მონაწილეობთ რბოლაში თუ ტურნირში, შორ მანძილზე ველოსიპედით სიარული შეიძლება იყოს ძალიან დამაკმაყოფილებელი აქტივობა. ზოგადად, გონებრივად მომზადება და აღჭურვილობა, რომელიც საჭიროა მომავალი გამოწვევების დასაძლევად, უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ფიზიკურად ყოვლისმომცველი ვარჯიში. საუკეთესო გზა ფიზიკურად მოემზადოს შორ მანძილზე ველოსიპედისთვის მოსამზადებლად არის ამის გაკეთება! ამასთან, არსებობს ნაბიჯები გონებრივად და ლოგისტიკურად მოსამზადებლად, რაც უნდა გაკეთდეს იმისათვის, რომ მოგზაურობამ შეუფერხებლად ჩაიაროს.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: ლოგისტიკის დაგეგმვა
ნაბიჯი 1. გადაწყვიტეთ რამდენ ხანს იქნებით წასული
საკვებისა და აღჭურვილობის ტიპი და რაოდენობა დიდწილად იქნება დამოკიდებული იმ მოგზაურობის ტიპზე, რომელსაც თქვენ გეგმავთ. თუ თქვენ გეგმავთ ერთდღიან მოგზაურობას, თქვენ დაგჭირდებათ გაცილებით ნაკლები აღჭურვილობა, ვიდრე თუ აპირებდით მოგზაურობას ერთი კვირის, თვის ან წლის განმავლობაში. ჩამოაყალიბეთ ხედვა და გაითვალისწინეთ თქვენი მოლოდინი. გახსოვდეთ, რომ თქვენ უნდა მოიტანოთ ყველაფერი რაც გჭირდებათ.
ნაბიჯი 2. დაგეგმეთ გასავლელი მარშრუტი
შეხედეთ რუქას და გააკეთეთ მარშრუტი, სადაც გსურთ წასვლა. თუ თქვენ უკვე ფიქრობთ დანიშნულების ადგილზე, იპოვეთ სახალისო გზა იქ მისასვლელად. თუ თქვენი ხედვა უფრო სუსტია, შეეცადეთ მინიმუმ სამიზნე აირჩიოთ საწყისი დანიშნულების ადგილი. საქალაქთაშორისო ველოსიპედისტები საშუალოდ 64-97 კილომეტრს გადიან დღეში, თუმცა შეუძლებელია, თუ ისინი უფრო დიდ ან მოკლე დისტანციებს გაივლიან.
- თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თავიდან იწყებთ უფრო მოკლე მანძილის გავლას, შემდეგ კი დღეში 100+ კილომეტრამდე ადიხართ. დაგეგმეთ თანდათანობით დაამატოთ ეს გარბენი თქვენს მარშრუტს.
- თან იქონიეთ რუქა, დამოუკიდებელი GPS ან სმარტფონი იმ ტერიტორიის რუქით, რომელსაც თქვენ გადიხართ და გადმოწერილი გაქვთ. კარგად დაფიქრდით იმ ქალაქების გაჩერების წერტილებზე, დასვენების ადგილებსა და ბანაკებზე, სადაც თქვენ გაივლით. მოამზადეთ კონტაქტების ჩამონათვალი საგანგებო სიტუაციის შემთხვევაში.
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ მოკლე მანძილით
მაშინაც კი, თუ თქვენ ხართ შესანიშნავ ფიზიკურ ფორმაში, გონივრული იქნება ნელ-ნელა შეხვიდეთ თქვენი დისტანციური ველოსიპედის რუტინაში. დაიწყეთ უფრო მოკლე მოგზაურობით იმ ადგილებთან ახლოს, სადაც ცხოვრობთ და თანდათანობით დაფარეთ გრძელი დისტანციები. თუ დიდი ხანია ველოსიპედით არ დადიხართ, 1,5 ან 3 კმ გავლა დაგეხმარებათ ველოსიპედის რიტმის პოვნაში. რამდენიმე მოკლე მოგზაურობისას ასევე მოგეცემათ შესაძლებლობა შეამოწმოთ ველოსიპედი და მისი აღჭურვილობა.
თუ თქვენ ვარჯიშობთ დიდი დისტანციური ველოსიპედის რბოლაზე, ეცადეთ ივარჯიშოთ იმ მანძილის დაფარვით, რომელზეც აპირებთ რბოლას. თუ თქვენ მონაწილეობთ "საუკუნის გასეირნებაში" (ველოსიპედით 100 მილი ან დაახლოებით 160.9 კმ), მაგალითად, მიზნად დაისახეთ 60-75 მილი (96.5-120 კმ) ერთი მიმართულებით. თუკი აქამდე მიაღწევთ, შეგიძლიათ ეფექტურად თქვათ, რომ მზად ხართ რბოლის დასაძლევად
მეთოდი 2 დან 3: შეფუთვის მოწყობილობა და საკვები
ნაბიჯი 1. ატარეთ სწორი ტანსაცმელი
ატარეთ მსუბუქი, ბალიშიანი ველოსიპედის შორტები, რომელიც დამზადებულია სუნთქვის მაისურისგან. სულ მცირე, უბრალოდ ჩაიცვი შორტები და მაისური, ან რამე, რაც გამოდევნის ოფლს და თავს კომფორტულად იგრძნობს ველოსიპედით მთელი დღის განმავლობაში. განიხილეთ ხელთათმანების ტარება, რათა დაიცვათ ხელები ქარის ნაკბენისგან და საჭესთან ხახუნისგან. ხელთ გქონდეთ ველოსიპედის ფეხსაცმელი სამაგრებით, თუკი გაქვთ, მაგრამ დარწმუნდით, რომ თქვენც მოიტანთ დამატებით მსუბუქ ფეხსაცმელს კომფორტული გასეირნებისთვის, როდესაც გადახვალთ ველოსიპედიდან. ბოლო, მაგრამ არანაკლებ მნიშვნელოვანი: ჩაიცვი მუზარადი!
- მნიშვნელოვანია აირჩიოს შორტები, რომლებსაც აქვთ ბალიში. ველოსიპედის შარვალი, როგორც წესი, შექმნილია დამატებითი უგულებელყოფით, რათა დაიცვას იდაყვის, დუნდულოებისა და ბარძაყების შიდა ნაწილი ველოსიპედზე ჯდომით გამოწვეული ხახუნისგან. დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ სწორი ზომა!
- თუ სიცივეა, განიხილეთ გორგოლაჭები, თერმული შარვალი ან მსუბუქი სვიტრი ველოსიპედის შორტებზე. მიუხედავად იმისა, რომ ის ოდნავ უფრო მძიმეა და ამცირებს მობილობას, ის დაიცავს შიშველ ფეხებს ცივი ქარისგან.
- თუ ამინდი მზიანია, ატარეთ მზის სათვალე, რომ დაიცვათ თვალები მზისგან ველოსიპედის დროს. ეს მექანიზმი აუცილებელია, განსაკუთრებით თუ თქვენ პირდაპირ ველოსიპედით მიდიხართ მზეზე!
ნაბიჯი 2. განვიხილოთ საგნების ტარების გზები
არჩევანი ნამდვილად დამოკიდებულია კომფორტზე და შესაძლებლობებზე. თავისუფლად გამოიყენეთ ზურგჩანთა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ მოგზაურობთ მხოლოდ ერთი დღით და არ გჭირდებათ ბევრი რამ. თუ თქვენ აპირებთ შორს გამგზავრებას, განიხილეთ კალათის შეძენა ან დამზადება, რათა ადვილად ატაროთ იგი თქვენი ველოსიპედის უკანა ნაწილზე. თუ თქვენ აპირებთ ძალიან დიდ დისტანციებზე გამგზავრებას, განიხილეთ მცირე მისაბმელის ან კადრის აშენება ან შეძენა, რომლის გადაძვრაც შესაძლებელია ველოსიპედის უკან.
ნაბიჯი 3. ჩაალაგე საგანგებო ნაკრები
არ დაგავიწყდეთ პორტატული საბურავის ტუმბოს, საბურავის პატჩის ნაკრებისა და ძირითადი აღჭურვილობის შეტანა ველოსიპედთან რაიმე შეცდომის შემთხვევაში. დარწმუნდით, რომ თქვენ იცით, როგორ გამოიყენოთ ეს მოწყობილობა. ივარჯიშეთ წინასწარ! განიხილეთ პირველადი სამედიცინო დახმარების ნაკრები: ანტისეპტიკური სველი ხელსახოცები, იბუპროფენი და თაბაშირი.
მინიმუმ, თქვენი ძირითადი აღჭურვილობა უნდა შეიცავდეს გასაღებს და საბურავის ბერკეტს. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ საბურავის ბერკეტი საბურავის დასაჭრელად, როდესაც საჭიროა შიდა მილის შეკვრა ან შეცვლა. გადაუდებელ შემთხვევებში, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბრტყელი ხრახნიანი საჭრელი ან სხვა გრძელი, ბრტყელი, ძლიერი ობიექტი შიდა მილის მოსაშორებლად
ნაბიჯი 4. მოიტანეთ აღჭურვილობა, რომელიც ნამდვილად დაგჭირდებათ
თუ თქვენ გეგმავთ მოგზაურობას რამდენიმე დღის განმავლობაში, გჭირდებათ ადგილი დასაძინებლად. დაფიქრდით, ნამდვილად გჭირდებათ კარავი, ან უბრალოდ მოიტანეთ საძილე ტომარა, თუ ამინდი იძლევა ამის საშუალებას. დაფიქრდით, რამდენად მნიშვნელოვანია მძიმე, ძვირადღირებული კამერის ლინზის ტარება, ვიდრე ყველაფერი ერთ ზურგჩანთაში ტარების პრაქტიკულობას ეხება. შესაძლოა თქვენ წაიკითხოთ ელექტრონული წიგნები თქვენს ტელეფონზე ან Kindle– ში, მძიმე რეალური წიგნების ტარების ნაცვლად; ტანსაცმლის ტარება, რომლის ტარებაც შესაძლებელია რამდენიმე დღის განმავლობაში, იმის ნაცვლად, რომ ბევრი ტანსაცმელი შეიცვალოს; და გამოიყენეთ სხვადასხვა ელემენტი, რომელსაც აქვს მრავალი ფუნქცია.
ნაბიჯი 5. ჩაალაგე ბევრი წყალი და მაღალი ენერგიის საკვები
ძალზე მნიშვნელოვანია წყლისა და საკვების მოხმარება, რათა იყოთ დატენიანებული და გქონდეთ მაღალი ენერგია! დალიეთ წყალი კამელბაკის ბოთლიდან (ბოთლი ჩალით), ან მოამზადეთ რამდენიმე დიდი წყლის ბოთლი. მოიტანეთ ბანანი, სხვადასხვა კაკალი, ცილის ბარები და სხვა ჯანსაღი მყარი.
- შეავსეთ ელექტროლიტური სასმელი სხეულის ჰიდრატაციისა და კუნთების ფუნქციის გასაუმჯობესებლად. ოფლის დროს თქვენი სხეული კარგავს ბუნებრივ მინერალებს და მნიშვნელოვანია მათი ჩანაცვლება, თუ დიდი ხნის განმავლობაში დიდ ენერგიას გამოიმუშავებთ. შეგიძლიათ შეურიოთ ელექტროლიტის ფხვნილი წყალში, ან დალიოთ ელექტროლიტებით მდიდარი სასმელი, როგორიცაა გატორადი. ან შეგიძლიათ მიიღოთ რამდენიმე ელექტროლიტური ტაბლეტი, რომელიც შეგიძლიათ შეიძინოთ მაღაზიაში, რომელიც ყიდის მარაგს გარე საქმიანობისთვის.
- მოერიდეთ ენერგეტიკულ სასმელებს, რადგან მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ დეჰიდრატაცია ან განიცადოთ შაქრის ვარდნა (ენერგიის მომატება რასაც მოჰყვება სისხლში შაქრის დონის უეცარი ვარდნა). ზოგადად, მოერიდეთ მაღალი შაქრით დამუშავებული საჭმლის ჭამას. თუმცა, შორ მანძილზე მყოფი ველოსიპედისტები ძლიერ ენდობიან მაღალკალორიულ ტკბილეულს სწრაფი ენერგიის მისაღებად.
მეთოდი 3 -დან 3: დიდ მანძილზე ველოსიპედით სიარული
ნაბიჯი 1. გაჭიმეთ ჯერ
დაუთმეთ მინიმუმ 10 წუთი გასათბობად შორ მანძილზე ველოსიპედის სესიამდე. სცადეთ დინამიური მონაკვეთები, როგორიცაა ვარსკვლავების ნახტომი (ხტუნვა), ადგილზე სირბილი და ბურპი. დარწმუნდით, რომ გაჭიმეთ ფეხები, რათა შეამციროთ კრუნჩხვების რისკი. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ბარძაყებს.
ნაბიჯი 2. დააყენეთ თქვენი სიჩქარე
დაიწყეთ ველოსიპედით სიარული თქვენთვის მოსახერხებელი ტემპით და შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ეს სიჩქარე მაქსიმალურად. გამოიყენეთ დაბალი სიჩქარე ისე, რომ თქვენი ენერგია არ დაიწვას. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ სიჩქარე დაახლოებით 90 rpm (წუთში) დაბალი სიჩქარით ისე, რომ არ დაძაბოს თქვენი კუნთები და ფილტვები.
- ნუ აიძულებ თავს ძლიერად, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ზედიზედ რამდენიმე დღე აპირებ ველოსიპედით სიარულს. თუ თქვენ მიდიხართ ველოსიპედით პარტნიორთან, რომელიც ცოტა უფრო სწრაფად მიდის, ეცადეთ არ გაასწროთ მას.
- მეორეს მხრივ, არ იაროთ ძალიან დაბალი სიჩქარით. თუ პედლებს ატარებთ საკუთარი თავის ძალისხმევის გარეშე, თქვენი ფეხები ამაოდ დაიღლება. იპოვნეთ ბალანსი, რომელიც თქვენთვის მუშაობს.
ნაბიჯი 3. გადართეთ გადაცემათა კოლოფი
თუ მოხვევისას წააწყდებით, გადადით ქვედა სიჩქარეზე, რათა უფრო ადვილად მიაღწიოთ მწვერვალს. გადახვიდეთ უფრო მაღალ სიჩქარეზე, როდესაც მიდიხართ დახრილობისას, რათა ნაკლები ხახუნი შექმნათ საბურავებსა და გზას შორის. გზად, იცოდეთ რა ძალისხმევას აყენებთ საკუთარ თავს. თუ თქვენ მოგიწევთ ბევრი ძალის გამოყენება ველოსიპედის პედლების გასაკეთებლად, ენერგიის დაზოგვის მიზნით გადადით ქვედა სიჩქარეზე.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ რეგულარული შესვენებები
მაშინაც კი, თუ თავს ძლიერად გრძნობთ, გაჩერდით ყოველ 10-20 კილომეტრზე (16-32 კმ), რათა თქვენს სხეულს მიეცით დასვენების საშუალება და დარწმუნდეთ, რომ ყველაფერი შეუფერხებლად მიდის. შეავსეთ დაკარგული სითხეები წყლის დალევით და გაზარდეთ ენერგია სწრაფი საჭმლის ჭამით. გააკეთეთ გაჭიმვები ისე, რომ კუნთები არ იყოს დაძაბული. განაგრძეთ დასვენების დრო, სანამ დანიშნულების ადგილამდე არ მიხვალთ.
ნაბიჯი 5. დაასრულეთ დღის ველოსიპედის აქტივობა
განაგრძეთ წყლისა და ელექტროლიტების მოხმარება თქვენი ველოსიპედის დასრულების შემდეგ სულ მცირე რამდენიმე საათის განმავლობაში. თუ დილით აგრძელებთ მოგზაურობას, რამდენიმე წუთი დაუთმეთ ხვალის რუკას, აღჭურვილობას და დანიშნულების ადგილს.
Რჩევები
- მოიყვანეთ საბურავის ბერკეტი, საბურავის პატჩი ნაკრები, სათადარიგო შიდა მილი და ტუმბო. მოემზადეთ საბურავის გახვრეტისთვის ნებისმიერ დროს.
- შეასრულეთ მელოდია გრძელი მოგზაურობის წინ. ველოსიპედის ადგილობრივ მაღაზიას შეუძლია ველოსიპედის შემოწმება, რათა დარწმუნდეს, რომ ის უსაფრთხოა.
- დარწმუნდით, რომ თქვენს ტელეფონში გაქვთ გადაუდებელი საკონტაქტო ნომერი. თუ უბედური შემთხვევა გაქვთ, ეს არის პირველი ნომერი, რომელსაც სასწრაფო დახმარების ექიმები/პოლიცია დაურეკავს.
- გამოიყენეთ ყველაზე მსუბუქი ველოსიპედი, რომლის საშუალებაც გაქვთ.
- იფიქრეთ ველოსიპედით მეგობართან ერთად, რომელსაც შეუძლია შეადაროს თქვენი ტემპი. ახლო მეგობართან ან პარტნიორთან ერთად ველოსიპედით მგზავრობა დიდ კმაყოფილებას მოგანიჭებთ და ის დაგეხმარებათ პასუხისმგებლობის გრძნობაში. ალბათ კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია ის, რომ ვინმესთან ერთად ველოსიპედით სეირნობისას თქვენ მიიღებთ სასწრაფო მკურნალობას საგანგებო სიტუაციის შემთხვევაში.
- დალიეთ მინიმუმ 2-4 ლიტრი წყალი დღეში დაკარგული სითხის შესაცვლელად. ნუ დაელოდებით სანამ არ გწყურდებათ თქვენი სხეულის რეჰიდრატაცია! ნუ დაგავიწყდებათ მისი ელექტროლიტების დამატება.
- დარწმუნდით, რომ საბურავებს აქვთ ჰაერის სწორი წნევა. ძალიან დაბალი ჰაერის წნევა შენელდება და ძალიან მაღალი გახდის ველოსიპედს არასასიამოვნო ტარებას.
- განიხილეთ პერანგის ეფექტურობის მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით უპატრონო პედლების ან ფეხის სამაგრების გამოყენება.
გაფრთხილება
- დაიცავით მოძრაობის წესები.
- დარწმუნდით, რომ ყოველთვის ატარეთ რუკა, რომ არ დაიკარგოთ.
- ნუ დაგავიწყდებათ გაცხელება, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება.
- გამოიყენეთ ჩაფხუტი.
- იყავით ფრთხილად, თუ გაქვთ სამედიცინო მდგომარეობა, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ველოსიპედზე სიარულის უნარზე. ყოველთვის თან იქონიეთ სასწრაფო სამედიცინო აღჭურვილობა, რომელიც შეიძლება დაგჭირდეთ. თუ სხვა ადამიანებთან ერთად მიდიხართ ველოსიპედით, დარწმუნდით, რომ მათ იციან თქვენი მდგომარეობა.
