ყოველდღიური საქმიანობის დროს, მხრის სახსარი ძალიან მოძრავია, ამიტომ ხშირად გრძნობს ტკივილს ან ტკივილს. ფიზიკური აქტივობის გარდა, მხრის ტკივილი შეიძლება გამოწვეული იყოს ცუდი პოზიციის ან ხერხემლის გამკაცრების შედეგად. თუ მხარი მტკივა ან მტკივნეულია, მხრის ჩახუტება შეიძლება იყოს გამოსავალი. თუმცა, ფრთხილად უნდა იყოთ, რადგან ჯანმრთელობის ზოგიერთი ექსპერტის აზრით, პრობლემა კიდევ უფრო მძიმდება, თუ ეს თერაპია ძალიან ხშირად ან არასწორი გზით კეთდება. დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს, თუ მხრის ტკივილი გრძელდება ან ძალიან მტკივნეულია.
ნაბიჯი
მეთოდი 2 – დან: გააკეთე ეს შენ თვითონ
ნაბიჯი 1. გაიგეთ ხელები მკერდზე
ეს ნაბიჯი არის მარტივი გზა მხრების დასაკეცი დგომის ან ჯდომის დროს. სხეულის გასწორების შემდეგ გაასწორეთ მარჯვენა ხელი წინ იატაკის პარალელურად. მიიტანეთ მარჯვენა ხელი მკერდზე მხრის დონეზე. მარჯვენა იდაყვი შეიძლება ოდნავ მოხრილი იყოს. დააჭირეთ მარჯვენა იდაყვს მარცხენა ხელით ნელა მიუახლოვდით მკერდს. შეინახეთ მარჯვენა მხარი ყურიდან მაქსიმალურად გაჭიმვისთვის. შეინარჩუნეთ ეს პოზა 20 წამის განმავლობაში ან რამდენიც შეგიძლიათ, შემდეგ დაისვენეთ მარჯვენა ხელი. შეასრულეთ იგივე მოძრაობა მარჯვენა ხელით მკერდზე მიზიდვით.
- თუ თქვენ არ გსმენიათ მხრებში ჩახშობის ხმა, გაიმეორეთ ეს მოძრაობა მაქსიმუმ 3 ჯერ თითოეულ მხარეს.
- საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ იდაყვები ოდნავ უფრო ძლიერად შეკუმშოთ, მაგრამ არ ავნოთ მათ ისე, რომ არ დააზიანოთ თქვენი მკლავის კუნთები და მხრის სახსრები.
ნაბიჯი 2. მოათავსეთ ერთი პალმა მაგიდაზე, შემდეგ გადაახვიეთ მეორე მკლავი
განათავსეთ მარცხენა პალმა მაგიდაზე წელის დონეზე ბალანსის შესანარჩუნებლად, შემდეგ დაისვენეთ მხრები. ნება მიეცით მარჯვენა ხელი ჩამოკიდოთ თქვენს გვერდით, შემდეგ რამდენჯერმე გადაატრიალეთ იგი წინ და უკან (ქანქარას მსგავსად) რამდენჯერმე სანამ არ გაიგონებთ ნაჩქარევს. თუ ეს არ გამოდგება, გადაატრიალეთ თქვენი მარჯვენა ხელი წრეში, რომლის დიამეტრია დაახლოებით 30 სმ. გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მარცხენა ხელის მობრუნებით ან ბრუნვით.
თუ მხრები არ იკეტება, გაზარდეთ ხელის ბრუნვის დიამეტრი, მაგრამ ნუ გადაუხვევთ მკლავს ისე ძლიერად, რომ დისკომფორტი იგრძნოს
ნაბიჯი 3. დგას ზურგს უკან
პირდაპირ ადგომის შემდეგ, ხელები დაიდეთ ქვედა ზურგზე (წელსა და დუნდულებს შორის). მიუთითეთ ყველა თითი ქვემოთ ისე, რომ თქვენი პატარა თითები იყოს ხერხემლის გვერდით. ღრმად ჩასუნთქვისას გაასწორეთ, შემდეგ ამოისუნთქეთ სხეულის ზედა ნაწილი ნელა უკან და ორივე ქვედა პალმის გამოყენებით გამოიყენეთ დაბალი წნევა ზურგზე. როგორც კი დაიხრებით უკან, თქვენ მაშინვე მოისმენთ მკვეთრ ხმას თქვენს მხრებს შორის. შეინარჩუნეთ ეს პოზა 10-20 წამის განმავლობაში, ხოლო განაგრძეთ ნორმალური სუნთქვა.
- ეს მოძრაობა მოითხოვს მხრების, კისრის და ზურგის მოქნილობას. არ გააკეთოთ ეს, თუ ეს იწვევს ტკივილს. აირჩიე სხვა გზა. ნუ დახრით ზურგს ისე შორს, რომ ის არასასიამოვნო გახდება ან წონასწორობას დაკარგავთ.
- თუ მხრები ჯერ არ გკრუნჩხავთ, ზურგით ოდნავ მოიხვიეთ ან პალმები წელისკენ გადაიწიეთ ხერხემლის მახლობლად.
ნაბიჯი 4. შეაერთეთ თითები და გაშალეთ ხელები თავზე მაღლა
დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ და მიეცით საშუალება ხელები მოდუნებული ეკიდოს თქვენს გვერდებზე. შეაერთეთ თითები და მიამაგრეთ ხელები იატაკისკენ. გაასწორეთ მკლავები თქვენს თავზე, ხოლო ხელები შეინარჩუნეთ გარედან. გაშალეთ ხელები რაც შეიძლება მაღლა, ხოლო თითები ერთმანეთთან ერთად დაიჭირეთ და ხელები მაღლა ასწიეთ.
- ხშირად, მხრები მაშინვე ხრაშუნა ხდება, როდესაც ხელები ზემოთ აღმართულია. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ხელები მაღლა ასწიეთ და გაჭიმეთ ისინი დაახლოებით 20 წამის განმავლობაში ისე, რომ მხრები გაიხეთქოს.
- თუ თითების ერთმანეთში გადახლართვა არ შეგიძლიათ, დაიჭირეთ გრძელი ჯოხი (მაგალითად, ცოცხი), ხელები მხრების სიგანეზე გაშლილი და ხელები ქვემოთ. ნელა აწიეთ ჯოხი თქვენს თავზე და დარწმუნდით, რომ ის იატაკის პარალელურია.
ნაბიჯი 5. გაჭიმეთ სანამ პირსახოცი ან წინააღმდეგობის ზოლი გეჭირათ ზურგზე
დადექი პირდაპირ ფეხებით მხრების სიგანეზე და დაიჭირე აბაზანის პირსახოცი ან წინააღმდეგობის ბენდი მარჯვენა ხელში. გაასწორეთ ხელები ისე, რომ პირსახოცი ზურგზე დაკიდეს. მოათავსეთ მარცხენა პალმა ქვედა ზურგზე, შემდეგ კი მარცხენა ხელით დაიჭირეთ პირსახოცის ქვედა კიდე. ნაზად გაიყვანეთ პირსახოცი მარჯვენა ხელით (შეგიძლიათ ოდნავ მოხრიოთ მარჯვენა იდაყვი). გააჩერეთ 20 წამი, ამოიღეთ პირსახოცი, შემდეგ იგივე მოძრაობა გააკეთეთ პირსახოცის მარცხენა ხელით დაჭერისას.
ეს მოძრაობა იწვევს ორივე მხრის გაჭიმვას, მაგრამ ზოგჯერ მხრის პირების ქვედა მხარე ხრაშუნაა
ნაბიჯი 6. იჯექით წელის ჯდომისას
დაიწყეთ ამ მოძრაობის გაკეთება იატაკზე ჯდომისას, ხოლო მარცხენა ფეხის გასწორება და მარჯვენა მუხლის მოხრა (მიუთითეთ მარჯვენა მუხლი ზემოთ). შემდეგ, მოათავსეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენა ბარძაყის გარეთ, სხეულის გასწორებისას. გადააბრუნეთ წელის ისე, რომ სხეულის ზედა ნაწილი მარჯვნივ იყოს, მარცხენა იდაყვით დააჭირეთ მარჯვენა ბარძაყის გარე მხარეს, შემდეგ კი უკან გაიხედეთ მარჯვენა მხარზე. ბალანსის შესანარჩუნებლად, მარჯვენა პალმა იატაკზე დადეთ მარჯვენა დუნდულის მახლობლად. გააჩერეთ სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას ან კრუნჩხვას ზურგში, შემდეგ იგივე გააკეთეთ მარცხენა მუხლის მოხრისას და წელის მარცხნივ გადახვევისას.
- უფრო ინტენსიური გაჭიმვისთვის, იდაყვები და ბარძაყები ერთმანეთზე დაჭერით. თუ ეს მოძრაობა იწვევს ტკივილს, შეწყვიტეთ გაჭიმვა, შემდეგ ნელ -ნელა დაუბრუნდით სახეს წინ.
- ამ გაჭიმვას შეუძლია ყველა ხერხემლის და ორივე მხრის გაჭიმვა.
ნაბიჯი 7. დაწექით ზურგზე და გადააჯვარედინეთ ხელები მკერდის წინ
დაიწყეთ ეს გაჭიმვა იატაკზე დაწოლილი მუხლებით მოხრილი და ფეხები იატაკზე. გაასწორეთ ორივე ხელი ზემოთ, შემდეგ გადააჯვარედინეთ ისინი მკერდის წინ, ხოლო მხრები დაიჭირეთ მოპირდაპირე მხარეს. მხრები ოდნავ ასწიეთ იატაკიდან, თითქოს დაჯდომას აპირებთ, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ზურგი იატაკზე. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 2-3-ჯერ.
- თუ თქვენ ვერ ახერხებთ მხრების დახრილობას დგომის ან ჯდომის დროს, გააკეთეთ ეს დაწოლილი.
- დაიცავით თქვენი ხერხემალი არა მყარ ზედაპირზე დაწოლით, როგორიცაა იატაკის ხალიჩა ან იოგას ხალიჩა.
მეთოდი 2 დან 2: სხვების დახმარებით
ნაბიჯი 1. სთხოვეთ ვინმეს, რომ დაამსხვრიოს თქვენი ზურგი და მხრები
თუ მხრები არ გაგიკრთავთ ამის გაკეთების შემდეგ, სთხოვეთ მეგობარს ან ოჯახის წევრს დახმარება. დაწექით საწოლზე ან იოგას ხალიჩაზე, შემდეგ სთხოვეთ, რომ ზურგზე დააჭიროს მხრის პირებს შორის. შეახსენეთ, რომ ნელა დააჭიროს ჩასუნთქვის შემდეგ. თუ პირველი წნევა არ მუშაობს, დაელოდეთ რამდენიმე წუთს, შემდეგ ისევ სცადეთ.
- ეს მეთოდი საკმაოდ სარისკოა, თუ არასწორი ტექნიკითაა შესრულებული. დარწმუნდით, რომ ინარჩუნებთ კონტაქტს იმ ადამიანთან, რომელსაც ეხმარებით, რათა აცნობოს რას გრძნობთ. სთხოვეთ შეწყვიტოს დაჭერა, თუკი ზურგი გტკივა ან დისკომფორტს იწვევს.
- თუ მხრები არ იკეცება რამდენიმე ზეწოლის შემდეგ, სცადეთ სხვა მეთოდი. ეს მეთოდი შეიძლება არ იყოს თქვენთვის შესაფერისი.
- იმისათვის, რომ ზურგზე დროულად დაიჭიროთ, ეცადეთ მისცეთ მას თქვენი სუნთქვა ან სთხოვეთ მოგაწოდოს სიგნალი, რათა იცოდეთ როდის ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ.
ნაბიჯი 2. ეწვიეთ ქიროპრაქტორს თერაპიისთვის, თუ მხარი ქრონიკულად გამძიმებულია
ბევრ ადამიანს არ შეუძლია მხრების აჩეჩვა საკუთარი ძალისხმევით ან სხვისი დახმარებით. თუ გსურთ რეგულარულად აიჩეჩოთ მხრები, მაგრამ თქვენ თვითონ არ შეგიძლიათ ამის გაკეთება, დანიშნეთ შეხვედრა ქიროპრაქტორთან. გამოხატეთ თქვენი სურვილი გაიაროთ მხრის ან ზურგის ზედა ნაწილი.
- ლიცენზირებული ქიროპრაქტორი არის პროფესიონალი ჯანმრთელობის ექსპერტი, რომელიც სპეციალიზირებულია ორთოპედიაში ტრენინგის შემდეგ მანუალური თერაპიის შესასრულებლად, მაგალითად ხერხემლის პოზიციის გასწორებით (ზურგის მანიპულირება) მოძრაობისა და სახსრების ფუნქციის აღსადგენად.
- რუტინული თერაპიის ჩატარებისას, ქიროპრაქტორები ჩვეულებრივ იყენებენ რამდენიმე ტექნიკას, როგორიცაა კუნთების დაჭიმვა და მასაჟი ან სახსრების აღდგენა მათი ხრწნის გზით. ჩვეულებრივ, ის ახდენს მცირე მსუბუქი ზეწოლას პაციენტის სხეულზე.
ნაბიჯი 3. გაათავისუფლეთ კუნთების ტკივილი მასაჟის თერაპევტის დახმარებით
მას შეუძლია მხრები აიჩეჩოს, თუ თქვენ თვითონ არ შეძლებთ ამის გაკეთებას. მასაჟის თერაპია ეფექტური საშუალებაა მხრის მოძრაობის დიაპაზონის გასაფართოებლად კუნთოვანი ქსოვილის სიმტკიცე, რომელიც მხრის სახსარს უჭერს მხარს, კუნთების ბოჭკოების მოქნევას, ნერვული წერტილების შეკუმშვას და მყესების გაჭიმვას.
- ჩვენ გირჩევთ გაიაროთ თერაპია ღრმა კუნთოვანი ქსოვილის მასაჟისთვის ან შვედური მასაჟი კუნთების კვანძების მოსაშორებლად. ორივე მეთოდს შეუძლია მხრების მოქნევით გაათავისუფლოს დაძაბულობა, სიმტკიცე და ტკივილი.
- მასაჟის თერაპიას ასევე შეუძლია ხელი შეუშალოს მომავალში ჩივილების განმეორებას ისე, რომ მხრების გამკაცრების სურვილი შემცირდეს.
ნაბიჯი 4. მიმართეთ ექიმს, თუ მხრის სახსარი გაქვთ დისლოცირებული
მხრის სახსრის თასიდან ზედა მკლავის ძვლოვანი კეფის დისლოკაციას ეწოდება მხრის სახსრის დისლოკაცია. თუ თქვენ განიცდით ამას, სასწრაფოდ მიმართეთ ექიმს, რათა მისი უსაფრთხოდ მკურნალობა მოხდეს. ნუ ეცდებით კეფის ჩადებას საკუთარ თავს, რადგან ეს იქნება ძალიან მტკივნეული და გამოიწვევს სახსრების მუდმივ დაზიანებას. ექიმებს შეუძლიათ მხრის სახსრების დისლოკაციის მკურნალობა მედიკამენტურად.
- მხრის სახსრის დისლოკაცია შეიძლება მოხდეს მამოძრავებელი ძალის გაწევისას (მაგალითად, ბურთის სროლისას ან რაღაცის მიღწევისას), მაგრამ ის ასევე შეიძლება გამოწვეული იყოს დაცემით, დარტყმით ან მყარი საგნით (მაგ. ავტოავარია).
- მხრის სახსრის დისლოკაცია იწვევს ძლიერ ტკივილს, მკლავის მოძრაობის სირთულეს, შეშუპებას, კუნთების სისუსტეს, დაბუჟებას და ჩხვლეტას მკლავში. გარდა ამისა, ერთი მხარი უფრო დაბლა გამოიყურება ან არანორმალური ფორმისაა.
გაფრთხილება
- დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს, თუკი საჭიროდ მიიჩნევთ დაადასტუროთ, გაქვთ თუ არა დისლოცირებული მხრის სახსარი.
- ნუ გააგრძელებ მხრების აწევას, თუ ტკივილს გრძნობ. დისკომფორტს ამძაფრებს სახსრების ან კუნთების დაზიანება, რადგან ზურგს ძალიან ან ძალიან ხშირად დაძაბავთ.
- იყავით ფრთხილად, როცა სთხოვთ სხვებს, რომ ზურგსუკან ან მხრებზე მოგაჭყლიტოთ. დარწმუნდით, რომ ინარჩუნებთ კავშირს მასთან, რათა მან იცოდეს რას გრძნობთ, როდესაც ზურგზე გიჭირავს. სთხოვეთ დაუყოვნებლივ შეწყვიტოს, თუ ზურგი ან მხრები მტკივნეული ან არასასიამოვნოა.
- მხრების აჩეჩვა სასარგებლოა, თუ ამას ხშირად არ აკეთებთ. ჯანმრთელობის ზოგიერთი ექსპერტი ამტკიცებს, რომ ზურგის ყოველდღიურმა კრუნჩხვამ შეიძლება გამოიწვიოს სახსრების შიდა ხრტილის დაზიანება, სახსრების ტკივილი, მყესების და ლიგატების ცრემლი. თუ თქვენ ძალიან იჭერთ მხრებს და იწვევს ტკივილს, გააკეთეთ მხრების და ზურგის გაჭიმვა. ეწვიეთ ექიმს, თუ ტკივილი შენარჩუნებულია.
