სამედიცინო ექსპერტები აცხადებენ, რომ მოზარდებს უნდა ეძინოთ რვადან 10 საათამდე ყოველ ღამე. შეერთებული შტატების ძილის ეროვნული ფონდი აღნიშნავს, რომ მოზარდების მხოლოდ 15% -ს ღამით რვა და ნახევარი საათი სძინავს სკოლის დღეებში. მოზარდებში ძილის უკმარისობის უარყოფითი გვერდითი მოვლენები მოიცავს მომატებულ დეპრესიას, ქრონიკულ თავის ტკივილს და სკოლაში ყურადღების გამახვილების სირთულეს. ამიტომ, როგორც მოზარდი, მნიშვნელოვანია, რომ განავითაროთ და შეინარჩუნოთ ჯანსაღი ძილის ჩვევები საშუალო სკოლისა და კოლეჯის წლებში.
ნაბიჯი
მეოთხე ნაწილი 1: ძილის უკმარისობის პრევენცია
ნაბიჯი 1. გაასუფთავეთ თქვენი ოთახი
ჩვენ შეგვიძლია უფრო კომფორტულად დავიძინოთ სუფთა და მიმზიდველ ადგილას. რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ საძინებლის ყვავილებით გაფორმება დადებით გავლენას ახდენს გაღვიძების დროს. დარწმუნდით, რომ თქვენი ოთახის გარემო გრილი და დამამშვიდებელია.
ნაბიჯი 2. დაგეგმეთ ძილის რიტუალი
მოზარდების დატვირთული ცხოვრების გამო, ძილის წინ რიტუალის დამკვიდრება მნიშვნელოვანია იმისთვის, რომ უზრუნველყოთ კარგი ძილი. არსებობს რამდენიმე რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ძილის რიტუალის დაგეგმვისას:
- გამორთეთ შუქები. სინათლის არარსებობა არის შეხსენება თქვენი სხეულისთვის, რომ ღამეა და იწვევს ცირკადულ რიტმს, რამაც შეიძლება დაგეძინოს. ატარეთ მზის სათვალე დღის მეორე ნახევარში ან საღამოს, რათა შეამციროთ ძალიან ნათელი შუქი.
- Წახემსება. შიმშილმა შეიძლება გაართულოს ღამით ძილი. მეორეს მხრივ, ზედმეტი ჭამა ასევე ართულებს ძილს, რადგან თქვენი კუჭი საჭმლის მონელებას ახდენს. სცადეთ დალიოთ ჭიქა რძე ან მიირთვათ ნაჭერი პური. დარწმუნდით, რომ შიმშილის აღმოფხვრა შესაძლებელია, მაგრამ თქვენ ასევე არ გრძნობთ თავს სავსე.
- ატარეთ შესაბამისი ტანსაცმელი. თუ ამინდი ცივია, ჩაიცვი საძილე ტანსაცმელი, რომელიც გაგრძნობინებს. თუ ამინდი ცხელია, ჩაიცვით ბამბის მაისური და შარვალი. არ აცვიათ ტანსაცმლის ფენები, რადგან ამან შეიძლება შეაფერხოს სხეულის მოძრაობა. გარდა ამისა, თქვენ ასევე უნდა გაიღვიძოთ ძილიდან ტანსაცმლის მოსაშორებლად (თუკი ნებისმიერ დროს ცხელდებით).
- შეინახეთ ოთახი მაგარი. უკეთესი იქნება, თუ თქვენი ოთახი გრილდება და არა თბილად. ოთახის გრილი ტემპერატურა ხელს უწყობს გაგრილების ციკლს თქვენს სხეულში ძილის დროს.
- ძილის წინ მოერიდეთ შაქრიან საკვებს. საკვებმა, რომელიც შეიცავს შაქარს, შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის დონის მომატება, რასაც მოჰყვება სისხლში შაქრის დონის დაქვეითება. გაღვიძებს შუაღამისას.
- არ ივარჯიშოთ (დაახლოებით) ძილის წინ ორი საათით ადრე. ვარჯიშმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი გულისცემა და მეტაბოლიზმი, ასე რომ თქვენ ნაკლებად იძინებთ.
ნაბიჯი 3. განსაზღვრეთ ძილის დრო და გაღვიძების დრო
დრო დამოკიდებული იქნება იმაზე, თუ როდის უნდა დაიწყოთ დღე.
- შეეცადეთ დაიძინოთ მინიმუმ რვა საათის განმავლობაში, მაგრამ არ დაიძინოთ 10 საათზე მეტი, რადგან ამან შეიძლება თქვენი ძილის გრაფიკი დაარღვიოს და თავბრუსხვევა გამოიწვიოს.
- დაიცავით თქვენი ძილის გრაფიკი, თუნდაც შაბათ -კვირას. ამ გზით, თქვენთვის ადვილი იქნება შეინარჩუნოთ ძილის გრაფიკი სკოლის დღეებში.
ნაბიჯი 4. დააყენეთ მაღვიძარა
მას შემდეგ რაც შეეგუებით ძილის რეჟიმს, შეგიძლიათ გაიღვიძოთ განგაშის გარეშე. თუმცა, დამწყებთათვის კარგი იდეაა დროულად გაღვიძება.
ადამიანებს, რომლებიც შეჩვეულნი არიან ღრმა ძილს (და ძნელია გაღვიძება), შეუძლიათ განგაშის დაყენება ან ძალიან ხმამაღალი სიგნალიზაცია. იმ ადამიანებისთვის, ვისაც უფრო ადვილია გაღვიძება ძილის დროს, საკმარისია ჩვეულებრივი მაღვიძარა ან მობილური ტელეფონის სიგნალიზაცია
ნაბიჯი 5. დაიძინეთ მარჯვენა მხარეს
კვლევები აჩვენებს, რომ მარჯვენა მხარეს ძილი ზრდის პოზიტიური ოცნებების შანსს და ამცირებს განწყობის ცვალებადობას მეორე დღეს.
შეიძინეთ სხეულის ბალიში, რომელიც დაიდეთ მარცხენა მხარეს, რათა შეინარჩუნოთ საძილე პოზა. გარდა ამისა, თქვენ კვლავ დაიძინებთ და სახე გაქვთ მარჯვნივ
ნაბიჯი 6. გაიღვიძეთ განახლებული და კომფორტული
როგორ და როდის დაიწყება თქვენი დღე არის პირველი ნაბიჯი ჯანსაღი ძილის რეჟიმისკენ. გარდა ამისა, ისინი ორივე გიბიძგებთ უფრო მეტად დაეყრდნოთ თქვენს ბუნებრივ ცირკადულ რიტმს.
- არ დააჭიროთ გადადების ღილაკს. როდესაც გაიღვიძებთ, დაუბრუნდით ძილს და შემდეგ გაიღვიძეთ რამდენიმე წუთის შემდეგ, თქვენ შექმნით ერთგვარ დისონანსს, რომელიც ცნობილია როგორც ძილის ინერცია. ძილის ინერცია ზრდის თავბრუსხვევის შეგრძნებას, რომელიც შეიძლება გაღვიძებიდან ორ საათამდე გაგრძელდეს. იმისათვის, რომ ცდუნება არ შეგექმნათ გადადების ღილაკზე, განათავსეთ სიგნალიზაცია ოთახის კუთხეში, ასე რომ თქვენ უნდა ადგეთ საწოლიდან, რომ გამორთოთ.
- გახსენით ფანჯრის ჟალუზები. დილით მზის სხივები (6 -დან 10 საათამდე) იწვევს მელატონინის გამოყოფას და შეიძლება ჰქონდეს ანტიდეპრესანტული ეფექტი. გარდა ამისა, დილით მზის სინათლე ასევე ხელს უწყობს ცირკადულ ბუნებრივ რიტმს, რომელიც გეხმარებათ გაღვიძებისას უფრო განახლებული იგრძნოთ.
- მიიღეთ თბილი აბაზანა. სხეულის ტემპერატურის ამაღლებით, სისხლის მიმოქცევა გაიზრდება, ასე რომ თქვენ თავს უფრო სუფთა იგრძნობთ. თუ ჯერ კიდევ გაწუხებთ თავბრუსხვევა, თბილი შხაპის მიღების შემდეგ ჩამოიბანეთ სხეული ცივი წყლით.
- Საუზმის ჭამა. გახსოვდეთ, რომ თქვენი სხეული არ იღებს საკვებს რვადან ათ საათამდე. საუზმესთან ერთად თქვენი სიფხიზლე გაიზრდება და შეიძლება თავიდან აიცილოთ დღის ძილიანობა, რომელიც იწვევს ღამის ძილის დისბალანსს.
ნაწილი 2 მეოთხედან: ცუდი ძილის ნიმუშების თავიდან აცილება
ნაბიჯი 1. გამორთეთ ელექტრონული მოწყობილობები
ელექტრონული მოწყობილობებისგან, როგორიცაა მობილური ტელეფონები, კომპიუტერები და ტელევიზორები, ასხივებს თქვენს სიფხიზლეს, რაც ართულებს ძილს. მიეცით თქვენს ტვინს დასვენების საშუალება ელექტრონული მოწყობილობების გათიშვით მინიმუმ ერთი საათით ადრე. შეძლებისდაგვარად გამორთეთ ან შეამცირეთ ელექტრონული მოწყობილობები, რომლებიც აწარმოებენ შუქს ოთახში.
ნაბიჯი 2. არ დაიძინოთ შუქით
შეიძინეთ მსუბუქი ბლოკირების ფარდა ან დაიდეთ ძილის ნიღაბი. როდესაც ჩვენ გვეძინება ან ვოცნებობთ განათებულ ოთახში (იქნება ეს დაბურული თუ ნათელი), ჩვენ არ ვიგრძნობთ თავს ასე განახლებულად, როდესაც ვიღვიძებთ და თავს ჩვეულებრივზე მეტად დეპრესიულად ვგრძნობთ.
ნაბიჯი 3. დატკბით სიჩუმით ღამით
გამორთეთ მუსიკა ძილის წინ. თუ სხვა ხმები არღვევს თქვენს ძილს და გაღვიძებთ, სცადეთ ყურმილის ბუშტუკების ტარება.
ნაბიჯი 4. გახსოვდეთ, რომ ლეიბი დასაძინებელი ადგილია
არ წაიკითხოთ, ისწავლოთ, დაწეროთ ან დახატოთ სანამ საწოლში ხართ, რადგან ეს აქტივობები გაღვიძებს. გარდა ამისა, თქვენ ასევე დააკავშირებთ თქვენს საწოლს ძილის გარდა სხვა საქმიანობასთან.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ ხანგრძლივ ძილს
თუ თქვენ ჯერ კიდევ დაღლილი ხართ, მიუხედავად იმისა, რომ გქონდათ საკმარისი ძილი (მაგ. რვადან ათ საათამდე), სცადეთ 15-30 წუთიანი ძილი. შეძლებისდაგვარად არ მიიღოთ ძალიან ბევრი ძილი, რადგან დაღლილობა შეიძლება გაიზარდოს და ღამის ძილის მიზნობრივი საათები არ მიიღწევა.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ კოფეინირებული საკვების ან სასმელების მიღებას
კოფეინს (თუნდაც მცირე დოზებით) შეუძლია თავიდან აიცილოს ძილიანობა, განსაკუთრებით დილის მიღების შემდეგ. თუ ფიქრობთ, რომ კოფეინირებული პროდუქტები უარყოფითად აისახება თქვენი ძილის რეჟიმზე, შეამცირეთ კოფეინირებული პროდუქტების მოხმარება ან შეეცადეთ მოიხმაროთ მხოლოდ არაკოფეინიანი სასმელები.
ნაწილი 3 მეოთხედან: ძილის პრობლემის დაძლევა
ნაბიჯი 1. წარმოიდგინეთ დასასვენებელი ადგილი
შეეცადეთ წარმოიდგინოთ ადგილი, რომელიც გასართობი და დასასვენებელია. თქვენ შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ მუზეუმი, პარკი, ან თუნდაც საფეხმავლო ბილიკი. დაიწყეთ თქვენი მოგზაურობა ადგილის დეტალების ჩუმად გადმოცემით. ყურადღება მიაქციეთ ფერს, შუქს, ჩრდილს და თქვენს გარშემო არსებულ წვრილმანებს. დაიმახსოვრე ის განცდა, რასაც განიცდი იმ ადგილას სიარულისას. მსგავსმა აქტივობებმა (ვიზუალიზაციამ) შეიძლება ხელი შეგიშალოთ არსებული სიტუაციისგან და მოგცეთ დასვენების საშუალება, რათა დაიძინოთ.
ნაბიჯი 2. სცადეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია
ეს რელაქსაციის პროცესი ათავისუფლებს სხეულის დაძაბულობას და ამშვიდებს გონებას. დაიწყეთ თქვენი თითებით, შემდეგ თქვენი ხბოებით, ბარძაყებით, დუნდულებით, მუცლით, მხრებით, კისრით და სახით. გაამკაცრეთ ეს კუნთების ჯგუფები სათითაოდ 30 -ით. ამის შემდეგ დაისვენეთ 30 -ით.
ნაბიჯი 3. ჩაატარეთ რესპირატორული ბიოეფექტური თერაპია
ბიო უკუკავშირი არის ერთგვარი თერაპია უძილობის სამკურნალოდ. ამ თერაპიაში თქვენ შეისწავლით თუ როგორ უნდა გადალახოთ თქვენი სხეულის შფოთვითი რეაქცია და შეცვალოთ იგი დამამშვიდებელი აქტივობით.
- დაწექი და დახუჭე თვალები.
- გააკეთეთ ინვერსიული სამკუთხედის ფორმა თქვენი ხელებით. შეეხეთ ცერა და საჩვენებელი თითებს მეორე ცერა და საჩვენებელი თითების წვერებზე. ამის შემდეგ, განათავსეთ იგი მუცელზე, ნეკნების ქვეშ.
- ისუნთქეთ ნელა და ღრმად. ჩასუნთქვისას დაითვალეთ 10 -მდე.
- შეინარჩუნეთ სუნთქვა 10 -ჯერ.
- ამოისუნთქეთ 10 -ით. გაიმეორეთ იგივე პროცესი. ყოველი ჩასუნთქვისას შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ სუნთქვის პროცესზე. ისუნთქეთ რაც შეიძლება სტაბილური და ნელი რიტმით. როდესაც თქვენ აკეთებთ ამ საქმიანობას, თქვენი სხეული იწყებს მოდუნებას, ასე რომ თქვენთვის ადვილი იქნება დაძინება.
მეოთხე ნაწილი 4: მოზარდებში ძილის დარღვევის შესახებ ფაქტების ცოდნა
ნაბიჯი 1. დაადგინეთ ძილის დარღვევები, რომლებიც გავლენას ახდენს მოზარდებზე
ბიოლოგიური ცვლილებები ხშირად მოზარდებს დაუცველს ხდის ძილის შემდეგი დარღვევების მიმართ:
- ხვრინვა და ობსტრუქციული ძილის აპნოე. ეს არეულობა გამოწვეულია დაავადებით ან ალერგიით, რომელიც ზრდის ადენოიდებს და კიდურებს.
- გასტროეზოფაგური რეფლუქს დაავადება (GERD ან გასტროეზოფაგური რეფლუქს დაავადება).
- დაუღალავი ფეხის სინდრომი. ეს სინდრომი არის მოძრაობის დარღვევა, რომელიც იწვევს სხეულს კონტროლიდან გამოსვლას, რითაც ხელს უშლის ან არღვევს ძილის REM (სწრაფი თვალის მოძრაობა) ფაზას.
- პარასომნია. ძილის დარღვევების ყველაზე გავრცელებული ფორმებია უძილობა, სომნაბულიზმი (ძილიანობა) და ღამის შიში.
- ლოგინიანი. ლოგინში ჩამობნელება არის განვითარების დარღვევის სიმპტომი, რომელიც იწვევს შფოთვას ისე, რომ ბავშვებს უჭირთ ძილი.
- ძილის დაგვიანებული ფაზის სინდრომი ან ძილის ფაზის დაგვიანებული სინდრომი. ამ სინდრომის დროს აღინიშნება ბიოლოგიური რიტმების შეფერხება, ასე რომ, როდესაც მოზარდები ცდილობენ დაიძინონ, შესაძლოა მათ არ შეეძლოთ ძილი.
- მოზარდობის პერიოდში სხეულის ცირკადული რიტმი (ერთგვარი შინაგანი საათი) გადატვირთულია. ეს ბიოლოგიური საათი ეუბნება მოზარდებს, რომ დაიძინონ გვიან, შემდეგ გაიღვიძონ დილით გვიან. ცირკადული რითმების ცვლილებები გამოწვეულია ჰორმონის მელატონინის გამომუშავებით, რომელიც ხდება ღამით, გვიან ვიდრე ჰორმონის მელატონინის გამომუშავება ბავშვებსა და მოზრდილებში. ამიტომ მოზარდებს ხშირად უჭირთ ღამით ძილი. ამის გარდა, არაფერი იყო გასაკეთებელი მის შესაცვლელად.
ნაბიჯი 2. აღიარეთ ძილის დარღვევის სიმპტომები
გარდა თავბრუსხვევისა და საწოლიდან წამოდგომის პრობლემისა, არსებობს ფიზიკური და გონებრივი ეფექტები, რომლებიც გამოწვეულია ძილის ნაკლებობით, როგორიცაა:
- მეხსიერების და სწავლის პროცესის დისბალანსი.
- შემცირდა ფსიქიკური ჯანმრთელობა.
- აკადემიური მოსწრების შემცირება.
- ყურადღების მოკლე პერიოდი.
- საავტომობილო უნარების დისბალანსი.
- უფრო pimples გამოჩენა.
- მეტაბოლიზმის დაქვეითება და სიმსუქნის რისკი.
ნაბიჯი 3. გააცნობიერე ძილის ნაკლებობის გრძელვადიანი შედეგები
ძილის ნაკლებობა დიდ გავლენას ახდენს ნეიროკოგნიტურ ფუნქციაზე, განსაკუთრებით თუ ეს ხდება გრძელვადიან პერიოდში და მოზარდებში. ადამიანის ტვინს ლოგიკურად და სისტემატურად აზროვნების უნარი უვითარდება 12-18 წლის ასაკში. ეს შესაძლებლობები გამოიყენება არა მხოლოდ სასკოლო დავალებების შესასრულებლად. პრობლემების გადაჭრის უნარი არის უნივერსალური შემეცნებითი უნარი, რომელიც გავლენას ახდენს ცხოვრების ყველა ასპექტზე. ამიტომ, მოზარდებისათვის (მათ შორის თქვენც) მნიშვნელოვანია ჯანსაღი ძილის ჩვევების განვითარება და შენარჩუნება, რომ როდესაც გაიზრდებით, თქვენი პოტენციალი იქნება ოპტიმალური.
ნაბიჯი 4. იცოდეთ როდის გჭირდებათ დახმარება
თუ თქვენ იბრძვით და იბრძვით საკმარისი ძილით, არსებობს რამდენიმე რესურსი, რომელიც დაგეხმარებათ.
- ესაუბრეთ თქვენს მშობლებს. ისინი დაგეხმარებიან ამ სტატიაში აღწერილი ნაბიჯების შესრულებაში და მოგაწოდებენ საჭირო დახმარებას.
- ესაუბრეთ ექიმს. თქვენ შეგიძლიათ გაიაროთ შემოწმება იმის დასადგენად, გაქვთ თუ არა ძილის დარღვევა.
- მოძებნეთ წყაროები ინტერნეტში. მაგალითად, თუ თქვენ ცხოვრობთ შეერთებულ შტატებში, ძილის ეროვნული ფონდი გთავაზობთ რესურსებს, რომლებიც დაგეხმარებათ ძილის ექსპერტის პოვნაში თქვენს ქალაქში. იმავდროულად, KidsHealth.org არის საიტი, რომელიც დაწერილია სპეციალურად თინეიჯერების მკითხველებისთვის ან ვიზიტორებისთვის და უზრუნველყოფს ჯანმრთელობის პრობლემებთან დაკავშირებულ დახმარებას. მოზარდების ძილის მოდელების ჯანმრთელობის შესახებ უახლესი სამეცნიერო ინფორმაციისთვის ეწვიეთ შეერთებული შტატების ფსიქოლოგიურ ასოციაციას ან APA ვებსაიტს.
Რჩევები
- არ მიირთვათ ვახშამი ძილის წინ სამი საათით ადრე, რადგან თქვენ ვერ დაიძინებთ და დარჩებით ფხიზლად.
- შეძლებისდაგვარად არ გამოიყენოთ ელექტრონული მოწყობილობები, ძილის წინ ერთი საათით ადრე.
- მოამზადეთ ტანსაცმელი და ჩანთები (მათ შორის სასკოლო ნივთები და წიგნები), რათა შეძლოთ კომფორტული ძილი.
