თამაშის წესს", რომელსაც ის აპირებს.
ნაბიჯი 3. ჭამე კარგად
სტრესის შემსუბუქების გასაღები არის საკვების კარგი ტიპისა და ნიმუშის შენარჩუნება. კარგი კვებით, სხეულს შეუძლია გაუმკლავდეს სტრესის გვერდით ეფექტებს, როგორც ფიზიკურ, ასევე ემოციურ. გარდა ამისა, სტრესს ასევე აქვს კორელაცია გადაჭარბებულ საკვებთან. ადამიანები სტრესის დროს ეძებენ ან მიირთმევენ მაღალკალორიულ ან ცხიმიან საკვებს. თუ გსურთ სტრესის მოხსნა, ყურადღება უნდა მიაქციოთ მოხმარებული საკვების ნიმუშს ან ტიპს. Აი როგორ:
- მიირთვით ჯანსაღი საუზმე. საუზმე არის დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვება ან კვება. ამიტომ, დრო დაუთმეთ ჯანსაღ ნახშირწყლებს, როგორიცაა შვრია (შვრია), ცილები, როგორიცაა უცხიმო ინდაური ან ლორი და ხილისა და ბოსტნეულის დაბალანსებული ნაწილი.
- მიირთვით დღეში სამჯერ დაბალანსებული მკვებავი კვებით. თუ არ გამოტოვებთ კვებას, იმისდა მიუხედავად, რამდენად დაკავებული ან სტრესული ხართ, შეგიძლიათ დაგეხმაროთ კვების რეჟიმის სტაბილიზაციაში და უზრუნველყოთ მეტი ენერგია.
- გამონახეთ დრო, მიირთვათ მსუბუქი საჭმელი, რომელსაც შეუძლია ენერგია შეინარჩუნოს მთელი დღის განმავლობაში. მოიტანეთ ვაშლი, ბანანი ან პაკეტი ნუში. მოერიდეთ საკვებს, რომელიც გაგრძნობინებთ ავადმყოფობას და ლეთარგიას, როგორიცაა შაქრიანი საჭმელი ან სოდა.
- შეამცირეთ კოფეინისა და შაქრის მიღება. კოფეინს და შაქარს შეუძლიათ ენერგიის დროებითი მომატება, მაგრამ ხშირად იწვევს ენერგიის და განწყობის დაქვეითებას შემდეგ. ამ ორი ნივთიერების მოხმარების შემცირებით, შეგიძლიათ უფრო მშვიდად დაიძინოთ.
ნაბიჯი 4. მოიხმარეთ სტრესის შემამსუბუქებელი მცენარეები და ჩაი, როგორც ყოველდღიური რუტინის ნაწილი
უამრავ მწვანილს და ჩაის აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი და შეუძლია შეამციროს უძილობა, შფოთვა და სტრესით გამოწვეული რისხვა. ყოველთვის დარწმუნდით, რომ მიმართეთ ექიმს ან სხვა ჯანდაცვის პრაქტიკოსს ახალი მცენარეების ან დანამატების მიღებამდე. სტრესის შემსუბუქების მიზნით ყველაზე ხშირად გამოყენებული მცენარეები და ჩაი მოიცავს:
- გვირილა - გვირილა პოპულარული მცენარეა სამკურნალო და ადვილად ხელმისაწვდომი ნივთიერებების ფართო სპექტრის გამო. გვირილა, რომელიც ჩვეულებრივ ჩაის სახით მოიხმარს, ხშირად გამოიყენება სტრესის სიმპტომების შესამსუბუქებლად, როგორიცაა უძილობა და კუჭის/საჭმლის მომნელებელი დარღვევები.
- ვნებიანი ყვავილი - ვნებიანი ყვავილი გამოიყენება ძილის დარღვევების, შფოთვის და საჭმლის მომნელებელი პრობლემების სამკურნალოდ. ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ვნებიანი ყვავილი ისეთივე ეფექტურია, როგორც ქიმიური პრეპარატები შფოთვის სამკურნალოდ. ჩვეულებრივ, ამ მცენარეს ხარშავენ ან მოიხმარენ როგორც ჩაის.
- ლავანდა - კვლევები აჩვენებს, რომ ლავანდას შეუძლია დამამშვიდებელი და დამამშვიდებელი ეფექტი ინჰალაციისას. ამიტომ, ლავანდა ხშირად გამოიყენება არომათერაპიის ზეთებში, ჩაიში, საპნებში, შხაპის გელებსა და ლოსიონებში, ასევე სხვა კომერციულ პროდუქტებში.
- ვალერიანის ფესვი - ეს ბალახი შეიძლება გამოყენებულ იქნას შფოთვისა და უძილობის სამკურნალოდ, მაგრამ არ უნდა იქნას მიღებული ერთ თვეზე მეტ ხანს.
ნაბიჯი 5. გააუმჯობესეთ თქვენი ძილის გრაფიკი
ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია და მისი "მოტყუება" ან მსხვერპლი არ შეიძლება. ძილის გაზრდილი გრაფიკი შეიძლება გრძელვადიან სარგებელს მოუტანს სტრესის შემსუბუქებას, რადგან ძილი გავლენას ახდენს მეხსიერებაზე, ცრურწმენებზე (სხვა ადამიანების/საგნების შეხედულებებზე) და განწყობაზე. კვლევებმა აჩვენა, რომ ამერიკელების უმეტესობა თავს უფრო ბედნიერად, ჯანმრთელად და უსაფრთხოდ გრძნობს, თუ ისინი დამატებით 60-90 წუთის ძილს მიიღებენ ყოველ ღამე.
- ადამიანების უმეტესობას სჭირდება 7-9 საათი ძილი დღეში საკმარისი/ჯანსაღი ძილი. ძალიან ხანგრძლივმა ძილმა შეიძლება მოგაყენოთ დაღლილობა და ვერ გაართვათ თავი ყოველდღიურ პასუხისმგებლობას/მუშაობას.
- შეეცადეთ დაიძინოთ იგივე რაოდენობით ყოველ ღამე. არ დაიძინოთ სამუშაო დღეებში ხუთი საათის განმავლობაში, შემდეგ დაიძინეთ 10 საათი შაბათ -კვირას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ აღმოჩნდებით დაუბალანსებელი და დაღლილი.
- წადი დასაძინებლად და გაიღვიძე ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. ამ სქემით, თქვენი ძილის რეჟიმი უფრო რეგულარული გახდება. ასევე გაგიადვილდებათ ძილი და გაღვიძება.
- დაძინებამდე ერთი საათი დაუთმეთ დასაძინებლად. წაიკითხეთ ან მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას, ან შეინახეთ პირადი დღიური. ნუ უყურებთ ტელევიზორს და ნუ თამაშობთ თქვენი ტელეფონით, რადგან ეს გაგიძნელებთ უფრო მშვიდად გრძნობას და გონებას და სხეულს ძილის რეჟიმში დააყენებთ.
ნაბიჯი 6. პერიოდულად გაასწორეთ სხეული
ადამიანების უმეტესობა განასხვავებს მდგომარეობას ან ფიზიკურ ასპექტს ფსიქიკურ ასპექტს. თუმცა, უკეთესი იქნება, თუ დრო დაუთმეთ და შეისწავლეთ თქვენი სხეული გონების გამოყენებით, რომ გაიგოთ სტრესის გავლენა თქვენს ფიზიკურ მდგომარეობაზე.
- დაწექით ან დაჯექით ორივე ფეხი იატაკზე. დაიწყეთ ფეხის თითებიდან სკალპამდე და შენიშნეთ როგორ გრძნობს თქვენი სხეული და სად გრძნობთ დაძაბულობას. ნუ ეცდებით რაიმეს შეცვლას ან სხეულის დაძაბული ნაწილის მოდუნებას. უბრალოდ მიაქციე ყურადღება და ამოიცანი ნაწილები.
- რამდენიმე წუთის განმავლობაში დაისვენეთ და ისუნთქეთ მთელ სხეულზე, ზემოდან ქვემოდან. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი სუნთქვა მიედინება თქვენი სხეულის თითოეულ ნაწილში ამ ნაწილების შესუნთქვისას და ამოსუნთქვისას.
ნაბიჯი 7. გაათავისუფლეთ სხეულის ტკივილი/დაძაბულობა
თვალების დახუჭვისას დაიდეთ თბილი ქსოვილი ან ფურცელი კისერზე და მხრებზე 10 წუთის განმავლობაში. შეეცადეთ დაისვენოთ თქვენი სახე, კისერი და მხრები.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩოგბურთის ბურთი ან Acuball მასაჟი თავის, კისრის და მხრების კუნთებზე, რომლებიც ჩვეულებრივ ყველაზე დაძაბულია. მოათავსეთ ბურთი თქვენს ზურგს და ოთახის კედელს ან იატაკს, რაც დამოკიდებულია ყველაზე მოსახერხებელ და კომფორტულ პოზიციაზე. დაეყრდენით ან დადეთ წონა ბურთზე და ფრთხილად დააჭირეთ ზურგს ბურთს 30 წამამდე. ამის შემდეგ, გადაიტანეთ ბურთი სხვა ადგილას, რათა გაათავისუფლოთ ტკივილი ან დაძაბულობა ამ მხარეში
ნაწილი 2 მეოთხედან: გონების მოდუნება
ნაბიჯი 1. სცადეთ კითხვა
კითხვა დიდი გზაა გონების დასამშვიდებლად და ცოდნის მოსაპოვებლად. გარდა ამისა, კითხვა ასევე შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი გონების დილით "გაღვიძებისთვის" და დაგეხმარებათ დაიძინოთ და დაიძინოთ ღამით. იქნება ეს ისტორიული მხატვრული ლიტერატურა თუ „ცხელი“რომანტიკა, თქვენ შეგიძლიათ დაისვენოთ თქვენი აზრი კითხვის სამყაროში „ჩაძირვით“. სინამდვილეში, კითხვის მხოლოდ ექვს წუთს შეუძლია შეამციროს სტრესის დონე ორ მესამედზე.
- თუ ეს გვეხმარება, შეგიძლიათ წაიკითხოთ ძილის წინ დამამშვიდებელი კლასიკური მუსიკის მოსმენისას.
- შეინახეთ სინათლის კარგი წყარო თქვენი თვალების დასაცავად, მაგრამ კითხვის დროს ჩააქრეთ სხვა შუქები თქვენს გარშემო, რათა გაგიადვილოთ სიმშვიდის შეგრძნება, დასვენება და დასვენება.
- თუ გიყვართ კითხვა და გსურთ გახადოთ ის უფრო სოციალური საქმიანობა, შეუერთდით წიგნის კლუბს. ეს არის შესანიშნავი საშუალება წაახალისოთ საკუთარი თავი წაკითხვისთვის და დაუმეგობრდეთ სხვებს. ისევ და ისევ, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ორი სარგებელი ერთ აქტივობაში სტრესის დონის შესამცირებლად: აკეთეთ ის, რაც მოგწონთ და გქონდეთ მნიშვნელოვანი ურთიერთობა სხვა ადამიანებთან.
ნაბიჯი 2. დაფიქრდით დადებითად
იყავით პოზიტიური მოაზროვნე და მოიტანეთ მეტი ბედნიერება ყოველდღიურ ურთიერთობებში. ფსიქოლოგები ამტკიცებენ, რომ ოპტიმისტები და პესიმისტები ხშირად განიცდიან ერთსა და იმავე ჩავარდნას ან გამოწვევას, მაგრამ ოპტიმისტები უკეთ უმკლავდებიან მათ.
ყოველდღე იფიქრეთ სამ პატარა რამეზე, რისთვისაც მადლობელი ხართ. მას შეუძლია შეგახსენოთ ყველა დადებითი რამ ცხოვრებაში, მაშინაც კი, როდესაც დეპრესიაში ხართ. პოზიტიური აზროვნება გვეხმარება შევქმნათ ცოტა კარგი პერსპექტივა ცხოვრებაში
ნაბიჯი 3. ეცადეთ უფრო ხშირად გაიცინოთ
სიცილი ამცირებს სტრესს. ბევრი ექიმი, მაგალითად პაჩ ადამსი, თვლის, რომ იუმორს შეუძლია დადებითი გავლენა იქონიოს ავადმყოფობისა და ოპერაციის შემდგომ გამოჯანმრთელებაზე. ზოგიერთი კვლევა კი აჩვენებს, რომ ღიმილს შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა და გახადოთ ბედნიერი.
- სიცილი გამოყოფს ენდორფინებს, ტვინის ქიმიკატებს, რომლებიც აუმჯობესებენ განწყობას.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ იუმორი თქვენი ძალის "დასაბრუნებლად". იუმორი გვაძლევს იმის საშუალებას, რომ სხვა კუთხით შევხედოთ საგნებს. იუმორს შეუძლია შეცვალოს ის, რაც შენ დაგაწუხებს. ჩვეულებრივ, იუმორი ხშირად დასცინის ან დასცინის ავტორიტეტს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ ახალი გზები იმის სანახავად ან სანახავად, რაც გაწუხებთ. სიცილი და იუმორი არის მძლავრი და ეფექტური "ინსტრუმენტები" ცხოვრებისთვის სხვა კუთხით შეხედვისთვის.
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ ღრმა სუნთქვით
ფოკუსირება გააკეთეთ ღრმა სუნთქვაზე, როგორც სტრესის დროს დასვენების საშუალება. ღრმა სუნთქვა ასევე ცნობილია როგორც დიაფრაგმული სუნთქვა, მუცლის სუნთქვა ან გაზომვა. ღრმა სუნთქვა ხელს უწყობს ჟანგბადის სრულ გაცვლას. ეს ნიშნავს, რომ სუფთა ჟანგბადი, რომელიც შესუნთქულია, ჩაანაცვლებს სხეულის მიერ გამოყოფილ ნახშირორჟანგს. გარდა ამისა, ღრმა სუნთქვა ასევე ხელს უწყობს გულისცემის დამშვიდებას ან შენელებას და არტერიული წნევის სტაბილიზაციას/დაქვეითებას.
- იპოვნეთ მშვიდი და კომფორტული ადგილი დასაჯდომად ან დასაძინებლად. ჩვეულებისამებრ ამოისუნთქეთ, რათა დამშვიდდეთ. ამის შემდეგ, სცადეთ ღრმა სუნთქვა: ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით ისე, რომ თქვენი გულმკერდი და კუჭი გაფართოვდეს, როგორც ჰაერი შემოდის თქვენს სხეულში. დაე, მუცელი ამობურცული იყოს ან აივსოს ჰაერით. არ დაიჭიროთ ისე, როგორც ამას ბევრი ადამიანი აკეთებს. ამის შემდეგ, ამოისუნთქეთ პირით (ან ცხვირით, თუ ეს უფრო კომფორტულად გრძნობს თავს). მას შემდეგ რაც კომფორტულად ჩაატარებთ ამ სუნთქვას რამოდენიმე რაუნდის განმავლობაში, გადადით სუნთქვის რეგულარულ ფორმაზე. დახუჭული თვალებით ჯდომისას დაასრულეთ ღრმა სუნთქვის პროცესი დამხმარე სურათით ან თუნდაც ორიენტირებული სიტყვით/ფრაზით, რამაც შეიძლება დაგამშვიდოთ.
- რატომ არ აქვს რეგულარული/მოკლე სუნთქვა იგივე ეფექტს? რეგულარული/მოკლე სუნთქვა რეალურად ახდენს საპირისპირო ეფექტს დიაფრაგმის მოძრაობის შეზღუდვით. როდესაც თქვენ სუნთქავთ მოკლე რიტმით, თქვენი ქვედა ფილტვები არ იღებენ ჟანგბადით სავსე ჰაერის სრულ მარაგს, ასე რომ თქვენ იგრძნობთ სუნთქვას და შფოთვას.
ნაბიჯი 5. პრაქტიკაში mindfulness
გონებამახვილური პრაქტიკა არის საშუალება მიაქციოთ ყურადღება იმას, რაც არის მომენტში, რათა ადამიანმა შეძლოს თავისი აზრებისა და გრძნობების მორგება არსებულ გამოცდილებასთან. გონებამახვილობა ეხმარება ადამიანებს მართონ და შეამცირონ სტრესი და ხშირად იყენებენ ტექნიკას, როგორიცაა მედიტაცია, სუნთქვა და იოგა.
სცადეთ მედიტაცია, თუ ვერ შეძლებთ გააზრების ან იოგას გაკვეთილებს. შეგიძლიათ მედიტაცია იქ, სადაც და რამდენ ხანს გსურთ. მედიტაციას დღეში 20 წუთის განმავლობაში შეუძლია მნიშვნელოვნად შეამციროს სტრესი. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის იპოვოთ კომფორტული ადგილი წყნარ ადგილას, მოათავსეთ ხელები კომფორტულ მდგომარეობაში, დახუჭეთ თვალები და კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე. გაამახვილეთ ყურადღება იმ მომენტზე, როდესაც სხეული იწყებს მოდუნებას და მიაქციეთ ყურადღება ყოველ ამოსუნთქვას და უმნიშვნელო ტკივილს. შეეცადეთ გაასუფთაოთ თქვენი გონება უარყოფითი ან სტრესული მოვლენებისგან. გაითვალისწინეთ, რომ ეს შეიძლება იყოს ყველაზე რთული ნაბიჯი. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ თქვენ უნდა გააგრძელოთ სუნთქვა. თუ თქვენი გონება იწყებს ტრიალს, კონცენტრირება მოახდინეთ ინჰალაციისა და ამოსუნთქვის დათვლაზე. სცადეთ მედიტაცია გაღვიძებისთანავე ან ძილის წინ, რათა დამშვიდდეთ
ნაწილი 3 მეოთხე: იყავით აქტიური
ნაბიჯი 1. თავი დაანებეთ იმას, რაც თავს იკავებდა (სულ ცოტათი მაინც
). გააცნობიერე, რომ ყველაფერს ვერ აკონტროლებ. ცხოვრებაში ყოველთვის არის სტრესული სიტუაციები, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ სტრესი, თუ დატოვებთ იმას, რისი დავიწყებაც შეგიძლიათ და ისწავლით სხვა საკითხებთან გამკლავებას.
- კარგი იდეაა წაიკითხოთ ან ხელახლა შეისწავლოთ თქვენი ჟურნალი და გადახედოთ ყველაფერს, რაც ყოველთვის თქვენს გონებაშია, მაგრამ ვერ კონტროლდება, მათ შორის, საგზაო მოძრაობის პირობებში, უფროსებსა თუ თანამშრომლებში, ეკონომიკურ პირობებში და ა.
- ადვილი არ არის იმის გაცნობიერება, რომ შენ არ შეგიძლია გააკონტროლო ყველაფერი, მაგრამ დღის ბოლოს შეგიძლია რაიმე სახის "კონტროლი". მაგალითად, ამ პროცესში თქვენ უნდა გააცნობიეროთ, რომ აზრები და ქცევები, რომელთა კონტროლიც შეგიძლიათ, არის თქვენი საკუთარი აზრები და ქცევები. თქვენ არ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ რას ფიქრობს თქვენი უფროსი ან რას ამბობენ თქვენი სიძეები თქვენზე. ამასთან, თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ როგორ რეაგირებთ და რეაგირებთ ამ საკითხებზე. ამ ნაბიჯის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ახალი შეფასება თქვენი საკუთარი თავის და იმის, რისი უნარიც გაქვთ.
ნაბიჯი 2. გაუმკლავდეთ სტრესულ სიტუაციებს მაგარი თავით
იმის ნაცვლად, რომ თავიდან აიცილოთ ან გადადო პრობლემების გადაჭრა სტრესის წყაროსთან, რატომ არ უპირისპირდებით მათ პირისპირ? მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ გაანადგუროთ ყველა სტრესი საკუთარ თავზე, თქვენ შეძლებთ მათ განთავისუფლებას ან მართვას და, რაც მთავარია, თავიდან აიცილოთ მათი გამწვავება ან უფრო დიდი გავლენის მოხდენა თქვენს ფსიქიკურ და ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე.
- გაუმკლავდეთ სტრესულ სიტუაციებს სამსახურში. თუ გრძნობთ, რომ გადატვირთული ხართ სამსახურით ან არ იღებთ საკმარის კრედიტს გამოჩენილი ძალისხმევისთვის, ესაუბრეთ თქვენს უფროსს მშვიდად და ტაქტიანად. თუ თქვენ ზედმეტად ერთგული ხართ თქვენი საქმისთვის, მოძებნეთ გზები, რომ შეამციროთ სამუშაო საათები საათნახევრით ყოველდღე, მაგალითად, ამოიღოთ არასაჭირო ან გადაიტანოთ საგნები თქვენი სამუშაოდან. მოძებნეთ გადაწყვეტილებები, რომლებიც დაგეხმარებათ სტრესის გარკვეული წყაროების შემცირებაში ან აღმოფხვრაში, დამატებითი სტრესის დამატების გარეშე. ისწავლეთ იყოთ თავდაჯერებული, როდესაც გამოხატავთ თქვენს მოთხოვნილებას, რომ სხვებმა სერიოზულად აღიქვან.
- გაუმკლავდეთ ან მართეთ სტრესული ურთიერთობები. თუ გრძნობთ სტრესს თქვენს პარტნიორთან, ოჯახთან ან მეგობრებთან ურთიერთობის მდგომარეობის შესახებ, კარგი იდეაა ისაუბროთ პრობლემაზე, ვიდრე დაელოდოთ "სასწაულის" მოსვლას. რაც უფრო ადრე ილაპარაკებთ სტრესზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ურთიერთობა, მით უფრო მალე შეძლებთ სიტუაციის გამოსწორებას.
- გაუმკლავდეთ "უმნიშვნელო" საქმეებს, რომლებიც უნდა გაკეთდეს. ზოგჯერ ეს არის ყველაზე პატარა რამ, რაც დამატებით სტრესს მატებს ყოველდღიურ ცხოვრებას, რადგან ისინი გროვდება და გადაუჭრელი რჩება. თუ თქვენ იგრძნობთ, რომ გადატვირთული ხართ წვრილმანებით, გაუმკლავდეთ მათ პირდაპირ. შეადგინეთ გასაკეთებელი სამუშაოების ჩამონათვალი (მაგ. შეცვალეთ ზეთი ან დანიშნეთ შეხვედრა სტომატოლოგთან), რომელიც დიდი ხანია გაწუხებთ, შემდეგ კი განიხილეთ რამდენი სამუშაოს შესრულება შეგიძლიათ ერთ თვეში. ჩამონათვალის/გასაკეთებელი ნივთების შექმნა შეიძლება იყოს ძალიან მოტივაციური. თქვენ ხედავთ, რომ სია უფრო მოკლე ხდება ჩანაწერების გადაკვეთისას.
ნაბიჯი 3. დაალაგეთ ან მართეთ ყველაფერი
ორგანიზება, დაგეგმვა და მომზადება შეუძლია შეამციროს სტრესის დონე. ერთ – ერთი პირველი მნიშვნელოვანი ნაბიჯი, რომლის გადადგმაც შეგიძლიათ, არის ყოველდღიური დამგეგმავლის შეძენა, რომელშიც ჩამოთვლილია თქვენი ყველა დაგეგმილი შეხვედრა, შეხვედრა და აქტივობა, როგორიცაა იოგას გაკვეთილები ან ექსკურსიები. ამ ნაბიჯის საშუალებით თქვენ შეგიძლიათ გაეცნოთ იმ დღეების მიმოხილვას, რომლებიც იცხოვრებენ ყოველ კვირას და თვეში. როდესაც თქვენ გეგმავთ, შეგიძლიათ მიიღოთ უკეთესი წარმოდგენა იმაზე, თუ რა არის გასაკეთებელი და როგორ უნდა დაიგეგმოს იგი.
- მართეთ მოკლევადიანი გეგმები.თუ თქვენ გრძნობთ სტრესს მომავალი მოგზაურობის გამო, ეცადეთ რაც შეიძლება ადრე გაარკვიოთ ყველა დეტალი, ასე რომ თქვენ არ გექნებათ ბრალი "x ფაქტორი", როდესაც რამე არასწორედ წავა. აქტივობის დეტალების ადრეული ცოდნით შეგიძლიათ მიიღოთ რაიმე სახის კონტროლი საგნებზე და უკეთ მართოთ/გაუმკლავდეთ მოულოდნელ სიტუაციებს.
- დაალაგეთ სივრცე/გარემო. თუ დაალაგებთ თქვენს პირად სივრცეს, ცხოვრების ორგანიზება და მართვა გაგიადვილდებათ. თქვენ გჭირდებათ გარკვეული ძალისხმევა თქვენი გარემოს მოწესრიგების მიზნით, მაგრამ მიღებული სარგებელი ღირს/მეტია ვიდრე თქვენ გატარებულ დროს. მოიცილეთ ნივთები, რომლებსაც აღარ იყენებთ ან არ გჭირდებათ (მაგალითად, ტანსაცმელი, ელექტრონიკა ან ძველი ტექნიკა) და მოახდინეთ თქვენი ოთახის რეორგანიზაცია, რათა ის ფუნქციონირებდეს. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ თქვენი ადგილი სუფთა და სუფთა. ყოველ ღამე დაუთმეთ 10-15 წუთი ზედმეტი ნივთების მოსაშორებლად, ოთახის გაწმენდისა და ნივთების დასაბრუნებლად. სუფთა და მოწესრიგებული ოთახი გონებას ამშვიდებს ან ნათელს ხდის.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ კონტროლი თქვენს ვალდებულებებზე
მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ვალდებულებაა, რომელსაც ვერ აკონტროლებ, რეალურად ბევრი რამის მართვა შეგიძლია. ხშირად ადამიანები ამბობენ "დიახ" იმ ნივთებს, რომლებიც არ მოაქვს მათ ბედნიერებას, არ აძლევს მათ ზედმეტ შფოთვას, ან უარყოფს უფრო მნიშვნელოვან ვალდებულებებს ან სამუშაოს. ერთ -ერთი მიზეზი, რის გამოც ბევრი ადამიანი გრძნობს დეპრესიას, არის ის, რომ ისინი ზედმეტად ერთგულნი არიან და არ აქვთ საკმარისი დრო თავიანთი ინტერესების გასატარებლად და საყვარელ ადამიანებთან ერთად დროის გასატარებლად.
- მიეცი პირობა საკუთარ თავს. ეს მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით მშობლებისთვის. დაუთმეთ დრო საკუთარ თავს, ვიდრე თქვენს შვილებს, საზოგადოებას, ეკლესიის ჯგუფს (ან სხვა რელიგიურ ჯგუფს), ან სხვა ნივთებს. მნიშვნელოვანია, რომ გაატაროთ ხარისხიანი დრო საკუთარ თავს, იქნება ეს ლაშქრობები, ცხელი აბაზანები თუ მეგობრებთან ერთად გართობა.
- განასხვავებენ "უნდა" და "უნდა" (ან "უნდა"). მაგალითად, თქვენ უნდა გადაიხადოთ გადასახადები დროულად. თუმცა, მოსაზრებამ, რომ თქვენ უნდა მოიქცეთ განსაკუთრებულად თქვენი შვილის საბავშვო ბაღის თანაკლასელებისთვის, შეიძლება დამნაშავედ იგრძნოთ თავი, თუ არ გექნებათ დრო, შექმნათ უნიკალური და დასამახსოვრებელი კვება, რომლის ჩვენებაც ღირს Pinterest– ზე. თუ ბავშვები უკვე კმაყოფილნი არიან მსუბუქი საჭმელებით, როგორიცაა ქათმის ნუგბარი და კარტოფილი ფრი, რატომ არ გექნებათ რაიმე უფრო მარტივი? იფიქრეთ იმაზე, რისი გაკეთებაც ნამდვილად გჭირდებათ და მიანიჭეთ უპირატესობა იმ ვალდებულებებს, ვიდრე ის, რაც „უნდა“ან გსურთ გააკეთოთ იდეალურ სიტუაციაში.
- ისწავლეთ თქვათ "არა". თუ თქვენი მეგობარი ყოველთვის მართავს ძალიან ხალხმრავალ წვეულებას და გაწუხებთ, თქვენ არ გჭირდებათ მომავალ წვეულებაზე მისვლა. ხანდახან კარგია (და ზოგჯერ მნიშვნელოვანია) თქვა "არა". იცოდეთ თქვენი შეზღუდვები და იცოდეთ მათი შესახებ. ამოცანების მიღება ან შესრულება თქვენს შესაძლებლობებზე/შესაძლებლობებზე მეტად გაზრდის სტრესს.
-
შეადგინეთ „ნუ“სია. ხანდახან ძალიან ბევრ რამეზეა კონცენტრირებული, რომლითაც თქვენი დღეები შეიძლება იყოს დატვირთული გაუთავებელი და დაგროვილი ამოცანებით. ამიტომ, შეეცადეთ შეადგინოთ იმ ნივთების სია, რომლებიც „გრაფიკიდან უნდა მოიხსნას“. მაგალითი:
- თუ ხუთშაბათს გვიან უნდა იმუშაოთ, შეძლებისდაგვარად მოერიდეთ სადილის მომზადებას ან მომზადებას.
- ამ შაბათ -კვირას თქვენ უნდა დაეხმაროთ მშობლებს ავტოფარეხის გაწმენდაში. ამის შემდეგ, რა თქმა უნდა, დაღლილობას იგრძნობთ. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ არ გჭირდებათ სკეიტბორდინგზე სიარული მეგობრებთან ერთად. იქნებ მომავალ კვირას შეძლოთ მათთან ერთად წასვლა.
- თქვენ დაგჭირდებათ მნიშვნელოვანი გამოცდა. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ ვარჯიშოთ სპორტული დარბაზი ნახევარი საათის განმავლობაში, ჩვეულებრივი ორი საათის ნაცვლად.
ნაბიჯი 5. დაუთმეთ დრო დასვენებას
დაუთმეთ დღეში მინიმუმ ერთი საათი, განსაკუთრებით დილით და საღამოს ძილის წინ. შეინახეთ ეს თქვენს დღის წესრიგში, რათა არ გამოტოვოთ დასვენების დრო. ყველას სჭირდება დრო თავისი "მუხტის" შესავსებად.
აკეთეთ ის საქმეები, რომლებიც სიამოვნებას მოგანიჭებთ ყოველდღე, როგორიცაა ფორტეპიანოზე დაკვრა (თუნდაც ერთი წუთით), ცაში ვარსკვლავების ყურება, ან თავსატეხების ამოხსნა. მსგავსი აქტივობები შეგახსენებთ ზოგიერთ რამეს, რაც გიყვართ ცხოვრებაში
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ პრობლემის გადაჭრის ტექნიკა
იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ "X, Y და Z ნამდვილად მაგრძნობინებს", გაამახვილეთ ყურადღება იმაზე, თუ რისი გაკეთება შეგიძლიათ ამ პრობლემების გადასაჭრელად. თქვენი პერსპექტივის შეცვლა პრობლემიდან, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ დაგეხმაროთ, რომ დააბრუნოთ თქვენი ცხოვრება ან სიტუაცია.
მაგალითად, თუ იცით, რომ მოძრაობის პირობები ხშირად სტრესულია, რადგან ისინი მოსაწყენი და დროის დაკარგვაა, ჰკითხეთ საკუთარ თავს იმის შესახებ, თუ რისი გაკეთება შეგიძლიათ თქვენი აზრების/გრძნობების შესაცვლელად, როდესაც მოძრაობაში ხართ. იპოვნეთ და სცადეთ სხვადასხვა გადაწყვეტილებები (მაგ. მუსიკის მოსმენა ან წიგნი, ან თანამშრომლის ერთად წასვლა). მეთოდურად შეაფასეთ, რომ იპოვოთ ყველაზე შესაფერისი გამოსავალი. სტრესის წყაროს პრობლემად ჩარჩოებით/დანახვით, თქვენ მას განიხილავთ, როგორც რაღაცას, რომლის მოგვარებაც შესაძლებელია, მაგალითად, თავსატეხის ან მათემატიკის ამოცანის მსგავსად
ნაბიჯი 7. გარშემორტყმული იყავით პოზიტიური სოციალური მხარდაჭერით
კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც განიცდიან ცხოვრების მთავარ სტრესებს, როგორიცაა მეუღლის ან სამსახურის დაკარგვა, უფრო ადვილად გადალახავენ რთულ პერიოდებს, თუ მათ ჰყავთ მეგობრების ან ოჯახის ქსელი, რომელსაც შეუძლიათ დაუკავშირდნენ და დაეყრდნონ. გაატარეთ დრო ადამიანებთან, რომლებიც უზრუნველყოფენ დადებით მხარდაჭერას თქვენს ცხოვრებაში, გაგრძნობინებთ თავს დაფასებულს, დაფასებულს და თავდაჯერებულს და გიბიძგებთ იყოთ და იყოთ საუკეთესო.
- შეამცირეთ ურთიერთობა ადამიანებთან, რომლებიც ახდენენ ზეწოლას. თუ თქვენს ცხოვრებაში არის ვინმე, ვინც ყოველთვის ახდენს თქვენზე ზეწოლას, კარგი იდეაა, რომ მათგან თავი შორს დაიჭიროთ. რასაკვირველია, თქვენ არ შეგიძლიათ უბრალოდ გაწყვიტოთ ურთიერთობა თანამშრომელთან (თუნდაც ის ხშირად სტრესს მოგანიჭებდეთ), მაგრამ მაინც შეამციროთ თქვენი ურთიერთობა ადამიანებთან, რომლებიც ყოველდღიურად სტრესს გმატებთ.
- მოერიდეთ უარყოფით ადამიანებს და თავს არასასიამოვნოდ/კმაყოფილად გრძნობთ თავს. ნეგატიური დამოკიდებულება / შეხედულებები მხოლოდ სტრესს წარმოშობს. შეეცადეთ შეამციროთ კონტაქტი ასეთ ადამიანებთან ცხოვრებაში. თქვენ შეიძლება განიცადოთ უფრო მეტი სტრესი ვიღაცისგან, რომელსაც არ შეუძლია იყოს მხარდაჭერა, ვიდრე მარტო ყოფნისას.
მეოთხე ნაწილი 4: სტრესზე ფიქრი
ნაბიჯი 1. დაადგინეთ სტრესის გამომწვევი მიზეზები
ადგომამდე, თქვენ უნდა შეძლოთ სტრესის წყაროს დადგენა. ცოტა დრო დაუთმეთ საკუთარ თავს და ამოიღეთ რვეული ან ჟურნალი. გაითვალისწინეთ ის, რაც დეპრესიის განცდას იწვევს. მას შემდეგ რაც უკეთ დაინახავთ რა იწვევს სტრესს, შეიტანეთ ცვლილებები, რომლებიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ მას.
- შეამოწმეთ თქვენი სტრესის "ინვენტარი". სტრესის ინვენტარი დაგეხმარებათ სტრესის შეფასებაში. ჰოლმს-რაჰეს ცხოვრებისეული სტრესის ინვენტარიზაციის კონცეფცია ფართოდ გამოიყენება ფსიქოლოგიასა და ფსიქიატრიაში. ეს სტრესული სია შეიცავს 43 სტრესულ ცხოვრებას, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს გონებრივ და ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე. ეს ინვენტარი მოიცავს ყველაზე სტრესულ მოვლენებს, როგორიცაა მეუღლის დაკარგვა ან განქორწინება, ნაკლებად სერიოზულ მოვლენებამდე, როგორიცაა შვებულება ან მცირე კანონის დარღვევა (მაგ. გზის არასწორად გადაკვეთა ან სიჩქარის გადაჭარბებული ბილეთის აღება). თუმცა, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ყველა განიცდის სტრესს და ცხოვრებისეულ მოვლენებს/სიტუაციებს სხვადასხვანაირად ეპყრობა. მიუხედავად იმისა, რომ სტრესის ინვენტარი დაგეხმარებათ სტრესის გამომწვევი მიზეზების დადგენაში, ეს სია შეიძლება არ შეიცავდეს იმას, რასაც განიცდით ან აჩვენოთ ჩანაწერები, რომლებიც არ ემთხვევა თქვენს პირად გამოცდილებას.
- დღიური (თუნდაც დღეში 20 წუთის განმავლობაში) ნაჩვენებია, რომ ეხმარება ადამიანებს მათი ცხოვრების მრავალ ასპექტში. ჟურნალის წერას აქვს კორელაცია სტრესის შემცირებასთან და იმუნური სისტემის გაუმჯობესებასთან. გარდა ამისა, წერა ასევე დაგეხმარებათ გაითვალისწინოთ პირადი ქცევითი და ემოციური ნიმუშები. ეს აქტივობა ხელს უწყობს კონფლიქტების მოგვარებას და საკუთარი თავის უკეთ გაცნობას.
- დაიწყეთ სტრესის მთავარ მიზეზებზე ფიქრით. თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ თქვენი სტრესი გამოწვეულია დაბალი შემოსავლით, მაგრამ სტრესის ძირითადი მიზეზები არის სამსახურში უკმაყოფილება და სიწმინდის ნაკლებობა იმ კარიერული გზის შესახებ, რომლის გავლაც გსურთ. რა მოხდება, თუ განიცდიან სტრესს, როდესაც ქმარი ყიდულობს ახალ მოწყობილობას? გრძნობთ გაღიზიანებას თავად მოწყობილობის გამო, ან სტრესი, რომელსაც თქვენ განიცდით, უფრო დიდი წუხილია ოჯახის მზარდი ვალის გამო?
- შეაფასეთ თქვენი პირადი ურთიერთობები. თქვენს ცხოვრებაში არსებული ურთიერთობები გეხმარებათ გახდეთ უკეთესი ადამიანი და ეფექტურად გაუმკლავდეთ სტრესის წყაროს? ან, ქმნის თუ არა ეს ურთიერთობები დამატებით სტრესს?
ნაბიჯი 2. ყურადღება მიაქციეთ სტრესის სიხშირეს
გრძნობთ თუ არა სტრესს გარკვეული სიტუაციებისგან, ან სტრესი მუდმივია? თანამშრომლის სტრესი, რომელიც ვერ ასრულებს შეხვედრის პროექტს, მაგალითად, სხვა საკითხია, ვიდრე მაშინ, როდესაც განიცდი სტრესს დილიდან ადგომიდან ღამით დასაძინებლად. თუ თქვენ მუდმივად ხართ სტრესის ქვეშ, შეიძლება არსებობდეს უფრო სერიოზული ფუძემდებლური მდგომარეობა/მიზეზი. ამ შემთხვევაში, მიმართეთ თქვენს მდგომარეობას ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან, მითითებისა და რჩევისთვის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიწყოთ სწავლა, თუ როგორ უნდა გაუმკლავდეთ შფოთვას სხვადასხვა დაძლევის სტრატეგიების წაკითხვით.
ნაბიჯი 3. დაადგინეთ სტრესის გამომწვევი მიზეზები
ამ ნაბიჯით თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ რა იწვევს სტრესს ყველაზე მეტად. მოწყობილობის მიცემა ასევე დაგეხმარებათ განსაზღვროთ თქვენი ენერგიის ფოკუსირების მიზნები, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ პროაქტიულად გაათავისუფლოთ სტრესი. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ "ტრაფიკი" მეათე ადგილზე, ხოლო ფინანსური საკითხები პირველ ადგილზეა.
ნაბიჯი 4. შეადგინეთ თამაშის გეგმა ცხოვრებაში სტრესის მოსახსნელად
მის შესამცირებლად თქვენ უნდა გადადგათ მეთოდური და გააზრებული ნაბიჯები. თუ თქვენ ნამდვილად გსურთ სტრესის შემცირება ან აღმოფხვრა თქვენს ცხოვრებაში, თქვენ უნდა გადადგათ კონკრეტული, მიზანმიმართული ნაბიჯები სტრესის გარკვეულ წყაროებთან საბრძოლველად.
- დაიწყეთ მცირე ნივთებით სტრესების ჩამონათვალის ბოლოში და ნახეთ შეძლებთ თუ არა მათ სათითაოდ გამკლავებას. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ სტრესი საგზაო მდგომარეობიდან ადრეული წასვლით და თქვენი საყვარელი მუსიკის ან აუდიოწიგნის მანქანით მოსასმენად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიხილოთ ალტერნატიული ტრანსპორტირების ვარიანტები, როგორიცაა პიკაპი ან საზოგადოებრივი ტრანსპორტი.
- გაიარეთ და წაიკითხეთ თითოეული ჩანაწერი სიაში, რათა იპოვოთ გზები ცხოვრების სტრესულ ასპექტებთან გამკლავების მიზნით. ზოგიერთი ასპექტი შეიძლება უფრო ადვილი იყოს, ვიდრე სხვები. მაგალითად, ფინანსური მდგომარეობის გამო სტრესის შემსუბუქება შეიძლება არ იყოს ისეთი მარტივი, როგორც სამსახურში/სკოლაში სამსახურში/სამსახურში სიამოვნების მიღება. თუმცა, თქვენ მაინც შეგიძლიათ დაგეგმოთ პროაქტიული ნაბიჯების გადადგმა, როდესაც პირობები იძლევა ამის საშუალებას, როგორიცაა ფინანსური მრჩეველის კონსულტაცია. სინამდვილეში, სტრესზე ფიქრმა შეიძლება გაძლიეროს და გაათავისუფლოს სტრესი.
- სცადეთ შექმნათ სტრესის მართვის სამუშაო ფურცელი სტრესის თითოეული მიზეზისათვის. ეს ფურცელი დაგეხმარებათ გაიგოთ სტრესის თითოეული წყარო და მისი გავლენა თქვენს ცხოვრებაზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოიფიქროთ და დაიცვას სტრესის წყაროსთან გამკლავების რამდენიმე გზა. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ გეგმა სტრესის კონკრეტულ წყაროსთან უფრო პოზიტიური თვალსაზრისით. ეს ფურცელი ასევე დაგეხმარებათ გაამახვილოთ ყურადღება უფრო ხშირ სტრესულ მომენტებზე და გიბიძგებთ თვალყური ადევნოთ და ჩაწეროთ მნიშვნელოვანი ნაბიჯები საკუთარი თავის უკეთ მოვლისა და მოვლისთვის.
ნაბიჯი 5. დაფიქრდით სხვების დახმარებაზე
თქვენ არ გჭირდებათ მარტო სტრესთან გამკლავება. თქვენ თავს უკეთესად იგრძნობთ, თუ ამას ეუბნებით მეგობარს, ოჯახის წევრს ან თუნდაც ექსპერტს. თუ იზიარებთ თქვენს გრძნობებს, დიდი შანსია მიიღოთ სასარგებლო გამოხმაურება და ახალი პერსპექტივა მოცემულ საკითხთან დაკავშირებით. გარდა ამისა, თქვენს სტრესზე საუბარი (უფრო ზუსტად, ამის თქმა) გეხმარებათ ზუსტად აგიხსნათ რას განიცდით/იტანჯებით.
- ესაუბრეთ ახლო მეგობარს ან ოჯახის წევრს სტრესის და სტრესის მართვის ტექნიკის შესახებ. შესაძლებელია, რომ თქვენს გარშემო მყოფებმა ადრე განიცადეს სტრესი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ გახსნათ, არამედ მიიღოთ ახალი შეხედულებები/ცოდნა.
- იცოდეთ დახმარების მისაღებად შესაფერისი დრო. თუ თქვენ კვლავაც განიცდით ზეწოლას თქვენი ცხოვრების სხვადასხვა ასპექტზე, უკეთესი იქნება, თუ თქვენ მიმართავთ დახმარებას ფსიქიკური ჯანმრთელობის სპეციალისტისგან. თუ თქვენ განიცდით სტრესს, რომ ვერ იძინებთ, არ ჭამთ ან არ ფიქრობთ სწორად, დროა მიმართოთ დახმარებას.
Რჩევები
- მოუსმინეთ მუსიკას, რომელიც გიყვართ.
- თუ გამოცდის ან ბევრი საშინაო დავალების გამო სტრესს განიცდით, კარგი იდეაა გამორთოთ კომპიუტერი ან ელექტრონული მოწყობილობა და დაუყოვნებლივ შეასრულოთ საშინაო დავალება/სწავლა. შეწყვიტეთ გაჭიანურება და დაიწყეთ მუშაობა თქვენს დავალებებზე, რადგან როგორც კი დაასრულებთ დავალებებს ან სწავლობთ, თავს ბევრად მშვიდად იგრძნობთ.
- გახსოვდეთ, რომ სხვა ადამიანებიც განიცდიან სტრესს. გამონახეთ დრო იმის გასაგებად, რომ თქვენ არ ხართ ერთადერთი ადამიანი, ვინც განიცდის დიდ სტრესს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ იყოთ უფრო კეთილი როგორც სხვების, ასევე საკუთარი თავის მიმართ.
- სცადეთ ცერა თითი ააფეთქოთ. ამ ნაბიჯმა შეიძლება შეამციროს გულისცემა. გახსოვდეთ, რომ ძალიან სწრაფად აჩქარებულმა გულისცემამ შეიძლება გამოიწვიოს სტრესი.
გაფრთხილება
- სტრესულ მომენტებში შეიძლება ცდუნებდეთ ისეთი ქმედებების განხორციელებას, როგორიცაა გადაჭარბებული სასმელი, მოწევა ან ნარკოტიკების მიღება. მოერიდეთ ამ თავდაცვით მეთოდებს, რადგან მათ შეუძლიათ უარესი გრძელვადიანი გავლენა იქონიონ.
- თუ თქვენ ვერ/გაუმკლავდებით სტრესს, დაუყოვნებლივ მიმართეთ პროფესიონალურ დახმარებას. არ გაუმკლავდეთ სტრესს მარტო.
