როდესაც ვინმე გეძახის "ტირილი", ჩვეულებრივ ფიქრობენ, რომ შენ არ შეგიძლია გააკონტროლო შენი გრძნობები, ან სევდიანი იყო აშკარა მიზეზის გარეშე. ვინც არ უნდა იყოთ, მეტსახელი "რატომ" სულაც არ არის კარგი სახელი, მაგრამ არ ინერვიულოთ: თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ თქვენი გრძნობების უფრო ეფექტურად მართვა. როდესაც თქვენი გრძნობები ამოიწურება, მათ შეუძლიათ ააფეთქონ და გაგიადვილდეთ ტირილი. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ გარკვეული ტექნიკა თქვენი ემოციების დასამშვიდებლად, როგორც მოკლევადიან, ისე გრძელვადიან პერსპექტივაში. თუ თქვენ მუდმივად გრძნობთ ზედმეტად ემოციურობას, შეიძლება დაგჭირდეთ უფრო ღრმა მიზეზის ძებნა.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: ემოციებთან გამკლავება მოკლევადიან პერიოდში
ნაბიჯი 1. დრო დაუთმეთ ჩასუნთქვას
იმის ნაცვლად, რომ ყურადღება გაამახვილოთ იმაზე, რაც გაწუხებთ, გარკვეული დრო დაუთმეთ თქვენს სუნთქვას. დახუჭე თვალები და დაითვალე ოთხამდე ჩასუნთქვისას. ამოსუნთქვისას კვლავ დაითვალეთ ოთხამდე. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე, თქვენი პრობლემის ნაცვლად.
ხელები მუცელზე დაიდეთ. ამოსუნთქვისას იგრძნობთ, რომ მუცელი გაფართოვდა. ამას ქვია დიაფრაგმული სუნთქვა და ის ხელს უწყობს საკუთარი თავის დამშვიდებას
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ ვინმეს
რამდენიმე წუთი დაუთმეთ საუბარს იმაზე, რაც გაწუხებთ, იქნება ეს მეგობართან ან ოჯახის წევრთან ერთად, შეუძლია სიტუაციის განმუხტვა. ეს ნაბიჯი ასევე დაგეხმარებათ გაერკვნენ, რა ნამდვილად გაწუხებთ.
ესაუბრეთ ვინმეს, რომელსაც ენდობით. ძნელი სათქმელია, რომ გიჭირთ, თუ ნერვიულობთ, რომ სხვა ადამიანი გაასამართლებს ან დასცინის. იპოვეთ სანდო მეგობარი, ოჯახის წევრი, მასწავლებელი ან დამრიგებელი, რომელსაც გაუზიარებთ თქვენს აზრებს
ნაბიჯი 3. მოშორდით
ზოგჯერ ცრემლების მოსაშორებლად მხოლოდ პრობლემისგან თავის არიდებაა საჭირო. თუ შეგიძლია, სცადე რამდენიმე წუთით გარეთ გასვლა, რომ ნამდვილად მოშორდე. გარდა ამისა, გარეთ ყოფნა დაგეხმარებათ სტრესის შემცირებაში.
უთხარით ხალხს რას აკეთებთ, თუ გინდათ. თქვენ შეგიძლიათ თქვათ რაღაც "ახლა უნდა დავისვენო. ხუთ წუთში დავბრუნდები"
ნაბიჯი 4. დაისვენეთ გონება
თუ ფიზიკურად არ შეგიძლიათ დისტანცირება, შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ გონებრივად. იფიქრეთ იმაზე, რაც ძალიან ბედნიერად გაგრძნობინებთ თავს. თქვენ შეგიძლიათ იფიქროთ ადამიანზე და ის მშვენიერი მოგონებები, რაც თქვენ გაქვთ მასთან. გარდა ამისა, შეეცადეთ იფიქროთ თქვენს საყვარელ შვებულებაზე. რამდენიმე წუთის განმავლობაში მთლიანად გაამახვილეთ ყურადღება აზრზე და შეეცადეთ მაქსიმალურად ამოიღოთ მეხსიერებიდან რაც შეიძლება მეტი დეტალი.
ნაბიჯი 5. დაადგინეთ რა ემოციები იწვევს თქვენს ცრემლებს
ერთი წუთით დაფიქრდით იმაზე, თუ რას გრძნობთ სინამდვილეში. Გაბრაზებული ხარ? სევდიანი? მართლა ბედნიერად გრძნობ თავს? ბევრმა გრძნობამ შეიძლება გამოიწვიოს ცრემლები და მათი ამოცნობის დაწყებით თქვენ შეგიძლიათ უფრო ადვილად მართოთ ცრემლები, როგორც კი უფრო მეტად გაცნობიერდებით როდის დაიწყო ისინი.
იცოდეთ რა ხდება თქვენს სხეულში. მაგალითად, გაბრაზებამ შეიძლება წარბები შეგიშალოთ, გაბრაზდეთ და ცხელდეთ, ან დაიძაბოს თქვენი კუნთები. მწუხარებამ შეიძლება გაგრძნობინოს "დაღლილი" და რამ "ნელი"
ნაბიჯი 6. ნუ სცემ თავს
თქვენ გაქვთ უფლება გქონდეთ გრძნობები. ცრემლები ამ გრძნობების ნიშანია. თუ ტირილში აღმოჩნდებით, ნუ დაიწყებთ საკუთარი თავის გალანძღვას; თქვენ მხოლოდ საკუთარ თავს გააბრაზებთ და არ გააუმჯობესებთ სიტუაციას.
პირიქით, ეცადე მიიღო საკუთარი თავი. მაგალითად, თუ გაბრაზებული ხართ, უთხარით საკუთარ თავს: "მე ახლა გაბრაზებული ვარ. გაბრაზება ბუნებრივი გრძნობაა. ნორმალურია, რომ ასე გრძნობდე, მაგრამ მე შემიძლია გავაკონტროლო ჩემი პასუხი მასზე. მე არ მჭირდება ტირილი"
ნაბიჯი 7. გამოიყენეთ პოზიტიური აზრები
როდესაც ადამიანები შენზე ბოროტები არიან, ეს ნამდვილად გტკივა. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ცრემლების გამოჩენა. არ დაგავიწყდეთ გადახედოთ იმას, რაც ადამიანებმა გითხრეს საკუთარი თავის მიმართ.
- მაგალითად, თუ ვინმე დასცინის თქვენს ახალ ვარცხნილობას, ბუნებრივია გაბრაზდეს ან გტკიოდეს. შეეცადეთ შეახსენოთ საკუთარ თავს, რომ რას ფიქრობენ სხვები თქვენზე, არ აქვს მნიშვნელობა; მთავარია რას გრძნობ საკუთარ თავზე. თქვენ შეგიძლიათ თქვათ: "მე მწყინს, რომ ჩემი მეგობრები დამცინიან ჩემს ვარცხნილობას, მაგრამ მე მომწონს. მე არ უნდა ვგრძნობდე თავს ცუდად, რადგან ვიღაცას არ მოსწონს".
- სარკეში უთხარი საკუთარ თავს სასიამოვნო სიტყვები ყოველ დილით. ეს ნაბიჯი დაგეხმარებათ თავდაჯერებულობის ამაღლებაში, რაც დაგეხმარებათ ცრემლების კონტროლში. თქვენ ხართ ძლიერი და ჭკვიანი და შეგიძლიათ!
3 მეთოდი 2: სტრესისა და ემოციების მართვა გრძელვადიან პერსპექტივაში
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ უარის თქმა
ხანდახან, სტრესი და ძალიან ბევრი ემოცია შეიძლება წარმოიშვას, რადგან თქვენ ზედმეტად უბიძგებთ საკუთარ თავს. ისწავლეთ უარი თქვათ თქვენს ზოგიერთ ვალდებულებაზე, რათა შეძლოთ სხვების ვალდებულება.
- წინააღმდეგობის გაწევის საუკეთესო გზა არის მისი სიმარტივე. ანუ, ნუ მისცემ ძალიან ბევრ ახსნას, უბრალოდ თქვი "არა, უკაცრავად, მე არ შემიძლია ამის გაკეთება". თქვენ არ გჭირდებათ მიზეზების დასახელება, რის გამოც არ გაქვთ დრო, რომ რაღაცას დაკავდეთ.
- თქვენ არ გჭირდებათ სრულად თქვათ უარი. მაგალითად, თუ ვინმე მოგთხოვთ ტორტის მომზადებას სოციალური მომსახურებისთვის, შეგიძლიათ თქვათ, რომ თქვენ არ გაქვთ დრო, რომ მოამზადოთ ნამცხვარი, მაგრამ მზად ხართ შეიძინოთ იგი.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ დროის მენეჯმენტში
არ მისცეთ უფლება დაიკარგოთ საქმეების ჩამონათვალში. შეადგინეთ გეგმა ყველაფერზე მუშაობისთვის. დაიწყეთ იმით, რაც ყველაზე მნიშვნელოვანია და შექმენით გრაფიკი მასზე მუშაობისთვის. მას შემდეგ რაც დაიწყებთ ჩამონათვალის ზოგიერთი დავალების შესრულებას, თქვენ იგრძნობთ რომ სტრესი იწყებს დნობას.
ნაბიჯი 3. ყოველდღე დაუთმეთ დრო წერას
ჟურნალის დაწერა იმის შესახებ, თუ როგორ გრძნობთ თავს, შეიძლება იყოს დიდი შვება. დროთა განმავლობაში, ეს ნაბიჯი ასევე დაგეხმარებათ გაიგოთ რა გაწუხებთ, ნაბიჯი, რომელსაც შეუძლია შეამციროს სიტუაციის ტკივილი.
თუ არ იცით საიდან დაიწყოთ, ჰკითხეთ საკუთარ თავს რომელი მომენტები მოგეწონათ და რა მომენტები არ მოგეწონათ ამ დღის განმავლობაში. მიაქციეთ ყურადღება რა ემოციებს თამაშობს თითოეულ სიტუაციაში
ნაბიჯი 4. სცადეთ მედიტაცია
მედიტაცია შეიძლება ისეთივე მარტივი იყოს, როგორც სუნთქვის მოსმენის სწავლა. მედიტაცია ნიშნავს ერთი ნაბიჯის გადადგმას სამყაროდან, სტრესისგან ყურადღების გადატანას და სხეულის მოდუნებას.
მაგალითად, მედიტაციის ერთი ტიპი გულისხმობს მანტრის მრავალჯერ გამეორებას. მანტრა არის მოკლე სიტყვა ან ფრაზა, რომელიც გონების კონცენტრაციას უწყობს ხელს, მაგალითად "om". თუმცა, შენი შელოცვა შეიძლება იყოს ის, რაც გსურს. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენი გონების გათავისუფლებაზე, კონცენტრირება მოახდინეთ ფრაზის განმეორებით გამეორებაზე
ნაბიჯი 5. სცადეთ განმეორებითი ჰობი
ჰობი, როგორიცაა ქსოვა ან თავსატეხების ამოხსნა, დაგეხმარებათ ემოციებისგან თავის დაღწევაში. ამ მხრივ ისინი მედიტაციას წააგავს და ასე გვეხმარება გონების გარკვევაში.
ნაბიჯი 6. ივარჯიშეთ ხშირად
ვარჯიში სტრესის მართვის შესანიშნავი საშუალებაა. პირველ რიგში, ამ მოძრაობებსა და აქტივობებში ჩაძირვა ხდება მედიტაციის ფორმა, რომელიც დაგეხმარებათ დაივიწყოთ რა მოხდა. გარდა ამისა, ვარჯიში ზრდის ენდორფინებს, რაც გაგრძნობინებთ ცხოვრებას. მიზანმიმართულად განახორციელეთ კვირაში 150 წუთი აერობული ვარჯიში, თუ ვარჯიშობთ ზომიერი ინტენსივობით.
ნაბიჯი 7. დაუპირისპირდით თქვენს მეგობრებს
ხანდახან, შენი ბრალი არ არის. ხანდახან, რისი ბრალია ის ხალხი, ვისთანაც ხარ. შემდეგ ჯერზე, როდესაც აღმოჩნდებით სიტუაციაში, როდესაც ვინმე თქვენს გრძნობებს ავნებს, უთხარით მათ. თქვენ არ შეგიძლიათ რამის გამოსწორება, თუ არაფერს იტყვით.
ძნელია სიტყვებით გადმოცემა, მაგრამ სიტყვები არ უნდა იყოს რაიმე განსაკუთრებული. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გითხრათ არის: "რაც თქვენ [გააკეთეთ ან თქვით] მტკივა მე და მადლობელი ვიქნები, თუ თქვენ ეს აღარ გაიმეორეთ."
ნაბიჯი 8. გარს შემოიარეთ უკეთესი ადამიანებით
თუ თქვენ მუდმივად გრძნობთ თავს გარშემომყოფთა გამო, შეიძლება დაგჭირდეთ ახალი მეგობრების შეძენა. რა თქმა უნდა, მიეცით საშუალება თქვენს გარშემო მყოფებს შეცვალონ. თუმცა, თუ ისინი არაერთხელ დაგაზარალებენ, შეიძლება დრო იყოს ახალი მეგობრების მოსაძებნად.
მეთოდი 3 -დან 3: დაადგინეთ თქვენი ტირილის მიზეზი
ნაბიჯი 1. დაადგინეთ, ხართ თუ არა შეშინებული
ძალადობას, იქნება ეს სკოლაში, სამსახურში თუ სათამაშო მოედანზე, შეუძლია ტირილის სურვილი გაგიჩინოს. საბედნიეროდ, არიან ადამიანები, რომელთაც შეუძლიათ მიმართონ, თუკი თქვენ დაშინებულები ხართ. აქ არის ბულინგის ნიშნები:
- ვიღაც იყენებს ძალას გაკონტროლებს ან დააზარალებს თქვენ. მაგალითად, სკოლაში უფროსი ბავშვი გიბიძგებს, ან ვინმე იყენებს თქვენს პირად ინფორმაციას, რათა აიძულოს თქვენ გააკეთოთ ის, რაც არ მოგწონთ.
- მოძალადემ ასევე შეიძლება გამოგიყოთ თქვენი მეგობრებისგან ან ხელი შეგიშალოთ სკოლაში რაიმე საქმის კეთებისგან.
- ბულინგი შეიძლება იყოს ფიზიკური, სიტყვიერი ან სოციალური. ფიზიკური ბულინგი მოიცავს ისეთ რამეს, როგორიცაა დარტყმა, ბიძგი და წაქცევა. სიტყვიერი ბულინგი მოიცავს ისეთ რაღაცეებს, როგორიცაა შემაშფოთებელი და დაცინვა. სოციალური ბულინგი მოიცავს ისეთ რაღაცეებს, როგორებიცაა შენი განდევნა, სხვა ბავშვებს ეუბნებიან რომ არ იყვნენ შენთან მეგობრები და შეგნებულად შეგარცხვენ.
- თუ ეს ყველაფერი რეგულარულად ხდება, თქვენ შეიძლება განიცადოთ ბულინგი.
- ესაუბრეთ სანდო მშობელს, მასწავლებელს ან მრჩეველს დახმარებისთვის. არ ეცადოთ მარტოდ შეებრძოლოთ მოძალადეს; თქვენ შეგიძლიათ ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს.
- "მეგობრებსაც" კი შეუძლიათ შენი დაჩაგვრა. კარგი მეგობრები იქნებიან კეთილი და დამხმარე. ფლირტი იქნება სათამაშო, არა მავნე და კარგი მეგობრები შეწყვეტენ ფლირტს, თუ ამას სთხოვთ. თუ ჩვეულებრივ თავს უბედურად გრძნობთ მეგობრებთან ურთიერთობისას, ეს შეიძლება იყოს იმის ნიშანი, რომ ისინი ნამდვილად არ არიან მეგობრები.
ნაბიჯი 2. გათხრა ღრმად
ზოგჯერ, თქვენი ზედაპირული ემოციები მოიცავს რაღაც ბევრად უფრო ღრმა. განაგრძეთ თხრობა, რომ ნახოთ არსებობს თუ არა სხვა ემოციები იქ და რა იწვევს მათ. თქვენ შეიძლება იტიროთ სკოლაში, როდესაც ვინმე გაკრიტიკებს, მაგრამ ის, რაც ნამდვილად გაწუხებთ, არის თქვენი შეყვარებულის შესახებ. თუ თქვენ შეძლებთ გაარკვიოთ რა ნამდვილად გაწუხებთ, შეგიძლიათ გადადგათ ნაბიჯები სიტუაციის გამოსასწორებლად, როგორიცაა დაინტერესებულ პირთან სერიოზული დისკუსია.
ნაბიჯი 3. დააკვირდით სტრესის ნიშნებს
სტრესის შეგრძნებამ შეიძლება გაგრძნობინოთ მეტი ემოცია და უფრო ხშირად იმოქმედოთ მათზე. მაგალითად, თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ უფრო მოუსვენარი ან გაღიზიანებული და შეიძლება უფრო ხშირად ტიროდეთ.
- თქვენ ასევე შეიძლება ზოგადად უფრო მოუსვენარი გახდეთ და სხვებთან უფრო გაღიზიანებული აღმოჩნდეთ.
- თქვენ ასევე შეიძლება განიცადოთ ფიზიკური სიმპტომები, მაგალითად, ვერ იძინებთ კარგად, გაქვთ თავის ტკივილი, იგრძნობთ დაღლილობას და უფრო ადვილად ავადმყოფობთ.
ნაბიჯი 4. უყურეთ თქვენს მენსტრუალურ ციკლს
თუ ქალი ხართ, ცრემლები შეიძლება დაკავშირებული იყოს მენსტრუალურ ციკლთან. ზოგიერთ ქალს აქვს პრემენსტრუალური სინდრომი, რომელიც შეიძლება დაიწყოს მენსტრუაციის დაწყებამდე ერთი კვირით ადრე. ეს, სავარაუდოდ, ჰორმონებთან არის დაკავშირებული. ამ სინდრომმა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ ემოციურად გაუწონასწორებელი შეგრძნება, როდესაც ეს ხდება, მათ შორის მეტი ცრემლების გამოწვევის ჩათვლით.
ნაბიჯი 5. დააკვირდით სხვა, უფრო ღრმა მიზეზებს
უკონტროლო ემოციები, განსაკუთრებით თუ ისინი განუწყვეტლივ ჩნდებიან, შეიძლება იყოს რაიმე უფრო სერიოზული ნიშანი. მაგალითად, თქვენ შეიძლება განიცადოთ კლინიკური დეპრესია ან განიცადოთ შფოთვითი აშლილობა.
