გაწუხებთ, რომ ზედმეტ წონას ატარებთ დუნდულოებზე? დიდი კონდახით შეიძლება გაგიჭირდეთ მაღაზიის ყიდვა და იგრძნოთ თქვენი ყველაზე აშკარა და ყურადღების გამახვილება. მიუხედავად იმისა, რომ ძალიან ძნელია მიზნობრივი არეალი, ვარჯიშისა და დიეტის საშუალებით, თქვენ მიიღებთ უფრო პატარა კონდახს უმოკლეს დროში.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 დან 2: პრაქტიკა
ნაბიჯი 1. იმუშავეთ თქვენი დუნდულოების კუნთებზე
ძლიერი ვარჯიში დუნდულების შემცირების საუკეთესო საშუალებაა. კუნთი ცხიმზე ნაკლებ ფიზიკურ ადგილს იკავებს, ამიტომ ვარჯიში (კუნთად გადაქცევა) აამაღლებს და ამცირებს მას. ის ასევე გაზრდის თქვენს მთლიან მეტაბოლიზმს და მთელ სხეულს კარგ პროპორციებად აქცევს.
- წონის აწევა შესანიშნავი ვარჯიშია დუნდულოების არეში. თუმცა, ამ სავარჯიშოს შესრულებისას, აუცილებლად გაამახვილეთ ყურადღება ფორმაზე და არა წონაზე. არასწორი გზით მეტი წონის მომატება უკეთეს შედეგს არ მოგცემთ.
- ჩართეთ squats თქვენს რუტინაში. ეს სავარჯიშო უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს ბარძაყებსა და დუნდულებს, მაგრამ ასევე მუშაობს თქვენს მუცლის არეში და ზურგზე. დარწმუნდით, რომ წინასწარ გაათბეთ.
- Lunges workout არის კიდევ ერთი ფანტასტიკური ვარჯიში ქვედა შუა სხეულისთვის. არსებობს სხვადასხვა ვარიაციები (გვერდულად, უკან და ა.შ.), ამიტომ შეცვალეთ ისინი მუდმივად.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ კარდიო
ვინაიდან ცხიმი არის დიდი დუნდულოების წარმოქმნის მიზეზი, კარდიო ვარჯიში ყველაზე სწრაფი პასუხია მის მოსაშორებლად. სირბილი, ცურვა, კრივი ან ველოსიპედით სიარული დაწვავს ყველაზე მეტ კალორიას ყოველი ვარჯიშისათვის. და ნაკლები კალორია უდრის პატარა კონდახს.
კარდიოს გარდა, სცადეთ ინტერვალური ვარჯიში, რომელიც კიდევ უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე მისი ერთ სიჩქარიანი კოლეგა. ივარჯიშეთ სრულად 30 წამის განმავლობაში და დაისვენეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ. თქვენი მეტაბოლიზმი რამდენიმე წუთში გაიღვიძებს და გამოფხიზლდება. და საუკეთესო ნაწილი? თქვენი ვარჯიშის უმძიმესი ნაწილი ხდება 15 წუთში
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ წრიული ტრენინგი
თუ რეგულარული ძალისმიერი ვარჯიში მოსაწყენი გახდება, შეურიეთ მას წრიული ვარჯიში. მიუხედავად იმისა, რომ შეგიძლიათ გააკეთოთ კარდიო ყოველდღე, დაიცავით ძალისმიერი ვარჯიში 30 წუთამდე, კვირაში 3 დღე. შეცვალეთ დუნდულოების ახალი ვარჯიშები და მაღალი ინტენსივობის კარდიო მთელი თქვენი სავარჯიშო სესიისთვის.
წრიული ტრენინგი არის ყველაფერი კომბინაციებზე. თუ თქვენ არ გაქვთ წვდომა ზოგიერთ წონაზე ან აპარატზე, იმოძრავეთ წონებით ან თუ არა, დაამატეთ წონა თქვენს კარდიო ვარჯიშს. თქვენ დახოცავთ ორ ფრინველს ჰანტელთან ერთად
მეთოდი 2 დან 2: ცხიმის შემცირების შეზღუდვის ტექნიკა
ნაბიჯი 1. გათავისუფლდით კალორიებისგან
ნაკლები კალორია უდრის მეტ დაკარგულ კალორიას. მეტი კალორიის დაკარგვა უდრის ყველაფერს, მათ შორის თქვენს კონდახს. ვარჯიშით კალორიების დაწვა შეიძლება არ იყოს საკმარისი, ასე რომ თქვენ ასევე უნდა აკონტროლოთ თქვენი კვების ჩვევები.
0.45 კგ უდრის 3500 კალორიას. თუკი 4,5 კილოგრამის დაკლება თქვენი პირველი მიზანია, ყოველ დღე 500 კალორიის დაკლება უდრის 0.45 კილოგრამის დაკარგვას კვირაში, საერთო ჯამში 10 კვირის განმავლობაში. მაგრამ არ დაგავიწყდეთ: ვარჯიში ასევე კარგავს კალორიებს
ნაბიჯი 2. მიირთვით სწორი ნახშირწყლები და ცხიმები
ხშირად ნახშირწყლები და ცხიმები არიან ბოროტმოქმედები. თუმცა, არსებობს კარგი ნახშირწყლები და ცხიმები, რომლებიც ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი დიეტისთვის. ისინი უზრუნველყოფენ თქვენს ორგანიზმს ენერგიას, ინარჩუნებენ მეტაბოლიზმს და ეხმარებიან საჭმლის მომნელებელ სისტემას სხვადასხვა ვიტამინების ათვისებაში.
- ავოკადო, ზეთისხილი, თხილი, ზეითუნის ზეთი და ორაგული აქვს კარგი უჯერი ცხიმები, რაც თავს დამნაშავედ არ იგრძნობთ. ისინი ასევე დაგაკმაყოფილებთ, რაც ხელს შეგიშლით მოგვიანებით ზედმეტი ჭამისგან.
- მთლიანი მარცვლეული და პური, მარცვლეული და მაკარონი, ფაფა, კუსკუსი, ქინოა და ყავისფერი ბრინჯი კარგი ნახშირწყლებია, რომლებიც უზრუნველყოფენ ბოჭკოს, ენერგიას და ინარჩუნებენ ინსულინის ნორმალურ დონეს.
ნაბიჯი 3. მოიხმარეთ რძის და ცილის ჯანსაღი რაოდენობა
ეს ორი საკვები ჯგუფი გეხმარებათ კუნთების აშენებაში და სავსეა ნუტრიენტებით. უფრო ადვილი იქნება შუაღამის ზეთის დაწვა და ამ მძიმე ვარჯიშის გავლა.
კვერცხი, ინდაური, ქათამი, თევზი და უცხიმო იოგურტი, ყველი, რძე და რბილი ყველი კარგი ვარიანტია. თუ აირჩევთ წითელ ხორცს, დარწმუნდით, რომ ის მჭლეა
ნაბიჯი 4. ნაგვის გატანა
კალორიების დაწვის მიზნით, თქვენ უნდა გამორიცხოთ ცუდი ცხიმები და ცარიელი კალორია. ეს ნიშნავს, რომ არ არსებობს სწრაფი კვება და გაზიანი სასმელები. ორივე შემთხვევაში, თქვენი სხეული ვერ იგრძნობს თავს სრულად და ინახავს თავის ნარჩენებს ცხიმის უჯრედებში.
- შეავსეთ იგი ხილით და ბოსტნეულით. ისინი დაბალია კალორიაში, მაგრამ მაინც მკვრივია, მოგაწვდით საკვებ ნივთიერებებს, ნაკლებ კალორიას, ენერგიას და გაძლევთ საშუალებას დარჩეთ სავსე დიდხანს.
- დალიე წყალი. ორი ჭიქა ყოველი ჭამის წინ ავსებს თქვენს სხეულს, ატენიანებს თქვენ და ინარჩუნებს თქვენს წონას. თქვენ ასევე გაქვთ ნაკლები დრო ამ შაქრიანი, მაღალკალორიული სასმელების დასალევად, რომლებიც არაფერს აკეთებენ თქვენს კვებაზე და წელის არეზე.
Რჩევები
- მოგერიდებათ კარდიო ვარჯიში ყოველდღე, მაგრამ შეზღუდეთ ვარჯიში კვირაში დაახლოებით 3 -ჯერ. თქვენს კუნთებს დრო სჭირდებათ საკუთარი თავის გასაკეთებლად.
- მიმართეთ ექიმს, სანამ რაიმე ექსტრემალურ დიეტას ან ვარჯიშის რეჟიმს დაიწყებთ.
