ოდესმე გეძინათ, შემდეგ კი სრულად გაიღვიძეთ ერთი საათის შემდეგ? ძილის დარღვეული რეჟიმი შეიძლება იყოს ძალიან გამაღიზიანებელი და გამოიწვიოს დილის დაღლილობა, როდესაც საჭიროა სიფხიზლე. ეს სტატია მოგცემთ რჩევებსა და სავარჯიშოებს, რომლებიც უნდა დაიცვას, თუკი გაიღვიძებთ შუა ღამეს, ასევე შემოგთავაზებთ გრძელვადიან ცვლილებებს, რომლებიც შეგიძლიათ შეიტანოთ თქვენს ძილის ჩვევებში ჯანსაღი, შეუფერხებელი ძილის მოდელების შესაქმნელად.
ნაბიჯი
მეთოდი 2 -დან 1: დაბრუნდით დასაძინებლად ადგილზე
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები
თქვენი სუნთქვის კონცენტრაციით და კონტროლით, თქვენ შეგიძლიათ შეანელოთ თქვენი გულისცემა და შეამციროთ არტერიული წნევა; და ამზადებს თქვენს სხეულს დასაძინებლად დასაბრუნებლად.
- როდესაც მწოლიარე მდგომარეობაში ხართ, დაისვენეთ რაც შეიძლება მეტი კუნთი თქვენს სხეულში.
- ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით, კონცენტრირება მოახდინეთ გულმკერდის ქვედა ნაწილის ჰაერით შევსებაზე. თქვენ დაინახავთ, როგორ ამოდის თქვენი მუცელი და არა მხოლოდ მკერდი მოძრაობს.
- გააკეთეთ ეს ნაბიჯი ნელა და კონტროლით. გააკეთეთ ეს 8 -დან 10 წამამდე.
- შეინარჩუნეთ სუნთქვა 1-2 წამის განმავლობაში.
- დამშვიდდით და ჰაერი გაუშვით მკერდიდან ბუნებრივი ტემპით.
- გაიმეორეთ ეს პროცესი მანამ, სანამ არ იგრძნობთ, რომ ისევ გძინავთ.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ პროგრესული რელაქსაცია
პროგრესული რელაქსაცია არის ტექნიკა, რომელიც ითხოვს თქვენი სხეულის კუნთების თითოეულ ძირითად ჯგუფზე ინდივიდუალურად ფოკუსირებას, ერთდროულად მოდუნებას. მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ ვცხოვრობთ ჩვენი სხეულებით, ადამიანების უმეტესობას ნამდვილად უჭირს მთელი სხეულის ერთდროულად წარმოდგენა. როდესაც ვიწექით და ვცდილობთ დავისვენოთ, რომ დავიძინოთ, ჩვენ შეიძლება კვლავ დავიჭიროთ ჩვენი სხეულის ზოგიერთი ნაწილი. ამის ნაცვლად, სცადეთ შემდეგი:
- დაწექით ზურგზე, დახუჭეთ თვალები და გაამახვილეთ ყურადღება იმაზე, თუ როგორ გრძნობს თქვენი სხეული იმ მომენტში.
- ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს ფეხებზე, დაისვენეთ ყველა არსებული კუნთი და მიეცით თქვენი ფეხები ჩაძირვის ლეიბში. შეეცადეთ წარმოიდგინოთ თქვენი ფეხის ყველა კუნთი, ფეხის თითებიდან ქუსლებამდე და დაისვენოთ ისინი.
- გააგრძელეთ ხბოებამდე და მუხლებამდე. გააგრძელე წინა ნაბიჯი ქუსლიდან ზემოთ, მოხსნა ნებისმიერი დაძაბულობა, რომელიც შეიძლება გეჭიროს კუნთებში და უბრალოდ გაუშვა ფეხები იქ.
- განაგრძეთ ბარძაყები, იგივე გააკეთეთ.
- გააგრძელეთ დუნდულოებზე, შემდეგ კი ქვედა ზურგზე.
- გამოყავით რამდენიმე წამი მკერდზე და მუცელზე. ფოკუსირება სუნთქვაზე - გააღრმავეთ სუნთქვა და გაამახვილეთ ყურადღება ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის პროცესზე.
- განაგრძეთ ხელები. როგორც თქვენ გააკეთეთ თქვენი ფეხები, წარმოიდგინეთ ყველა პატარა კუნთი თქვენს ხელში და დაისვენეთ სათითაოდ. დაიწყეთ თითებით, შემდეგ ხელებით, შემდეგ მაჯებით.
- გააგრძელეთ მკლავები, შემდეგ მხრები.
- დაისვენეთ კისრის კუნთები, ბევრი ადამიანი ინახავს კუნთების დაძაბულობის უმეტესობას ამ მხარეში.
- გაათავისუფლეთ ყბის კუნთები, რომ შესაძლოა გამუდმებით იკუმშოთ უნებლიედ.
- გააგრძელეთ ქუთუთოები და ლოყები. დაე მთელი შენი თავის ქალა ჩაიძიროს ბალიში.
- მას შემდეგ რაც დაასრულებთ სხეულის სრული რელაქსაციის ინვენტარს, შეეცადეთ დაიძინოთ.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ ფეხის თითების დაძაბულობის ვარჯიშები
მიუხედავად იმისა, რომ კუნთების დაძაბვა შეიძლება განმეორებით მოგეჩვენოთ, თითების გაჭიმვა ფაქტობრივად ამშვიდებს სხეულის სხვა კუნთებს და ამზადებს დასვენებისთვის.
- დაწექით საწოლში, დახუჭეთ თვალები და ფოკუსირება თითებზე.
- გაიყვანეთ თითები უკან, სახისკენ. გააჩერეთ ეს პოზიცია 10 წამის განმავლობაში.
- დაისვენეთ თითების კუნთები 10 წამის განმავლობაში.
- გაიმეორეთ ეს პროცესი 10 -ჯერ, შემდეგ შეეცადეთ დაიძინოთ.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ დამამშვიდებელი მანტრა შფოთვის შესამცირებლად
მანტრები არის ბგერები, რომლებიც მეორდება ისევ და ისევ ყურადღების გამახვილების მიზნით. ამ შელოცვებს შორის ყველაზე გავრცელებულია ხმა "Om", თუმცა შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი მარტივი და დამამშვიდებელი ხმა. მანტრა თქვენს ყურადღებას ამახვილებს 1) ხმის წარმოქმნის აქტივობაზე, 2) პირით და ყელით ხმის წარმოქმნის ტაქტილურ განცდაზე და 3) მის დამამშვიდებელ ბგერაზე.
- დაწექი საწოლზე და დახუჭე თვალები.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ, რომ ნელ -ნელა შეავსოთ თქვენი ფილტვები და ჰაერი გაიყვანოთ გულმკერდის ღრუს ქვედა ნაწილში. თქვენ დაინახავთ, რომ თქვენი მუცელი მაღლა მოძრაობს და არა მკერდზე.
- თქვით "ომ", დაიჭირეთ "ო" სანამ კომფორტულად გრძნობთ თავს.
- ფოკუსირება მხოლოდ მანტრის სამ განზომილებაზე - მოქმედებაზე, გრძნობასა და ხმაზე. იფიქრეთ ამ სამ რამეზე, სანამ ყველაფერი არ გაქრება.
- დაისვენე ერთი წამი ჩუმად.
- გაიმეორეთ სანამ თქვენი შფოთვა არ გაქრება.
ნაბიჯი 5. ებრძვით უარყოფით აზრებს
თუ გაიღვიძებთ შუაღამისას, შფოთვის ან სტრესის გამო უმწეოდ, მაშინ ვეღარ შეძლებთ ძილს, სანამ არ გადალახავთ უარყოფით აზრებს, რომლებიც თქვენს გონებას იპყრობს.
- ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "ეს აზრები ნაყოფიერია? ისინი დამეხმარებიან ჩემი მიზნების მიღწევაში თუ ეს უბრალოდ გაუთავებელი აკვიატებული, უსარგებლო აზრებია?"
- თუ ეს აზრები პროდუქტიული აზრებია, დაე მათ იპოვონ საკუთარი გამოსავალი. თქვენ შეიძლება თავი დამშვიდებულად იგრძნოთ, მას შემდეგ რაც იფიქრეთ იმ პრობლემის გადაწყვეტაზე, რომელიც თქვენ შეექმნათ იმ დღეს.
- თუ ეს აზრები ნეგატიური აზრებია, ნუ მისცემ თავს უფლებას, ჩაეფლო მათში. გააცნობიერე, რომ ამგვარი აზრების ფიქრი დადებით გავლენას არ მოახდენს შენს ცხოვრებაზე და აიძულე თავი შეწყვიტო მათზე ფიქრი.
- ეს ნაბიჯი ძალიან რთულია და მოითხოვს ბევრ პრაქტიკას და გადაწყვეტილებას. თავიდან შეიძლება ვერ მიაღწიოთ წარმატებას, მაგრამ რაც დრო გადის ძალისხმევით, თქვენ ისწავლით იმის კონტროლს, შეუძლია თუ არა უარყოფით აზრებს გაათენოთ ღამით თუ არა.
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ პოზიტიური მტკიცებები
ძალიან ძნელია დაიძინო, თუ ხარ ნეგატიურ აზროვნებაში, ასე რომ პოზიტიური დადასტურება - საკუთარი თავისთვის პოზიტიური აზრების გამეორების ტექნიკა სანამ შენი შფოთვა არ გაქრება - შეიძლება გამოგადგეს შუაღამისას.
- დაიწყეთ უფრო ხელშესახები და საერთო პოზიტიური მტკიცებებით, როგორიცაა "მე კარგი ადამიანი ვარ"; "Მე მჯერა საკუთარი თავის"; ან "ჩემი ხვალინდელი დღე იქნება ლამაზი!"
- გაიმეორეთ რამდენიმე ეს დადასტურება საკუთარ თავზე, სანამ განმეორების პროცესში თავს ცოტა დამშვიდებულად იგრძნობთ.
-
შემდეგ გადადით უფრო კონკრეტულ დადასტურებებზე, რომლებიც მიმართულია იმ შფოთვის ძირში, რომელიც გაღვიძებს. მაგალითები შეიძლება იყოს:
- "მე ვიპოვი ჩემი ოცნების მამაკაცს/ქალს"
- ”მე მალე ვიპოვი უკეთეს სამუშაოს”.
- "მე კმაყოფილი ვარ ჩემი სხეულით."
ნაბიჯი 7. შეამცირეთ ოთახის ტემპერატურა
ქვეცნობიერად, ტვინი მუდმივად არეგულირებს თქვენი სხეულის ტემპერატურას. მაგრამ ტვინი ცდილობს მიაღწიოს სხეულის შინაგან განსხვავებულ ტემპერატურას გაღვიძებულთან შედარებით, ვიდრე ძილის დროს. გარე ტემპერატურის ოდნავ დაწევა დაეხმარება სხეულს დასვენებისათვის. თუ თქვენი ოთახი თბილია, შეამცირეთ ტემპერატურა 18 -დან 20 გრადუსამდე.
ნაბიჯი 8. გაიყვანეთ თქვენი საყვარელი საწოლიდან
ძილის წინ ძაღლთან ან კატასთან თანამშრომლობისას ემოციურად კომფორტულად გრძნობთ თავს, კვლევამ აჩვენა, რომ შინაური ცხოველების მფლობელების 53%, რომლებიც შინაურ ცხოველებთან ერთად იძინებენ, აღიარებენ, რომ მათი ბეწვიანი მეგობარი არღვევს მათ ძილის რეჟიმს მთელი ღამის განმავლობაში. თქვენს შინაურ ცხოველს არ აქვს იგივე ძილის ციკლი, როგორც ადამიანებს და არ იგრძნობს იძულებას დარჩეს მშვიდად ან ჩუმად თქვენი გულისთვის. საძინებლის გარეთ შინაური ცხოველების შენახვა შეიძლება იყოს გასაღები იმისთვის, რომ მთელი ღამე დაიძინოთ.
ნაბიჯი 9. ადექი და გააკეთე რამე 20 წუთის შემდეგ
თუ თქვენ ძალიან მიჩვეული ხართ საწოლში გაღვიძებულს, თქვენს ტვინს შეუძლია დაიწყოს არასასურველი კავშირები საწოლსა და სიფხიზლეს შორის. იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ თქვენი ტვინი მსგავს კავშირებს, ადექით საწოლიდან, თუკი ყოველ 20 წუთში ვერ დაიძინებთ და განახორციელეთ რაიმე სახის მსუბუქი აქტივობა, სანამ არ იგრძნობთ დასაძინებლად მზადყოფნას. წაიკითხეთ წიგნი ან მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას, მაგრამ მოერიდეთ ტელევიზიის ან კომპიუტერის ეკრანის ნათელ შუქს, რადგან ეს შუქი ასტიმულირებს ტვინს და ხელს გიშლით ძილში.
მეთოდი 2 2: ჯანსაღი გრძელვადიანი ძილის მოდელების შემუშავება
ნაბიჯი 1. გაიარეთ შემოწმება ან გაიარეთ მკურნალობა ძილის დარღვევებისთვის
მიუხედავად იმისა, რომ ძილის ზოგიერთი დარღვევა (მაგალითად, ნარკოლეფსია, რომლის დროსაც ადამიანები იღვიძებენ მოულოდნელად იმ დროს, როდესაც ისინი უნდა იყვნენ გაღვიძებულები) არის რეალური და შესამჩნევი დარღვევები, თქვენ შეიძლება განიცადოთ ისეთი დარღვევები, რომელთა შესახებაც თქვენ არც კი იცით. ძილის აპნოე არის დარღვევა, რომელიც აიძულებს ადამიანებს შეწყვიტონ სუნთქვა ძილის დროს, რის შედეგადაც ისინი იღვიძებენ მთელი ღამის განმავლობაში იმის გააზრების გარეშე, რაც მათ გააღვიძა. ძილის აპნოეს ამერიკული ასოციაცია აფასებს, რომ იმ 22 მილიონი ამერიკელიდან, რომლებსაც სჯერათ, რომ აქვთ ძილის აპნოე, ძილის დარღვევის შემთხვევების 80% არ დიაგნოზირდება - ასე რომ გაიარეთ შემოწმება!
ნაბიჯი 2. გაიარეთ შემოწმება ან მიიღეთ მედიკამენტები სხვა სამედიცინო მდგომარეობისთვის, რომლებიც შეიძლება ჩაერიოს თქვენს ძილში
მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გაქვთ ძილის დარღვევა, არსებობს მთელი რიგი ძირითადი სამედიცინო პირობები, რომელთაც შეუძლიათ ზოგჯერ გააღვიძონ მთელი ღამე. მაგალითად, ადამიანები, რომლებსაც აწუხებთ მჟავა რეფლუქს, ხშირად აწუხებთ უძილობა, ძილის აპნოე და მოუსვენარი ფეხის სინდრომი. მამაკაცები, რომლებსაც აქვთ გაფართოებული პროსტატა, იღვიძებენ მთელი ღამე შარდვის გადაუდებელი მოთხოვნილებით.
- აუხსენით თქვენი ძილის დარღვევა ჯანდაცვის პროფესიონალს და მოიძიეთ რჩევა რა სამედიცინო მდგომარეობებმა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი პრობლემა.
- ეს ნაბიჯი, სავარაუდოდ, მოიცავს სისხლის ანალიზს და თუ ექიმი აღმოაჩენს სამედიცინო პრობლემას, მათი მკურნალობის რჩევა შეიძლება შეიცვალოს თქვენი დიეტის მარტივი ცვლილებებიდან დაწყებული ოპერაციამდე.
- კუჭის მჟავა რეფლუქსის თავიდან ასაცილებლად, მოერიდეთ საკვებს, როგორიცაა ციტრუსი, შოკოლადი, ცხიმიანი და შემწვარი საკვები, ნიორი, ხახვი, პომიდორი, ცხარე საკვები და სასმელები, რომლებიც შეიცავს კოფეინს.
- გაიცემა რეცეპტი ს გარეშე მჟავა რეფლუქს ან კუჭის ტკივილგამაყუჩებელი მედიკამენტები არ განკურნავს პრობლემის ძირეულ მიზეზს, მაგრამ გაათავისუფლებს სიმპტომებს ადგილზე თუ მიიღება ძილის წინ.
ნაბიჯი 3. შეინახეთ ძილის დღიური
საუკეთესო რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ იმის გასარკვევად, თუ რა სჭირდება თქვენს სხეულს ჯანსაღი ძილი, არის მისი მონიტორინგი ძილის დღიურის საშუალებით. დროთა განმავლობაში თქვენ შეძლებთ გაარკვიოთ რომელი ჩვევები გიჭირთ ღამის ძილით და რომელი ჩვევებით შეიძლება უზრუნველყოთ კარგი ძილი.
- გამოიყენეთ ძილის დღიურის ნიმუში ეროვნული ძილის ფონდისგან. ყოველდღიურად დაუთმეთ რამდენიმე წუთი დღიურის შესავსებად, დარწმუნდით, რომ ამას აკეთებთ საფუძვლიანად და არ გამოტოვებთ არც ერთ დღეს.
- გაანალიზეთ მონაცემები ძილის დღიურიდან. მოძებნეთ ნიმუშები: ვარჯიშის დღეებში მთელი ღამე გძინავთ? ძილის წინ ტელევიზიის ყურება იწვევს ძილის დარღვევას? იწვევს თუ არა გარკვეული მედიკამენტები ძილის დარღვევას ღამით?
- შეცვალეთ თქვენი ყოველდღიური ჩვევები იმ ნიმუშის საფუძველზე, რომელსაც ირჩევთ, რომ მოემზადოთ რეგულარული, უწყვეტი ძილისთვის.
ნაბიჯი 4. დაიცავით რეგულარული ძილის დრო
თქვენი განრიგიდან გამომდინარე, როგორც პირადი, ასევე პროფესიული, შეიძლება გქონდეთ არასტაბილური გრაფიკი, რომელიც მოითხოვს, რომ ერთი ღამე გვიანობდეთ და შემდეგ ღამით დაიძინოთ. ამასთან, ძილის არაჯანსაღი რეჟიმის თავიდან ასაცილებლად, რაც იწვევს ძილის დარღვევას, რომელიც ხშირად ხდება მთელი ღამის განმავლობაში, განსაზღვრეთ მტკიცე ნიშნულები თქვენი ძილის გრაფიკად. პრიორიტეტი მიანიჭეთ ყოველ ღამე ერთსა და იმავე დროს დასაძინებლად, მაშინაც კი, თუ ეს ნიშნავს დღის განრიგის გადაწყობას.
ნაბიჯი 5. დაიცავით ძილის ჩვევა ყოველ ღამე
ყოველი ღამის ძილის წინ იგივე ნაბიჯების გადადგმით თქვენ გაწვრთნით თქვენს სხეულს და ტვინს, რომ ელოდოთ ღამის დასვენებას. იგივე გააკეთე ყოველ ღამე ძილის წინ. მაგალითი შეიძლება იყოს:
- აბაზანა ან შხაპი.
- წაიკითხეთ წიგნი ან მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას.
- მედიტაცია.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ ყველა ეკრანს ძილის წინ მინიმუმ ერთი საათით ადრე
კვლევებმა აჩვენა, რომ ტელეფონის, კომპიუტერის და ტელევიზიის ეკრანებიდან ნათელი შუქი ხელს უშლის ორგანიზმში მელატონინის გამომუშავებას. მელატონინი არის ჰორმონი, რომელიც გამოიყენება სხეულის შიდა საათის რეგულირებისათვის.
ნუ დააკვირდებით ეკრანებს ერთიდან ორი საათის განმავლობაში ყოველ ღამე ძილის წინ
ნაბიჯი 7. არ დალიოთ კოფეინირებული სასმელები ძილის წინ
ზოგი ადამიანი უფრო მგრძნობიარეა კოფეინის მიმართ, ვიდრე სხვები - თქვენ ყველაზე კარგად იცით, როგორ რეაგირებს თქვენი სხეული ყავასა და სოდაზე. თუ თქვენ განსაკუთრებით მგრძნობიარე ხართ კოფეინის მიმართ, მოერიდეთ კოფეინის შემცველი სასმელების დალევას ლანჩის შემდეგ, მხოლოდ იმისთვის, რომ იყოთ უსაფრთხოდ და დარწმუნდით, რომ თქვენს სხეულში არ დარჩა კოფეინი, რომელიც ღამის ძილს შეგიშლით ხელს.
ნაბიჯი 8. შექმენით დასასვენებელი საძინებელი გარემო
ოთახის გრილი ტემპერატურა დაგეხმარებათ სხეულის ტემპერატურის შემცირებაში და მთელი ღამის განმავლობაში დაიძინებთ. თუ ფანჯრის მიღმა არის ქუჩის შუქი, იყიდეთ მძიმე ფარდები (ფარდები გადასაკეცი), რომ არ აინთოთ შუქი მთელი ღამის განმავლობაში და გააკეთეთ ყველაფერი იმისათვის, რომ გარემო იყოს მშვიდი და ხმაურის გარეშე.
თუ ფონური ხმაური გარდაუვალია - მაგალითად, თუ თქვენ ცხოვრობთ ბინაში თხელი კედლებით და ხმაურიანი მეზობლებით - ეცადეთ დაიძინოთ დამამშვიდებელი, რეგულარული ფონის ხმაურით, რომელიც დაახშობს არარეგულარულ ხმაურს. მბრუნავი გულშემატკივარი შეიძლება იყოს სასარგებლო, ისევე როგორც ტელეფონის ან კომპიუტერის აპლიკაცია, რომელიც უკრავს დამამშვიდებელ ხმებს, როგორიცაა წვიმის წვეთები ან ტალღები, რომლებიც ირევა სანაპიროზე
Რჩევები
- თუ თქვენ დაფიქრებული ხართ საათის ყურებისას ისევ დაიძინოთ, შეიძლება ვეღარ დაიძინოთ. ასე რომ შემობრუნდი და ნუ უყურებ შენს საათს. თქვენ არ უნდა იცოდეთ რა დროა, სანამ მაღვიძარა არ გაიღვიძებს.
- ჩართეთ დამამშვიდებელი ხმები, როგორიცაა ქარი, წვიმა, წყალი და ა. შემდეგ ღრმად ჩაისუნთქეთ გონება.
- წადი ნიჟარასთან და წაისვი ცივი წყალი კისერზე და მკლავებზე. ეს დაგეხმარებათ დაგამშვიდოთ და დაისვენოთ. სანამ ამას გაიგებთ, ძალიან სწრაფად დაიძინებთ.
