მრგვალი და გამოკვეთილი დუნდულები გარეგნობას უფრო მიმზიდველს ხდის. მისი ბურთისმაგვარი ფორმა ძალიან თვალშისაცემია და ბევრს შურს. თუ გსურთ, რომ თქვენი კონდახი იყოს მრგვალი და გამოკვეთილი, გააკეთეთ წოვა და სხვა სავარჯიშოები თქვენი დუნდულის გასაუმჯობესებლად. გამოიყენეთ ჰანტელები უფრო რთული ვარჯიშისთვის! საუკეთესო შედეგისთვის, ივარჯიშეთ კვირაში 2-3-ჯერ და შეასრულეთ თითოეული მოძრაობა 12-16-ჯერ. გსურთ იცოდეთ მყისიერი გზა? ატარეთ შარვალი, რომლის ქვედა ნაწილი გაუქმებულია ან შეარჩიეთ ტანსაცმელი, რომელიც თქვენს კონდახს გამოარჩევს.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ჩაჯდომის გაკეთება
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ squats სწორი ტექნიკით
დადექი პირდაპირ ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი და ზურგი სწორი. მუხლები მოხარეთ 90 ° -ით, შემდეგ კი თეძოები ჩამოწიეთ ისე, რომ თქვენი მუხლები არ იყოს უფრო წინ, ვიდრე თქვენი თითები. დარწმუნდით, რომ მუხლები ფეხების ზურგზეა. ნელა გაასწორეთ მუხლები, რომ პირდაპირ დაუბრუნდეთ.
- მოათავსეთ ხელები თეძოებზე, სანამ მუხლებს მოხრით.
- ჩაჯდომის მოძრაობა იგივეა, რაც მოძრაობა, როდესაც გინდა სკამზე ჯდომა.
- თქვენ გააკეთეთ მოძრაობის 1 გამეორება ყოველ ჯერზე, როდესაც პირდაპირ ადგებით.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ კრუნჩხვები დახურული ფეხებით, რათა დაამუშაოთ წვივისა და ოთხკუთხედის კუნთები
დადექით პირდაპირ ფეხებით ერთად და გაშალეთ ხელები თქვენს წინ იატაკის პარალელურად. მუხლების მოხრისას, დაიწიეთ თქვენი სხეული რაც შეიძლება დაბლა და შემდეგ კვლავ ადექით პირდაპირ.
- ჩაჯდომის გაკეთებისას შეინახეთ მუხლები და ხელები ერთად.
- თქვენ გააკეთეთ მოძრაობის 1 გამეორება ყოველ ჯერზე, როდესაც პირდაპირ ადგებით.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ squats სწრაფი მოძრაობებით დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთების მუშაობისთვის
დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ და ხელები გაშალეთ გვერდებზე. დაიწიეთ თქვენი სხეული მუხლების მოქნევისას 90 ° -ით და ხელების გასწორებით თქვენს წინ და შემდეგ ისევ პირდაპირ ადექით ხტუნვისას.
თქვენ გააკეთეთ მოძრაობის 1 გამეორება ყოველ ჯერზე, როდესაც პირდაპირ ადგებით
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ პლიეს squats to tiptee მუშაობა buttocks დამხმარე საშუალებების გარეშე
დადექით პირდაპირ ფეხებით ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის სიგანე, დადეთ ფეხები იატაკზე და მიაბრუნეთ ფეხები 45 ° -ით გარეთ. ხელები თეძოებზე დადეთ. მოხარეთ მუხლები, რომ გააკეთოთ სკუატი, ხოლო ფეხები ფართოდ გაშალეთ, დაიჭირეთ დუნდულები, შემდეგ აწიეთ ქუსლები იატაკიდან. ნელა ჩამოწიეთ ქუსლები და შემდეგ კვლავ გაასწორეთ მუხლები.
- ეცადეთ მუხლები მაქსიმალურად დაიკეცოთ, სანამ ბარძაყები და ხბოები 90 ° -იან კუთხეს არ შექმნიან. დაიწყეთ ვარჯიში კედელზე დაჭერისას, რადგან ეს პოზა მოითხოვს კარგ ბალანსს.
- ამ დროისთვის, თქვენ გააკეთეთ მოძრაობის 1 გამეორება.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ squats ხოლო jumping უფრო რთული workout
შეაერთეთ თქვენი ფეხები და გააკეთეთ squat, ხოლო მუხლების მოხრა 90 °. ხტუნვისას და დაჯდომისას განაგრძეთ სკუატები, ხოლო ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ ეს მოძრაობა.
- თუ ხტუნვისას შეგიძლიათ ჩაჯდომების გაკეთება, ივარჯიშეთ ჰორიზონტალურად დაიჭიროთ ჰანტელები ან ჰანტელები მკერდის წინ. დაიჭირეთ წონა ორივე ხელით და მიიტანეთ გულმკერდი ახლოს, რათა თავიდან აიცილოთ მაჯის, იდაყვის ან მხრის სახსრების დაზიანება.
- თქვენ ახორციელებთ მოძრაობის 1 გამეორებას ყოველ ჯერზე გადახტომისას.
მეთოდი 2 – დან 3 – დან: სასარგებლო მოძრაობების შესრულება ამზადებს დუნდულებს
ნაბიჯი 1. ნუ lunges
დადექი პირდაპირ ხელებით გაშლილი გვერდებით და ფეხები თეძოს სიგანეზე. გადადგით მარცხენა ფეხი წინ და მოხარეთ მარცხენა მუხლი 90 ° -ით. დაწიეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი მანამ, სანამ თითქმის არ შეეხება იატაკს. მარცხენა ფეხის ძირს მტკიცედ დააწექით იატაკზე ისე, რომ კვლავ შეძლოთ ადგომა და შემდეგ იგივე მოძრაობის გაკეთება მარჯვენა ფეხის წინსვლით. დაასრულეთ 1 ნაკრები სხეულის მეორე მხარეს მუშაობის დაწყებამდე.
- დარწმუნდით, რომ მუხლი წინ არ არის წინ, ვიდრე ტერფი.
- დაიჭირეთ ჰანტელები ან წონის ფირფიტები თქვენს მხარეს უფრო რთული ვარჯიშისათვის.
- თქვენ დაასრულეთ მოძრაობის 1 გამეორება ლანჟის გაკეთების შემდეგ, მარცხენა ფეხი 1 -ჯერ და მარჯვენა ფეხი 1 -ჯერ.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ფეხის ლიფტინგი, რათა იმუშაოთ თქვენს ძირითად და გლუტებზე
დაიწყეთ ვარჯიში იატაკზე მაგიდის პოზის გაკეთებისას. დარწმუნდით, რომ თქვენი მკლავები და ბარძაყები იატაკზე პერპენდიკულარულია. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი, სანამ ბარძაყი იატაკის პარალელურად არ იქნება, ხოლო მუხლს მაინც მოხრით და ფეხის თითებს მოხრით. ნელა ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე და შემდეგ იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარცხენა ფეხის აწევით.
- დარწმუნდით, რომ გაასწორეთ თქვენი ზურგი და ჩართეთ თქვენი ძირითადი კუნთები ამ ნაბიჯის შესრულებისას.
- თქვენ დაასრულეთ მოძრაობის 1 გამეორება მას შემდეგ რაც აწიეთ მარცხენა ფეხი 1 ჯერ და მარჯვენა ფეხი 1 ჯერ.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ ხიდის პოზა
დაწექით ზურგზე იატაკზე და მოხარეთ მუხლები. დაიჭირეთ დუნდულები, რომ აიწიოთ თეძოები და დაიწიოთ იატაკიდან, სანამ თქვენი სხეული არ შექმნის სწორ ხაზს მუხლებიდან მხრებამდე. დარწმუნდით, რომ გააქტიურეთ ძირითადი კუნთები და გაასწორეთ ზურგი. ნელა ჩამოწიეთ დუნდულები იატაკზე ისე, რომ ზურგი არ დაიხუროს.
- სავარჯიშო უფრო რთული რომ გახადოთ, ჰანტელები დაიჭირეთ თეძოებზე.
- შეინარჩუნეთ კისერი მოდუნებული და შეაერთეთ მხრის პირები.
- ამ დროისთვის, თქვენ გააკეთეთ მოძრაობის 1 გამეორება.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ ჰანტელები და წინააღმდეგობის ზოლი ვარჯიშის ინტენსივობის გასაზრდელად
კონდახი ჯერ კიდევ არ არის წინ წამოწეული, თუ ვარჯიშობთ მხოლოდ 1 ან 2 კვირის განმავლობაში. თქვენ დაგჭირდებათ რეგულარულად ვარჯიში რამდენიმე თვის განმავლობაში, თანდათან გაზრდის ინტენსივობას, მაგალითად ჰანტელის და წინააღმდეგობის ზოლების გამოყენებით.
- მაგალითად, ჩაჯექით ან გაწურეთ, როდესაც მარცხენა ხელით 1 ჰანტელს იჭერთ და მეორეს მარჯვენა. თუ თქვენ ახლახან იწყებთ, გამოიყენეთ 1-2 კგ ჰანტელები და წონა თანდათან გაზარდეთ.
- უფრო რთული ვარჯიშისთვის, შემოხაზეთ წინააღმდეგობის ზოლის ერთი ბოლო ტერფის გარშემო და მეორე ბოლო ბარძაყის გარშემო, სანამ ფეხები ასწიეთ მაგიდის პოზაში.
- გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ გაწვრთნათ თქვენი დუნდულები მკვდარი აწევით ან ფეხების უკან აწევით კაბელების გამოყენებით წონის ან წინააღმდეგობის ზოლების გასაწვრთნელად.
- გახსოვდეთ, რომ კუნთების ასაშენებლად სავარჯიშოები უნდა გაკეთდეს მანამ, სანამ დუნდულოები არ გტკივა. ჩვეულებრივ, თქვენ უნდა გააკეთოთ თითოეული მოძრაობის 2-5 კომპლექტი, 10-15 ჯერ თითო ნაკრებში.
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: აცვიათ ტანსაცმელი, რომელიც ხაზს უსვამს დუნდულებს
ნაბიჯი 1. ატარეთ ტრუსები ქაფის რეზინით, ისე რომ დუნდულები მრგვალი და გამოჩენილი იყოს
იყიდეთ საცვალი, რომელიც გაფორმებულია ქაფით ან ბალიშით, რათა თქვენი ხაზს გაუსვათ. შეარჩიეთ თქვენთვის შესაფერისი ზომა ან ჩაიცვით მჭიდრო ტანსაცმელი, რათა აჩვენოთ ცვლილებები დუნდულოების ფორმაში. ატარეთ მაღალი წელის გამაშები ან მჭიდრო კაბა თქვენი მრგვალი კონდახის საჩვენებლად.
- ქაფიანი რეზინის საფენებით დამზადებული ტრუსი ქმნიან კონდახის ძალიან განსხვავებულ ფორმას, მაგრამ თქვენ უნდა შეეგუოთ მას, როდესაც დაიწყებთ მათ ტარებას. იმის ნაცვლად, რომ უხერხულად გამოიყურებოდე, რადგან გაწუხებ, სტილი აიღე გართობისას შენი ახალი იერით!
- როგორც ვარიანტი, აცვიათ კორსეტი, რომელიც დუნდულებს გამოარჩევს.
ნაბიჯი 2. ატარეთ მჭიდრო ჯინსი პატარა უკანა ჯიბით და გულზე ნაკერი ქვედა უკან
შარვლის ეს მოდელი დუნდულებს მრგვალ და თვალსაჩინოს ხდის. მოძებნეთ ჯინსი, რომელსაც აქვს გულის ფორმის ქვედა ნაკერი და არა სწორი. დარწმუნდით, რომ უკანა ჯიბე ბევრად უფრო მცირეა ვიდრე დუნდულები და ჯდება ყველაზე გამოჩენილ დუნდულებზე.
- უკანა ჯიბე, რომელიც ოდნავ დახრილია შიგნით, დუნდულებს თვალსაჩინოს ხდის.
- შარვალი, რომელიც თავისუფალია ან ტალღოვანი წელის არ გამოავლენს სხეულის მოსახვევებს.
ნაბიჯი 3. ატარეთ მჭიდრო გამაშები თქვენი მოსახვევების გამოსავლენად
გამაშებს სხეულის ზომის მიხედვით შეუძლიათ ბრტყელი დუნდულები მრგვალ და მყარებად აქციონ. ნუ მოგერიდებათ აცვიათ ნათელი ფერის გამაშები, რომლებიც დუნდულებს უფრო მიმზიდველს ხდის.
- იოგას გამაშები და შარვალი შესანიშნავია ვარჯიშისთვის, სასურსათო მაღაზიებისთვის და მეგობრებთან ერთად გასართობად.
- გამაშები, რომლებიც ბისბანს ეძლევა ქვედა ზურგის მასალის შეერთებისას, დუნდულებს უფრო მიმზიდველს ხდის.
