ფეხების და დუნდულების ჩამოყალიბება ნიშნავს იმას, რომ შთამბეჭდავი ან გამხდარი ჯინსის შარვალი შეგიძლიათ გამოიყურებოდეთ. ფეხებისა და დუნდულების აშენება ადვილი არ არის, მაგრამ მას შემდეგ რაც დაეუფლები რამდენიმე ძირითად ვარჯიშს, მიიღებ ფეხისა და კონდახის სასურველ პოზას. თუ გსურთ მიმზიდველად გამოიყურებოდეთ სხვადასხვა სტილის ტანსაცმლით, სცადეთ შემდეგი სავარჯიშოები.
ნაბიჯი
2 მეთოდი 1: ვარჯიში ბარძაყებსა და ფეხებზე
ნაბიჯი 1. გაიქეცი კიბეებზე
მოძებნეთ კიბეები, რომლებიც არ არის ძალიან ციცაბო და აქვთ 30 საფეხურზე მეტი. დაიწყეთ ერთი კიბის საფეხურის გავლით, შემდეგ ერთი საფეხურით. ამის შემდეგ, ადით ორ კიბეზე და ჩამოდით ერთზე. ადი სამი საფეხურით, ერთი საფეხურით ქვემოთ და გააგრძელე ეს წრე ბოლომდე. გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი 20 წუთის განმავლობაში.
- თუ თქვენ გიჭირთ სწორი კიბის პოვნა, შეამოწმეთ თქვენი ადგილობრივი სტადიონი ან სპორტული მოედანი. სტადიონის სკამი ძალიან შესაფერისია ამ ვარჯიშისთვის.
- თუ გიჭირთ სხეულის დაბალანსება, გამოიყენეთ მოაჯირი, რომ იყოთ უფრო დაცული.
- დარწმუნდით, რომ არავინ დგას კიბეებზე, რათა თავიდან აიცილოთ უბედური შემთხვევები. გარდა ამისა, ხალხმრავალი კიბეები ასევე გაგიჭირდებათ ბალანსის შენარჩუნება.
- გარდა იმისა, რომ შეუძლია ფეხების ფორმირება, ეს ვარჯიში ასევე ძალიან კარგია გულისცემის გასაზრდელად. რაც უფრო მაღალია თქვენი გულისცემა, მით მეტ ცხიმს და კალორიას დაწვავთ. შეასრულეთ ეს ვარჯიში საკმარისად დიდხანს, რომ გაზარდოთ ინტენსივობა და დაწვათ მეტი კალორია.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ გვერდითი სკუატი
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი და თითები ოდნავ დახრილი გარედან. გადადგი მარჯვენა მხარეს სხეულის ქვემოთ მოძრაობისას, სანამ მუხლები არ შექმნიან 90 გრადუსიან კუთხეს. დადექით საწყის პოზიციაზე, შემდეგ გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მარცხენა მხარეს. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო 15 გამეორებით (გამეორება).
თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს მოძრაობა ორივე ხელზე მუშაობისას, თითოეულ ხელში დამატებით 1,3 -დან 4,5 კგ -მდე წონის დაკავებით
ნაბიჯი 3. გააკეთე ვირის დარტყმა
მოათავსეთ თქვენი სხეული ისე, თითქოს აპირებთ ვარჯიშის გაკეთებას ორივე ხელით და მუხლებით, სხეულის წონის შესანარჩუნებლად. დარწმუნდით, რომ გაშალეთ ხელები მხრების სიგანეზე და ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, ზურგი შეინარჩუნეთ სწორი. ფეხები ჯერ კიდევ მოხრილი აქვს 90 გრადუსიანი კუთხით, ასწიეთ ერთი ფეხი მაღლა, აწიეთ ქუსლი ჭერისკენ, სანამ ბარძაყი იატაკის თითქმის პარალელურად არ გახდება. გააჩერეთ 3 წამი და დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხისა და დუნდულის კუნთები დაჭიმულია. ჩამოწიეთ ფეხები მანამ, სანამ მუხლები კვლავ არ შეეხოთ იატაკს. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო 20 ჯერ გამეორების 2-3 კომპლექტი თითოეულ ფეხიზე.
დარწმუნდით, რომ მოძრაობა კონტროლდება და ნელა კეთდება. არ დაგავიწყდეთ ზურგის სწორი შენახვა. ამ გზით, კუნთები უფრო ძლიერად იმოძრავებს, მაგრამ არ იწვევს დაზიანებას
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ ხბოს გაზრდა
ადექი და გაშალე ფეხები თეძოს სიგანეზე, ფეხები, მუხლები და თეძოები პარალელურად. აწიეთ ქუსლები მანამ, სანამ თქვენი სხეულის წონა არ იქნება ორიენტირებული ფეხების ბურთულებზე. გააჩერეთ პოზიცია 2 წამის განმავლობაში, დარწმუნდით, რომ თქვენი ტერფები არ არის მიმართული ან მოხრილი გარედან. ამის შემდეგ, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და შეასრულეთ სავარჯიშო მაქსიმუმ 3 კომპლექტი 30 გამეორებით.
- თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ წონა კეტბელის ან სხვა ხელის მასის დაჭერით.
- ვარჯიშის გასაძლიერებლად, დადექით საფეხურზე, სატელეფონო წიგნზე ან სხვა პატარა, სტაბილურ ზედაპირზე, ქუსლებით ოდნავ ზედაპირის კიდეზე მაღლა. ამის შემდეგ, აწიეთ თქვენი ქუსლი ჩვეულებისამებრ, შემდეგ კი ქვედა ზედაპირზე უფრო ღრმად გაჭიმეთ.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ squats და ფეხის აწევა
ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ, ნელ-ნელა იარეთ კვანძოვანი პოზიციისკენ, მუხლები დაადეთ თითების წვერებზე. გადაწიეთ თქვენი სხეული უკან, მაგრამ ამჯერად ერთი ფეხი აწიეთ შორს გვერდზე. ამის შემდეგ, გადაიტანეთ ფეხები იატაკზე, სანამ არ დაუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო 20 ჯერ გამეორების 2-3 კომპლექტი თითოეული ფეხისთვის.
ინტენსივობის გასაზრდელად, შეგიძლიათ ტერფის გარშემო ტაროთ წინააღმდეგობის ზოლი. ფეხებზე დატვირთვის გაზრდის გარდა, ეს ქამარი ასევე სასარგებლოა კუნთების გამკაცრებისას, როდესაც აკეთებთ სკუატს და აძლიერებთ თქვენს ფეხებს
ნაბიჯი 6. გააკეთეთ რუმინული მკვდარი ძვრები
დადექით ოდნავ მოხრილი ფეხებით და დამატებით 1.3-4.5 კგ წონით თითოეულ ხელში. დაიხარე სანამ შენი სხეულის ზედა ნაწილი იატაკის პარალელურად არ იქნება; ნება მიეცით წონა გადაადგილდეს ქვემოთ თქვენი ბარძაყების გასწვრივ, შეინარჩუნეთ ზურგი სწორი და მუხლები ოდნავ მოხრილი. ნელა გადაატრიალეთ მოძრაობა, მათ შორის ხელების წონა, ბარძაყის კუნთების გამოყენებით საწყის პოზიციაში დასაბრუნებლად. გაიმეორეთ მოძრაობა 20 -ჯერ.
- სკუტისგან განსხვავებით, ამ ვარჯიშისათვის ორივე ფეხი უნდა დარჩეს სწორი მუხლებით ოდნავ მოხრილი. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები არ არის ძალიან გამკაცრებული, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ვარჯიში შტანგით, თუ გსურთ ზედმეტი წონა. როცა დაიხრები, ნელა გადაიწიე წვერი ქვემოთ და შემდეგ მაღლა, როგორც ჩვეულებრივ გააკეთებდი.
ნაბიჯი 7. გააკეთეთ მოკლე ლუნჯი
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. გადადგით მარჯვენა ფეხი დიაგონალურად მარცხნივ და მოხარეთ მარცხენა მუხლი სანამ არ შექმნის 90 გრადუსიან კუთხეს. შეინარჩუნეთ წონასწორობა მარჯვენა მხრის ზემოთ მოხრით და მარცხენა ხელის გვერდზე დაყენებით. მარჯვენა ფეხი გადაიტანეთ ცენტრში, რათა დაუბრუნდეთ მდგარ პოზიციას. წადი პირდაპირ შემდეგ ლუნგში.
- მათთვის, ვისაც ჯერ კიდევ სჭირდება ადაპტირება მკაცრ ლაუნჯთან, შეასრულეთ ეს ვარჯიში ნელა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეიძლება დაკარგოთ წონასწორობა, ან გქონდეთ კუნთების გადახვევა მოგვიანებით.
- გაუშვით ყოველ ჯერზე ფეხის შეცვლისას, რომ დაამატოთ გულსისხლძარღვთა მუშაობა ამ ვარჯიშს.
- დამატებითი ინტენსივობისთვის, გაჩერდით რამოდენიმეჯერ ლუნგში ყოფნისას, შემდეგ კი პირდაპირ დგომის ნაცვლად, ფეხები აიწიეთ მკერდზე.
ნაბიჯი 8. შეასრულეთ თითის ჯეკები
დადექით ფეხები ერთად და ხელები გვერდებზე. ხტომა გაშლილი ფეხებითა და ხელებით აწეული, როგორც ჩვეულებრივი ხტუნვის ჯეკი. როდესაც თქვენი ფეხები ეხება იატაკს, მოხარეთ და შეეხეთ თითების წვერებს ისე, რომ ფეხის კუნთები გამკაცრდეს. შეასრულეთ ეს ვარჯიში 30-50 წამის განმავლობაში.
ეს სავარჯიშო ასევე შესანიშნავი გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშია. ყოველთვის გაზარდეთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა თქვენი გამძლეობის მატებასთან ერთად
ნაბიჯი 9. შეასრულეთ ერთი ფეხის გვერდითი ნახტომი
დადექი ერთ ფეხიზე. გადახტა ფეხით გვერდიდან გვერდზე, ხელები გაშლილი წონასწორობის შესანარჩუნებლად. შეასრულეთ ეს ვარჯიში 30-50 წამის განმავლობაში თითოეულ მხარეს. დარწმუნდით, რომ დაუთმეთ ერთი წუთი დასვენებას, სანამ მეორე მხარეს გადახვალთ.
- თქვენ შეგიძლიათ ნელა დაიწყოთ თქვენი ნახტომი მანამ, სანამ არ გათავდებათ, მაგრამ ყოველთვის შეეცადეთ გაზარდოთ თქვენი სიჩქარე და ვარჯიშის დრო გულ -სისხლძარღვთა და კუნთების უკეთესი ვარჯიშისთვის.
- ვარჯიშის დროს დარწმუნდით, რომ ფეხის კუნთები მჭიდროდ უნდა შეინარჩუნოთ.
მეთოდი 2 -დან 2: მოვარჯულეთ დუნდულები
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ კარიბჭე სვინგის სკუატი
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და ოდნავ დახრილი გარედან. ჩაჯექით ჩაჯდომის პოზიციაზე მუხლების მოხრით 90 გრადუსიანი კუთხის შესაქმნელად. ხტომა ერთად თქვენი ფეხები და დაეშვით თქვენი ფეხები ერთმანეთის გვერდით, თითქმის როგორც jumping jack. გადადით უკანა პოზიციაზე, რათა დაიწყოთ შემდეგი გამეორება. გაიმეორეთ 20 -მდე გამეორება.
- ეს სავარჯიშო ასევე არის კარგი გულსისხლძარღვთა ვარჯიში ცხიმების დაწვაში და გამხდარი და ძლიერი კუნთების შექმნაში.
- თუ გსურთ უფრო რთული სვლა, ნაცვლად იმისა, რომ ფეხები ერთმანეთის გვერდით დაეშვათ, დაჯექით ფეხები. ეს მოძრაობა ასევე კარგია ფეხების დამატებითი გაჭიმვისთვის.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ნაბიჯი
დადექით საფეხურის, სკამის ან სხვა ზედაპირის წინ, რომელიც ძლიერი და სტაბილურია წონის შესანარჩუნებლად, შემდეგ კი დაადეთ მარჯვენა ფეხი მასზე. იარეთ სკამზე, მარცხენა ფეხი მოათავსეთ მარჯვნივ. იარეთ მარცხენა ფეხით, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, მარჯვენა ფეხი კი ისევ სკამზე. გააკეთეთ 10-12 გამეორება თითოეულ ფეხიზე.
- დამატებითი ინტენსივობისთვის ეცადეთ დაიჭიროთ დამატებითი წონა ორივე ხელში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ მოძრაობის სიჩქარე გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშის ელემენტის დასამატებლად.
- შეცვალეთ ნაბიჯის ზომა თქვენი კომფორტის დონეზე და შესაძლებლობებზე. უმჯობესია დაიწყოთ კომფორტული სიმაღლედან და ნელ -ნელა გაზარდოთ თქვენი ძალის მატებასთან ერთად.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ მკვდარი აწევის სკუტები
აიღეთ დამატებით 2.2 კგ წონა თითოეულ ხელში და განათავსეთ იგი ბარძაყების წინ. დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე. ნელ-ნელა მიიყვანეთ თავი მჯდომარე მდგომარეობაში, მოხარეთ მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხის შესაქმნელად. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები არ გადააჭარბებს თქვენი თითების წვერებს. ორივე ხელი პირდაპირ იატაკისკენ გადაწიეთ. შემდეგ, დადექით და დაასრულეთ გამეორება. გაიმეორეთ სულ 15 გამეორება.
შეეცადეთ გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა კუნთების სიძლიერის მატებასთან ერთად
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ გვერდითი ფილტვის კონდახის წიხლი
დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე. გადადგი ერთი დიდი ნაბიჯი გვერდზე მარჯვენა ფეხი, დაიწიე სხეული სანამ მარჯვენა მუხლი არ გექნება 90 გრადუსიანი კუთხე და მარცხენა ფეხი სწორია. წონასწორობის შესანარჩუნებლად მარცხენა ხელი იატაკზე დადეთ თქვენს წინ. დაუბრუნდით მდგარ პოზიციას, გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენა ფეხის გვერდზე. შეასრულეთ ეს ვარჯიში 15-20 გამეორებით თითოეულ ფეხიზე.
უფრო რთული ნაბიჯისათვის, ყოველ ჯერზე, როდესაც თქვენ დაუბრუნდებით მდგარ პოზიციას, ლუნჯის პოზიციიდან, დაუყოვნებლივ მოხარეთ მარჯვენა ფეხი დუნდულოებისკენ და მარცხენა ხელით შეეხეთ ფეხის ძირს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ მოძრაობის სიჩქარე გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშის ელემენტის დასამატებლად
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ ხიდი
დაწექით იატაკზე, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ სკამზე ან დივანზე. მოხარეთ მუხლები 70-90 გრადუსამდე, თითები მაღლა ასწიეთ. დააჭირეთ ქუსლებს სკამზე და ასწიეთ ბარძაყები ისე, რომ გლუტები დაიკუმშოს. ქვედა თეძოები დააბრუნეთ იატაკზე, რომ შეასრულოთ ერთი გამეორება. გაიმეორეთ სულ 15 გამეორება.
- შეასრულეთ ეს ვარჯიში რამდენადაც შეგიძლიათ. თუ მხოლოდ 15 გამეორების გაკეთება შეგიძლიათ, სცადეთ გაზარდოთ ნაკრებების რაოდენობა კუნთების სიძლიერის მატებასთან ერთად.
- უფრო რთული დონისთვის, ორი ფეხის გამოყენების ნაცვლად, გააკეთეთ ეს სავარჯიშო მხოლოდ ერთი ფეხი სკამზე.
ნაბიჯი 6. გააკეთეთ კედლის კრახი
დადექით ზურგით, მხრებით და დუნდულებით კედელთან და დატოვეთ მანძილი კედელსა და ფეხებს შორის. გაშალეთ ფეხები თეძოს სიგანეზე, შემდეგ გადაადგილეთ თქვენი ზედა ნაწილი ქვემოთ, სანამ ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ გახდება. გააჩერეთ დათვლა, შემდეგ დაუბრუნდით მდგარ პოზიციას. გაიმეორეთ სულ 12 გამეორება.
გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა სავარჯიშო ბურთის გამოყენებით ან დათვლის დროის გაზრდით. არასტაბილური სავარჯიშო ბურთი მოითხოვს მუცლის ღრუს და დუნდულებს უფრო მეტად იმუშაონ, ხოლო პოზიციის უფრო გრძელი დათვლა ხელს შეუწყობს ფეხისა და დუნდულოების კუნთების გაძლიერებას
ნაბიჯი 7. გააკეთე წყობის ჩახუტება
გაშალეთ თქვენი ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ, ხოლო თქვენი თითები თქვენს მხარესაა. დაიჭირეთ დამატებითი წონა, როგორიცაა 1.3 - 4.5 კგ ქვაბები თქვენს ხელში. დარწმუნდით, რომ ორივე ხელი სხეულის წინ არის პირდაპირ ქვემოთ. მოხარეთ მუხლები, სანამ ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ გახდება, ფეხები თითების ტოლფასი იქნება და სხეულიდან მოშორებით. გააჩერეთ 2-3 წამი, შემდეგ გაასწორეთ ფეხი ქუსლით მაინც ბრტყელი. გამკაცრდეს ბარძაყები და დუნდულები, როდესაც უკან დგახართ და დგახართ. გაიმეორეთ სულ 15 გამეორება.
- დარწმუნდით, რომ ამ სავარჯიშოს შესრულებისას მუხლები მაღლა თითების წვერებზე მაღლაა და გარეთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენი ტერფი შეიძლება დაიხვეწოს და გამოიწვიოს დაზიანება.
- თუ გსურთ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშის ელემენტის დამატება, როდესაც სხეული გადადის საწყის პოზიციაზე, გადადით საწყის პოზიციაზე გადაადგილებისას, სანამ გადახვალთ შემდეგ სკუტზე.
ნაბიჯი 8. გააკეთეთ მსვლელობა ბარძაყის ასამაღლებლად
დაწექით იატაკზე ზურგით სწორი, მუხლები მოხრილი და ხელები გაშლილი. ასწიეთ თქვენი დუნდულოები ზემოთ, სანამ თქვენი სხეული ხიდის ფორმას არ მიიღებს და გამოიყენეთ ხელები ბალანსის შესანარჩუნებლად. ამის შემდეგ, აწიეთ მარჯვენა ფეხი სანამ მუხლი არ არის მიმართული ზემოთ. ქვედა ფეხი დააბრუნეთ ქვემოთ და გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მარცხენა ფეხით, რომ შეასრულოთ ერთი გამეორება. შეასრულეთ ეს ვარჯიში 15-20 გამეორებით.
- ვარჯიშის გულ -სისხლძარღვთა ასპექტის გასაუმჯობესებლად, ფეხები უფრო სწრაფად ასწიეთ.
- დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორია და ხელები მჭიდროა, ან შეიძლება ზიანი მიაყენოთ ზურგის დაძაბვას ან სტაბილურობის დაკარგვას.
Რჩევები
- ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმეთ კუნთები.
- მიირთვით ცილები და ნახშირწყლები კუნთებიდან და/ან გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშებიდან 15-30 წუთის შემდეგ. კუნთების ვარჯიშისას დარწმუნდით, რომ მიიღეთ 8-16 გრამი ცილა თქვენი სხეულისთვის. ეს ცილა გვხვდება ყველში, რძეში ან ხორცში. თუ თქვენ ასევე ინტენსიურ გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშს აკეთებთ, მიიღეთ 15-30 გრამი ნახშირწყლები, რომლებიც შეგიძლიათ ნახოთ რძეში, მარცვლეულში ან ხილში.
- კუნთების მშენებლობის ვარჯიშების შესრულებისას, დარწმუნდით, რომ თქვენ ასევე წვავთ ცხიმს და კალორიებს გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშების გამოყენებით, კუნთების გასაზრდელად. ზოგიერთი სავარჯიშო მოიცავს გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშებს, მაგრამ ამ ვარჯიშების დამატება დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის მთლიან ფორმირებაში. ისეთი აქტივობები, როგორიცაა სირბილი, სიარული, სირბილი და ცურვა გაზრდის თქვენს გულისცემას და დაწვავს კალორიებს და შეამცირებს სხეულის ცხიმს. დაამატეთ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში თქვენს ვარჯიშს ყოველკვირეულად სრულყოფილი შედეგის მისაღწევად.
- არ ივარჯიშოთ ყოველდღე. თქვენ ვერ მიიღებთ თქვენთვის სასურველ კუნთებს, თუ ყოველდღე ვარჯიშობთ, რადგან კუნთებს არ აქვთ საკმარისი დრო გამოჯანმრთელებისთვის. მიეცით ინტერვალი ერთი დღის განმავლობაში კუნთების გამოჯანმრთელებამდე, მეორე დღეს ვარჯიშის გაგრძელებამდე. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს დასვენების დრო გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშების შესასრულებლად.
