ცურვა არის დაბალი ზემოქმედების აერობული ვარჯიში, რომელიც ასევე აძლიერებს მნიშვნელოვან კუნთებს, როგორიცაა მხრები, ზურგი, ფეხები, მენჯი, მუცელი და დუნდულა. თუმცა, რადგან ის ბევრ მოძრაობას გულისხმობს და სხეულის კუნთები საერთოდ მიჩვეულია ხმელეთზე ყოფნას, ცურვა ასევე მოითხოვს ბევრ ვარჯიშს, სანამ ეს ადვილად მოხერხდება. ცოდნის, პრაქტიკის და თავდადების წყალობით შეგიძლია შეუფერხებლად ბანაობ სპორტსმენის მსგავსად.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 4: ვარჯიში ჰაერში
ნაბიჯი 1. დაგეგმეთ თქვენი საცურაო რეჟიმი
თქვენ არ გჭირდებათ ცურვა ყოველდღე, მაგრამ შეეცადეთ კვირაში მინიმუმ სამჯერ ივარჯიშოთ. განსაზღვრეთ ადაისთვის საუკეთესო დრო. ზოგს უყვარს ცურვა ოფისში მუშაობის დაწყებამდე. ზოგს უყვარს ცურვა მძიმე სამუშაო დღის შემდეგ განტვირთვისთვის. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს განრიგზე.
თქვენს სხეულს დრო სჭირდება, რომ დაამყაროს რიტმი პედლებსა და სუნთქვას შორის. როდესაც პირველად იწყებთ ვარჯიშს, დაუთმეთ 10 წუთის ცურვა კვირაში 3-5 ჯერ. შემდეგ ნელ -ნელა დაამატეთ დაახლოებით 30 წუთი
ნაბიჯი 2. დაგეგმეთ თქვენი ცურვის დრო თქვენი ფიტნესის გასაუმჯობესებლად
თქვენი ორსაათიანი ცურვის სესია შედგება:
- გაათბეთ 15 წუთის განმავლობაში, ჩვეულებრივ 200 მ IM შემდეგ 200 მ თითოეული დარტყმა ინდივიდუალურად და გამოიყენეთ მუდმივი მტკიცე ზეწოლა თითოეულ მოძრაობაზე.
- დაარტყა ან გაიყვანე 15 წუთი. ეს შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი კუნთების მოდუნებისთვის და ფეხების გასათბობად, რათა თქვენი რიტმი სწორი იყოს.
- ჰიპოქსია (ჰიპოქსია) 5 წუთი, ჩვეულებრივ კეთდება ძირითადი კომპლექტის დაწყებამდე ან მის შემდეგ. ჰიპოქსია ხორციელდება სუნთქვის შეკავებით იძულებით ან ვარჯიშით. გააკეთეთ სპრინტები აუზის სიგრძეზე მხოლოდ ერთი ან ორი ამოსუნთქვით, ან ბანაობა მხოლოდ წყალქვეშა პეპლის დარტყმით აუზის სიგრძის ნახევარზე, დანარჩენი კი პეპლის სრულ დარტყმას (ჩაისუნთქეთ ყოველ სამ დარტყმას). არ გააკეთოთ ჰიპოქსია ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში, თუ მოგვიანებით კვლავ გააკეთებთ მთავარ კომპლექტს.
- ძირითადი ნაკრები 35 წუთი. ცურვა მოკლე დისტანციებზე, მაგრამ მაღალი ინტენსივობით ან ცურვა დაბალი ინტენსივობით, მაგრამ შორ დისტანციებზე და დასვენების გარეშე. მაგალითად, გააკეთეთ 5 x 50 მ თავისუფალი სტილი 40 წამში, სამიზნე 30 წამის განმავლობაში.
- გაჭიმვა. ეს ეტაპი ძალიან მნიშვნელოვანია. გაჭიმვა მოცურავეს აძლევს შესაძლებლობას გამოჯანმრთელდეს და დაჭიმოს კუნთები. მიზნად დაისახეთ მიიღოთ კარგი JPK (მანძილი თითო დარტყმაზე), ანუ შეეცადეთ დაასრულოთ ერთი წრე რაც შეიძლება ნაკლები დარტყმით, დაახლოებით 12-16 დარტყმით 25 მ აუზში.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ თქვენი სუნთქვა
ცურვისას ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს ჩასუნთქვასა და ამოსუნთქვაზე. როდესაც არ სუნთქავთ, არ გადაადგილოთ თავი, რომ გახდეთ უფრო ეფექტური. დაიხარე თავი მხოლოდ მაშინ, როდესაც აპირებ სუნთქვას.
- მოცურავეთა უმეტესობას აქვს პრობლემები არ ამოისუნთქოს წყალქვეშ. ეცადეთ ნაწილობრივ ამოისუნთქოთ წყალში ხელახლა შესვლისას, რათა შეინარჩუნოთ სუნთქვა და თავიდან აიცილოთ წყალი თქვენს ცხვირში.
- ინჰალაციისას თავი არასოდეს დახრიოთ მაღლა. თავი ყოველთვის გვერდზე გადახარე.
- თავისუფალ სტილში, ერთი თვალი მაღლა ადევნეთ წყალს, ხოლო მეორე წყალში. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ თქვენი თავი ზედმეტად მობრუნებისგან.
- სცადეთ სუნთქვა ყოველ სამ ან ხუთ დარტყმას, დარწმუნდით, რომ სუნთქავთ სხეულის ორივე მხარეს.
- არ შეიკავო სუნთქვა.
ნაბიჯი 4. განავითარეთ თქვენი ზურგჩანთა
ზურგჩანთის სწავლა ერთ -ერთი ყველაზე რთულია. ეს სტილი მოითხოვს ზურგისა და მხრის ძლიერ კუნთებს. კარგი ზურგის გასაღები მენჯშია. შეასრულეთ ზურგზე დარტყმის ვარჯიში ზურგზე ერთი ხელის აწევისას. შეცვალეთ ხელები ნორმალური ზურგის ერთი რაუნდის დასრულების შემდეგ.
ნაბიჯი 5. გააძლიერე მკერდზე ცურვა
მკერდის დარტყმა ეყრდნობა სინქრონიზებულ სრიალსა და ინსულტს. თქვენ გჭირდებათ ბევრი პრაქტიკა, რომ ეს შეუფერხებლად გააკეთოთ. ხელის მტკიცედ დაჭიმვა ან ბევრი წყლის ჩაქრობა ფაქტობრივად გააუქმებს ცურვის სიჩქარეს.
- დარწმუნდით, რომ ყოველთვის აკეთებთ გასროლას. Pullouts უზრუნველყოფს კარგ დაწყებას და აუცილებელია ძლიერი და სწრაფი მკერდის მისაღებად
- შენი მკლავები ნამდვილად არ უნდა უბიძგებ წყალს უკან, არამედ პირიქით აქცენტი გააკეთე შენი ხელით ინვერსიული გულის ფორმის შექმნაზე.
- ხელები შეაერთეთ წინსვლისას. გამოიყენეთ იდაყვები და არა მკლავები, რომ წინ წაწიოთ მკლავები.
ნაბიჯი 6. გამოყავით ერთი დარტყმა ვარჯიშზე
თუ თქვენ გაატარებთ დღეს მხოლოდ ერთი ტიპის სტილში, სინქრონიზაცია შეიძლება გაკეთდეს ბევრად უფრო სწრაფად. თქვენ შეგიძლიათ გამოყოთ ერთი ინსულტი მთელი კვირის განმავლობაში, შემდეგ გადართოთ მომდევნო კვირაში.
ნაბიჯი 7. ისწავლეთ როგორ გააკეთოთ გადაბრუნება
გადაბრუნება ოდნავ სახიფათო მანევრია, მაგრამ შეუძლია დააჩქაროს თქვენი წრე. მოძებნეთ რაღაც სახელწოდებით "დიდი T", რომელიც არის აუზის იატაკზე ბილიკის ბოლოს. როდესაც თქვენი თავი T ფორმისაა, ჩაახურეთ ნიკაპი მკერდში, ერთი დარტყმით განაგრძეთ. შემდეგ გააკეთეთ დელფინის დარტყმა ერთი ბოლო ბიძგისთვის.
- გადახედვისას (შემოტრიალების) გაკეთებისას ნუ იყურებით ზევით. აუზის კედელთან მანძილი ყოველთვის იქნება მანამ, სანამ აუზის ბოლოში ხედავთ "დიდ თ" -ს.
- ეს მანევრი საკმაოდ რთულია და რეკომენდირებულია ვიღაცის მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში.
- უფრო სწრაფად ბანაობისთვის, გააკეთეთ რამდენიმე დელფინის დარტყმა წყალში გამარტივებულ მდგომარეობაში. სცადეთ აუზის ზემოთ დროშის გადატანა თუ შეგიძლიათ.
მეთოდი 2 დან 4: საცურაო ბირთვის ვარჯიშების გაკეთება
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ წვრთნებით
ცურვის ხარისხის გასაუმჯობესებლად ერთ -ერთი გზაა ტექნიკის გაძლიერება. როდესაც ვარჯიშში ჩართავთ გარკვეულ ვარჯიშებს, თქვენ ისარგებლებთ კუნთების სიძლიერით და ინსულტის ინდივიდუალური კომპონენტებით.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ერთი ხელით საბურღი
ცურვის დარტყმის იზოლირება მხოლოდ ერთი ხელით თითო წრეზე. ეს შეინარჩუნებს თქვენს ინსულტს სიმეტრიულ და დაბალანსებულს. დაიჭირეთ დაფაზე, თუ პირდაპირ ცურვა გიჭირთ. შეინახეთ დარტყმები თანმიმდევრული და ვიწრო მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ გვერდითი დარტყმა
გააჩერეთ ერთი მკლავი წინ, ხოლო თქვენი სხეული დახრილია ერთ მხარეს, წყლის პერპენდიკულარულად. ფოკუსირება მუდმივი დარტყმის შენარჩუნებაზე. თქვენი თავი უნდა დარჩეს წყალქვეშ, გარდა იმ შემთხვევისა, როდესაც ბრუნდებით სუნთქვის დასაფიქსირებლად. შეცვალეთ ხელი ერთი რაუნდის შემდეგ.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ ტარზანის საბურღი
ივარჯიშეთ თქვენი თავისუფალი სტილით, როგორც ყოველთვის, მაგრამ თავი მაღლა ასწიეთ წყალზე, წინ. ეს სავარჯიშო აძლიერებს თქვენს დარტყმებს, კისრის და ზურგის კუნთებს. ეს სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს მხოლოდ მცირე მანძილზე.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ მჯდომარე ვარჯიშები წყალში
აუზში არის სხვადასხვა ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც ცურვის გარეშე შეიძლება. ხანდახან საცურაო აუზებს აქვთ სავარჯიშო საშუალებები, რომლებიც განკუთვნილია წყალში გამოსაყენებლად, როგორიცაა წყლის ხელთათმანები, ტალღები ან საცობები.
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ ხტომა და თხრა ტექნიკა
გაშალეთ ფეხები თავდაყირა. შემდეგ, აწიეთ მუხლები წყლის ზემოთ და დაუბრუნდით იატაკს. როდესაც ორივე მუხლი წყლის ზედაპირზეა, ჩამოუშვით ხელები და დააბრუნეთ ისინი ზედაპირზე, როდესაც ორივე ფეხი იატაკზე დაეშვება.
ნაბიჯი 7. სცადეთ სტომაქის და ბიძგის ვარჯიში
ორივე ფეხი გაშალეთ და მონაცვლეობით ასწიეთ. დავუშვათ, ყურძენს ფეხებით აწურავთ ვედროში. გაშალეთ ხელები თქვენგან და მოხარეთ ისინი ქვემოთ. ფეხის აწევის ალტერნატივისას, იგივე გააკეთეთ თქვენი ხელებით.
ნაბიჯი 8. გააკეთეთ მაკრატლის პრესი
მოათავსეთ ერთი ფეხი მეორის წინ მყვინთავ მდგომარეობაში და ორივე მუხლი მოხრილი გქონდეთ 90 გრადუსიანი კუთხით. ხელები შორს დაიჭირეთ თქვენგან, წყლის ზედაპირზე, შემდეგ კი სხეულისკენ გაიწიეთ.
გამოიყენეთ float წნევის გასაზრდელად
ნაბიჯი 9. ივარჯიშეთ თქვენი დარტყმით
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ საცურაო დაფა, რომლის ყიდვა ან სესხება შესაძლებელია აუზზე ან ფიტნეს ცენტრში.
- დაიჭირე საცურაო დაფა და დარტყმა როგორც გნებავს. არსებობს რამდენიმე არჩევანი ხელის პოზიციებზე დაფის ჩასატარებლად. შეარჩიეთ ის, რომელიც საუკეთესოდ შეესაბამება თქვენ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ხელები მოათავსოთ გამარტივებულ მდგომარეობაში და დაარტყათ ფეხებით.
ნაბიჯი 10. შეასრულეთ გაწელვის ვარჯიშები
- გამოიყენეთ გასაშლელი ფლოტი, რომლის ყიდვა ან სესხება შესაძლებელია აუზზე ან სპორტული დარბაზში.
- მოათავსეთ ბუდე თქვენს ტერფებსა და ბარძაყებს შორის, შემდეგ კი გაიყვანეთ.
- დაიმახსოვრე, ნუ დაარტყამ, რადგან დახევა ნაკლებად ეფექტური იქნება.
ნაბიჯი 11. შეასრულეთ "თითის წვერი" თავისუფალ სტილში
იმის ნაცვლად, რომ ხელები წყლის ზედაპირზე მაღლა ასწიოს, მოცურავე თითებს წყლის ზედაპირზე აათრევს.
მეთოდი 3 დან 4: ვარჯიში აუზის გარეთ
ნაბიჯი 1. გაათბეთ აუზში შესვლამდე
თუ სერიოზულად აპირებთ ცურვას, აუზში შესვლამდე გაათბეთ გარეთ (არა უმეტეს 30 წუთის განმავლობაში). გააკეთეთ მავნე გაჭიმვა, მიდრეკილების მიღწევა, ბიძგები, ჩაჯდომები, ბურპები და გაამარტივეთ ბურპუსები (ბურუსები დამთავრდება მჭიდრო გამარტივებით).
ნაბიჯი 2. გააძლიერე დარტყმა
თუ აუზში ცურვა არ შეგიძლიათ, შეგიძლიათ კვლავ იმუშაოთ თქვენს პედლებზე და ააშენოთ კუნთები. ფრიალი დარტყმის პრაქტიკა შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი ძირითადი კუნთების მუშაობისთვის. დაწექით ზურგზე და ხელები დუნდულის ქვეშ მოათავსეთ. შემდეგ ასწიეთ ორივე ფეხი და დაიწყეთ ფეხების მონაცვლეობა. გააკეთეთ ეს 30 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ, შემდეგ გაიმეორეთ.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ ფიცარი ვარჯიში
ფიცრები შესანიშნავი მეთოდია სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილის, ასევე მხრების, მკლავებისა და წებოვანი კუნთების მუშაობისთვის. მიჰყევით ამ ნაბიჯებს სწორი ფიცრის გასაკეთებლად:
- განათავსეთ თქვენი სხეული ისე, თითქოს აპირებთ ბიძგების გაკეთებას. მკლავები ოდნავ გაშლილია მხრის სიგანეზე.
- გამოიყენეთ თქვენი თითები, რომ დაიჭიროთ თქვენი ფეხები და გაწუროთ თქვენი დუნდულები (დუნდულები), რომ თქვენი სხეული სტაბილური იყოს.
- გაასწორეთ თავი ზურგთან. ყურადღება გაამახვილეთ იატაკის ერთ წერტილზე.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია 20 წამის განმავლობაში. თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ფეხები არ იკავებს წონას. ინტერვალი შეიძლება მორგებული იყოს თქვენი შესაძლებლობების შესაბამისად.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ვარჯიში წონის გარეშე
თქვენ არ გჭირდებათ სპორტული დარბაზის მონახულება ყოველ ჯერზე, როდესაც აპირებთ ვარჯიშს. დაუთმეთ 20 წუთი შემდეგი რიგი მოძრაობების შესასრულებლად:
- 10-15 გამეორება ბიძგი
- 20-30 გამეორება
- 5-10 გამეორება
- 10-15 გამეორება ჭიქაში ჩაჯდომა
- დაისვენე ერთი წუთი და გაიმეორე.
ნაბიჯი 5. გააძლიერე შენი ძირითადი კუნთები
ბირთვი არის კუნთების ყველაზე მნიშვნელოვანი ჯგუფი, რომელიც გეხმარებათ ბევრი რამის გაკეთებაში. ცურვის მოძრაობა ძალიან არის დამოკიდებული თქვენი ძირითადი კუნთების სიძლიერეზე. განახორციელეთ მოძრაობების შემდეგი ნაკრები:
- ფრინველის ძაღლის პოზიცია. ხელები და მუხლები მოათავსეთ სავარჯიშო ხალიჩაზე და ზურგი მაქსიმალურად ბრტყელი გახადეთ. არ აწიოთ ხელები ხერხემლის ზემოთ და შეინარჩუნეთ ისინი იმავე სიმაღლეზე. გააჩერეთ ეს პოზიცია 3-4 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ იარაღი.
- V- ჯდომა. დაიწყეთ მჯდომარე მდგომარეობაში და აწიეთ ფეხები სანამ არ შექმნიან 45 გრადუსიან კუთხეს. გაშალეთ ხელები მუხლებისკენ და გააჩერეთ ეს პოზიცია 10-30 წამის განმავლობაში.
- მაკრატლის კრახი. დაწექით ზურგზე და გაშალეთ ფეხები იატაკზე. ორივე ხელი თქვენს მხარეზე დაიდეთ. აწიეთ მარჯვენა ფეხი პირდაპირ ზემოთ და აწიეთ მარცხენა ფეხი იატაკიდან 7, 5-10 სმ სიმაღლეზე. გაშალეთ მარცხენა ხელი და მიიტანეთ იგი მარჯვენა ფეხის თავთან ერთად. გააჩერეთ ეს პოზიცია 10-30 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.
ნაბიჯი 6. დაკავდით სხვა სპორტით აუზის გარეთ
განაგრძეთ სისხლის მიმოქცევის სისტემის ვარჯიში, როდესაც აუზში ვერ მოხვდებით, რომ შეინარჩუნოთ ფორმა. ფეხბურთის გაკეთება კარგია, რადგან ის ვარჯიშობს თქვენს ფილტვებსა და კუნთებს. გარდა ამისა, ფეხბურთი ასევე ავარჯიშებს ხელ-თვალის კოორდინაციას, რაც ძალიან სასარგებლოა ცურვისას.
მეთოდი 4 დან 4: დახმარების გაწევა გარეთ
ნაბიჯი 1. ისარგებლეთ ცურვის მწვრთნელის მომსახურებით
ბევრ აუზსა და საცურაო კლუბს აქვს პროგრამები ბავშვებისთვის, მაგრამ არა ძალიან ბევრი მოზარდებისთვის და მოზარდებისთვის. მოძებნეთ მწვრთნელი, რომელსაც აქვს გამოცდილება მოზარდების გაწვრთნის. დარწმუნდით, რომ მისი პიროვნება შეესაბამება თქვენ. თქვენ გჭირდებათ მწვრთნელი, რომელსაც შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი ცურვის ინსულტი.
ნაბიჯი 2. გაწევრიანდით საცურაო ჯგუფში
არსებობს რამდენიმე საცურაო საზოგადოება ან ჯგუფი, რომელსაც აქვს კარგი პროგრამები ერთად ცურვისთვის. მისი წევრები შეიძლება განსხვავდებოდნენ დამწყებიდან გამოცდილ სპორტსმენებამდე.
თქვენს ადგილობრივ ფიტნეს ცენტრს ან ჯანმრთელობის კლუბს ასევე შეუძლია შემოგთავაზოთ მსგავსი პროგრამა და შეიძლება უკეთესი ვარიანტიც კი იყოს
ნაბიჯი 3. იყავით სპორტული დარბაზის წევრი, რომელსაც აქვს საცურაო აუზი
ბევრ ობიექტს აქვს საცურაო აუზი. იყიდეთ გარშემო და იპოვეთ აუზი იმ ფასად და ხარისხზე, რომელიც საუკეთესოდ მოერგება თქვენ.
ნაბიჯი 4. სთხოვეთ მეგობარს დახმარება
თუ თქვენ ხართ ერთგული რაღაცის მიმართ, რაც ფიზიკურად გამოფიტავს თქვენ, მოიძიეთ დახმარება ვინც მხარს გიჭერს. ამ ადამიანს არ სჭირდება ტრენინგში მონაწილეობა, მაგრამ შეუძლია დაგეხმაროს, თუ თავს იმედგაცრუებულად იგრძნობთ.
კიდევ უკეთესი იქნება, თუ იპოვით მეგობარს, რომელსაც თქვენი მსგავსი ვალდებულება აქვს
Რჩევები
- ყოველთვის გქონდეთ სასმელი წყალი თქვენთან ახლოს.
- სწრაფი წრე ძალიან მნიშვნელოვანია. სცადეთ დასაკეცი ფეხები გადატრიალების დროს და 2-5 დელფინი წიხლებით წყალქვეშ.
- ყოველთვის დალიეთ წყალი ცურვის წინ და მის შემდეგ. მაშინაც კი, თუ თქვენი სხეულის ტემპერატურა დაბალია და არ გწყურდებათ, მაინც შეგიძლიათ დეჰიდრატაცია მიიღოთ.
- ივარჯიშეთ რაც შეიძლება მეტი, მაგრამ ნუ გადააჭარბებთ მას. დროდადრო შეისვენეთ და დატენიანდით.
- თქვენ შეიძლება ნერვიულობდეთ და გამოიმუშაოთ ბევრი შარდი. ამიტომ, შეინარჩუნეთ სხეული დატენიანებული. დალიეთ სპორტული სასმელები, რომლებიც ცვლის ელექტროლიტებს.
- გამონახეთ დრო, რომ მაქსიმალურად ივარჯიშოთ ირონია და ცურვა თქვენი სხეულის დაძაბვის გარეშე.
- მუცლის და ზურგის კუნთების ასაშენებლად ყოველ დილით და საღამოს გააკეთეთ ბიძგები და ჩაჯდომები.
- დარწმუნდით, რომ კარგად გეძინებათ დამღლელი ვარჯიშის შემდეგ.
- ჩაატარეთ ცურვის ტრენინგის კლასი.
- თუ გსურთ გამოიყენოთ საცურაო ქუდი, ბევრი სპორტული მაღაზია გაყიდის მას. იმისათვის, რომ აცვიათ, შეიკარით თმა და სთხოვეთ სხვას, რომ ეს ქუდი მოიხსნას თავზე
- როდესაც ახორციელებთ ახალ სტილს, ნება მიეცით სხვებს დაგინახონ, რომ შეცდომები გამოვლინდეს. სანამ აუზში ჩახვალთ, უყურეთ ჯერ სავარჯიშო ვიდეოს, რათა იცოდეთ რას ისწავლით.
- გაპარსეთ თმა სხეულზე, მკლავებზე, ფეხებზე, მკერდზე, მკლავებზე და აცვიათ საცურაო ქუდი წყალში უფრო სწრაფად ბანაობისთვის. სხეულზე მხოლოდ თმის გაპარსვა დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად ცურავდეთ სულ რაღაც 5-10 წამში. თუმცა, თქვენი სხეულის ყველა თმა დაიბლოკება და წონას მისცემს თქვენს სხეულს, ანელებს თქვენს ცურვას თუნდაც რამდენიმე წამით.
გაფრთხილება
- ნუ იმედგაცრუებთ, თუ თავიდანვე წარმატებას არ მიაღწევთ.
- ვარჯიშის დროს არ შეიკავოთ სუნთქვა, რადგან ეს მნიშვნელოვნად გაზრდის თქვენს არტერიულ წნევას. ამიტომაც არის ასე მნიშვნელოვანი სუნთქვის ვარჯიშები.
- არასოდეს გამოიყენოთ წონა, რომელიც ძალიან მძიმეა თქვენთვის, რადგან ის მხოლოდ საკუთარ თავს დააზარალებს. დაიწყეთ მსუბუქი წონით და თანდათან გაზარდეთ დროთა განმავლობაში.
- დარწმუნდით, რომ ვინმე უყურებს თქვენს ცურვის სტილს. ამ ადამიანს შეუძლია მოგცეთ რჩევა და მითითებები თქვენი ცურვის სტილის გასაუმჯობესებლად.
