მარტოობა, მიუხედავად იმისა, რომ ბუნებრივი გრძნობაა, არ არის ის, რისი გრძნობაც ბევრს სურს. მიუხედავად იმისა, რომ მიდრეკილი ხართ მარტოსულად იგრძნოთ თავი საყვარელი ადამიანის ან ადგილის დაკარგვის გამო, ან ემზადებით გარკვეული პერიოდის განმავლობაში თქვენი მეგობრებისა და ოჯახისგან შორს, არსებობს მრავალი გზა, რათა თავი აარიდოთ მარტოობას. იხილეთ ცვლილებები, რისი გაკეთებაც თქვენ თვითონ შეგიძლიათ, ჩართეთ მეტი დრო მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად თქვენს ცხოვრებაში და ისწავლეთ როგორ აარიდოთ თავი დამოკიდებულ პრობლემებთან გამკლავებას.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 3 -დან: მარტო დროის გატარება
ნაბიჯი 1. აკონტროლეთ ემოციები
სანამ დაიწყებ მარტოობისგან თავის დაღწევას, ზუსტად უნდა განსაზღვრო, თუ რა გაგრძნობინებს თავს მარტოსულად. გენატრებათ კონკრეტული ადამიანი ან ადგილი? საერთოდ ფიქრობთ, რომ ბევრი მეგობარი არ გყავთ, ან ის მეგობრები, რომლებიც გყავთ არ არიან თქვენთან ახლოს? იმის განსაზღვრა, თუ რატომ გრძნობთ თავს მარტოსულად, შეუძლია დაუყოვნებლივ გადაჭრას თქვენი პრობლემები; ყველას არ შეუძლია თქვას, საიდან მოდის მათი მარტოობის განცდა. თუ გამოტოვებთ კონკრეტულ ადამიანს ან ადგილს, სადაც ვერ წახვალთ, თქვენი პრობლემის გადაწყვეტის დიდი ნაწილი უნდა იყოს ინტროსპექცია. თუ გსურთ მეტი მეგობარი ან თავს იზოლირებულად გრძნობთ, თქვენი გამოსავალი შეიძლება იყოს გარეთ წასვლა და ახალი ადამიანების გაცნობა.
- სცადეთ ჟურნალისტიკა, თუ არ ხართ დარწმუნებული რატომ გრძნობთ თავს მარტოსულად. იყავით რაც შეიძლება კონკრეტული.
- ნუ გრცხვენია შენი მარტოობის მიზეზის. ეს არის ძალიან ბუნებრივი შეგრძნება, რომელსაც ყველა განიცდის ერთ დროს.
ნაბიჯი 2. ყურადღება გაამახვილეთ ჯანმრთელობაზე
სანამ რაიმე ცვლილებას შეიტანთ, თქვენ უნდა შეხედოთ საკუთარ ჯანმრთელობას მარტოობის ნიშნებისთვის. ხშირად ძილის ნაკლებობამ, ვარჯიშმა და ჯანსაღმა კვებამ შეიძლება გამოიწვიოს ლეტარგიული და დეპრესიული განცდა, რაც დროთა განმავლობაში იწვევს მარტოობის განცდას. ერთი კვირა დაუთმეთ თქვენს ჯანმრთელობას პოზიტიური ცვლილებების შეტანას; შეეცადეთ დაიძინოთ რვა საათი ყოველ ღამე, შეეცადეთ გამოყოთ 30 წუთი ფიზიკური აქტივობა და შეამციროთ სწრაფი კვება / ჩართეთ მეტი ხილი და ბოსტნეული თქვენს დიეტაში. სხვა თუ არაფერი, მსგავსი რამის გაკეთება მოგცემთ მეტ ენერგიას და შეამცირებს სტრესს, რაც მთლიანობაში გავლენას მოახდენს თქვენს პოზიტიურ მსოფლმხედველობაზე და ბედნიერების განცდაზე.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ ცუდი ხარისხის ძილი და ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა დაკავშირებულია მარტოობის განცდასთან.
- ზოგიერთი საკვები - განსაკუთრებით ხილი და ბოსტნეული - შეიცავს ჰორმონებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ბედნიერების განცდას.
ნაბიჯი 3. განაახლეთ ძველი ჰობი
ადვილია განცვიფრებული იყოთ იზოლირებული ან გასაკეთებელი სიებით და ეს არ არის მხოლოდ დროის ნაკლებობა თქვენს ცხოვრებაში სხვა ადამიანებისთვის, არამედ თქვენი საყვარელი საქმიანობისთვის. გაცილებით გაგიჭირდებათ მარტოობის შეგრძნება, თუ აქტიურად გსიამოვნებთ საქმიანობა, განსაკუთრებით ის საქმიანობა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ პროფესიონალურად ან ვარჯიშობთ. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ჰობი, რომელიც მოგწონთ ან გატაცებული ხართ, ყოველდღე გამოყავით დრო, რომ შეეცადოთ გაცოცხლოთ იგი (ისევ). ყოველთვის, როდესაც ეს მარტოობის განცდა ჩნდება, შეეცადეთ გაატაროთ დრო თქვენი ჰობისთვის. ზოგიერთი ახალი ჰობის იდეა შეიძლება შეიცავდეს:
- რეგულარულად წაიკითხეთ
- მიჰყევით სპორტულ თამაშებს
- Ასვლა
- ქსოვა ან კერვა
- ისწავლეთ საზ, ან სცადეთ ახალი რეცეპტი
- საღებავი
- მებაღეობის
ნაბიჯი 4. დაიწყეთ დიდი პროექტი
ჰობიზე მუშაობის მსგავსად, დიდ პროექტზე მუშაობა შეიძლება იყოს დიდი გზა, რომ გადაიტანოს თავი მარტოობის განცდებიდან, რომელსაც ამჟამად განიცდი და დაგეხმაროს მიზნის მიღწევაში მაშინ, როცა უბრალოდ გინდა საწოლში გახვევა. რას ნიშნავს "დიდი" პროექტი განსხვავდება ადამიანიდან ადამიანზე; ვიღაცისთვის ეს შეიძლება ნიშნავდეს მისი სახლის ინტერიერის მოხატვას. სხვებისთვის, ეს შეიძლება ნიშნავს ახალი ბაკალავრიატის პროგრამის დაწყებას ან კლასების სერიას ონლაინ უნივერსიტეტის საშუალებით. როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი დიდი პროექტი, დაისახეთ ყოველდღიური ან ყოველკვირეული მიზნები ისე, რომ იყოს ადგილი თქვენი შრომისმოყვარეობის გასაკონტროლებლად, თქვენ არ გექნებათ დრო, რომ თავი მარტოსულად იგრძნოთ, მთელი იმ თავდადებით, რაც თქვენს პროექტში შედის. ზოგიერთი შესანიშნავი პროექტის იდეა შეიძლება შეიცავდეს:
- ისწავლეთ ახალი ენა
- დაწერე საკუთარი წიგნი
- შესანიშნავი ავეჯის დამზადება
- ახალი მუსიკალური ინსტრუმენტის სწავლა
- ააშენეთ მანქანა ან მოტოციკლი ცალკეული ნაწილებიდან
- მცირე ბიზნესის წამოწყება
- საბაკალავრო პროგრამის დაწყება (ან დასრულება)
ნაბიჯი 5. გაატარეთ მეტი დრო გარეთ
მრავალი წლის განმავლობაში გარე საქმიანობა იყო გამოსავალი აღდგენისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ მარტო სახლიდან გასვლა შეიძლება დაუპირისპირდეს მარტოობის დავიწყებას, ბუნებაში გატარებულმა დრომ შეიძლება გაზარდოს თქვენი ემოციური მდგომარეობა და გაათავისუფლოს მარტოობის გრძნობა. მზე დაგეხმარებათ თქვენს სისტემაში ენდორფინების გაზრდაში, გახდის თქვენ უფრო ბედნიერად და ნაკლებად კონცენტრირებული მარტოობაზე. ასევე, ახალი ადგილების შესწავლა, სისხლის მიმოქცევა და ბუნებრივი გარემოს დანახვა შეცვლის თქვენს ყურადღებას და დააბალანსებს თქვენს ფსიქიკურ მდგომარეობას.
- იპოვეთ შესანიშნავი საფეხმავლო ადგილები თქვენს მხარეში, ან უბრალოდ შეისწავლეთ ახალი პარკი.
- სცადეთ კაიაკი ან ველოსიპედით სიარული, თუ არ გაინტერესებთ მხოლოდ სიარული.
ნაწილი 3 3 -დან: იყავი სხვებთან ერთად
ნაბიჯი 1. შეადგინეთ მცირე გეგმები ხშირად მეგობრებთან ერთად
თუ ფიქრობთ, რომ შეგიძლიათ გაატაროთ დრო მხოლოდ წვეულებებზე ან სასიამოვნო ვახშმებზე, შეგიძლიათ შეზღუდოთ დროის გატარება იმ ადამიანებთან, რომლებიც მოგწონთ. თუმცა, თუ თქვენ ცდილობთ დაგეგმოთ მცირე „პაემნები“მთელი კვირის განმავლობაში მეგობრებთან ერთად, თქვენ თავისუფალ დროს გაატარებთ სოციალიზაციაში, რაც მთლიანად გამორიცხავს მარტოობას თქვენი ცხოვრებიდან. მეგობრებთან ერთად გასვლას დიდი დრო და ფული არ სჭირდება. შეხვდით ახალ ადამიანებს ყავის მაღაზიაში თუ დაურეკეთ ძველ მეგობრებს, სცადეთ ეს მარტივი 'პაემნის' იდეები:
- წადი ყავა ან კაფე
- გაისეირნეთ მიმდებარე პარკში
- ერთად იმუშავეთ ამოცანებზე (განსაკუთრებით ახლო მეგობრებთან/ოჯახის წევრებთან)
- ერთად მოამზადეთ ახალი რეცეპტები
- იყიდეთ სადილი სამუშაო შესვენებების დროს
ნაბიჯი 2. შეადგინეთ გრანდიოზული გეგმა იმ ღონისძიებისთვის, რომელსაც მოუთმენლად ელით
ადვილია იგრძნო თავი მარტოსულად და დატვირთულად, როდესაც მომავალი თავს უბედურად და დაუგეგმავად გრძნობს. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე მოლოდინი - იქნება ეს დიდი მოვლენა ან შეხვედრა ვინმესთან, რომელიც გენატრებათ - თქვენ ალბათ ნაკლებად მარტოსულად იგრძნობთ თავს და უფრო მეტად აღელვებული იქნებით. დაუთმეთ დრო ისეთი აქტივობების ჩამონათვალის შედგენას, რომლებშიც მონაწილეობის მიღება გსურთ. შემდეგ, დაუთმეთ რამდენიმე დღე ღონისძიების მაქსიმალურად დასაგეგმად, რათა იყოთ სრულად მომზადებული და სტრესის გარეშე. თუ შეგიძლია, ჩართე სხვა ადამიანები დაგეგმვის პროცესში და საბოლოო ღონისძიებაში, რათა შემდგომ გაათავისუფლო მარტოობა. განვიხილოთ ისეთი გეგმები, როგორიცაა:
- გაემგზავრეთ შაბათ -კვირას ახალ ადგილას
- გაატარეთ დიდი ვახშამი ან კოცონი
- წადი მუსიკალურ ფესტივალზე ან სხვა მსგავს ღონისძიებაზე
ნაბიჯი 3. განიხილეთ შინაური ცხოველის მიღება
თუ მეგობრებთან ერთად დროის გატარება ან სახლიდან გასვლა თქვენთვის არ არის ვარიანტი, თქვენ შეიძლება განიხილონ შინაური ცხოველის შეძენა მარტოობის წინააღმდეგ ბრძოლაში. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებსაც შინაური ცხოველები ჰყავთ, ნაკლებად არიან დეპრესიული და მარტოსულები, ვიდრე ის ადამიანები, რომლებსაც არ ჰყავთ ისინი. კატები და ძაღლები ზოგადად ითვლება საუკეთესო შინაურ ცხოველებად მარტოობის წინააღმდეგ საბრძოლველად, რადგან ორივე სარგებლობს ადამიანებთან ურთიერთობით და სარგებლობს ფიზიკური კონტაქტით (უმეტესწილად). შინაური ცხოველები უზრუნველყოფენ მეგობრობის განცდას და დიდ ყურადღებას აქცევენ ყოველგვარ ნეგატიურ გრძნობას, რომელიც შეიძლება შეგაწუხოთ.
- გახსოვდეთ, რომ შინაური ცხოველის ფლობა დიდი პასუხისმგებლობაა და ის მოითხოვს დიდ დროს და ზრუნვას.
- თუ თქვენი ძაღლი ან კატა არ ჯდება თქვენს ცხოვრების სტილში, ფრინველები და მღრღნელებიც დაგეხმარებიან.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ სახლში ყოფნას ყოველთვის
ზოგჯერ განწყობის შეცვლა არის ის, რაც გჭირდებათ იმისათვის, რომ გაახალისოთ თქვენი ცხოვრება და თავი უფრო ბედნიერად იგრძნოთ. არა მხოლოდ ეს, გარეთ გასვლა მოგცემთ ახალ შესაძლებლობებს მეგობრებისა და ჰობისთვის. დაიმახსოვრე, რომ სახლიდან გასვლის გამო არ ნიშნავს იმას, რომ სხვასთან ერთად უნდა წახვიდე. მარტოობის დამარცხებაც კი შეგიძლია მარტოდმარტო, სანამ აკეთებ იმას, რაც სიამოვნებას განიჭებს. სცადეთ წასვლა ახალ კაფეში სამუშაოდ ან სასწავლებლად, ან უბრალოდ ეწვიეთ ქალაქის იმ ნაწილს, რომელიც მოგწონთ.
საწოლზე ან დივანზე ჩამოკიდება არის სწრაფი გზა მარტოობის განცდისთვის. ყველაფერი გააკეთე იმისათვის, რომ სახლიდან გავიდეთ და სცადოთ ახალი ნივთები, მაშინაც კი, როდესაც თქვენ უბრალოდ გინდათ უყუროთ Netflix– ს
მე –3 ნაწილი მე –3: პრობლემების თავიდან აცილება
ნაბიჯი 1. გესმით, რომ მარტოობა და იზოლაცია სხვადასხვა რამეა
ჩვენ შეგვიძლია მარტივად ავურიოთ განსხვავება „მარტოობას“და „იზოლაციას“შორის, მით უმეტეს, თუ ჩვენ ვართ ადამიანები, რომლებიც ბევრ დროს ატარებენ ბევრ ადამიანთან. მარტოობა არის გრძნობა ვინმეს ან რაღაცის დაკარგვის, ან განცდა, რომ მიტოვებულია. იზოლაცია არის უბრალოდ მარტოობის აქტი. მიუხედავად იმისა, რომ მარტოობა უნდა აღდგეს, იზოლაცია არის ცხოვრების ბუნებრივი და ბუნებრივი ნაწილი. არ იგრძნოთ, რომ ყოველი მომენტი უნდა შეავსოთ აქტივობებით და დრო უამრავი ადამიანით. მარტო დრო არის ჯანსაღი და აუცილებელი რამ, და თუ თქვენ ნამდვილად არ გრძნობთ თავს მარტოსულად, ეს არ არის ის, რაც უნდა დაფიქსირდეს.
ნაბიჯი 2. ნუ იქნებით დამოკიდებული ოჯახზე და მეგობრებზე
როდესაც თავს მარტოსულად გრძნობთ და არ ხართ დარწმუნებული რატომ, თქვენთვის ადვილი იქნება დაეყრდნოთ ოჯახს და მეგობრებს, როგორც თქვენი ემოციების განადგურებას. თუმცა, ამის გაკეთება შეიძლება შენი ნამდვილი გრძნობების შენიღბვას და გრძელვადიან პერსპექტივაში არ დაგეხმაროს. გამონახეთ დრო თქვენი მარტოობის წყაროს გასარკვევად და შეეცადეთ იპოვოთ გამოსავალი, გარდა იმისა, რომ მუდმივად დაეყრდნოთ მეგობრებს, რომ გთხოვონ. თქვენ უკეთ იგრძნობთ თავს გრძელვადიან პერსპექტივაში, მაშინაც კი, თუ ამას ცოტა მეტი ძალისხმევა სჭირდება ემოციურად და გონებრივად.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ პრობლემის გადაჭრის დამოკიდებულებას
არ არის იშვიათი შემთხვევა, როდესაც ადამიანი, რომელიც თავს მარტოსულად გრძნობს, საბოლოოდ შეექმნას პრობლემები ქცევით, რომელიც შეიძლება იყოს დამოკიდებული - იქნება ეს ალკოჰოლი, ნარკოტიკი, საყიდლები, საკვები თუ სხვა რამ. როდესაც თავს განიცდით და ნამდვილად ენატრებათ ვინმე/რაღაც, თქვენ უნდა გაუმკლავდეთ თქვენს ემოციებს პირდაპირ. გრძნობების თავიდან აცილების მცდელობა ან მათთან დამოკიდებულების ქცევასთან გამკლავება არა მხოლოდ არაჯანსაღია, არამედ კიდევ უფრო გაამწვავებს მარტოობის პრობლემას. გადადგით ნაბიჯები ჯანსაღი ცხოვრების გადაწყვეტილებების მისაღებად, როდესაც თავს იგრძნობთ განწყობის ნაცვლად, ვიდრე იღებთ მალსახმობებს, რომლებიც საბოლოოდ გააუარესებს სიტუაციას.
