ასახვა არის ადამიანის პოზიტიური და უარყოფითი მხარეების გაცნობიერების საშუალება. რეფლექსია ხდება აწმყოზე ფიქრით, დაკვირვებით რას გრძნობ და ფიქრობ ახლა აქ. ასახვა ასევე ნიშნავს სხვისი აზრების, ემოციებისა და გრძნობების ასახვას. ანარეკლი დაგეხმარებათ პოზიტიური ცვლილებების შეტანაში თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, თქვენი წინა გადაწყვეტილებების დაკვირვებით და შეფასებით. შესაძლოა დაგჭირდეთ ვინმეს წასვლა და გარკვეული აზროვნების აღმოფხვრა ან შენარჩუნება. ისწავლეთ როგორ გააკეთოთ ანარეკლი თქვენს ცხოვრებაზე, თქვენს გამოცდილებაზე და სხვების ცხოვრებაზე, რათა განავითაროთ საკუთარი თავი და მიიღოთ გონივრული გადაწყვეტილებები.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: ისწავლეთ როგორ დაფიქრდეთ
ნაბიჯი 1. დაუთმეთ დრო რეფლექსიას
თუ თქვენ გიჭირთ ბალანსის პოვნა სამსახურსა და პირად ცხოვრებას შორის, სავარაუდოა, რომ დრო უნდა დაუთმოთ ფიქრისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ ანარეკლი შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერ დროს, ნებისმიერ ადგილას, ბევრი ფსიქიკური ჯანმრთელობის ექსპერტი გვირჩევს, რომ ასახვა გაკეთდეს ყოველდღიურ დავალებებს შორის ან მოგზაურობისას, თუ თქვენი გრაფიკი ძალიან დაკავებულია. თუნდაც მცირე ხნით, ისარგებლეთ თავისუფალი დრო რეფლექსიით.
- გააკეთეთ რეფლექსია საწოლში, როდესაც დილით იღვიძებთ მას შემდეგ, რაც მაღვიძარა შეწყვეტს ზარს ან იწექით სანამ დაიძინებთ ღამით. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ძვირფასი დრო მოსამზადებლად (დილით) ან მთელი დღის განმავლობაში (საღამოს) თქვენი საქმიანობის დასაფიქრებლად.
- გააკეთეთ ანარეკლი შხაპის ქვეშ დაბანისას. რეფლექსიის ყველაზე იდეალური დროა შხაპი, რადგან ახლა მარტოობის დრო გაქვს. ბევრი ადამიანისთვის შხაპის დაბანა ასევე ემოციურ სიმშვიდეს იძლევა, ასე რომ მათთვის უფრო ადვილია იმ მოვლენებისა და მოგონებების ასახვა, რამაც მათ იმედგაცრუება ან უსიამოვნო შეგრძნება გამოიწვია.
- მაქსიმალურად ისარგებლეთ მოგზაურობით. თუ მანქანას მართავთ და მოძრაობაში ხართ, რამდენიმე წუთით გამორთეთ რადიო, რათა დაფიქრდეთ იმაზე, რამაც დაგაბნია ან შეგაშფოთათ. თუ საზოგადოებრივი ტრანსპორტით მიდიხართ, შეინახეთ წიგნი ან მობილური ტელეფონი, რათა დაფიქრდეთ იმ ამოცანებზე, რომლებიც დღეს უნდა დაასრულოთ ან დილიდან დაწყებული საქმიანობით.
ნაბიჯი 2. იპოვნეთ დუმილი
იმისათვის, რომ კარგად ასახავდეთ, თქვენ უნდა იყოთ წყნარ და მოშორებულ გარემოში, თუ ეს შესაძლებელია. იჯექით კომფორტულ მდგომარეობაში და ისუნთქეთ რეგულარულად, სანამ ისვენებთ და აღმოფხვრით თქვენს ირგვლივ არსებულ ყურადღებას. შესაძლოა თქვენ უბრალოდ უნდა გამორთოთ ტელევიზია ან გაექცეთ ხმაურს ან ხალხმრავლობას. ნებისმიერ სიტუაციაში, დრო დაუთმეთ დასამშვიდებლად და მარტო დარჩენისთვის, თუნდაც მხოლოდ ფსიქიკურად და არა ფიზიკურად.
კვლევებმა აჩვენა, რომ დუმილი დადებითად აისახება ჯანმრთელობაზე და ენერგიის დონეზე, ზრდის პროდუქტიულობას
ნაბიჯი 3. დაფიქრდით საკუთარ თავზე და თქვენს გამოცდილებაზე
როდესაც ჩუმად ხართ, თქვენი გონება ჩვეულებრივ იწყებს მუშაობას ან ცვლილებების შეშფოთებას. ეს აზრი არ არის ცუდი, რადგან ის შეიძლება ძალიან გამოსადეგი იყოს, როდესაც დილით ან საღამოს ასახავთ. თუმცა, თქვენ უნდა ეცადოთ გააკონტროლოთ თქვენი აზრები, თუ გსურთ საკუთარ ცხოვრებაზე ფიქრი შემდეგი კითხვების დასმით:
- ვინ ხარ და როგორია შენი პიროვნება?
- რას ისწავლით თქვენს შესახებ თქვენი ყოველდღიური გამოცდილებიდან?
- თქვენ დაუპირისპირდით თქვენს ზრდას თქვენი აზრების, რწმენის და იდეების კითხვის ნიშნით თქვენი ცხოვრების შესახებ?
3 ნაწილი 2: ცხოვრების გაუმჯობესება ასახვით
ნაბიჯი 1. იცოდე შენი ძირითადი ღირებულებები
ძირითადი ღირებულებები არის ღირებულებები და რწმენა, რომლებიც ქმნიან თქვენი ცხოვრების ყველა ასპექტს. თქვენი რწმენის ღირებულების ასახვა საშუალებას გაძლევთ უკეთ იცოდეთ საკუთარი თავი და გაიგოთ თქვენი მიზანი ცხოვრებაში. სათნოების ღირებულების შეცნობისა და შეფასების უმარტივესი გზა არის ასახვა და პასუხის გაცემა კითხვაზე: "რა არის ყველაზე მნიშვნელოვანი თვისება/ხასიათი, რაც მე მაქვს?" ამ კითხვებზე პასუხები დაგეხმარებათ დაძლიოთ თვითშეფასების ან თვითდაჯერებულობის საკითხები, რათა გაიგოთ რა გიბიძგებს.
- თუ გიჭირთ სათნოების უმთავრესი ღირებულების დადგენა, დაფიქრდით რას იტყოდნენ თქვენზე ახლობლები (შვილები, მშობლები ან მეუღლე) სხვებზე თქვენს შესახებ რამდენიმე სიტყვით? იტყვიან, რომ გულუხვი ხარ? ეგოისტი? პატიოსანი? ამ შემთხვევაში, გულუხვობა, ეგოიზმი და პატიოსნება შეიძლება იყოს თქვენი მთავარი ღირებულებები.
- გამოსცადეთ, იცავთ თუ არა სათნოების მნიშვნელობას უბედურების დროს. სათნოების ღირებულების შენარჩუნება ნიშნავს იყო საკუთარი თავის ერთგული და შეინარჩუნო ის სათნოებები, რომელთაც გჯერა.
ნაბიჯი 2. შეაფასეთ მიზანი
მიუხედავად იმისა, რომ ასახვა ჯერ კიდევ იშვიათად გამოიყენება მიზნების დასადგენად, კვლევამ დაამტკიცა, რომ ასახვა მნიშვნელოვანი ასპექტია მიზნების მისაღწევად. ჩვენ მიდრეკილნი ვართ ადვილად გადავიტანოთ დაკავებულობა და ყოველდღიური რუტინა, რათა არ გვქონდეს დრო, რომ შევაფასოთ ძალისხმევა მიზნების მისაღწევად. თუმცა, ეს ბევრ ადამიანს წარუმატებლობას ან ნახევარ გზაზე დანებებას იწვევს.
- ასახვა არის მიზნების მიღწევის მნიშვნელოვანი ასპექტი, რადგან ბევრი ადამიანი მოტივირებულია მას შემდეგ რაც ხვდება რომ მათი მიზნების მიღწევა შეუძლებელია. იმის ნაცვლად, რომ აპათიური იყოთ ამის გაცნობიერების შემდეგ, შეცვალეთ წარუმატებლობისადმი თქვენი დამოკიდებულება. განავითარეთ სული საკუთარი თავისგან იმის დასამტკიცებლად, რომ თქვენ შეძლებთ მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს და არ დანებდეთ.
- გადახედეთ თქვენს მიზნებს, თუ მათი მიღწევა ძნელია. კვლევა გვთავაზობს მიზნის დასახვის მეთოდს "SMART" კრიტერიუმებით, რაც ნიშნავს: სპეციფიკურს (სპეციფიკურს), გაზომვას (გაზომვას), მიღწევას (მიღწევადია), შედეგებზე ორიენტირებულს (შედეგებზე ორიენტირებული) და დროში განსაზღვრულს ვადა). დარწმუნდით, რომ დაისახეთ მიზნები ასახვისა და თვითშეფასების ასპექტების ჩათვლით.
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ თქვენი აზროვნება
ასახვა დაგეხმარებათ შეცვალოთ თქვენი აზროვნება და როგორ რეაგირებთ სიტუაციებზე. ბევრი ადამიანი გადის ცხოვრებას ავტომატური კონტროლის ქვეშ, ჩვევები, რომლებსაც ჩვენ ვიყენებთ ადამიანებთან, ადგილებთან და ყოველდღიურ სიტუაციებთან გამკლავებისთვის. ჩვენ მიდრეკილნი ვართ ადვილად განვიცადოთ ქცევის მავნე ან თუნდაც დამანგრეველი ნიმუშები, თუ არ ვიფიქრებთ და არ შევაფასებთ, თუ როგორ ვპასუხობთ გარე გავლენას. რეფლექსია საშუალებას გაძლევთ გაეცნოთ არსებულ სიტუაციას და შეცვალოთ თქვენი პერსპექტივა ისე, რომ თქვენი ცხოვრება იყოს უფრო პოზიტიური და კონტროლირებადი.
- სტრესულ ან რთულ სიტუაციებთან შეხვედრისას პოზიტიური განწყობა ადვილი არ არის. თუმცა, უბედურება ხშირად კარგს გვაძლევს.
- იმის ნაცვლად, რომ გაწუხებდეთ ან იმედგაცრუებულიყავით რთული სიტუაციის გასაკონტროლებლად, როგორიცაა სტომატოლოგიური მკურნალობის გავლა, შეცვალეთ თქვენი აღქმა ამ სიტუაციის შესახებ, იმ პოზიტიური ცვლილებების გათვალისწინებით, რაც მოხდება მკურნალობით. პროცესი, რომელსაც თქვენ განიცდით, მხოლოდ დროებითია და ამის შემდეგ შეგიძლიათ კვლავ გაიღიმოთ, რადგან თქვენ თავისუფალი ხართ ტანჯვისა და სამედიცინო გადასახადებისგან.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: დაფიქრება თქვენს ყოველდღიურობაზე
ნაბიჯი 1. დაფიქრდით თქვენს გამოცდილებაზე
შეიძლება ადვილი არ იყოს მნიშვნელობის პოვნა იმ ბევრ რამეში, რაც აქამდე განგიცდია. თუმცა, იმის გააზრება, რაც თქვენ ყოველდღიურად განიცადეთ, გაგიადვილდებათ გაიგოთ თქვენი გამოცდილება და როგორ უპასუხოთ მათ.
- იფიქრეთ თქვენს რეაქციაზე თითოეულ ინციდენტზე, რომელსაც განიცდით. რას გრძნობდით შემდეგ? გაამართლა თუ არა ამ გამოცდილებამ თქვენი მოლოდინი? რა არის მიზეზი?
- რა ისწავლეთ ამ გამოცდილებიდან? რა გაკვეთილები შეგიძლიათ მიიღოთ ამ გამოცდილებიდან, რათა უკეთ გაიგოთ საკუთარი თავი, სხვები და ყოველდღიური ცხოვრება?
- იმოქმედა ამ გამოცდილებამ თქვენს აზრებზე ან გრძნობებზე? რატომ და რა გზით?
- რა ისწავლეთ თქვენს შესახებ ამ გამოცდილებიდან და როგორ უპასუხეთ მას?
ნაბიჯი 2. შეაფასეთ თქვენი ურთიერთობა სხვა ადამიანებთან
ბევრს აღარ უკითხავს რატომ მეგობრობენ გარკვეულ ადამიანებთან ან რა მნიშვნელობა აქვს მათ მეგობრობას/ურთიერთობას. თუმცა, დროდადრო, თქვენ უნდა დაფიქრდეთ სხვა ადამიანებთან ურთიერთობის შეფასებით. კვლევები აჩვენებს, რომ დასრულებულ ურთიერთობაზე ფიქრი საშუალებას გაძლევთ გაუმკლავდეთ დანაკარგს და ისწავლოთ თქვენს შეცდომებზე.
- დააკვირდით როგორ გავლენას ახდენს სხვა ადამიანები თქვენს გრძნობებზე, მათ შორის ისეთ ადამიანებზე, რომლებსაც რაიმე მიზეზით აღარასდროს დაუკავშირდებით. ჩაწერეთ თქვენი დაკვირვებები დღიურში ან დღიურში, რათა გაიგოთ და ისწავლოთ გაკვეთილები, რომლებიც სასარგებლოა მომავალში ურთიერთობების დასამყარებლად.
- როდესაც ასახავთ თქვენს ურთიერთობას, დარწმუნდით, რომ ჯანსაღ ურთიერთობაში ხართ მეგობართან ან პარტნიორთან. მაგალითად, ჰკითხეთ საკუთარ თავს, ენდობით თუ არა თქვენს პარტნიორს, გესმით ერთმანეთის, პატივს სცემთ ერთმანეთს მეტყველებასა და ქცევაში და მზად ხართ იპოვოთ საერთო ენა, თუ არ ეთანხმებით.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ანარეკლი არგუმენტების თავიდან ასაცილებლად
პარტნიორთან, მეგობართან ან ოჯახის წევრებთან დროის გატარებისას, არის დრო, როდესაც ჩხუბი ხდება გარკვეულ საკითხებზე. ჩხუბი ჩვეულებრივ ხდება, რადგან ორი ან მეტი ადამიანი აძლევენ ემოციებს საუბრის კონტროლის საშუალებას. ამასთან, თქვენ შეგიძლიათ განმუხტოთ არგუმენტი ან თავიდან აიცილოთ იგი დაწყნარებით და აზროვნებით საუბრის დაწყებამდე. თუ ფიქრობთ, რომ კამათი იწყება, დრო დაუთმეთ საკუთარ თავს შემდეგ კითხვებს:
- რას გრძნობდი იმ დროს და რა გინდა?
- რომ გამოხატოთ თქვენი გრძნობები და სურვილები, რა პასუხს მიიღებდით იმ ადამიანისგან, ვისთანაც საქმე გაქვთ?
- რა სჭირდება მას ახლა და ახდენს ეს გავლენას მის უნარზე, გაიგოს რა გსურთ?
- რა შთაბეჭდილება მოახდინა თქვენსმა სიტყვებმა და მოქმედებებმა ამ ადამიანზე და მესამე პირზე, ვინც თვალს ადევნებს თქვენს ურთიერთობას?
- როგორ აგვარებთ კონფლიქტებს, რომლებიც მოხდა ურთიერთშეთანხმების საფუძველზე? რა თქვით ან გააკეთეთ იმ დროს კონფლიქტის გადასაჭრელად, რათა ყველა მხარემ თავი ბედნიერად და მიღებულად იგრძნოს?
- რა შეთანხმებებია საუკეთესო კონფლიქტების მოსაგვარებლად და რა უნდა ითქვას/გაკეთდეს ამ შეთანხმებების მისაღწევად?
Რჩევები
- ფოკუსირება მოახდინეთ იმ სენსორულ შეგრძნებებზე და ემოციებზე, რასაც გრძნობთ.
- რაც უფრო ხშირად ასახავთ, მით უკეთესი იქნება შედეგი.
- თუ თქვენ ნეგატიურად ფიქრობთ, ეცადეთ იყოთ უფრო პოზიტიური ადამიანი.
გაფრთხილება
- კარგი იდეაა იყოთ უსაფრთხო გარემოში (მაგალითად, თერაპევტის ან ფსიქოლოგის კლინიკაში) უარყოფითი და/ან უსიამოვნო გამოცდილების გახსენებისას.
- თუ ასახვისას წარმოიქმნება მავნე აზრები, გაუზიარე მეგობარს ან ჩაერთე თერაპიაში. მავნე აზრებისა და გრძნობებისგან თავის დასაღწევად გაუზიარეთ ეს აზრები ვინმეს, ვისაც შეუძლია დაგეხმაროს და იმუშაოს მათზე.
